Πώς να αποτρέψετε την τενοντίτιδα

Η τενοντίτιδα είναι όταν εμφανίζεται μια έξαρση σε έναν τένοντα και είναι πιθανότερο να αναπτυχθεί γύρω από τις κύριες αρθρώσεις σας, όπως τα γόνατα, τους αγκώνες και τους ώμους. Οι τένοντες συνδέουν τους μυς με τα οστά, οπότε αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της κίνησης του σώματός σας. Μπορείτε να αναπτύξετε τενοντίτιδα από το να κάνετε πάρα πολύ γρήγορα ή από την επανάληψη της ίδιας κίνησης ξανά και ξανά. Για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης τενοντίτιδας, μπορείτε να κάνετε πράγματα όπως προθέρμανση και να κρυώσετε όταν ασκείστε. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη συνολική ευελιξία σας με το τέντωμα, καθώς και να κάνετε μερικές αλλαγές στη ρουτίνα σας. Πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί και να μην πιέζετε πολύ σκληρά τις ρουτίνες προπόνησης ή τις σωματικές δραστηριότητες.



πού να πάρετε χρησιμοποιημένες μπάλες του τένις

Μέρος ένας από 3: Λαμβάνοντας βήματα ενώ εργάζεστε

  1. Εικόνα με τίτλο Be a Good Gymnast Step 9

    ένας Ζέσταμα. Ένας τρόπος για την πρόληψη της τενοντίτιδας είναι να ζεσταθείτε πριν ασκηθείτε. Δοκιμάστε ελαφριές ασκήσεις και κάντε μασάζ στις αρθρώσεις και τους μύες σας προτού φτάσετε στο κύριο μέρος της προπόνησής σας. Αργά αυξήστε την ένταση. Εάν πηδήσετε δεξιά στο σκληρό μέρος, είναι πιο πιθανό να πάρετε τενοντίτιδα.
    • Όταν ζεσταίνετε, η ιδέα είναι να ζεσταίνετε τους μυς που θα χρησιμοποιείτε κατά την άσκηση. Συχνά αυτό μπορεί να σημαίνει απλώς την άσκηση με βραδύτερο ρυθμό για 5 έως 10 λεπτά. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να περπατήσετε με αργό ρυθμό πριν από έναν πιο γρήγορο περίπατο, τρέξιμο ή τρέξιμο. Για κολύμπι, θα μπορούσατε να κολυμπήσετε με πιο αργό ρυθμό πριν πάτε πιο γρήγορα.
  2. Εικόνα με τίτλο Build Stronger Bones Step 13

    2 Δοκιμάστε περισσότερες από 1 ασκήσεις. Εάν κάνετε πάντα τον ίδιο τύπο άσκησης, είναι πιο πιθανό να αναπτύξετε τενοντίτιδα. Γι 'αυτό μερικές φορές αναφέρεται ως «αγκώνας τένις», «ώμος κολυμβητή», «ώμος στάμπερ» και ούτω καθεξής. Κάνει την ίδια επαναλαμβανόμενη κίνηση που είναι το πρόβλημα. Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με 1 άσκηση, κάντε ένα άλλο για λίγο.
    • Για παράδειγμα, εάν παίζετε τένις και έχετε αναπτύξει αγκώνα τένις, δοκιμάστε να τρέξετε ή να κάνετε τζόκινγκ για λίγο.
    • Εάν έχετε τρέξει και έχετε αναπτύξει τενοντίτιδα στα πόδια ή τα γόνατά σας, δοκιμάστε κάτι με μικρότερο αντίκτυπο, όπως κολύμπι.
    • Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε μια άσκηση για να μειώσετε το άγχος σε ορισμένα μέρη του σώματός σας. Για παράδειγμα, εάν οι αστράγαλοι σας πονάνε ενώ κάνετε pushups, δοκιμάστε να τα κάνετε στα γόνατά σας αντ 'αυτού.
  3. Εικόνα με τίτλο Be a Personal Trainer Step 26

