Πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό πρωινό

Όλοι έχουμε ακούσει ότι «το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας», αλλά αυτό που είναι ακόμα πιο σημαντικό είναι ότι το πρωινό σας είναι ένα υγιεινό γεύμα. Αλλά τι είναι ακριβώς ένα «υγιεινό» πρωινό και πώς μπορείτε να το κάνετε γρήγορο και νόστιμο; Το υγιεινό πρωινό έχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. είναι χαμηλά σε εξευγενισμένους κόκκους, ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λίπη. και είναι αρκετά ικανοποιητικά για να σας κρατήσουν γεμάτους και γεμάτα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Χτίζοντας το πρωινό σας γύρω από μερικά βασικά τρόφιμα υψηλής ισχύος - αυγά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως - θα είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το υπόλοιπο της ημέρας σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Κάνοντας ένα υγιεινό πρωινό με αυγά

1. ένας Ανακατέψτε μερικά αυγά στο φούρνο μικροκυμάτων. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, μπορείτε να φτιάξετε πραγματικά καλά ομελέτα στο φούρνο μικροκυμάτων.
   • Χτυπάμε μαζί 2 αυγά σε ένα δοχείο με φούρνο μικροκυμάτων.
   • Προσθέστε 1 χούφτα από τα αγαπημένα σας ψιλοκομμένα λαχανικά. Ντοματίνια και σοταρισμένα φύλλα σπανακιού λειτουργούν καλά, ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό, τι λαχανικά έχετε απομείνει από το δείπνο το προηγούμενο βράδυ.
   • Πασπαλίζουμε σε λίγο τυρί. Μια ουγγιά τυριού με μειωμένα λιπαρά είναι γεμάτη με πρωτεΐνες και είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε υγιεινό πρωινό. Ωστόσο, μην το παρακάνετε, καθώς το τυρί μπορεί να εξακολουθεί να είναι θερμιδική τροφή. Διατηρήστε το μερίδιό σας σε μία ουγγιά και κολλήστε σε τυριά με μειωμένο λίπος ή αποβουτυρωμένο.
   • Ζερίστε το μείγμα στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 30 δευτερόλεπτα, ανακατέψτε και στη συνέχεια μαγειρέψτε για άλλα 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι τα αυγά να είναι στερεά.
2. 2 Φτιάξτε ένα σάντουιτς με αυγό υγείας. Τα σάντουιτς συχνά θεωρείται ότι είναι εκτός ορίου επειδή μπορεί να είναι λίγο βαρύ στους υδατάνθρακες. Ωστόσο, υπάρχουν υγιείς τρόποι για να συνδυάσετε ένα ικανοποιητικό σάντουιτς πρωινού.
   • Παρακολουθήστε τα γεμίσματά σας. Για να σας κρατήσει υγιείς το σάντουιτς, σχεδιάστε να το γεμίσετε με είδη χαμηλών θερμίδων όπως ασπράδια αυγών (για να κόψετε λίπος και χοληστερόλη από τον κρόκο), ελαφριά τυριά και λαχανικά. Αποφύγετε τις θερμίδες εξαπλώστε όπως μαγιονέζα πλήρους λίπους.
   • Κόψτε τους υδατάνθρακες στα μισά, φτιάχνοντας ένα σάντουιτς ανοιχτής όψης με ένα μόνο κομμάτι ψωμί αντί για δύο.
   • Γεμίστε μια ελαφρώς φρυγανισμένη φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με λίγο σπασμένο αβοκάντο και στη συνέχεια γεμίστε τα όλα με ένα αυγό με ηλιόλουστη όψη (ή μαγειρεμένο όσο προτιμάτε). Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε «καλά» λίπη, έλαια και τόνους βιταμινών.
3. 3 Τυλίξτε το για να πάει ως πρωινό burrito. Το Burritos είναι υπέροχο πρωινό εν κινήσει. απλά ζεστάνετε τα γεμίσματά σας, ρίξτε μια τορτίγια και χτυπήστε το δρόμο με το πρωινό στο χέρι.
   • Τα αυγά λειτουργούν υπέροχα σε ένα πρωινό burrito, το οποίο μπορεί να φτιαχτεί χρησιμοποιώντας ολόκληρο σιτάρι και / ή τορτίγια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
   • Μπορείτε βασικά να πετάξετε ό, τι έχετε στη διάθεσή σας - μαγειρεμένα φασόλια, λαχανικά, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ακόμη και υπόλοιπο ρύζι ολικής αλέσεως - είναι ένα εξαιρετικό όχημα καθαρισμού ψυγείου.
   • Κάποια πράγματα που πρέπει να αποφύγετε, ωστόσο, που θα οδηγήσουν το burrito σας σε ανθυγιεινή περιοχή είναι τα ξαναψημένα φασόλια, η ξινή κρέμα με πλήρη λιπαρά, τα τυριά με πλήρη λιπαρά και άλλα μεταποιημένα τρόφιμα.
