Όταν έχετε διπολική διαταραχή, μπορείτε να εξερευνήσετε πολλούς διαφορετικούς μηχανισμούς αντιμετώπισης ως τρόπο διαχείρισης της σε καθημερινή βάση. Οι καθημερινοί στρες μπορούν να προκαλέσουν διπολικά συμπτώματα, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απόσπαση της προσοχής ως τρόπο μείωσης του στρες. Η απομάκρυνση του μυαλού και της προσοχής σας από το στρες σας μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να προσεγγίσετε την κατάσταση με μια νέα προοπτική. Δοκιμάστε να επιλέξετε θετικές και παραγωγικές περισπασμούς, αναγνωρίζοντας πότε πρέπει να αποσπάσετε τον εαυτό σας και χρησιμοποιήστε την απόσπαση προσοχής σε συνδυασμό με το πρόγραμμα θεραπείας σας.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Επιλογή παραγωγικών και θετικών περισπασμών
- ένας Επιλέξτε ελκυστικές περισπασμούς. Το σημείο της χρήσης της απόσπασης της προσοχής ως διπολικής ικανότητας αντιμετώπισης είναι ότι διακόπτει έναν κύκλο αρνητικών σκέψεων και συμπεριφορών μετατοπίζοντας την προσοχή σας κάπου αλλού. Εάν η εναλλακτική σας δραστηριότητα δεν είναι κάτι που σας αρέσει, δεν θα συμμετάσχετε πλήρως σε αυτήν, και πιθανότατα θα συνεχίσετε να συμμετέχετε στον κύκλο σας. Επιλέξτε περισπασμούς που απολαμβάνετε πραγματικά ή που θα απαιτούν την πλήρη προσοχή σας.
- Για παράδειγμα, εάν σας αρέσει η κηπουρική, χρησιμοποιήστε το κλάδεμα των τριαντάφυλλων σας ως περισπασμό όταν αισθάνεστε ερεθισμένοι.
- Ή, ως ένα άλλο παράδειγμα, μπορεί να κάνετε ένα διάλειμμα από την εξάσκηση της κιθάρας σας για την ρεσιτάλ όταν παρατηρήσετε ότι απογοητεύεστε και κάνετε κάποια από τα μαθήματά σας ως περισπασμό.
- 2 Κάνε κάτι ενεργός . Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποσπάσετε τον εαυτό σας για πολλούς λόγους. Το να είσαι ενεργός μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις το άγχος και την ένταση, να διαχειριστείς τη διπολική διαταραχή σου και να ενισχύσεις τη γενική υγεία σου. Είναι επίσης μια δραστηριότητα στην οποία μπορείτε να βυθιστείτε πλήρως.
- Δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα ή να κάνετε κάποιες εκτάσεις για γρήγορη απόσπαση της προσοχής που μπορεί επίσης να σας ενεργοποιήσει και να απαλλάξετε την ένταση.
- Συμμετέχετε σε ένα ομαδικό ή συνεργαζόμενο άθλημα όπως τένις, μπάσκετ, ποδόσφαιρο ή λακρός ως τρόπος να αποσπάσετε τον εαυτό σας, να είστε ικανός και να κοινωνικοποιήσετε λίγο.
- 3 Παίρνω οργάνωσε . Μπορείτε να είστε παραγωγικοί ενώ αποσπάτε τον εαυτό σας εάν χρησιμοποιείτε το χρόνο για να οργανώσετε το πρόγραμμά σας και τον φυσικό σας χώρο. Η οργάνωση δεν είναι μόνο ένας τρόπος να εστιάσετε την προσοχή σας σε κάτι λιγότερο αγχωτικό, αλλά είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να διαχειριστείτε γενικά το διπολικό σας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε οργανώσει τις πληροφορίες θεραπείας σας και είναι εύκολα προσβάσιμες. Για παράδειγμα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σημειωματάριο που περιέχει πληροφορίες έκτακτης ανάγκης.
- Οργανώστε τον χώρο εργασίας σας έτσι ώστε να έχετε μόνο υλικά που χρειάζεστε εκεί. Χρησιμοποιήστε δίσκους, κύπελλα, καλάθια κ.λπ. για να σας βοηθήσουμε να βρείτε ένα σπίτι για τα πάντα.
- 4 Δοκιμάστε το περιοδικό. Κρατώντας ένα ημερολόγιομπορεί να σας βοηθήσει με διάφορους τρόπους. Χρησιμεύει ως ένας τρόπος για να απελευθερώσετε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας, να παρακολουθείτε σημαντικές πληροφορίες, όπως τα σκανδάλη και τα σημάδια σας, και να τεκμηριώσετε πόσο καλά λειτουργεί η στρατηγική αντιμετώπισης και αντιμετώπισης. Το να γράφεις στο ημερολόγιό σου είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος να αποσπάσεις τον εαυτό σου.
