Πώς να ενισχύσετε τον πυρήνα σας με μια μπάλα γυμναστικής

Η χρήση μιας μπάλας σταθερότητας για την προπόνηση του πυρήνα λειτουργεί ταυτόχρονα με την ισορροπία και τη δύναμή σας. Εάν μόλις κάνατε δυσκολίες στο πάτωμα, τότε η χρήση μιας μπάλας σταθερότητας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εντατικοποιήσετε τη βασική σας προπόνηση. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε μια μπάλα σταθερότητας, όπως σανίδες, δυστοκίες και ανυψωτικά ποδιών.

τένις με μανίκια θερμότητας

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Σανίδες και πεζοπορία

1. ένας Τοποθετήστε τον εαυτό σας. Θα πρέπει να κατεβείτε τα χέρια και τα γόνατά σας με τη μπάλα σταθερότητας πίσω σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από το πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι κάτω από τους γοφούς σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι η μπάλα είναι αρκετά κοντά, ώστε να μπορείτε να σηκώσετε εύκολα τα πόδια σας πάνω της.
   • Μπορεί επίσης να θέλετε να τοποθετήσετε ένα χαλί γιόγκα στο πάτωμα πριν ξεκινήσετε να κάνετε αυτή τη θέση λίγο πιο άνετη.
2. 2 Μπείτε σε σανίδα. Όταν είστε έτοιμοι, τοποθετήστε ένα πόδι κάθε φορά στο πάνω μέρος της μπάλας σταθερότητας. Στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια σας και αφήστε την μπάλα να κυλήσει μακριά από εσάς ή προς εσάς καθώς ισορροπείτε τον εαυτό σας.
   • Κρατήστε τα χέρια σας σταθερά φυτεμένα στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας.
   • Ισιώστε τον κορμό σας και κρατήστε τους ώμους και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο μπορείτε. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα και συνεχίστε να κρατάτε τη θέση για ένα ολόκληρο λεπτό.
3. 3 Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω για να μπείτε στη θέση του λούτσου. Βγείτε από τη θέση της σανίδας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή. Καθώς το κάνετε, κυλήστε την μπάλα προς το μέρος σας και αφήστε τα πόδια σας να ακουμπήσουν πάνω του.
   • Όταν βρίσκεστε στη θέση, θα πρέπει να φαίνεται ότι στέκεστε στο κεφάλι σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε σε μια σανίδα.
   • Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία πεζοπορίας και σανίδων όσες φορές μπορείτε. Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό 10 φορές για να ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, επεξεργαστείτε έως και 20 επαναλήψεις.
   • Αφού τελειώσετε, επιστρέψτε σε μια σανίδα.
4. 4 Πετάξτε τα γόνατά σας κάτω. Μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτήν τη ρουτίνα κάνοντας κάποιες αντίστροφες δυσλειτουργίες. Για να κάνετε μια αντίστροφη κρίση, κρατήστε τα χέρια σας σταθερά φυτευμένα στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα στο στήθος σας. Καθώς το κάνετε, αφήστε την μπάλα να κυλήσει προς το μέρος σας.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όσες φορές θέλετε. Δοκιμάστε να κάνετε 10 επαναλήψεις για να ξεκινήσετε και να εργαστείτε έως και 20 επαναλήψεις.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας δυστοκίες

1. ένας Καθίστε στην άκρη της μπάλας. Για να κάνετε δυστοκίες σε μια μπάλα γυμναστικής, θα πρέπει να την τοποθετήσετε στο πάτωμα και να καθίσετε σε αυτό. Στη συνέχεια, αφήστε την μπάλα να κυλήσει προς τα εμπρός καθώς κλίνει πίσω στην μπάλα. Γείρετε πίσω έως ότου η πλάτη και οι ώμοι σας στηρίζονται στην μπάλα.
2. 2 Τοποθετήστε τα πόδια σας μπροστά σας. Περπατήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να λυγίζουν υπό γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας να φυτεύονται επίπεδα στο πάτωμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να σας κρατήσει σταθερούς καθώς κλίνει πίσω στην μπάλα.
3. 3 Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, πάρτε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας χαλαρά κάτω από το κεφάλι σας. Αυτό θα παρέχει λίγη υποστήριξη για το κεφάλι και το λαιμό σας, αλλά δεν θα πιέζετε το κεφάλι σας με τα χέρια σας.
4. 4 Κίνηση προς τα εμπρός. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, συσφίξτε τους κοιλιακούς σας και χρησιμοποιήστε τους για να στρίψετε ελαφρώς προς τα εμπρός. Η κρίσιμη στιγμή είναι μια μικρή κίνηση, οπότε μην αισθάνεστε σαν να πρέπει να καθίσετε καθ 'όλη τη διάρκεια. Θα πρέπει να νιώσετε τους μυς σας να λειτουργούν καθώς το κάνετε αυτό.
   • Μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να πιέσετε το κεφάλι σας προς τα πάνω. Όλη η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τους κοιλιακούς μυς σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ανύψωση της μπάλας

1. ένας Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές ανελκυστήρες για να λειτουργήσετε τους μυς του πυρήνα σας. Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε ένα χαλί γιόγκα στο πάτωμα και ξαπλώστε στην πλάτη σας. Τοποθετήστε τη μπάλα μπροστά σας έτσι ώστε να είναι εύκολα προσβάσιμη με τα πόδια σας.
2. 2 Πιέστε και σηκώστε την μπάλα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα μοσχάρια σας και πιέστε την. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα κάτω και τοποθετήστε τα χέρια σας στο χαλί γιόγκα για να στερεώσετε τον εαυτό σας. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, σηκώστε την μπάλα με τα μοσχάρια σας. Ανασηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε και στη συνέχεια κατεβάστε το αργά προς τα κάτω στο έδαφος.
   • Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
   • Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε την μπάλα. Θα πρέπει να αισθάνεστε το συμβόλαιο των κοιλιακών σας κάθε φορά που σηκώνετε και κατεβάζετε την μπάλα.
3. 3 Γυρίστε στο πλάι σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε τις πλάγιες σας ανυψώνοντας την μπάλα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να γυρίσετε στο πλάι σας, αλλά κρατήστε τη μπάλα σταθερότητας ανάμεσα στα μοσχάρια σας. Επέκταση του βραχίονα πιο κοντά στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας και στηρίξτε το κεφάλι σας πάνω του. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το άλλο σας χέρι μπροστά σας για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας.
4. 4 Σηκώστε την μπάλα στο πλάι σας. Όταν είστε έτοιμοι, συμβάλετε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε ελαφρώς την μπάλα. Μην ανησυχείτε αν μπορείτε να σηκώσετε την μπάλα μόνο μερικές ίντσες πάνω από το πάτωμα. Ακόμη και αυτή η μικρή κίνηση θα λειτουργήσει τις πλάγιες σας.
   • Κάντε όσες επαναλήψεις θέλετε και μετά αλλάξτε πλευρές. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, δουλέψτε έως και 20 καθώς δυναμώνετε.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Θυμηθείτε να αναπνέετε καθώς κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Δοκιμάστε να εισπνέετε καθώς απελευθερώνετε κάθε άσκηση και εκπνέετε καθώς συστέλλετε.
• Βεβαιωθείτε ότι προθερμαίνετε πριν ξεκινήσετε. Δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την προπόνηση μετά την καρδιακή ρουτίνα σας.

Διαφήμιση