Πώς να ενισχύσετε τους αστραγάλους σας

Οι δυνατοί αστράγαλοι μπορούν να βελτιώσουν το δικό σαςισορροπίακαι ενισχύστε επίσης τα πόδια σας. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενισχύσετε τους αστραγάλους σας, ανάλογα με το επίπεδο άνεσής σας και τον εξοπλισμό που κάνετε ή δεν διαθέτετε. Οι ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε ενώ κάθεστε μπορούν να γίνουν ενώ εργάζεστε ή απλά παρακολουθείτε τηλεόραση. Μπορείτε επίσης να ασκήσετε τους αστραγάλους σας ενώ στέκεστε, προσθέτοντας βάρη για μια μεγαλύτερη πρόκληση. Η άσκηση της ισορροπίας σας μπορεί επίσης να ενισχύσει τους αστραγάλους σας ενώ το τέντωμα θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και θα βελτιώσει την ευελιξία.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Άσκηση ενώ κάθεστε

1. ένας Εκτελέστε στροφές αστραγάλου. Οι στροφές αστραγάλων είναι μια από τις ευκολότερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τους αστραγάλους σας. Καθώς κάθεστε σε μια καρέκλα, σύρετε ένα σχοινί άλματος ή μια ζώνη γυμναστικής κάτω από το ένα πόδι. Τραβήξτε την αριστερή πλευρά της ταινίας ή του σχοινιού έτσι ώστε ο αστράγαλος σας να τραβιέται αριστερά. Στη συνέχεια πιέστε ενάντια στη δύναμη της ταινίας και γυρίστε τον αστράγαλο ελαφρώς προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση έτσι ώστε να τραβήξετε στη δεξιά πλευρά, τραβώντας τον αστράγαλο προς τα δεξιά καθώς πιέζετε προς τα αριστερά.
   • Μπορείτε να το επαναλάβετε πολλές φορές για κάθε πόδι.
   • Προσέξτε να μην τραβήξετε πολύ σκληρά το σχοινί ή τη ζώνη - εάν το κάνετε, διατρέχετε τον κίνδυνο να τραβήξετε έναν μυ στο μοσχάρι σας.
   • Εάν δεν έχετε σχοινί άλματος ή ζώνη γυμναστικής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παλιό μπλουζάκι.
2. 2 Εκτελέστε ένα εύρος κίνησης αλφαβήτου. Χρησιμοποιώντας τον αστράγαλο, «γράψτε» τα γράμματα του αλφαβήτου. Καθώς κάθεστε, διασχίστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι, στηρίζοντας το μέσο του αριστερού μοσχαριού σας στο δεξί μηρό σας. Χρησιμοποιώντας το δάκτυλό σας ως όργανο γραφής και μετακινώντας το πόδι σας από τον αστράγαλο, εντοπίστε τα γράμματα του αλφαβήτου από το A-Z.
   • Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από τα αριστερά σας και επαναλάβετε το «γράψιμο» του αλφαβήτου με το δεξί αστράγαλο / το δάκτυλό σας.
3. 3 Πατήστε τα δάχτυλά σας. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ευθεία και τα τακούνια σας στο πάτωμα. Κρατώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω και κάτω. Μπορείτε να ασκήσετε τον έναν αστράγαλο και στη συνέχεια να μετακινηθείτε στον άλλο ή μπορείτε να εναλλάσσετε τα πόδια με κάθε βρύση.
   • Στοχεύστε για ένα λεπτό συνεχούς, σταθερού χτυπήματος ανά αστράγαλο, αυξάνοντας τον χρόνο και την ταχύτητα του χτυπήματος κάθε φορά που κάνετε αυτήν την άσκηση.
   • Αυτός είναι ένας καλός τρόποςάσκηση ενώ κάθεστε στον υπολογιστή σας.
4. 4 Τραβήξτε τους αστραγάλους σας. Η περιστροφή των αστραγάλων σας είναι μια άλλη άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα οπουδήποτε και αν κάθεστε. Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από τα αριστερά σας, στηρίζοντας το δεξί σας μοσχάρι στον αριστερό μηρό σας. Περιστρέψτε αργά τον δεξιό αστράγαλο δεξιόστροφα σε μεγάλους κύκλους. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον ίδιο αστράγαλο ξανά, αυτή τη φορά αριστερόστροφα. Γυρίστε τα πόδια σας, στηρίζοντας τον αριστερό μοσχάρι σας στο δεξί μηρό σας και επαναλάβετε την άσκηση για τον αριστερό αστράγαλο.
