Είτε είχατε έναν τρόμο είτε απλώς ψάχνετε τον εαυτό σας, έχετε δίκιο να επικεντρωθείτε στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς. Ευτυχώς, μπορείτε να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας με κάποια μέτρα κοινής λογικής όπως το να τρώτε καλά, να μετακινείτε το σώμα σας και να κοιμάστε αρκετά. Όταν φροντίζετε την καρδιά σας, αυξάνετε το μήκος και την ποιότητα της ζωής σας.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 4: Διαλέγοντας το σωστό φαγητό
- ένας Εστίαση στα προϊόντα. Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν πολλές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων. Εάν τα εστιάσετε στη διατροφή σας, θα τρώτε λιγότερα είδη που λειτουργούν ενάντια στην υγεία της καρδιάς. Δοκιμάστε να σχεδιάσετε γεύματα που χαρακτηρίζουν τα λαχανικά ως το κύριο αξιοθέατο, όπως κάρυ, τηγανητό, σαλάτες και σούπες λαχανικών.
- Κρατήστε τα φρούτα και τα λαχανικά για να σνακ. Βάλτε ένα μπολ με φρούτα στην κουζίνα σας, ώστε να σας πιάσει.
- Ενώ τα κατεψυγμένα λαχανικά και ακόμη και τα κονσερβοποιημένα φρούτα μπορούν να είναι απόλυτα υγιή, προσέξτε για πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι. Τρώτε φρέσκα προϊόντα όταν μπορείτε να τα πάρετε.
- 2 Επιλέξτε ολικής αλέσεως. Ολόκληροι κόκκοι σας βοηθούν να ρυθμίσετε την αρτηριακή σας πίεση, καθιστώντας τα πιο υγιή για την καρδιά σας από τους υδατάνθρακες λευκού αλευριού. Επιλέξτε προϊόντα ψωμιού και ψωμιού που παρασκευάζονται με αλεύρι ολικής αλέσεως, κράκερ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και δημητριακά και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, κριθάρι, farro, φαγόπυρο ή κινόα.
- Δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης για πρωινό και ποπ κορν με αέρα (χωρίς βούτυρο) για σνακ ολικής αλέσεως.
- Αποφύγετε είδη λευκού αλευριού και είδη με πολλή προσθήκη ζάχαρης, όπως muffins ή βάφλες.
- 3 Τρώτε καλά λίπη. Επιλέξτε μονοακόρεστα λίπη αντί για στερεά λίπη. Το ελαιόλαδο, το έλαιο canola και τα φυτικά και καρύδια είναι καλές επιλογές. Φάτε τρόφιμα με πολυακόρεστα λίπη, όπως ψάρι, αβοκάντο, σπόρους και ξηρούς καρπούς.
- Τα ψάρια κρύου νερού περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς σας μειώνοντας τα τριγλυκερίδια σας. Φάτε σολομό, σκουμπρί και ρέγγα.
- Οι λιναρόσποροι και τα καρύδια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
- Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά περιορίζοντας τον αριθμό των στερεών λιπών στη διατροφή σας. Περάστε το βούτυρο, το ζωικό λίπος, τη μαργαρίνη και το λίπος.
- Εάν είστε λάτρης της μαργαρίνης, αποκτήστε μια έκδοση που δεν περιέχει λιπαρά ή μειώνει τη χοληστερόλη.
- Περιορίστε την ποσότητα σάλτσας, σάλτσας κρέμας και κρέμας γάλακτος που καταναλώνετε.
- 4 Πηγαίνετε για άπαχες πρωτεΐνες. Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και δεν περιέχουν χοληστερόλη και πολύ λίπος. Μπορούν να χρησιμεύσουν ως εξαιρετικά υποκατάστατα πρωτεΐνης κρέατος, αλλά είναι επίσης νόστιμα με ρύζι και λαχανικά.
- Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλότερα λιπαρά, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα. Αν σας αρέσουν τα κρεμώδη πράγματα, δοκιμάστε το γιαούρτι αντί για ξινή κρέμα ή βούτυρο.
- Διαλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και κοτόπουλο χωρίς δέρμα.
- Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης.
- 5 Προσέξτε την πρόσληψη αλατιού. Μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε πόσο αλάτι τρώτε, καθώς το αλάτι είναι γενικά κρυμμένο στο φαγητό σας. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όσο μπορείτε και ελέγχετε πάντα τις ετικέτες των κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων τροφίμων για να δείτε πόση αλάτι προστίθεται. Τρώτε φρέσκο φαγητό όταν μπορείτε.
- Γεύση φαγητού με βότανα και μπαχαρικά αντί να βασίζεστε στο αλάτι.
- Όταν αγοράζετε έτοιμα γεύματα, ελέγξτε την ετικέτα. Επιλέξτε μειωμένο αλάτι ή χαμηλό νάτριο όταν μπορείτε.
