Πώς να τεντώσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας

Οι μύες στους μηρούς σας είναι σημαντικοί για κάθε είδους άσκηση και καθημερινές δραστηριότητες. Είτε πηγαίνετε σε τρέξιμο, ανεβαίνετε σκάλες, παίζετε τένις ή απλά περπατάτε, οι μύες του εσωτερικού σας μηρού θα εμπλακούν σε μεγάλο βαθμό. Είναι σημαντικό να τα τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο για να αποφύγετε τραυματισμό ή να ελευθερώσετε την ένταση εάν αισθάνεστε ότι οι μηροί σας σφίγγουν. Οι σφιχτοί μύες της βουβωνικής χώρας μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα με τους καμπτήρες του ισχίου και τα μπλοκάρει μαζί με μια σειρά άλλων προβλημάτων. Τούτου λεχθέντος, για να αποφύγετε μια οδυνηρή έλξη στη βουβωνική χώρα, πρέπει να τεντώσετε με προσοχή. Στόχος για μια ήπια αίσθηση έλξης και σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο.

παρακολουθήστε το παιχνίδι των αγίων ζωντανά online δωρεάν

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Χρήση βασικών τεντωμάτων

1. 1 Προσεγγίστε τα δάχτυλά σας. Αυτό το πολύ βασικό τέντωμα βοηθά στην επιμήκυνση των μυών στο πίσω μέρος των μηρών σας, καθώς και στο εσωτερικό τμήμα. Θυμηθείτε να το κάνετε αυτό με τα μυτερά δάχτυλα στην αρχή και στη συνέχεια με τα δάχτυλά σας λυγισμένα. Κρατήστε τη θέση ακίνητη για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ τεντώνετε. Επικεντρωθείτε στην πολύ αργή βαθιά αναπνοή, χαλαρώνοντας στην εκπνοή.
2. δύο Δοκιμάστε το τέντωμα της πεταλούδας. Καθίστε στο έδαφος σαν να επρόκειτο να καθίσετε σταυροπόδι. Βάλτε τα δύο πόδια σας μαζί στα τακούνια και πιέστε αργά στα γόνατα με τους αγκώνες σας. Μην ανεβοκατεβαίνετε πιέζοντας πιο δυνατά με τους αγκώνες σας. Διατηρήστε μια σταθερή πίεση, ώστε να νιώσετε τέντωμα και να είστε σίγουροι ότι δεν θα τραυματιστείτε. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα για να χαλαρώσετε τον εσωτερικό μηρό και θα κάνει και τις δύο πλευρές ταυτόχρονα, κάτι που είναι τεράστιο όφελος.
3. 3 Κάνετε πλευρικούς πνεύμονες. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα έξω με το δεξί σας πόδι, κάμπτοντας το δεξί σας γόνατο για να κατεβείτε ελαφρώς. Στρέψτε ελαφρά προς τα εμπρός από τα ισχία, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και σπρώξτε το κάτω μέρος σας πίσω. Αυτό θα τεντώσει τον αριστερό εσωτερικό μηρό. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, πριν συνεχίσετε στην αρχική θέση. Κάντε το ξανά, αυτή τη φορά επεκτείνοντας το αριστερό σας πόδι.
4. 4 Περάστε τον τοίχο. Ξαπλώστε στραμμένο προς έναν τοίχο με τα πόδια σας να ακουμπούν ευθεία πάνω στον τοίχο. Απλώστε τα πόδια σας σε μια άνετη θέση. Η βαρύτητα θα τεντώσει τους εσωτερικούς σας μηρούς για εσάς. Πάρτε δέκα έως δεκαπέντε αναπνοές πριν βγείτε αργά από το τέντωμα. Διαφήμιση

