Πώς να τεντώσετε το τρικέφαλο σας

Το τέντωμα του τρικέφαλου σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ευελιξία και το εύρος κίνησης του άνω μέρους του σώματός σας. Είτε χρειάζεστε ένα διάλειμμα στη δουλειά είτε μόλις τελειώσετε μια σκληρή προπόνηση τένις, αφιερώστε λίγα λεπτά για μια γρήγορη ρουτίνα τέντωμα. Τα στατικά οριζόντια και εναέρια τρικέφαλα τεντώματα είναι απλές, βασικές μορφές που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε δυναμικές εκτάσεις, όπως ταλαντώσεις βραχιόνων. Εάν είστε λίγο πιο ευέλικτοι, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή άλλο χαμηλό, ανθεκτικό αντικείμενο για να κάνετε ένα τέντωμα γόνατος τρικέφαλου.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 5: Κάνοντας οριζόντια τεντώματα

1. ένας Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και φτάστε απέναντι από τη δεξιά πλευρά σας. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα αντί κλειδωμένα. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο σώμα σας στο ύψος των ώμων.
2. 2 Κρατήστε το αριστερό σας χέρι με το δεξί καρπό σας. Με το αριστερό σας χέρι ακόμα εκτεταμένο, σηκώστε το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας αγκώνα. Τοποθετήστε το δεξί καρπό σας σε ένα άνετο σημείο κοντά στον αριστερό σας αγκώνα.
   • Ανάλογα με το πόσο ευέλικτοι είστε, μπορείτε να τοποθετήσετε τον καρπό σας ακριβώς κάτω από τον αγκώνα σας στο αντιβράχιο σας, ή πάνω από τον αγκώνα σας στο τρικέφαλο σας.
   • Τοποθετώντας τον καρπό σας πιο ψηλά στο χέρι σας θα σας δώσει περισσότερη δύναμη και θα σας βοηθήσει να τεντώσετε περισσότερους μυς στον ώμο και την πλευρά σας που συνδέονται με τους τρικέφαλους μυς.
   • Μην τεντώνετε στο σημείο του πόνου ή της δυσφορίας. Ακούστε το σώμα σας και μην υπερβαίνετε το φυσικό εύρος κίνησης του βραχίονα σας.
3. 3 Τεντώστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιήστε το δεξί καρπό σας για να τραβήξετε απαλά το αριστερό σας χέρι μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο αριστερό τρικέφαλο σας. Εκπνεύστε αργά καθώς τεντώνετε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την ικανότητά σας.
   • Κρατήστε το τέντωμα ομοιόμορφα αντί να αναπηδήσετε τους μυς που τεντώνετε. Το αναπήδημα ή το άνοιγμα του μυός σας μέσα και έξω από το τέντωμα, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
4. 4 Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε 2 έως 4 φορές ανά βραχίονα. Επαναλάβετε τη διαδικασία για να απλώσετε το σωστό τρικέφαλο σας. Στη συνέχεια, τεντώστε κάθε βραχίονα επιπλέον 2 έως 4 φορές.
   • Πάντα τεντώστε εξίσου επαναλαμβάνοντας μια κίνηση τον ίδιο αριθμό φορών ανά βραχίονα, πόδι ή πλευρά του σώματός σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 5: Κάνοντας τα γενικά τεντώματα

1. ένας Σηκώστε τον αριστερό σας αγκώνα και φτάστε προς την άνω πλάτη σας. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Στρέψτε τον αριστερό σας αγκώνα προς την οροφή και αγγίξτε το κέντρο της άνω πλάτης σας με το αριστερό σας χέρι.
   • Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στην άνω πλάτη σας, βάλτε το χέρι σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός όταν βάζετε το χέρι σας σε αυτό και, στη συνέχεια, σπρώξτε το κεφάλι σας πίσω προς τα πίσω για να αυξήσετε το τράβηγμα των τρικέφαλων σας.
2. 2 Τραβήξτε απαλά τον αριστερό σας αγκώνα με το δεξί σας χέρι. Πιάστε τον αριστερό σας αγκώνα με το δεξί σας χέρι. Τραβήξτε απαλά τον αγκώνα σας προς τα πίσω και προς τη δεξιά πλευρά σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο αριστερό τρικέφαλο σας.
   • Προσέξτε να μην τεντώσετε το χέρι σας πέρα ​​από το φυσικό εύρος κίνησής του.
3. 3 Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε αργά καθώς κρατάτε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Ακούστε το σώμα σας και μην αναγκάσετε να περάσετε τα 30 δευτερόλεπτα αν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία.
   • Θυμηθείτε να κρατάτε το τέντωμα ομοιόμορφα αντί να αναπηδάτε το χέρι σας.
4. 4 Αλλάξτε τα χέρια και μετά επαναλάβετε 2 έως 4 φορές. Επαναλάβετε τα βήματα στο δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, τεντώστε κάθε βραχίονα επιπλέον 2 έως 4 φορές. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 5: Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα για να τεντώσετε

