Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα ποδήλατο περιστροφής

Για να μην κάνετε λάθος με στατικά ποδήλατα, τα ποδήλατα περιστροφής χρησιμοποιούν έναν περιστρεφόμενο τροχό για να αναδημιουργήσουν την αίσθηση της οδήγησης σε ένα εξωτερικό ποδήλατο. Τα περιστρεφόμενα ποδήλατα είναι εύχρηστα και προσφέρουν πολλές διαφορετικές επιλογές άσκησης, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μόλις το κάνετε προσαρμόσατε το ποδήλατό σας σε μια άνετη θέση, μπορείτε να βάλετε το καλύτερο πόδι (ή το πεντάλ σας) προς τα εμπρός καθώς ξεκινάτε την προπόνηση σας!

Βήματα

Μέθοδος ένας από 5: Ρύθμιση

1. ένας Ευθυγραμμίστε τη σέλα ποδηλάτου με τους γοφούς σας. Σταθείτε δίπλα στο ποδήλατό σας και δείτε πόσο ψηλά ανεβαίνει. Για μια ομαλή, άνετη οδήγηση, η σέλα περιστροφής ποδηλάτου σας πρέπει να βρίσκεται σε επίπεδο ισχίου. Εάν το ποδήλατό σας δεν είναι το σωστό ύψος στην αρχή, αυτό είναι εντάξει! Χρησιμοποιήστε το pop-pin στο ποδήλατό σας για να σηκώσετε τη σέλα ψηλότερα ή χαμηλότερα.
2. 2 Καθίστε στο κάθισμα έτσι ώστε τα πόδια σας να κάμπτονται ελαφρώς. Επεκτείνετε τα πόδια σας μέχρι τα πεντάλ. Εάν τα πόδια σας είναι εντελώς ίσια, ρυθμίστε το κάθισμα κάτω από μια εγκοπή, ώστε να μπορείτε να οδηγείτε πιο άνετα.
3. 3 Σηκώστε το κάθισμά σας αν το γόνατό σας λυγίσει πάρα πολύ ενώ πετάτε. Κάντε μια εξάσκηση με τα πεντάλ σας, εστιάζοντας στα γόνατά σας καθώς πηγαίνετε. Εάν το πόδι σας λυγίζει πολύ κατά τη διάρκεια της περιστροφής, σηκώστε το κάθισμά σας με μια εγκοπή ή 2.
   • Μπορεί να χρειαστούν λίγα λεπτά για να βρείτε το γλυκό σημείο στο ποδήλατό σας. Είναι εντάξει!
4. 4 Ρυθμίστε τη σέλα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών και των γόνατων σας να ευθυγραμμίζονται. Καθίστε στη σέλα του ποδηλάτου σας και ελέγξτε τα κάτω πόδια σας. Εάν το γόνατό σας κλίνει πάνω από τα δάχτυλά σας, ρυθμίστε το κάθισμα προς τα πίσω μέχρι το πόδι σας να είναι ίσιο.
   • Στην ιδανική περίπτωση, το τιμόνι σας πρέπει να απέχει από το μπροστινό μέρος της σέλας του αντιβραχίου.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πείρο ελέγχου εμπρός / πίσω κάτω από το κάθισμα του ποδηλάτου σας για να ρυθμίσετε τη σέλα.
5. 5 Σηκώστε ή χαμηλώστε το ύψος του τιμονιού, έτσι ώστε η πλάτη σας να παραμένει ευθεία. Καθίστε στο ποδήλατό σας με το τιμόνι στο τρέχον ύψος τους. Μπορεί να κρατήσει την πλάτη σας ευθεία σε αυτήν τη θέση ή η πλάτη σας τείνει να αψίδα; Σηκώστε ή χαμηλώστε το τιμόνι μέχρι να μπορείτε να καθίσετε άνετα χωρίς να πιέζετε επιπλέον στην πλάτη σας.
   • Μπορείτε να προσαρμόσετε το τιμόνι χρησιμοποιώντας ένα pop-pin.
6. 6 Ελέγξτε ξανά όλες τις αλλαγές που έχετε κάνει στο γύρισμα του ποδηλάτου σας. Ελέγξτε ξανά όλες τις καρφίτσες και τα κουμπιά στο ποδήλατό σας για να δείτε αν είναι ασφαλή. Δεν θέλετε να αλλάζει η σέλα ή το τιμόνι σας ενώ βρίσκεστε στη μέση μιας προπόνησης!
7. 7 Δέστε τα παπούτσια σας στα πεντάλ. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια σταθερά σε κάθε πεντάλ ώστε να μην γλιστρήσετε ή να γλιστρήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με πολλά ποδήλατα, μπορείτε να κουμπώσετε ή να δέσετε τα παπούτσια σας στα πεντάλ ώστε να παραμείνουν.
8. 8 Γυρίστε το κουμπί αντίστασης για να κάνετε την προπόνησή σας λίγο πολύ έντονη. Ρίξτε μια ματιά κάτω από το τιμόνι, όπου θα βρείτε ένα μικρό κουμπί. Αυτό θα ελέγξει την αντίσταση των προπονήσεών σας. Μετακινήστε το κουμπί προς τα δεξιά για να αυξήσετε την αντίσταση, η οποία θα κάνει την προπόνησή σας λίγο πιο έντονη. Μετακινήστε το κουμπί αριστερά για να μειώσετε τα επίπεδα αντίστασης. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 5: σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ

1. ένας Λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας και κρατήστε απαλά το τιμόνι. Μην είστε πολύ άκαμπτοι ενώ οδηγείτε μια περιστροφή. Αντ 'αυτού, κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς. Προσπαθήστε να παραμείνετε ωραίοι και χαλαροί με το περιστρεφόμενο ποδήλατό σας, ώστε να έχετε μια ομαλή, άνετη διαδρομή.
2. 2 Καθίστε στο ευρύτερο τμήμα της σέλας. Αυτό το κομμάτι της μοτοσυκλέτας περιστρέφεται και έχει σχεδιαστεί για να σας κρατά άνετο και υποστηριζόμενο καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδρομής σας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, γυρίστε τον εαυτό σας ξανά και ξανά για να βεβαιωθείτε ότι κάθεστε στο ευρύτερο μέρος του καθίσματος.
3. 3 Γείρετε προς το τιμόνι σας σε γωνία 45 μοιρών με την πλάτη σας ευθεία. Αφήστε τους ώμους σας χαλαρούς, τακτοποιώντας τα χέρια σας στο τιμόνι καθώς πηγαίνετε. Ελέγξτε ξανά ότι εξακολουθείτε να βρίσκεστε στο ευρύτερο τμήμα της σέλας - αν είστε πολύ μπροστά, η πλάτη σας μπορεί να καμπυλωθεί και να σκαρφαλώσει, κάτι που δεν είναι καλό για το σώμα σας.
4. 4 Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Όπως ένα παραδοσιακό ποδήλατο, ένα περιστρεφόμενο ποδήλατο δεν έρχεται με καθίσματα ή υποστήριξη για να σας κρατήσει σε όρθια θέση κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας. Αντ 'αυτού, ασχοληθείτε με τους κοιλιακούς σας, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε ισορροπημένοι καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης σας
   • Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο - εάν κάποιος σας έδινε ένα ελαφρύ ώθηση, θα διατηρούσατε την ισορροπία σας ή θα πένατε από το ποδήλατο;
5. 5 Καθοδηγήστε τα πεντάλ σε κάθε περιστροφή αντί να τα σπρώξετε. Μπορεί να είναι δελεαστικό να πατάτε απλά τα πεντάλ με τα πόδια σας, αλλά αυτός δεν είναι πολύ αποτελεσματικός τρόπος άσκησης. Οι ιμάντες των ποδιών σας είναι εκεί για να βοηθήσουν! Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να τραβήξετε τα πετάλια σε κάθε περιστροφή, αντί να σπρώξετε τα πετάλια προς τα εμπρός - με αυτόν τον τρόπο, θα δώσετε και στα τετράγωνα και στα μπλοκάρει μια εξαιρετική προπόνηση, αντί μόνο για τα τετράγωνα. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 5: Θέσεις χεριών

1. ένας Κρατήστε τα χέρια σας στο κέντρο του τιμονιού για να δημιουργήσετε τη θέση του χεριού 1. Το τιμόνι περιστρεφόμενου ποδηλάτου μοιάζει με ένα τεράστιο σχήμα 'U'. Στη θέση 1 του χεριού, κρατήστε και τα δύο χέρια κατά μήκος του κάτω-κεντρικού τμήματος του 'U', προς τη μέση των τιμονιών.
   • Αυτή η θέση στο χέρι είναι ιδανική για απλές βόλτες με ποδήλατο, όπου εστιάζετε στην οικοδόμηση αντοχής και δύναμης.
2. 2 Τοποθετήστε τα χέρια σας στα αντίθετα άκρα του τιμονιού για να σχηματίσετε τη θέση του χεριού 2. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε αντίθετες πλευρές, κρατώντας τα στην κάτω σειρά των τιμονιών. Σε αυτό το σημείο, δεν πρέπει να αγγίζετε τις κάθετες πλευρές των ράβδων.
   • Αυτή η θέση χεριού είναι λίγο πιο ευέλικτη και χρησιμοποιείται για μια ποικιλία διαφορετικών θέσεων και τεχνικών.
3. 3 Σχηματίστε τη θέση του χεριού 2.5 τοποθετώντας τα χέρια σας στο κάτω μέρος των κάθετων λαβών. Μετακινήστε τα χέρια σας στις κάθετες πλευρές των τιμονιών, κρατώντας τα προς τα κάτω.
   • Αυτή είναι μια δημοφιλής επιλογή για πιο έντονες θέσεις οδήγησης, όπως άλματα και αναβάσεις.
4. 4 Πιάστε τα άκρα των τιμονιών για να κάνετε τη θέση του χεριού 3. Ρυθμίστε τα χέρια σας στα άκρα των κάθετων τμημάτων. Θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη θέση χεριού μόνο εάν σκοπεύετε να σηκωθείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 5: Θέσεις θέσεων

1. ένας Εκτελέστε το καθισμένο επίπεδο με τα χέρια σας στις θέσεις 1, 2 ή 2. 5. Κρατήστε στην κάτω σειρά των τιμονιών σας. από τη στιγμή που μένετε καθισμένοι, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τη θέση του χεριού 3. Καθίστε στον εαυτό σας κατά μήκος του ευρέως, μαξιλαριού μέρους της σέλας ποδηλάτου, διατηρώντας τον κορμό σας χαλαρό και χαλαρό. Μην πιάνετε το τιμόνι πολύ σφιχτά - απλώς χρησιμοποιήστε τα ως υποστήριξη κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Όποτε κάνετε το καθιστικό επίπεδο, προσπαθήστε να συμπληρώσετε περίπου 80-110 σ.α.λ.
   • Κάθε φορά που χρησιμοποιείτε ένα ποδήλατο περιστροφής, επιλέξτε ένα επίπεδο αντίστασης που παρέχει μια καλή πρόκληση χωρίς να σας αφήσει εντελώς φθαρμένο.
2. 2 Κρατήστε το χέρι σας στις θέσεις 2 ή 2. 5 για να κάνετε την καθιστή ανάβαση. Η καθιστή ανάβαση είναι πολύ παρόμοια με την καθισμένη επίπεδη θέση - η κύρια διαφορά είναι ότι αυξάνετε σταδιακά την αντίσταση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, σαν να ανεβαίνετε σε έναν λόφο. Συνεχίστε να κάθεται άνετα στο ευρύτερο μέρος της σέλας ποδηλάτου, αφήνοντας το πάνω μέρος του σώματος χαλαρό και χαλαρό. Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση απαιτεί λίγο περισσότερη αντίσταση, στοχεύστε σε 60-80 σ.α.λ.
   • Μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε έναν εκπαιδευτή περιστροφής να σας καθοδηγήσει στις αλλαγές στο επίπεδο αντίστασης σας.
3. 3 Κρατήστε τα χέρια σας στις θέσεις 2 ή 2. 5 για να εκτελέσετε το όρθιο επίπεδο. Τραβήξτε τον εαυτό σας από τη σέλα του ποδηλάτου, κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα καθώς στέκεστε στο ποδήλατο. Καθώς μεταβαίνετε, αυξήστε το επίπεδο αντίστασης ώστε να μην γλιστρήσετε ή να χάσετε το υπόλοιπό σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, στοχεύστε σε 80-110 RPM.
4. 4 Βάλτε τα χέρια σας στη θέση 3 και σηκώστε τον εαυτό σας για να κάνετε τη μόνιμη ανάβαση. Πιάστε τα άκρα του τιμονιού για να τοποθετήσετε τον εαυτό σας στη θέση του χεριού 3. Στη συνέχεια, σηκώστε τον εαυτό σας πάνω και έξω από το κάθισμα σε όρθια θέση. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, σφίγγοντας τους γλουτούς και τους μυς του πυρήνα. Διατηρήστε μια χαλαρή, χαλαρή λαβή στο τιμόνι και κρατήστε τους γοφούς πιεσμένους προς τα πίσω. Ενώ βρίσκεστε σε όρθια ανάβαση, στοχεύστε να ολοκληρώσετε 60-80 σ.α.λ. στο ποδήλατό σας σε υψηλότερο επίπεδο αντίστασης.
5. 5 Μετακινηθείτε από κάθετο σε όρθιο με τα χέρια σας στις θέσεις 2 ή 2. 5 για να πραγματοποιήσετε ένα άλμα. Μην ανησυχείτε - δεν είστε πραγματικά 'άλματα' στο ποδήλατό σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Αντ 'αυτού, ξεκινήστε σε μια καθισμένη επίπεδη θέση πριν μετακινηθείτε στην όρθια επίπεδη θέση. Συνολικά, στοχεύστε σε 80-110 RPM κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου άσκησης.
   • Τα άλματα γίνονται συνήθως σε ομαλά διαστήματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να καθίσετε για 4 παλμούς και μετά να 'πηδήξετε' σε όρθια θέση για άλλες 4 παλμούς.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 5: Προπονήσεις

