Πώς να προπονηθείτε με δύναμη σε διάδρομο

Ενώ ο διάδρομος χρησιμοποιείται γενικά για την προπόνηση καρδιο, αυτό δεν μπορεί να κάνει μόνο το μηχάνημα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον διάδρομο για να βοηθήσετε τη ρουτίνα προπόνησης δύναμης σας. Αποκτήστε μια πλήρη προπόνηση σώματος δημιουργώντας ένα σχέδιο διαστήματος που συνδυάζει ασκήσεις καρδιο και σωματικού βάρους ή δημιουργήστε προοδευτικά σχέδια που επωφελούνται από ποικίλες ταχύτητες και κλίσεις για να χτίσετε χαμηλότερη δύναμη σώματος. Μπορείτε ακόμη και να περπατήσετε σε μια κλίση για να τονώσετε τους μυς σας εάν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης ή ανάρρωση από τραυματισμό.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Δημιουργία προγράμματος διαστήματος

1. ένας Αφιερώστε χρόνο για να ζεσταθείτε. Ζεσταθείτε το σώμα σας ενσωματώνοντας μια γρήγορη βόλτα στα πρώτα τρία έως πέντε λεπτά της προπόνησής σας. Περπατήστε με μια ταχύτητα που είναι αρκετά γρήγορη για να απαιτήσετε μια προσπάθεια να διατηρήσετε, αλλά όχι τόσο γρήγορα που αρχίζετε να αλλάζετε τον τρόπο αναπνοής σας.
   • Γενικά, η συνιστώμενη ταχύτητα για μια βόλτα προθέρμανσης είναι 3,5 έως 4 mph (5,5 έως 6,5 km / h), αλλά θα πρέπει να ρυθμίσετε την ταχύτητα για το επίπεδο ικανότητας και άνεσης.
2. 2 Προσδιορίστε τα διαστήματα εκτέλεσης. Εργαστείτε σε τμήματα δύο και τριών λεπτών για συνολικά 30 έως 60 λεπτά και δημιουργήστε ένα σχέδιο που εναλλάσσεται με το τρέξιμο με τη φυσική σας ταχύτητα, τζόκινγκ, σπριντ και γρήγορο περπάτημα. Αφήστε κάθε τρίτο ή τέταρτο διάστημα ανοιχτό για άσκηση δύναμης.
   • Προσπαθήστε να μην ορίσετε δύο παρόμοιες δραστηριότητες το ένα δίπλα στο άλλο. Για παράδειγμα, μην δημιουργήσετε μια συνεδρία που έχει τζόκινγκ ακολουθούμενη από περπάτημα ακολουθούμενη από τζόκινγκ.
   • Τα σπριντ δεν πρέπει να ξεπερνούν τα διαστήματα περπατήματος ή τζόκινγκ στο σχέδιό σας.
   • Δοκιμάστε τον εαυτό σας σε διάδρομο για να βρείτε τις ταχύτητες τζόκινγκ, το φυσικό σας τρέξιμο και το σπριντ.
3. 3 Σχεδιάστε τα διαστήματα ισχύος σας. Στα διαστήματα που αφήνονται ανοιχτά για προπόνηση δύναμης, καθορίστε ποιες ασκήσεις δύναμης σωματικού βάρους θέλετε να ενσωματώνονται στην προπόνηση σας. Οι κοινές ασκήσεις περιλαμβάνουν push ups, δυστοκίες, σανίδες, καταλήψεις, burpees και ασκήσεις αντίστασης όπως πλευρικά σκαλοπάτια και σειρές.
   • Μπορείτε να επιλέξετε να ασκήσετε περισσότερες από μία ασκήσεις κατά τη διάρκεια ενός διαστήματος. Για παράδειγμα, μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα για 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να καταλάβετε για 60 δευτερόλεπτα σε διάστημα δύο λεπτών.
   • Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να διατηρήσετε ένα ζευγάρι αλτήρων δίπλα στον διάδρομο για χρήση σε ασκήσεις όπως καταλήψεις και σειρές για να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση.
4. 4 Προγραμματίστε τα διαστήματα προπόνησης δύναμης για να ταιριάζει στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας Εάν επιλέξετε να ασκηθείτε δύο φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα, εστιάστε σε ασκήσεις ολόκληρου του σώματος. Εάν επιλέξετε να ασκηθείτε πέντε φορές την εβδομάδα, στοχεύστε σε διαφορετικές ομάδες μυών κάθε συνεδρία.
   • Θυμηθείτε επίσης να προγραμματίσετε ημέρες ανάκτησης. Προσπαθήστε να μην κάνετε προπόνηση δύναμης περισσότερες από τρεις συνεχόμενες ημέρες χωρίς ξεκούραση.
5. 5 Ψύξτε στο τέλος. Μόλις ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, σχεδιάστε τρία έως πέντε λεπτά για να κρυώσετε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει έναν άλλο γρήγορο περίπατο, ή βαθιές εκτάσεις όπως πνεύμονες και στροφές για να βοηθήσουν να κρατήσετε τους μυς σας από κράμπες.
   • Εάν εστιάσατε τα διαστήματα δύναμης σας σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, όπως οι κοιλιακοί, εστιάστε και τα τεντώματα σας σε αυτήν την περιοχή.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Ανάπτυξη ενός προγράμματος εκτέλεσης κλίσης

