Πώς να ενισχύσετε τις περιστροφικές μανσέτες σας

Οι περιστροφικές μανσέτες σας περιλαμβάνουν τους μυς και τους τένοντες που συνδέουν το χέρι σας στον ώμο σας και επιτρέπουν στο χέρι σας να κινείται ομαλά στον ώμο. Η διατήρηση αυτών των μυών ισχυρή και η διατήρηση της εμβέλειας κίνησής σας είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης των ώμων σας λιπαρών και σταθερών, καθώς και αποφυγή τραυματισμών. Για να ενισχύσετε τις περιστροφικές μανσέτες σας, ξεκινήστε απλώνοντας τους μυς. Στη συνέχεια, κάντε μια σειρά ασκήσεων που αυξάνουν τη μυϊκή σας δύναμη.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Τεντώνοντας τους μύες του περιστροφικού μανσέτα

1. ένας Ξεκινήστε με ένα εκκρεμές. Σταθείτε δίπλα σε ένα τραπέζι ή πάγκο, γείρετε προς τα εμπρός και βάλτε ένα από τα χέρια σας στην επιφάνεια για να στηρίξετε το σώμα σας. Χαλαρώστε τον άλλο βραχίονα και αφήστε το να κρεμαστεί ελεύθερα και ευθεία. Μετακινήστε όλο το βραχίονα είναι ένας μικρός κύκλος αργά. Το χέρι πρέπει να κάνει μόνο έναν κύκλο πλάτους περίπου 12 ιντσών (30 cm). Το πάνω μέρος του βραχίονα θα περιστρέφεται ελαφρώς στον ώμο.
   • Μόλις ολοκληρώσετε ένα λεπτό ή 2 ή κύκλους, αντιστρέψτε την κατεύθυνση που κινείτε και κάντε τα για άλλο ένα λεπτό ή 2.
   • Συνολικά θα κάνετε περίπου 2 σετ των 10 περιστροφών.
   • Χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να τεντώσετε αυτούς τους μύες, οπότε αφιερώστε χρόνο για να το κάνετε και μην το παραλείψετε, οπότε εξοικονομήστε λίγα λεπτά.

   Υπόδειξη: Το τέντωμα των μυών της περιστροφικής μανσέτας σας πριν από την προπόνηση δύναμης είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είχατε στο παρελθόν τραυματισμό περιστροφικής μανσέτας. Θα σας βοηθήσει να μην τραυματιστείτε ξανά.

2. 2 Κάντε ένα τέντωμα ώμου σε σχήμα σώματος. Χαλαρώστε τους ώμους σας και στη συνέχεια σηκώστε το 1 από τα χέρια σας προς τα πάνω και τεντώστε το στο σώμα σας. Πρέπει να τοποθετηθεί έτσι ώστε να πηγαίνει ευθεία στο στήθος σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τον άλλο βραχίονα και κρατήστε τον βραχίονα που τεντώνετε στον άνω βραχίονα, πιέζοντάς τον απαλά στο στήθος σας για να αυξήσετε το τέντωμα. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε και τους δύο βραχίονες.
   • Περιμένετε 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τεντώστε τον άλλο βραχίονα με τον ίδιο τρόπο.
   • Επαναλάβετε αυτό 4 έως 5 φορές σε κάθε βραχίονα.
3. 3 Τεντώστε τις περιστροφικές μανσέτες σας με παθητικές εσωτερικές περιστροφές. Πιάστε ένα κριτήριο, ένα καλάμι, μια πετσέτα ή μια ομπρέλα, βασικά οτιδήποτε είναι περίπου 12 ίντσες (30 cm) πλάτος από το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε στο τέντωμα σας. Κρατήστε το άκρο του αντικειμένου σας με το ένα χέρι, βάλτε το μήκος του πίσω από το σώμα σας και πιάστε το άλλο άκρο με το άλλο σας χέρι. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία έτσι ώστε να κρατάτε το αντικείμενο οριζόντια. Τραβήξτε 1 από τα χέρια σας έξω από το σώμα σας, έτσι ώστε το άλλο χέρι να τραβηχτεί ακριβώς πίσω από το σώμα. Τραβήξτε μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στον ώμο.
   • Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τα χέρια σας για 30 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα στην αντίθετη πλευρά.
   • Κάντε αυτό το τέντωμα περίπου 4 φορές σε κάθε πλευρά.
4. 4 Εκτελέστε μια επιρρεπής επέκταση ώμου για να βελτιώσετε τη λειτουργία των αρθρώσεων σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλί άσκησης με τα χέρια σας στο πλάι σας. Αντιμετωπίστε τις παλάμες σας προς την οροφή. Σηκώστε απαλά το δεξί σας χέρι περίπου 6 έως 12 ίντσες (15 έως 30 cm) από το χαλί άσκησης. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά σας.
   • Κάντε 2-3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
   • Σηκώστε το χέρι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Σταματήστε εάν αισθανθείτε δυσφορία.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση των υγιών μυών περιστροφικής μανσέτας

