Πώς να αλλάξετε μια δίαιτα Vegan για την υγεία της καρδιάς

Η δοκιμή μιας vegan διατροφής μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε την καρδιά σας πιο υγιή. Οι δίαιτες Vegan είναι χωρίς χοληστερόλη και περιέχουν λίγο κορεσμένο λίπος. Μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans έχουν μειωμένα ποσοστά παχυσαρκίας, διαβήτη, ορισμένων καρκίνων και καρδιακών παθήσεων. Έχουν επίσης λιγότερα προβλήματα με την αρτηριακή πίεση και τις καρδιακές προσβολές. Κόβετε όλα τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αφήνοντας μόνο φυτικά τρόφιμα. Ωστόσο, δεν αρκεί μόνο η μετάβαση σε μια vegan διατροφή. Πρέπει ακόμα να προσέχετε πράγματα όπως πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη, trans λιπαρά και εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Παρ 'όλα αυτά, μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να σας διευκολύνει να πάρετε τα λαχανικά και τις φυτικές ίνες που χρειάζεστε στη διατροφή σας.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Τρώγοντας μια δίαιτα Vegan

1. ένας Αντικαταστήστε το κρέας με πιο υγιεινές πρωτεΐνες. Όταν πηγαίνετε vegan, προφανώς κόβετε όλο το κρέας. Αντ 'αυτού, πρέπει να τρώτε άλλες μορφές πρωτεΐνης με βάση τα φυτά, όπως φασόλια, δημητριακά, tofu και ξηρούς καρπούς. Ένα πράγμα που πρέπει να προσέχετε όταν πηγαίνετε vegan είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε ακόμα πλήρεις πρωτεΐνες.
   • Οι πρωτεΐνες με βάση το κρέας θεωρούνται «πλήρεις» επειδή περιέχουν και τα εννέα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Οι μόνες αυτόνομες πλήρεις πρωτεΐνες στον κόσμο της βίγκαν είναι η κινόα και η σόγια.
   • Ωστόσο, αν και οι φυτικές πηγές είναι συχνά ελλιπείς, μπορούν να συνδυαστούν για να σχηματίσουν πλήρεις πρωτεΐνες, όπως ρύζι και φασόλια ή φυστικοβούτυρο με τοστ. Δεν χρειάζεται καν να τα φάτε ταυτόχρονα. Αντίθετα, πρέπει απλώς να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε την πρωτεΐνη σας από διάφορες πηγές κάθε μέρα, όπως όσπρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς, λαχανικά και δημητριακά.
   • Μερικοί άνθρωποι που πηγαίνουν κυρίως vegan μπορεί να τρώνε κρέας περιστασιακά, όπως ένα κομμάτι σολομού. Αυτό θεωρείται «φιλελεύθερο» και μπορεί να είναι καλή επιλογή για εσάς εάν πηγαίνετε κυρίως για βίγκαν για λόγους υγείας.
2. 2 Επιλέξτε κόκκους υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Ως χορτοφάγος, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε δημητριακά όπως ζυμαρικά και ψωμιά. Ωστόσο, για την υγεία της καρδιάς σας, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε εκδόσεις υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία της υγείας της καρδιάς σας. Με άλλα λόγια, θέλετε να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως 100% ψωμί ολικής αλέσεως και 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
   • Επίσης, επιλέξτε καστανό ρύζι πάνω από λευκό ρύζι. Μπορείτε επίσης να φάτε άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης, πλιγούρι και κινόα.
3. 3 Πάρτε τις βιταμίνες που χρειάζεστε. Κατά τη μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά σας από το φαγητό σας. Ωστόσο, ίσως χρειαστεί να είστε λίγο πιο προσεκτικοί για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
   • Για παράδειγμα, ενώ ο σίδηρος με βάση το κρέας απορροφάται πιο εύκολα, μπορείτε επίσης να πάρετε σίδηρο από σταφίδες, μπρόκολο, φασόλια και σιτάρι. Tofu και εμπλουτισμένα δημητριακά μπορούν επίσης να σας παρέχουν σίδηρο.
   • Για ασβέστιο, τρώτε αμύγδαλα, σκούρα πράσινα φύλλα (λάχανο, χόρτα, bok choy κ.λπ.), σόγια και εμπλουτισμένο γάλα σόγιας. Για τη βιταμίνη D, θα πρέπει να πίνετε εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου ή να τρώτε εμπλουτισμένα δημητριακά.
   • Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται επίσης στο εμπλουτισμένο γάλα σόγιας και στα δημητριακά.
   • Ο ψευδάργυρος μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, φασόλια και σόγια.
4. 4 Κοιτάξτε τις ετικέτες. Εάν πρόκειται να πάτε πλήρως βίγκαν, πρέπει να συνηθίσετε να διαβάζετε ετικέτες. Θα διαπιστώσετε ότι πολλά τρόφιμα που θεωρείτε ότι είναι vegan ενδέχεται να περιέχουν κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Για παράδειγμα, το λαρδί, το κρέας και η ζελατίνη είναι όλα κοινά συστατικά. Τα αυγά, το γάλα και το γιαούρτι γλιστρούν επίσης σε πολλά τρόφιμα.
5. 5 Προετοιμαστείτε για το απροσδόκητο. Σε μια δίαιτα vegan, μπορεί να μην έχετε πάντα διαθέσιμες επιλογές για vegan στο κοινό. Είναι καλή ιδέα να πάρετε σνακ μαζί σας όταν ταξιδεύετε και να είστε έτοιμοι να κάνετε πολλές ερωτήσεις σε εστιατόρια.
   • Φυσικά, μπορείτε πάντα να πάτε για απλά σνακ στο δρόμο, όπως φιστίκια ή κάσιους. Είναι επίσης καλό να γνωρίζετε εκ των προτέρων ποιες μάρκες έχουν επιλογές vegan.
   • Σε εστιατόρια, ίσως χρειαστεί να κολλάτε σε απλά πράγματα, όπως μια πλευρική σαλάτα κατά καιρούς. Μερικές φορές, ίσως χρειαστεί να είστε λίγο ευέλικτοι και να επιλέξετε μια χορτοφαγική επιλογή. Ωστόσο, πόσο ευέλικτοι θα είστε εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Απολαύστε τη νέα σας διατροφή

1. ένας Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για προσαρμογή. Όταν είστε νέοι στο veganism, θα χρειαστεί χρόνος για να βρείτε τα τρόφιμα που αγαπάτε. Επιπλέον, θα πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στον προγραμματισμό γευμάτων και στην κουζίνα, καθώς δημιουργείτε διαφορετικά γεύματα από ό, τι έχετε συνηθίσει. Θα βρείτε λιγότερα παρασκευασμένα συστατικά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, οπότε θα χρειαστεί να αφιερώσετε χρόνο για να φτιάξετε πολλά πράγματα από το μηδέν, το οποίο είναι ούτως ή άλλως πιο υγιεινό.
   • Εάν δεν έχετε ιδέα από πού να ξεκινήσετε, σκεφτείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα μαγειρικής που εστιάζουν στη βίγκαν.
2. 2 Αποθηκεύστε σε vegan συνδετήρες. Για να είναι επιτυχής, θα χρειαστείτε αντικείμενα στο ντουλάπι σας που λειτουργούν σε μια vegan διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι έχετε στη διάθεσή σας πράγματα όπως φασόλια, διάφορα δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μαζί με γευστικές προσθήκες, όπως καρυκεύματα για χορτοφάγους, ντομάτα, μπαχαρικά και διάφορα είδη ξιδιού. Μόλις εφοδιαστείτε, μπορείτε να πειραματιστείτε με μια ποικιλία συνταγών.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε τμήματα μαζικών τροφίμων σε φυσικά καταστήματα τροφίμων για να αποθηκεύσετε πράγματα όπως αποξηραμένα φασόλια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά.
3. 3 Βρείτε υποκατάστατα κρέατος για τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Κατά την εναλλαγή, μπορεί να δυσκολευτείτε να εγκαταλείψετε ορισμένα από τα τρόφιμα που αγαπάτε. Ωστόσο, πολλά τρόφιμα μπορούν να γίνουν vegan. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει το τσίλι, μπορείτε να πάτε με μια έκδοση all-bean ή να συμπεριλάβετε σε αυτό το 'βόειο κρέας' με βάση τη σόγια. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν διαφέρει από την αρχική συνταγή σας.
4. 4 Επιλέξτε υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων. Όπως το κρέας, μπορείτε να βρείτε υποκατάστατα γαλακτοκομικά για χρήση στα αγαπημένα σας τρόφιμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα υποκατάστατο γάλακτος όπως γάλα αμυγδάλου, γάλα ανακαρδιοειδών, γάλα σόγιας ή γάλα ρυζιού. Μπορείτε επίσης να βρείτε υποκατάστατα γιαουρτιού, συνήθως φτιαγμένα από γάλα σόγιας ή γάλα καρύδας. Διατίθενται επίσης «τυριά» Vegan.
   • Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε μερικές ποικιλίες προτού βρείτε αυτές που σας αρέσουν.
5. 5 Προσθέστε υγιή γεύση. Όπως κάθε δίαιτα, πρέπει να εστιάσετε στην προσθήκη γεύσης με υγιείς τρόπους. Η προσθήκη πάρα πολλών λιπών, για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων, η οποία δεν είναι καλή για την υγεία της καρδιάς σας. Προσθέστε γεύση με μπαχαρικά, σάλσα, χυμό φρούτων, ξύδι και μουστάρδα. Το Miso, μια ζυμωμένη πάστα σόγιας, μπορεί επίσης να προσθέσει γεύση.
6. 6 Κοιτάξτε σε άλλες κουζίνες. Πολλά γεύματα βασίζονται στο κρέας στη δυτική κουλτούρα. Ωστόσο, αν κοιτάξετε σε άλλες περιοχές του κόσμου, θα βρείτε πολλά πιάτα είναι vegan ή τουλάχιστον χορτοφαγικά πιάτα που μπορούν να προσαρμοστούν σε έναν vegan τρόπο ζωής. Η προσθήκη νέων και διαφορετικών γεύσεων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη νέα σας διατροφή ενδιαφέρουσα.
   • Δοκιμάστε να δείτε βιβλία μαγειρικής από τη βιβλιοθήκη που εστιάζουν σε κουζίνες από άλλα μέρη του κόσμου.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Εστίαση στην υγεία της καρδιάς

1. ένας Προσέξτε για πάρα πολλά ανθυγιεινά λίπη. Μια vegan διατροφή είναι φυσικά χαμηλότερη σε κορεσμένα λίπη, αν και θα την βρείτε ακόμα σε λάδι καρύδας και φοινικέλαιο. Είναι επίσης χωρίς χοληστερόλη, οπότε το έχετε αυτό για εσάς. Ωστόσο, εάν τρώτε πολλά προσυσκευασμένα τρόφιμα, θα μπορούσατε να πάρετε μια σημαντική ποσότητα τρανς λιπαρών (αναζητήστε υδρογονωμένα έλαια σε λίστες συστατικών), το οποίο είναι επίσης ανθυγιεινό. Βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε στην κατανάλωση υγιεινών λιπών.
   • Δοκιμάστε να μαγειρέψετε με ελαιόλαδο ή ελαιόλαδο για πιο υγιεινά λίπη. Άλλα υγιή λίπη περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και λιναρόσπορο και γεύμα.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Claudia Carberry, RD, MS

   Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Μεταπτυχιακό, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville

   Η Claudia Carberry, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, συμβουλεύει: «Μια βίγκαν δίαιτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω των υψηλών ποσοτήτων λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι καλή για την υγεία της καρδιάς.