    3 Γνωρίστε τους κανόνες. Δηλαδή, μάθετε τον κατάλληλο τρόπο για να κάνετε κάθε άσκηση και χρησιμοποιήστε κάθε τύπο εξοπλισμού όταν ασκείστε. Χρησιμοποιήστε καλή φόρμα όταν ασκείστε. Εάν ασκείτε σωστά, είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε τραυματισμούς όπως τενοντίτιδα.
    • Εάν βρίσκεστε στο γυμναστήριο και δεν είστε σίγουροι πώς να χρησιμοποιήσετε ένα εξοπλισμό, ρωτήστε κάποιον που εργάζεται εκεί.
    • Εάν θέλετε να μάθετε μια άσκηση στο σπίτι, χρησιμοποιήστε εκπαιδευτικούς ιστότοπους και βίντεο υψηλής ποιότητας για να μάθετε πώς να κάνετε μια άσκηση σωστά.
  4. Εικόνα με τίτλο Be a Good Gymnast Step 3

    4 Ψύξτε όταν τελειώσετε. Μόλις τελειώσετε την άσκηση, μην σταματήσετε απλώς την άσκηση. Ήρθε η ώρα να κρυώσει. Η ψύξη είναι βασικά η ίδια με την προθέρμανση. Δηλαδή, θέλετε να χρησιμοποιήσετε τους ίδιους μύες που χρησιμοποιήσατε, μειώνοντας μόνο την ένταση της άσκησης.
    • Εάν τρέχετε, περπατήστε για 5 έως 10 λεπτά. Εάν κολυμπάτε σε υψηλή ένταση, επιβραδύνετε τους τελευταίους γύρους.
    • Το τέντωμα όλων των μεγάλων μυών σας και η λήψη όλων των κύριων αρθρώσεων σας μέσω του πλήρους εύρους κίνησης στο τέλος της προπόνησής σας θα βοηθήσει στην πρόληψη της τενοντίτιδας.
    • Μπορείτε επίσης να κάνετε μασάζ στους μυς σας κατά τη διάρκεια της ψύξης σας, όπως κάνατε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας.
  5. Εικόνα με τίτλο Look Good At the Gym Step 9

    5 Σταματήστε μια άσκηση όταν αισθάνεστε πόνο. Εάν εμφανίσετε πόνο κατά την άσκηση, θα πρέπει να σταματήσετε αυτήν την άσκηση για λίγο. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να σταματήσετε την άσκηση εάν ο πόνος εμφανίζεται ξαφνικά, αλλά θα πρέπει επίσης να κάνετε ένα διάλειμμα από την άσκηση εάν ο πόνος εμφανιστεί σταδιακά.
    • Εάν εμφανίσετε πόνο, επισκεφθείτε έναν γιατρό.
    Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Αύξηση της ευελιξίας

  1. Εικόνα με τίτλο Get Taller by Stretching Step 3

    ένας Τεντώστε μετά την προπόνηση. Αφού κρυώσει, αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε τους μύες σας πριν ολοκληρώσετε την προπόνηση σας. Το τέντωμα αυξάνει την ευελιξία και το εύρος κίνησής σας, και το κάνετε στο τέλος επειδή οι μύες σας ζεσταίνονται αρκετά ώστε να μην είναι πιθανό να τραυματιστείτε κατά τη διαδικασία. Μπορείτε επίσης να κάνετε τέντωμα μετά την προθέρμανση αν προτιμάτε.
  2. Εικόνα με τίτλο Do PNF Stretches για βελτίωση της ευελιξίας Βήμα 6

    2 Προχωρήστε στις τεντώσεις του μπλοκάρει. Ξαπλώστε ανάσκελα με το σώμα σας επίπεδο. Τραβήξτε ένα γόνατο προς τα επάνω, τυλίγοντας τα χέρια σας στο πίσω μέρος του ποδιού σας καθώς ανεβαίνει. Τραβήξτε το ευθεία στον αέρα έτσι ώστε να είναι κάθετο στο σώμα σας. Επιστρέψτε το στο πάτωμα. Κάντε πέντε επαναλήψεις και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
    • Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ευελιξία προσθέτοντας επαναλήψεις σε διαφορετικές γωνίες. Δοκιμάστε να γυρίσετε το μηρό σας προς τα μέσα για πέντε επαναλήψεις και στη συνέχεια προς τα έξω για πέντε επαναλήψεις.
  3. Εικόνα με τίτλο Άσκηση στο υπνοδωμάτιο Βήμα 6

    3 Χρησιμοποιήστε ανοδικό σκύλο. Περάστε στο στομάχι σας. Με τα δάχτυλά σας στραμμένα, σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος πιέζοντας τα χέρια σας μέχρι να είναι εντελώς ευθεία, έτσι διαφέρει από το pushup. Οι μηροί σας πρέπει επίσης να είναι εκτός του εδάφους και η πλάτη σας πρέπει να είναι καμπυλωμένη προς τα πίσω. Γείρετε το πηγούνι σας προς τα πάνω και κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα πριν την απελευθέρωση.
  4. Εικόνα με τίτλο Heal Runner

    4 Δοκιμάστε μια μπάρα ενός δρομέα. Αντιμετωπίστε έναν τοίχο, ξεκινώντας λίγο λιγότερο από ένα πόδι μακριά. Βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο. Μετακινήστε το ένα πόδι προς τα πίσω και λυγίστε το γόνατο του άλλου ποδιού. Η πτέρνα του πίσω ποδιού πρέπει να παραμείνει στο έδαφος. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια.
  5. Εικόνα με τίτλο Be a Good Gymnast Step 11

    5 Κάντε μια χωριστή κατάληψη. Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός για ένα πόδι. Συνδέστε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα πλευρά σας. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα κάτω. Χαμηλώστε ολόκληρο το σώμα σας κάμπτοντας τα γόνατά σας. Κατεβείτε καθώς μετράτε σε τρία και σηκώστε προς τα πίσω καθώς μετράτε σε τρία. Δοκιμάστε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
  6. Εικόνα με τίτλο Do a Bridge Kickover Step 1

    6 Τεντώστε τους ώμους σας. Σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας με τον αγκώνα λυγισμένο. Χρησιμοποιήστε τον άλλο βραχίονα για να πιάσετε τον αγκώνα και τραβήξτε τον απαλά προς αυτήν την κατεύθυνση. Κρατήστε το τέντωμα για λίγα δευτερόλεπτα και αλλάξτε τα χέρια. Μην λυγίζετε το χέρι πολύ μακριά.
  7. Εικόνα με τίτλο Be a Personal Trainer Step 9

    7 Δοκιμάστε τη γιόγκα. Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική κινητικότητά σας, καθώς βασικά είναι απλώς μια έντονη μορφή τεντώματος και κίνησης. Θα συμβάλει επίσης στην αύξηση της ευελιξίας σας, μειώνοντας επίσης τις πιθανότητες τραυματισμού σας, καθώς η τενοντίτιδα συχνά προκύπτει από την ύπαρξη στενών ιστών.
    • Για να αποφύγετε τραυματισμούς γιόγκα, φροντίστε να ξεκινήσετε την πρακτική σας υπό την καθοδήγηση ειδικευμένου εκπαιδευτή γιόγκα.
    • Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε ένα τοπικό μάθημα γιόγκα. Μπορείτε να τα βρείτε μέσω των πάρκων και του τμήματος αναψυχής σας ή στα τοπικά στούντιο γιόγκα.
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Πραγματοποιώντας θετικές αλλαγές στη ρουτίνα σας

  1. Εικόνα με τίτλο Get Rid of a Fat Chest (for Guys) Step 16

    ένας Προπονηθείτε αργά. Δεν είναι καλό να πηδήξεις στο υψηλότερο επίπεδο ενός αθλήματος χωρίς να χτίσεις το σώμα σου πρώτα. Κάθε φορά που θέλετε να ξεκινήσετε ένα νέο άθλημα ή έντονη άσκηση, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μικρά και να αναπτυχθείτε αργά με την πάροδο του χρόνου.
    • Έτσι αποφασίσατε ότι θέλετε να τρέξετε μαραθώνιο. Αυτό είναι υπέροχο. Ωστόσο, αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι να προσπαθήσετε να τρέξετε 10 μίλια αύριο όταν κάθεστε στον καναπέ για μήνες. Ξεκινήστε δουλεύοντας τους μύες που πρέπει να τρέξετε προτού αρχίσετε να τρέχετε και, στη συνέχεια, αυξήστε αργά πόσο τρέχετε μέρα με τη μέρα.
    • Το ίδιο ισχύει για κάθε άθλημα. Εργαστείτε για να χτίσετε τους μυς που χρειάζεστε πριν ξεκινήσετε το άθλημα.
  2. Εικόνα με τίτλο Gain Weight and Muscle Step 19

    2 Κάντε την προπόνηση δύναμης μέρος της ρουτίνας σας. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της εβδομάδας σας. Η ενίσχυση των μυών σας μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πίεσης στους τένοντες σας. Δουλέψτε συγκεκριμένα στους μυς που χρησιμοποιείτε στις ασκήσεις σας και στην εργασία σας.
    • Για να χτίσετε μυ, μπορείτε να κάνετε πράγματα όπως να χρησιμοποιήσετε βάρη, να χρησιμοποιήσετε μηχανές αντοχής ή να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους όπως πνεύμονες, καταλήψεις και push-ups.
    • Όταν παίζετε ένα συγκεκριμένο άθλημα, εστιάστε σε ασκήσεις που θα αναπτύξουν τους μυς που πρέπει να χρησιμοποιήσετε για αυτό το άθλημα.
  3. Εικόνα με τίτλο Achieve Something in Life Step 3

    3 Προστατέψτε τον εαυτό σας στη δουλειά. Μπορείτε να αναπτύξετε τενοντίτιδα στην εργασία όσο πιο εύκολα μπορείτε στο γυμναστήριο, ειδικά εάν κάνετε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά. Εάν έχετε πόνο, προσαρμόστε τον χώρο εργασίας σας για να καλύψετε καλύτερα τις ανάγκες σας. Για παράδειγμα, ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε το ύψος της καρέκλας ή του πληκτρολογίου σας.
    • Ένας επαγγελματίας μπορεί να βοηθήσει σε αυτό το έργο. Μπορείτε να προσλάβετε κάποιον για να κάνει μια εργονομική αξιολόγηση του χώρου εργασίας σας για να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι πρέπει να προσαρμοστεί.
  4. 4 Υιοθετήστε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα . Η κατανάλωση υγιών τροφών που καταπολεμούν τη φλεγμονή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της τενοντίτιδας. Εστιάστε στην αύξηση της πρόσληψης αντιφλεγμονωδών τροφών και στη μείωση της πρόσληψης τροφών που προκαλούν φλεγμονή.
    • Τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
    • Τα προ-φλεγμονώδη τρόφιμα περιλαμβάνουν εξευγενισμένα σάκχαρα, τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων και τρανς λιπαρών, επεξεργασμένων κρεάτων και ελαίων, όπως μαργαρίνη και λίπος.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Η εμφάνιση του Nadal στο Barcelona Open θα απαντήσει σε πολλές ερωτήσεις γύρω από τη φόρμα του στο claycourt.



Πώς να κάνετε ζογκλέρ δύο μπάλες. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να κάνετε ζογκλέρ δύο μπάλες. Τεχνικά, αυτό δεν είναι πραγματικά ζογκλέρ, είναι, ωστόσο, το πρώτο βήμα για να μάθετε πώς να κάνετε ζογκλέρ. Πρώτα, εξασκηθείτε να ρίξετε μια μπάλα σε μια απλή καμάρα από ...



Πώς να πραγματοποιήσετε ένα πάρτι ανταλλαγής μόδας. Τα πάρτι ανταλλαγής μόδας μπορούν να είναι πολύ διασκεδαστικά και ένας φανταστικός τρόπος για να ανανεώσετε τη ντουλάπα ή τη ντουλάπα σας. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε. Αποφασίστε για την ημερομηνία του πάρτι ανταλλαγής ...

Η Γεωργία και το Αρκάνσας ανοίγουν τις ποδοσφαιρικές σεζόν 2020 με ένα ματς το Σάββατο στο Fayetteville. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ζωντανή ροή του παιχνιδιού online δωρεάν.



Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ζωντανή ροή του Derrick Lewis vs Junior dos Santos στον υπολογιστή, το τηλέφωνο ή τη συσκευή ροής σας.



Η αντιμετώπιση ενός γρήγορου σφαιριστή είναι εκφοβιστική, αλλά το πρώτο βήμα προς την επιτυχία για να αποδείξει ότι είστε υπεύθυνοι. Μείνετε αυτοπεποίθηση και μην αφήσετε τον σφαιριστή να πιστεύει ότι φοβάστε. Χαλαρώστε και κρατήστε τα χέρια σας απαλά, καθώς θα πρέπει να κάνετε γρήγορα ...