Ο χορός μπαλέτου δεν είναι εύκολος. Χρειάζεται σκληρή δουλειά και προσπάθεια.Τέντωμα σωστάμπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον τραυματισμό και είναι χρήσιμο να κάνετε πριν και μετά το μάθημα. Μπορείτε επίσης να κάνετε τεντώσεις σε ημέρες εκτός τάξης, προκειμένου να βελτιώσετε την ευελιξία.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 2: Προετοιμασία του εαυτού σας και τεντώνοντας μυς
- ένας Προετοιμάστε τον εαυτό σας και το τέντωμα σας. Μια καθορισμένη περιοχή τεντώματος και τα κατάλληλα ρούχα θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις.
- Έχετε έναν καθορισμένο χώρο για τέντωμα που να μην περιέχει καθόλου ακαταστασία. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, καθαρίστε τυχόν αποφρακτικό υλικό (π.χ. σπασμένα στολίδια από Κίνα, ακριβά αντικείμενα) από την περιοχή που θα χρησιμοποιήσετε.
- Φορέστε άνετα ρούχα (όπως αθλητική φόρμα ή σορτς ποδηλάτου πάνω από κορμάκι ή σφιχτό crossover).
- Τραβήξτε τα μακριά μαλλιά πίσω σε μια αλογοουρά ή ένα κουλούρι, ώστε να μην αποσπά την προσοχή.
- Εάν έχετε σκληρά δάπεδα μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλί για τεντώματα δαπέδου.
- 2 Ζεσταίνετε τους γοφούς και τα πόδια σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μετακινήσετε τους γοφούς και τα πόδια σας πριν αρχίσετε να κινείστε. Ένας απλός τρόπος για να ζεσταίνετε τους γοφούς σας είναι απλά να σταθείτε στο ένα πόδι και να ταλαντεύεστε το άλλο πόδι εμπρός και πίσω. Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να σηκώσετε ένα από τα γόνατά σας και να το μετακινήσετε σε κύκλους για να περιστρέψετε την άρθρωση του ισχίου σας.
- Επιπλέον, κάντε κύκλους με τα πόδια σας, μαζί με ντιμπί, πλέγματα, απελευθερώσεις και άλματα για να ζεσταθείτε τα πόδια σας.
- 3 Τεντώστε τα κορδόνια σας. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Αγγιξε τα δάχτυλα των ποδιών σου. Εάν αυτό πονάει, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2 φορές.
- Τεντώστε τα κορδόνια σας σε όρθια θέση διασχίζοντας τους αστραγάλους σας και κάμπτοντας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί κατά τη διάρκεια της έκτασης. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε, διασχίζοντας τα πόδια σας προς την άλλη κατεύθυνση.
- Τεντώστε τα κορδόνια σας κάμπτοντας προς τα εμπρός και βάζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Ισιώστε αργά τα γόνατά σας χωρίς να βγείτε τα χέρια σας από το πάτωμα.
- 4 Τεντώστε τα πόδια σας. Σε καθιστή θέση, τοποθετήστε το πόδι που θέλετε να τεντώσετε πάνω από το μηρό σας. Με το χέρι που βρίσκεται πιο κοντά στη φτέρνα σας, σπρώξτε τη φτέρνα σας. Με το χέρι σας πιο κοντά στα δάχτυλα των ποδιών σας, τοποθετήστε το πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε προς τα πίσω έτσι ώστε το πόδι σας να αψίδα.
- Επιτρέποντας σε ένα άλλο άτομο να τεντώσει τα πόδια σας μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό τέντωμα και τραυματισμό.
- Το να μπλοκάρεις τα πόδια σου κάτω από μια πόρτα ή να στέκεσαι πάνω από τα λυγισμένα δάκτυλά σου μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Να είστε προσεκτικοί εάν χρησιμοποιείτε ένα φορείο ποδιών.
- 5 Χρησιμοποιήστε μια μπάρα μπαλέτου για να κάνετε ένα τέντωμα. Ξεκινήστε στην πρώτη θέση, με το αριστερό σας χέρι στην μπάρα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι πάνω στην μπάρα με τον αστράγαλο να ακουμπά πάνω του και το πόδι σας στραμμένο. Σηκώστε το δεξί σας χέρι στην ψηλή πέμπτη θέση και γείρετε προς τα εμπρός στο δεξί πόδι. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη.
- Κρατήστε τα δύο πόδια στραμμένα.
- 6 Καθίστε στα πόδια σας ενώ βρίσκεστε σε γονατιστή θέση. Ισιώστε το ένα πόδι μπροστά σας (εξακολουθεί να κάθεται στο άλλο πόδι) και δείξτε τα δάχτυλά σας. Αγγίξτε τα δάχτυλά σας με τα δύο χέρια. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Διαφήμιση
Μέθοδος 2 από 2: Doing Splits, Lunges και Pirouettes
- ένας Κάντε τζαζ χωρίσματα και λυγίστε προς τα εμπρός, έτσι ώστε το πρόσωπό σας να αγγίζει το μπροστινό πόδι σας. Ξεκινήστε με το αριστερό πόδι μπροστά και τεντωμένο με το δεξί σας πόδι λυγισμένο πίσω σας. Κάμψτε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Λυγίστε αργά το πίσω πόδι σας (δεξί πόδι). Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι σας μπροστά και το αριστερό πόδι λυγισμένο πίσω σας.
- Εξασκηθείτε για να μπορείτε να κάνετε τακτικά χωρίσματα με τα δύο πόδια εκτεταμένα.
- 2 Κάντε δεξιά, αριστερά και κεντρικά χωρίσματα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε την τέλεια συμμετοχή και δείξτε τα δάχτυλά σας. Κρατήστε κάθε διάλειμμα για 20 δευτερόλεπτα.
- Κάντε τα δικαιώματα να χωρίζονται βάζοντας το δεξί σας πόδι μπροστά σας και το αριστερό σας πόδι πίσω σας.
- Κάντε αριστερά χωρίσματα τοποθετώντας το αριστερό σας πόδι μπροστά σας και το δεξί πόδι πίσω σας.
- Κάνετε το κέντρο να χωρίζει επεκτείνοντας κάθε πόδι σε ορθή γωνία προς το σώμα σας.
- 3 Σπρώξτε τα πόδια σας σε έναν τοίχο ενώ βρίσκεστε σε διάσπαση. Με τα πόδια σας εκτεταμένα σε ένα V μπροστά σας, πιέστε τους εσωτερικούς αστραγάλους σας στον τοίχο, αναγκάζοντας τα πόδια σας να τεντώνονται ευρύτερα. Κρατήστε το τέντωμα για 10-15 δευτερόλεπτα.
- Μην τεντώνετε υπερβολικά. Σταματήστε εάν αυτή η άσκηση είναι επώδυνη.
- Μην τεντώνετε υπερβολικά. Σταματήστε εάν αυτή η άσκηση είναι επώδυνη.
- 4 Να χωρίζει ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα. Διασχίστε τους αστραγάλους σας και στη συνέχεια διευρύνετε τα πόδια σας σε μια διάσπαση. Επαναλάβετε 10 φορές, εναλλάσσοντας τον σταυρό του αστραγάλου.
- 5 Κάντε πνεύμονες και για τα δύο πόδια. Υπάρχουν διάφορα είδη πνευμόνων που μπορούν να γίνουν για τέντωμα. Δύο από τα πιο δημοφιλή είναι οι τυπικοί και οι πλευρικοί πνεύμονες. Κάντε 10-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
- Στάνταρ πνεύμονες: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Διατηρήστε μια ευθεία στάση. Προχωρήστε μπροστά με ένα πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα. Το πίσω γόνατό σας πρέπει να αγγίζει ή να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Επαναλάβετε με άλλο πόδι.
- Πλευρικοί πνεύμονες: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Διατηρήστε μια ευθεία στάση. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τη δεξιά πλευρά σας, κάμπτοντας το δεξί σας γόνατο και κατεβάστε το σώμα σας έως ότου το δεξί μηρό σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο με το πόδι σας σε επαφή με το πάτωμα. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
- 6 Pirouette για βελτίωση του υπολοίπου σας. Ολοκληρώστε μια πλήρη στροφή, ισορροπημένη με το ένα πόδι. Σκεφτείτε για το 'τραβώντας προς τα πάνω': φανταστείτε ότι υπάρχει ένα κορδόνι που έρχεται από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας συνδεδεμένο στην οροφή.
- Εκτελέστε πιρουέτες en pointe ή demi pointe ανάλογα με το επίπεδο ικανότητάς σας.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πρέπει να ζεσταθώ πριν χορέψω;Geraldine Grace Johns
Επαγγελματίας εκπαιδευτής μπαλαρίνας & μπαλέτου Η Geraldine Grace Johns είναι επαγγελματική μπαλαρίνα και ιδιοκτήτης του Grace Ballet στη Νέα Υόρκη και το Λος Άντζελες. Η Geraldine περιόδευσε στη Νέα Ζηλανδία, την Αυστραλία, την Ιαπωνία και την Κορέα ως Jammes στο πρωτότυπο Phantom της Όπερας του Ken Hill. Έχει σπουδάσει με τη Βασιλική Ακαδημία Χορού στο Λονδίνο και έχει διδάξει για το Kudo School of Ballet στο Yokohama. Η Geraldine διοικούσε επίσης τη δική της Royal Academy of Dance School στη Νέα Ζηλανδία πριν σπουδάσει στο Neighborhood Playhouse School of Theatre στη Νέα Υόρκη. Η Geraldine ήταν προσκεκλημένος προπονητής και δάσκαλος Master Class στο Τορόντο για το «Dance Challenge» της Καναδικής Βασιλικής Ακαδημίας Χορού το 2018, 2019 και 2020. Ήταν επίσης προπονητής φιλοξενουμένων και καθηγητής Master Class για το USA Royal Academy of Dance Challenge στο Long Παραλία, Καλιφόρνια το 2019 και το 2020.Geraldine Grace JohnsΕπαγγελματική Ballerina & Ballet Instructor Expert Απάντηση Η προθέρμανση είναι πολύ σημαντική - ειδικά επικεντρωθείτε στην κίνηση των γοφών και των ποδιών σας. Πρέπει επίσης να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν πάτε στην τάξη κρύο, είναι πιο πιθανό να τραυματίσετε, αλλά εάν το σώμα σας είναι ζεστό και η καρδιά σας αντλεί, θα είστε έτοιμοι να χορέψετε. - Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω εάν δεν έχω μια μπάρα να τεντώσω; Το πίσω μέρος μιας ψηλής καρέκλας ή ενός σταθερού πάγκου λειτουργεί συνήθως ακριβώς όπως και μια μπάρα.
- Ερώτηση Όταν τεντώνομαι, μερικές φορές ακούω ένα κλικ. Τι προκαλεί αυτό; Αυτός ο ήχος κλικ είναι πιθανότατα να σκάσουν τα κόκαλά σας. Είναι εντελώς φυσιολογικό όταν τεντώνετε.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να βεβαιωθώ ότι δεν παίρνω κράμπες ενώ δείχνω τα δάχτυλά μου; Βεβαιωθείτε ότι είχατε αρκετό ποτό πριν το μάθημα και πίνετε νερό κατά τη διάρκεια. Στη συνέχεια, ζεσταθείτε εκ των προτέρων, δίνοντας στον εαυτό σας λίγο μασάζ ποδιών. Εάν έχετε πελματιαία φασλίτιδα, δώστε στα πόδια σας επιπλέον προσοχή, ειδικά εάν τα δάπεδα θα είναι κρύα ενώ χορεύετε / τεντώνετε. Τέλος, όταν δείχνετε πραγματικά τα δάχτυλα των ποδιών σας, βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε συνεχώς για να έχετε καλή ροή αέρα, έτσι ώστε η κυκλοφορία του αίματος και οι μύες σας να έχουν το οξυγόνο που χρειάζονται. Πηγαίνετε αργά, μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε και βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ασβέστιο / κάλιο στην καθημερινή σας διατροφή.
- Ερώτηση Γιατί τα πόδια μου πονάνε μερικές φορές όταν τεντώνομαι για μπαλέτο; Το σώμα σας μπορεί να πονάει από προηγούμενη προπόνηση ή δεν είναι συνηθισμένο σε αυτό το είδος τεντώματος υψηλού επιπέδου. Πάρτε το αργό και να είστε απαλό.
- Ερώτηση Ποια τεντώματα είναι πιο αποτελεσματικά όταν προσπαθείτε να κάνετε ένα split straddle; Καθίστε με τα πόδια σας μπροστά σας, στη συνέχεια μετακινήστε τα αργά προς τα έξω και προσπαθήστε να κάνετε τα πόδια σας ίσια και, στη συνέχεια, βάλτε τους αγκώνες μπροστά σας μεταξύ των ποδιών σας χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να πέσουν προς τα μέσα. Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο, αγγίξτε το μέτωπό σας στο έδαφος.
- Ερώτηση Είναι αυτά τα καλύτερα τεντώματα για να γίνουν πιο ευέλικτα, ειδικά πριν από μια παράσταση; Αυτού του είδους τα τεντώματα γίνονται καλύτερα καθημερινά για να βελτιωθεί η ευελιξία συνολικά, αν και θα λειτουργούσαν πολύ καλά πριν από μια παράσταση.
- Ερώτηση Υπάρχουν περισσότεροι τρόποι βελτίωσης της ισορροπίας; Εξασκηθείτε να κρατάτε τις θέσεις χωρίς να κινείστε και προσπαθήστε να διατηρείτε καλή στάση. Ενώ χορεύετε, εστιάστε στο να προσποιηθείτε ότι έχετε χορδές σε ολόκληρο το σώμα σας και κάποιος το τραβά προς τα πάνω.
- Ερώτηση Πώς πηγαίνετε στα δάχτυλά σας; Κατά την κυκλοφορία, πηγαίνετε στα δάχτυλά σας. Αν προχωρήσετε περισσότερο, μπορείτε να κάνετε pointe, αλλά αυτό είναι κατάλληλο για όσους έχουν δυνατά πόδια.
- Ερώτηση Πώς διατηρώ την ισορροπία μου ενώ τεντώνομαι; Ο πυθμένας σας διατηρεί βασικά ισορροπημένο για τεντώματα δαπέδου. Όταν τεντώνετε ενώ στέκεστε, ξεκινάτε με έναν τοίχο και προχωράτε από εκεί.