Πώς να χρησιμοποιήσετε τα βάρη των χεριών

Τα βάρη των χεριών είναι αλτήρες που βοηθούν τους ανθρώπους να κάνουν ασκήσεις δύναμης. Αναφέρονται επίσης ως ελεύθερα βάρη, επειδή δεν συνδέονται με μηχανήματα άρσης βαρών. Τα βάρη των χεριών είναι ένα κοινό χαρακτηριστικό των γυμναστηρίων, της κατάρτισης κυκλωμάτων, των μαθημάτων καρδιακής φυσικής κατάστασης και των γυμναστηρίων στο σπίτι. Ένα δωρεάν πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης βάρους πρέπει να αποτελεί μέρος μιας ρουτίνας προπόνησης που περιλαμβάνει επίσης καρδιαγγειακή άσκηση για τη μείωση του σωματικού λίπους. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε σωστή φόρμα κατά την ανύψωση, ώστε να στοχεύσετε τους σωστούς μυς. Τα άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις ή στην πλάτη πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικά όταν χρησιμοποιούν βάρη χεριών, επειδή η ακατάλληλη χρήση μπορεί να αυξήσει την πίεση στις αρθρώσεις σας. Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε βάρη χεριών.

αγκωνιά αεροπομπή

Βήματα

1. ένας Αγοράστε ή βρείτε ένα ελαφρύ σετ χεριών στο γυμναστήριο. Πρέπει πάντα να ξεκινάτε με χαμηλότερα βάρη και να εργάζεστε, οπότε αν δημιουργείτε γυμναστήριο στο σπίτι, επενδύστε σε βάρη 2, 3, 5, 8 και 10 lb. (0,9, 1,3, 2,3, 3,6 και 4,5 kg). Χρειάζεστε πρόσβαση σε διάφορα διαφορετικά βάρη, επειδή ορισμένοι μύες μπορούν να φέρουν περισσότερο βάρος από άλλους.
2. 2 Επενδύστε σε μια προσωπική προπόνηση. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τη σωστή φόρμα, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης μιας ουδέτερης λεκάνης, της κάμψης των μυών του στομάχου και της τοποθέτησης των αγκώνων κοντά στο σώμα σας, θα πρέπει να κάνετε τις πρώτες ασκήσεις βάρους χεριών υπό επίβλεψη. Βρείτε ένα γυμναστήριο που προσφέρει αυτές τις συνεδρίες και ζητήστε βασικά μαθήματα, ώστε να γνωρίζετε πώς πρέπει να αισθάνεται η σωστή φόρμα.
   • Τα άτομα με πλάτη ή άλλα προβλήματα στις αρθρώσεις πρέπει να προγραμματίσουν μια συνεδρία με έναν φυσιοθεραπευτή για να μάθουν πώς να χρησιμοποιούν σωστά τα βάρη των χεριών. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη από τα άτομα χωρίς προβλήματα στην πλάτη για να μειώσετε τον κίνδυνο να βλάψετε περαιτέρω τις αρθρώσεις σας. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας προτείνει να κάνετε περισσότερα σετ με ελαφριά βάρη, αντί να μεταφέρετε βάρη πάνω από 5 ή 10 λίβρες (3,6 ή 4,5 κιλά).
3. 3 Ζεσταθείτε προτού ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης σας. Η χρήση ελλειπτικού, κολύμπι, κωπηλασίας για τουλάχιστον 10 λεπτά είναι απαραίτητη για την αύξηση της ροής του αίματος και της ευελιξίας στο άνω μέρος του σώματός σας. Περιστρέψτε τα χέρια σας καθώς περπατάτε ή τρέχετε, εάν δεν έχετε εξοπλισμένο εξοπλισμό προς το πάνω μέρος του σώματος.
4. 4 Βρείτε τη σωστή θέση για την ανύψωση των βαρών των χεριών ενώ στέκεστε. Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτή τη θέση ελαφρώς καθώς κάθεστε σε μια καρέκλα ή κλίνει ενάντια σε ένα πάγκο βάρους.
