Πώς να τονίσετε γρήγορα το πισινό σας

Ποιος δεν θέλει ένα τονισμένο πισινό; Η βελτίωση της πίσω πλευράς σας είναι πραγματικά απλή. Το άκρο είναι βασικά ένας άλλος μυς, οπότε αυτοί μπορούν να στοχευτούν και να ενισχυθούν. Μερικές βασικές ασκήσεις θα τονώσουν γρήγορα το πισινό σας - δηλαδή, όσο καθαρίζετε και τη διατροφή σας. Δοκιμάστε αυτά τα βήματα και θα είστε καλά στο δρόμο σας για ένα καλλίγραμμο πισινό.

Μέρος ένας από 3: Κάνοντας τις σωστές ασκήσεις

  1. Εικόνα με τίτλο Tone Your Butt Fast Step 1

    ένας Δοκιμάστε τις γέφυρες. Οι ασκήσεις γεφυρών είναι μεταξύ εκείνων που θα στοχεύουν την άκρη σας και, αν τις κάνετε με συνέπεια, θα πρέπει να τονίσετε γρήγορα το πισινό σας. Μερικές φορές αυτά ονομάζονται ανελκυστήρες ισχίου. Θα πρέπει να προσπαθείτε για τουλάχιστον 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης δύο φορές την ημέρα.
    • Μία παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε τα πόδια σας αγκυρωμένα σταθερά στο πάτωμα. Τώρα, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και πιέστε το άκρο σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα. Κάντε το όσες φορές μπορείτε.
    • Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα με το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο και κρατήστε το δεξί πόδι σας ίσιο. Τώρα, σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τον αριστερό μηρό σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω, διατηρώντας ταυτόχρονα το δεξί σας πόδι ψηλά Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας και βάλτε το πόδι σας πίσω. Επαναλαμβάνω. Κάντε εναλλαγή και κάντε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι σας.
    • Για μια προηγμένη έκδοση, απλώστε ένα πόδι στον αέρα κατά τη διάρκεια κάθε ανύψωσης ισχίου. Ανυψώστε πρώτα τους γοφούς σας και στη συνέχεια επεκτείνετε το πόδι σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση πριν κατεβάσετε τα ισχία σας. Επαναλαμβάνω.


  2. Εικόνα με τίτλο Tone Your Butt Fast Step 2

    2 Χρησιμοποιήστε αλτήρες. Οι ασκήσεις τόνωσης του κουμπιού που περιλαμβάνουν τη χρήση ενός ζεύγους αλτήρων θα σας δείξουν τα αποτελέσματα γρήγορα. Θυμηθείτε, οι γλουτοί είναι ένας μυς, οπότε τουλάχιστον είναι απαραίτητη η προπόνηση δύναμης. Μπορείτε είτε να αγοράσετε το δικό σας είτε να χρησιμοποιήσετε τους αλτήρες στο κέντρο προπόνησης.
    • Λυγίστε στα γόνατά σας και σηκώστε τους αλτήρες. Πρέπει να τα κρατάτε με χειροκίνητη λαβή. Μια χειροκίνητη λαβή σημαίνει ότι κρατάτε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω προς τους αλτήρες καθώς τις κρατάτε.
    • Τώρα, σηκωθείτε με τους αλτήρες και στη συνέχεια κατεβάστε τους προς τα κάτω. Επαναλαμβάνω. Αυτή είναι μια απλή άσκηση που βασικά απλώς συνεπάγεται να λυγίζετε τα γόνατά σας ενώ κρατάτε βάρη, η οποία θα σας βοηθήσει να δείτε ταχύτερα αποτελέσματα.
    • Μια άλλη άσκηση αλτήρα που μπορείτε να κάνετε για να τονίσετε το άκρο σας περιλαμβάνει τη χρήση ενός ελαφρού ζεύγους αλτήρων. Σταθείτε με το ένα πόδι και στη συνέχεια σηκώστε το άλλο πόδι πίσω σας, ενώ λυγίζετε το γόνατό σας. Λυγίστε προς τα εμπρός και χαμηλώστε το σώμα σας όσο μπορείτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Tone Your Butt Fast Step 3