1. ένας Γονατίστε μπροστά από μια καρέκλα ή οθωμανό. Θα χρειαστείτε ένα ανθεκτικό, χαμηλό αντικείμενο, όπως μια καρέκλα, οθωμανική ή βαριά τραπεζάκι σαλονιού. Γονατίστε από το αντικείμενο σε απόσταση περίπου ίση με το μήκος από τα γόνατά σας έως την κορυφή του κεφαλιού σας.
   • Θα πρέπει να είστε σε θέση να γείρετε με το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα χωρίς το κεφάλι σας να αγγίζει το αντικείμενο.
2. 2 Γείρετε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τους αγκώνες σας στην καρέκλα. Γείρετε προς τα εμπρός και φέρτε τους αγκώνες σας πάνω από το κεφάλι σας για να ακουμπήσετε στην άκρη της καρέκλας. Λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς τους ακουμπάτε στην καρέκλα για να στηρίξετε το άνω σωματικό σας βάρος. Καθώς μπαίνετε στη θέση του, χρησιμοποιήστε την καρέκλα και το πάτωμα για να στηρίξετε τον εαυτό σας, ώστε να μην τεντώσετε την πλάτη σας.
   • Συνεχίστε να γονατίζετε καθώς κλίνει προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα γόνατά σας να λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών με τις κνήμες σας να αγγίζουν το πάτωμα.
3. 3 Κοιτάξτε προς τα κάτω και ευθυγραμμίστε το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σας. Κοιτάξτε προς τα κάτω, ώστε να κοιτάτε το πάτωμα και το κεφάλι και ο λαιμός σας είναι ευθυγραμμισμένα με την πλάτη σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και παράλληλη με το δάπεδο. Επεκτείνετε τα χέρια σας πέρα ​​από το κεφάλι σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι το μόνο μέρος του σώματός σας που αγγίζει την καρέκλα.
4. 4 Πιέστε τα χέρια σας προς το λαιμό σας. Ενώ παραμένετε στη θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε τους βραχίονες σας στο λαιμό σας. Χαλαρώστε τα χέρια σας εκεί όπου το πίσω μέρος του λαιμού σας συναντά το πάνω μέρος της πλάτης σας.
   • Αυτό το τέντωμα είναι λίγο πιο προχωρημένο από τα οριζόντια και τα γενικά τεντωμένα τρικέφαλα. Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να το κάνει εάν έχετε πρόβλημα ή αισθανθείτε δυσφορία.
5. 5 Πιέστε τον κορμό σας προς το πάτωμα και κρατήστε το τέντωμα. Εκπνεύστε αργά καθώς πιέζετε απαλά το στήθος σας προς το πάτωμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα καλό τέντωμα από τους τρικέφαλους μυς σας μέσω των περιστροφικών μανικιών σας και των πλευρών της πλάτης σας. Κρατήστε το τέντωμα για έως και 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας και χρησιμοποιήστε τα για να επιστρέψετε στον εαυτό σας σε θέση γονατιστή.
6. 6 Πιάσε κάθε καρπό με το αντίθετο χέρι. Μπορείτε να αξιοποιήσετε περισσότερο αυτό το τέντωμα τραβώντας απαλά 1 καρπό κάθε φορά. Όταν είστε σε θέση, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι κάτω από το δεξί σας χέρι και πιάστε τον αριστερό σας καρπό για να τραβήξετε απαλά το αριστερό σας χέρι προς το πάνω μέρος της πλάτης σας σε μια βαθύτερη έκταση.
   • Κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε σε θέση γονάτου για να ξεκουραστείτε για περίπου 15-30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στη θέση σας και πιάστε τον δεξί καρπό σας για να τραβήξετε το δεξί σας χέρι σε βαθύτερο τέντωμα.
   • Ακούστε το σώμα σας και μην επεκτείνετε τα χέρια σας πέρα ​​από το φυσικό σας εύρος κίνησης.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 5: Δοκιμάστε δυναμικά τεντώματα