5. 5 Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης. Περάστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από ένα πόδι τραπεζιού ή άλλη σταθερή επιφάνεια. Βγάλτε το άλλο άκρο γύρω από το πόδι σας. Στρέψτε το πόδι προς τα κάτω για να ξεκινήσετε και αργά προς τα πάνω. Επαναλάβετε δέκα φορές. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να μετακινήσετε το πόδι σας από πλευρά σε πλευρά δέκα φορές.
   • Εάν δεν έχετε ζώνη αντίστασης, ενισχύστε τους αστραγάλους σας με μια πετσέτα. Τραβήξτε την πετσέτα και τοποθετήστε την στο έδαφος. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να μαζέψετε την πετσέτα κάτω από τα πόδια σας. Η κίνηση των ποδιών σας έτσι θα ενισχύσει τους μυς του αστραγάλου σας.
6. 6 Δοκιμάστε σταθμισμένους ανελκυστήρες αστραγάλων. Καθίστε σε μια καρέκλα με το πόδι σας απλωμένο ευθεία μπροστά σας. Ισορροπήστε μια τσάντα φασολιών ή μια πετσέτα στο πάνω μέρος του ποδιού σας. Χαμηλώστε το αντικείμενο δείχνοντας τα πόδια σας αργά προς τα κάτω. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τους αστραγάλους σας, σηκώστε το αντικείμενο προς τα πάνω. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Εκτέλεση ασκήσεων ενώ στέκεστε

1. ένας Δοκιμάστε τις αυξήσεις των δακτύλων. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, με απόσταση πλάτους ώμου. Σηκώστε τα τακούνια σας από το έδαφος έτσι ώστε να στέκεστε στις μπάλες των ποδιών σας και στη συνέχεια να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω.
   • Εάν οι αστράγαλοι σας αισθάνονται ιδιαίτερα αδύναμοι ή εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με την πλάτη σας σε τοίχο.
   • Για λίγο μεγαλύτερη αντίσταση και ελαφρώς πιο δύσκολη άσκηση, κρατήστε ελεύθερα βάρη στα χέρια σας καθώς εκτελείτε την άσκηση. Μην χρησιμοποιείτε τίποτα υπερβολικά βαρύ, ειδικά εάν αρχίζετε να εργάζεστε για την ενίσχυση των αστραγάλων σας.
   • Αυτό θα ενισχύσει επίσης τους μυς των μοσχαριών σας.
2. 2 Εκτελέστε σταγόνες φτέρνας χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος. Σταθείτε στην άκρη ενός καταστρώματος άσκησης ή ενός μεγάλου βιβλίου, με τα τακούνια σας πάνω από την άκρη και τις μπάλες των ποδιών σας στο σκαλοπάτι. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας έτσι ώστε οι μπάλες των ποδιών σας να παραμείνουν στο βιβλίο, αλλά τα τακούνια σας αγγίζουν το έδαφος. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα προτού χαμηλώσετε ξανά τον εαυτό σας.
   • Τα τακούνια σας μπορεί να αγγίξουν το έδαφος ανάλογα με το ύψος του σκαλοπατιού σας, αλλά φροντίστε να ελέγξετε την πτώση του σώματός σας και να αποφύγετε να χτυπήσετε τα τακούνια σας όταν φτάσετε στο κάτω μέρος του τεντώματος.
3. 3 Καταλήξτε στα άκρα των ποδιών σας. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας στο έδαφος. Πτώση σε μια κανονική στάση με τα πόδια σας πιεσμένα πρώτα στο έδαφος. Καθώς ανεβαίνετε, σηκώστε τα δάχτυλά σας. Συνεχίστε να κάνετε καταλήψεις ενώ στέκεστε στα άκρα των ποδιών σας.
   • Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά αυτήν την άσκηση, χρησιμοποιήστε τον τοίχο ή μια καρέκλα για υποστήριξη. Καθώς βελτιώνεστε, μπορείτε να το κάνετε χωρίς τον τοίχο.
   • Εάν διευρύνετε τη στάση σας, μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση με σούμο καταλήψεις αντ 'αυτού.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Εξάσκηση του υπολοίπου σας

1. ένας Σταθείτε με το ένα πόδι. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, κάμπτοντάς το στο γόνατο και σταθείτε μόνο στο δεξί σας πόδι. Κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο μπορείτε και μετά αλλάξτε τα πόδια. Δεδομένου ότι συνήθως δεν στέκεστε στο ένα πόδι, αναγκάζοντας το σώμα σας να το κάνει θα ενισχύσει τους αστραγάλους σας (και τα μοσχάρια σας).
   • Για να προσθέσετε δυσκολία, κλείστε τα μάτια σας. Αυτό καθιστά την εξισορρόπηση πιο δύσκολη και θα σας αναγκάσει να εμπλέξετε καλύτερα τους μυς γύρω από τους αστραγάλους σας και στα μοσχάρια σας για να παραμείνετε όρθιοι.
2. 2 Οκλαδόν σε ένα ταμπλό. Σταθείτε σε ένα ταμπλό - ή ένα μαξιλάρι αν δεν έχετε ταμπλό - με τα πόδια σας λίγο πιο κοντά από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, αργά οκλαδόν, ελέγχοντας την ταχύτητα της κατάληψής σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά σε όρθια θέση.
   • Θα πρέπει να εκτελείτε περίπου 10 καταλήψεις ανά σετ. Επαναλάβετε τη συσκευή έως και τις τρεις φορές, ανάλογα με τη δύναμη των αστραγάλων σας.
3. 3 Λυγίστε και φτάστε. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και φτάστε αργά προς το πάτωμα, φέρνοντας το αριστερό σας πόδι πάνω και έξω πίσω σας, φροντίζοντας να λυγίσετε στους γοφούς σας.
   • Ίσως να μην έχετε αρκετή ευελιξία στα μπλουζάκια σας για να το κάνετε με τα πόδια σας ευθεία, οπότε είναι εντάξει να λυγίζετε στα γόνατα εάν πρέπει.
   • Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης τοποθετώντας αντικείμενα μπροστά και στο πλάι σας. Καθώς κάμπτετε προς τα εμπρός, προσεγγίστε για να αγγίξετε κάθε ένα από αυτά τα αντικείμενα πριν επιστρέψετε σε όρθια θέση.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Τεντώνοντας τους αστραγάλους σας

1. ένας Δείξτε τα δάχτυλά σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας χαλαρά και δίπλα στις πλευρές σας και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους ομοιόμορφα. Στρέψτε τα δάχτυλά σας μακριά από το πρόσωπό σας. Θα νιώσετε μια τέντωμα στα μοσχάρια σας, αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνετε, οπότε σταματήστε εάν αισθάνεστε πραγματικό πόνο.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα καθισμένος σε μια καρέκλα. Επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας πριν ξεκινήσετε.
2. 2 Λυγίστε τα δάχτυλά σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας χαλαρά και δίπλα στις πλευρές σας και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους ομοιόμορφα. Λυγίστε και τα δύο πόδια σας, προσπαθώντας να δείξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το πρόσωπό σας. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στα μοσχάρια σας.
   • Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όσες φορές θέλετε, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε τους αστραγάλους σας. Εάν αισθάνεστε πόνο (και όχι μόνο τέντωμα) στο μοσχάρι σας, μην κάμπτετε όσο μακριά.
3. 3 Τεντώστε τα μοσχάρια σας. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σε έναν τοίχο περίπου ύψους ώμου και στη συνέχεια στηρίξτε τη μπάλα του δεξιού ποδιού σας στον τοίχο. Γείρετε προς τον τοίχο μέχρι να αισθανθείτε το τράβηγμα στο δεξί σας μοσχάρι. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση με τη μπάλα του αριστερού σας ποδιού στον τοίχο. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Θα βοηθήσουν αυτές οι ασκήσεις να αποτρέψουν τραυματισμούς όπως διάστρεμμα αστραγάλων;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΕμπειρογνώμονας πιστοποιημένου εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης Απάντηση Ναι, αλλά να είστε προσεκτικοί. Εξασκηθείτε να σηκώσετε τα δάχτυλά σας και να κατεβάζετε ξανά αργά. Η εξισορρόπηση στα δάχτυλα των ποδιών και η οκλαδόν θα βοηθήσουν επίσης στην ανάπτυξη της αντοχής που πρέπει να είναι σταθεροί στους αστραγάλους σας.