    3 Δοκιμάστε καταλήψεις. Οι καταλήψεις είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να τονίσετε το πισινό σας και είναι μια άσκηση που δεν απαιτεί εξοπλισμό. Τέτοιες ασκήσεις τόνωσης είναι οι πιο συνηθισμένοι τρόποι για να τονίσετε γρήγορα το πισινό σας. Θυμηθείτε να διατηρήσετε τα γόνατά σας ασφαλή τοποθετώντας τα πάνω από τα πόδια σας. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να εκτείνονται προς τα εμπρός.
    • Για να κάνετε μια στάση οκλαδόν, σταθείτε με τα πόδια σας απλωμένα στο πλάτος του ισχίου και οκλαδόν κάτω σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, σηκωθείτε πίσω. Το κλειδί για να κάνετε μια σωστή στάση οκλαδόν είναι να βεβαιωθείτε ότι πατάτε πίσω τα τακούνια σας και όχι προς τα εμπρός στα δάχτυλά σας. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά φυτευμένα στο πάτωμα. Και πάλι, το να κάνετε 15 επαναλήψεις 2 φορές είναι καλός στόχος όταν ξεκινάτε, αλλά μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
    • Μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης ονομάζεται squat hold and pulse. Σε αυτήν την άσκηση, σταθείτε πάλι με το πλάτος του ισχίου στα πόδια σας. Οκλαδόν προς τα κάτω σε γωνία 90 μοιρών, αλλά όταν βρίσκεστε στη θέση οκλαδόν, μετακινηθείτε ελαφρώς πάνω και κάτω. Αυτό ονομάζεται παλμός.
    • Εκτελέστε ένα άλμα. Μόλις καταλήξετε, απλώς στρέψτε τα χέρια σας από πάνω. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται.
    • Μπορείτε επίσης να κάνετε καταλήψεις κρατώντας αλτήρες ή μπάρα για επιπλέον βάρος και αντίσταση.
  4. Εικόνα με τίτλο Tone Your Butt Fast Step 4

    4 Κάνετε πνεύμονες και πλέγματα. Όπως με τις καταλήψεις, οι πνεύμονες και οι πτυχές είναι άλλες ασκήσεις στόχευσης πισινών που είναι εύκολο να μάθουν και γρήγορα αποτελεσματικές.
    • Για να εκτελέσετε μια πτώση, σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Τα πόδια σας πρέπει να δείχνουν ευθεία μπροστά. Προχωρήστε μπροστά, διατηρώντας παράλληλα το γόνατό σας από το πέρασμα των ποδιών σας. Σπρώξτε με τα τακούνια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Στη συνέχεια, ισιώστε πίσω. Τώρα, μεταβείτε στο άλλο πόδι σας.
    • Για να κάνετε μια παρτίδα, θυμηθείτε ότι αυτή η κίνηση δεν είναι μόνο για μπαλαρίνες. είναι επίσης μια υπέροχη άσκηση τόνωσης! Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα έξω. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση οκλαδόν και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να επαναφέρετε τον εαυτό σας σε όρθια θέση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για ένα έως δύο λεπτά.
  5. Εικόνα με τίτλο Tone Your Butt Fast Step 5

    5 Δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες. Οι στάσεις γιόγκα και πιλάτες θα σας χαλαρώσουν και θα βελτιώσουν την ευελιξία, αλλά πολλά από αυτά στοχεύουν επίσης στην άκρη σας. Έτσι, εάν προσθέσετε γιόγκα ή πιλάτες στην καθημερινή σας ρουτίνα, θα δείτε γρήγορα αποτελέσματα.
    • Δοκιμάστε τη στάση του σκύλου προς τα κάτω και, στη συνέχεια, μια στάση σκύλου με τρία πόδια. Βάλτε και τα δύο χέρια και τα δύο πόδια στο πάτωμα και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ενώ στρέφετε προς τα εμπρός στους γοφούς. Για τη στάση τριών ποδιών σκύλου, σηκώστε το δεξί σας πόδι στον αέρα κρατώντας ταυτόχρονα το αριστερό σας πόδι και τα δύο χέρια πιεσμένα στο πάτωμα. Τώρα αλλάξτε τα πόδια.
    • Κρατήστε κάθε πόζα για πέντε αναπνοές.
    • Η στάση του πολεμιστή τονίζει επίσης την άκρη σας. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε τα δύο χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι σας και κοιτάξτε ψηλά στον ουρανό. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και το lunge, διατηρώντας ταυτόχρονα το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας και τα δύο πόδια αγκιστρωμένα στο έδαφος. Τώρα αλλάξτε τα πόδια.
  6. Εικόνα με τίτλο Tone Your Butt Fast Step 6

    6 Προσθέστε βάρη στις ασκήσεις σας. Εάν προσθέσετε ακόμη και βάρος 5 ή 10 κιλών σε βασικές ασκήσεις πισινό, όπως καταλήψεις ή πνεύμονες, θα βελτιώσετε γρήγορα τα αποτελέσματά σας.
    • Κρατήστε τα βάρη σε επίπεδο ώμου ή ισχίου. Εάν κρατάτε μια θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, θα αξιοποιήσετε περισσότερο τον ελιγμό.
    • Οι ειδικοί προτείνουν να επιλέξετε τα βαρύτερα βάρη που μπορείτε να ανυψώσετε, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι θα καταλήξετε να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις μιας άσκησης. Είναι ένας πιο γρήγορος τρόπος για να δείτε αποτελέσματα.
  7. Εικόνα με τίτλο Tone Your Butt Fast Step 7

    7 Κάντε προπόνηση κυκλώματος τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Η προπόνηση κυκλώματος είναι ιδανική για το πισινό σας, επειδή πολλές από τις ασκήσεις σε μια τυπική άσκηση κυκλώματος στοχεύουν τους γλουτούς από διαφορετικές οπτικές γωνίες. Η προπόνηση κυκλώματος περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους άσκησης, πράγμα που σημαίνει ότι η άκρη σας θα εξασκηθεί σε βάθος.
    • Το κλειδί για να αποκτήσετε ένα καλύτερο πισινό είναι να χτίσετε μυ. Δεν πρόκειται να έχετε τονισμένο πισινό με πολλή πλάκα. Η προπόνηση κυκλώματος συνήθως περιλαμβάνει κάποιο είδος προπόνησης αντίστασης και δύναμης.
    • Η εκπαίδευση κυκλωμάτων περιλαμβάνει επίσης μερικές ασκήσεις καρδιο. Αυτή είναι η τέλεια ισορροπία. Εάν κάνετε μόνο ασκήσεις τόνωσης (όπως καταλήψεις και πνεύμονες), είναι απίθανο να μειώσετε το λίπος. Για να τονίσετε το άκρο σας, πρέπει να απαλλαγείτε από το ανεπιθύμητο λίπος και αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε κάποια καρδιο. Άλλες επιλογές για καρδιο είναι το τρέξιμο, το περπάτημα και η ποδηλασία.
    • Οι περισσότερες προπονήσεις κυκλώματος έχουν τουλάχιστον τρεις ξεχωριστές ασκήσεις (ή κυκλώματα). Κάθε ένα περιλαμβάνει συνήθως 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Ξεκουράζεστε ανάμεσα σε κάθε κύκλωμα και μετά μετακινείτε στο επόμενο.
    Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Τρώτε το σωστό φαγητό