   • Βρείτε μια ουδέτερη λεκάνη. Εξασκηθείτε με την προεξοχή της πλάτης σας για να αυξήσετε την καμπύλη. Στη συνέχεια, κάντε το αντίθετο και πιέστε τη λεκάνη σας μέχρι να μην έχετε καμπύλη στην πλάτη σας. Τώρα, προσπαθήστε να βρείτε ένα μέρος ανάμεσα σε αυτές τις 2 κινήσεις, όπου η πλάτη σας αισθάνεται άνετα.
   • Λυγίστε τους μυς του στομάχου σας. Η εκτέλεση μερικών κοιλιακών δυσλειτουργιών πριν από την ανύψωση βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε την αίσθηση κάμψης του στομάχου. Όταν κάμπτετε, φανταστείτε να σηκώνετε τους μυς στο στομάχι σας προς τα μέσα και προς τα πάνω. Μπορεί να αισθάνεστε σαν να έχετε ύψος λίγων ιντσών. Θέλετε να αποφύγετε την εμφάνιση των μυών του στομάχου σας προς τα έξω όταν τους κάμπτετε, γιατί αυτό θα επηρεάσει μόνο τους επιφανειακούς μύες και όχι τους μυς που χρειάζονται για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης κατά τη διάρκεια της άρσης βαρών.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Το κλείδωμα των γονάτων σας θα βλάψει τις αρθρώσεις σας και θα αυξήσει την πιθανότητα να αυξήσετε την αρτηριακή σας πίεση πάρα πολύ ή να λιποθυμήσετε. Διατηρείτε πάντα μια καμπή στα γόνατα. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας και σηκώστε τα δάχτυλά σας για να βάλετε περισσότερο βάρος στα τακούνια σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται πίσω από τα δάχτυλά σας κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων.
   • Τοποθετήστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα μέσα στην πλάτη σας. Οι άνθρωποι που εργάζονται σε ένα γραφείο υποφέρουν από στάση προς τα εμπρός, όπου οι ώμοι σέρνονται προς τα αυτιά και προς τα εμπρός προς το γραφείο. Τσιμπήστε τις ωμοπλάτες σας μαζί μερικές φορές, έτσι ώστε να έχετε την αίσθηση του πώς θα πρέπει να κρατάτε τις λεπίδες να αποσύρονται ελαφρώς.
   • Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο και τα μάτια κοιτάζοντας προς τα εμπρός. Οι άνθρωποι που σηκώνουν βάρη χεριών πρέπει να είναι προσεκτικοί για να μην ασκήσουν υπερβολική πίεση στον λαιμό. Χαλαρώστε το λαιμό σας και βάλτε το πηγούνι σας ελαφρά προς τα κάτω, έτσι ώστε ο λαιμός να επιμηκύνεται Κοιτάξτε ευθεία προς τα εμπρός, αντί να κοιτάτε προς τα κάτω ή προς τα πάνω.
   • Τοποθετήστε τους αγκώνες σας δίπλα στο σώμα σας όταν κάνετε ασκήσεις δικέφαλου ή τρικέφαλου. Αν αφήσετε τους βραχίονες να ακουμπήσουν ελαφρώς στο σώμα θα σταθεροποιήσετε τα χέρια σας και θα απομονώσετε τους μυς. Τα άνω χέρια σας πρέπει συνήθως να παραμένουν εντελώς ακίνητα καθώς κινείτε τα αντιβράχια σας, κατά τη διάρκεια πολλών ασκήσεων ελεύθερου βάρους.
   • Κρατήστε δυνατούς καρπούς. Ποτέ μην αφήνετε τους καρπούς σας να κυρτώ προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Το βάρος θα μετακινηθεί στην άρθρωση του καρπού σας εάν δεν κρατάτε ίσους καρπούς. Άτομα με προβλήματα στον καρπό μπορεί να επιλέξουν να χρησιμοποιήσουν ζώνες αντίστασης αντί για ελεύθερα βάρη, ώστε να μπορούν να τυλίξουν τον ιμάντα γύρω από τον καρπό για να τον σταθεροποιήσουν.
