Άσκησηείναι πολύ σημαντικό εάν θέλετε να έχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα. Κάμψεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς στα χέρια, τους ώμους και το στήθος σας, αλλά τα συμβατικά ωθήματα από το πάτωμα είναι πολύ δύσκολα / επίπονα για πολλούς ανθρώπους. Η χρήση του τοίχου αντί του δαπέδου διευκολύνει την πτώση και την ανύψωση, επιτρέποντάς σας να χτίσετε μυϊκή δύναμη χωρίς τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη ή να πέσετε στο πάτωμα. Είτε είστε έγκυος, έχετε αρθρίτιδα, χρόνιο πόνο ή απλώς δεν έχετε τονώσει τους μυς σας για τυπικά ώθηση, το να κάνετε ώθηση τοίχου είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για να σας επαναφέρει στη φόρμα και να αισθανθείτε τον καλύτερο εαυτό σας.
οδηγίες για τον αγκώνα του άσου
Βήματα
Μέρος ένας από 2: Κάνοντας ώθηση τοίχου
- ένας Βρείτε ένα σημείο. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε push ups τοίχου, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο τοίχος που έχετε επιλέξει μπορεί να φιλοξενήσει push up. Ένα ιδανικό σημείο πρέπει να βρίσκεται μακριά από οποιεσδήποτε γωνίες, έτσι ώστε να έχετε έναν μακρύ, ίσιο τοίχο. Επιπλέον, ο τοίχος που θα επιλέξετε πρέπει να είναι απαλλαγμένος από αντικείμενα ή εμπόδια.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει τίποτα να κρέμεται στον τοίχο όπου αποφασίζετε να κάνετε push up. Αυτό περιλαμβάνει κορνίζες, διακοσμήσεις κ.λπ.
- Επιλέξτε ένα κενό μέρος του τοίχου που απέχει επίσης από τυχόν πιθανούς κινδύνους, όπως παράθυρα ή τρύπες παραθύρων «κουζίνας» (για μια μπάρα πρωινού).
- 2 Αποκτήστε τη θέση σας και την τοποθέτηση των χεριών. Η σωστή στάση και η τοποθέτηση είναι σημαντικές για το τείχος προς τα πάνω. Εάν είστε πολύ κοντά στον τοίχο, δεν θα κάνετε σωστή προπόνηση και θα μπορούσε ενδεχομένως να βλάψει την πλάτη σας. Εάν είστε πολύ μακριά από τον τοίχο, ενδέχεται να κινδυνεύσετε να πέσετε στο πάτωμα ή να τραυματίσετε την πλάτη σας από το να το σχηματίσετε άβολα. Η τοποθέτηση του εαυτού σας ενδέχεται να απαιτεί να γείρετε ελαφρώς, οπότε βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να εκτελέσετε το τείχος προς τα πάνω μόλις είστε στη θέση του.
- Ενώ κοιτάτε τον τοίχο, σταθείτε λίγο πάνω από το ένα χέρι.
- Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια άνετη στάση θα απέχει πιθανώς μεταξύ 12 και 18 ίντσες (30 έως 45 εκατοστά) μακριά από τον τοίχο.
- Το σώμα σας θα πρέπει να δημιουργήσει γωνία 45 μοιρών όταν τοποθετείτε τα χέρια σας στον τοίχο.
- Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ώμου.
- Βάλτε τις παλάμες και των δύο χεριών επίπεδη στον τοίχο στο ύψος των ώμων, περίπου σε απόσταση πλάτους ώμου.
- 3 Χαμηλώστε τον εαυτό σας στον τοίχο. Οι ελεγχόμενες κινήσεις είναι σημαντικές σε αυτήν (ή οποιαδήποτε) μορφή ώθησης προς τα πάνω. Εάν αφήσετε τον εαυτό σας να πέσει πολύ γρήγορα, θα μπορούσατε να χάσετε την ισορροπία σας, αλλά η κίνηση αργά θα μπορούσε να σας κάνει να κουραστείτε πολύ γρήγορα.
- Διατηρήστε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα. Μην σηκώνετε ή ανακατεύετε τα πόδια σας καθόλου ενώ κάνετε push up.
- Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας διατηρώντας τους στις πλευρές σας και χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματός σας προς τον τοίχο (χωρίς να χτυπήσετε τον εαυτό σας, φυσικά).
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε τέσσερα. Αυτό είναι γενικά ένα ασφαλές χρονικό διάστημα κατά το οποίο πρέπει να πέσετε κατά τη διάρκεια μιας ώθησης προς τα πάνω.
- Αναπνεύστε ενώ κατεβάζετε τον εαυτό σας. Είναι πολύ πιο εύκολο να εισπνέετε ενώ κάνετε το «ευκολότερο» τμήμα μιας κίνησης άσκησης και να εκπνέετε στο επίπονο συστατικό.
- Κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς ίσους καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας.
- Παύση όταν το στήθος και / ή το πηγούνι σας αγγίζουν τον τοίχο. Ένα ή δύο δευτερόλεπτα πρέπει να είναι επαρκές.
- 4 Ανασηκώστε τον εαυτό σας. Για άλλη μια φορά, μια αργή και καλά ελεγχόμενη κίνηση είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια ώθησης τοίχου, και αυτό περιλαμβάνει όταν σηκώνετε τον εαυτό σας αντίγραφα ασφαλείας. Μην βιάζεστε ή μπορεί να βλάψετε την πλάτη, τους ώμους ή τους αγκώνες σας.
- Εκπνεύστε καθώς αρχίζετε να σπρώχνετε τον τοίχο και κρατάτε τους αγκώνες σας στα πλάγια σας.
- Σηκώστε τον εαυτό σας έως και δύο. Δεν θα πρέπει να χρειάζεστε τόσο πολύ χρόνο όσο πήρατε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας, καθώς δεν υπάρχει τόσος κίνδυνος να χτυπήσετε τον τοίχο ενώ επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.
- Συνεχίστε να κρατάτε τα πόδια σας σταθερά φυτεμένα με την πλάτη και τους γοφούς σας ευθεία καθ 'όλη την ώθηση προς τα πάνω.
- Το push up ολοκληρώνεται όταν επιστρέψετε εντελώς στην αρχική σας θέση. Βεβαιωθείτε ότι δεν κλειδώνετε τους αγκώνες σας όταν τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως ή μπορεί να τραυματιστείτε.
- 5 Επαναλαμβάνω. Μέχρι τώρα, έχετε ολοκληρώσει μια ώθηση στον τοίχο με τη σωστή φόρμα και τη θέση. Αλλά δεν θα χτίσετε μυς κάνοντας μία μόνο ώθηση! Είναι σημαντικό να ασκηθείτε σε σετ με προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων ανά σετ για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας.
- 10 έως 15 push ups είναι ένας καλός αριθμός επαναλήψεων σε ένα δεδομένο σετ.
- Ξεκουραστείτε για ένα ή δύο λεπτά μετά την ολοκλήρωση του πρώτου σας σετ. Στη συνέχεια, αν μπορείτε, προσπαθήστε να κάνετε ένα άλλο σετ από 10 έως 15 push up.
Μέρος 2 από 2: Κάνοντας την προπόνησή σας πιο προκλητική
- ένας Μετρήστε την πρόοδό σας. Το να κάνετε ώθηση στον τοίχο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους θωρακικούς και τρικεφαλικούς μύες σας. Ωστόσο, μόνο και μόνο επειδή μπορείτε να κάνετε μερικά σύνολα ώθησης τοίχου, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να μετακινηθείτε στο πάτωμα ακόμα.
- Χρειάζεται χρόνος και συνεπής προσπάθεια για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
- Για ορισμένους λογαριασμούς, μπορεί να χρειαστούν οπουδήποτε από έξι εβδομάδες έως έξι μήνες προτού δημιουργήσετε οποιαδήποτε αισθητή μυϊκή μάζα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε δημιουργήσει επαρκώς μυς πριν προσπαθήσετε να προωθήσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας σε οτιδήποτε πιο δύσκολο.
- 2 Πρόοδος σε χαμηλότερη επιφάνεια. Μόλις δημιουργήσετε λίγο μυαλό από το να κάνετε ώθηση τοίχου και να κάνετε άνετα πολλά σετ, ίσως θελήσετε να προχωρήσετε σε κάτι πιο δύσκολο. Πριν αντιμετωπίσετε τις παραδοσιακές ανεπιθύμητες ενέργειες στο πάτωμα, είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε τα χαμηλότερα και τα χαμηλότερα επίπεδα (και να δημιουργήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα στη διαδικασία).
- Πρώτα, δοκιμάστε να κάνετε push ups από ένα πάγκο. Είναι ελαφρώς χαμηλότερο από ένα σημείο ύψους ώμου στον τοίχο, αλλά εξακολουθεί να είναι αρκετά εύκολο να εκτελέσει τις κινήσεις χωρίς μεγάλη δυσκολία.
- Πρόοδος σε ένα υποβραχιόνιο καναπέ. Το υποβραχιόνιο ενός καναπέ θα είναι ελαφρώς χαμηλότερο ακόμα από τον πάγκο. Απλώς βεβαιωθείτε ότι ο καναπές σας είναι ανθεκτικός - ζητήστε από κάποιον να καθίσει στο αντίθετο άκρο εάν υπάρχει κίνδυνος ανατροπής του καναπέ σας.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να εξασκηθείτε στο πρώτο ή το δεύτερο βήμα σε μια σειρά από σκάλες.
- Τέλος, μετά από αρκετές εβδομάδες προπόνησης σε κάθε αυξητικό ύψος, ίσως είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε το πάτωμα. Είναι δύσκολο να κάνεις τακτική ώθηση από το πάτωμα, οπότε βεβαιωθείτε ότι είστε προετοιμασμένοι για αυτό.
- Δεν υπάρχει αντικειμενικό μέτρο για το πότε είστε έτοιμοι να προωθήσετε την προπόνηση σας. Μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε πότε τα σπρώγματα των τοίχων (και κάθε επόμενη κάτω επιφάνεια) γίνονται αρκετά εύκολα για άνετα.
- 3 Σκεφτείτε να κάνετε πρέσες πάγκου. Τελικά, μετά από πολλές εβδομάδες ή μήνες να κάνετε διαφορετικούς τύπους ώθησης, η ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί να χτυπήσει σε έναν τοίχο. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και αυξάνετε όλο και περισσότερη μυϊκή μάζα, το σπρώξιμο (από οποιαδήποτε επιφάνεια) δεν θα σας προσφέρει αρκετή πρόκληση. Όταν συμβεί αυτό, ίσως θελήσετε να εξετάσετε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών όπως τα πάγκο.
- Οι πάγκοι πάγκου λειτουργούν πολλούς από τους ίδιους μύες με το push ups, αλλά έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος όταν η τρέχουσα ρουτίνα σας γίνει πολύ άνετη.
- Να θυμάστε ότι είναι σημαντικό να μετρήσετε την πρόοδό σας και να αποφασίσετε μόνοι σας εάν είστε ή όχι έτοιμοι και σε θέση να προωθήσετε την εκπαίδευσή σας σε κάτι πιο δύσκολο.
- Ζητήστε από κάποιον που εμπιστεύεστε που είναι σε θέση να ανυψώσει βάρη να σας επιβλέπει (ή να «επισημαίνει») ενώ σηκώνετε βάρη. Με αυτόν τον τρόπο, εάν κάτι πάει στραβά ή αν δεν μπορείτε να ανυψώσετε τα βάρη, ο φίλος σας ή ο φίλος σας στο γυμναστήριο θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τα βάρη στο ράφι.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Τι πρέπει να στέκομαι ενώ κάνω push-ups τοίχου;Adam Shuty
Ο πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού Adam Shuty είναι πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού και ιδιοκτήτης του ATOMIC Total Fitness, ενός στούντιο γυμναστικής στη Νέα Υόρκη. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας, ο Adam ειδικεύεται στην άρση βαρών, στη δύναμη και στην προετοιμασία, και στις πολεμικές τέχνες. Ο Αδάμ είναι κάτοχος πτυχίου Βιομηχανικής Μηχανικής από το Πολυτεχνικό Ινστιτούτο της Βιρτζίνια και το Κρατικό Πανεπιστήμιο. Το 2014, ο Adam εμφανίστηκε στο Live With Kelly και στο Michael Show ως ένας από τους πέντε κορυφαίους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης στη χώρα.Adam ShutyΕξουσιοδοτημένη απάντηση από ειδικευμένους ειδικούς αντοχής και κλιματισμού Σας συνιστώ να κρατάτε τα πόδια σας κοντά στα πόδια σας ελαφρώς μακριά από το έδαφος. Όταν ακουμπάτε προς τα πάνω, το σώμα σας θα πρέπει να δημιουργεί γωνία 45 μοιρών. - Ερώτηση Είναι τα ωθούμενα τοιχώματα τόσο ανθεκτικά στο βάρος όσο και τα ωροσκόπια δαπέδου; NSA Ναί.
- Ερώτηση Θα βελτιώσει αυτό το ανώτερο σώμα μου δύναμη; Ναι, πάρα πολύ. Οι άνθρωποι σκέφτονται μόνο και μόνο επειδή ακουμπάτε σε έναν τοίχο, παίρνετε τη δύναμη που κερδίζει, κάτι που δεν είναι αλήθεια.
- Ερώτηση Σας δίνει μυς σε ένα μήνα; Εάν το κάνετε κάθε δεύτερη μέρα και τρώτε πολλές πρωτεΐνες, θα αρχίσετε να παρατηρείτε μια διαφορά μετά από ένα μήνα.
- Ερώτηση Τα wall press ups είναι καλά για να μεγαλώσουν τα βυζιά; Όχι, δεν υπάρχουν επιστημονικοί τρόποι για να μεγαλώσετε τα βυζιά σας. Αποδεχτείτε το μέγεθος τους και εκτιμήστε ότι δεν είναι μεγάλα.
- Ερώτηση Αυτά τα είδη ασκήσεων θα βοηθήσουν στη διατήρηση της απώλειας βάρους μου; Ναι θα γινει. Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής γεμάτης με δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα είναι απαραίτητη καθώς και άσκηση.
- Ερώτηση Χρειάζομαι ένα σύντομο πρόγραμμα ασκήσεων που μπορώ να κάνω στο σπίτι κάθε μέρα για να προωθήσω την απώλεια βάρους. Μπορείτε να συστήσετε ένα πρόγραμμα διάρκειας 30 λεπτών ή λιγότερο; SethGreen Η διατροφή είναι ο τρόπος να πάτε - είναι 5 φορές πιο αποτελεσματική. Αλλά για μια προπόνηση, απλώς πηγαίνετε για έναν βασικό πυρήνα, τετράγωνο / μπλοκάρει με κάποιες ασκήσεις μηρών
- Ερώτηση Είμαι ογδόντα και κάνω 80 έως 100 ώθηση παραθύρων ανά ημέρα. Αυτό είναι εντάξει για μένα; Runner4life Εάν μπορείτε να το κάνετε χωρίς υπερβολικό πόνο, τότε νομίζω ότι είστε εντάξει. Εάν εξακολουθείτε να ανησυχείτε, ρωτήστε το γιατρό σας.
- Ερώτηση Μήπως τα πόδια σας παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα όταν κάνετε pushups τοίχου ή πηγαίνετε με μικρά πόδια; Mahesh umrekar Στον ίσιο τοίχο τα πόδια σας θα ήταν επίπεδα. Καθώς ασκείστε και η κλίση αυξάνεται, όπως περιγράφεται στο άρθρο, θα κλίνει αυτόματα και τα πόδια σας.
- Ερώτηση Έκανα ώθηση στον τοίχο για τα κρεμαστά χέρια και τα στήθη μου και όταν τελείωσα, παρατήρησα ότι το δεξί μου χέρι φαίνεται να «κλειδώνει» σε κράμπες. Ήμουν προσεκτικός για να το απλώσω, αλλά συνέβη και τη δεύτερη μέρα. Δάσος Cee Δεν λέτε ποιο μέρος του χεριού σας, ήταν ολόκληρο το χέρι σας; Είτε έτσι είτε αλλιώς, αντιβράχιο, τρικέφαλος μύς, δικέφαλος, ή όλα (ή οποιοδήποτε σύνθετο), το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να του δώσετε ξεκούραση λίγων ημερών. Η κράμπες μπορεί να προκληθεί από αφυδάτωση και / ή ανισορροπία ηλεκτρολυτών. Γι 'αυτό, βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά ενυδατωμένοι προτού προσπαθήσετε ξανά. Εάν συμβεί ξανά, επισκεφτείτε έναν γιατρό.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα push-ups τοίχου, κρατήστε το άκρο και το στομάχι σας σφικτά καθώς ασκείστε.
- Αφού οικοδομήσετε αντοχή με ώθηση τοίχου, ενδέχεται να είστε σε θέση να εργαστείτε σύμφωνα με ένα πρότυπο ανεβάζω .
- Βεβαιωθείτε ότι είστε σε ένα άνετο επίπεδο δύναμης πριν προχωρήσετε στην προπόνηση σας σε κάτι πιο επίπονο.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε και ξεκουραστείτε.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Ξεκινήστε αργά. Αυξήστε την ταχύτητα καθώς προχωράτε με έναν άνετο ρυθμό.
- Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα προπόνησης. Μην επιχειρήσετε να κάνετε οποιοδήποτε είδος ώθησης εάν πάσχετε από ιατρική κατάσταση χωρίς πρώτα να λάβετε ιατρική άδεια.
