Η αναρρίχηση σε προεξοχή εδάφους είναι μια από τις πιο φορολογικές μορφές αναρρίχησης και μπορεί να εξοικονομήσει πολύ ενέργεια. Ωστόσο, μην αφήσετε αυτό να σας αποθαρρύνει! Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά ενεργά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε την κούραση όταν ανεβαίνετε και μπορείτε να ανεβείτε πάνω από τον βράχο χωρίς να σπαταλάτε πολύ ενέργεια.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αποφυγή κόπωσης
- 1 Ζέσταμα πριν από την αναρρίχηση για να αποδώσετε τα καλύτερα και να αποφύγετε τραυματισμούς Δοκιμάστε 10 λεπτά περπάτημα, τζόκινγκ ή τρέξιμο για να κινηθεί το αίμα σας. Στη συνέχεια, κάντε ένα δυναμικό τέντωμα με περιστροφικές κινήσεις για να προσομοιώσετε καλύτερα τον τύπο της μυϊκής καταπόνησης που αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια των αναρριχών.
- Το τέντωμα όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την κόπωση, αλλά είναι επίσης ένας από τους καλύτερους τρόπους για την πρόληψη τραυματισμών κατά την αναρρίχηση.
- Μερικά καλά παραδείγματα δυναμικών τεντωμάτων περιλαμβάνουν κύλινδρο κεφαλής, ανεμόμυλους, περιστροφικές περιστροφές και πτερύγια περπατήματος.
Υπόδειξη: Εάν είναι δυνατόν, εκτελέστε μια πολύ εύκολη, σύντομη ανάβαση για να ζεσταθείτε τους μυς σας ακόμη περισσότερο πριν ξεκινήσετε την αναρριχητική αναρρίχηση.
- δύο Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει ένα διάλειμμα 20 λεπτών από την τελευταία σας ανάβαση. Εάν προσπαθήσετε να ανεβείτε στο βράχο πολύ νωρίς μετά από προηγούμενη προσπάθεια αναρρίχησης, θα είστε πολύ κουρασμένοι για να ανεβείτε αποτελεσματικά. Κάντε μερικά τεντώματα και ελαφρύ καρδιο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου 20 λεπτών για να διατηρήσετε τους μυς σας χαλαρούς και να ζεσταθούν. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ
Erika Noble
Ο πιστοποιημένος από την PCIA εκπαιδευτής αναρρίχησης, Erika Noble αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ με πτυχίο στη Διοίκηση Επιστήμης και Μηχανικής. Αφού συμμετείχε σε συλλογικούς αγώνες αναρρίχησης ως μέρος της ομάδας αναρρίχησης του Στάνφορντ, η Erika εργάστηκε ως εκπαιδευτής αναρρίχησης στη λίμνη Tahoe. Συνεχίζει να ανεβαίνει και να ανεβαίνει σε όλη την Καλιφόρνια και τα νοτιοδυτικά. Erika Noble
Εκπαιδευτής Αναρρίχησης με Πιστοποίηση PCIAΟ Erika Noble, εκπαιδευτής αναρρίχησης, μας λέει: «Η αναρρίχηση έχει να κάνει με την αποτελεσματική χρήση της ενέργειας σας, ειδικά σε κινήσεις προεξοχής όπου μπορείτε να κουράζετε πολύ πιο γρήγορα. Τεντώστε ανάμεσα σε πρόβλημα λίθων ή βήματα , εστιάζοντας στα αντιβράχια, τους καρπούς και τους ώμους σας.
- 3 Βεβαιωθείτε ότι είχατε αρκετό φαγητό και ποτό πριν ανεβείτε. Η αφυδάτωση και η έλλειψη αρκετής τροφής για να τροφοδοτήσουν την έντονη σωματική δραστηριότητα είναι 2 από τις πιο κοινές αιτίες της μυϊκής κόπωσης. Φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και πιείτε τουλάχιστον 16 ουγκιές υγρού (470 mL) νερό 1-2 ώρες πριν από την ανάβαση.
- Για παράδειγμα, φάτε ένα ελαφρύ γεύμα από ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κόκκινη σάλτσα, λαχανικά και κοτόπουλο για να δώσετε στο σώμα σας μια υγιή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών.
Μέθοδος δύο από 2: Χρησιμοποιώντας μια αποτελεσματική τεχνική
- 1 Σαρώστε το βράχο νωρίτερα και σχεδιάστε τη διαδρομή που θα ακολουθήσετε. Κοιτάξτε την ανάβαση και βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τι πρόκειται να κάνετε πριν ξεκινήσετε. Βρείτε τυχόν σημεία που μοιάζουν με καλά σημεία για να ξεκουραστείτε ενώ κάνετε την ανάβαση.
- Αναζητήστε την ουσία (το πιο δύσκολο μέρος της διαδρομής). Μόλις το εντοπίσετε, προσπαθήστε να βρείτε τον καλύτερο τρόπο για να το ξεπεράσετε.
Υπόδειξη: Εάν έχετε την ευκαιρία, ρωτήστε άλλους ανθρώπους που ανέβηκαν σε αυτό το βράχο πώς ακριβώς το έκαναν. Ίσως να είναι σε θέση να σας δώσουν μερικούς χρήσιμους δείκτες για να ανεβείτε αποτελεσματικά τον βράχο.
- δύο Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία για όσο το δυνατόν περισσότερες κινήσεις. Κάμψη των χεριών σας θα εμπλακεί τους δικέφαλους μυς σας και θα κουράσει τους μυς σας πιο εύκολα. Η ευθυγράμμιση των χεριών σας θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε ενέργεια καθώς προχωράτε σε υπερβολικές κινήσεις.
- Αντί να σηκώσετε τη διαδρομή με τα χέρια σας, εστιάστε στη χρήση των ποδιών σας για να ανεβείτε. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε το σώμα σας σφιχτό πάνω στο βράχο.
- 3 Χρησιμοποιήστε τα πόδια και τα πόδια σας για να αφαιρέσετε το βάρος από τα χέρια σας. Ουσιαστικά, χρησιμοποιήστε τα πόδια και τα πόδια σας παράλληλα για να τραβήξετε και να ωθήσετε το υπόλοιπο σώμα σας όπως απαιτείται. Τεχνικές όπωςγάντζο τακουνιώνκαι το άγκιστρο των ποδιών μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο.
- Για το γάντζο της φτέρνας, τοποθετήστε τη φτέρνα σας έτσι ώστε να είναι πιασμένη σε ένα χτύπημα ή βουτιά στο βράχο. Στη συνέχεια, τραβήξτε τη φτέρνα σας προς την άκρη σας, εμπλέκοντας όλους τους μυς στο πόδι σας. Αυτό θα αυξήσει την ένταση του σώματός σας και θα πάρει μέρος του βάρους από τα χέρια σας.
- Για το άγκιστρο των δακτύλων, εκτελέστε τα ίδια βήματα, εκτός από το δάχτυλό σας στο χείλος ή στην κορυφογραμμή αντί για τη φτέρνα σας.
Erika Noble
Ο πιστοποιημένος από την PCIA εκπαιδευτής αναρρίχησης, Erika Noble αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ με πτυχίο στη Διοίκηση Επιστήμης και Μηχανικής. Αφού συμμετείχε σε συλλογικούς αγώνες αναρρίχησης ως μέρος της ομάδας αναρρίχησης του Στάνφορντ, η Erika εργάστηκε ως εκπαιδευτής αναρρίχησης στη λίμνη Tahoe. Συνεχίζει να ανεβαίνει και να ανεβαίνει σε όλη την Καλιφόρνια και τα νοτιοδυτικά. Erika Noble
Εκπαιδευτής Αναρρίχησης με Πιστοποίηση PCIA'Εάν δεν μπορείτε να καταλάβετε την ουσία μιας ανάβασης, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα γάντζο με φτέρνα ή δάχτυλο!' Η Erika Noble, εκπαιδευτής αναρρίχησης, μας λέει: «Μπορεί να μην είναι προφανές στην αρχή, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις ένα γάντζο φτέρνας μπορεί να ελευθερώσει τα χέρια σας και να σας δώσει μια καλύτερη προσέγγιση για να ολοκληρώσετε μια δύσκολη σειρά κινήσεων».
- 4 Κρατήστε τους γοφούς σας κοντά στο βράχο και πάνω από τα πόδια σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε περισσότερο από το βάρος σας πάνω στα πόδια σας και να ελαχιστοποιήσετε την κόπωση στα χέρια σας. Αποφύγετε να κρεμάσετε το σώμα σας από το βράχο που θα εξοικονομήσει ενέργεια και θα σας διευκολύνει να μετακινήσετε το σώμα σας προς τα πάνω. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
