Οι χειρουργικές επεμβάσεις του πρόσθιου συνδέσμου (ACL) γίνονται για να επιδιορθώσουν τα γόνατά σας μετά από τραυματισμό ή σχίσιμο του συνδέσμου. Ωστόσο, η διαδικασία αποκατάστασης μετά τη χειρουργική επέμβαση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια τη χειρουργική επέμβαση, καθώς η αποκατάσταση αποκαθιστά την κανονική λειτουργία και κίνηση του γονάτου σας. Η αποκατάσταση εξελίχθηκε με την πάροδο του χρόνου - στο παρελθόν πιστεύεται ότι το τραυματισμένο γόνατο θα πρέπει να είναι πλήρως ακινητοποιημένο έως ότου επουλωθεί, αλλά σήμερα είναι κατανοητό ότι η αποκατάσταση του γόνατος χρησιμοποιώντας εύρος ασκήσεων κίνησης είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Ξεκινήστε με το Βήμα 1 παρακάτω για λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με τον τρόπο αποκατάστασης του γόνατός σας μετά από χειρουργική επέμβαση ACL.
Βήματα
Μέρος ένας από 4: Αμέσως μετά την επέμβαση
- ένας Χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα γονάτου για να σταθεροποιήσετε το γόνατό σας μετά από χειρουργική επέμβαση. Τις ώρες μετά τη χειρουργική επέμβαση, ένα στήριγμα γονάτου θα τοποθετηθεί γύρω από το γόνατό σας για να το στηρίξετε και να το σταθεροποιήσετε. Αυτό το στήριγμα γονάτου θα πρέπει να φορεθεί τις επόμενες 4 έως 6 εβδομάδες, ενώ το γόνατό σας είναι σε ηρεμία (δηλαδή δεν πρέπει να φοριέται ενώ εκτελείτε ασκήσεις αποκατάστασης). Βεβαιωθείτε ότι το στήριγμα είναι φορεμένο γύρω από το γόνατο και ότι είναι καλά στερεωμένο.
- 2 Κρατήστε το γόνατό σας ανυψωμένο για να αποφύγετε πρήξιμο. Για την πρώτη εβδομάδα μετά τη χειρουργική επέμβαση, το γόνατό σας μπορεί να τοποθετηθεί σε μηχανή παθητικής κίνησης (CPM). Αυτό το μηχάνημα κρατά το πόδι σας ψηλά πάνω από το επίπεδο της καρδιάς, προκειμένου να αποφευχθεί το πρήξιμο. Το CPM μπορεί επίσης να ρυθμιστεί ώστε να λυγίζει το γόνατό σας υπό γωνία 0 έως 30 μοιρών, που είναι το πρώτο βήμα στην αποκατάσταση του γόνατος.
- 3 Πάρτε φάρμακα για να ανακουφίσετε κάθε πόνο. Είναι απαραίτητο να παίρνετε φάρμακα για τον πόνο μετά από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο για να ανακουφίσετε τον πόνο και να μειώσετε και να φλεγμονή ή πρήξιμο. Εκτός από το ότι είναι δυσάρεστο, ο πόνος και το πρήξιμο μπορεί πραγματικά να είναι επιζήμια για τη σωστή ανάρρωση, καθώς αποδυναμώνει τους μυς που περιβάλλουν την άρθρωση του γόνατος και προκαλεί το γόνατο να γίνει αδύναμο και άκαμπτο. Ένα φάρμακο που ονομάζεται Ketorolac συνταγογραφείται συνήθως τις ημέρες αμέσως μετά τη χειρουργική επέμβαση.
- 4 Τοποθετήστε παγοκύστες στο γόνατό σας για να μειώσετε τυχόν πρήξιμο. Εάν το γόνατό σας αρχίσει να πρήζεται μετά τη χειρουργική επέμβαση, μπορείτε να μειώσετε το πρήξιμο εφαρμόζοντας παγοκύστη. Η ψυχρότητα του πάγου συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, οδηγώντας σε μειωμένο υγρό γύρω από το γόνατο. Παγοκύστες πρέπει να εφαρμόζονται μόνο για 20 λεπτά κάθε φορά για να αποφευχθεί η τήξη του πάγου και η πληγή να βραχεί. Κάντε ένα διάλειμμα μετά από κάθε περίοδο 20 λεπτών και, στη συνέχεια, εφαρμόστε ξανά το πακέτο πάγου μόλις το γόνατο ζεσταθεί ξανά.
