Πώς να κάνετε μια κατάληψη

Οι καταλήψεις πρέπει να είναι βασικές σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης. Είναι ιδανικοί για τους μύες των ποδιών σας, ενισχύουν τον πυρήνα σας και μπορείτε να τους κάνετε με ή χωρίς εξοπλισμό ανάλογα με το πόσο δύσκολη είναι η προπόνηση σας. Τα παρακάτω βήματα θα σας διδάξουν τον σωστό τρόπο για να κάνετε καταλήψεις, καθώς και πώς να προσθέσετε βάρη στις καταλήψεις σας και να κάνετε διαφορετικές παραλλαγές καταλήψεων.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Κάνοντας μια βασική κατάληψη

1. ένας Φύτεψε τα πόδια σου στο έδαφος. Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων. Ισιώστε την πλάτη σας. Στρέψτε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω προς τις 10 και τις 2, δεν ευθεία.
2. 2 Λύγισε τα γόνατά σου. Προσποιηθείτε ότι θα καθίσετε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα τακούνια σας στο έδαφος. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία σε ουδέτερη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. 3 Χαμηλώστε τον εαυτό σας με ελεγχόμενο τρόπο. Καθώς κατεβαίνετε, σπρώξτε τα ισχία σας πίσω. Πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο το σώμα σας, διατηρώντας παράλληλα τις κνήμες σας κάθετες και τα τακούνια σας στο έδαφος. Από την κάτω θέση, σπρώξτε προς τα πάνω τα τακούνια σας και σιγά-σιγά σηκωθείτε προς τα πάνω, ισορροπώντας με κλίση προς τα εμπρός, όπως απαιτείται.
   • Αν μπορείτε, στοχεύστε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας έως ότου τα ισχία σας βυθιστούν κάτω από τα γόνατά σας. Εάν μόλις ξεκινήσετε, ίσως να μην είστε αρκετά ευέλικτοι για να φτάσετε σε αυτό το χαμηλό. Προχωρήστε σε αυτό το επίπεδο.
   • Εισπνεύστε όσο χαμηλώνετε. Εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε.
   • Κοιτάξτε προς τα εμπρός καθώς καταλαβαίνετε για να διατηρήσετε τη φόρμα σας σωστή.
   • Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός για να βοηθήσετε την ισορροπία σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τις κνήμες σας κάθετες.
   • Εάν χάνετε το υπόλοιπό σας ή θέλετε επιπλέον υποστήριξη, τοποθετήστε μια καρέκλα ή έναν πάγκο προπόνησης ακριβώς πίσω από τα πόδια σας. Όταν χαμηλώνετε τον εαυτό σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω στο κάθισμα.
4. 4 Επαναλαμβάνω. Εάν είστε αρχάριος, ίσως θελήσετε να στοχεύσετε για δέκα επαναλήψεις. Εάν είστε σε φόρμα, μπορείτε να στοχεύσετε για 15-30 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Κάντε ένα έως τρία σετ. Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Εκτελώντας το Barbell Back Squat

1. ένας Φυτέψτε τα πόδια σας στο έδαφος, με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Κατεβείτε κάτω από τη ράβδο, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας. Το ύψος της ράβδου πρέπει να ρυθμιστεί για το προσωπικό σας ύψος. Είναι σημαντικό να διατηρείτε το βάρος στα τακούνια σας, αλλά να κρατάτε τα πλήρη πόδια σας στο έδαφος. Αποφύγετε να διανείμετε το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας ή στην μπάλα του ποδιού, καθώς αυτό είναι κακό για τα γόνατά σας.
   • Τα πόδια πολύ ευθεία μπροστά τείνουν να σπηλαίνουν τα γόνατα προς τα μέσα, οπότε είναι χρήσιμο να τα στρέψετε προς τις 10 και τις 2 η ώρα (με τα πόδια «περιστέρι» ή «toeing-out», κάντε το καλύτερό σας για να είστε σταθεροί και μην το χρησιμοποιείτε πολύ βάρος). Όμως δεν περισσότερο από αυτήν τη γωνία.