- Το γράψιμο για την ημέρα σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε προσωπικά σκανδάλη και σημάδια που ίσως χρειαστεί να αποσπάσετε τον εαυτό σας.
- Αντί να εστιάζετε σε αυτό που σας έχει αναστατώσει, εστιάστε στο να γράφετε πώς αισθάνεστε, γιατί μπορεί να αισθάνεστε έτσι και τι μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό.
- 5 Πρακτική Διαλογισμός . Αυτός είναι ένας άλλος θετικός και παραγωγικός τρόπος να αποσπάσετε τον εαυτό σας. Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της σωματικής έντασης, να καθαρίσει το μυαλό σας και να σας ηρεμήσει και να σας χαλαρώσει. Είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε. Και είναι επίσης κάτι που μπορείτε να κάνετε για όσο και μικρότερο χρονικό διάστημα χρειάζεστε.
- Κάντε τον εαυτό σας όσο πιο άνετο γίνεται. Εάν μπορείτε, πηγαίνετε κάπου ήσυχα όπου μπορείτε να καθίσετε ή να ψέψετε χωρίς να ενοχληθείτε.
- Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Σκεφτείτε το καθώς εισπνέετε αργά από τη μύτη σας, το κρατάτε στην κοιλιά σας και μετά το απελευθερώνετε από το στόμα σας.
- Προσπαθήστε να μην σκεφτείτε τίποτα εκτός από την αναπνοή σας. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται, επαναφέρετε απαλά τις σκέψεις σας στην αναπνοή σας.
- 6 Επιλέξτε ασφαλείς περισπασμούς. Η χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών για να αποσπάσετε τον εαυτό σας από την παρούσα κατάσταση σας είναι ανθυγιεινή, αλλά υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Σε ορισμένες περιπτώσεις θα πρέπει να αποσπάσετε τον εαυτό σας, αλλά και να παραμείνετε εστιασμένοι σε αυτό που κάνετε. Για παράδειγμα, εάν οδηγείτε και αισθάνεστε άγχος λόγω της κυκλοφορίας, ο διαλογισμός δεν είναι η καλύτερη απόσπαση της προσοχής. Όταν συμβαίνει αυτό, μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε την απόσπαση της προσοχής ως ικανότητα αντιμετώπισης, απλά πρέπει να κάνετε κάτι που δεν θα κάνει την κατάσταση επικίνδυνη για εσάς.
- Δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Μπορείτε να το κάνετε ανά πάσα στιγμή και οπουδήποτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να αποσπάσετε τον εαυτό σας από την ακινητοποιημένη κίνηση εστιάζοντας στην αναπνοή σας όπως κάνετε κατά τη διαμεσολάβηση.
- Αναφέρετε ένα μάντρα. Απομνημονεύστε μερικές ενθαρρυντικές λέξεις ή ακόμα και ένα ποίημα ή προσευχή που μπορείτε να απαγγείλετε σιωπηλά στον εαυτό σας ως μια μορφή απόσπασης της προσοχής.
- Εστιάστε στη χαλάρωση ενός μέρους του σώματός σας κάθε φορά. Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε μια συνάντηση και αισθάνεστε ένταση, μπορείτε να αποσπάσετε τον εαυτό σας σκεπτόμενοι, «χαλαρώνω τα δάχτυλά μου» καθώς κουνάτε και λυγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε αυτό με κάθε μέρος του σώματος ή έως ότου είστε πιο ήρεμοι.
Μέθοδος 2 από 3: Αναγνωρίζοντας πότε πρέπει να αποσπάσετε τον εαυτό σας
- ένας Αναγνωρίστε τα σημάδια του στρες. Τα σημάδια που ψάχνετε είναι συμπεριφορές, σκέψεις ή συναισθήματα που υποδηλώνουν ότι αντιμετωπίζετε πολύ άγχος ή ότι ενδέχεται να έρχεται ένα διπολικό επεισόδιο. Όσο πιο γρήγορα γνωρίζετε τα σημάδια του υψηλού στρες ή ένα διπολικό επεισόδιο, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να αρχίσετε να αποσπάτε τον εαυτό σας έτσι ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε τι συμβαίνει.
- Μερικά από τα σημάδια ότι είστε κάτω από πολύ άγχος είναι η σωματική ένταση, η κόπωση, η ευερεθιστότητα και το πρόβλημα της εστίασης.
- Μερικά σημάδια ενός διπολικού επεισοδίου περιλαμβάνουν αλλαγές στη διάθεση, διέγερση, απόσυρση από ανθρώπους και δραστηριότητες και προβλήματα ύπνου.
- Προσδιορίστε ποια είναι τα συγκεκριμένα σας σημεία. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε πώς αισθάνεστε στο περιοδικό σας και στη συνέχεια να το ελέγξετε με την πάροδο του χρόνου για να εντοπίσετε σημάδια άγχους ή ένα διπολικό επεισόδιο.
- 2 Γνωρίστε τις σκανδάλη σας. Οι ενεργοποιητές είναι άτομα, μέρη, γεγονότα ή καταστάσεις που αυξάνουν τις πιθανότητες να γίνετε άγχος ή να έχετε διπολικό επεισόδιο. Για παράδειγμα, η έναρξη μιας νέας εργασίας ή η επίσκεψη στο σπίτι της παιδικής σας ηλικίας μπορεί να σας προκαλέσει πολύ άγχος. Εάν γνωρίζετε ποιες είναι οι σκανδάλη σας, θα είστε σε θέση να προβλέψετε πότε μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια αυτο-ηρεμιστική τεχνική όπως η απόσπαση της προσοχής.
- Σημειώστε τι φαίνεται να σας ενοχλεί εάν δεν γνωρίζετε ήδη ποιες είναι οι σκανδάλη σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να το γράψετε στο ημερολόγιό σας εάν παρατηρήσατε ότι έχετε ταραγεί ενώ βρίσκεστε σε πώληση Black Friday.
- Κοιτάξτε πίσω στο περιοδικό σας και δημιουργήστε μια λίστα με τα σκανδάλη σας. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε: δυνατά πλήθη, μετακίνηση και λήψη γραπτών δοκιμών.
- 3 Προσέχω των διαθέσεών σας. Προτού μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε την απόσπαση της προσοχής ως ικανότητα αντιμετώπισης της διπολικής διαταραχής, πρέπει να αναγνωρίσετε ότι πρέπει να ηρεμήσετε και να αποσπάσετε τον εαυτό σας. Το να είστε προσεκτικοί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μείνετε ενήμεροι για τις διαθέσεις και τα συναισθήματά σας τη στιγμή, καθώς και για το πώς αλλάζουν.
- Εστιάστε να κάνετε μόνο ένα πράγμα κάθε φορά. Με αυτόν τον τρόπο το μυαλό σας δεν θα διασκορπιστεί παντού και θα αναγνωρίσετε πότε πρέπει να αποσπάσετε τον εαυτό σας νωρίτερα.
- Δώστε προσοχή σε όλες τις αισθήσεις σας. Για παράδειγμα, όταν κάνετε γιόγκα, προσέξτε πώς νιώθουν οι μύες σας, τον ήχο της φωνής του εκπαιδευτή και τη μυρωδιά του θυμιάματος.
- Να προσέχετε τα συναισθήματά σας και πώς αλλάζουν. Για παράδειγμα, μπορείτε να σκεφτείτε: «Ήμουν ήρεμος μέχρι να σκεφτώ την αναφορά μου. Τώρα αισθάνομαι ένταση και συγκλονισμένοι. '
Μέθοδος 3 από 3: Χρησιμοποιώντας την απόσπαση της προσοχής ως μέρος ενός μεγαλύτερου προγράμματος θεραπείας
- ένας Συνεχίστε να παίρνετε το φάρμακό σας. Ενώ η χρήση της απόσπασης της προσοχής ως μηχανισμός διπολικής αντιμετώπισης μπορεί να είναι χρήσιμη ως περιστασιακή και προσωρινή λύση, δεν αντικαθιστά την προσκόλληση σε ένα αποτελεσματικό σχέδιο θεραπείας. Συνεχίστε να συμμετέχετε στη θεραπεία σας και κάνετε πράγματα όπως η λήψη του φαρμάκου σας για να διασφαλίσετε ότι διαχειρίζεστε όσο το δυνατόν καλύτερα τη διπολική σας διαταραχή.
- Σημειώστε πόσο συχνά πρέπει να χρησιμοποιείτε την απόσπαση της προσοχής όταν παίρνετε το φάρμακό σας.
- Χρησιμοποιήστε τις σημειώσεις σας για να αξιολογήσετε πόσο καλά λειτουργεί το φάρμακό σας. Για παράδειγμα, εάν παρατηρήσετε ότι πρέπει να αποσπάστε τον εαυτό σας πιο συχνά, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι το φάρμακό σας χρειάζεται προσαρμογή.