1. ένας Δημιουργήστε ένα προκαταρκτικό πρόγραμμα. Εάν θέλετε να δημιουργήσετε χαμηλότερη δύναμη σώματος, ένα σχέδιο κλίσης μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τους γλουτούς, τους γοφούς και τους μυς των ποδιών σας. Ξεκινήστε με ένα σταδιακά αυξανόμενο σχέδιο κλίσης, όπως:
   • 1 μίλι (1,6 χλμ.) Χωρίς κλίση
   • 0,75 μίλια (1,2 χλμ.) Με δύο τοις εκατό
   • Μισό μίλι (0,8 χλμ.) Σε τρία perecent
   • 0,25 μίλια (0,4 km) με 4 τοις εκατό
   • Μισό μίλι (0,8 χλμ.) Σε τρία perecent
   • 0,75 μίλια (1,2 χλμ.) Με δύο τοις εκατό
   • 1 (1,6 km) μίλι χωρίς κλίση
2. 2 Δημιουργήστε αντοχή. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με την προπόνηση σας, ξεκινήστε την αντοχή αυξάνοντας τις κλίσεις σας. Καθώς διαπιστώνετε ότι οι προπονήσεις σας είναι λιγότερο απαιτητικές, γενικά κάθε εβδομάδα έως δύο εβδομάδες, αυξήστε την κλίση σε κάθε διάστημα κατά ένα τοις εκατό.
   • Οι προπονήσεις σας θα πρέπει να αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά να μην σας προκαλούν τόσο μεγάλη πίεση που είναι δύσκολο να αναπνεύσετε ή ότι οι μύες σας κλειδώνονται. Εάν διαπιστώσετε ότι η προπόνηση είναι πολύ έντονη, καλέστε την.
3. 3 Μεταβάλλετε τα διαστήματα σας. Δημιουργήστε παραλλαγές και μιμηθείτε τον αντίκτυπο των λόφων τρεξίματος μεταβάλλοντας την κλίση και την ταχύτητά σας. Μεταβείτε από υψηλές κλίσεις σε σχετικά επίπεδες και, στη συνέχεια, επιστρέψτε σε μεγαλύτερες κλίσεις και προσαρμόστε την ταχύτητά σας, όπως απαιτείται, για να διατηρήσετε την καρδιά σας ψηλά. Ορισμένοι διάδρομοι έχουν μια ενσωματωμένη λειτουργία για μια τέτοια προπόνηση, αλλά αν σχεδιάζετε μόνοι σας, μπορείτε να δοκιμάσετε:
   • Μισό μίλι (0,8 χλμ.) Εννέα τοις εκατό
   • 0,75 (1,2 χλμ.) Μίλι με 4 τοις εκατό
   • Ένα μίλι (1,6 χλμ.) Στο έντεκα τοις εκατό
   • Μισό μίλι (0,8 χλμ.) Με δεκαπέντε τοις εκατό
   • 0,25 (0,4 km) μίλι με δύο τοις εκατό
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Περπατώντας ανηφορικά

1. ένας Ξεκινήστε με μια σταδιακή κλίση. Ένας σταθερός ανηφορικός περίπατος ή τζόκινγκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης, ειδικά για εκείνους που μόλις αρχίζουν να προπονούνται δύναμη ή εκείνους που αναρρώνουν από τραυματισμό. Ξεκινήστε με μια σταδιακή κλίση για να βοηθήσετε να χτίσετε τους μύες των ποδιών και του πυρήνα.
   • Ζεσταθείτε για πέντε λεπτά περπατώντας με γρήγορο ρυθμό χωρίς κλίση.
   • Ρυθμίστε την κλίση σας σε κάτι σταδιακό για να ξεκινήσετε, γενικά όχι περισσότερο από περίπου οκτώ τοις εκατό.
   • Περπατήστε με συνέπεια σε αυτήν την κλίση για 25 έως 35 λεπτά.
2. 2 Ανυψώστε την κλίση σας. Καθώς χτίζετε τους μύες του κάτω σώματος, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε την κλίση σας. Ανεβείτε σταδιακά καθώς αισθάνεστε ότι οι προπονήσεις σας γίνονται ευκολότερες. Προσπαθήστε να αποφύγετε αυξήσεις μεγαλύτερες από δύο τοις εκατό κάθε φορά για να αποφύγετε την κόπωση των μυών σας.
   • Όσο πιο απότομη είναι η βόλτα, τόσο πιο δύσκολο είναι για τους μυς σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ότι οι μύες σας κουράζονται, αλλά όχι στο σημείο που δεν μπορείτε να συνεχίσετε να περπατάτε ή να μην υποστηρίζετε σωστά το σωματικό σας βάρος μόλις ολοκληρωθεί η προπόνηση.
3. 3 Προσθέστε αντίσταση. Μπορείτε να επιλέξετε να φοράτε ζώνη βάρους ή βάρη στον αστράγαλο ή να μεταφέρετε μικρά βάρη χεριών καθώς περπατάτε για να προσθέσετε αντίσταση και να δημιουργήσετε μεγαλύτερη αντοχή. Οι ζώνες βάρους και τα βάρη του αστραγάλου είναι καλές για την εμπλοκή του πυρήνα και την αύξηση της συνολικής αντίστασης, ενώ τα βάρη των χεριών μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε και να τονίσετε τα χέρια σας.
   • Να είστε πάντα προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε βάρη κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι τα βάρη και οι ζώνες του αστραγάλου έχουν δυνατότητα γρήγορης απελευθέρωσης και μην χρησιμοποιείτε βάρη χεριών που δεν μπορείτε εύκολα να σηκώσετε και να μετακινήσετε.
   • Επίσης, λάβετε υπόψη ότι η χρήση βάρους αστραγάλου είναι σαν να βάζετε φορτίο στο τέλος ενός μακρού μοχλού, που είναι το χέρι ή το πόδι σας. Αυτό μπορεί να τεντώσει τις αρθρώσεις σας και να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς στις αρθρώσεις ή μυϊκούς, τένοντες ή στελέχους και δάκρυα του συνδέσμου. Μην φοράτε βάρη αστραγάλου ή μεταφέρετε αλτήρες για περισσότερο από ένα λεπτό. Βγάλτε τα μετά από ένα λεπτό και κάντε ένα διάλειμμα πριν τα βάλετε ξανά.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να ενισχύσω τους απαγωγείς ισχίου με τον διάδρομο; Σκάρλετ Ζούχα Θα πρέπει να δοκιμάσετε ένα ποδήλατο. Βοηθούν πραγματικά στην ενίσχυση των γοφών και στη μείωση του σωματικού λίπους. Με έναν διάδρομο, μπορείτε να προσπαθήσετε να κρατήσετε κάτι μπροστά και να σπρώξετε πίσω τους γοφούς σας. Ένα άλλο πράγμα είναι να κάνετε γυμναστική, να τεντώσετε ή να ασκήσετε πυρήνα.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια έντονη ρουτίνα προπόνησης ή να κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή και τα προπονητικά σας σχέδια.
• Αποφύγετε τη χρήση του διαδρόμου σας ως στήριγμα για ασκήσεις όπως pullups ή βουτιές, εκτός εάν εργάζεστε στενά με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή.

Διαφήμιση