5. 5 Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης μπροστά από έναν καθρέφτη. Οι ανυψωτές βάρους για πρώτη φορά δεν θα γνωρίζουν απαραίτητα πώς θα πρέπει να αισθάνεται η άρση βαρών σε διάφορα μέρη του σώματος. Αντιμετωπίστε τον καθρέφτη και, στη συνέχεια, γυρίστε προς τα πλάγια για να δείτε πώς φαίνεται η φόρμα σας και από τις δύο γωνίες.
6. 6 Μετακινηθείτε αργά, λαμβάνοντας 5 δευτερόλεπτα με κάθε άσκηση. Κάθε κίνηση πρέπει να είναι εσκεμμένη, διατηρώντας τη δύναμή σας, αντί να αφήνετε τα βάρη να πέσουν. Πάρτε τουλάχιστον 2 δευτερόλεπτα με κάθε κίνηση και σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο μεταξύ ανύψωσης και επαναφοράς του βάρους σας στην αρχική θέση.
   • Περάστε όσο χρόνο, ή περισσότερο χρόνο, επιστρέφοντας το βάρος πίσω στην αρχική σας θέση, όπως το σηκώσατε. Αυτό συχνά ονομάζεται «αντίσταση» επειδή ζητάτε από τους μυς σας να αντισταθούν στην αίσθηση της πτώσης των βαρών. Η λήψη του χρόνου σας με την κίνηση επιστροφής θα λειτουργήσει διαφορετικούς μυς και θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης με το βάρος του χεριού σας.
   • Περιμένετε 20 έως 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
7. 7 Αναπνέω. Η χρήση βαρών χεριών θα αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Ωστόσο, μπορείτε να αποφύγετε την λιποθυμία ή την καταπόνηση αναπνέοντας όλη την άσκηση. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το βάρος. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά το βάρος στο φυσιολογικό.
8. 8 Δοκιμάστε κοινές ασκήσεις ελεύθερου βάρους. Τα παρακάτω είναι καλά παραδείγματα ασκήσεων για να δοκιμάσετε με βάρη 2 έως 5 lb. (0,9 έως 2,3kg).
   • Κάντε μπούκλες bicep. Πιάσε ένα ελαφρύ βάρος σε κάθε χέρι και αφήστε τα χέρια σας να παραδώσουν προς τα κάτω. Σταθείτε με σωστή φόρμα μπροστά από έναν καθρέφτη. Σηκώστε το δεξί σας αντιβράχιο, κάμπτοντάς το όσο πιο μακριά μπορείτε να προσπαθήσετε να αγγίξετε το δεξί άνω χέρι σας. Παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το αντιβράχιο σας στο χέρι σας αντιστέκοντας το βάρος της βαρύτητας στο δρόμο σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Γυρίστε πλάι στον καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι δεν ταλαντεύεστε. Επαναλάβετε 1 βραχίονα κάθε φορά ή και τα δύο χέρια ταυτόχρονα σε 3 σετ των 10 έως 15 μπούκλες.
   • Πιέστε τον ώμο. Κρατήστε τα βάρη σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα άνω χέρια σας στις πλευρές του στήθους σας. Πιέστε τα χέρια σας προς τα πάνω προς τον ουρανό. Κρατήστε τα παράλληλα με τους ώμους σας σε απόσταση ώμων. Παύση και επιστροφή αργά στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10 έως 15 πατημάτων.
   • Κάντε ασκήσεις τρικέφαλου. Κρατήστε τα βάρη σας. Φέρτε τα πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να αγγίξουν. Λυγίστε προς τα εμπρός πολύ ελαφρά στη μέση. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και το λαιμό σας ίσιο. Μετακινήστε τα βάρη πίσω από το λαιμό σας όσο μπορείτε. Σταματήστε και επιστρέψτε αργά τα χέρια σας σε σχεδόν ευθεία θέση. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10.
