Πώς να τεντώσετε τους δικέφαλους μυς σας

Το τέντωμα διατηρεί τους μυς σας υγιείς, εύκαμπτους και δυνατούς. Επιπλέον, το τέντωμα μετά από μια προπόνηση μπορεί να αισθανθεί πολύ καλά! Ως μία από τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες στα χέρια σας, οι δικέφαλοι μυς σας είναι το κλειδί για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή δύναμη και ευελιξία για να κάνετε ό, τι πρέπει να κάνετε. Εάν ασκείστε, φροντίστε να κρυώσετε και να τεντώσετε μετά από κάθε προπόνηση. Ακόμα κι αν δεν ασκηθείτε, αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε τους δικέφαλους μυς σας κάθε μέρα. Υπάρχουν πολλές απλές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε μια καλή τέντωμα. Απλά φροντίστε να σταματήσετε εάν αισθανθείτε ποτέ πόνο. Το τέντωμα πρέπει να αισθάνεται καλά! Μπορείτε να κάνετε αυτά τα τεντώματα με οποιαδήποτε σειρά που σας αρέσει.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 2: Εκτελώντας ποικιλία καθημερινών τεντωμάτων

1. ένας Κάντε ένα απλό καθιστικό για να ξεκινήσετε. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς σας και, στη συνέχεια, μετακινήστε αργά το πισινό σας προς τα χέρια σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στους δικέφαλους μυς σας. Κρατήστε το για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το 4 φορές για να πάρετε μια πλήρη τέντωμα.
   • Αυτό θα σας δώσει επίσης ένα ωραίο τέντωμα στο στήθος!
   • Εάν το δάπεδο σας δεν αισθάνεται άνετα, τοποθετήστε ένα χαλί, μια πετσέτα ή μια κουβέρτα από κάτω σας.
2. 2 Πάρτε μια καλή τέντωμα με το να στέκεστε και να ακουμπάτε σε έναν τοίχο. Ελάτε στα πόδια σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο με απόσταση πλάτους ώμου και μετακινήστε τα πόδια σας πίσω λίγα πόδια από τον τοίχο. Μετακινήστε το χέρι σας μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε την απελευθέρωση της μυϊκής έντασης. Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ή κρατήστε το για ένα λεπτό ή περισσότερο εάν σας φαίνεται καλό.
   • Κάντε αυτό το τέντωμα όσες φορές θέλετε όλη την ημέρα.
3. 3 Σβήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να τεντώσετε και τις δύο πλευρές. Μείνετε σε όρθια θέση κοντά στον τοίχο, αλλά χαμηλώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον τοίχο και περιστρέψτε το σώμα σας μακριά από το χέρι σας, προς το κέντρο του δωματίου. Αναπνεύστε βαθιά ενώ κρατάτε το τέντωμα σας για 30-60 δευτερόλεπτα.
   • Αλλάξτε τις πλευρές για να απλώσετε το άλλο σας χέρι.
   • Μπορείτε να το κάνετε αρκετές φορές την ημέρα εάν θέλετε.
4. 4 Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας για να απελευθερώσετε τον δικέφαλο και την πλάτη σας. Γυρίστε τις παλάμες σας η μια προς την άλλη για να ξεκινήσετε και κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας σε όλη την έκταση. Στη συνέχεια, περιστρέψτε απαλά τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα κάτω. Ξεκινήστε αργά να σηκώσετε τα χέρια σας. Σταματήστε και κρατήστε το τέντωμα όταν αρχίσετε να αισθάνεστε την απελευθέρωση του δικέφαλου. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε το σημείο άνεσης. Θυμηθείτε, η ευελιξία σας θα αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου.
   • Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και εκτελέστε το καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας όποτε χρειάζεστε για να απελευθερώσετε την ένταση.
5. 5 Περιστρέψτε τα χέρια σας για να αποκτήσετε δυναμική έκταση για τους μυς σας. Δυναμικό τέντωμα σημαίνει ότι δεν κρατάτε τέντωμα στην ίδια θέση. Αντ 'αυτού, μετακινείτε τους μυς σας έτσι ώστε να μπορούν να χαλαρώσουν και να απελευθερωθούν. Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω στις πλευρές σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του ώμου προτού τα αιωρήσετε προς τα κάτω και προς τα μέσα το ένα προς το άλλο. Τα χέρια σας θα συναντηθούν σε μια διασταυρούμενη θέση μπροστά από το σώμα σας. Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα πάνω στο ύψος για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
   • Μπορείτε να το κάνετε αυτό 10-12 φορές ή όσες φορές σας φαίνεται καλό. Θα πρέπει να νιώσετε μια ωραία απελευθέρωση έντασης αφού το κάνετε αυτό.
6. 6 Κάντε μια απαλή μπούκλα bicep για να αποκτήσετε επιπλέον τέντωμα. Σταθείτε σε μια άνετη θέση με τα χέρια σας προς τα κάτω. Εάν αισθάνεται καλά, στρέψτε τα χέρια σας προς τα πάνω στον ώμο σας, κάμπτοντας στον αγκώνα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Αυτό είναι ένα άλλο δυναμικό τέντωμα που θα πρέπει να αισθάνεται ωραίο, ειδικά αν έχετε πρόσφατα δουλέψει τον δικέφαλο.
   • Κάντε 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Καθώς μεγαλώνετε, μπορείτε να προσθέσετε ένα ελαφρύ βάρος.
7. 7 «Αράχνη περπατήστε» τα δάχτυλά σας κατά μήκος του τοίχου για απαλό τέντωμα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε κάποια δυναμική κίνηση στα χέρια σας χωρίς καμία πίεση. Είναι επίσης πολύ εύκολο! Απλά σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο και «περπατήστε» τα δάχτυλά σας στον τοίχο και πλάι-πλάι. Μπορεί να αισθάνεστε καλά να σηκώσετε τα χέρια σας από πάνω, αλλά μπορείτε επίσης να τα κρατήσετε χαμηλότερα και ακόμα να αισθανθείτε ένα καλό τέντωμα. Μην «περπατάτε» τα δάχτυλά σας περισσότερο από το να αισθάνεστε άνετα.
   • Μπορείτε να το κάνετε όσες φορές την ημέρα θέλετε. Ίσως νιώθω καλά αφού κάθονταν σε ένα γραφείο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Λήψη των πλεονεκτημάτων του τεντώματος