- Μια αυτόματη μηχανή πάγου (αναφέρεται επίσης ως «Cyro Cuff»), ενώ είναι δυνητικά ακριβή, μπορεί να έχει μεγάλο πλεονέκτημα για την τήξη. Αυτά τα μηχανήματα επιτρέπουν την ταλαιπωρία χωρίς προβλήματα στην περίοδο μετά την επέμβαση και μπορούν να συνεχίσουν να χρησιμοποιούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της αποκατάστασης. Εάν η ασφάλειά σας θα καλύψει ένα από αυτά τα μηχανήματα ή αν είστε σε θέση να το αγοράσετε, μπορείτε να το εξετάσετε.
- 5 Αποφύγετε την τοποθέτηση μαξιλαριών κάτω από το γόνατό σας, καθώς αυτό θα αποτρέψει την ισιώματα του γόνατός σας. Η τοποθέτηση μαξιλαριών πίσω από το γόνατό σας για ανύψωση ή στήριξη είναι κακή ιδέα, καθώς θα αποτρέψει το γόνατο να ισιώσει σωστά. Η ευθυγράμμιση του γόνατος είναι ουσιαστικό μέρος της αποκατάστασης του γόνατος, διαφορετικά ενδέχεται να απαιτείται χειρουργική επέμβαση παρακολούθησης. Αν θέλετε να στηρίξετε ή να σηκώσετε το πόδι σας, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τη φτέρνα ή το μοσχάρι σας, καθώς αυτό θα βοηθήσει τη διαδικασία ισιώματος.
- 6 Κάντε ασκήσεις ισιώματος ποδιών. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η ικανότητα να ισιώσει πλήρως το γόνατο είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχή ανάρρωση. Ισιώνοντας το γόνατο βοηθά στη μείωση του πρηξίματος, οδηγώντας σε γρηγορότερο χρόνο ανάρρωσης. Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις ισιώματος led:
- Καθίστε με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας και τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από τον αστράγαλο του τραυματισμένου ποδιού για να τη διατηρήσετε ευθεία. Κλειδώστε το γόνατο και κρατήστε το για έξι δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε. Αυτό μετρά ως 1 επανάληψη. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με ανάπαυση ενός λεπτού στο μεταξύ. Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
- Ξαπλώστε, κρατώντας το τραυματισμένο πόδι ίσιο και το «υγιές» πόδι λυγισμένο. Σηκώστε το τραυματισμένο πόδι κάθετα έως ότου ευθυγραμμιστεί με το ύψος του άλλου γόνατος. Αποφύγετε να σηκώσετε το γόνατο τόσο ψηλά που προκαλεί πόνο. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με ανάπαυση ενός λεπτού στο μεταξύ.
- Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα και «αγκιστρώστε» το πόδι του καλού σας ποδιού κάτω από τον αστράγαλο του πληγέντος ποδιού σας. Ανασηκώστε το πόδι σας, χρησιμοποιώντας το υγιές πόδι σας, για να είστε όσο ίσοι και άνετοι.
Μέρος 2 από 4: Μετά τις πρώτες δύο εβδομάδες
- ένας Κάνετε τακούνια τακουνιών για να εξασκηθείτε στην κίνηση κάμψης. Τα τακούνια τακουνιών είναι ένα παράδειγμα μιας σειράς άσκησης κίνησης (ROM) που επιτρέπει στο πόδι να περάσει από τη φυσική του κίνηση με ελάχιστη πίεση ή αντίσταση. Τα τακούνια της φτέρνας βοηθούν το γόνατο να επανακτήσει την κίνηση κάμψης, χρησιμοποιώντας μόνο την ένταση των μυών ως αντίσταση.