Μέθοδος δύο από 3: Τέντωμα με γιόγκα

1. 1 Δοκιμάστε το τέντωμα του άλματος. Γονατίστε, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα μπροστά σας και προσπαθήστε να απλώσετε τα γόνατα και τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά χωρίς να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν προκαλεί πολύ πόνο. Θα πρέπει να είναι ένα τέντωμα, όχι ένα αίσθημα σχίσιμο. Εάν ο πόνος αρχίσει να αισθάνεται έντονη ανά πάσα στιγμή, σταματήστε. Μερικές φορές ονομάζεται 'Frogger Pose', αυτό το τέντωμα δεν είναι πολύ δύσκολο να το κρατήσετε, ώστε να μπορείτε να μείνετε σε αυτό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
2. δύο Χτυπήστε μια φαρδιά στροφή προς τα εμπρός «E». Σταθείτε με τα πόδια σας απλωμένα μακριά. Αιωρηθείτε προς τα εμπρός στους γοφούς και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ρίξτε το κεφάλι σας για να προσπαθήσετε να αγγίξετε την κορυφή του κεφαλιού στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Μετακινήστε τα πόδια σας πιο μακριά, διατηρώντας το βάρος σας στα χέρια σας.
   • Προσπαθήστε να διατηρήσετε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών και όχι στα τακούνια σας.
   • Ονομάζεται επίσης Prasarita Padottanasana, αυτό το τέντωμα είναι ιδανικό για τους γοφούς και τα κορδόνια σας, καθώς και για τους εσωτερικούς μηρούς σας.
3. 3 Δοκιμάστε το τέντωμα στη βουβωνική χώρα. Ξαπλώστε ξανά στην πλάτη σας και πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί. Αυτό το τέντωμα βασικά θα μοιάζει με την κανονική στάση πεταλούδας, εκτός εάν θα ξαπλώνετε ανάσκελα αντί να κάθεστε. Πιέστε τα γόνατά σας για να ανοίξετε τα πόδια σας προς τα πάνω, μετακινώντας τα γόνατά σας μεταξύ τους και όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα και στις δύο πλευρές. Αυτή η χαλαρωτική στάση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τον εσωτερικό μηρό σας. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Προετοιμασία Stretch

1. 1 Φορέστε άνετα σορτς και / ή εύκαμπτα παντελόνια. Να μπορείτε να μετακινείτε ελεύθερα το σώμα σας, το τέντωμα είναι σχεδόν αδύνατο εάν φοράτε τζιν ή κάποιο άλλο περιοριστικό υλικό. Εάν είστε μόνοι, μπορείτε να προχωρήσετε και να το κάνετε στο εσώρουχό σας, απλώς φορέστε κάτι που δεν περιορίζει την κινητικότητα των γοφών και των ποδιών σας.
2. δύο Χρησιμοποιήστε παπούτσια ή πηγαίνετε χωρίς παπούτσια. Το να είστε μόνο σε κάλτσες μπορεί να σας κάνει να γλιστρήσετε και να τραβήξετε έναν μυ. Ειδικά όταν πατάτε και τα δύο πόδια το ένα πάνω στο άλλο ή προσπαθείτε να κρατήσετε μια συγκεκριμένη στάση ενώ στέκεστε όρθιοι, είναι καλύτερα να έχετε ανθεκτικό πόδι. Χάστε τις κάλτσες.
3. 3 Αφιερώστε λίγο χρόνο στο τέντωμα. Μην περιμένετε να διορθώσετε τα πάντα σε δύο λεπτά. Δεσμεύστε τουλάχιστον 15-20 λεπτά για να κάνετε μια ποικιλία τεντωμάτων και προσπαθήστε να το διατηρήσετε κάθε μέρα.
4. 4 Μην τεντώσετε το πρώτο πράγμα το πρωί. Ειδικά εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη, αυτό μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα εάν δεν δώσετε λίγο στο σώμα σας να ζεσταθεί λίγο. Περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα μετά το ξύπνημα πριν ξεκινήσετε. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς ενισχύετε τον εσωτερικό μηρό και τη βουβωνική χώρα;Μόνικα Μόρις
  Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE Η Monica Morris είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας άσκησης φυσικής κατάστασης, η Μόνικα ξεκίνησε τη δική της πρακτική άσκησης και απέκτησε την πιστοποίηση ACE το 2017. Οι προπονήσεις της δίνουν έμφαση σε σωστές προθέρμανση, δροσιστικές και τεντώνοντας τεχνικές.Μόνικα ΜόριςACE Certified Personal Trainer Expert Απάντηση Βάλτε μερικά βάρη στον αστράγαλο και σηκωθείτε όρθια. Ξεκινώντας με το ένα πόδι, στρέψτε τον αστράγαλο προς το άλλο πόδι σας. Συνεχίστε να το κάνετε μέχρι να το αισθανθείτε στον εσωτερικό μηρό σας και μετά να αλλάξετε τα πόδια σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε καταλήψεις, αλλά οι καταλήψεις είναι περισσότερο από μια προπόνηση σε όλο το σώμα.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να τεντώσω ακριβώς πάνω από το εσωτερικό των γονάτων μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Προσπαθήστε να κάνετε μια βαθιά παράκαμψη. Το ίσιο πόδι θα είναι αυτό που παίρνει το τέντωμα. Δοκιμάστε το με έναν όρθιο κορμό. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια καρέκλα μπροστά σας για να τη συγκρατήσετε ή να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά σας και να κολλήσετε το πίσω άκρο σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να τραβήξετε τους μυς στο εσωτερικό και στο πίσω μέρος του μηρού μέχρι το γόνατο. Μπορείτε επίσης να ρίξετε μια μπάλα τένις ή σόφτμπολ πάνω-κάτω κατά μήκος του εσωτερικού του μηρού.
• Ερώτηση Γιατί υπάρχει πόνος στον εσωτερικό μηρό μου όταν τεντώνομαι;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Μπορεί να τεντώσετε υπερβολικά επειδή ο πόνος είναι συνήθως ένα προειδοποιητικό σημάδι για τραυματισμό. Είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος επιμένει.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να τυλίξω τον εσωτερικό μου μηρό;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια βαριά μπάλα, όπως μια ζυγισμένη μπάλα ή μια ιατρική μπάλα, για να κυλήσετε εύκολα και αποτελεσματικά τον εσωτερικό μηρό.
• Ερώτηση Πώς χαλαρώνετε έναν σφιχτό μυ μηρό;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Το Rolfing, το μασάζ και το τέντωμα μετά από προπονήσεις είναι όλοι καλοί τρόποι για να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μυς των μηρών.
• Ερώτηση Πώς απλώνω τους μηρούς μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Το να κάθεστε με τα πόδια απλωμένα και να εξασκείστε την στάση γιόγκα πεταλούδας είναι και οι δύο εξαιρετικοί τρόποι για να τεντώσετε τον εσωτερικό μηρό.
• Ερώτηση Χρειάζομαι βοήθεια για τη διάσπαση. Έχω δοκιμάσει και τεντώσει, αλλά δεν λειτούργησε. Μπορώ να κάνω τεντώματα; Θα πρέπει να κάνετε μια πολύ καλή προθέρμανση εάν θέλετε τα τεντώματα σας να είναι βαθύτερα. Ζεσταθείτε και τεντώστε καθημερινά ή κάθε δεύτερη μέρα.
• Ερώτηση Πρέπει να τεντώνομαι κάθε μέρα; Τομ ντε υποστηρικτής Κορυφαίος απαντώντας Ναι.
• Ερώτηση Είμαι σχεδόν στα χωρίσματα μου, αλλά έχω ένα μικρό κενό. Έχει περάσει ένας μήνας και είναι ακόμα εκεί. Τι μπορώ να κάνω? Συνεχίστε να τεντώνετε. Τελικά, θα αυξήσετε την ευελιξία σας αρκετά για να κάνετε μια πλήρη διάσπαση.
• Ερώτηση Θα με βοηθήσουν να κάνω το μεσαίο διαχωρισμό μου; Ναι θα γινει. Προσπαθήστε να παρακολουθήσετε την Anna McNutty στο YouTube. Προσεγγίστε όσο μπορείτε σε μια μεσαία διάσπαση.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Εάν τεντώσετε πάρα πολύ μπορείτε να βάλετε τον μυ σας σε σπασμό. Προσπαθήστε να γνωρίζετε τα όριά σας και μην πιέζετε το σώμα σας πολύ μακριά.
• Μην κρατάτε τέντωμα για περισσότερο από ένα λεπτό. Δεν υπάρχει πρόσθετο όφελος στο τέντωμα για περισσότερο από αυτό.
• Το τέντωμα λίγο μετά την άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τους μυς σας χαλαρούς και λιπαρούς. Μερικοί επίσης αρέσει το τέντωμα πριν από την άσκηση, αλλά το τέντωμα μετά κρατά τους μυς σας από το σφίξιμο.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί πριν το τέντωμα, διαφορετικά μπορεί να τραβήξετε μυ.
• Μην κοιμάστε ενώ τεντώνετε. Πονάει πραγματικά όταν σηκώνεστε!
• Λάβετε μέρος σε μαθήματα γιόγκα. Εάν δεν σας αρέσει να τεντώνετε μόνοι σας ή έχετε προβλήματα με το να παρακολουθείτε, να συμμετέχετε σε μαθήματα γιόγκα και να το κάνετε με άλλους ανθρώπους θα μπορούσε να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα.
• Το τέντωμα μια φορά δεν πρόκειται να διορθώσει τα πάντα. Θυμηθείτε, χρειάστηκαν περισσότερες από μία ημέρες για να σφίξει ο μυς σας και θα χρειαστούν περισσότερες από μία ημέρες για να χαλαρώσει ξανά. Κολλήστε με αυτό.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Ποτέ μην κάνετε τέντωμα στο εσωτερικό του μηρού αν νομίζετε ότι μπορεί να γλιστρήσει. Το τράβηγμα των ποδιών πολύ μακριά ή πολύ γρήγορα θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια οδυνηρή έλξη στη βουβωνική χώρα.
• Η σφίξιμο στη βουβωνική χώρα μπορεί να είναι ένας πρώιμος δείκτης προβλημάτων ισχίου. Εάν έχετε επίμονο πόνο ή δυσφορία στην περιοχή της βουβωνικής περιοχής, επισκεφθείτε το γιατρό σας.

Διαφήμιση