- Συζητήστε με τον πάροχο ψυχικής υγείας σας εάν πιστεύετε ότι το φάρμακό σας δεν λειτουργεί. Μπορείτε να πείτε, «Έπρεπε να αποσπάσω τον εαυτό μου πολύ περισσότερο τον περασμένο μήνα. Νομίζω ότι ίσως χρειαστεί να προσαρμόσουμε το φάρμακό μου. '
- 2 Μιλήστε με το δικό σας θεραπευτής . Ένας επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε την απόσπαση της προσοχής ως ικανότητα αντιμετώπισης της διπολικής διαταραχής σας με διάφορους τρόπους. Μπορούν να προσφέρουν συγκεκριμένες στρατηγικές και τεχνικές για να αποσπάσουν τον εαυτό σας, να ενθαρρύνουν και να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε γενικά τη διπολική σας διαταραχή.
- Θα μπορούσατε να πείτε, 'Θα μπορούσαμε να μιλήσουμε για μερικούς τρόπους με τους οποίους μπορώ να χρησιμοποιήσω την απόσπαση της προσοχής ως τεχνική αντιμετώπισης;'
- Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε πόσο καλά λειτουργούν οι στρατηγικές σας απόσπασης της προσοχής. Θα μπορούσατε να ρωτήσετε, 'Υπάρχει τρόπος να παρακολουθήσουμε πόσο αποτελεσματικό είμαι αποσπά τον εαυτό μου;'
- 3 Συμμετοχή σε ομάδα υποστήριξης. Το να περνάς χρόνο με άλλα άτομα που έχουν διπολική διαταραχή μπορεί να σε βοηθήσει με διάφορους τρόπους. Τα άτομα στην ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας προσφέρουν ενθάρρυνση και αίσθηση συνάφειας. Η συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης μπορεί επίσης να βοηθήσει επειδή τα άλλα μέλη ενδέχεται να είναι σε θέση να προτείνουν τρόπους με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απόσπαση της προσοχής ως ικανότητα αντιμετώπισης.
- Η Εθνική Συμμαχία Ψυχικής Ασθένειας (NAMI) παρέχει πληροφορίες σχετικά με ομάδες υποστήριξης στο https://www.nami.org/Find-Support . Το Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) παρέχει επίσης έναν κατάλογο ομάδων υποστήριξης στην ιστοσελίδα τους http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator .
- Ρωτήστε τον πάροχο ψυχικής υγείας σας σχετικά με τις ομάδες υποστήριξης στην περιοχή σας. Θα μπορούσατε να πείτε, 'Θα ήθελα να εγγραφώ σε μια ομάδα υποστήριξης. Θα μπορούσατε να συστήσετε μερικά στην περιοχή; '
- Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε μια ηλεκτρονική ομάδα υποστήριξης ή σε απευθείας σύνδεση φόρουμ εάν δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ομάδα υποστήριξης προσωπικά.
- 4 Βασιστείτε στην οικογένεια και τους φίλους σας. Τα αγαπημένα σας πρόσωπα μπορούν να κάνουν πολλά για να σας αποσπάσουν την προσοχή όταν χρειαστεί, καθώς και να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε γενικά τη διπολική διαταραχή σας. Αφήστε τα άτομα που σας ενδιαφέρουν να γνωρίζουν ότι μπορεί να τα χρειάζεστε για να σας αποσπάσουν από καιρό σε καιρό.
- Μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον που είναι κοντά σας να σας αποσπάσει την προσοχή εάν αρχίσετε να εμφανίζετε σημάδια άγχους ή διπολικό επεισόδιο. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε, 'Θα μπορούσατε να με αποσπάσετε την προσοχή μου εάν είμαι γκρινιάρης και σούπερ τεμπέλης;'
- Επικοινωνήστε με την οικογένεια και τους φίλους σας όταν πρέπει να αποσπάσετε τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, η κλήση του καλύτερου φίλου σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποσπάσετε τον εαυτό σας όταν παρατηρήσετε ότι έχετε αρνητικές σκέψεις.
- Είναι εντάξει να ζητάς από κάποιον να έρθει να είναι μαζί σου αν αισθάνεσαι εκτός είδους. Θα μπορούσατε να πείτε, «Μπορείς να έρθεις και να μείνεις μαζί μου; Δεν θέλω να κάνω τίποτα, αλλά χρειάζομαι απόσπαση της προσοχής. '
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