   
   
   
2. 2 Παραλείψτε τα πρόσθετα σάκχαρα. Είτε τρώτε vegan είτε όχι, τα πρόσθετα σάκχαρα δεν είναι υγιή για την καρδιά σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε ή να περιορίσετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως σόδες, χυμούς φρούτων και επιδόρπια, για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.
   • Προσπαθήστε να περιορίσετε τη ζάχαρη σας σε 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα (100 θερμίδες) για τις γυναίκες ή 9 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα (150 θερμίδες) για τους άνδρες.
   • Η ζάχαρη είναι ένα ύπουλο συστατικό, καθώς μπορεί να βρεθεί σε πράγματα όπως ψωμί, σάλτσα ντομάτας και ένα πλήθος άλλων τροφίμων.
3. 3 Πίνετε με μέτρο. Αν και δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς το αλκοόλ, είναι καλύτερο να το πίνετε με μέτρο. Οι άνδρες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να κολλάνε σε ένα μόνο ποτό την ημέρα. Οτιδήποτε άλλο μπορεί να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς σας.
   • Ένα ποτό θεωρείται μια μπύρα 12 ουγκιών, πέντε ουγγιές κρασί ή μισή ουγγιά λικέρ.
4. 4 Μειώστε το αλάτι. Το αλάτι μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, κάτι που βλάπτει την υγεία της καρδιάς σας. Η ημερήσια πρόσληψη θα πρέπει σίγουρα να είναι κάτω από 2.400 χιλιοστόγραμμα, αλλά η λήψη της κάτω από 1.500 χιλιοστόγραμμα είναι ακόμη καλύτερη για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις ετικέτες, καθώς πολλά τρόφιμα κρύβουν αλάτι.
   • Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε άλλα βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι στο φαγητό σας.
5. 5 Μαγειρέψτε για τον εαυτό σας. Ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής που τρώτε, τα μεταποιημένα τρόφιμα τείνουν να μην είναι τόσο καλά για την υγεία σας. Εστιάστε στο μαγείρεμα υγιεινών τροφίμων με επίκεντρο τα λαχανικά για τον εαυτό σας στο σπίτι, αντί να αγοράζετε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα από το μανάβικο.
   • Περίπτωση και σημείο: μια σειρά από άχρηστα τρόφιμα όπως πατατάκια και σκληρά καραμέλες είναι στην πραγματικότητα vegan.
6. 6 Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι τα υποκατάστατα κρέατος σας είναι υγιή. Οι επιλογές χωρίς κρέας δεν είναι απαραίτητα πιο υγιεινές. Ορισμένα υποκατάστατα κρέατος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και λίπη. Το Tofu, για παράδειγμα, μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του. Βεβαιωθείτε ότι κοιτάζετε πάντα τις ετικέτες για να δείτε αν είναι στην πραγματικότητα μια πιο υγιεινή επιλογή από τα κανονικά κρέατα.
7. 7 Πάρτε αρκετά λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Χωρίς ψάρια στη διατροφή σας, μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να λάβετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρειάζεστε. Μια καλή πηγή είναι τα καρύδια. Το λιναρόσπορο και το λιναρόσπορο είναι επίσης ένα καλό μέρος για να λάβετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για μια υγιή καρδιά. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τα vegans είναι πιο υγιή;Claudia Carberry, RD, MS
  Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Απάντηση ειδικών Συνήθως, αλλά όχι απαραίτητα! Υπάρχουν πολλά vegan τρόφιμα που δεν είναι υγιή, όπως πατατάκια ή καραμέλες. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά και φρούτα είναι υγιεινή.
• Ερώτηση Τα vegans έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση;Claudia Carberry, RD, MS
  Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Απάντηση Εμπειρογνωμόνων Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με φυτικές δίαιτες έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Μετά από μια vegan δίαιτα μπορεί να σας ωφελήσει εάν έχετε διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Ερώτηση Μήπως οι βίγκαν έχουν καρδιακή νόσο;Claudia Carberry, RD, MS
  Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Απάντηση Εμπειρογνωμόνων Αν και οι vegans μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, ορισμένοι άνθρωποι είναι γενετικά πιο πιθανό να έχουν καρδιακές παθήσεις από άλλους.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση