Πώς να ενισχύσετε το MCL σας

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι σημαντικό να παίρνετε τα πράγματα αργά όταν αρχίζετε να στοχεύετε τον μεσαίο σύνδεσμο (MCL) με ασκήσεις και θα πρέπει να σταματήσετε εάν αισθάνεστε πόνο. Το MCL σας είναι ένας σύνδεσμος στο γόνατό σας που συνδέει το οστό του μηρού σας με το κνήμη σας, το οποίο βοηθά στη σταθεροποίηση του γόνατός σας. Η έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να τραυματίσετε το MCL κάμπτοντας, στρίβοντας ή αλλάζοντας γρήγορα τις κατευθύνσεις. Μπορεί να ανησυχείτε για τον τραυματισμό του MCL σας εάν είστε ενεργός ή παίζετε αθλήματα ή ίσως θέλετε να αποκαταστήσετε το MCL σας μετά από τραυματισμό. Ευτυχώς, υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε το MCL σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Πρόληψη τραυματισμού

1. ένας Αυξήστε την ένταση με την πάροδο του χρόνου. Ξεκινήστε με μια ήπια ή μέτρια ρουτίνα άσκησης και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και τη σκληρή άσκηση. 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένας μεγάλος χρόνος για να ξοδεύετε την εβδομάδα ασκώντας όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. Δεν θέλετε να τονίσετε το σώμα ή τους μύες σας επειδή αυτό αυξάνει επίσης την πιθανότητα τραυματισμού σας.
2. 2 Πίνετε άφθονο νερό. Οι μύες σας βασίζονται σε εσάς για να τους κρατήσετε ενυδατωμένους, ώστε να μπορούν να συνεχίσουν να λειτουργούν καλά. Οι αφυδατωμένοι μύες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό. Επίσης, δεν είναι καλό για το σώμα σας.
   • Πίνετε τουλάχιστον 16 ουγκιές. νερό αρκετές ώρες πριν από την προπόνηση σας. Θυμηθείτε να πίνετε νερό ενώ προπονείστε επίσης.
3. 3 Δώστε προσοχή στο σώμα σας. Το σώμα σας θα σας ενημερώσει πότε φτάνει τα όριά του. Εάν αισθανθείτε πόνο ή γίνετε ελαφρύς, αυτό σημαίνει ότι σπρώξατε τον εαυτό σας πολύ μακριά και πρέπει να επαναφέρετε την ένταση της δραστηριότητάς σας. Είναι δική σας ευθύνη να προσέχετε αυτό που σας λέει το σώμα σας και να σταματήσετε να ασκείτε και να αφήσετε το σώμα σας να επουλωθεί. Η συνέχιση με αυτό που κάνετε θα οδηγήσει σε οξύ ή χρόνιο τραυματισμό.
4. 4 Κάντε ενεργό τέντωμα. Το ενεργό τέντωμα βοηθά να ξεκινήσετε το σώμα κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση. Το τέντωμα προετοιμάζει τους μυς σας για το είδος της γρήγορης, δυναμικής κίνησης που εκτίθενται κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων. Η ακόλουθη άσκηση ταλάντευσης ποδιών είναι ένα παράδειγμα ενεργού τεντώματος που βοηθά στην προθέρμανση του MCL.
   • Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο, με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Πιέστε τις παλάμες σας στον τοίχο σε επίπεδο ώμου, διατηρώντας τους μυς του στομάχου σας απασχολημένους.
   • Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πλάγια μέχρι να είναι πάνω από το επίπεδο του ισχίου και, στη συνέχεια, στρέψτε το προς τα κάτω, ώστε να διασχίσει μπροστά από το άλλο πόδι. Συνεχίστε να ταλαντεύεστε για 10 έως 15 επαναλήψεις και μετά επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι. Κάντε δύο έως τρία σετ για κάθε πόδι.
5. 5 Κάντε παθητικό τέντωμα. Το παθητικό τέντωμα βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας των μυών και των συνδέσμων κατά τη διάρκεια της ψύξης μετά την άσκηση. Αυτά τα τεντώματα είναι σημαντικά για την αποφυγή τραυματισμών. Το ακόλουθο τέντωμα τετρακέφαλων είναι ένα καλό παράδειγμα παθητικού τεντώματος που βοηθά στη διατήρηση της ελαστικότητας του MCL.
   • Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο, πιέζοντας την παλάμη του δεξιού σας χεριού για στήριξη. Σηκώστε το δεξί σας πόδι κάμπτοντας το γόνατό σας, έως ότου η δεξιά πτέρνα αγγίξει το αριστερό μάγουλο. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να πιάσετε τον αστράγαλο και κρατήστε το πόδι στη θέση του για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
   • Λάβετε υπόψη ότι αυτή η άσκηση (και άλλα παθητικά τεντώματα) δεν πρέπει ποτέ να πραγματοποιείται πριν από την άσκηση, καθώς χαλαρώνουν τους μύες και τους συνδέσμους, πιθανόν να τους αφήνουν πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτά πρέπει να εκτελούνται μόνο κατά τη διάρκεια της ψύξης.
6. 6 Δώστε στο MCL σας χρόνο να ανακάμψει μετά την άσκηση. Το να αφήσετε το σώμα σας επαρκή χρόνο ανάπαυσης μετά από επίπονη σωματική δραστηριότητα αποτελεί ουσιαστικό μέρος της αποφυγής τραυματισμού. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να επουλωθεί μετά την άσκηση, συνήθως τουλάχιστον μία ολόκληρη ημέρα ανάπαυσης. Αυτό βοηθά τους μυς σας να ενισχύσουν και να διατηρήσουν την καλή υγεία.
   • Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το MCL διατηρεί μίνι δάκρυα. Αυτά τα μίνι δάκρυα θα επουλωθούν από μόνα τους, κάνοντας το MCL ισχυρότερο ως αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια του χρόνου ανάπαυσης. Αλλά εάν δεν δοθεί χρόνος ανάπαυσης, τα μικρο δάκρυα δεν θα επουλωθούν και το MCL γίνεται πολύ πιο επιρρεπές σε τραυματισμό.
7. 7 Φορέστε κατάλληλα ρούχα κατά την άσκηση. Το να φοράτε κατάλληλα ρούχα κατά την άσκηση σας βοηθά να αποφύγετε την άσκοπη πίεση στο MCL σας. Δεν θέλετε να φοράτε ρούχα πολύ σφιχτά ή που περιορίζει την κίνηση. Όταν το MCL γίνεται άγχος, όπως αυτό που προκαλείται από ακατάλληλα ρούχα, γίνεται πιο επιρρεπές σε τραυματισμό.
   • Όταν κάνετε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν τρέξιμο, συνιστάται να φοράτε χαλαρά σορτς που κόβονται πάνω από το γόνατο. Μακρύτερα, σφιχτά σορτς μπορούν να περιορίσουν την κίνηση του γόνατος, ασκώντας μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις του γόνατος.
8. 8 Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας παρέχουν αρκετή υποστήριξη. Η χρήση παπουτσιών με επαρκή απορρόφηση και στήριξη είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμού του MCL. Τα παπούτσια που προορίζονται για τρέξιμο είναι μια καλή επιλογή για χρήση κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων. Αντικαταστήστε τα παλιά παπούτσια και βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή μοναδική υποστήριξη.
   • Τα φθαρμένα παπούτσια είναι αναποτελεσματικά στη μείωση της πρόσκρουσης στα γόνατα, τονίζοντας το MCL και καθιστώντας το αδύναμο. Τα παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να αντικαθίστανται κάθε 300 έως 500 μίλια (480 έως 800 χλμ.).
   • Τα άτομα με επίπεδα πόδια πρέπει επίσης να διασφαλίζουν ότι τα παπούτσια τους παρέχουν αρκετή μοναδική υποστήριξη. Το επίπεδο πόδι βάζει επιπλέον πίεση στο MCL, καθιστώντας το πιο επιρρεπές σε τραυματισμό. Η επαρκής μοναδική υποστήριξη ανακουφίζει αυτό το στέλεχος - μπορεί να χρειαστεί να προστεθεί ένα ορθωτικό για να λάβετε την επιθυμητή υποστήριξη.
9. 9 Εξασκηθείτε να στέκεστε με το ένα πόδι. Το να σταθείτε με το ένα πόδι βελτιώνει την ισορροπία σας, εκπαιδεύοντας το MCL σας για να γίνει ισχυρότερο και πιο σταθερό. Η μεγαλύτερη σταθερότητα συμβάλλει σημαντικά στην πρόληψη τραυματισμών. Εκπαιδεύει τους μυς σας να κρατούν τη θέση τους και να διατηρούν το γόνατό σας σταθερό.
   • Σηκωθείτε ευθεία με τους ώμους σας πίσω και τους μυς του στομάχου σας. Σηκώστε αργά το ένα πόδι από το πάτωμα και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
   • Εάν αρχίσετε να ταλαντεύεστε ή να χάσετε τη στάση σας, δοκιμάστε να κλείσετε τα μάτια σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στην ισορροπία και το συντονισμό των ποδιών σας.
   • Μετά από 30 δευτερόλεπτα, μεταβείτε στο αντίθετο πόδι και επαναλάβετε την άσκηση. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές σε κάθε πόδι.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Εκτελώντας ασκήσεις ενδυνάμωσης

1. ένας Εκτελέστε πνεύμονες. Οι πνεύμονες είναι η τέλεια άσκηση για τέντωμα και ενίσχυση των μυών και των συνδέσμων στο γόνατο, συμπεριλαμβανομένου του MCL. Ενισχύοντας ολόκληρη την περιοχή του γόνατός σας, ασκείτε λιγότερη πίεση στο MCL σας. Δοκιμάστε να κάνετε τακτικά πνευμόνια για να διατηρήσετε το MCL σας υγιές.
   • Για να εκτελέσετε μια πτώση, σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, την κοιλιά σας κλειστή και τα μάτια σας κοιτάζουν ευθεία μπροστά.
   • Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, κάμπτοντας το γόνατο έως ότου ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Το γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από τις άκρες των ποδιών σας.
   • Λυγίστε το πίσω γόνατο μέχρι να αγγίξει σχεδόν (αλλά όχι αρκετά) το πάτωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
2. 2 Κάντε μπούκλες στα πόδια. Οι μπούκλες των ποδιών είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση τόσο του MCL όσο και των μπλουζών (ένα σύνολο τεσσάρων μυών στο πίσω μέρος του μηρού που είναι απαραίτητοι για την κάμψη του γόνατος). Αυτές οι ασκήσεις είναι ακόμη πιο αποτελεσματικές εάν τοποθετήσετε μια ζώνη αντίστασης ή βάρος αστραγάλου γύρω από τους αστραγάλους σας καθώς τις εκτελείτε. Εδώ είναι ο σωστός τρόπος για να τα κάνετε:
   • Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα χαλί άσκησης, με τα πόδια σας απλωμένα πίσω σας. Τοποθετήστε μια ζώνη βάρους ή αντίστασης στον αστράγαλο γύρω από τον αστράγαλο και στη συνέχεια σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι έως ότου η φτέρνα σας αγγίξει πίσω σας.
   • Χαμηλώστε αργά το δεξί πόδι σας πίσω στο πάτωμα. Θυμηθείτε να κρατάτε τους γοφούς σας πιεσμένους στο χαλί ανά πάσα στιγμή - αν τα σηκώσετε, κινδυνεύετε να τεντώσετε το γόνατό σας αντί να το ενισχύσετε.
   • Επαναλάβετε την άσκηση για τρία σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το αντίθετο πόδι.
3. 3 Δοκιμάστε καταλήψεις μαξιλαριού. Μαξιλάρι καταλήψεις (ακριβώς όπως ακούγονται - καταλήψεις με μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας) βοηθούν στην ενίσχυση του MCL, μαζί με έναν αριθμό άλλων μυών και συνδέσμων στο εσωτερικό γόνατο. Η ενίσχυση των μυών και των συνδέσμων που περιβάλλουν το MCL είναι σημαντική δεδομένου ότι είναι βασικά το σύστημα υποστήριξης MCL. Οι καταλήψεις στοχεύουν τον μεγαλύτερο αριθμό μυών και συνδέσμων σε μία μόνο άσκηση, οπότε μην ξεχάσετε να τους συμπεριλάβετε στην προπόνηση σας.
   • Σηκωθείτε ευθεία και τοποθετήστε ένα παχύ μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Τα παχύτερα μαξιλάρια λειτουργούν καλύτερα αφού η χρήση ενός λεπτού μαξιλαριού θα αυξήσει σημαντικά το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης. Αν προτιμάτε, θα μπορούσατε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα φαρμάκου.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας σχετικά με την απόσταση του ισχίου, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία, την κοιλιά σας κλειστή και τα μάτια σας κοιτάζουν ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα, βάζοντας το άκρο σας πίσω σας.
   • Δεν χρειάζεται να κάνετε μια πλήρη στάση (με τους μηρούς σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα). Μπορείτε απλά να κάνετε μισή στάση για να αποκομίσετε οφέλη που ενισχύουν το MCL.
   • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την άσκηση για τρία σετ των 10 επαναλήψεων. Αφήστε ένα λεπτό χρόνο ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ - ο χρόνος ανάπαυσης είναι απαραίτητος για τη βέλτιστη ενίσχυση και ανάπτυξη των μυών.
4. 4 Εκτελέστε ασκήσεις μοσχάρι. Όταν εκτελείτε ασκήσεις ενίσχυσης των ποδιών, είναι σημαντικό να ασκείτε ολόκληρο το πόδι καθ 'όλη τη διάρκεια της ρουτίνας σας (όχι μόνο συγκεκριμένα μέρη). Εάν εστιάζετε μόνο σε συγκεκριμένες περιοχές, θα μπορούσατε να μείνετε με μια αδύναμη περιοχή. Οι ασκήσεις των μοσχαριών βοηθούν στην ενίσχυση του MCL ενώ παράλληλα δημιουργούν τους μυς των μοσχαριών, οι οποίοι στηρίζουν το γόνατο και βοηθούν στην ανακούφιση της πίεσης στις αρθρώσεις και στους συνδέσμους.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάτι να πιάσετε για ισορροπία όπως μια μπάρα γυμναστικής ή το πίσω μέρος μιας καρέκλας.
   • Σηκώστε και τα δύο τακούνια από το έδαφος, ανεβαίνοντας στις μπάλες των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας, ισιώνοντας τα πόδια σας πίσω στο έδαφος.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για τρία σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.
5. 5 Δοκιμάστε το sumo deadlift. Το Sumo deadlift εκπαιδεύει τους μύες και τους συνδέσμους στο εσωτερικό γόνατο, συμπεριλαμβανομένου του MCL και του VMO (ο μεγάλος medialis obliquus, ένας μυς σχήματος δακρύων που βοηθά στη σταθεροποίηση του γόνατος). Το VMO βοηθά στη διασπορά του άγχους στο γόνατο, το οποίο είναι απαραίτητο για την πρόληψη τραυματισμού του MCL.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατύτερα από τους γοφούς σας. Γυρίστε τα δάχτυλά σας υπό γωνία 45 μοιρών - αυτό είναι πολύ σημαντικό για να κάνετε την άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τους ώμους σας πίσω και τους μυς του στομάχου σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή στάση του σώματος καθώς ολοκληρώνετε την άσκηση.
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας κάμπτοντας τα γόνατά σας και σπρώχνοντας το πισινό σας προς τα πίσω, σαν να το χρησιμοποιούσατε για να κλείσετε μια πόρτα πίσω σας. Σύρετε τα χέρια σας προς τα κάτω κατά μήκος των μηρών σας καθώς κατεβαίνετε.
   • Όταν τα χέρια σας φτάσουν στα γόνατά σας, σταματήστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τρία σετ των 10 επαναλήψεων, ανάπαυσης για ένα πλήρες λεπτό μεταξύ κάθε σετ.
6. 6 Εξασκηθείτε στη σύναψη των τετραγώνων σας. Η σύσπαση των μυών στα τετρακέφαλά σας (οι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας) εμπλέκει τους μυς και τους συνδέσμους στο γόνατο. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση του MCL. Η οικοδόμηση των ίδιων των τετραγώνων είναι επίσης καλή ιδέα, καθώς αυτό θα παρέχει περισσότερη υποστήριξη στις αρθρώσεις του γόνατος.
   • Ξαπλώστε σε ένα χαλί άσκησης στην πλάτη σας, επεκτείνοντας πλήρως τα πόδια σας. Εάν τα γόνατά σας χρειάζονται επιπλέον στήριξη, τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή ένα κομμάτι αφρού κάτω από αυτά.
   • Σύσπαση (ή συμπίεση) των μυών στα τετράγωνα σας και κρατήστε για δέκα δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε. Κάντε 10 έως 20 συσπάσεις, χαλαρώνοντας για δευτερόλεπτα μεταξύ σας.
7. 7 Κάνετε απαγωγές ισχίου. Οι απαγωγές ισχίου είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση του MCL. Έχοντας δυνατούς, εύκαμπτους γοφούς θα σας βοηθήσουν να απορροφήσετε μέρος της πρόσκρουσης ενώ τρέχετε. Παίρνει επίσης την πίεση από τα γόνατα.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, κρατώντας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας για ισορροπία. Τοποθετήστε μια ζώνη βάρους ή αντίστασης στον αστράγαλο γύρω από τον δεξιό αστράγαλο.
   • Σηκώστε αργά το δεξί πόδι σας από το πάτωμα και απλώστε το προς τα έξω, τόσο ψηλά όσο το πόδι σας θα πάει. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για τρία σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων, προτού το επαναλάβετε στο άλλο σκέλος.
8. 8 Χρησιμοποιήστε τη μηχανή πρέσας ποδιών. Τα περισσότερα γυμναστήρια είναι εξοπλισμένα με μηχανή πρέσας ποδιών. Αυτή η μηχανή είναι εξαιρετική για την ενίσχυση των μυών που περιβάλλουν τα γόνατα, συμπεριλαμβανομένου του VMO. Βοηθά επίσης να παρέχει ένα ανθεκτικό σύστημα υποστήριξης για το MCL.
   • Καθίστε στο μηχάνημα, ξαπλωμένο πίσω στο κάθισμα (το οποίο πρέπει να ξαπλώνει υπό γωνία 30 μοιρών). Τοποθετήστε τα πόδια σας στο κατακόρυφο επίπεδο μπροστά σας.
   • Ρυθμίστε το βάρος σύμφωνα με το επίπεδο δύναμης σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να απομακρύνετε το βάρος από το σώμα σας επεκτείνοντας τα πόδια σας. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας όταν επεκτείνετε τα πόδια σας. Προσπαθήστε να τα κρατήσετε ελαφρώς λυγισμένα.
   • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την άσκηση για δύο ή τρία σετ 10 έως 20 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για ένα ολόκληρο λεπτό μεταξύ κάθε σετ.
9. 9 Άσκηση με μια ζώνη βρόχου. Η άσκηση με μια ζώνη βρόχου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εμπλέξετε το MCL. Η ταινία δημιουργεί πίεση στο εξωτερικό του γόνατος, η οποία αναγκάζει το MCL να ωθήσει το γόνατο προς τα έξω. Αυτό αναδημιουργεί τον τύπο στρες στο οποίο εκτίθεται το MCL κατά τη διάρκεια της φυσιολογικής σωματικής δραστηριότητας.
   • Τοποθετήστε τη ζώνη βρόχου γύρω από τους αστραγάλους σας και σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
   • Κάντε πέντε πλευρικά βήματα προς τα δεξιά, χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας και διατηρήστε τη στάση σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Τώρα πάρτε πέντε πλάγια βήματα προς τα αριστερά. Αυτό είναι ένα πλήρες σετ.
   • Κάντε τρία σετ αυτής της άσκησης, ξεκουράζοντας για ένα πλήρες λεπτό μεταξύ κάθε σετ.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της ευκινησίας

1. ένας Κάνετε πλυομετρία. Οι Πλυομετρικές ενσωματώνουν κινήσεις άλματος και ενισχύουν τους μυς. Αυτός ο τύπος άσκησης αυξάνει επίσης την ταχύτητα και την ευελιξία που χρειάζεστε για τα περισσότερα αθλήματα. Κάντε αυτές τις ασκήσεις για να εξοικειωθείτε με το σώμα σας με γρήγορες κινήσεις και με μεγάλη δύναμη.
   • Πρέπει να προσγειωθείτε ελαφρά ενώ κάνετε πλυομετρία, ώστε να πιάσετε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας. Γυρίστε πίσω στη φτέρνα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τους γοφούς ευθεία.
2. 2 Εξασκηθείτε στο άλμα πάνω από έναν κώνο. Θα πηδήξετε πάνω από έναν κώνο για να αυξήσετε τη δύναμη και τον έλεγχο του MCL σας. Εξασκηθείτε να κάνετε πολλά σετ των 20 επαναλήψεων. Σταθείτε με έναν κώνο 6 ιντσών προς τα αριστερά και μετακινήστε απαλά προς τα αριστερά πάνω από τον κώνο που προσγειώνεται απαλά όπως περιγράφεται στο βήμα της πλυομετρίας.
   • Επαναλάβετε αυτό με τον κώνο στα δεξιά σας, μετακινώντας προς τα δεξιά.
   • Τώρα, πηδήξτε προς τα εμπρός πάνω από τον κώνο. Εξασκηθείτε να πηδήσετε προς τα πίσω πάνω από τον κώνο.
   • Μην τραβάτε πίσω το γόνατό σας για να το ισιώσετε. Κρατήστε τα γόνατά σας σταθερά.
3. 3 Κάνετε ένα πόδι λυκίσκου πάνω από τον κώνο. Θα πρέπει να εξασκηθείτε στο άλμα πάνω από τον κώνο, κάνοντας 20 επαναλήψεις. Αυτό θα αυξήσει περαιτέρω τη δύναμη, τη δύναμη και τον έλεγχο που έχετε πάνω στο MCL σας. Πηγαίνετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω πάνω από έναν κώνο 6 ιντσών, προσγειώνοντας ελαφρώς τις μπάλες των ποδιών σας και διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο.
   • Αλλάξτε τα πόδια και εξασκηθείτε πάνω από τον κώνο με το άλλο πόδι.
4. 4 Εκτελέστε το ψαλίδι. Κάνετε 20 επαναλήψεις του ψαλιδιού για να αυξήσετε τη δύναμη και την ισχύ. Αυτό θα βοηθήσει σημαντικά με το άλμα κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι σταθερά κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και μην αφήσετε το γόνατό σας να σπηλιάσει μέσα ή έξω.
   • Χρησιμοποιήστε το δεξί σας πόδι για να στρίψετε προς τα εμπρός, κρατώντας το γόνατό σας απευθείας πάνω από τον αστράγαλο.
   • Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να μετακινηθεί στη θέση lunge.
5. 5 Κάντε τρεξίματα μεταφοράς. Το σπριντ εκπαιδεύει το γόνατο, τον αστράγαλο και το γοφό σας για να παραμείνουν σταθερά κατά τη διάρκεια ξαφνικών κινήσεων. Αυτό αυξάνει τη δύναμη και την ευκινησία. Εξασκήστε τακτικά το λεωφορείο για να διατηρήσετε την ταχύτητα, τη δύναμη και τη δυναμική σταθερότητα.
   • Ξεκινήστε από έναν κώνο και σπριντ μπροστά σε έναν δεύτερο κώνο, σε μικρή απόσταση. Τρέξτε προς τα πίσω προς τον τρίτο κώνο και προς τα εμπρός στον τέταρτο. Εξασκηθείτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω από κώνο σε κώνο.
6. 6 Εξασκηθείτε σε διαγώνιες διαδρομές. Οι διαγώνιες διαδρομές είναι βασικά διαδρομές μεταφοράς που εστιάζουν στο εξωτερικό κάθε ποδιού και ποδιού. Αυτό σταθεροποιεί το σύμπλεγμα γονάτου, αστραγάλου και ισχίου. Αυξάνει επίσης την ευελιξία και κάνει το MCL σας πιο δυνατό.
   • Τρέξτε σε έναν κώνο που βρίσκεται στα αριστερά σας. Θα θελήσετε να περιστρέψετε το αριστερό πόδι καθώς τρέχετε στον επόμενο κώνο. Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι στον επόμενο κώνο.
   • Διατηρήστε τη σωστή φόρμα και μην αφήσετε τα γόνατά σας να λυγίσουν προς τα μέσα. Κρατάτε πάντα τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα έτσι ώστε να είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
7. 7 Κάνετε οριοθετήσεις. Μια διαδρομή οριοθέτησης περιλαμβάνει τρέξιμο σε απόσταση 44 μέτρων. Θα ξεκινήσετε σε μικρότερες αποστάσεις και θα αυξήσετε την απόσταση σας με την πάροδο του χρόνου με την εξάσκηση. Αυτή η άσκηση έχει πολλαπλά οφέλη, αυξάνοντας την ευελιξία, τη δύναμη, τη δύναμη και την ταχύτητα.
   • Θα θελήσετε να ξεκινήσετε παράλληλα. Όταν τρέχετε, σπρώξτε τα γόνατά σας ψηλά προς το στήθος σας. Καθώς τα πόδια σας κατεβαίνουν, προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Το ισχίο σας πρέπει να είναι ίσιο και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Γιατί έχω πόνο MCL μετά το σπριντ; Σαντζέφ Τζόζεφ Είστε βέβαιοι ότι είναι πόνος / διάστρεμμα MCL; Μπορεί να είναι ο μέσος μηνίσκος σας, ο οποίος συνήθως τραυματίζεται κατά τη διάρκεια των σπριντ. Ανεξάρτητα από την τραυματισμένη περιοχή, οι μηχανικοί του σώματός σας είναι πιθανώς ο ένοχος. Υπάρχει υπερβολική φθορά στο μεσαίο γόνατο λόγω κάποιας βιομηχανικής βλάβης. Αυτό πρέπει να διορθωθεί. Μιλήστε με ένα PT και δείτε αν μπορείτε να το αξιολογήσετε και να διορθώσετε.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν κάνετε οποιαδήποτε νέα άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να το κάνετε.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Η πιο κοινή αιτία τραυματισμού του MCL είναι ένα χτύπημα στην εξωτερική πλευρά του γόνατος, το οποίο είναι πιο πιθανό σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το ποδόσφαιρο.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.