Η σπονδυλική σας στήλη περιέχει έναν αριθμό μεσοσπονδύλιων δίσκων που στοιβάζονται μεταξύ των οστών και ενεργούν ως αμορτισέρ όταν εκτελείτε φυσιολογικές, καθημερινές δραστηριότητες. Ένας διογκωμένος δίσκος, επίσης γνωστός ως κήλη, εμφανίζεται όταν η υπερβολική πίεση ασκείται στη σπονδυλική σας στήλη, το εξωτερικό μέρος του δίσκου εξασθενεί ή δακρύζει και οι γύρω σπόνδυλοι κινούνται και ασκούν πίεση στα νεύρα σας. Συχνά αυτό οδηγεί σε πόνο. Οι διογκωμένοι δίσκοι μπορεί να προκληθούν από έλλειψη άσκησης, υπερβολική αύξηση βάρους ή από ξαφνικές κινήσεις ή έντονες δραστηριότητες που ασκούν πίεση στη σπονδυλική σας στήλη, όπως περιστροφή του σώματός σας βίαια ή ανύψωση βαριών αντικειμένων. Διατηρώντας καλή υγεία και μαθαίνοντας πώς να χειρίζεστε το σώμα σας κατά τη διάρκεια περιόδων σωματικού άγχους, μπορείτε να αποτρέψετε τον εαυτό σας από την κήλη δίσκου.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 2: Άσκηση και διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής
- ένας Άσκηση σε τακτική βάση. Τα άτομα που δεν ασκούν αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο πόνου στην πλάτη. Η έλλειψη άσκησης μπορεί να κάνει τους μυς της πλάτης σας αδύναμους και δύσκαμπτους, περιορίζοντας την κίνηση, αυξάνοντας το άγχος στην πλάτη και αυξάνοντας την πιθανότητα κήλη δίσκου. Η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη καθώς και τους μυς στην πλάτη, το στομάχι και τα πόδια σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.
- Προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά άσκησης τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε οτιδήποτε θέλετε, όπως περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι ή χορό. Απλώς επιλέξτε μια δραστηριότητα που θέλετε να διασφαλίσετε ότι θα τηρήσετε πραγματικά.
- Η τακτική κίνηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σας σε καλή υγεία, διότι επιτρέπει στο υγρό μέσα στους δίσκους να κινείται και να τρέφει την περιοχή.
- 2 Εκτελέστε μια ποικιλία ασκήσεων δύναμης. Εκτελέστε ασκήσεις δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Επιλέξτε ασκήσεις που στοχεύουν την πλάτη, το στομάχι και τα πόδια σας για να αυξήσετε τη δύναμη και την ευελιξία αυτών των μυών και να μειώσετε τον κίνδυνο κήλη δίσκου. Δοκιμάστε μερική sit-ups ή δυστοκίες, πυελική κλίση, ασκήσεις γεφύρωσης και ασκήσεις σανίδων.
- Τραγάνισμα . Για να κάνετε μια κρίσιμη στιγμή, ξαπλώστε στην πλάτη σας. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, σηκώστε τους ώμους σας περίπου 3–6 ίντσες (8–20 cm) από το πάτωμα, εκπνέοντας κατά την πορεία προς τα πάνω και εισπνοώντας κατά την κατηφόρα. Κάνετε αυτό αργά 8-10 φορές με τα χέρια σας σταυρωμένα στο στήθος σας.
- Πυελική κλίση . Για να κάνετε μια πυελική κλίση, ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σφίξτε τους γλουτούς και τη λεκάνη έτσι ώστε να ανασηκώνονται ελαφρώς, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά χαλαρώστε.
- Γέφυρα άσκησης . Η άσκηση γεφύρωσης είναι μια προχωρημένη εξέλιξη της πυελικής κλίσης. Για να κάνετε μια άσκηση γεφύρωσης, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε τους γλουτούς και σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε την αρχική θέση κλίσης της πυέλου. Επαναλάβετε τέσσερις ακόμη φορές
- Άσκηση σανίδα . Η άσκηση σανίδων είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα. Για να κάνετε μια άσκηση σανίδων, ξαπλώστε σε ένα πάτωμα ή ένα κρεβάτι. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας πάνω από τους αγκώνες σας ενώ παίρνετε τα δάχτυλά σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και σφίξτε τους μυς του στομάχου σας. Κρατήστε τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το σώμα σας, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τέσσερις ακόμη φορές.
- 3 Προσθέστε επίσης μέτρια αερόβια άσκηση στο σχήμα σας. Η αερόβια άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος στην πλάτη, παρέχοντας θρεπτικά συστατικά που μπορούν να υποστηρίξουν την επούλωση. Αυξάνει επίσης την ισορροπία, τη δύναμη και την ευελιξία που θα βοηθήσουν στην αποφυγή τραυματισμών, όπως ένας δίσκος με κήλη. Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου βοηθούν επίσης στην ανακούφιση του υπάρχοντος πόνου στην πλάτη. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν κολύμπι, ποδηλασία, ελλειπτική προπόνηση, θεραπεία με νερό, περπάτημα, προπόνηση αντοχής στην οσφυϊκή χώρα και γιόγκα.
- Στοχεύστε συνολικά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, όπως περπάτημα ή κολύμπι. Εάν προτιμάτε έντονες αερόβιες δραστηριότητες όπως τρέξιμο ή χορό, εκτελέστε τουλάχιστον 75 λεπτά αυτών των ασκήσεων την εβδομάδα.
- 4 Αποφύγετε την υπερβολική ή ακατάλληλη άσκηση. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένες ασκήσεις υψηλού αντίκτυπου αυξάνουν τελικά τον κίνδυνο για διόγκωση δίσκου. Ομοίως, η ακατάλληλη ή υπερβολικά έντονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στην πλάτη. Μια σπασμωδική ταλάντευση γκολφ ή η εσφαλμένη χρήση μηχανή κωπηλασίας θα ασκήσει επιπλέον πίεση στην σπονδυλική σας στήλη και, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Μερικές φορές μπορεί να βοηθήσει μια μικρή προσαρμογή στη φόρμα. Για παράδειγμα, μεταξύ 30% και 70% των ποδηλατών παρουσιάζουν πόνο στη μέση, κάτι που μπορεί να βελτιωθεί προσαρμόζοντας τη γωνία του καθίσματος.
- Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε ασκήσεις που είναι επαναλαμβανόμενες στη φύση και περιλαμβάνουν κίνηση περιστροφής και περιστροφής. Ορισμένα αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο ή το γκολφ μπορούν να περιλαμβάνουν τέτοιου είδους κινήσεις.
- 5 Φορέστε κατάλληλα παπούτσια για οποιεσδήποτε δραστηριότητες εκτελείτε. Αυτή η πρακτική θα παρέχει στην πλάτη σας πρόσθετη υποστήριξη και μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση άλλων τύπων τραυματισμών. Τα ψηλά τακούνια, για παράδειγμα, μπορούν να ρίξουν την ευθυγράμμισή σας και να αυξήσουν τον κίνδυνο γλίστρησης δίσκου, δίνοντας ιδιαίτερη πίεση στην κάτω πλάτη.
- Συμβουλευτείτε τον πωλητή σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα παπουτσιών ή λιανικής για να βρείτε τα καλύτερα παπούτσια για τον τρόπο ζωής σας. Τα ειδικά κατασκευασμένα παπούτσια θα αντιμετωπίσουν καλύτερα συγκεκριμένα προβλήματα βάδισης, αλλά μπορούν να κοστίσουν από 150 έως 200 $.
- Τα παπούτσια για τρέξιμο είναι καλά για άσκηση και καθημερινή χρήση, καθώς δίνουν σταθερότητα στη φυσική σας αψίδα και παρέχουν απορρόφηση των κραδασμών - απαραίτητο για ένα υγιές βάδισμα. Η επωνυμία New Balance συνιστάται από ορισμένους γιατρούς.
- Τα ορθοτικά ένθετα και τα συνταγογραφούμενα ορθοτικά είναι δύο άλλες επιλογές. Το τελευταίο, που ονομάζεται «λειτουργικό ορθότυπο», είναι συνήθως κατασκευασμένο από πλαστικό ή γραφίτη και στοχεύει ζητήματα που προκαλούνται στην πλάτη σας ή αλλού λόγω μη φυσιολογικής κίνησης.
- Μερικοί δρομείς προωθούν τα λεγόμενα «μινιμαλιστικά παπούτσια», τα οποία έχουν σχεδιαστεί για να μεγιστοποιούν την επαφή μεταξύ της μπάλας και του κέντρου του ποδιού σας και του εδάφους, αντί για τη φτέρνα σας, για να μιμούνται τα γυμνά πόδια. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τέτοια παπούτσια μπορεί να μην είναι τόσο καλά για τα πόδια και την πλάτη σας, όπως ισχυρίζεται, ωστόσο.
- 6 Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Το υπερβολικό σωματικό βάρος βάζει επιπλέον πίεση στην πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη και μπορεί να συμβάλει σε τραυματισμούς. Έχετε έναν υγιή δείκτη μάζας σώματος; Συμβουλευτείτε τη βρετανική εθνική υγεία στο http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx για να μάθετε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι διατήρησης ενός υγιούς σωματικού βάρους. Η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη. Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά αεροβικής άσκησης όπως περπάτημα, τρέξιμο ή κολύμπι τις περισσότερες ημέρες, καθώς και προπόνηση δύναμης 20 λεπτών (όπως άρση βαρών) δύο φορές την εβδομάδα.
- Η άσκηση πρέπει να υποστηρίζεται από έναν υγιεινό τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής. Μην παραλείπετε τα γεύματα, ιδίως το πρωινό. Το να στερηθείτε τον εαυτό σας απλά θα σας πειράξει να παρασυρθείτε και να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας. Για να μείνετε ικανοποιημένοι, φάτε 4 έως 5 μικρά γεύματα που απλώνονται όλη την ημέρα.
- Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά, υγιείς υδατάνθρακες όπως φασόλια, ολικό σιτάρι και καστανό ρύζι. υγιεινά λίπη όπως ξηροί καρποί, ελαιόλαδο και ψάρια. άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή αυγά. και τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο για την ενίσχυση των οστών σας. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα σάκχαρα και τα πρόσθετα λίπη από τηγανητά τρόφιμα, βούτυρο ή μαργαρίνη, σάλτσες σαλάτας ή πλούσιες σάλτσες.
- Φάτε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, το τυπικό μέγεθος μερίδας κρέατος είναι περίπου τόσο μεγάλο όσο μια τράπουλα. Τα λίπη πρέπει να έχουν μέγεθος δύο ζαριών. Για υδατάνθρακες, στοχεύστε σε ένα μέρος του μεγέθους ενός χόκεϊ ξωτικό. Οι μερίδες φρούτων και λαχανικών πρέπει να έχουν μέγεθος τένις και μπέιζμπολ, αντίστοιχα.
- 7 Σταμάτα το κάπνισμα. Το κάπνισμα μειώνει τη ροή οξυγόνου στους μεσοσπονδύλιους δίσκους σας και τους εμποδίζει να απορροφήσουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να λειτουργήσουν κανονικά, αναγκάζοντας τους δίσκους να εκφυλιστούν πιο γρήγορα και να γίνουν εύθραυστοι. -να εισαι. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διακοπή του καπνίσματος, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας για βοήθεια ή πληροφορίες σχετικά με τη συμμετοχή σε ομάδα υποστήριξης. Διαφήμιση
Μέθοδος 2 από 2: Αναπτύσσοντας καλή φυσική στάση
- ένας Χρησιμοποιήστε κατάλληλες τεχνικές ανύψωσης. Η σωστή ανύψωση βαρέων αντικειμένων είναι η πιο κοινή αιτία τραυματισμών στην πλάτη, συμπεριλαμβανομένων των δίσκων διόγκωσης. Σηκώστε από τα πόδια σας παρά από την πλάτη σας. Σταθείτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντικείμενο που θέλετε να σηκώσετε, με τα πόδια απλωμένα να σας δώσουν μια ευρεία βάση. Στη συνέχεια, σκουπίστε και λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώνοντας τους μεγάλους μυς στα πόδια σας. Καθώς σηκώνετε, κρατήστε το αντικείμενο κοντά στο σώμα σας για να μειώσετε την πίεση στην πλάτη σας.
- Μην λυγίζετε στη μέση!
- Εάν ένα αντικείμενο είναι πολύ βαρύ για να το σηκώσετε μόνοι σας, ζητήστε βοήθεια.
- Λάβετε επίσης υπόψη ότι υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού εντός μίας ώρας από το ξύπνημα. Αυτό συμβαίνει επειδή η σπονδυλική σας στήλη βρίσκεται σε οριζόντια θέση κατά τη διάρκεια του ύπνου και δεν έχει ενυδατωθεί πλήρως. Αποφύγετε να σηκώσετε οτιδήποτε εντός μίας ώρας από το ξύπνημα, ειδικά εάν η κίνηση περιλαμβάνει περιστροφή και κάμψη.
- 2 Διατηρήστε καλή στάση ανά πάσα στιγμή. Μια σωστή στάση θα κρατήσει το κεφάλι, τους ώμους και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους και το κεφάλι σας προς τα πάνω και θα μειώσει την πίεση στην πλάτη σας. Η λανθασμένη στάση του σώματος, αντίθετα, δίνει επιπλέον πίεση στην σπονδυλική στήλη. Εάν στέκεστε ή περπατάτε, σηκωθείτε ευθεία με τους ώμους σας πίσω και την κοιλιακή θέση. Εάν πρέπει να καθίσετε, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή άλλο αντικείμενο για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας εάν δεν έχετε ρυθμιζόμενη, εργονομική καρέκλα για να στηρίξετε το σώμα σας. Τα πόδια σας πρέπει είτε να ακουμπούν επίπεδα στο πάτωμα είτε να είναι ανυψωμένα.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα υποπόδιο για να ανυψώσετε τα πόδια και τα πόδια σας όταν κάθεστε.
- Η οδήγηση σε όχημα για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να είναι αρκετά αγχωτική στη σπονδυλική στήλη. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μετακινήσετε το κάθισμα αυτοκινήτου όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός για να αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να σταματήσετε και να περπατήσετε για λίγα λεπτά κάθε ώρα, εάν είναι δυνατόν.
- 3 Χρησιμοποιήστε ένα κρεβάτι που υποστηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Επεκτείνετε την καλή στάση του ύπνου σας. Κοιμηθείτε σε ένα σταθερό στρώμα. Για να διατηρήσετε το στρώμα σας σταθερό, αντικαταστήστε το κάθε 8 έως 10 χρόνια και γυρίστε το κάθε 3 μήνες. Κατά τη χρήση του κρεβατιού, κοιμάστε στην πλάτη ή στο πλάι σας αντί στο στομάχι ή στη θέση του εμβρύου. Ο ύπνος στην πλάτη και στο πλάι σας θα μειώσει τον κίνδυνο για διόγκωση δίσκου.
- 4 Τεντώστε την πλάτη σας τακτικά. Τεντώστε την πλάτη σας όποτε πρέπει να υπομείνετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα καθισμένα. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να γίνετε άκαμπτοι ενώ εργάζεστε ή σε ένα μακρύ ταξίδι με το αυτοκίνητο. Δοκιμάστε την ακόλουθη γρήγορη άσκηση ως τρόπος για να διατηρήσετε λιπαρό.
- Πρώτα, σηκωθείτε ευθεία και απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και τοποθετήστε και τα δύο χέρια σας ευθεία μπροστά σας στο ύψος των ώμων σας, διατηρώντας τους ώμους σας κάτω και χαλαρούς.
- Κρατήστε το ένα χέρι με το άλλο χέρι και στη συνέχεια ρίξτε το κεφάλι σας προς το στήθος σας. Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας προς τα μέσα για να προστατέψετε το κάτω τμήμα της πλάτης σας και ελαφρώς γύρω από την κάτω πλάτη σας.
- Στη συνέχεια, δημιουργήστε το γράμμα «C» με τον κορμό σας, πιέζοντας τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να νιώσετε τις ωμοπλάτες σας να κινούνται μακριά. Στη συνέχεια θα αρχίσετε να αισθάνεστε το τέντωμα της άνω και κάτω πλάτης και των ώμων σας.
- 5 Τεντώστε τα πόδια σας . Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε χρόνο κάθε μέρα για να τεντώσετε τους μύες των ποδιών σας, όπως τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια και τους μηρούς σας. Είναι σημαντικό να τεντώσετε όλους τους μυς του κάτω σώματος για να αποφύγετε τυχόν σφίξιμο που μπορεί να επηρεάσει την πλάτη σας.
- Δοκιμάστε να κάνετε μια κάμψη προς τα εμπρός, τεντώματα μπλοκάρει ή aτέντωμα πεταλούδας.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τη διόγκωση ενός δίσκου;Karen Litzy, PT, DPT
Η φυσιοθεραπευτής Dr. Karen Litzy, PT, DPT είναι άδεια φυσιοθεραπευτής, διεθνής ομιλητής, ιδιοκτήτης της Karen Litzy Physical Therapy, PLLC και ο οικοδεσπότης του podcast Healthy Wealth & Smart. Με πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας, ειδικεύεται σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην εξάσκηση της φυσικοθεραπείας χρησιμοποιώντας θεραπευτικές ασκήσεις, χειροκίνητη θεραπεία, εκπαίδευση πόνου και προγράμματα άσκησης στο σπίτι. Η Karen είναι κάτοχος μεταπτυχιακού τίτλου στη φυσική θεραπεία και διδάκτορας φυσικής θεραπείας από το Πανεπιστήμιο Misericordia. Η Karen είναι μέλος της Αμερικανικής Ένωσης Φυσικοθεραπείας (APTA) και είναι επίσημος εκπρόσωπος του APTA ως μέλος του σώματος των μέσων ενημέρωσης. Ζει και εργάζεται στη Νέα Υόρκη.Karen Litzy, PT, DPTΕμπειρογνώμονας φυσιοθεραπευτή Απάντηση Η παραμονή ενεργού και η καλή κίνηση θα βοηθήσουν στην προστασία της πλάτης σας, αλλά υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε διογκωμένο δίσκο, οπότε δεν υπάρχει τρόπος να διασφαλίσετε απόλυτα ότι θα το αποτρέψετε από το να συμβεί.
Διαφήμιση