Μέθοδος 2 από 4: Τρώγοντας τον σωστό τρόπο
- 1 Ελέγξτε τις μερίδες σας . Ακόμα κι αν τρώτε υγιεινά τρόφιμα, μπορείτε να βλάψετε την υγεία της καρδιάς σας τρώγοντας πάρα πολύ (ή πολύ λίγο!). Για να φάτε κατάλληλες μερίδες, προσέξτε την πείνα σας. Ξεκινήστε τον εαυτό σας με μικρές μερίδες και επιστρέψτε μόνο για δευτερόλεπτα εάν δεν αισθάνεστε ικανοποιημένοι.
- Εξετάστε το μέγεθος των πιάτων σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η πλάκα, τόσο πιο πιθανό είναι να σερβιριστείτε υπερβολικά. Αγοράστε μικρές πλάκες και μπολ για να ενθαρρύνετε μικρά μεγέθη μερίδας.
- Σερβίρετε πρώτα στον εαυτό σας τα υγιεινά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με σαλάτα και λαχανικά πριν πάτε για τα βαρύτερα είδη.
- 2 Προγραμματίστε τα γεύματά σας . Είναι πιο πιθανό να κάνετε υγιεινές επιλογές εάν προγραμματίσετε τα γεύματά σας νωρίτερα. Τα σαββατοκύριακα, ή όποτε έχετε άδεια από τη δουλειά, κάντε μενού και προγραμματίστε την εβδομάδα σας εκ των προτέρων. Δημιουργήστε μια λίστα παντοπωλείων με όλα όσα θα χρειαστείτε προτού ψωνίσετε και προσέξτε τις παρορμητικές αγορές.
- Δοκιμάστε να μαγειρέψετε μόνοι σας για να μην χρειάζεται να σταματήσετε και να μαγειρέψετε κάθε γεύμα. Φτιάξτε φαγητό έτσι ώστε να υπάρχουν υπολείμματα και παρακολουθήστε το πότε τα φτιάξατε έτσι ώστε τα πράγματα να μην πάνε άσχημα.
- Ισορροπήστε την εβδομαδιαία διατροφή σας, ώστε να μην τρώτε πάρα πολύ το ίδιο πράγμα ταυτόχρονα. Δοκιμάστε να φτιάξετε δύο έως τρία κύρια πιάτα κάθε φορά, ώστε να μπορείτε να εναλλάσσετε.
- 3 Απολαύστε περιστασιακά. Το άγχος για τις επιλογές φαγητού σας δεν θα υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς σας. Εφόσον δεν είναι καθημερινή συνήθεια, είναι εντάξει να τρώτε περιστασιακά χούφτες μάρκες ή φέτα τούρτα γενεθλίων.
- Ωστόσο, όταν είναι συνήθεια, προσπαθήστε να το ελέγξετε και να το αλλάξετε το συντομότερο δυνατό. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε να μην κρατάτε μάρκες στο σπίτι, αν το αναζητάτε πάντα.
- Εάν εξαλείψετε ένα ανθυγιεινό σνακ, προσπαθήστε να το αντικαταστήσετε με κάτι πιο υγιεινό που σας αρέσει - για παράδειγμα, εάν απαλλαγείτε από μάρκες, δοκιμάστε να διατηρήσετε μερικά καρύδια ή κομμένα λαχανικά για σνακ.
Μέθοδος 3 από 4: Μείνετε σε φόρμα
- ένας Ξεκινήστε το μικρό. Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο και να εκπαιδεύεστε για ένα τριάθλο για να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας. Οποιαδήποτε αλλαγή προς περισσότερη δραστηριότητα είναι χρήσιμη. Ακόμη και η προσθήκη τουλάχιστον 10 λεπτών ενεργητικής δραστηριότητας την ημέρα μπορεί να κάνει τη διαφορά.
- Προσθέστε δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Περπατήστε το σκυλί, περπατήστε στο μανάβικο και μαγειρέψτε στο σπίτι, ποδήλατο για δουλειά ή πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, αν μπορείτε.
- Ξεκινήστε μερικά ενεργά χόμπι, όπως η κηπουρική.
- Δοκιμάστε την 7λεπτη προπόνηση για μια σύντομη, έντονη έκρηξη δράσης. Μια σύντομη αλλά σκληρή προπόνηση μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική με μια μακρύτερη συνεδρία.
- 2 Άσκηση καθημερινά και εβδομαδιαία. Λάβετε 150 - 300 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 - 150 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα. Πάρτε τόσο μέτρια όσο και έντονη άσκηση για να δημιουργήσετε μια βιώσιμη εβδομαδιαία ρουτίνα.
- Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον μισή ώρα μέτριας δραστηριότητας (όπως γιόγκα ή έντονο περπάτημα) τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Δραστηριοποιήστε έως και μεγαλύτερα γοητεία έντονης άσκησης.
- Πειραματιστείτε με μερικά διαφορετικά είδη έντονης άσκησης που νομίζετε ότι μπορεί να σας αρέσουν, όπως τρέξιμο, πεζοπορία, ποδηλασία ή κολύμπι.
- Καθιερώστε μια καθημερινή και εβδομαδιαία ρουτίνα. Παρακολουθήστε το ημερολόγιό σας!
- 3 Συμπεριλάβετε αερόβια δραστηριότητα. Για να μειώσετε τη χοληστερόλη και την αρτηριακή σας πίεση, προσπαθήστε να λάβετε περίπου 40 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η αερόβια άσκηση ονομάζεται επίσης άσκηση αντοχής - είναι η άσκηση που επιταχύνει την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Δοκιμάστε μέτρια αερόβια δραστηριότητα όπως γρήγορο περπάτημα.
- Πηγαίνετε για πιο έντονη δραστηριότητα, όπως χορός, κολύμπι, ποδηλασία, τζόκινγκ ή τρέξιμο.
- Αποκτήστε καθημερινή αερόβια δραστηριότητα ανεβαίνοντας τις σκάλες.
- Διασκεδάστε παίζοντας ομαδικά αθλήματα όπως μπάσκετ, ποδόσφαιρο ή τένις.
Μέθοδος 4 από 4: Ζώντας καλά
- ένας Υπνος . Απολαύστε έναν πλήρη ύπνο για να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας. Εάν είστε ενήλικας, χρειάζεστε περίπου επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα. Προσπαθήστε να στηρίξετε τον ύπνο σας πηγαίνοντας στο κρεβάτι και ξυπνήστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Ένας τρόπος μέτρησης της ποιότητας του ύπνου σας είναι πώς νιώθετε όταν ξυπνάτε. Εάν ξυπνήσετε με αίσθηση ανανέωσης, πιθανότατα θα έχετε αρκετό ύπνο.
- Εάν προσπαθείτε να ξυπνήσετε όταν σβήσει το ξυπνητήρι σας, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο ύπνο ήυψηλότερη ποιότητα ύπνου.
- Συζητήστε με το γιατρό σας εάν δεν μπορείτε να ξεκουραστείτε. Μπορεί να έχετε ιατρική πάθηση που διαταράσσει τον ύπνο σας.
- 2 Σταματήστε το κάπνισμα . Ο καπνός βλάπτει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία με ανησυχητικό ρυθμό. Εάν καπνίζετε, σταματήστε. Εάν δεν το κάνετε, μην ξεκινήσετε.
- 3 Παρακολουθήστε το βάρος σας. Η μεταφορά υπερβολικού βάρους, ειδικά στο άνω μέρος του σώματός σας, μπορεί να είναι σκληρή στην καρδιά σας. Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να σας οδηγήσει σε ασθένειες που είναι σκληρές στην καρδιά σας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη.
- Υπολογίστε το ΔΜΣ σας. Ενώ ο ΔΜΣ δεν είναι ένας τέλειος δείκτης και δεν λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα, μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε το τραχύ ιδανικό σας βάρος.
- Χρησιμοποιήστε μέτρηση μέσης. Ένας άλλος σκληρός τρόπος για να δείτε εάν είστε υπέρβαροι είναι να μετρήσετε ευθεία γύρω από τη μέση σας. Οι άνδρες είναι συνήθως υπέρβαροι εάν η μέση τους είναι μεγαλύτερη από 40 ίντσες (101,6 εκατοστά ή cm), ενώ οι γυναίκες θεωρούνται υπέρβαρες εάν η μέση τους είναι μεγαλύτερη από 35 ίντσες (88,9 cm).
- Συζητήστε με το γιατρό σας για το ιδανικό βάρος για εσάς. Ο γιατρός σας θα υπολογίσει στο ιατρικό σας ιστορικό και πληροφορίες σχετικά με τα γονίδια και τον τρόπο ζωής σας.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Ποια άσκηση είναι καλή για την υγεία της καρδιάς;Shervin Eshaghian, MD
Ο Πιστοποιημένος Καρδιολόγος του Δρ. Dr. Shervin Eshaghian είναι Καρδιολόγος με πιστοποίηση Διοικητικού Συμβουλίου και ιδιοκτήτης της Καρδιολογίας Μπέβερλι Χιλς με έδρα την περιοχή του μετρό στο Λος Άντζελες της Καλιφόρνια. Ο Δρ. Eshaghian έχει πάνω από 13 χρόνια καρδιολογικής εμπειρίας, συμπεριλαμβανομένης της υπηρεσίας στο ιατρικό προσωπικό στο Ιατρικό Κέντρο Cedars-Sinai. Είναι κάτοχος πτυχίου Ψυχο-Βιολογίας από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες (UCLA) και MD από το Albert Einstein College of Medicine. Επιπλέον, ο Δρ. Eshaghian ολοκλήρωσε την πρακτική άσκηση, τη διαμονή και την υποτροφία στο Ιατρικό Κέντρο Cedars Sinai, όπου του απονεμήθηκε το βραβείο εξαιρετικού ακαδημαϊκού επιτεύγματος Leo Rigler και το βραβείο Elliot Corday Fellow of the Year.Shervin Eshaghian, MDΑπάντηση Εμπειρογνώμονα Καρδιολόγου με Πιστοποίηση Διοικητικού Συμβουλίου Θα πρέπει να προσπαθήσετε να ασκήσετε περίπου 30 λεπτά καρδιακής άσκησης τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα.
Διαφήμιση
