Πώς να χρησιμοποιήσετε μια βαριά τσάντα

Μια βαριά τσάντα είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την εξάσκηση της πυγμαχίας, καθώς και για μια γενική προπόνηση. Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει μια βαριά τσάντα, θα μπορούσε να είναι ελαφρώς εκφοβιστικό. Ωστόσο, οι βαριές σακούλες είναι αρκετά απλές στη χρήση. Ρυθμίζοντας την τσάντα σας, μαθαίνοντας πώς να την επεξεργαστείτε και δημιουργώντας μια ρουτίνα, θα είστε έτοιμοι να χρησιμοποιήσετε τη βαριά τσάντα σας.



πώς να παρακολουθήσετε το ufc 244

Μέρος ένας από 3: Ρύθμιση της τσάντας σας

  1. Εικόνα με τίτλο Use a Heavy Bag Step 1

    ένας Πάρτε μια τσάντα που είναι κατάλληλη για εσάς. Οι βαριές τσάντες διατίθενται σε διάφορα σχήματα και μεγέθη. Μπορούν να ζυγίσουν μεταξύ 20 και 100 λίβρες (9 και 45 κιλά). Μπορούν να κυμαίνονται από 2 πόδια (0,6 μέτρα) σε διάμετρο έως 4 (1,2 μέτρα) ή περισσότερο. Τελικά, πρέπει να αποφασίσετε τι είδους τσάντα είναι η καλύτερη για εσάς. Μερικά παραδείγματα τσαντών περιλαμβάνουν:
    • Μια συμβατική βαριά τσάντα. Αυτές είναι μεγάλες τσάντες που μπορείτε να τρυπήσετε, να κλωτσήσετε ή να αντιμετωπίσετε.
    • Τσάντες αραβοσίτου. Αυτές οι σακούλες είναι δακρυγόνες ή στρογγυλές, γεμάτες καλαμπόκι και είναι ιδανικές για την άσκηση διαφορετικών τύπων γροθιών.
    • Βαριά τσάντα γωνίας. Αυτοί οι σάκοι είναι παρόμοιοι με έναν συμβατικό σάκο, αλλά το άνω μισό της σακούλας έχει μεγαλύτερη διάμετρο. Αυτές οι τσάντες είναι καλές για περικοπές και άλλες γωνίες.
  2. Εικόνα με τίτλο Use a Heavy Bag Step 2

    2 Βρείτε ένα μέρος για να κρεμάσετε την τσάντα. Η τοποθεσία που θα επιλέξετε πρέπει να είναι μια τοποθεσία που θα σας επιτρέψει να μετακινηθείτε στην τσάντα. Ως αποτέλεσμα, αποφύγετε να σηκώσετε ένα σημείο επάνω σε έναν τοίχο ή δίπλα σε μια στήλη. Το καλύτερο μέρος για να κρεμάσετε την τσάντα σας είναι σε μια μεγάλη περιοχή, τουλάχιστον 10 πόδια από 10 πόδια (3 μέτρα επί 3 μέτρα), και κατά προτίμηση μεγαλύτερη.
    • Τα ιδανικά μέρη για να κρεμάσετε την τσάντα σας είναι γκαράζ, μεγάλες αίθουσες αναψυχής ή σε βεράντα ή αίθριο.
  3. Εικόνα με τίτλο Use a Heavy Bag Step 3

    3 Ασφαλίστε την τσάντα. Το μέρος που επιλέγετε να κρεμάσετε την τσάντα θα πρέπει να μπορεί να υποστηρίζει ό, τι κιβώτιο βάρους που θα επιλέξετε. Μπορεί να είναι είτε ξύλινος ή μεταλλικός δοκός, ή γάντζος που μπορεί να υποστηρίξει πολύ βάρος.
    • Τοποθετήστε ένα άγκιστρο σε μια δοκό στήριξης στο ταβάνι σας. Μπορείτε να αγοράσετε γάντζους οροφής βαρέων τσαντών σε καταστήματα αθλητικών ειδών ή διαδικτυακά.
    • Δέστε τη βαριά τσάντα σας σε ένα εκτεθειμένο ξύλινο ή μεταλλικό δοκό ή δοκό.
    • Αγοράστε μια ανεξάρτητη κρεμάστρα. Το πλεονέκτημα των ανεξάρτητων κρεμαστρών είναι ότι δεν θα χρειαστεί να εγκαταστήσετε ένα γάντζο στην οροφή σας ή να κάνετε κάτι επεμβατικό στο σπίτι σας. Το μειονέκτημα είναι ότι δεν θα μπορείτε να μετακινηθείτε εντελώς γύρω από την τσάντα σας.
    • Χρησιμοποιήστε μια πτυσσόμενη μπάρα πόρτας για να κρεμάσετε τη βαριά τσάντα σας.
    Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Καθορισμός της θέσης και της τεχνικής σας

  1. Εικόνα με τίτλο Use a Heavy Bag Step 4

    ένας Χρησιμοποιήστε γάντια. Ενώ μπορείτε να τρυπήσετε την τσάντα σας χωρίς γάντια, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε την ευκαιρία να συνηθίσετε με το πώς αισθάνονται. Επιπλέον, η χρήση γαντιών θα μαλακώσει την πρόσκρουση και πιθανώς θα αποτρέψει τραυματισμούς στα χέρια.
    • Ακόμα κι αν δεν κουτί, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε γάντια του μποξ κατά τη διάτρηση μιας βαριάς σακούλας.
  2. Εικόνα με τίτλο Use a Heavy Bag Step 5

    2 Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζονται λίγο και το βάρος σας να στηρίζεται στις μπάλες των ποδιών σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να μετακινηθείτε πιο γρήγορα στην τσάντα.
    • Κάμπτοντας τα γόνατά σας, θα είστε επίσης σε θέση να απορροφήσετε με ασφάλεια την πρόσκρουση εάν και όταν κάνετε κουτί σε κάποιον.
  3. Εικόνα με τίτλο Use a Heavy Bag Step 6

    3 Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας. Θα είστε πιο σταθεροί και ισορροπημένοι εάν στέκεστε με τα πόδια σας πλατύτερα από τους ώμους σας. Εάν στέκεστε με τα πόδια σας πιο στενά, δεν θα μπορείτε να κατευθύνετε τόση δύναμη στην τσάντα διάτρησης.
    • Η τέλεια στάση μπορεί να διαφέρει για ορισμένα άτομα. Μπορεί να είστε πιο άνετοι λίγες ίντσες μικρότερες ή μεγαλύτερες από το πλάτος των ώμων σας. Πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε τον τέλειο τρόπο να σταθείτε.
  4. 4 Κρατήστε τους αγκώνες σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να μπαίνουν σφιχτά δίπλα στο σώμα σας. Αυτό θα σας διευκολύνει να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας αν έχετε ποτέ άλλοτε ένα άτομο. Κρυμμένοι αγκώνες προστατεύουν όχι μόνο τα χέρια σας αλλά και τον κορμό σας.
  5. Εικόνα με τίτλο Use a Heavy Bag Step 8

    5 Κρατήστε τις γροθιές σας ψηλά, με το ένα χέρι να σηκωθεί ελαφρώς. Όταν χτυπάτε την τσάντα σας, η προεπιλεγμένη στάση σας πρέπει να είναι αυτή όταν οι γροθιές σας υψώνονται μπροστά σας με τη μία ελαφρώς υψηλότερη από την άλλη. Όταν σε αυτήν τη στάση, οι γροθιές σας δεν πρέπει να είναι σφιχτές και οι αντίχειρές σας δεν πρέπει να μπαίνουν κάτω από άλλα δάχτυλα.
    • Κρατήστε τις γροθιές σας χαλαρές μέχρι να μπείτε για μια γροθιά.
  6. 6 Χτυπήστε την τσάντα, αντί να την πιέσετε με τη γροθιά σας. Κατά τη σύνδεση με την τσάντα, οι γροθιές σας πρέπει να σηκώνονται. Τραβήξτε τη σακούλα και αφήστε την γροθιά σας να ξανασυναρμολογηθεί αφού συνδεθεί με την τσάντα. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να αφήσετε την ανάκαμψη της πρόσκρουσης να στείλει τη γροθιά σας πίσω στο σώμα σας.
  7. Εικόνα με τίτλο Use a Heavy Bag Step 10

    7 Αποφύγετε να επεκτείνετε πλήρως το χέρι σας. Κατά τη διάτρηση, μην επεκτείνετε ποτέ πλήρως τα χέρια σας (ή τα πόδια). Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα τένοντα και συνδέσμους, σπασμένα οστά ή σπασμένα οστά. Αντ 'αυτού, αφήστε τα χέρια σας να παραμείνουν κάμψη ελαφρώς Εάν πρέπει να πλησιάσετε την τσάντα, μετακινήστε τα πόδια σας πιο κοντά.
    • Οι αγκώνες σας (ή τα γόνατα) δεν πρέπει ποτέ να κλειδώσουν εντελώς.
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Δημιουργία ρουτίνας διάτρησης και κλοτσιών

  1. Εικόνα με τίτλο Use a Heavy Bag Step 11

    ένας Διάτρηση στη σειρά. Ενώ είναι εντάξει να κάνετε μεμονωμένες διατρήσεις, μερικές φορές μπορεί να θέλετε να εξασκηθείτε με μια σειρά από γροθιές. Για να το κάνετε αυτό, ρίξτε μια γροθιά και ακολουθήστε γρήγορα με μια άλλη γροθιά ή δύο. Μπορείτε να επιλέξετε να τρυπήσετε με την ίδια γροθιά ή να εναλλάξετε.
    • Για να ταιριάξετε σωστά τις γροθιές σας, σκεφτείτε τρεις γροθιές που κάνουν ένα 'rat-ta-tat' θόρυβο.
  2. 2 Παύση μεταξύ ακολουθιών. Αφού παραδώσετε μια σειρά από γροθιές, σταματήστε σύντομα. Η παύση σας μπορεί να κυμαίνεται από ένα έως τρία δευτερόλεπτα, αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνει τα τρία δευτερόλεπτα.
  3. 3 Μετακινήστε την τσάντα. Καθώς παρέχετε μεμονωμένες γροθιές ή ακολουθίες γροθιών, θα πρέπει να μετακινείτε την τσάντα με χαλαρό τρόπο. Η διάτρηση με χαλαρό τρόπο θα σας προσφέρει καλύτερη καρδιο προπόνηση και θα βελτιώσει την ευελιξία σας.
    • Μπορείτε να επιλέξετε να μετακινηθείτε δεξιόστροφα, αριστερόστροφα ή μοτίβο εμπρός και πίσω.
  4. 4 Αποφύγετε την κίνηση πολύ γρήγορα. Αν και θέλετε να μετακινηθείτε γύρω από την τσάντα, μην τρέχετε ή πηδήξτε γύρω της. Το τρέξιμο ή το άλμα γύρω από την τσάντα θα σπαταλήσει ενέργεια και θα σας κουράσει. Επιπλέον, θα μπορούσατε να μάθετε κακές συνήθειες, να κάνετε λάθος βήματα και να βλάψετε τον εαυτό σας.
  5. 5 Παραδώστε 20 τυπικές γροθιές. Εναλλακτικά χέρια και χτυπήστε την τσάντα σας είκοσι φορές. Χωρίστε τα σε ακολουθίες ή παραδώστε μεμονωμένες διατρήσεις - ό, τι προτιμάτε. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι χρησιμοποιείτε τη ρουτίνα σας για να τελειοποιήσετε μεμονωμένες ή διαδοχικές διατρήσεις.
    • Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον προφυλακτήρα σας ενώ παραδίδετε γροθιές στην τσάντα.
  6. 6 Κάντε 5 αριστερά άγκιστρα. Στόχος να χτυπήσετε τη δεξιά πλευρά της τσάντας σας. Περιστρέψτε τον αριστερό σας βραχίονα με έναν μακρύ τόξο για να κάνετε το χτύπημα. Αποσύρετε μερικά βήματα από την τσάντα μετά την παράδοση της γροθιάς σας. Στη συνέχεια, συμπληρώστε τέσσερα ακόμη αριστερά άγκιστρα. Κρατήστε το δεξί σας χέρι σε θέση προστασίας.
  7. 7 Συμπληρώστε 5 δεξιά άγκιστρα. Στόχος στην αριστερή πλευρά της τσάντας σας. Στη συνέχεια, πάρτε το δεξί σας χέρι, απλώστε το σε μια καμάρα και χτυπήστε την τσάντα. Όπως και με το αριστερό άγκιστρο, θα πρέπει να αποσύρετε μερικά βήματα μετά την παράδοση της γροθιάς. Αφού ολοκληρώσετε ένα, ξανασυνδέστε την τσάντα και ολοκληρώστε τέσσερα ακόμη δεξιά γάντζα.
  8. Εικόνα με τίτλο Use a Heavy Bag Step 18

    8 Συμπληρώστε 5 χαμηλές κλωτσιές. Στόχος για το κάτω μέρος της σακούλας. Αποφασίστε με ποιο πόδι θέλετε να κλωτσήσετε και, στη συνέχεια, γυρίστε ελαφρώς το ισχίο στήριξης, ώστε το πόδι σας να πλησιάζει πιο κοντά στην τσάντα. Στη συνέχεια, γυρίστε το γοφό σας, σηκώστε το πόδι σας και κλωτσήστε την τσάντα.
    • Ολοκληρώστε 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
  9. Εικόνα με τίτλο Use a Heavy Bag Step 19

    9 Κάνετε 5 υψηλές κλωτσιές. Στόχος για το πάνω μισό της βαριάς σακούλας. Οραματιστείτε το κεφάλι του αντιπάλου. Σηκώστε τα χέρια σας για να προστατέψετε το πηγούνι σας. Περιστρέψτε ελαφρώς, έτσι ώστε το πόδι σας να είναι πιο κοντά στην τσάντα, σηκώστε το πόδι σας ψηλά και κάντε επαφή με την τσάντα.
    • Ολοκληρώστε 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
  10. Εικόνα με τίτλο Use a Heavy Bag Step 20

    10 Παραδώστε 5 κλωτσιές στη μέση της σακούλας. Επιλέξτε το πόδι με το οποίο θέλετε να κλωτσήσετε. Στη συνέχεια, περιστρέψτε ελαφρώς το γοφό σας και τη μπάλα του ποδιού σας. Σηκώστε το πόδι σας και κάντε ένα χτύπημα στο μεσαίο τμήμα της τσάντας.
    • Αλλάξτε τα πόδια και κάντε 5 ακόμη επαναλήψεις με το αντίθετο πόδι.
  11. Εικόνα με τίτλο Use a Heavy Bag Step 21

    έντεκα Παραδώστε ένα χτύπημα στο γόνατο στην τσάντα. Σταθείτε ένα πόδι μπροστά από την τσάντα με τα πόδια σας απλωμένα στο μήκος των ώμων. Κατεβάστε ελαφρώς. Στη συνέχεια, σηκώστε ένα γόνατο και χρησιμοποιήστε το για να χτυπήσετε την τσάντα. Πρέπει να έρθετε σε επαφή με τη μέση της σακούλας.
    • Ολοκληρώστε 5 επαναλήψεις με κάθε γόνατο.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Το 'I Love Lucy' Christmas Special προβάλλεται απόψε στις 8/7c στο CBS. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε την εκπομπή ζωντανά στον υπολογιστή, το τηλέφωνο ή τη συσκευή ροής σας.



Δείτε πώς μπορείτε να μεταδώσετε το 'Cake' στο διαδίκτυο εάν δεν έχετε καλώδιο. Η 3η σεζόν κάνει πρεμιέρα την Πέμπτη 9 Ιουλίου στις 10 μ.μ. ET/PT στο FXX.



Ο Ραφαέλ Ναδάλ είναι γνωστός για την ίδια ένταση στις προπονήσεις του, όπως στους αγώνες του. Και αυτή τη στιγμή το World No.

Η βιντεογραφία είναι ένας ανταγωνιστικός τομέας που απαιτεί φιλοδοξία, τεχνικές γνώσεις και δημιουργικότητα. Μπορείτε να προετοιμαστείτε για να γίνετε βιντεογράφος, έχοντας τη σωστή εκπαίδευση και εμπειρία κάτω από τη ζώνη σας. Μόλις μπείτε στο πεδίο, μπορείτε να εργαστείτε ...



Ο κατάλογος των ρεκόρ του Ραφαέλ Ναδάλ δείχνει πώς κυριάρχησε και συνεχίζει να κυριαρχεί στα τουρνουά ATP Masters 1000.



Οι Seahawks θα αναμετρηθούν με τους Chargers στο παιχνίδι πριν από τη σεζόν το Σάββατο. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το παιχνίδι online χωρίς καλώδιο στο Σιάτλ, το Λος Άντζελες και άλλες αγορές.