Πώς να τρέξετε με Shin Splints

Οι νάρθηκες Shin (ή σύνδρομο μεσαίου κνημιαίου στρες) είναι ένας τύπος υπερβολικού τραυματισμού που εμφανίζεται με καθημερινή έντονη αγωγή. Ο πόνος γίνεται αισθητός κατά μήκος της μέσης έως της κάτω εσωτερικής όψης του ποδιού καθώς οι μύες και οι τένοντες που συνδέονται με το οστό των ποδιών διογκώνονται. Αυτό το πρήξιμο συμβαίνει συνήθως ως αποτέλεσμα της επαναλαμβανόμενης χτύπησης στο κνήμη των οστών που παράγεται από δραστηριότητες που φέρουν βάρος όπως το τρέξιμο ή ο χορός. Οι νάρθηκες Shin δεν κρατούν τους δρομείς από το πεζοδρόμιο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε γενικές γραμμές, δύο εβδομάδες ανάπαυσης θα δώσει ξανά έναν δρομέα χωρίς πόνο. Υπάρχουν κάποιες τροποποιήσεις που πρέπει κανείς να κάνει κατά την επανάληψη της σωματικής δραστηριότητας αφού διαγνωστεί με νάρθηκα. Μια λίστα που πρέπει να κάνετε όταν επιστρέφετε από τραυματισμούς νάρθηκα ξεκινά παρακάτω με το Βήμα 1.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Εξάσκηση τεχνικών ασφαλούς λειτουργίας

1. ένας Προθέρμανση πριν το τρέξιμο. Ποτέ μην υποτιμάτε τη σημασία μιας καλής προθέρμανσης. Προετοιμάζει τους μύες και τους συνδετικούς ιστούς (περιλαμβάνονται οι οστικοί ιστοί) για το εισερχόμενο στρες.
   • Η τακτική τέντωμα δεν αποτελεί πλέον μέρος της προθέρμανσης του ήχου. Θα πρέπει να γίνει μετά από μια άσκηση. Όταν οι μύες σας είναι κρύοι, το τέντωμα μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε τραυματισμό.
   • Δυναμικές προθέρμανση πρέπει να γίνουν για την καλύτερη προετοιμασία των μυών και των οστών. Μερικά παραδείγματα δυναμικών προθέρμανσης είναι οι γρύλοι άλματος και το ελαφρύ τζόκινγκ στη θέση τους.
2. 2 Κολλήστε σε ένα σταθερό, μαλακό έδαφος. Το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες καθημερινά θα χτυπάει το οστό του κνήμη και θα προκαλεί πάλι νάρθηκες. Διαλέξτε επιφάνειες φιλικές προς τον δρομέα, όπως μια εσωτερική οβάλ πίστα με επένδυση από καουτσούκ.
   • Αποφύγετε επίσης ανώμαλες ή βραχώδεις επιφάνειες. Το τρέξιμο στην άμμο ή το χωράφι μπορεί να προκαλέσει νάρθηκα στα πόδια λόγω ξαφνικών αλλαγών στις δυνάμεις του οστού.
3. 3 Ξεκινήστε περπατώντας και προχωρήστε στο τρέξιμο. Ξεκινήστε με το περπάτημα πρώτα για να εξασφαλίσετε τη δύναμη των ποδιών σας και ότι δεν προκαλεί πόνο, και στη συνέχεια ξεκινήστε το τζόκινγκ για μερικά λεπτά και σταδιακά ανεβείτε στο τρέξιμο.
   • Μπορείτε να έχετε ημέρες πεζοπορίας πρώτα, μετά ημέρες τζόκινγκ, και τελικά να τρέχετε σε σύντομα χρονικά διαστήματα μέχρι να φτάσετε τους προηγούμενους χρόνους προπόνησής σας.
   • Ξεκινήστε με τη μισή απόσταση που κάνατε στο παρελθόν, με μια σταδιακή αύξηση για τρεις εβδομάδες.
4. 4 Τεντώστε τους μυς σας μετά το τρέξιμο, όπως με το τέντωμα του μοσχαριού. Το τέντωμα μετά από έντονη δραστηριότητα προάγει τη ροή του αίματος στα πόδια και αυξάνει την περίοδο ανάρρωσης. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένα ζευγάρι καλά στηριγμένων ποδιών που θα ανταποκριθούν καλύτερα στην επόμενη περίοδο λειτουργίας.
   • Το τέντωμα μοσχαριού είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κρυώσει μετά από ένα τρέξιμο. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
     • Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο. Βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο σε χωρισμένη στάση.
     • Το πίσω πόδι πρέπει να διατηρείται ίσιο και το ίδιο πόδι να διατηρείται πάντα σε επαφή με το έδαφος. Το μπροστινό πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο με αυτό το πόδι και σε επαφή με το έδαφος.
   • Σπρώξτε τα χέρια σας στον τοίχο και λυγίστε το μπροστινό πόδι περαιτέρω. Θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στους μυς του μοσχαριού του πίσω ποδιού. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
   • Αλλάξτε τη θέση του ποδιού και επαναλάβετε.
5. 5 Εναλλακτικό τρέξιμο με άλλες καρδιαγγειακές δραστηριότητες. Χαλαρώστε το κνήμη σας εναλλάσσοντας το τρέξιμο με ασκήσεις όπως κολύμπι ή ποδηλασία. Αυτές οι ασκήσεις διατηρούν τον καρδιακό ρυθμό ανεβάζοντας ταυτόχρονα το οστό των κνήμων να ανακάμψει από το υπερβολικό στρες που προκαλείται από το τρέξιμο.
   • Το Crosstraining δεν είναι μόνο καλό για τις κνήμες σας, αλλά και για τη γενική υγεία σας. Αντί να δουλεύετε το ίδιο σύνολο μυών ξανά και ξανά, θα εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα σας.
6. 6 Αλλάζετε τακτικά τα παπούτσια σας. Οι τρέχοντες φανατικοί που ασκούνται σχεδόν καθημερινά πρέπει να επενδύουν σε νέα παπούτσια κάθε 6 μήνες. Τα φθαρμένα παπούτσια προσφέρουν λιγότερο μαξιλάρι και στήριξη στα πόδια. Όταν τα παπούτσια σας είναι αδύναμα, τα οστά των ποδιών παίρνουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ζημιά που προκαλείται από το τρέξιμο.
7. 7 Να ξεκουραστείς αρκετά. Το μυστικό για την αποτροπή της υποτροπής των νάρθηκα στα πόδια είναι ξεκούραση. Το σώμα το χρειάζεται για να ανακάμψει από αγχωτικές δυνάμεις που προκαλούνται από το τρέξιμο. Αν και μπορεί να αισθάνεστε ότι μειώνει τη φυσική σας κατάσταση, στην πραγματικότητα θα σας επιστρέψει στο 100% γρηγορότερα.
   • Ο μόνος ύπνος δεν θα παρέχει πλήρη ανάκαμψη. Μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την αναπήδηση στο βήμα σας και να αποτρέψετε τους τραυματισμούς κατά την υπερβολική χρήση.
8. 8 Εργαστείτε για να χτίσετε ένα άπαχο πάνω μέρος του σώματος. Ένα άπαχο άνω μέρος του σώματος μειώνει την ποσότητα βάρους που πρέπει να φέρει το κνήμη των οστών με κάθε βήμα. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα τακτοποιημένο άνω σώμα κατάλληλο για τρέξιμο:
   • Η σανίδα εκπαιδεύει τους μύες του πυρήνα για να μεταδίδουν εξίσου δυνάμεις στο κάτω σώμα κατά το τρέξιμο. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στη μείωση των ανεπιθύμητων αποσκευών της κοιλιάς που προσθέτουν βάρος στα οστά των ποδιών. Για περισσότερες πληροφορίες, διαβάστε το wikiHow πώς να εκτελέσετε την άσκηση σανίδας.
   • Η λυγισμένη σειρά εμπλέκει τους μυς της πλάτης και του πυρήνα. Και οι δύο ομάδες μυών είναι σημαντικές για τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας που μειώνει το φορτίο στο κνήμη. Δείτε οδηγίες για το πώς να κάνετε μια καμπύλη γραμμή εδώ.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Επιλέγοντας τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο

1. ένας Σκεφτείτε να πάρετε παπούτσια για τρέξιμο που απορροφούν τους κραδασμούς. Επιλέξτε ένα κατάλληλο είδος παπουτσιού δρομέα που θα στηρίξει τα πόδια σας και θα μειώσει τη δύναμη που ανεβαίνει στην περιοχή των ποδιών σας. Μπορείτε να αγοράσετε συγκεκριμένα παπούτσια για απορρόφηση κραδασμών ή να χρησιμοποιήσετε σόλες απορρόφησης κραδασμών για να ελαχιστοποιήσετε το σοκ στα πόδια σας σε περίπτωση νάρθηκα.
2. 2 Αποκτήστε ένα παπούτσι που προάγει τη σταθερότητα εάν έχετε φυσιολογικά πόδια και αστραγάλους. Εάν έχετε φυσιολογικά πόδια ή αστραγάλους, χρειάζεστε ένα παπούτσι που σας δίνει σταθερότητα, γι 'αυτό και ονομάζεται «παπούτσι σταθερότητας». Αυτό το παπούτσι για τρέξιμο έχει σχεδιαστεί με μαξιλάρια και υλικά στήριξης υψηλής ποιότητας για να σας προστατεύει από τυχόν τραυματισμό στα πόδια κατά το τρέξιμο ή την προφορά των ποδιών σας.
3. 3 Αγοράστε παπούτσια 'έλεγχος κίνησης' που προορίζονται για πόδια με υπερβολική προφορά εάν αντιμετωπίζετε αυτήν την κατάσταση. Για περισσότερα από τα προπονημένα πόδια, τα οποία μπορεί να αποτελούν την πλειονότητα των περιπτώσεων νάρθηκα στα πόδια, τα πόδια πάνω από την προφορά αναγκάζουν τους αστραγάλους να κάμπτονται προς τα μέσα λίγο, με αποτέλεσμα την απώλεια της κανονικής καμάρας στα πόδια. Σε αυτήν την περίπτωση, χρειάζεστε ένα ειδικό παπούτσι για τον έλεγχο της κίνησης των ποδιών - ένα παπούτσι «ελέγχου κίνησης».
   • Αυτός ο τύπος παπούτσι για τρέξιμο είναι ειδικά σχεδιασμένος και κατασκευασμένος με πρόσθετες υποστηρικτικές ουσίες για να αυξήσει την πυκνότητα της μεσαίας σόλας του παπουτσιού σας (το παπούτσι για τρέξιμο έχει σχεδιαστεί για να έχει εξωτερική σόλα, το οποίο είναι το εξωτερικό στρώμα που αγγίζει το πάτωμα. Η εσωτερική σόλα είναι το εσωτερικό στρώμα σε επαφή με το πόδι σας · η μεσαία σόλα είναι το στρώμα μεταξύ της εξωτερικής σόλας και της εσωτερικής σόλας. το στρώμα της μεσαίας σόλας είναι πολύ σημαντικό για την απορρόφηση του σοκ που βγαίνει με κάθε βήμα τρεξίματος αντί για το πόδι σας και για απόλυτη στήριξη και άνεση στα πόδια σας.
   • Στην περίπτωση των ποδιών πάνω από τα πόδια, η αύξηση της πυκνότητας της ενδιάμεσης σόλας εκτός από τις γέφυρες και τις ράβδους κυλίνδρων μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τον ρυθμό υπέρβασης και να αποφύγει την επιδείνωση της κατάστασής σας ενώ τρέχετε.
4. 4 Αναζητήστε παπούτσια «μαξιλαριού» εάν έχετε πρόβλημα με την ύπνωση. Μια άλλη συνήθης κατάσταση ονομάζεται supination, η οποία αναγκάζει τους αστραγάλους να κάμπτονται λίγο προς τα έξω. Για αυτήν την περίπτωση χρειάζεστε ένα παπούτσι που ονομάζεται «μαξιλάρι παπούτσι».
   • Σε αυτόν τον τύπο παπουτσιού, πρόσθετα υλικά προστίθενται στις περιοχές της φτέρνας και του άνω ποδιού για να είναι σε θέση να διασκορπίσουν το σοκ που απορροφάται μεταξύ των δύο στρωμάτων, της μεσαίας σόλας και της εξωτερικής σόλας. Προσθέτει επίσης υποστήριξη και υποστήριξη στα πόδια και τους αστραγάλους σας.
5. 5 Λάβετε υπόψη την επιφάνεια που θα τρέχετε κατά την αγορά των παπουτσιών σας. Λάβετε υπόψη ότι η επιφάνεια στην οποία θα εκτελέσετε θα επηρεάσει τον τύπο του παπουτσιού σας για τρέξιμο:
   • Το τρέξιμο σε δρόμους ή άσφαλτο θα χρειαστεί ελαφριά αλλά υψηλής ποιότητας μέτρα προστασίας για την ελαχιστοποίηση του μεγάλου σοκ που μπορεί να μεταδοθεί στο πόδι σας μέσω του ποδιού σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Το τρέξιμο σε μονοπάτια θα απαιτήσει άλλους τύπους παπουτσιών που μπορούν να αντισταθούν στη λάσπη ή στους βράχους και να κατασκευαστούν με αδιάβροχη ποιότητα.
6. 6 Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας δεν είναι πολύ σφιχτά. Αφού επιλέξετε τα παπούτσια για τρέξιμο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια δεν είναι πολύ σφιχτά στα πόδια σας. Η εφαρμογή του παπουτσιού πρέπει να αφήνει χώρο μέσα σε πλάτος και μήκος για να δώσει στο πόδι και τα δάχτυλα των ποδιών σας χώρο. Εάν δεν υπάρχει αρκετός χώρος, θα βρείτε τα δάχτυλά σας λυγισμένα ή συμπιεσμένα ενώ τρέχετε, ειδικά εάν είστε κατηφόρος δρομέας.
   • Πρέπει να δοθεί περισσότερη προσοχή εάν χρησιμοποιείτε επιπλέον πέλματα στα παπούτσια σας, καθώς θα καταλαμβάνουν περισσότερο δικό τους χώρο και δεν θα βρείτε χώρο για τα πόδια σας! Βεβαιωθείτε ότι έχετε βάλει τα πέλματα σας ενώ δοκιμάζετε τα καινούργια παπούτσια για τρέξιμο και πριν λάβετε την απόφαση της σωστής εφαρμογής σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Αποκατάσταση των κνημών σας μετά από τραυματισμό

1. ένας Ακολουθήστε το αρκτικόλεξο RICE για να βοηθήσετε να θεραπεύσετε τα νάρθηκά σας.
   • Το 'R' είναι για ξεκούραση. Ο ασθενής δεν πρέπει να ασκεί οποιοδήποτε είδος αθλητισμού ή δραστηριοτήτων που ασκούν πρόσθετη πίεση στο πόδι. Αυτό θα στοχεύει στην ανάκαμψη πιο γρήγορα και θα ελαχιστοποιήσει τη φλεγμονή. Εάν ένας αθλητής αγνοήσει αυτές τις μικρές προφυλάξεις, μπορεί να επιδεινώσει την κατάστασή του και να παρατείνει τη διαδικασία επούλωσης.
   • Το «εγώ» είναι για πάγο. Ο πάγος εφαρμόζεται για τη μείωση της διαδικασίας φλεγμονής, η οποία με τη σειρά της θα μειώσει το πρήξιμο και τον πόνο. Ο πάγος μπορεί να προκαλέσει αγγειοδιαστολή των αιμοφόρων αγγείων, η οποία ελαχιστοποιεί την ποσότητα αίματος που φτάνει στην πληγείσα περιοχή. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την αναστολή της διαρροής υγρών στο εξωτερικό των κυττάρων, τη μείωση της πίεσης στους περιβαλλόμενους μαλακούς ιστούς και τους τένοντες, και τη μείωση του πόνου.
   • Ο πάγος δεν πρέπει ποτέ να εφαρμόζεται απευθείας στο δέρμα, αλλά πρέπει να τυλίγεται σε πετσέτα ή πανί. Αν δεν βρείτε παγοκύστες στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα φασόλια. Ο πάγος πρέπει να εφαρμόζεται για δεκαπέντε λεπτά κάθε τέσσερις ώρες κατά τις πρώτες τρεις ημέρες.
   • Το 'C' είναι για συμπίεση. Η εφαρμογή μικρής πίεσης στο πόδι σας θα βοηθήσει στη μείωση του πόνου και στην ανακούφιση της φλεγμονής. Αυτό μπορεί να γίνει κάνοντας το νάρθηκα για να προσθέσετε επιπλέον υποστήριξη στους μυς σας.
   • Το 'E' είναι για υψόμετρο. Είναι χρήσιμο για τη μείωση της φλεγμονής να σηκώσετε το πόδι σας σε μια καρέκλα μπροστά σας χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι ή μαξιλάρι κάτω από τη φτέρνα σας.
2. 2 Πάρτε ΜΣΑΦ για να μειώσετε τον πόνο και τη φλεγμονή. Η ιβουπροφαίνη είναι πιθανώς το πιο κοινό ΜΣΑΦ ή παυσίπονο που χρησιμοποιείται. Ακολουθήστε τις οδηγίες στην ετικέτα ή τις οδηγίες του γιατρού σας για να μάθετε την κατάλληλη δοσολογία για εσάς.
   • Ωστόσο, τα ΜΣΑΦ μπορεί να προκαλέσουν ορισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες όπως γαστρεντερικές διαταραχές όπως ναυτία, έμετο, πεπτικά ή γαστρικά έλκη, ασθενείς με ηπατική, νεφρική ανεπάρκεια ή λήψη αραιωτικών αίματος, καθώς η βαρφαρίνη θα πρέπει να ρωτήσει πρώτα το γιατρό τους προτού λάβει κάποιο από αυτά τα φάρμακα.
3. 3 Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό ασβέστιο κάθε μέρα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1000mg / ημέρα για να διατηρούνται τα οστά των κνήμων δυνατά και ανθεκτικά. Μπορείτε να πυροβολήσετε για την καθημερινή απαίτηση με 2 ποτήρια άπαχο ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά καθημερινά και μια μερίδα άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων.
   • Όσοι δεν μπορούν να ανεχτούν το γάλα μπορούν να επιλέξουν συμπλήρωμα δισκίου ασβεστίου. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων, καθώς δεν συνιστώνται σε όλους.
4. 4 Εξασκηθείτε στις επεκτάσεις toe. Για να ενισχύσετε τις κνήμες σας, μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις toe. Δείτε πώς:
   • Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και τα τακούνια σας στο πάτωμα με τους ώμους σας πίσω.
   • Σηκώστε το σώμα σας ανάλογα ή όρθια στα δάχτυλα των ποδιών σας
   • Επιστρέψτε στο έδαφος και επαναλάβετε για αρκετές φορές.
     • Αυτή η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη σοβαρότητά της χρησιμοποιώντας ένα κουτί ή μια σκάλα για να σταθεί.
5. 5 Δοκιμάστε τα ανυψωτικά toe. Για να κάνετε αυτή την άσκηση ενίσχυσης:
   • Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και τα τακούνια σας στο πάτωμα με τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους.
   • Σηκώστε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας και στη συνέχεια κατεβάστε τα προς τα κάτω.
   • Επαναλάβετε αρκετές φορές. Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη της άσκησης βάζοντας λίγο βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας για να δώσετε ένα είδος αντίστασης ενώ τα σηκώνετε.
6. 6 Κάντε τα πόδια και το τακούνι με τα πόδια. Μια παρόμοια άσκηση ενδυνάμωσης είναι το περπάτημα των δακτύλων και των φτέρνων Δείτε πώς γίνεται:
   • Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και σηκώστε το σώμα σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Κάντε πολλά βήματα στα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Αφού τελειώσετε, σταθείτε στα τακούνια σας και στη συνέχεια πάρτε πολλά βήματα πάνω τους.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε να περπατήσετε κάνοντας ένα βήμα όρθιο στη φτέρνα σας, στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας για να είστε στα δάχτυλα των ποδιών και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο βήμα μέχρι να κάνετε αρκετά βήματα για περίπου πέντε λεπτά.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Κάντε τα δάχτυλα για να ενισχύσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πιάστε διαφορετικά πράγματα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, όπως μάρμαρα, πετσέτες ή μολύβια.

Διαφήμιση