1. ένας Κάψτε πολλές θερμίδες με μια προπόνηση με βάση την ταχύτητα 30 λεπτών. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα χέρια σας στην τρίτη θέση, κινώντας με άνετο ρυθμό προθέρμανσης για 3 λεπτά. Μετάβαση σε σπριντ 30 δευτερολέπτων και μετά μεταβείτε σε ποδηλασία με άνετο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 6 λεπτά και επιστρέψτε σε μεσαίο ρυθμό στην τρίτη θέση για 3 λεπτά. Εναλλακτικά τα κυκλώματα σπριντ 30 δευτερολέπτων και ποδηλασία 3 λεπτών για 3 σετ. Στη συνέχεια, δώστε στον εαυτό σας 3 λεπτά για να κρυώσει με αργό, άνετο ρυθμό.
2. 2 Ωθήστε τα όριά σας με προπόνηση αντοχής 45 λεπτών. Οδηγήστε με έναν εύκολο και άνετο ρυθμό για περίπου 5 λεπτά και προχωρήστε σε ώθηση 1 λεπτού με 80-100 σ.α.λ. Ανάκτηση για 30 δευτερόλεπτα και ποδήλατο για 90 δευτερόλεπτα στις 90 σ.α.λ. Ανακτήστε ξανά και κάντε έναν κύκλο 2 λεπτών για 80 σ.α.λ. Πιάστε την αναπνοή σας για 5 λεπτά και επαναλάβετε τα κυκλώματα 60, 90 και 120 δευτερολέπτων 3 φορές.
   • Στο τέλος αυτής της άσκησης, δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 5 λεπτά για να κρυώσει με εύκολο ρυθμό.
3. 3 Σπρώξτε τον εαυτό σας με 23 λεπτά με ταμπάτα. Ποδήλατο για 5 λεπτά με ελαφρύ, άνετο ρυθμό. Στη συνέχεια, κάντε 8 επαναλήψεις tabata όπου τρέχετε για 20 δευτερόλεπτα και επαναφέρετε με ελαφρύ ρυθμό για 10 δευτερόλεπτα. Μετάβαση σε 5 λεπτά οδήγησης με σταθερό ρυθμό. Για άλλη μια φορά, κάντε 8 ακόμη επαναλήψεις tabata με 20 δευτερόλεπτα σκληρής ποδηλασίας και 10 δευτερόλεπτα ανάκτησης. Ψύξτε για 5 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας.
4. 4 Προωθήστε την απώλεια λίπους με 15 λεπτά με το ποδήλατο. Δώστε στον εαυτό σας 5 λεπτά για να ζεσταθεί. Οδηγήστε για 5 λεπτά σε χαμηλή αντίσταση και μετά οδηγήστε για άλλα 5 λεπτά σε υψηλότερο επίπεδο αντίστασης. Στο σημάδι 10 λεπτών στην προπόνησή σας, τρέξτε για 20 δευτερόλεπτα και ανακτήστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα 8 φορές για να κάνετε μια καλή προπόνηση για την καύση λίπους. Μόλις τελειώσετε, κρυώστε με μια ρύθμιση χαμηλής αντίστασης στο ποδήλατό σας.
   • Για μια πραγματικά γρήγορη προπόνηση, απλώς κάντε το κύκλωμα σπριντ και ανάκτησης.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Ενυδατωθείτε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με το ποδήλατο περιστροφής. Η άσκηση του ποδηλάτου μπορεί να είναι πολύ έντονη!
• Εάν δεν μπορείτε να βρείτε το κίνητρο για να ξεκινήσετε μια προπόνηση, κάντε ποδήλατο για 10 λεπτά και δείτε αν θέλετε να συνεχίσετε.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Αυξήστε την αντίσταση του ποδηλάτου σας όποτε μετακινείτε σε όρθια θέση. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα χάσετε ούτε θα χάσετε το υπόλοιπό σας κατά τη μετάβαση.

Διαφήμιση