• Ερώτηση Τι προκαλεί χρόνια αστάθεια στον αστράγαλο;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Μπορεί να είναι ακριβώς ο τρόπος που φτιάχνετε ή μπορεί να είναι μια έλλειψη πρόκλησης για τους μυς του αστραγάλου.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να ενισχύσω τον αστράγαλο μετά τη θέση του στη θέση του;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ξεκινήστε βαθμιαία βάζοντας βάρος στο τραυματισμένο πόδι. Μόλις υποστηρίξει το βάρος σας με χαρά, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε μια μικρή γκάμα κινήσεων με μοσχάρι και να ισορροπήσετε με το ένα πόδι ενώ ακουμπάτε την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Προχωρήστε αργά μέχρι τις ασκήσεις που προτείνονται εδώ. Ο κύκλος του αστραγάλου αργά ενώ κάθεστε είναι μια άλλη καλή άσκηση σε αυτό το στάδιο ανάρρωσης.
• Ερώτηση Τι προκαλεί αδυναμία στους αστραγάλους;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένος ειδικός γυμναστής Απάντηση Οι αδύναμοι αστράγαλοι μπορεί να είναι γενετικοί ή να προκαλούνται απλώς από την έλλειψη δραστηριότητας σε αυτούς τους μυς.
• Ερώτηση Έχω έναν αδύναμο αστράγαλο λόγω όλων των εποχών που έχω κυλήσει και είμαι μόλις 13 ετών. Θα με επηρεάσει καθώς μεγαλώνω; Δεν θα έπρεπε, αλλά θα πρέπει να ενισχύσετε προσεκτικά τον αστράγαλο και να προσπαθήσετε να μην ασκείστε πολύ μέχρι να είναι πλήρως υγιές. Πρέπει επίσης να τεντώσετε συχνά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Ερώτηση Έχω πολύ αδύναμους αστραγάλους από έναν προηγούμενο τραυματισμό. Πρέπει να φοράω τιράντες όταν αρχίζω να κάνω κάποια από αυτές τις ασκήσεις; Ναί! Είναι σημαντικό να στηρίξετε τον αδύναμο αστράγαλο έως ότου γίνει αρκετά ισχυρός για να ασκηθεί χωρίς τη στήριξη. Με αυτόν τον τρόπο, δουλεύοντας σιγά-σιγά, μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού!
• Ερώτηση Έχω κακούς αστραγάλους. Θα μπορώ ακόμα να κάνω γυμναστική; Ίσως είστε σε θέση να αρχίσετε να ενισχύετε τους αστραγάλους σας τώρα.
• Ερώτηση Έχω πραγματικά αδύναμους αστραγάλους και είναι πάντα πληγωμένοι. Είμαι στο μπαλέτο και πρόκειται να πάω σε παπούτσια pointe. Τι μπορώ να κάνω για να βοηθήσω? Κάθε μέρα, κρατάτε ένα βάρος 5 - 10 κιλών σε κάθε χέρι στο πλάι σας, και πηγαίνετε στα άκρα σας κρατώντας το βάρος. Κρατήστε 5 - 10 δευτερόλεπτα. Κάντε τρία σετ από αυτά, μετά κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε έως ότου έχετε κάνει 12 σετ.
• Ερώτηση Είμαι 11 και δεν μπορώ να τρέξω 50 μέτρα χωρίς τον αστράγαλο να κυλάει άσχημα. Αυτό είναι μόνο για ενήλικες ή μπορώ να το κάνω; Σχεδόν όλες αυτές οι τεχνικές θα πρέπει να είναι καλές για εσάς, αν και ίσως θελήσετε να λάβετε επίβλεψη ενηλίκου εάν δοκιμάσετε αυτήν με βάρη, απλώς για να βεβαιωθείτε ότι δεν τραυματίζεστε.
• Ερώτηση έσπασα τα πόδια μου τον περασμένο Φεβρουάριο. Θα βοηθούσαν αυτές οι ασκήσεις στην ενίσχυση του αστραγάλου μου; Πηγαίνετε στην πισίνα. είναι χρήσιμο για την ανάκτηση δύναμης και αντοχής μετά από τραυματισμούς.