   • Αυξήστε τον αριθμό των πρωτεϊνών σας προσθέτοντας λίγο άπαχο κρέας στο πρωινό σας burrito. Τα χορτοφαγικά κρέατα με βάση τη σόγια έχουν τόνους πρωτεΐνης, όπως και τα παραδοσιακά είδη κρέατος όπως το καναδικό μπέικον, το άπαχο ζαμπόν, το μπέικον γαλοπούλας και ο καπνιστός σολομός.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας ένα υγιεινό πρωινό με ελληνικό γιαούρτι

1. ένας Βάλτε ένα smoothie φρούτων και γιαουρτιού. Τα φρούτα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες όταν συνδυάζονται με πλούσιο σε πρωτεΐνες ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι μια συνταγή για την επιτυχία του πρωινού.
   • Οι βασικές συνταγές smoothie συνδυάζουν περίπου 1 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα φρούτα (η μπανάνα και τα μούρα λειτουργούν καλύτερα) και 1/2 φλιτζάνι υγρό (το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή η σόγια είναι ιδανικό για ακόμη περισσότερες πρωτεΐνες, αλλά χυμός ή το νερό καρύδας λειτουργεί επίσης καλά).
   • Γίνετε δημιουργικοί ρίχνοντας σπόρους chia, κάνναβης ή λιναριού. Αυτές οι τροφές είναι γεμάτες με τόνους πρωτεϊνών, φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών.
   • Μπορείτε να φτιάξετε το smoothie σας το προηγούμενο βράδυ, να το παγώσετε όλη τη νύχτα και να το ξεπαγώσετε / να το ανακατέψετε ξανά το πρωί.
2. 2 Βάλτε μαζί ένα παρφά. Αν σας αρέσει λίγο περισσότερο για πρωινό από ό, τι συνήθως υπάρχει σε ένα smoothie, δοκιμάστε να συνθέσετε ένα παρμά φρούτων και γιαουρτιού.
   • Στρώστε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μερικά υγιεινά καλύμματα: θρυμματισμένα καρύδια, βρώμη και φρέσκα φρούτα για γλυκύτητα.
   • Το συσκευασμένο granola μπορεί να φορτωθεί με πρόσθετα σάκχαρα και έλαια, επομένως είναι καλύτερο να τα αποφύγετε. Αντ 'αυτού, επιλέξτε να φτιάξετε το δικό σας υγιή granola .
   • Προχωρήστε στην τάση συνδυάζοντας μερικούς σπόρους chai στο παρφ γιαούρτι σας ή συμπληρώστε το με πλιγούρι βρώμης, φρούτα ή / και φυστικοβούτυρο για να φτιάξετε τη δική σας έκδοση ενός «μπολ acai».
   • Το φυστικοβούτυρο ή άλλος τύπος ηλιόλουστου βουτύρου μπορεί επίσης να είναι μια ωραία προσθήκη στις παρφές γιαουρτιού. Στροβιλίστε με φυσικό φυστικοβούτυρο ή χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για μια ωραία προσθήκη υφής και πλούσια σε πρωτεΐνες.
3. 3 Ψήστε ένα πρωινό με γιαούρτι. Το μη λιπαρό απλό γιαούρτι μπορεί να αντικαταστήσει την ξινή κρέμα ή άλλα λίπη που χρησιμοποιούνται σε πολλές συνταγές ψημένων προϊόντων.
   • Το γιαούρτι θα προσθέσει υγρασία και τρυφερότητα στο παραδοσιακό κέικ καφέ, το κέικ καρότου και τις συνταγές muffin, για παράδειγμα, ενώ κόβει πολύ λίπος και θερμίδες.
   • Αναζητήστε περισσότερες συνταγές εδώ .
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας ένα υγιεινό πρωινό με δημητριακά ολικής αλέσεως

1. ένας Φτιάξτε μια βάφλα πολλαπλών ινών. Οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να απαγορεύονται πλήρως από το πιάτο πρωινού σας. Στην πραγματικότητα, οι πολυσθενείς υδατάνθρακες μπορούν να είναι μια πλούσια πηγή ινών και είναι σημαντικές πηγές ενέργειας για την αρχή της ημέρας σας.
   • Αντί να πηγαίνετε για κατεψυγμένες, προσυσκευασμένες βάφλες που μπορούν να φορτωθούν με περιττά σάκχαρα και λάδια, κάντε μια επιπλέον παρτίδα μερικών ολικής αλέσεως βάφλες και παγώστε τις σε μεμονωμένες πλαστικές σακούλες. Μπορείτε να βάλετε τις σπιτικές κατεψυγμένες βάφλες σας στο φούρνο μικροκυμάτων ή το φρυγανιέρα / φρυγανιέρα, όπως αυτές που αγοράστηκαν από το κατάστημα.
   • Ανταλλάξτε το σιρόπι σφενδάμνου και τα σαντιγύ για κρέμα γάλακτος για φρέσκα φρούτα, απλό γιαούρτι και λίγο βούτυρο καρύδι απλωμένο στην κορυφή.
2. 2 Ξυπνήστε με λίγο ζεστό πλιγούρι βρώμης. Αυτό το κλασικό βασικό πρωινό χτυπά τα σημάδια για τις φυτικές ίνες και διατηρεί το γέμισμά σας και είναι εύκολο να αναμίξετε με άλλα συστατικά όπως ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα για να ενισχύσετε τις πρωτεΐνες και άλλους θρεπτικούς παράγοντες.