1. ένας Απευθυνθείτε στον γιατρό σας εάν έχετε προβλήματα υγείας. Το τέντωμα είναι γενικά ασφαλές, αλλά εάν αναρρώνετε από τραυματισμό ή έχετε άλλες ανησυχίες, ρωτήστε το γιατρό σας εάν χρειάζεστε τροποποιήσεις. Πείτε τους τι σας ενοχλεί και ζητήστε τους να συστήσουν συγκεκριμένες εκτάσεις που είναι κατάλληλες για το σώμα σας.
   • Εάν δείτε έναν φυσιοθεραπευτή, μπορείτε επίσης να τον χρησιμοποιήσετε ως πόρο.
2. 2 Σταματήστε να τεντώνετε όποτε αισθάνεστε πόνο. Το τέντωμα πρέπει να αισθάνεται καλά, οπότε εάν αισθανθείτε πόνο, μπορεί να υπάρχει πρόβλημα. Να σταματάτε πάντα αμέσως εάν κάτι δεν αισθάνεται σωστό.
   • Εάν ο πόνος συνεχιστεί την επόμενη μέρα, καλέστε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας.
3. 3 Αφιερώστε χρόνο να τεντώσετε κάθε μέρα για να αυξήσετε τη συνολική υγεία. Το τέντωμα προσφέρει πολλά οφέλη, όπως ισχυρότερους μυς και αυξημένο εύρος κίνησης. Αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε για αρκετά λεπτά κάθε μέρα. Εκτός από τους δικέφαλους μυς σας, απλώστε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σας.
   • Για να βελτιώσετε πραγματικά την ευελιξία σας, δοκιμάστε ένα πρόγραμμα άσκησης όπως η γιόγκα ή το tai chi.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Βοηθά αυτή η άσκηση να μεγαλώσει ο δικέφαλος σαςΕπιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Μπορεί να μην παρατηρήσετε μια αξιοσημείωτη αλλαγή στο μέγεθος των δικέφαλων μυών σας, αλλά το τέντωμα βοηθά τους μύες σας να είναι αρκετά υγιείς ώστε να εξασκηθούν για να χτίσουν μυς.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Φροντίστε να τεντώσετε μετά από κάθε προπόνηση.
• Συμπεριλάβετε χρόνο για να τεντώσετε στον χρόνο που αφιερώνετε για την προπόνησή σας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε τον επαγγελματία εκπαιδευτή ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις για να τεντώσετε τους μυς του δικέφαλου. Ο εκπαιδευτής ή ο θεραπευτής σας μπορεί να σας ενημερώσει εάν αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς με βάση την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας.

Διαφήμιση