  1. Εικόνα με τίτλο Tone Your Butt Fast Step 8

    ένας Σταματήστε να τρώτε άχρηστα. Είναι απίθανο να μπορέσετε να τονίσετε γρήγορα το άκρο σας με άσκηση μόνο. Εάν τρώτε μια κακή διατροφή, η άσκηση δεν θα είναι αρκετή για να αντισταθμίσει τις επιπτώσεις του φαγητού. Το άχρηστο φαγητό πρέπει να φύγει.
    • Το πρόβλημα με το γρήγορο φαγητό είναι ότι περιέχει πολύ λίπος και θερμίδες, αλλά επίσης περιέχει πολύ νάτριο. Το νάτριο σάς κάνει να διατηρείτε νερό, οπότε αυτό θα κάνει το πισινό σας να φαίνεται μεγαλύτερο και θα κάνει την κυτταρίτιδα να φαίνεται χειρότερη.
    • Το νάτριο σε γρήγορο φαγητό θα σας κάνει επίσης να αισθάνεστε κουρασμένοι, γεγονός που καθιστά δυσκολότερο να βρείτε την ενέργεια για την άσκηση, έτσι η κατανάλωση γρήγορου φαγητού είναι διπλή whammy.
  2. Εικόνα με τίτλο Tone Your Butt Fast Step 9

    2 Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες. Το πρόβλημα με τους απλούς υδατάνθρακες είναι ότι το σώμα θα τα μετατρέψει σε αποθήκες λίπους εάν δεν τα κάψετε αμέσως. Επομένως, μείνετε μακριά από την κατανάλωση πολλών απλών υδατανθράκων, που έχουν μόνο 1 ή 2 μόρια ζάχαρης, έτσι ώστε το σώμα να τα καίει πολύ γρήγορα.
    • Παραδείγματα απλών υδατανθράκων που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν τρόφιμα με μελάσα, σιρόπι καλαμποκιού και μέλι. Καραμέλα, αναψυκτικά, ζελέ ή μαρμελάδες και χυμοί φρούτων είναι παραδείγματα τροφίμων που έχουν απλούς υδατάνθρακες.
    • Μην τρώτε τίποτα λευκό. Αυτός είναι ένας καλός κανόνας. Πρέπει να πάει το άσπρο ψωμί και η εκλεπτυσμένη ζάχαρη. Δεν προσφέρουν μεγάλη θρεπτική αξία. Και το λίπος θα πάει δεξιά στην άκρη σας (και στην κοιλιά και τους γοφούς). Αυτό σημαίνει επίσης ότι δεν υπάρχουν λευκά ζυμαρικά.
    • Φάτε καλοί, περίπλοκοι υδατάνθρακες, όπως φρέσκα, πράσινα λαχανικά, πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι. Αυτά θα έχουν μερικούς υδατάνθρακες, αλλά όχι πολλούς και όχι το είδος που συσκευάζει το λίπος στην πίσω πλευρά σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσουν το σώμα.
  3. Εικόνα με τίτλο Tone Your Butt Fast Step 10

    3 Φάτε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να λιμοκτονούν (θυμηθείτε και πάλι ότι οι γλουτοί είναι ένας μυς. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζονται θερμίδες και πρωτεΐνες). Πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε φυσικά τρόφιμα (όχι πράγματα που έρχονται σε κουτί ή κουτί) και θα πρέπει να έχετε καλή ισορροπία από αυτά.
    • Προσπαθήστε να τρώτε άπαχα κρέατα όπως ψάρια και πουλερικά. Άλλες επιλογές που λειτουργούν περιλαμβάνουν τον τόνο και ολόκληρα αυγά. Αυτές είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.
    • Μην πέσετε στην παγίδα τρώγοντας κουνήματα και μπάρες πρωτεΐνης. Μπορεί να σοκαριστείτε τι βλέπετε στην ετικέτα συστατικών. Αντ 'αυτού, πάρτε την πλειονότητα των θερμίδων σας από ολόκληρα τρόφιμα που βρίσκετε στην ενότητα προϊόντων. Αποφύγετε επίσης διατροφικές τροφές με τεχνητά γλυκαντικά.
    • Λαχανικά, ξηροί καρποί, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές επιλογές. Αγοράστε μόνο αυτό που θα φάτε εκείνη την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την εστίαση σε ευπαθή, ολόκληρα τρόφιμα.
    • Τρώτε μόνο περιορισμένη ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων. Μην πίνετε χυμούς ζάχαρης φρούτων ή σόδες. Και διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Θα εκπλαγείτε όταν μαθαίνετε ότι επιπλέον σάκχαρα σέρνονται στο ψωμί σας, σε σάλτσες σαλάτας, σάλτσες μαγειρικής και χυμό φρούτων!
  4. Εικόνα με τίτλο Tone Your Butt Fast Step 11

    4 Πινω πολυ νερο. Το να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο όλη την ημέρα θα κάνει το πισινό σας να φαίνεται καλύτερο (και το δέρμα σας επίσης).
    • Για παράδειγμα, εάν έχετε κυτταρίτιδα, δεν θα είναι τόσο προφανές εάν εκτοξεύσετε το H20. Πρέπει να πίνετε όσο περισσότερο νερό μπορείτε όλη την ημέρα.
    • Αυτό σημαίνει ότι η καφεΐνη και το αλκοόλ δεν είναι καλές επιλογές ποτών επειδή προκαλούν αφυδάτωση. Κόψτε λοιπόν αυτό το ποτήρι κρασί που έχετε κάθε βράδυ και τα φλιτζάνια του καφέ το πρωί, αν θέλετε ένα πιο όμορφο άκρο.
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Τονώστε το πισινό σας με καθημερινές αλλαγές

  1. Εικόνα με τίτλο Tone Your Butt Fast Step 12

    ένας Τονίστε το πισινό σας όλη την ημέρα. Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο για να ασκηθείτε, μπορείτε ακόμα να εργαστείτε σε αυτές τις γλουτένες. Να είστε ενεργοί όλη την ημέρα. Η καθιστική ζωή είναι εξαιρετικά επιζήμια για την υγεία σας και αναγκάζει το σώμα σας να αποθηκεύει επιπλέον λίπος.
    • Εάν εργάζεστε σε γραφείο, φροντίστε να σηκωθείτε και να περπατήσετε κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων ή του γεύματος.
    • Τονώστε το πισινό σας ενώ περπατάτε συνειδητά συσσωρεύοντας τους γλουτούς σας. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε το τακούνι σας στο έδαφος όσο μπορείτε και όταν το σηκώσετε, κυλήστε στο πόδι σας και σπρώξτε τα με τα δάχτυλά σας. Πιέστε το πισινό σας όλη μέρα! Γνωρίστε το.
    • Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γυμναστικής για μια καρέκλα γραφείου. Ίσως να εργάζεστε και αυτοί οι μύες ενώ κάθεστε στο γραφείο σας, πραγματοποιείτε τηλεφωνικές κλήσεις ή εργάζεστε στον υπολογιστή! Αυτό θα βελτιώσει επίσης τον πυρήνα σας, αλλά βοηθά το άκρο.
  2. Εικόνα με τίτλο Tone Your Butt Fast Step 13

    2 Σταθείτε περισσότερο. Οι γλουτοί σας μπορούν πραγματικά να ατροφούν εάν κάθεστε όλη την ημέρα. Μικρά πράγματα έχουν σημασία, αλλά ένας από τους μεγαλύτερους δολοφόνους στην άκρη σας είναι ο χρόνος που κάθονται οι άνθρωποι σε ένα γραφείο πριν πέσουν κάτω στον καναπέ μπροστά από την τηλεόραση τη νύχτα.
    • Ξεφορτωθείτε εντελώς την καρέκλα του γραφείου σας. Ζητήστε από το αφεντικό σας να σας δώσει ένα γραφείο στο οποίο μπορείτε να σταθείτε. Ίσως να ασκείστε ενώ βρίσκεστε στη δουλειά σας απλά στέκεστε.
    • Πάρτε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ. Παρκάρετε πιο μακριά, ώστε να πρέπει να περπατήσετε περισσότερο. Ποδήλατο για δουλειά. Μικρά βήματα όπως αυτό μπορούν να προστεθούν αν τα κάνετε κάθε μέρα. Η συνέπεια είναι το κλειδί. Περπατήστε στους λόφους όσο το δυνατόν περισσότερο.
  3. Εικόνα με τίτλο Tone Your Butt Fast Step 14