1. ένας Κάντε ταλαντώσεις βραχίονα για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε κατεύθυνση. Σηκώστε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατώντας τα ευθεία, περιστρέψτε τα χέρια σας σε πίσω κύκλους για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια περιστρέψτε τα προς τα εμπρός για 30 δευτερόλεπτα.
   • Χρησιμοποιήστε ομαλές κινήσεις και μην αιωρείτε τα χέρια σας πέρα ​​από το φυσικό εύρος κίνησής σας.
2. 2 Κάντε ταλαντώσεις εμπρός crossover για 30 δευτερόλεπτα. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Τυλίξτε τα γύρω σας σαν να αγκαλιάσατε τον εαυτό σας, ανοίξτε τα αντίγραφα ασφαλείας και μετά κλείστε τα.
   • Μην ταλαντεύετε τα χέρια σας ανεξέλεγκτα ή πέρα ​​από το φυσικό σας εύρος κίνησης.
3. 3 Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης για να κάνετε επεκτάσεις τρικέφαλου. Σταθείτε πάνω από το κέντρο της ζώνης με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι. Σηκώστε τους λυγισμένους αγκώνες σας έτσι ώστε να δείχνουν προς την οροφή και να φέρουν τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
   • Για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη, ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε τα χέρια σας προς την οροφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα αντιβράχια σας πίσω στη λυγισμένη θέση του αγκώνα. Χρησιμοποιήστε ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις και κάντε επαναλήψεις για 30 δευτερόλεπτα.
   • Θα πρέπει να αισθανθείτε μια τέντωμα στα τρικέφαλα σας όταν χαμηλώνετε τους βραχίονες σας στη θέση λυγισμένου αγκώνα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 5: Ενσωματώνοντας το τέντωμα στη ρουτίνα σας

1. ένας Τεντώστε τουλάχιστον 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Στόχος να τεντώσετε το τρικέφαλο σας για 1 έως 2 λεπτά την ημέρα 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
   • Το τέντωμα της ίδιας ομάδας μυών έντονα κάθε μέρα μπορεί να ενέχει κίνδυνο τραυματισμού. Μπορείτε να κάνετε ένα γρήγορο καθημερινό τέντωμα εάν αισθάνεστε λίγο σφιχτό (όχι τεντωμένο ή πόνο), αλλά προσπαθήστε να συνδυάσετε τις ρουτίνες σας. Τεντώστε μια ομάδα μυών μια μέρα και μετά εργαστείτε σε μια άλλη την επόμενη μέρα.
2. 2 Ζεσταθείτε πριν το τέντωμα. Η άντληση αίματος θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική επέκταση των μυών σας. Κάντε ένα ελαφρύ ζέσταμα 5 έως 10 λεπτών, όπως ένα γρήγορο περπάτημα, γρήγορο σκούντημα ή γρύλους άλματος.
   • Είναι επίσης καλύτερο να τεντώσετε μετά την άσκηση αντί για πριν.
3. 3 Κάντε στατικά τεντώματα πριν από δυναμικά τεντώματα. Η προθέρμανση και, στη συνέχεια, με στατικά τεντώματα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας και να τους προετοιμάσετε για δυναμικές εκτάσεις. Το να κάνετε δυναμικά τεντώματα χωρίς προθέρμανση και να κάνετε στατικά τεντώματα θα μπορούσε να δημιουργήσει κίνδυνο τραυματισμού.
4. 4 Κάντε τακτικά διαλείμματα στην εργασία. Γρήγορα, στατικά τεντώματα, όπως τα οριζόντια και τα γενικά τεντωμένα τρικέφαλα, είναι υπέροχα στην εργασία. Κάντε ένα διάλειμμα κάθε ώρα περίπου για να σηκωθείτε, να περπατήσετε και να τεντωθείτε.
   • Πάρτε το εύκολο όταν κάνετε ένα γρήγορο τέντωμα στην εργασία. Εάν δεν βρίσκεστε σε μια κατάσταση όπου μπορείτε να κάνετε λίγη έντονη άσκηση για να ζεσταθείτε, πιθανότατα δεν θα έχετε αρκετή ροή αίματος στους μυς σας για ένα ασφαλές και αποτελεσματικό τέντωμα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Ρωτήστε το γιατρό σας πριν αρχίσετε να τεντώνετε ή οποιαδήποτε άλλη ρουτίνα άσκησης εάν έχετε τραυματισμό ή ιστορικό προβλημάτων καρδιάς, οστών ή αρθρώσεων.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Είναι εύκολο να υποθέσουμε ότι το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει τον μυϊκό πόνο ή τις μικρές πιέσεις. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε το τέντωμα εάν έχετε πόνο ή νομίζετε ότι έχετε μυϊκή πίεση. Το τέντωμα ενός κατεστραμμένου μυός μπορεί να επιδεινώσει τον τραυματισμό σας.

Διαφήμιση