   • Χρησιμοποιήστε βρώμη απλής έλασης, βρώμη με χάλυβα ή ένα μείγμα από βρώμη, σίκαλη και άλλους κόκκους.
   • Μαγειρέψτε τη βρώμη σας μέχρι να μαλακώσει σε λίγο νερό ή γάλα. Το νερό έχει λιγότερες θερμίδες, αλλά το γάλα έχει περισσότερο σώμα και γεύση. Μπορείτε να μαγειρέψετε τη βρώμη σας στο φούρνο ή στο φούρνο μικροκυμάτων.
   • Βγάλτε τα ζαχαρούχα πακέτα βρώμης. είναι εξαιρετικά εύκολο να φτιάξετε το δικό σας. Μερίστε τη βρώμη και τα καλύμματα της επιλογής σας και σφραγίστε τα σε πλαστικές σακούλες. Κρατήστε τα στο ψυγείο μέχρι να είστε έτοιμοι να ζεσταθούν και να φάτε το πρωί.
   • Η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, αλλά μερικές φορές μπορεί να μολυνθεί κατά την επεξεργασία σε εγκαταστάσεις με γλουτένη. Εάν έχετε αλλεργία, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις ετικέτες και βεβαιωθείτε ότι η βρώμη σας είναι πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη.
3. 3 Σκεφτείτε έξω από το κουτί δημητριακών. Υπάρχουν πολλά δημητριακά σε κουτί με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ακόμη και πλούσια σε πρωτεΐνες που μπορούν να είναι εξαιρετικές επιλογές για πρωινό. Ρίχνουμε λίγο γάλα σόγιας και πασπαλίζουμε με μερικά φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους για επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποιες είναι μερικές υγιείς ιδέες τοστ; Γεμίστε το τοστ σας με φρέσκα μούρα ή μπανάνες σε φέτες, χρησιμοποιήστε βούτυρο αμυγδάλου αντί για φυστικοβούτυρο ως επάλειψη ή δοκιμάστε να το συμπληρώσετε με ασπράδια αυγού αναμεμιγμένα με ντομάτα και σπανάκι.
• Ερώτηση Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να φτιάξετε ένα υγιεινό πρωινό χρησιμοποιώντας φρούτα; Μπορείτε να φτιάξετε μια φρουτοσαλάτα από φράουλες, μπανάνες, βατόμουρα, βατόμουρα και άλλα φρούτα που σας αρέσουν. Φτιάξτε κομπόστα φρούτων για να φτιάξετε τοστ ολικής αλέσεως ή να ανακατέψετε σε πλιγούρι βρώμης.
• Ερώτηση Θα ήταν αρκετό ένα smoothie για πρωινό για ένα παιδί; Εάν είναι ένα smoothie όπως αυτό που περιγράφεται στο άρθρο, θα πρέπει να είναι αρκετό.
• Ερώτηση Πόσο μεγάλο πρέπει να είναι το πρωινό σας; Θα πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και να είναι αρκετό για να σας διαρκέσει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Το ακριβές μέγεθος θα είναι διαφορετικό για όλους.
• Ερώτηση Πρέπει να προσθέσω μπαχαρικά στα αυγά μου όταν τα μαγειρεύω; Σίγουρα, μπορείτε να βάλετε κάθε είδους μπαχαρικά ή καρυκεύματα στα αυγά σας!
• Ερώτηση Πόσα αυγά την ημέρα είναι καλό για μένα; Μια μέρα είναι μια χαρά.
• Ερώτηση Πότε ξέρετε αν είναι αρκετό; Προσπαθήστε να εκπροσωπήσετε από τις κύριες ομάδες τροφίμων: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φρούτα / λαχανικά. Φέρτε μαζί σας ένα πρωινό σνακ αν δεν είστε σίγουροι ότι τα μεγέθη των μερίδων σας ήταν αρκετά μεγάλα.
• Ερώτηση Ποιες είναι μερικές υγιείς ιδέες για βάφλες; Επιλέξτε βάφλες ολικής αλέσεως. Βάλτε τα φρούτα στην κορυφή ή ανακατέψτε ελαφρώς τα φρούτα για να δημιουργήσετε κομπόστα χρησιμοποιώντας μπανάνες και ή μούρα αντί του σιροπιού.
• Ερώτηση Θα μπορούσα να έχω ένα smoothie, ένα μπολ δημητριακών και ένα μπολ με φρούτα για πρωινό; Κουμάρ Top Answer Ναι, αυτή είναι μια υγιεινή επιλογή για πρωινό, με την προϋπόθεση ότι οι μερίδες είναι μικρές. Μπορεί να είναι λίγο πολύ γεμάτο για να τα έχετε ταυτόχρονα, αλλά εάν χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες για να το καταναλώσετε ή σκοπεύετε να πάτε μια μέρα χωρίς να φάτε πολλά, είναι εντάξει να το έχετε ως πρωινό σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών εξετάζονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή σας Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.