    3 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Μην προσπαθήσετε να μαντέψετε τι ζυγίζετε και μην κρύψετε το πισινό σας με μεγάλα ρούχα. Πρέπει να μετρήσετε ενεργά την πρόοδο.
    • Τραβήξτε φωτογραφίες προόδου κάθε εβδομάδα. Όταν έχετε μια κακή μέρα, κοιτάξτε ξανά την αρχική σας φωτογραφία για να θυμηθείτε γιατί θέλετε να αλλάξετε!
    • Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η καταγραφή όσων τρώτε κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να είστε ειλικρινείς για αυτό που βάζετε στο σώμα σας.
    • Ζυγίζετε τον εαυτό σας σχεδόν κάθε μέρα. Εάν σταματήσετε να ζυγίζετε, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αφήσετε μικρά πράγματα να γλιστρήσουν.
    Διαφήμιση

Δείγμα ασκήσεων

Ασκήσεις για να τονίσετε γρήγορα το πισινό σας Ρουτίνα για να τονίσετε το πισινό σας σε μια εβδομάδα Ρουτίνα για να τονίσετε το πισινό σας σε ένα μήνα

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Ποιες ασκήσεις λειτουργούν καλύτερα για να με βοηθήσουν να ενισχύσω τους γλουτούς μου; Λάιλα Ατζάνι
    Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδική διορθωτικής άσκησης (CES). Λάιλα Ατζάνι Fitness Trainer Expert Απάντηση Πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε γέφυρες ή να προσπαθήσετε να κάνετε deadlift με αλτήρες ή barbell.
  • Ερώτηση Πρέπει να τεντώσετε το άκρο σας όταν κάθεστε για να τον βοηθήσετε; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τους μυς της πίσω πλευράς απασχολημένους. Μπορείτε να κάνετε γρήγορες πιέσεις, πιέσεις μακράς διαρκείας, συμπιέσεις μίας όψης και ασκήσεις παλμού, όλα από καθιστή θέση. Θυμηθείτε να καθίσετε ευθεία και ψηλά όταν τα κάνετε αυτά.
  • Ερώτηση Οι καταλήψεις τονίζουν τον αδερφό σου; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, όταν εκτελείται σωστά, οι καταλήψεις λειτουργούν στους μύες των άκρων και στο μπροστινό μέρος των μηρών.
  • Ερώτηση Ποιες ασκήσεις είναι καλές για να σηκώσετε τους γλουτούς σας; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η συμπλήρωση των μυών στο πάνω μέρος του γλουτού μπορεί να γίνει κάνοντας προπόνηση αντίστασης. Δοκιμάστε κλωτσάκια γαϊδουριού, κούνιες kettlebell και deadlift.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να στερεώσω τους γλουτούς μου; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Στοχεύστε το gluteus maximus με προπόνηση αντίστασης και απαλλαγείτε από το flab τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή.
  • Ερώτηση Έχω ινομυαλγία, οπότε ακόμη και η καθημερινή δραστηριότητα προκαλεί πόνο. Είμαι ήδη μικρός σε μέγεθος, αλλά θα ήθελα να τονίσω το πισινό μου που είναι κυρίως δέρμα. Υπάρχουν προτάσεις για ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να τονίσετε; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Πιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Δοκιμάστε δοκιμαστικά lunges και squats ή κολύμπι. Απλώς ξεκινήστε με μόνο 5 επαναλήψεις και δείτε πώς αισθάνεστε την επόμενη μέρα ή δύο. Η ινομυαλγία είναι απρόβλεπτη, άρα ασκείστε όποτε μπορείτε.
  • Ερώτηση Τι ασκήσεις σηκώνουν τους γλουτούς; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Το καλύτερο που μπορείτε να ελπίζετε είναι να χτίσετε τους μυς στην κορυφή του γλουτού, χρησιμοποιώντας αντίσταση. Δοκιμάστε τα γαϊδουράκια με ένα καλώδιο, deadlift, πίσω επέκταση και ταλάντευση kettlebell για αρχή.
  • Ερώτηση Πόσος χρόνος θα χρειαστεί να δω μεγάλα αποτελέσματα αν κάνω τις προπονήσεις για 15 λεπτά την ημέρα; Θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες εάν ακολουθήσετε αυτά τα βήματα.
  • Ερώτηση Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσω να τονώσω το πισινό μου και να ξεκινήσω μια δίαιτα; Όποτε θέλετε. Εάν αρχίσετε να είστε νέοι, μπορεί να είναι καλύτερο καθώς ο μυϊκός σας ιστός δεν έχει αναπτυχθεί πλήρως, ώστε να μπορείτε να αλλάξετε την πορεία που ακολουθεί.
  • Ερώτηση Γιατί πονάω τα γόνατά μου όταν κάνω καταλήψεις; Ίσως επειδή δεν τεντώσατε πριν τα κάνετε. Ή μόλις ξεκινήσατε να ασκείστε και οι μύες σας είναι σκουριασμένοι.
Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Αναπάντητες ερωτήσεις
  • Πώς μπορώ να ενισχύσω την πλάτη και τη μέση μου όταν τονώνω το πισινό μου;
  • Πώς μπορώ να τονίσω και να σηκώσω το πισινό μου χωρίς να αλλάξω συνήθειες;
  • Πρέπει να κάνω αυτές τις ασκήσεις ακόμη και αν πονώ την επόμενη μέρα;
  • Οι καταλήψεις θα κάνουν τους μηρούς μου μεγαλύτερους και πιο δυνατούς;
  • Τι ασκήσεις πρέπει να κάνω για να πάρω ένα μεγάλο άκρο και γοφούς;
Εμφάνιση περισσότερων αναπάντητων ερωτήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

  • Πολλά γυμναστήρια έχουν μαθήματα τόνωσης που εστιάζουν σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος, όπως κοιλιακούς, πόδια ή χέρια. Εάν είστε μέλος γυμναστηρίου, επωφεληθείτε από αυτά τα μαθήματα.
  • Μην κάνετε μόνο μία άσκηση για το πισινό σας κάθε μέρα. Πρέπει να συνδυάσετε τις προπονήσεις σας με μια ποικιλία ασκήσεων, ώστε να επιτεθείτε στους μυς των άκρων σας από διαφορετικές οπτικές γωνίες.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Να φοράτε πάντα τα κατάλληλα παπούτσια άσκησης κατά το τρέξιμο, το περπάτημα ή το ποδήλατο.
  • Να είστε προσεκτικοί κατά την άρση βαρών ή τη χρήση άλλου εξοπλισμού βαριάς άσκησης.
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Ο Ρότζερ Φέντερερ χρησιμοποίησε το σερβίς του voβο Κάρλοβιτς για να φτάσει στον τελικό στο Χάλε.

Ο οδηγός σας για τη ροή Monsters, Inc. online - συμπεριλαμβανομένων απλών πληροφοριών ροής, ηθοποιών και χαρακτήρων καστ, και πώς έγινε δεκτός.

Ο Νόβακ Τζόκοβιτς είχε παρακολουθήσει έναν αγώνα μπάσκετ με δύο παίκτες που βρέθηκαν θετικοί την περασμένη εβδομάδα. Ο Γκριγκόρ Ντιμιτρόφ, εν τω μεταξύ, βρισκόταν σε 4 χώρες (συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών) σε 3 εβδομάδες πριν βρεθεί θετικός.

Το 2021 Gonet Geneva Open θα δει τον Νο 8 του Παγκόσμιου Ρότζερ Φέντερερ να κάνει τη δεύτερη επιστροφή του στην περιοδεία ATP φέτος. Ο Φέντερερ θα είναι ο κορυφαίος σπόρος στην διοργάνωση, η οποία έχει προγραμματιστεί να ξεκινήσει στις 16 Μαΐου.