- Ξαπλώστε με τα πόδια σας εκτεταμένα ευθεία μπροστά σας. Θα βρείτε την άσκηση ευκολότερη εάν ξαπλώνετε σε λεία επιφάνεια και φοράτε κάλτσες, καθώς αυτό μειώνει την τριβή μεταξύ της φτέρνας και του δαπέδου.
- Τραβήξτε αργά τη φτέρνα του τραυματισμένου ποδιού προς το σώμα σας κάμπτοντας το γόνατο. Η φτέρνα πρέπει να βρίσκεται σε επαφή με το πάτωμα ανά πάσα στιγμή, ενώ το υγιές πόδι παραμένει ίσιο.
- 2 Χρησιμοποιήστε τσουλήθρες τοίχου για να εκπαιδεύσετε το γόνατο για να αντέξετε το βάρος σας. Οι τσουλήθρες τοίχου είναι μια άλλη άσκηση ROM που σας επιτρέπει να εξασκείστε να λυγίζετε το γόνατό σας ενώ ταυτόχρονα έχετε το βάρος του σώματός σας.
- Σταθείτε περίπου ένα πόδι μακριά από έναν τοίχο και ακουμπήστε πίσω στον τοίχο διατηρώντας τα πόδια ίσια. Διατηρείτε το πίσω μέρος του κεφαλιού, των ωμοπλάτων και του άκρου σε επαφή με τον τοίχο ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Απορροφάτε την κοιλιά σας ενώ αναπνέετε με χαλαρό τρόπο. Αυτό εμπλέκει τους μύες του πυρήνα, κάτι που είναι σημαντικό για την πρόληψη του τραυματισμού ACL.
- Σύρετε αργά την πλάτη σας κάτω από τον τοίχο κάμπτοντας τα γόνατα - μπορεί να σας βοηθήσει να προσποιηθείτε ότι κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Συνεχίστε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε αντίσταση στα γόνατά σας, αλλά μην το αφήσετε να γίνει οδυνηρό.
- Σηκωθείτε πίσω στην αρχική θέση, διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ενώ ξεκουράζεστε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
- 3 Δοκιμάστε καταλήψεις μαξιλαριού για να σταθεροποιήσετε την άρθρωση του γόνατος. Οι μαξιλαροθήκες είναι ένα παράδειγμα μιας λειτουργικής άσκησης που βοηθά στη βελτίωση του βάρους, της ισορροπίας και του συντονισμού. Επιπλέον, αυτές οι καταλήψεις βοηθούν στην ενίσχυση του φαρδύ medialis obliquus (VMO), ενός μυός σε σχήμα δακρύων που είναι απαραίτητος για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος.
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας με ένα πλάτος ισχίου. Απορροφήστε στην κοιλιά και κρατήστε τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω. Αυτή η στάση παρέχει μια σταθερή βάση για την άσκηση διατηρώντας τον πυρήνα ενεργό.
- Διπλώστε ένα παχύ μαξιλάρι στη μέση και πιέστε το ανάμεσα στα γόνατά σας για να το κρατήσετε σταθερά στη θέση του. Αυτό ενεργοποιεί το μυ VMO.
- Γυρίστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώχνοντας το πισινό σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε. Συνεχίστε μέχρι τα γόνατά σας να είναι παράλληλα με το έδαφος. Μην προσπαθήσετε να προχωρήσετε περισσότερο - η μισή στάση είναι αρκετή για να εκπαιδεύσετε το VMO.
- Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
- 4 Πειραματιστείτε με προπονήσεις στην πισίνα για να ενισχύσετε το γόνατο. Η άσκηση υποβρύχια παρέχει μια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου για το γόνατό σας, το οποίο βοηθά στην ενίσχυση χωρίς να το τεντώνετε. Μια από τις πιο απλές, πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στην πισίνα που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι το περπάτημα στην πισίνα:
- Το περπάτημα στην πισίνα επιτρέπει στα γόνατά σας να αναπροσαρμόζονται στα πρότυπα του κανονικού περπατήματος, χωρίς να ασκείται υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις του γόνατος. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να περπατήσετε από το ένα άκρο της πισίνας στο άλλο μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι.
- Προχωρήστε σταδιακά μέχρι 30 λεπτά με τα πόδια ανά συνεδρία. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε μία ή δύο συνεδρίες μπιλιάρδου στην εβδομαδιαία ρουτίνα αποκατάστασης.
- Μην ασκείτε ασκήσεις στην πισίνα έως ότου οι τομές σας επουλωθούν πλήρως, καθώς δεν θέλετε να διακινδυνεύσετε μια μόλυνση.
- 5 Εξετάστε τη θεραπεία με υπερήχους για να προωθήσετε τη θεραπεία. Η θεραπεία με υπερήχους μεταδίδει κύματα υψηλής συχνότητας στους μαλακούς ιστούς κάτω από το δέρμα, συμπεριλαμβανομένων των συνδέσμων και των τενόντων.
- Αυτά τα ηχητικά κύματα βοηθούν στην αναζωογόνηση των μαλακών ιστών και στην παραγωγή θερμότητας μέσα τους, γεγονός που προάγει την καλύτερη ευελιξία και επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης.
- Ρωτήστε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας σχετικά με τη λήψη θεραπείας με υπερήχους.
- 6 Εκτελέστε ασκήσεις ισορροπίας για τη βελτίωση του συντονισμού. Η ισορροπία και ο συντονισμός επηρεάζονται συχνά μετά από τραυματισμό στο γόνατο. Επομένως, είναι σημαντικό να εκτελέσετε ασκήσεις ισορροπίας για να ανακτήσετε τη σωστή ισορροπία και συντονισμό. Μια καλή άσκηση ισορροπίας είναι η εξισορρόπηση ενός ποδιού, όπου ολόκληρο το βάρος του σώματος μετατοπίζεται από το ένα πόδι στο άλλο (ιδανικά χωρίς πτώση). Δείτε πώς να το κάνετε:
- Σηκωθείτε ευθεία και σηκώστε το καλό πόδι σας από το πάτωμα, διατηρώντας την ισορροπία με το πόδι. Κρατήστε τα μάτια ευθεία προς τα εμπρός, τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω, και οι κοιλιακοί σας απορροφούνταν.
- Διατηρήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 3 φορές με το προσβεβλημένο πόδι και επαναλάβετε μία φορά με το καλό πόδι.
- Σταματήστε την άσκηση όποτε ταλαντεύεστε. Το σώμα πρέπει να διατηρείται σε όρθια θέση. Αυτή η άσκηση μπορεί να ακούγεται εύκολο, αλλά μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο για ασθενείς που αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση ACL.
Μέρος 3 από 4: Μετά από τέσσερις εβδομάδες
- ένας Κάντε καταλήψεις βρόχου για να ενισχύσετε τους μύες, τους συνδέσμους και τους τένοντες του γόνατος. Το Loop band squat είναι ένα παράδειγμα μιας λειτουργικής άσκησης που βοηθά στην αύξηση της χαμηλότερης δύναμης του σώματος. Με αυτούς τους τύπους ασκήσεων, η αντίσταση προστίθεται σταδιακά για να ενισχύσει τη δύναμη των συνδέσμων, των μυών και των τενόντων που περιβάλλουν την άρθρωση του γόνατος.
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια του πλάτους του ισχίου και τοποθετήστε τις ζώνες βρόχου στο επίπεδο των αρθρώσεων του γόνατος. Οι ταινίες βρόχου ασκούν πίεση στα γόνατα, αναγκάζοντας τα γόνατα να αντισταθούν στην πίεση πιέζοντας προς τα έξω. Αυτή η αντίδραση ενεργοποιεί τους μύες VMO αμέσως.
- Γυρίστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώχνοντας το πισινό σας προς τα πίσω καθώς κάθεστε σε μια καρέκλα. Ο στόχος είναι να φτάσετε σε ένα επίπεδο όπου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, ωστόσο εάν αισθανθείτε πόνο ή αρχίσετε να ταλαντεύεστε, μην προχωρήσετε περισσότερο.
- Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με ανάπαυση ενός λεπτού.
- 2 Δοκιμάστε να προωθήσετε τους πνεύμονες για να προετοιμάσετε τα γόνατα για περισσότερες δραστηριότητες υψηλής πρόσκρουσης. Οι εμπρόσθιοι πνεύμονες είναι ένα παράδειγμα μιας μονομερούς άσκησης, η οποία χρησιμοποιείται για να εκπαιδεύσει το τραυματισμένο πόδι σας να φέρει το ίδιο βάρος με το υγιές πόδι. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς το σώμα σας τείνει να μετατοπίζει φυσικά το βάρος του στο καλό πόδι μετά από τραυματισμό.
- Σταθείτε ψηλά και προχωρήστε ένα βήμα προς τα εμπρός με το τραυματισμένο πόδι σας, έως ότου υπάρχει περίπου ένα πόδι χώρου μεταξύ των ποδιών σας. Σηκώστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού, έτσι ώστε μόνο η μπάλα του πίσω ποδιού να αγγίζει το έδαφος.
- Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος στο μπροστινό πόδι καθώς κατεβαίνετε. Συνεχίστε μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι παράλληλος με το έδαφος, αλλά μην αφήσετε το μπροστινό γόνατο να εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα, καθώς αυτό αυξάνει την πίεση στην άρθρωση του γόνατος.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε για 3 σετ των 10 επαναλήψεων με ανάπαυση 1 λεπτού στο μεταξύ, πριν αλλάξετε τα πόδια.
- 3 Κάντε ασκήσεις σανίδων για να κόψετε τον πυρήνα και να πιέσετε τα γόνατα. Οι ασκήσεις σανίδων χρησιμοποιούνται για να ενισχύσουν και να κόψουν τον πυρήνα. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται περιττό κατά την αποκατάσταση τραυματισμού στο γόνατο, οι ασκήσεις πυρήνα είναι πολύ σημαντικές, καθώς ένας ισχυρός πυρήνας ανακουφίζει το βάρος των αρθρώσεων του γόνατος. Οι ασκήσεις πυρήνα σας βοηθούν επίσης να διατηρήσετε το ανώτερο σώμα σας, το οποίο απαλλάσσει τα γόνατα από υπερβολική καθημερινή φθορά.
- Υποθέστε μια θέση ώθησης προς τα πάνω, κρατώντας τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια μαζί. Το κεφάλι, οι ωμοπλάτες και το πισινό σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία οριζόντια γραμμή.
- Στερεώστε την κοιλιά σαν να πρόκειται να τρυπηθούν στο έντερο. Προσπαθήστε να το κρατήσετε κλειστό, καθώς αυτό βοηθά στη διατήρηση της σωστής θέσης του ισχίου καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 3 φορές με περιόδους ανάπαυσης 30 δευτερολέπτων στο μεταξύ. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να συνεχίσετε να κρατάτε τη θέση σανίδας για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
- 4 Εξασκηθείτε σε σειρές αλτήρων για να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης και τον πυρήνα. Οι καμπύλες σειρές αλτήρων εκπαιδεύουν τους μυς της πλάτης και του πυρήνα, ενώ εμπλέκουν επίσης τους μυς του κάτω σώματος. Για να εκτελέσετε λυγισμένες σειρές αλτήρων:
- Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας ένα πλάτος ισχίου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα 10 λιβρών σε κάθε χέρι. Οι αλτήρες δέκα κιλών είναι συνήθως αρκετά προκλητικοί για τους αρχάριους διατηρώντας τη σωστή φόρμα, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υψηλότερο βάρος εάν το επιτρέπει η δύναμη.
- Λυγίστε στη μέση πιέζοντας τους γοφούς σας πίσω και το άκρο σας, σαν να κλείνατε μια πόρτα με το πισινό σας. Σταματήστε όταν αισθάνεστε τέντωμα στα μπλουζάκια (οι μύες στο πίσω μέρος των μηρών). Θυμηθείτε να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας στηριγμένους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη φυσική αψίδα της πλάτης σας, μην την αφήσετε να κυνηγηθεί. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας για να εμπλέξετε όλες τις μυϊκές ίνες στην πλάτη σας.
- Τραβήξτε τους αλτήρες μέχρι το επίπεδο του κλουβιού σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας πιο κοντά στο πάνω μέρος της κίνησης. Χαμηλώστε τους αλτήρες και επαναλάβετε. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ενώ ξεκουράζεστε για 1 λεπτό μεταξύ των σετ.
- 5 Εκτελέστε στάσιμη ποδηλασία για να αυξήσετε τη ροή του αίματος. Η στάσιμη ποδηλασία είναι μια καλή καρδιαγγειακή άσκηση που διατηρεί τους μυς, τους συνδέσμους και τους τένοντες ζεστούς και ενεργούς, χωρίς να ασκεί υπερβολική πίεση ή πίεση στα γόνατα. Ξεκινήστε με μηδενική αντίσταση και προχωρήστε μέχρι το ποδήλατο για 30 λεπτά κάθε φορά. Διαφήμιση
Μέρος 4 από 4: Μετά από έξι εβδομάδες
- ένας Συνεχίστε να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω. Έξι εβδομάδες μετά τη χειρουργική επέμβαση ACL θα πρέπει να συνεχίσετε να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις από τις προηγούμενες εβδομάδες, καθώς όλες είναι απαραίτητες για τη σωστή αποκατάσταση του γόνατος. Ωστόσο, πρέπει να στοχεύσετε να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας και την ένταση κάθε άσκησης αυξάνοντας το επίπεδο αντίστασης ή τον αριθμό των επαναλήψεων για κάθε μια.
- 2 Κάντε τα βήματα της ζώνης βρόχου για να αυξήσετε την πλευρική κίνηση. Από την έβδομη εβδομάδα και μετά, είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε μερικές ασκήσεις πλευρικής κίνησης στη ρουτίνα αποκατάστασης. Μέχρι αυτό το σημείο, η εστίαση των ασκήσεων ήταν στην εμπρός και πίσω κίνηση του γόνατος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το γόνατο κινείται σε ένα τρισδιάστατο επίπεδο. Επομένως, οι ασκήσεις πλευρικής κίνησης - όπως τα πλευρικά βήματα της ζώνης βρόχου - είναι απαραίτητες για τη σταθερότητα του γόνατος.
- Στη συνέχεια, σταθείτε σε αθλητική στάση με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και το άκρο σας σπρώχτηκε πίσω και έξω. Κρατήστε το άνω σώμα σας όρθιο με το στήθος σας έξω.
- Τυλίξτε μια ζώνη βρόχου γύρω από τους αστραγάλους και, στη συνέχεια, βήμα προς τα πλάγια προς τα δεξιά, διατηρώντας ταυτόχρονα τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Κάντε πέντε βήματα προς τα δεξιά, διατηρώντας πάντα μια αθλητική στάση.
- Ακολουθήστε πέντε βήματα προς την αντίθετη κατεύθυνση, προς τα αριστερά. Επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση δύο ακόμη φορές, ξεκουράζοντας ένα πλήρες λεπτό μεταξύ κάθε επανάληψης.
- 3 Από την εβδομάδα 9, κάντε καταλήψεις για να ενισχύσετε τα γόνατα. Αφού περάσουν 9 εβδομάδες, θα φτάσετε στα τελικά στάδια της διαδικασίας αποκατάστασης. Σε αυτό το σημείο είναι απλώς θέμα συντονισμού του γόνατός σας ενισχύοντας τυχόν αδύναμες γωνίες που μπορεί να έχουν παραμεληθεί μέχρι στιγμής. Μια καλή άσκηση για αυτό είναι η παύση των καταλήψεων.
- Σταθείτε ψηλά με μια όρθια στάση και οι κοιλιακοί σας στηρίζονται. Τα πόδια πρέπει να έχουν ένα πλάτος ισχίου.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατα, σαν να καθόσασταν σε μια καρέκλα. Συνεχίστε να κατεβάζετε τον εαυτό σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος και, στη συνέχεια, κρατήστε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
- Κρατώντας τη θέση δημιουργείται ένταση και προσλαμβάνεται περισσότερες μυϊκές ίνες, βοηθώντας τους να τις ενισχύσουν.
- Μετά από τρία δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.
- 4 Από την 13η εβδομάδα, κάντε τζόκινγκ σε διάδρομο. Από την εβδομάδα 13 και μετά, θα έπρεπε να έχετε ξανακάνει πλήρη κίνηση στο γόνατό σας, υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπήρχαν προβλήματα ή οπισθοδρόμηση κατά τη διαδικασία αποκατάστασης. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να μπορείτε να ξεκινήσετε τζόκινγκ σε διάδρομο.
- Για τις πρώτες συνεδρίες, το τρέξιμο θα πρέπει να επιβλέπεται από έναν φυσιολόγο που θα σας παρακολουθεί προσεκτικά για να διασφαλίσει ότι διατηρείτε τη σωστή φόρμα ενώ τρέχετε.
- Από αυτήν την παρατήρηση, ο φυσιολόγος θα καθορίσει εάν τα γόνατά σας είναι έτοιμα για τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους, σε σκληρότερο έδαφος. Αυτό θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε την τακτική προπόνηση δύναμης και την καρδιαγγειακή άσκηση.
- Ωστόσο, θα πρέπει να υποβληθείτε σε ένα μάθημα προετοιμασίας αντοχής στο σπορ για να μπορέσετε να συμμετάσχετε σε αθλήματα. Αυτό προστατεύει τα γόνατα από μελλοντικούς τραυματισμούς προετοιμάζοντάς τα με κινήσεις που μιμούνται την κίνηση του αθλήματος.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Έχουν περάσει έξι μήνες από τη χειρουργική επέμβαση στο γόνατό μου και δεν είμαι ακόμα πλήρως αναρρωμένος. Έχεις συμβουλές; Εχε υπομονή. Χρειάζεται χρόνος και το ποσό διαφέρει από άτομο σε άτομο. Να είστε επιμελής με τις ασκήσεις φυσικής θεραπείας και ακολουθώντας τις οδηγίες του γιατρού σας.
- Ερώτηση Ο γιατρός μου μου λέει να βάζω ένα μαξιλάρι κάτω από το γόνατό μου όταν κοιμάμαι. Τι θα συμβεί αν το κάνω; Διάβασα ότι δεν πρέπει να το κάνετε αυτό επειδή μπορεί να δημιουργήσει θρόμβους αίματος και λυγίζει το γόνατό σας όταν ο στόχος είναι να ισιώσετε το πόδι σας αμέσως μετά τη χειρουργική επέμβαση, ώστε να μην καταλήξετε με ένα μόνιμα λυγισμένο γόνατο. Αξίζει να αναφέρετε αυτές τις ανησυχίες στον γιατρό σας για να δείτε τι λένε.
- Ερώτηση Πώς αντιμετωπίζω τον πόνο μετά από χειρουργική επέμβαση ACL; Τις πρώτες μέρες, ισχυρότερη ανακούφιση από τον πόνο και ιβουπροφαίνη. Καθώς ο πόνος υποχωρεί, χρησιμοποιήστε ιβουπροφαίνη για πόνο και φλεγμονή. Το πρήξιμο είναι ο εχθρός της ανάκαμψης, οπότε η ανάπαυση, ο πάγος και η ανύψωση είναι επίσης πολύ σημαντικά.
- Ερώτηση πρόκειται να κάνω χειρουργική επέμβαση. Είμαι ποδοσφαιριστής, ξέρει κανείς πόσο καιρό χρειάζεται για να επιστρέψει στο ποδόσφαιρο; Ένα χρόνο ή μισό χρόνο, γιατί πρέπει να θεραπευτείτε, υγιείς και έτοιμοι να τρέξετε!
- Πώς μπορώ να ανακτήσω εάν είμαι κολυμβητής; Απάντηση
- Πώς μπορώ να ισιώσω το γόνατό μου μετά από αρκετές εβδομάδες χειρουργικής επέμβασης; Απάντηση
Διαφήμιση