   • Μην στέκεστε με τα πόδια σας περισσότερο από το πλάτος των ώμων (πολύ φαρδιά στάση). Αυτό θα έφερνε τους επαγωγείς σας (εσωτερικούς μηρούς) στην κίνηση, κάτι που θα προκαλούσε άγχος στον μεσαίο παράπλευρο σύνδεσμο (MCL), μη φυσιολογική φόρτωση της πίεσης στον χόνδρο του γόνατος και εσφαλμένη επιγονατική παρακολούθηση. Ομοίως, μην κρατάτε τα πόδια σας σε στενή θέση (πολύ κοντά μεταξύ τους), καθώς αυτό μπορεί να σας κάνει να κατανείμετε το βάρος μέσω των ποδιών σας, κάτι που είναι κακό για τα πόδια και τα γόνατά σας.
2. 2 Τοποθετήστε τη ράβδο πίσω από το κεφάλι σας, με το βάρος στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Τοποθετήστε τους ώμους σας κάτω από τη ράβδο για να είναι πέρα ​​από τους τραπεζοειδείς μύες. Αυτοί είναι οι μύες κατά μήκος της άνω πλάτης σας ανάμεσα στους ώμους σας. Θα θέλατε να τοποθετηθεί η ράβδος πάνω στους τραπέζους μύες σας, δεν στο λαιμό σας. Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας σε σημείο που θα βρείτε άνετο, συνήθως περίπου έξι ίντσες (15 εκατοστά) προς τα έξω από τους ώμους σας. Εάν αυτή είναι η πρώτη σας κατάληψη, κάντε το χωρίς βάρος στη γραμμή για να μάθετε πρώτα την κίνηση.
   • Σηκώστε και κατεβάζετε τη μπάρα από το ράφι. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, διαφορετικά το ράφι θα παρεμβαίνει στην κίνηση.
   • Θα πρέπει πάντα να έχετε ένα spotter όταν οκλαδόν! Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν «βάλετε» (παίρνοντας βάρη μέσα και έξω από το ράφι).
3. 3 Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας σαν να «καθίσετε» σε μια αόρατη καρέκλα. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και πηγούνι ψηλά καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη, λυγίστε στα γόνατά σας σαν να κατεβαίνετε προς το κάθισμα σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
   • Μην κουνάτε τα γόνατά σας προς τα εμπρός στους αστραγάλους.
   • Μην κάμπτετε ή μην γέρνετε την πλάτη σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
   • Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και τους ώμους σας σταθερούς.
   • Προχωρήστε μόνο όσο μπορείτε άνετα προς το επίπεδο του καθίσματος της καρέκλας. Θα πλησιάσετε εκεί καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
4. 4 Συμπληρώστε τους κοιλιακούς σας καθώς μετακινείτε την κατάληψη. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε σχεδόν ουδέτερη θέση. Για να διατηρήσετε τους κοιλιακούς σας στηριγμένους και συσπασμένους, κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια σε ουδέτερη ευθυγράμμιση. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει ότι μπορεί να υπάρχει μια μικρή καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα τετράγωνα σας όχι λιγότερο παράλληλα με το έδαφος (ισχία έως επίπεδο γόνατος), για όλο το εύρος κίνησης.
   • Πραγματικά επικεντρωθείτε στο σφίξιμο των κοιλιακών σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αφήστε το σώμα σας να σας βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
   • Διατηρήστε το βάρος κατανεμημένο στα τακούνια σας με τις κνήμες σας κάθετες.
   • Αποφύγετε να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέσω της κίνησης. Αυτό θα αναγκάσει τη λεκάνη σας να γείρει και να μειώσει τη δράση των γλουτών.
5. 5 Σπρώξτε ευθεία προς τα πάνω, σηκώνοντας τους γοφούς σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός για να σηκώσετε προς την αρχική θέση. Από χαμηλότερη θέση, σπρώξτε προς τα πάνω τα τακούνια σας και σηκώστε το βάρος διατηρώντας ταυτόχρονα καλή, σωστή και ασφαλή φόρμα. Χρησιμοποιήστε σχεδόν κάθε μέρος του σώματός σας ενώ ισιώνετε τα πόδια σας και αργά, ομοιόμορφα, ανεβαίνετε προς τα πάνω.
   • Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία. Κάνω δεν αφήστε τη σπονδυλική σας στήλη να καμπυλωθεί σε οποιοδήποτε μέρος της άσκησης.
   • Επικεντρωθείτε στη χρήση των γλουτών σας (μυών των άκρων) για να σπρώξετε προς τα πάνω χωρίς να χρησιμοποιήσετε την πλάτη σας.
   • Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την κίνηση ομαλή, κινώντας με μία κίνηση υγρού για να αποφύγετε τραυματισμούς.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Τελειοποίηση της φόρμας σας

1. ένας Ποτέ μην λυγίζετε την πλάτη σας - κρατήστε το στήθος σας πάνω και έξω. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι σε ευθυγράμμιση (δηλ. Με την ελαφριά φυσική καμπύλη σας, σαν να στέκεστε ευθεία). Κρατώντας τους γοφούς σας πίσω και το στήθος προς τα πάνω αποτρέπει μια στρογγυλή σπονδυλική στήλη. Οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να γίνονται τεμπέληδες καθώς κουράζονται και η πλάτη τους αρχίζει να καμπυλώνει. Αυτό είναι επικίνδυνο και αναποτελεσματικό. Ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένοι είστε, πρέπει να εστιάσετε στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης.
   • Μια στρογγυλεμένη σπονδυλική στήλη μπορεί να οδηγήσει σε πολύ σοβαρό τραυματισμό.
   • Εάν δεν μπορείτε να κάνετε έναν σωστό αντιπρόσωπο, μην το κάνετε καθόλου - η κακή φόρμα είναι πολύ χειρότερη από καμία.
2. 2 Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας, ποτέ στα δάχτυλά σας. Θα πρέπει να μπορείτε να σηκώνετε και να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας αν θέλετε. Το να ακουμπάτε τα δάχτυλά σας πιέζει τα γόνατά σας, ενώ έχετε πολύ πιο σταθερή βάση στα τακούνια σας.
3. 3 Κρατήστε τα γόνατα στη θέση τους. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να τραβήξουν ή να «σπηλιάσουν» ενώ οκλαδόν. Αυτό είναι κακό για τα γόνατά σας. Δραστήρια σπρώξτε τα γόνατά σας προς τη σωστή θέση σε ολόκληρη τη στάση για να εξασφαλιστεί κατά της κακής ευθυγράμμισης. Πρέπει να κρατήσετε τα γόνατά σας ως επί το πλείστον ήσυχα, κάμψη αλλά αλλιώς αφήνοντάς τα στο ίδιο περίπου μέρος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν αισθάνεστε επιπλέον μυϊκή άσκηση μέσω των γλουτών σας (γοφούς), το κάνετε σωστά.
   • Επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε τα γόνατά σας προς τα έξω, σπρώχνοντας τη φτέρνα, δεν τα δάχτυλα των ποδιών.
   • Ποτέ μην αφήνετε τα γόνατά σας να εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλά σας, καθώς αυτό θα αυξήσει την πιθανότητα βλάβης στον επιγονατιδικό τένοντα και στον σύνδεσμο στο γόνατο.
   • Τα γόνατά σας μπορεί να κινούνται ελαφρώς προς τα εμπρός καθώς οκλαδόν, αλλά αυτό είναι εντάξει - απλώς κρατήστε τα πάνω από το πόδι σας, πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών.
4. 4 Μην τοποθετείτε τη ράβδο στη βάση του λαιμού σας. Θέλετε η ράβδος να ακουμπά στις παγίδες σας, (άνω μύες της πλάτης). Θα ξέρετε αν είναι στο λαιμό σας εάν μπορείτε να αισθανθείτε τη ράβδο να σκάβει στο λαιμό-οστό σας, καθώς ένας από τους σκληρούς σπονδύλους σας θα είναι σωστά στο δρόμο. Χαμηλώστε λίγο τη ράβδο και κατανείμετε / ισορροπήστε το βάρος ομοιόμορφα στο πάνω μέρος του σώματός σας.
   • Μια ελαφρώς ευρύτερη λαβή μπορεί να βοηθήσει.
5. 5 Εισπνεύστε καθώς πέφτετε και εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε. Αυτό χρησιμοποιεί αποτελεσματικότερα τον φυσικό ρυθμό του σώματός σας, επιτρέποντάς σας να έχετε πρόσβαση στον περισσότερο αέρα και να περάσετε ρευστά από την κατάληψη.
   • Σε γενικές γραμμές, εισπνεύστε καθώς «εισάγετε» μια άσκηση, σαν τέντωμα. Στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς ασκείτε δράση.
6. 6 Προθέρμανση για την πρόληψη τραυματισμού. Όπως συμβαίνει με κάθε αθλητική προσπάθεια, η προθέρμανση και το τέντωμα είναι απαραίτητη για την αποφυγή καταπόνησης ή τραυματισμού. Ζεσταθείτε πρώτα ανεβάζοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και μετά ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για μια προθέρμανση, αλλά με πολύ μικρό βάρος.
   • Στατικό έναντι δυναμικού τεντώματος: Το στατικό τέντωμα είναι ένας τύπος τεντώματος όπου κρατάτε μια θέση για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα (συνήθως 15-30 δευτερόλεπτα). Το δυναμικό (ενεργό) τέντωμα περιλαμβάνει ελεγχόμενες κινήσεις σε διάφορα εύρη κίνησης. Δυναμικό τέντωμα μερικές φορές συνιστάται επειδή η προθέρμανση με κίνηση μπορεί να προσφέρει μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού. Οι ρόλοι ώμων, οι ελαφριές κλωτσιές, οι σούμο καταλήψεις, οι κύκλοι των ποδιών και οι στροφές στα γόνατα είναι όλα καλά παραδείγματα δυναμικών διατάσεων.
   • Ξεκινήστε χωρίς καθόλου βάρη - ή χωρίς φορτωμένο barbell, αν είστε νέοι για καταλήψεις και προπόνηση με βάρη.
   • Εάν είστε πιο έμπειροι ή αν βρείτε ένα φορτωμένο barbell πολύ ελαφρύ, επιλέξτε βάρη που είναι κατάλληλα για τη δύναμή σας και τοποθετήστε τα στη μπάρα. Εάν έχετε την επιλογή να ρυθμίσετε το ύψος του ραφιού, φέρετέ το σε ένα επίπεδο κάτω από τους ώμους σας, περίπου στις μασχάλες σας. Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος γιατί μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας.
7. 7 Μην φοράτε ανυψωτική ζώνη όταν μαθαίνετε αυτόν τον ανελκυστήρα. Ένας ανυψωτικός ιμάντας κρατά την πλάτη σας στηριγμένη και ευθυγραμμισμένη με το υπόλοιπο σώμα σας, το οποίο πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να κάνετε μόνοι σας. Ωστόσο, όταν βρίσκεστε σε επίπεδο όπου η αντοχή της πλάτης σας (κάτω και πάνω) είναι επαρκής, μια ζώνη μπορεί να είναι επιθυμητή για να στηρίξετε την πλάτη και τον πυρήνα για βαριά ανελκυστήρες. Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Δοκιμάστε τις παραλλαγές καταλήψεων

1. ένας Δοκιμάστε τις καταλήψεις αλτήρων για να ξεκινήσετε να χτίζετε μυς εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ακόμα τις καταλήψεις barbell. Σταθείτε μπροστά από μια ανθεκτική πολυθρόνα χωρίς καρέκλα ή κουτί εξοπλισμού βαρέως τύπου, σαν να καθίσετε. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση για αρχάριους. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, που κρέμεται στα πλάγια σας. Εάν είστε νέοι για καταλήψεις, οι αλτήρες 5 κιλών είναι καλοί. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αυξήσετε ανάλογα το βάρος.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων, τα πόδια είναι υπό γωνία ελαφρώς.
   • Λύγισε τα γόνατά σου. Γυρίστε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω έως ότου το άκρο σας αγγίζει την καρέκλα και στη συνέχεια σηκώστε το.
   • Μην κλειδώσετε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα χαλαρά ανά πάσα στιγμή. Επίσης, μην τους ξεπεράσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα το νιώσετε περισσότερο στους μηρούς σας παρά στα γόνατά σας.
2. 2 Ας υποθέσουμε ότι η φόρμα plie («PLEE-ay»). Κρατώντας έναν αλτήρα ή kettlebell, χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κρατήσετε το ένα άκρο του αλτήρα, έτσι κρέμεται κάθετα προς το πάτωμα. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς σε όλη τη στάση. Η συμμετοχή των κοιλιακών σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία.
   • Τοποθετήστε τα πόδια σας. Θα πρέπει να απέχουν λίγο περισσότερο από το πλάτος του ώμου και να απλώνουν τα γόνατα / τα πόδια σας, έτσι ώστε τα πόδια να απομακρύνονται περίπου 45 °. Αυτό βασίζεται σε μια φόρμα μπαλέτου που ονομάζεται «plie».
   • Σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Ισορροπήστε τις μπάλες των ποδιών σας και λυγίστε τα γόνατά σας.
   • Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω. Κρατήστε τους γοφούς σας κάτω από τους ώμους και την πλάτη σας ευθεία.
   • Κρατήστε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλά σας. Μην τους αφήσετε να επεκταθούν πέρα ​​από αυτό το σημείο!
   • Σηκώστε αργά προς τα πάνω. Χαμηλώστε τα τακούνια σας καθώς ανεβαίνετε.
3. 3 Δοκιμάστε μια μπροστινή στάση για να δουλέψετε νέους μυς κεφαλές και λαβές. Αυτή είναι μια παραλλαγή στη βασική στάση, κρατώντας τη μπάρα μπροστά σας και όχι πίσω σας. Τοποθετήστε τη ράβδο κάτω από το λαιμό σας και απέναντι από το στήθος σας, παράλληλα με την κλείδα (κολάρο). Πιάστε τη ράβδο από κάτω , με τα χέρια σας σε ένα σημείο που είναι άνετο, συνήθως περίπου έξι ίντσες (15 εκατοστά) από τους ώμους σας.
   • Φυτέψτε τα πόδια σας στο έδαφος, σε απόσταση περίπου του πλάτους των ώμων. Κατεβείτε κάτω από τη ράβδο και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Θα θέλετε ίση κατανομή βάρους σε κάθε πόδι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στρέψτε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω, όχι ευθεία μπροστά .
   • Κοιτώντας ευθεία μπροστά, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε στα γόνατά σας, κρατώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα τετράγωνα παράλληλα με το έδαφος, για όλο το εύρος κίνησης.
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας με ελεγχόμενο τρόπο προς τα κάτω και προς τα πίσω, έτσι ώστε τα άνω πόδια σας να είναι περίπου παράλληλα με το πάτωμα. Μην εκτείνετε κάτω παράλληλα. Διατηρήστε το βάρος κατανεμημένο στους άνω μηρούς σας και στα τακούνια ή τις μπάλες των ποδιών σας, όχι στα δάκτυλα των ποδιών και στα γόνατά σας.
   • Σηκώστε προς τα πάνω, σπρώχνοντας τα τακούνια σας. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος πάντα σφιχτό.
4. 4 Δοκιμάστε τις εναέριες καταλήψεις για να αρχίσετε να χτίζετε μυς. Εάν είστε έτοιμοι για μια πραγματική πρόκληση, οι εναέριες καταλήψεις ταιριάζουν στο λογαριασμό. Εάν δεν είστε ακόμα σε μεγάλα βάρη, κολλήστε με μια μη φορτωμένη ράβδο ή πολύ ελαφριά βάρη. Θυμηθείτε να κρατήσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο κάθετα - ούτε προς τα εμπρός ούτε προς τα πίσω - για τα καλύτερα αποτελέσματα.
   • Χρησιμοποιώντας μια ευρεία λαβή, ανασηκώστε τη ράβδο από πάνω με τους αγκώνες σας κλειδωμένους.
   • Σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό.
   • Κοιτώντας ευθεία μπροστά, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε στα γόνατά σας, κρατώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα.
   • Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε σχεδόν ουδέτερη θέση (μια ελαφρώς τοξωτή πλάτη μπορεί να είναι αναπόφευκτη).
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας με ελεγχόμενο τρόπο προς τα κάτω και προς τα πίσω, έτσι ώστε τα άνω πόδια σας να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τον ώμο σας πίσω και το βάρος πάνω από τα τακούνια σας ανά πάσα στιγμή.
   • Σηκώστε προς τα πάνω, σπρώχνοντας τα τακούνια σας. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος πάντα σφιχτό.
5. 5 Κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας με την ίδια μορφή, τραβήξτε τα πόδια σας. Μπείτε στη φόρμα με το κάτω μέρος του σώματός σας, με το ένα πόδι ένα πόδι μπροστά, το γόνατο λυγισμένο και το άλλο πόδι εκτεταμένο πίσω σας. Τότε...
   • Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
   • Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο έδαφος έτσι ώστε το πίσω γόνατο να αγγίζει.
   • Κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο λυγισμένο στους 90 μοίρες.
   • Σπρώξτε προς τα πίσω από το μπροστινό τακούνι σας, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία.
   • Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
6. 6 Χαμηλώστε ελαφρώς τη ράβδο στους ώμους σας με κανονικές καταλήψεις για νέες ομάδες μυών. Χαμηλώστε τη ράβδο μια επιπλέον ίντσα περίπου και, στη συνέχεια, διατηρήστε την κανονική σας φόρμα. Αυτό ενεργοποιεί τα τετράδια σας περισσότερο από τα μπλοκάρει. Αυτά είναι συχνά γνωστά ως καταλήψεις «χαμηλής πρόσφυσης».
   • Μπορείτε επίσης να επεκτείνετε τα χέρια σας πολύ πιο κάτω πίσω σας, να πιάσετε τη ράβδο γύρω από τα γόνατά σας. Από εκεί, διατηρείτε τη φόρμα σας ακριβώς την ίδια - ωστόσο τα χέρια σας παραμένουν χαμηλά και το βάρος αγγίζει το πάτωμα μεταξύ κάθε αντιπροσώπου.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να εξασκήσω καλή φόρμα όταν εκτελώ καταλήψεις;Tiffany Stafford, CPT
  Προσωπικός εκπαιδευτής Η Tiffany Stafford είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, ολιστικός διατροφολόγος και ιδιοκτήτης του LifeBODY Fitness, ένα στούντιο προσωπικής εκπαίδευσης και μικρής ομαδικής εκπαίδευσης με έδρα το Hillsboro του Όρεγκον. Έχει πάνω από 15 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Ειδικεύεται στην εκπαίδευση ευεξίας, στην καθοδήγηση της ζωής και στην ολιστική διδασκαλία της διατροφής. Κέρδισε την προσωπική της εκπαίδευση από την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM).Tiffany Stafford, CPTPersonal Trainer Expert Απάντηση Ρυθμίστε μια καρέκλα ή έναν πάγκο προπόνησης ακριβώς πίσω από τα πόδια σας πριν ξεκινήσετε. Όταν χαμηλώνετε τον εαυτό σας σε μια στάση, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω στο κάθισμα. Καθώς νιώθετε πιο άνετα με την κίνηση, μετακινήστε την καρέκλα μακριά.
• Ερώτηση Τι κάνουν οι καταλήψεις για το σώμα μιας γυναίκας;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Όταν γίνει σωστά, οι καταλήψεις μπορούν να δημιουργήσουν δύναμη και μυς στους μηρούς και τους γλουτούς μιας γυναίκας.
• Ερώτηση Πώς κάνετε μια βασική στάση;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Εξάσκηση αργά καθισμένος σε μια αόρατη καρέκλα. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά, τα μάτια κοιτάζοντας προς τα εμπρός, και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τα πόδια σας καθώς χαμηλώνετε το άκρο σας κάτω στην αόρατη καρέκλα. Στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά σε όρθια θέση.
• Ερώτηση Πόσες καταλήψεις πρέπει να κάνετε μια μέρα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Μπορείτε να κάνετε όσα ή λιγότερα θέλετε ανάλογα με τους στόχους σας. Εάν κάνετε καταλήψεις για να διατηρήσετε την ικανότητα να σηκωθείτε από μια καρέκλα, καλό είναι να κάνετε 8-10 επαναλήψεις κάθε μέρα.
• Ερώτηση Πώς κάνετε τις καταλήψεις;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Λυγίστε στα ισχία και τα γόνατα σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα στα πόδια σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω καταλήψεις χωρίς βάρη; Ναι μπορείς. Βάλτε τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας, με τα χέρια / τα χέρια σας να απλώνονται μπροστά σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε το πισινό σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με το πίσω μέρος των γόνατων σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω καταλήψεις με ασφάλεια, ώστε τα γόνατά μου να μην παρουσιάζουν προβλήματα; Μην αφήσετε τα γόνατά σας να γυρίσουν προς τα μέσα ή να μην μπουν μπροστά στα δάχτυλα των ποδιών σας. υπερβολικό ρίχνοντας τους γοφούς σας πίσω σας (δεν πρέπει να μοιάζει να λυγίζετε για να σηκώσετε κάτι).
• Ερώτηση Χρειάζομαι έναν τρόπο να κάνω σταθμισμένες καταλήψεις. Έχω εκφυλιστική ασθένεια δίσκου. Καμιά ιδέα? Τομ ντε υποστηρικτής Top Answer Φορέστε μια ζυγισμένη ζώνη ή βάλτε μικρά βάρη στις τσέπες σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να χάσω γρήγορα βάρος στους μηρούς μου; Προσπαθήστε να κάνετε τζόκινγκ κάθε μέρα για περίπου πέντε λεπτά. Προσθέστε ένα ακόμη λεπτό κάθε διαδοχικό μήνα.
• Ερώτηση Ο λαιμός μου πονάει πάντα μετά από οκλαδόν. Το έχω κάνει μόνο τρεις φορές, έχω βλάψει το λαιμό μου; Τομ ντε υποστηρικτής Κορυφαίοι απαντητές Όχι. Αντί να κοιτάζετε επίπεδο μπροστά σας, κοιτάξτε προς τα κάτω περίπου 3 μέτρα μπροστά σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ακινητοποιημένο προς τον ώμο και τη σπονδυλική σας στήλη καθώς κάνετε την κατάληψη. Κάντε το αργά στην αρχή.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Οι κινήσεις προς τα πάνω και προς τα κάτω μιας καταλήψεως πρέπει να είναι αργές και ελεγχόμενες κινήσεις (εκτός αν προπονηθείτε από έναν εκπαιδευτή ή προπονείστε για έναν συγκεκριμένο σκοπό και απολύτως σίγουροι τι κάνετε). Στο δρόμο σας προς τα κάτω, μην 'ρίξετε' και αφήστε τη βαρύτητα να κάνει όλη τη δουλειά. Ομοίως, η ανοδική κίνηση μοιάζει ακριβώς με όρθια. ποτέ μην προσπαθείτε να αναπηδήσετε ή να αναπηδήσετε.
• Κρατήστε την πλάτη σας σε όρθια θέση όταν κάθονται. Όταν φτάσετε παράλληλα, πιέστε το άκρο και τους μηρούς σας για να σηκωθείτε.
• Για να αποκτήσετε μια αίσθηση για τη σωστή κίνηση, εξασκηθείτε με οκλαδόν χωρίς βάρος, κοιτάζοντας έναν τοίχο με τα δάχτυλα των ποδιών σας μερικές ίντσες από τη βάση του τοίχου. Αυτό θα σας βοηθήσει να διορθώσετε τη φόρμα σας εάν τείνετε να κλίνει προς τα εμπρός.
• Κρατήστε το βάρος στα τακούνια σας, κολλήστε το πισινό σας και κοιτάξτε μπροστά.
• Εάν είναι δυνατόν, τοποθετήστε ράβδους στήριξης κάτω από το ράφι για να πιάσετε το βάρος σε περίπτωση που δεν μπορείτε να επαναφέρετε το βάρος στη σχάρα. Με αυτόν τον τρόπο, αντί να πέφτετε με το βάρος, απλά θα καθίσετε στο πάτωμα και το βάρος θα πιάσει τις ράβδους στήριξης.
• Οι ιμάντες στα γόνατα είναι κακή ιδέα. Δίνουν πίεση στα υγρά μέσα στο γόνατο όπου βρίσκεται το επίθεμα μηνίσκου, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πίεση για τους σταυροειδείς συνδέσμους.
• Είναι ένας μύθος ότι το να κάνεις καταλήψεις θα σου δώσει ένα ευρύ άκρο. Ο ρυθμός και το σχήμα της γλουτιακής ανάπτυξης καθορίζεται από τη γενετική.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Ποτέ μην αψίδες την πλάτη σου. Εάν η πλάτη σας είναι ευθεία (επίπεδη), τα βάρη υποστηρίζονται από τα πόδια σας. Αλλά αν η πλάτη σας είναι αψιδωτή, όλο το βάρος πέφτει στο πάνω μέρος του σώματος και στον κάτω λαιμό, που είναι δεν σε θέση να το υποστηρίξει!
• Μην αναπηδείτε από τη στάση του καθίσματος. Αυτό συμβαίνει όταν κάποιος προσπαθεί να χρησιμοποιήσει την ορμή του να κατεβαίνει για να τον βοηθήσει στο αρχικό τμήμα του σταδίου ανύψωσης. Αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στην άρθρωση του γόνατος συνολικά και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς μακροπρόθεσμα. Εάν γίνει ακραία, μπορεί να αναγκάσει το γόνατο να κυλήσει κυριολεκτικά από τη θέση του. Είναι πολύ περισσότερο ένα κάθισμα πίσω από ένα κάθισμα.
• Οι καταλήψεις μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνες όταν δεν γίνονται σωστά. Ποτέ, ΠΟΤΕ λυγίστε την πλάτη σας άβολα ή αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν προς τα εμπρός.
• Αποφύγετε να σηκώσετε περισσότερα από όσα αισθάνεστε άνετα, καθώς θα μπορούσατε να τραυματίσετε τον εαυτό σας.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Ελεύθερα βάρη (επιλογή)
• Μπαρ ανύψωσης ή αλτήρα (επιλογή)
• Ένα ράφι βάρους (επιλογή)
• Ένας θεατής