   • Κάνετε πρέσες στο στήθος. Ξαπλώστε στο έδαφος ή σε πάγκο βάρους. Λύγισε τα γόνατά σου. Κρατήστε τα βάρη στα χέρια σας με τους αγκώνες λυγισμένους και μετακινήστε τα άνω χέρια σας προς τα έξω έτσι ώστε να είναι στο ύψος των ώμων. Πατήστε τα βάρη προς τα πάνω και μαζί μέχρι να αγγίξουν. Σταματήστε και επιστρέψτε αργά τα άνω χέρια σας στο έδαφος. Κάντε 3 σετ των 10 πατημάτων.
   • Κάνετε καταλήψεις και πνεύμονες κρατώντας τα βάρη των χεριών για να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας. Κρατήστε τα βάρη σας στα πλάγια σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός και λυγίστε και τα δύο γόνατα, βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν ξεπερνά τα δάχτυλά σας. Λυγίστε το πίσω γόνατό σας ελαφρώς, ή έως ότου αγγίξετε σχεδόν το πάτωμα, ανάλογα με τη δύναμή σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 1 έως 2 σετ των 10 σε κάθε πλευρά.
9. 9 Προχωρήστε αργά σε βαρύτερα βάρη. Αύξηση σταδιακά 1 έως 2 lbs (0,4 έως 0,9 kg) μετά από 3 σετ των 10 δεν κουράζει πλέον τους μυς σας. Ο στόχος της άρσης βαρών είναι να αισθανθείτε ένα «κάψιμο» κατά το τελευταίο σετ των ασκήσεών σας, έτσι ώστε να γνωρίζετε ότι οι μύες σας εργάζονται σκληρά για να ανυψώσουν το βάρος.
   • Παρόλο που πρέπει να στοχεύσετε στην κόπωση των μυών σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων βάρους στο χέρι σας, δεν πρέπει ποτέ να αισθανθείτε απώλεια ελέγχου. Εάν δεν μπορείτε να ανυψώσετε τα βάρη για τουλάχιστον 2 σετ διατηρώντας τη σωστή φόρμα, μετακινηθείτε σε ελαφρύτερο βάρος.
10. 10 Κάντε τη ρουτίνα του ελεύθερου βάρους σας κάθε δεύτερη μέρα. Αφήστε τους μυς σας να ξεκουραστούν και να επισκευάσουν την ημέρα. Κάντε τις ασκήσεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για να δείτε καλά αποτελέσματα και να προχωρήσετε σε βαρύτερα βάρη.
11. έντεκα Τεντώστε τους μυς σας αφού τελειώσετε την προπόνησή σας. Όπως με την καρδιαγγειακή άσκηση, αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του πόνου και του πόνου που σχετίζεται με την άρση βαρών. Πίνετε άφθονο νερό και φάτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για να βοηθήσετε τους μυς σας να επισκευαστούν και να γίνουν πιο δυνατοί. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποιος είναι ο σωστός τρόπος ανύψωσης για κάτω από το χέρι; σολ Απλώς κάντε μερικές ασκήσεις μυϊκής δύναμης. Είναι καλύτερο να ζητήσετε από έναν εκπαιδευτή γυμναστικής να το κάνει ή ίσως να ακολουθήσετε ένα καλό βίντεο άσκησης που είναι διαθέσιμο στο διαδίκτυο.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εάν έχετε προβλήματα στη διατήρηση μιας ουδέτερης λεκάνης, ακουμπήστε στον τοίχο με τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω και τα γόνατα λυγισμένα καθώς κάνετε τις ασκήσεις χωρίς βάρος. Αυτό θα προστατεύσει την πλάτη σας και θα εστιάσει την κίνηση στα χέρια σας.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών εξετάζονται προσεκτικά πριν δημοσιευθούν Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Ελαφριά βάρη χεριών
• Προσωπικός εκπαιδευτής / φυσιοθεραπευτής
• Υποστηρικτικά παπούτσια
• Καθρέφτης
• Ζέσταμα
• Τεντώνει
• Σωστή φόρμα
• Νερό
• Πρωτεΐνη
• Ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης καρδιο / αντοχής

1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
2. ↑ https://www.builtlean.com/2011/07/13/athletic-stance- Sementara-lifting-weights/
3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xuELIEPIzug
4. ↑ https://www.health.com/fitness/wrist-pain-exercises
5. ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch