Πώς να αποκαταστήσετε ένα διάστρεμμα αστραγάλου

Είτε είστε αθλητής ή απλά ενεργητικός, ένας αστραγάλιος με διάστρεμμα είναι πόνος - και θέλετε να επιστρέψετε στις κανονικές σας δραστηριότητες! Η αποκατάσταση ενός αστραγάλου που έχει διάστρεμμα απαιτεί λίγο χρόνο και υπομονή, αλλά με τη σωστή προσέγγιση μπορείτε να επιστρέψετε στη δράση προτού το γνωρίζετε. Η θεραπεία και η αποκατάσταση εξαρτώνται από τη σοβαρότητα του σπασμού, οπότε επισκεφθείτε το γιατρό σας για αξιολόγηση και μην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ γρήγορα. Όταν έρθει η ώρα, ασκήστε τέντωμα, ενίσχυση και εξισορρόπηση ασκήσεων στο σπίτι.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 5: Προώθηση της αρχικής θεραπείας του τραυματισμού σας

1. ένας Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να αξιολογήσετε τον τραυματισμό στον αστράγαλο. Οι αστραγάλιοι που έχουν διάστρεμμα μπορούν συχνά να αντιμετωπίζονται στο σπίτι. Ωστόσο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας να αξιολογήσει τον τραυματισμό του αστραγάλου σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν σοβαρά προβλήματα όπως σπασμένα οστά. Ο γιατρός σας θα σας συμβουλεύσει επίσης πώς να φροντίσετε τον αστράγαλο σας στο σπίτι.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας, 'Πότε μπορώ να αρχίσω να αποκαθιστώ τον αστράγαλο;' και 'Πότε μπορώ να επιστρέψω στις κανονικές μου δραστηριότητες;' Είναι σημαντικό να μην βιαστείτε για να αποφύγετε μακροχρόνιο τραυματισμό.
2. 2 Πάρτε φάρμακα για τον πόνο χωρίς ιατρική συνταγή. Ο αστράγαλος που έχει διάστρεμμα πιθανότατα θα είναι αδύναμος και επώδυνος για λίγο. Προτού μπορέσετε να αποκαταστήσετε τον αστράγαλο για να τον ενισχύσετε, πρέπει να το αφήσετε να ξεκουραστεί και να επουλωθεί λίγο. Ανακουφίστε τον πόνο με φάρμακα εξωχρηματιστηριακού πόνου από το τοπικό φαρμακείο ή το φαρμακείο σας, όπως η ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin IB), η ναπροξένη (Aleve) ή η ακεταμινοφαίνη (Tylenol).
   • Ρωτήστε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας ποιο φάρμακο είναι κατάλληλο για εσάς, ειδικά εάν έχετε προβλήματα με το ήπαρ ή τα νεφρά.
3. 3 Χρησιμοποιήστε βοηθητικές συσκευές. Αφήστε τον θεραπευτικό αστράγαλο να ξεκουραστεί. Χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν κινείστε, χρησιμοποιήστε πατερίτσες για να διατηρήσετε το βάρος μακριά από τον αστράγαλο. Ή, εάν το συστήσει ο γιατρός σας, χρησιμοποιήστε ένα αφαιρούμενο πλαστικό νάρθηκα για να σταθεροποιήσετε τον αστράγαλο ενώ περπατάτε.
   • Ο γιατρός σας θα προτείνει την καλύτερη συσκευή για τη στήριξη του αστραγάλου σας και πιθανότατα θα σας παρέχει τη συσκευή.
4. 4 Πάγος και ανυψώστε τον αστράγαλο σας. Το πρήξιμο και η φλεγμονή στον τραυματισμένο αστράγαλο πρέπει να υποχωρήσουν προτού αρχίσετε να το αποκαθιστάτε. Όποτε είναι δυνατόν, καθίστε με τον τραυματισμένο αστράγαλο που στηρίζεται στα μαξιλάρια και ανυψωμένο σε ένα επίπεδο πάνω από την καρδιά σας. Βάλτε ένα πακέτο πάγου στον τραυματισμό σας για 20 λεπτά, αρκετές φορές την ημέρα. Αυτές οι ενέργειες θα βελτιώσουν τον πόνο, το πρήξιμο και τη φλεγμονή και θα σας επιτρέψουν να επανέλθετε νωρίτερα.
   • Τυλίξτε ένα πακέτο πάγου σε μια πετσέτα και μην το βάζετε απευθείας στο δέρμα σας.
5. 5 Συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή. Μόλις το πρήξιμο μειωθεί και ο γιατρός σας το συστήσει, αρχίστε να εργάζεστε με έναν φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να σας διδάξουν ασκήσεις για να βελτιώσετε τη δύναμη, τη σταθερότητα, την ισορροπία και την ευελιξία του αστραγάλου σας. Ρωτήστε το γιατρό σας για παραπομπή.
   • Ένας φυσιοθεραπευτής θα αξιολογήσει τον τραυματισμό σας για να καθορίσει τις πιο ευεργετικές ασκήσεις για εσάς. Στη συνέχεια θα σας διδάξουν πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ώστε να μπορείτε να τις κάνετε στο σπίτι.
   • Η φυσικοθεραπεία μπορεί να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού του αστραγάλου σας ξανά.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 5: Βελτίωση της ευελιξίας του αστραγάλου και του εύρους κίνησης (ROM)

1. ένας Ρωτήστε πρώτα τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας. Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να είναι καλύτερες για τον τραυματισμό σας από άλλες. Είναι σημαντικό να λάβετε την έγκριση του γιατρού ή του φυσιοθεραπευτή σας πριν επιχειρήσετε ασκήσεις στο σπίτι.
   • Μπορείτε να πείτε κάτι σαν, 'Βρήκα αυτές τις ασκήσεις στο διαδίκτυο που θα μπορούσαν να βοηθήσουν τους τραυματισμούς στον αστράγαλο. Πιστεύεις ότι αυτά θα με βοηθήσουν; '
2. 2 Κάντε κάμψη στον αστράγαλο για βελτίωση του ROM. Ξεκινήστε τις ασκήσεις ROM εντός 3 ημερών από τον τραυματισμό σας. Καθίστε στο πάτωμα με το τραυματισμένο πόδι σας απλωμένο μπροστά σας. Κρατήστε το γόνατό σας ίσιο. Στρέψτε το πόδι σας πίσω προς το σώμα σας, δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς τον ουρανό. Κρατήστε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Κάντε το όσο πιο συχνά γίνεται για τις πρώτες 3-10 ημέρες μετά τον τραυματισμό σας.
3. 3 Βελτιώστε το ROM με την άσκηση του αλφαβήτου. Καθίστε σε μια καρέκλα και εντοπίστε το αλφάβητο με τα δάχτυλα των ποδιών που τραυματίσατε. Κάντε αυτό 1-3 φορές. Αυτό ενθαρρύνει την κίνηση του αστραγάλου προς όλες τις κατευθύνσεις.
4. 4 Εργαστείτε σε ROM με τη δραστηριότητα του ποδιού. Καθίστε σε μια καρέκλα με το τραυματισμένο πόδι σας στο πάτωμα. Μετακινήστε το γόνατό σας αργά πλάι-πλάι. Κρατήστε το πόδι σας σταθερό και πιεσμένο στο πάτωμα. Κάντε το για 2-3 λεπτά.
5. 5 Τεντώστε το μοσχάρι σας. Κάντε ένα βασικό τέντωμα μόσχου καθισμένος με το γόνατό σας ίσιο και βάζοντας μια πετσέτα γύρω από τη μπάλα του ποδιού σας. Τραβήξτε αργά την πετσέτα προς το σώμα σας μέχρι να νιώσετε απαλό τέντωμα στο πάνω μέρος του μοσχαριού σας. Κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα. ΜΗΝ αναπηδάτε το τέντωμα σας - κρατήστε το σταθερό. Επαναλάβετε αυτό 6-10 φορές, 5-7 ημέρα την εβδομάδα.
   • Δοκιμάστε ένα πιο προηγμένο τέντωμα μοσχάρι όταν μπορείτε να σταθείτε άνετα. Αντιμετωπίστε έναν τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο. Τοποθετήστε το τραυματισμένο πόδι σας πίσω από το άλλο, δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τα τακούνια σας κάτω. Λυγίστε αργά το μπροστινό σας γόνατο ενώ κρατάτε το πίσω πόδι σας ίσιο. Κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας 6-7 φορές.
   • Ξεκινήστε να τεντώνετε όταν το πρήξιμο και ο πόνος υποχωρήσουν αρκετά ώστε να μπορείτε να το κάνετε άνετα - ξεκινήστε με πολύ απαλές εκτάσεις και αυξήστε σταδιακά το τέντωμα καθώς αναρρώνετε.
6. 6 Τεντώστε τη φτέρνα σας. Αυτό είναι παρόμοιο με το βασικό τέντωμα μοσχαριού. Καθίστε με το τραυματισμένο πόδι σας μπροστά σας και βάλτε μια πετσέτα γύρω από την μπάλα του ποδιού σας. Αυτή τη φορά, λυγίστε ελαφρώς το γόνατό σας. Τραβήξτε την πετσέτα πίσω μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στη φτέρνα και στο κάτω μοσχάρι.
   • Κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 6-7 φορές. κάντε αυτό 5-7 ημέρες την εβδομάδα.
   • Δοκιμάστε ένα προχωρημένο τέντωμα μόλις σταθείτε. Επαναλάβετε τη διαδικασία για το προχωρημένο τέντωμα μοσχάρι, αλλά λυγίστε το πίσω γόνατό σας αντί για το μπροστινό γόνατό σας για να τεντώσετε το πίσω πόδι σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 5: Ενίσχυση του αστραγάλου σας με ασκήσεις

1. ένας Χρησιμοποιήστε την εξωτερική αντίσταση για να ενισχύσετε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας. Καθίστε σε μια καρέκλα. Βάλτε μια ζώνη άσκησης στο εξωτερικό του τραυματισμένου ποδιού σας και δέστε τα άκρα σε ένα στιβαρό γραφείο ή καρέκλα. Κρατήστε το πόδι και το γόνατό σας σε ευθυγράμμιση. Σπρώξτε το πόδι σας προς τα έξω ενάντια στη ζώνη. Κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Κάντε τρία σετ 20 επαναλήψεων, 5-7 ημέρες την εβδομάδα.
   • Εάν δεν έχετε ζώνη άσκησης, απλά καθίστε με το πόδι σας στο πάτωμα και σπρώξτε προς τα έξω σε έναν τοίχο, ντουλάπι ή άλλο ανθεκτικό αντικείμενο. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
2. 2 Χρησιμοποιήστε αντίσταση προς τα μέσα για να ενισχύσετε το εσωτερικό σας πόδι. Αλλάξτε τη θέση σας από την προηγούμενη άσκηση, έτσι ώστε η ζώνη αντίστασης να περιστρέφεται πάνω από το εσωτερικό του τραυματισμένου ποδιού σας. Κρατήστε το πόδι και το γόνατό σας στη γραμμή και τραβήξτε το πόδι σας προς τα μέσα (προς τη μεσαία γραμμή του σώματός σας). Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων, 5-7 ημέρες την εβδομάδα.
   • Εναλλακτικά, καθίστε με τα πόδια σας μαζί στο πάτωμα. Σπρώξτε το τραυματισμένο πόδι σας προς τα μέσα στο άλλο πόδι σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
3. 3 Ενισχύστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας με αντίσταση κάμψης. Καθίστε στο πάτωμα και βάλτε μια ζώνη αντίστασης στο πάνω μέρος του ποδιού σας. Δέστε τα άκρα σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο. Κρατήστε το πόδι σας ίσιο και τραβήξτε αργά το πόδι σας πίσω στη ζώνη (σε κάμψη). Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων, 5-7 ημέρες την εβδομάδα.
   • Εάν δεν έχετε μπάντα, καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε το τακούνι του μη τραυματισμένου ποδιού σας πάνω από το τραυματισμένο πόδι σας. Σπρώξτε προς τα κάτω με το πάνω τακούνι σας για να παρέχει αντίσταση και προσπαθήστε να πιέσετε προς τα πάνω με το τραυματισμένο πόδι σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 5: Ανάκτηση του υπολοίπου σας

1. ένας Κάντε τον έλεγχο ισορροπίας. Επειδή τα διαστρέμματα είναι τραυματισμοί στους συνδέσμους, η ικανότητά σας να ισορροπεί στον τραυματισμένο αστράγαλο μπορεί να μειωθεί. Αυτό μπορεί να διευκολύνει την περιστροφή του αστραγάλου και τον τραυματισμό. Κάντε ένα ολοένα και πιο δύσκολο τεστ ισορροπίας, ξεκινώντας από το πρώτο επίπεδο. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας στέκοντας στο τραυματισμένο πόδι σας για 60 δευτερόλεπτα, κάνοντας 6 επαναλήψεις την ημέρα. Μόλις το καταφέρετε, προχωρήστε στο επόμενο επίπεδο. Εάν χάσετε το υπόλοιπό σας, συνεχίστε να ασκείστε σε αυτό το επίπεδο έως ότου μπορείτε να το κάνετε. Τα επίπεδα είναι:
   • Επίπεδο ένα: κρατήστε τα χέρια σας έξω από τις πλευρές σας με τα μάτια ανοιχτά
   • Επίπεδο 2: διπλώστε τα χέρια σας στο στήθος σας και κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά
   • Επίπεδο τρίτο: κρατήστε τα χέρια σας προς τα έξω και κλείστε τα μάτια σας
   • Επίπεδο τέσσερα: διπλώστε τα χέρια σας στο στήθος σας και κλείστε τα μάτια σας
2. 2 Σταθείτε σε ένα μαξιλάρι. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι στο πάτωμα. Σταθείτε στο μαξιλάρι στο τραυματισμένο πόδι σας. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε το 10 φορές. Προσέξτε να μην πέσετε καθώς κάνετε αυτή τη δραστηριότητα.
3. 3 Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης στο μη τραυματισμένο πόδι σας. Σταθείτε στο τραυματισμένο πόδι σας. Περάστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από το μη τραυματισμένο πόδι σας, με τα άκρα δεμένα σε ένα σταθερό αντικείμενο. Τραβήξτε το μη τραυματισμένο πόδι σας προς τα εμπρός και πίσω ενώ ισορροπείτε στο τραυματισμένο πόδι σας. Κάντε αυτό 10 φορές. Ξεκινήστε αργά και βαθμιαία γρηγορότερα καθώς παίρνετε πιο άνετα.
   • Για μια πρόκληση, στρέψτε το μη τραυματισμένο πόδι σας πίσω σας και μετά πίσω.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 5: Πρόληψη του νέου τραυματισμού

1. ένας Λάβετε ιατρική άδεια για να συμμετάσχετε σε σωματικές δραστηριότητες. Ρωτήστε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας όταν είναι ασφαλές να επιστρέψετε στη φυσική κατάσταση, ειδικά στη δραστηριότητα κατά την οποία τραυματίσατε τον αστράγαλο. Η επιστροφή σε δραστηριότητες πολύ σύντομα είναι πολύ επικίνδυνη - μπορείτε εύκολα να βλάψετε τον αστράγαλο ξανά και να προκαλέσετε δια βίου προβλήματα.
2. 2 Φορέστε ένα στήριγμα ή τυλίξτε κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων. Εάν τραυματίσατε τον αστράγαλο κατά τη διάρκεια ενός αθλήματος ή δραστηριότητας, προστατευθείτε από τον τραυματισμό του ξανά. Μιλήστε με το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας σχετικά με αυτό. Μπορεί να προτείνουν να φοράτε ένα στήριγμα ή ένα περιτύλιγμα για την προστασία της άρθρωσης του αστραγάλου σας.
3. 3 Συνεχίστε τις ασκήσεις σας επ 'αόριστον. Ο αστράγαλος σας μπορεί να μην είναι ποτέ τόσο δυνατός όσο πριν από τον τραυματισμό σας. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, συνεχίστε να τεντώνετε το μοσχάρι και τη φτέρνα και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης 3-4 ημέρες την εβδομάδα επ 'αόριστον. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Είναι καλή ιδέα να ασκώ με διάστρεμμα στον αστράγαλο;Catherine Cheung, DPM
  Η Πιστοποιημένη στο Διοικητικό Συμβούλιο Podiatrist Dr. Catherine Cheung είναι πιστοποιημένη σανίδα Podiatrist με έδρα το Σαν Φρανσίσκο της Καλιφόρνια. Ο Δρ Cheung ειδικεύεται σε όλες τις πτυχές της φροντίδας των ποδιών και των αστραγάλων, συμπεριλαμβανομένης της σύνθετης ανακατασκευής. Ο Δρ Cheung συνδέεται με τους ιατρούς Brown & Toland και το ιατρικό δίκτυο Sutter. Κέρδισε DPM από το California College of Podiatric Medicine, ολοκλήρωσε την παραμονή του στο Ιατρικό Κέντρο Encino Tarzana και ολοκλήρωσε την υποτροφία στο Ιατρικό Κέντρο Kaiser Permanente San Francisco. Είναι πιστοποιημένη από το American Board of Podiatric Surgery.Catherine Cheung, DPMΑπάντηση Εμπειρογνωμόνων Ποδολόγων με Πιστοποίηση Διοικητικού Συμβουλίου Όσο ο γιατρός σας λέει ότι είναι εντάξει, είναι ασφαλές να κάνετε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως κολύμπι, ποδηλασία ή τρέξιμο σε ελλειπτικό μηχάνημα.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Ξεκινήστε τις ασκήσεις ROM εντός 72 ωρών από τον τραυματισμό σας. Ξεκινήστε ασκήσεις τεντώματος και ενίσχυσης τις επόμενες εβδομάδες έως μήνες, με βάση το επίπεδο του πόνου σας και τις συστάσεις του γιατρού σας.
• Μπορεί να έχετε τη δυνατότητα να λάβετε μια δωρεάν ζώνη αντίστασης από το γραφείο του γιατρού σας ή από έναν φυσιοθεραπευτή ή μπορείτε να αγοράσετε ένα από το τοπικό φαρμακείο ή το φαρμακείο σας.

Διαφήμιση