1. ένας Εκτελέστε μια ύπτια άσκηση κάμψης ώμου για να απαλά εργαστείτε τους μυς σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Κρατήστε μια μπάλα ή μικρό βάρος στο δεξί σας χέρι. Βάλτε τον ώμο σας προς τα εμπρός μέχρι το χέρι σας να είναι κάθετο στο σώμα σας, σηκώνοντας την μπάλα ή το βάρος προς την οροφή. Κρατήστε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα, μετά αφήστε το και μεταβείτε στην αριστερή πλευρά.
   • Κάνετε 2 σετ από 10 έως 15 ανελκυστήρες σε κάθε πλευρά.
   • Σηκώστε μόνο το χέρι σας όσο πιο άνετα μπορείτε. Σταματήστε εάν αισθανθείτε δυσφορία.
2. 2 Κάντε περιστροφές με βάρη. Κρατήστε ένα βάρος στο χέρι σας και λυγίστε τον αγκώνα σας σε 90 μοίρες. Περάστε τον αγκώνα σας στο πλάι του σώματός σας και περιστρέψτε το τεντωμένο μέρος του βραχίονα σας αργά προς την κοιλιά σας και στη συνέχεια έξω από το σώμα. Επαναλάβετε αυτήν την πλήρη κίνηση 10 έως 15 φορές και μετά κάντε ένα διάλειμμα.
   • Κάντε 2 σετ των 10 έως 15 από αυτές τις ασκήσεις σε κάθε χέρι.
   • Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε εύκολα να σηκώσετε και να κρατήσετε ενώ ο αγκώνας σας είναι λυγμένος στους 90 μοίρες Εάν δεν έχετε συνηθίσει να σηκώνετε πολύ βάρος, αυτό μπορεί να γίνει με μόλις 1 κιλό (0,45 κιλά). Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε έναν τόνο βάρους για να ενισχύσετε αυτούς τους μυς.
   • Μπορείτε είτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με ελεύθερα βάρη είτε σε έναν πύργο ανύψωσης βάρους.
   • Αυτή η άσκηση είναι ένας συνδυασμός εσωτερικών και εξωτερικών περιστροφών.
3. 3 Πλήρης ισομετρικές ασκήσεις ώμου. Ξεκινήστε με όρθια όψη σε έναν τοίχο. Λυγίστε 1 τα χέρια σας 90 μοίρες στον αγκώνα και κάντε μια γροθιά με αυτό το χέρι. Τοποθετήστε τις αρθρώσεις σας στον τοίχο και τοποθετήστε το σώμα σας έτσι ώστε το πάνω μέρος αυτού του βραχίονα να είναι κατακόρυφο. Πιέστε τη γροθιά σας στον τοίχο κάμπτοντας τους μυς των ώμων και των βραχιόνων σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς.
   • Κάνετε αυτό 10 έως 15 φορές σε κάθε βραχίονα.

   Υπόδειξη: Δεν χρειάζεται να πιέζετε πολύ σκληρά στον τοίχο. Ο στόχος είναι απλώς να ενεργοποιήσετε τους μυς των ώμων, όχι να βλάψετε τους αρθρώσεις σας στον τοίχο.

   
   
   
4. 4 Κάνω ώθηση τοίχου . Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο, με το σώμα σας ένα βραχίονα μακριά από τον τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τοποθετήστε και τις δύο παλάμες των χεριών σας στον τοίχο. Λυγίστε τους αγκώνες σας και μετακινήστε το σώμα σας προς τον τοίχο έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν στους 90 μοίρες. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα έξω μέχρι να είναι στην αρχική τους θέση και το σώμα σας είναι όρθιο.
   • Καθώς μετακινείτε το σώμα σας προς τον τοίχο, κρατήστε τα πόδια σας φυτεμένα και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Αυτό θα αναγκάσει τους μυς των ώμων να κάνουν τη δουλειά της άσκησης.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 έως 15 φορές. Στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα και κάντε 10 έως 15 ακόμη.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Λήψη τραυματισμού πριν από την άσκηση

1. ένας Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας σχετικά με το πρόγραμμα άσκησής σας. Εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό στην περιστροφική μανσέτα σας και δεν θέλετε να χάσετε μυϊκή μάζα, τότε είναι σημαντικό να ξεκινήσετε να ασκείτε ξανά τους μυς το συντομότερο δυνατό. Ωστόσο, πρέπει να κάνετε τις σωστές ασκήσεις και να τις κάνετε με τον σωστό τρόπο για να συνεχίσετε με επιτυχία την ανάρρωσή σας.
   • Όταν μιλάτε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας, ρωτήστε τους ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε, πόσο συχνά να τις κάνετε, πόσο καιρό θα πρέπει να κάνετε τη ρουτίνα σας και τι πρέπει να κάνετε εάν αρχίσουν να σας προκαλούν πόνο.

   Υπόδειξη: Ο γιατρός σας και ο φυσιοθεραπευτής σας είναι εξαιρετικοί πόροι για να καταλάβετε τι είδους πρόγραμμα άσκησης θα είναι καλύτερο για τους συγκεκριμένους τραυματισμούς σας.

2. 2 Χαλαρώστε τον ώμο σας για λίγες μέρες αφού αισθανθείτε πόνο. Αποφύγετε να κάνετε οποιεσδήποτε δραστηριότητες που μπορεί να προκαλέσουν τον πόνο σας, όπως ανύψωση βαρών ή μεταφορά βαρέων αντικειμένων. Επιπλέον, μην πετάτε ή πετάτε τίποτα, καθώς αυτό θα λειτουργήσει η περιστροφική μανσέτα σας. Ωστόσο, είναι εντάξει να κάνετε ελαφριά άσκηση που δεν λειτουργεί στον ώμο σας, όπως το περπάτημα.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας πότε είναι εντάξει να συνεχίσετε την άσκηση της περιστροφικής μανσέτας σας.
3. 3 Πάρτε OTC ΜΣΑΦ για να μειώσετε τη φλεγμονή και τον πόνο. Ρωτήστε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε συνταγογραφούμενα φάρμακα. Τα ΜΣΑΦ όπως το ibuprofen, το Advil, το Motrin, το naproxen και το Aleve μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον πόνο και το πρήξιμο. Διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το φάρμακο σύμφωνα με τις οδηγίες.
   • Μπορείτε να αγοράσετε αυτά τα προϊόντα εξωχρηματιστηριακά στο τοπικό φαρμακείο σας ή στο διαδίκτυο.
   • Τα ΜΣΑΦ δεν είναι κατάλληλα για μακροχρόνια χρήση, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε τα μόνο για λίγες μέρες, εκτός εάν σας ζητηθεί διαφορετικά από το γιατρό σας. Επιπλέον, μην πάρετε περισσότερα από όσα χρειάζεστε για να βρείτε ανακούφιση.
4. 4 Κάντε ένα ελαφρύ μασάζ για να μειώσετε τον πόνο στον ώμο. Απλώστε λάδι μασάζ στο δέρμα σας γύρω από την περιοχή των ώμων. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας για να κάνετε αργές, κυκλικές κινήσεις γύρω από τον τραυματισμένο ώμο σας. Εφαρμόστε ελαφριά πίεση, ώστε να μην επιδεινώσετε τον τραυματισμό.
   • Εάν δεν έχετε λάδι μασάζ, δοκιμάστε ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας. Μπορείτε να κάνετε το μασάζ χωρίς λάδι, αλλά το χέρι σας δεν θα γλιστρήσει τόσο εύκολα στον ώμο σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κατά λάθος πόνο.
5. 5 Ξεκινήστε τις ασκήσεις με προσοχή αλλά το συντομότερο δυνατό. Μετά από έναν τραυματισμό, είναι σημαντικό να ενεργοποιήσετε ξανά τους μυς σας. Ωστόσο, πρέπει να το κάνετε σταδιακά, ώστε να μην προκαλέσετε περαιτέρω προβλήματα. Ξεκινήστε να ασκείτε τους μυς μόλις εξαφανιστεί ο πόνος και μην κάνετε τίποτα που προκαλεί επιπλέον πόνο. Εάν μια κίνηση είναι επώδυνη, δεν πρέπει να το κάνετε ακόμη.
   • Για παράδειγμα, όταν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε ξανά τους μύες του περιστροφικού μανικιού σας, διατηρήστε το εύρος κίνησής σας μικρό στην αρχή. Προσπαθώντας να τεντώσετε αυτούς τους μύες εντελώς έξω από το νυχτερίδα μπορεί να ξανασπαστούν ή να τραυματιστούν.
6. 6 Πατήστε τους ώμους σας μετά την άσκηση. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και θα επιτρέψει στους μύες σας να ανακάμψουν πιο γρήγορα μετά την άσκηση. Απλά απλώστε ένα πακέτο πάγου τυλιγμένο σε μια πετσέτα στον ώμο σας για 20 λεπτά κάθε φορά. Περιμένετε έως ότου η επιδερμίδα να είναι κανονική θερμοκρασία ξανά πριν εφαρμόσετε ξανά το πακέτο πάγου.
   • Κάντε 2-3 γύρους γλάσο και στους δύο ώμους.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση