Πώς να ανακουφίσετε τη χαμηλότερη σφιχτή πλάτη

Η χαμηλότερη σφίξιμο στην πλάτη είναι ένα κοινό παράπονο σε πολλά άτομα. Η βελτίωση της συνολικής σωματικής και ψυχικής υγείας σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της στενότητας της μέσης. Με την κατάλληλη φροντίδα, η ανακούφιση για το σφιχτό κάτω μέρος της πλάτης σας είναι εφικτή.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας για άμεση ανακούφιση

1. ένας Κάντε το τέντωμα με δύο γόνατα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Απλώστε τα χέρια σας ευρέως σε σχήμα Τ έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι γειωμένοι στο πάτωμα. Με τα πόδια σας μαζί, χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας στην αριστερή πλευρά όσο μπορούν.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για δύο λεπτά.
   • Επικεντρωθείτε στη διατήρηση και των δύο ώμων σας στο πάτωμα κατά τη διάρκεια του τεντώματος.
   • Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα για την άλλη πλευρά, φέρνοντας τα γόνατά σας στο κέντρο και, στη συνέχεια, κατεβάζοντάς τα προς τα κάτω στη δεξιά πλευρά σας. Κρατήστε τους ώμους σας στο πάτωμα και κρατήστε για δύο λεπτά από αυτήν την πλευρά.
2. 2 Τεντώστε τις πλάτες των ποδιών και των κορδονιών σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το ευθεία προς τα πάνω, εστιάζοντας στην επίτευξη της φτέρνας σας προς την οροφή. Λυγίστε το γόνατό σας και επαναφέρετε το πόδι σας στο πάτωμα.
   • Κάντε 6-8 επαναλήψεις αυτού του τεντώματος στο αριστερό σας πόδι. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε το πόδι σας ευθεία με τη φτέρνα σας προς την οροφή για 30 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα στο δεξί σας πόδι.
3. 3 Χρησιμοποιήστε το περιστέρι για να ανοίξετε τους γοφούς σας. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας και χαμηλώστε το στο έδαφος με το πόδι σας να πηγαίνει προς τα δεξιά σας. Φέρτε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα έτσι ώστε να είναι πίσω πίσω σας.
   • Το αριστερό σας πόδι πρέπει να έχει γωνία περίπου 90 μοιρών κάτω και μπροστά από τον κορμό σας.
   • Λυγίστε αργά τον κορμό σας προς τα εμπρός για να νιώσετε το τέντωμα στους γλουτούς και τους γοφούς σας. Πηγαίνετε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο πάτωμα, βάζοντας το μέτωπό σας στο πάτωμα αν είναι δυνατόν.
   • Κρατήστε για περίπου 5 βαθιές αναπνοές, μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. 4 Δοκιμάστε το τέντωμα του σχήματος-4. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα και τα πόδια σας πάνω σε γωνία 90 μοιρών μπροστά σας. Διασχίστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξί σας γόνατο και λυγίστε το αριστερό σας πόδι. Φέρτε τα χέρια σας και πιάστε το πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας, τραβώντας προς τα πίσω με τα δύο χέρια όσο μπορείτε.
   • Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε στο δεξί σας πόδι.
   • Για ένα επιπλέον τέντωμα, τυλίξτε μια πετσέτα και απλώστε την κάτω από τους γοφούς σας κατά τη διάρκεια του τεντώματος.
5. 5 Χρησιμοποιήστε το τέντωμα της ουράς για να επιμηκύνετε τους μακρούς μύες της πλάτης σας. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας. Κρατώντας και τα δύο γόνατα στο έδαφος, σηκώστε το αριστερό σας πόδι στον αέρα και στρέψτε το προς τα αριστερά ενώ κοιτάζετε αριστερά από τον ώμο σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Σταματήστε και μετά στρέψτε το ίδιο πόδι προς τα δεξιά ενώ κοιτάτε πίσω από το δεξί ώμο σας για να κοιτάξετε τα δάχτυλά σας.
   • Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα χρησιμοποιώντας το δεξί σας πόδι, σταματώντας κάθε φορά που το πόδι σας είναι έξω και κοιτάζετε τα δάχτυλά σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Χρησιμοποιώντας μασάζ και φυσικές θεραπείες

1. ένας Χρησιμοποιήστε μια μπάλα τένις ή ρολό αφρού για να κάνετε αυτο-μασάζ στην πλάτη σας. Τοποθετήστε μια μπάλα του τένις κάτω από την πλάτη σας καθώς ξαπλώνετε απαλά πάνω της με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Περιστρέψτε τον εαυτό σας ελαφρώς και απαλά γύρω από την μπάλα στις στενές μυϊκές ομάδες για να μειώσετε την ένταση εκεί.
   • Μην τοποθετείτε την μπάλα απευθείας κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη, αλλά σε στενές μυϊκές ομάδες και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης.
   • Βρείτε έναν κύλινδρο αφρού στο διαδίκτυο ή σε ένα κατάστημα που πουλά εξοπλισμό άσκησης. Τοποθετήστε τον κύλινδρο οριζόντια στο πάτωμα πίσω σας και ξαπλώστε πάνω του με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.
   • Περιστρέψτε τον εαυτό σας πάνω και κάτω στον κύλινδρο αφρού για να ανακουφίσετε τη σφίξιμο σε οποιαδήποτε ένταση μυών.
2. 2 Ρυθμίστε τις θέσεις ύπνου σας και χρησιμοποιήστε επιπλέον μαξιλάρια. Η ξαπλωμένη πλάτη θεωρείται γενικά η καλύτερη θέση ύπνου για μια υγιή πλάτη. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με θέα στην οροφή με αρκετό στήριγμα μαξιλαριού κάτω από το λαιμό και τους ώμους σας, έτσι ώστε το κεφάλι σας να μην πέφτει σε καμία πλευρά.
   • Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για επιπλέον στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης.
   • Κάντε προσαρμογές με μαξιλάρια όπως απαιτείται. Θέλετε να αποφύγετε τα κενά μεταξύ του σώματός σας και του στρώματός σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Εάν κοιμάστε στο πλάι σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να μειώσετε την πίεση στους γοφούς σας τη νύχτα.
3. 3 Δοκιμάστε θερμική θεραπεία για γρήγορη ανακούφιση. Η θερμότητα διεγείρει τη ροή του αίματος στις πληγείσες περιοχές του σώματός σας και αναστέλλει τα μηνύματα πόνου στον εγκέφαλό σας που επιτρέπουν στους μυς σας να χαλαρώσουν. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή ένα μπουκάλι ζεστού νερού στις στενές περιοχές της πλάτης σας.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να μουλιάσετε σε ένα υδρομασάζ και να στοχεύσετε τους πίδακες στις στενές περιοχές της πλάτης σας.
   • Μια άλλη ιδέα είναι να κάνετε ένα ζεστό ντους και να στοχεύσετε το νερό στους σφιχτούς μυς σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι δεν κοιμάστε όταν χρησιμοποιείτε θερμαντικό κάλυμμα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει εγκαύματα.
4. 4 Δείτε έναν φυσιοθεραπευτή, έναν θεραπευτή μασάζ ή έναν χειροπράκτη. Ένας θεραπευτής μασάζ θα μασάζ μυών στην πλάτη σας που συμβάλλουν στη σφίξιμο της πλάτης σας και ένας χειροπράκτης θα χρησιμοποιήσει μασάζ και χειροκίνητες ρυθμίσεις για να χειριστεί τυχόν περιοχές της σπονδυλικής σας στήλης που ενδέχεται να μην είναι ευθυγραμμισμένες. Ένας φυσιοθεραπευτής πιθανότατα θα συνιστούσε ενδυνάμωση ασκήσεων και άλλες θεραπείες για να ανακουφίσει τον πόνο σας.
   • Εάν δεν είστε σίγουροι για τον τύπο του επαγγελματία που θα δείτε, λάβετε μια σύσταση από τον αξιόπιστο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Ανακούφιση της πλάτης σας μακροπρόθεσμα με άσκηση

1. ένας Κάντε 30 λεπτά καρδιο 5 φορές την εβδομάδα. Η καρδιαγγειακή άσκηση σας κρατά συνολικά καλή υγεία και απελευθερώνει άγχος που μπορεί να συμβάλει στη χαμηλότερη σφίξιμο στην πλάτη. Ανάλογα με το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας, στοχεύστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά περπατήματος ή κολύμβησης 5 ημέρες την εβδομάδα.
   • Εάν προς το παρόν δεν κάνετε καρδιο άσκηση, ξεκινήστε με 10 λεπτά με τα πόδια 3 ημέρες την εβδομάδα και δημιουργήστε έως και 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα. Όταν αισθάνεστε άνετα να το κάνετε αυτό, δοκιμάστε μια άλλη πιο επίπονη δραστηριότητα, όπως τζόκινγκ, χορό ή ποδηλασία για μερικές από αυτές τις ημέρες την εβδομάδα.
2. 2 Ενισχύστε τον πυρήνα σας. Η δύναμη των μυών σας στους κοιλιακούς και την πλάτη σας παίζει σημαντικό ρόλο στο πώς αισθάνεται το κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Δοκιμάστε να γίνετε πυελικές κλίσεις ξαπλωμένοι στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε τους κάτω κοιλιακούς μύες σας για να φέρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος χωρίς να χρησιμοποιήσετε τους μυς των άκρων ή των ποδιών σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και κάντε 5-10 επαναλήψεις.
   • Δοκιμάστε τις μπούκλες του κορμού ξαπλωμένοι στο πάτωμα και διασχίζοντας τα χέρια σας στο στήθος σας. Χρησιμοποιώντας τους άνω κοιλιακούς μυς, σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα περίπου 15 μοίρες και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Κάνετε 5-10 επαναλήψεις κάθε μέρα.
   • Άλλες ρουτίνες άσκησης όπως πιλάτες στοχεύουν συγκεκριμένα τους μυς του πυρήνα σας. Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις ρουτίνες με ένα DVD ή με εγγραφή σε μια τάξη.
3. 3 Εξασκηθείτε στη γιόγκα καθημερινά ή εβδομαδιαίως. Η γιόγκα συνδυάζει τέντωμα, ενδυνάμωση πόζες και τεχνικές αναπνοής για να αυξήσει τη συνολική υγεία σας και να μειώσει το άγχος. Πολλές πόζες όπως σκύλος προς τα κάτω,Γάτα-Cow, και εκτεταμένητρίγωνοστοχεύστε συγκεκριμένα το κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Εάν κάνετε ήδη γιόγκα εβδομαδιαία, αυξήστε σε μερικές φορές την εβδομάδα ή σε μια σύντομη καθημερινή ρουτίνα.
   • Εγγραφείτε σε ένα μάθημα για αρχάριους αν είστε νέοι στη γιόγκα. Ακόμα και μερικά μαθήματα θα σας δώσουν κάποιες βασικές γνώσεις για να δουλέψετε μόνοι σας στο σπίτι.
   Διαφήμιση

Ε & Α ειδικών

• Ερώτηση Ποια είναι μερικά καλά τεντώματα για το κάτω μέρος της πλάτης;Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Φυσιοθεραπευτής & Πιστοποιημένος Ορθοπαιδικός Ειδικός Ο Jason Myerson είναι Φυσιοθεραπευτής και Πιστοποιημένος Ορθοπαιδικός Ειδικός. Είναι συνδεδεμένος με την Performance Physical Therapy & Wellness με κλινικές που βρίσκονται στο Κονέκτικατ. Υπηρέτησε ως βοηθητική σχολή στο Τμήμα Φυσικής Θεραπείας στο Πανεπιστήμιο Quinnipiac. Ο Jason ειδικεύεται στο να βοηθά τους ενεργούς ανθρώπους να επιστρέφουν στα χόμπι, τις δραστηριότητες και τα αθλήματα που αγαπούν, ενώ χρησιμοποιούν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην ευεξία. Είναι κάτοχος μεταπτυχιακού στη φυσικοθεραπεία από το Πανεπιστήμιο Quinnipiac και διδακτορικός στη φυσική θεραπεία (DPT) από το Πανεπιστήμιο Arcadia. Είναι Ειδικευόμενος και Υποτροφία εκπαιδευμένος στην Ορθοπεδική Χειροκίνητη Θεραπεία, απέκτησε διδακτορικό στη Χειροκίνητη Θεραπεία (DMT) και έγινε μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ορθοπαιδικών Χειροκίνητων Φυσιοθεραπευτών (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTΦυσιοθεραπευτής & Πιστοποιημένος Ορθοπαιδικός Ειδικός Απάντηση Εμπειρογνώμονας Η στάση Cobra και η στάση του παιδιού στη γιόγκα είναι και οι δύο μεγάλες εκτάσεις για το κάτω μέρος της πλάτης. Μπορείτε επίσης να καθίσετε ευθεία σε μια καρέκλα, να διασχίζετε τα χέρια σας στους ώμους σας και, στη συνέχεια, να περιστρέφετε αργά τη μία πλευρά στην άλλη.