Ο θηλασμός δεν είναι μόνο καλός για το μωρό σας, αλλά για τις περισσότερες γυναίκες έχει επίσης το πλεονέκτημα να καίει μερικές επιπλέον θερμίδες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπλέον κιλών που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του θηλασμού πρέπει να προσεγγίζεται με προσοχή και προσοχή. Ωστόσο, τρώγοντας τους σωστούς τύπους τροφίμων, ασκώντας και φροντίζοντας τον εαυτό σας, μπορείτε να βοηθήσετε στη στήριξη της απώλειας βάρους μετά τον τοκετό. Ο θηλασμός και η φροντίδα ενός μωρού είναι εξαιρετικά χρονοβόρα και η απώλεια βάρους μπορεί να αισθάνεται σαν μια αδύνατη εργασία. Με μερικές προσαρμογές στην καθημερινή σας ρουτίνα, ωστόσο, μπορείτε να βρείτε ένα ασφαλές και λογικό σχήμα απώλειας βάρους που να ταιριάζει με το πρόγραμμά σας και τις ανάγκες του μωρού σας. Απλώς λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας θα χρειαστεί να διατηρήσει κάποιο επιπλέον βάρος ενώ θηλάζετε (περίπου 5 έως 10 κιλά), έτσι ώστε να μην επιστρέψετε στο βάρος πριν από την εγκυμοσύνη μέχρι να ολοκληρώσετε το θηλασμό.
πώς να παίξετε διπλό τένις
Βήματα
Μέρος ένας από 4: Τρώτε τακτικά γεύματα και υγιεινά σνακ
- ένας Προσπαθήστε να τρώτε κάθε τρεις ώρες. Μπορεί να φαίνεται αντίθετο, αλλά είναι σημαντικό να τρώτε τακτικά για να χάσετε βάρος. Ενώ θηλάζετε, δεν πρέπει ποτέ να τρώτε λιγότερες από 1.500-1.800 θερμίδες ημερησίως και οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται πολύ περισσότερα από αυτό. Η πείνα δεν είναι ποτέ καλή ιδέα και είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη όταν αναρρώνετε από τον τοκετό και θηλάζετε το μωρό σας. Πολύ λίγες θερμίδες μπορούν επίσης να είναι αντιπαραγωγικοί για τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
- Ο θηλασμός καίει επιπλέον 300-500 θερμίδες την ημέρα και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει συνολικά τη διατήρηση του βάρους μετά τον τοκετό για τις περισσότερες γυναίκες, ακόμη και χωρίς περιορισμό των θερμίδων. Θα πρέπει να τρώτε αρκετά για να ικανοποιήσετε αυτήν την απαίτηση θερμίδων εκτός από την υγιεινή διατροφή.
- Ενώ μελέτες δεν έχουν δείξει ότι υπάρχει σημαντική σχέση μεταξύ της μειωμένης πρόσληψης θερμίδων από τη μητέρα και της παραγωγής γάλακτος, η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας και να αυξήσει την κόπωση.
- Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων και σνακ θα απομακρύνει την πείνα σας και θα σας επιτρέψει να διαχειριστείτε πιο εύκολα αυτό που τρώτε. Εάν αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει πολύ, θα καταλήξετε να βρείτε το πιο βολικό διαθέσιμο φαγητό και όχι την πιο υγιεινή επιλογή.
- Όταν δεν παίρνετε αρκετές θερμίδες, το σώμα σας μπαίνει σε μια «κατάσταση λιμοκτονίας» γνωστή ως προσαρμοστική θερμογένεση για να μειώσει την ποσότητα ενέργειας που ξοδεύετε, συμπεριλαμβανομένης της καύσης θερμίδων. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει ως τύπος σαμποτάζ απώλειας βάρους.
- 2 Διατηρήστε εύχρηστα σνακ. Η κατανάλωση μιας περιποίησης όπως ξηροί καρποί, φέτες μήλου ή μπαστούνια καρότου μεταξύ των γευμάτων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε την πείνα στον κόλπο. Είτε εργάζεστε στο σπίτι είτε εκτός αυτού, οι θηλάζουσες μητέρες δεν έχουν πολύ ελεύθερο χρόνο. Προετοιμάστε υγιεινά σνακ εκ των προτέρων όταν έχετε ελεύθερο χρόνο.
- Διατηρήστε υγιεινά σνακ σε απόσταση ζωής ενώ θηλάζετε το μωρό σας. Η νοσηλευτική σάς αναγκάζει να καθίσετε για λίγο και να ξεκουραστείτε, η τέλεια στιγμή για να πάρετε ένα δάγκωμα.
- Προσπαθήστε να διατηρείτε μη αλλοιώσιμα σνακ, όπως ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα, στην τσάντα σας ή στην τσάντα της πάνας ή στο αυτοκίνητό σας για εύκολη πρόσβαση εν κινήσει.
- Φροντίστε να πλένετε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά. Το FDA συνιστά να πλένετε φρέσκα προϊόντα κάτω από τρεχούμενο νερό λίγο πριν το φαγητό, το κόψιμο ή το μαγείρεμα. Η χρήση πλυσίματος σαπουνιού ή εμπορικών προϊόντων δεν είναι απαραίτητη.
- 3 Στόχος να χάσετε το βάρος αργά. Συνιστάται να περιμένετε τουλάχιστον 2 μήνες μετά την τεκνοποίηση πριν επιχειρήσετε ενεργά να αδυνατίσετε. Αλλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να τρώτε υγιεινά και να αποφεύγετε το πρόχειρο φαγητό όσο το δυνατόν περισσότερο. Αφού περάσει αυτή η περίοδος, προσπαθήστε να χάσετε βάρος με αργό, αλλά σταθερό, ρυθμό, και όχι ταυτόχρονα. Ένα κιλό και μισή εβδομάδα είναι ένας λογικός στόχος.
- Αποφύγετε τάσεις διατροφής, καθαρισμούς, υποσχέσεις ταχείας απώλειας βάρους, φάρμακα καύσης λίπους, δισκία διατροφής και φυσικά συμπληρώματα. Αυτά τα πράγματα ενδέχεται να είναι επικίνδυνα για οποιονδήποτε και είναι ιδιαίτερα υψηλού κινδύνου κατά τη διάρκεια της νοσηλευτικής.
- Μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα επιβαρύνει το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Ο τοκετός και ο θηλασμός ασκούν αρκετό άγχος στο σώμα σας, δεν χρειάζεται να προσθέσετε περισσότερα.
- Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα συντριβής, το σώμα σας τείνει να καίει τους μυς και να χάνει το βάρος του νερού, αντί να καίει λίπος. Αυτό καθιστά τη διατήρηση του βάρους μακριά πολύ πιο δύσκολη από ό, τι εάν είχατε χάσει βάρος για μια πιο εκτεταμένη χρονική περίοδο.
- 4 Δώσε του χρόνο. Δεν έχουν όλες οι γυναίκες απώλεια βάρους μετά τον τοκετό κατά τη διάρκεια του θηλασμού με τον ίδιο τρόπο. Θα πρέπει να σκεφτείτε το σχέδιο απώλειας βάρους ως μακροπρόθεσμο, υγιεινό τρόπο ζωής και όχι ως άμεσο στόχο. Μην αποθαρρύνεστε εάν η απώλεια βάρους σας δεν πάει ακριβώς όπως ελπίζατε.
- Μπορεί να μειώσετε γρήγορα κάποιο βάρος τις πρώτες εβδομάδες μετά την παράδοση, αλλά λάβετε υπόψη ότι δεν θα πέσουν όλα τόσο γρήγορα.
- Μην περιμένετε αποτελέσματα εν μία νυκτί. Μπορεί να χρειαστεί ένα έτος ή περισσότερο για να χάσετε το επιπλέον βάρος που έχετε αποκτήσει ενώ είστε έγκυος. Εάν δεν είστε διασημότητα με προσωπικό γυμναστή, διατροφολόγο και ζωντανή νταντά, η απώλεια βάρους του μωρού σας απαιτεί χρόνο.
- Ορισμένες γυναίκες δυσκολεύονται να χάσουν βάρος ενώ θηλάζουν και βιώνουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους μετά τον απογαλακτισμό του μωρού τους. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη ρουτίνας και ύπνου, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην υπερκατανάλωση τροφής.
- Το σώμα σας απελευθερώνει επίσης την ορμόνη προλακτίνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, η οποία ενεργοποιεί την παραγωγή γάλακτος. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι εάν έχετε υψηλότερο επίπεδο προλακτίνης, μπορεί να καταστέλλει το μεταβολισμό σας.
- Κατά την απογραφή των στόχων απώλειας βάρους, θυμηθείτε ότι συνήθως θα κρατήσετε περίπου 3 κιλά επιπλέον ιστού στα στήθη σας όσο θηλάζετε.
Lora Luczywo, IBCLC
Ο πιστοποιημένος σύμβουλος γαλακτοπαραγωγής Lora Luczywo είναι ένας διεθνής σύμβουλος Lactation Consultant (IBCLC) με έδρα το Λος Άντζελες της Καλιφόρνια. Η Lora έχει πάνω από 10 χρόνια εμπειρίας συμβουλευτικής γαλουχίας. Ολοκλήρωσε τη γαλουχία της στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο και απέκτησε την κλινική της ικανότητα στο Ιατρικό Κέντρο Kaiser Permanente του Λος Άντζελες και στο Ιατρικό Κέντρο Torrance Memorial. Έχει πτυχίο στις Φιλελεύθερες Τέχνες και Επιστήμες από το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα. Lora Luczywo, IBCLC
Πιστοποιημένος Σύμβουλος ΓαλουχίαςΤο ήξερες? Ο θηλασμός μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ειδικά στην αρχή. Αυτό οφείλεται στις συστολές που προκαλεί στη μήτρα σας, καθώς και στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει το μητρικό γάλα.
Διαφήμιση
0 / 0
Μέρος 1 κουίζ
Ποια επιλογή είναι καλύτερη για την απώλεια βάρους ενώ θηλάζετε;
Πάρτε ένα φυσικό συμπλήρωμα διατροφής.Οχι! Μην πάρετε συμπληρώματα απώλειας βάρους εάν θηλάζετε ακόμα. Ό, τι καταναλώνετε επηρεάζει την ποιότητα του μητρικού σας γάλακτος και αυτά τα συμπληρώματα δεν είναι ασφαλή για το μωρό σας. Μάντεψε ξανά!
Μεταβείτε στα σχέδια απώλειας βάρους σας μόλις γεννηθείτε.
ΟΧΙ ακριβως! Περιμένετε τουλάχιστον δύο μήνες μετά τον τοκετό για να αρχίσετε να προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ενώ περιμένετε να ξεκινήσετε ενεργές προσπάθειες για απώλεια βάρους, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα αντί για πρόχειρο φαγητό. Μάντεψε ξανά!
Προσπαθήστε να επιστρέψετε στις διατροφικές σας συνήθειες πριν μείνετε έγκυος.Οχι ακριβώς! Εάν θηλάζετε, θα πρέπει να τρώτε πολύ περισσότερες θερμίδες από ό, τι πριν. Μην προσπαθήσετε να επιστρέψετε στη διατροφή πριν από την εγκυμοσύνη έως ότου τελειώσετε τη γαλουχία. Διαλέξτε μια άλλη απάντηση!
Τρώτε αρκετές φορές όλη την ημέρα.Ναί! Μπορεί να φαίνεται αντιδιαισθητικό, αλλά πρέπει να τρώτε πιο συχνά για να χάσετε βάρος. Αυτό σας εμποδίζει να πεινάσετε εξαιρετικά και να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές φαγητού. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέστε έναν στόχο να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα.
Προσπάθησε ξανά! Αυτός ο στόχος είναι πιθανώς πολύ φιλόδοξος εάν θηλάζετε. Ένας πιο λογικός στόχος θα ήταν 1 έως 1,5 λίβρες την εβδομάδα. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή ...
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Μέρος 2 από 4: Κάνοντας υγιεινές επιλογές
- ένας Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, πρωτεΐνες και ασβέστιο, σε αντίθεση με τα τρόφιμα με κενές θερμίδες ή εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη ή σάκχαρα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα σημαντικά γιατί θα σας κρατήσουν γεμάτοι για περισσότερο. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πολύ επεξεργασμένα ή που είναι απλοί υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι, τα μπισκότα και τα γλυκά. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να θυσιάσετε τη διατροφική σας υγεία.
- Οι καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν προϊόντα ολικής αλέσεως, σκούρα φυλλώδη λαχανικά και εσπεριδοειδή.
- Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και άπαχα κρέατα, προϊόντα σόγιας και υποκατάστατα κρέατος, όσπρια, φακές, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πρωτεΐνες.
- Για ασβέστιο, σκεφτείτε γαλακτοκομικά προϊόντα ή σκούρα πράσινα λαχανικά. Μπορείτε επίσης να βρείτε προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως χυμούς, δημητριακά, γάλα σόγιας, γιαούρτι και tofu.
- 2 Αποφύγετε τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα λιπαρά τρόφιμα, τη ζάχαρη και την καφεΐνη. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μια πιο υγιεινή διατροφή ενισχύει τη θρεπτική αξία του μητρικού σας γάλακτος. Τα πρόχειρα φαγητά και τα fast food προσφέρουν άδειες θερμίδες που δεν προσφέρουν συνεχείς πηγές ενέργειας που πρέπει να φροντίσετε για τον εαυτό σας και το μωρό σας.
- Η αποφυγή του επιπλέον αλατιού, της ζάχαρης και των συντηρητικών στα μεταποιημένα τρόφιμα είναι καλύτερη για εσάς συνολικά.
- Μειώστε την πρόσληψη λίπους στο 20-25% ή λιγότερο των συνολικών θερμίδων. Αντικαταστήστε αυτές τις θερμίδες λίπους με τροφές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά υψηλότερες σε πρωτεΐνες.
- Προσέξτε για κρυμμένα σάκχαρα σε χυμούς και σόδες που προσθέτουν επιπλέον θερμίδες χωρίς θρεπτικό όφελος. Πολλές σόδες περιέχουν επίσης καφεΐνη, η οποία πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από 2 έως 3 φλιτζάνια την ημέρα. Περισσότερο από αυτό μπορεί να διαταράξει τις συνήθειες ύπνου του μωρού σας (και τη δική σας).
- 3 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Υπάρχουν δημιουργικοί τρόποι για να καταγράψετε την πρόοδο που έχετε σημειώσει στις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος. Ένα γράφημα απώλειας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε σε καθημερινή, εβδομαδιαία, μηνιαία και ακόμη και ετήσια βάση πόσα έχετε χάσει.
- Φτιάξτε το δικό σας γράφημα χρησιμοποιώντας ένα υπολογιστικό φύλλο excel. Αυτή η επιλογή σάς επιτρέπει να συμπεριλάβετε πληροφορίες που είναι πιο σχετικές με εσάς.
- Κατεβάστε ένα γράφημα απώλειας βάρους. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαγραμμάτων απώλειας βάρους με μια σύντομη διαδικτυακή αναζήτηση. Πολλοί είναι ελεύθεροι για λήψη και εκτύπωση.
- Υπάρχουν επίσης παραδείγματα άλλων τύπων διαγραμμάτων μέτρησης σώματος που διατίθενται και στο διαδίκτυο. Αποκτήστε έμπνευση από αυτό που έχουν κάνει άλλοι για να δημιουργήσετε το δικό σας.
- Εάν επιλέξατε να χαρτογραφήσετε κάθε μέρα, επιλέξτε την ίδια ώρα της ημέρας για να σταθμίσετε τον εαυτό σας και να το καταγράψετε. Θυμηθείτε ότι έχετε την τάση να ζυγίζετε το λιγότερο πρώτο πράγμα το πρωί.
- Είναι εύκολο να ξεκινήσετε την εμμονή για το βάρος σας μόλις αρχίσετε να το παρακολουθείτε στενά. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το χάρτη σας εντός εύλογου. Αποφύγετε να ζυγίζετε περισσότερο από μία φορά την ημέρα και μην απογοητεύεστε εάν το βάρος σας κυμαίνεται τόσο πάνω όσο και κάτω.
- 4 Προσπαθήστε να απαλλαγείτε από το άγχος. Το άγχος που έρχεται με ένα νέο μωρό είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί, αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε το άγχος όσο μπορείτε. Το άγχος μπορεί να παρεμποδίσει τα σχέδια απώλειας βάρους σας. Όταν αισθάνεστε άγχος, το σώμα σας απελευθερώνει κορτιζόλη, η οποία μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να σας οδηγήσει να φάτε περισσότερο. Το άγχος μπορεί επίσης να σας κάνει να αποθηκεύσετε επιπλέον «σπλαχνικό λίπος» στο μεσαίο τμήμα σας, ακριβώς εκεί που πιθανότατα θέλετε να μειώσετε περισσότερο.
- Για να μειώσετε το άγχος, γράψτε τα συναισθήματα και τις απογοητεύσεις σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην σας κρατούν τη νύχτα. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για τις εμπειρίες σας με τη μητρότητα, το θηλασμό και τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος.
- Μιλήστε για το πώς αισθάνεστε. Μοιραστείτε τις σκέψεις σας με τον σύντροφό σας ή έναν αξιόπιστο φίλο ή συγγενή σας. Γνωρίστε τις προκλήσεις που έρχονται με ένα νέο μωρό με άλλες μητέρες στο διαδίκτυο ή αυτοπροσώπως.
- Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε καλές στιγμές με το μωρό σας, παρά στους αγώνες που έρχονται με τη μητρότητα. Λάβετε υπόψη ότι ο χρόνος του μωρού σας σε ηλικία θηλασμού είναι πολύ σύντομος.
- Ζητήσετε βοήθεια. Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι με τις ευθύνες του θηλασμού και της μητρότητας, επικοινωνήστε με τους γύρω σας για βοήθεια. Βεβαιωθείτε ότι ο σύντροφός σας επωμίζεται το μερίδιο του φορτίου. Ζητήστε από τους παππούδες να βοηθήσουν στη φροντίδα των μεγαλύτερων παιδιών ή να βοηθήσουν στην προετοιμασία των γευμάτων.
0 / 0
Μέρος 2 κουίζ
Πώς επηρεάζει το άγχος το βάρος σας;
Σας προκαλεί να χάσετε βάρος επειδή η ανήσυχη ενέργεια σας βοηθά να κάψετε θερμίδες.ΟΧΙ ακριβως! Αυτό πιθανώς δεν θα είναι η εμπειρία σας. Ειδικά με ένα νεογέννητο μωρό, είναι απίθανο να βρείτε πολύ χρόνο για να διοχετεύσετε το άγχος σας σε άσκηση καύσης θερμίδων. Μάντεψε ξανά!
Σας προκαλεί να αυξήσετε το βάρος, επειδή το άγχος μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας.Σωστά! Το άγχος συχνά οδηγεί σε αύξηση βάρους επειδή αυξάνει την όρεξή σας. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε αύξηση βάρους ειδικά στο μεσαίο τμήμα σας, όπου αποθηκεύετε σπλαχνικό λίπος. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Συνήθως δεν επηρεάζει το βάρος σας.Οχι! Οι αλλαγές στρες και βάρους συσχετίζονται έντονα. Για να το αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να μάθετε να αντιμετωπίζετε τους νέους στρες στη ζωή σας με έναν υγιή τρόπο. Υπάρχει μια καλύτερη επιλογή εκεί έξω!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Μέρος 3 από 4: Μείνετε ενεργοί
- ένας Κάνετε τακτικά ασκήσεις καρδιο. Μια άσκηση τόσο εύκολη όσο το περπάτημα δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη και αποτελεσματική διαχείριση βάρους παντού, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς σας. Υπάρχουν διάφοροι διασκεδαστικοί τρόποι για να παραμείνετε δραστήριοι, ακόμη και όταν φροντίζετε ένα θηλάζον μωρό.
- Ισχύστε με τα πόδια ή τρέξτε πιέζοντας το παιδί σας σε ένα καροτσάκι γύρω από τη γειτονιά σας. Αυτός είναι ένας ευχάριστος τρόπος να ασκηθείτε για τον εαυτό σας και λίγο καθαρό αέρα για το μωρό σας.
- Υπάρχουν πολλά καροτσάκια άσκησης διαθέσιμα στην αγορά. Ορισμένα έχουν σχεδιαστεί για σοβαρό τρέξιμο, ενώ άλλα είναι πιο προσαρμοσμένα σε μια γρήγορη βόλτα. Βρείτε ένα που να ταιριάζει στις ανάγκες της άσκησής σας.
- Εάν δεν σας αρέσει το μεγαλύτερο μέρος του καροτσιού, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα βρεφικό καροτσάκι ή να κάνετε σφεντόνα για βόλτες και εξόδους με το μωρό σας.
- Κάντε τις ασκήσεις καρδιο σας ως κοινωνική εκδήλωση. Εάν γνωρίζετε άλλες μητέρες με μικρά παιδιά στην περιοχή σας, προσκαλέστε τις να κάνουν μια βόλτα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βγείτε έξω και να κοινωνικοποιήσετε, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο εάν μένετε στο σπίτι για να φροντίσετε το μωρό σας.
- Όλα με μέτρο. Μην ασκείστε μέχρι το σημείο της εξάντλησης, αλλά ακόμη και η έντονη άσκηση είναι καλή όταν θηλάζετε (αφού πάρετε το πράσινο φως από το γιατρό σας μετά τον τοκετό φυσικά).
Lora Luczywo, IBCLC
Ο πιστοποιημένος σύμβουλος γαλακτοπαραγωγής Lora Luczywo είναι ένας διεθνής σύμβουλος Lactation Consultant (IBCLC) με έδρα το Λος Άντζελες της Καλιφόρνια. Η Lora έχει πάνω από 10 χρόνια εμπειρίας συμβουλευτικής γαλουχίας. Ολοκλήρωσε τη γαλουχία της στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο και απέκτησε την κλινική της ικανότητα στο Ιατρικό Κέντρο Kaiser Permanente του Λος Άντζελες και στο Ιατρικό Κέντρο Torrance Memorial. Έχει πτυχίο στις Φιλελεύθερες Τέχνες και Επιστήμες από το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα. Lora Luczywo, IBCLC
Πιστοποιημένος Σύμβουλος ΓαλουχίαςΜην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ γρήγορα. Μόλις αισθανθείτε αυτοπεποίθηση να μετακινηθείτε, συνήθως περίπου 6-8 εβδομάδες μετά την απόκτηση του μωρού σας, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε τακτική άσκηση. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε μερικές ελαφριές ασκήσεις πριν από αυτό, όπως γιόγκα ή μέτριο περπάτημα.
- 2 Προετοιμαστείτε για τις προπονήσεις σας. Υπάρχουν μερικά επιπλέον βήματα που πρέπει να λάβετε ως θηλάζουσα μητέρα προτού ασκηθείτε για τη δική σας άνεση και την άνεση του μωρού σας. Είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας και τα στήθη σας σε καλή κατάσταση για θηλασμό και παραγωγή γάλακτος.
- Φορέστε ένα υποστηρικτικό αθλητικό σουτιέν όταν κάνετε έντονη δραστηριότητα. Η στήριξη του μαστού σας με ένα σωστό σουτιέν μειώνει την τριβή της θηλής και την ταλαιπωρία. Τα αθλητικά σουτιέν νοσηλευτικής είναι τώρα διαθέσιμα για ενεργές μητέρες.
- Πίνετε λίγο νερό πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ένα επιπλέον δύο από τα τρία ποτήρια νερό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι δεν θα αφυδατωθείτε, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την παροχή γάλακτος.
- Προσπαθήστε να θηλάσετε πριν από την προπόνηση σας. Αυτό θα τακτοποιήσει το μωρό σας, εάν το φέρετε μαζί του, και η άσκηση χωρίς σπασμένο στήθος είναι πολύ πιο άνετη.
- Εάν ιδρώνετε εκτενώς κατά την άσκηση, ξεπλύνετε τα στήθη σας πριν θηλάσετε. Μερικά μωρά δεν τους αρέσει η γεύση του αλατιού.
- Εάν ανησυχείτε για το χαλάρωμα του μαστού μετά το θηλασμό, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο στήθος και να κάνετε μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής για να αποτρέψετε αυτό το συμβάν (επίσης να θυμάστε ότι ο θηλασμός δεν είναι η κύρια αιτία χαλάρωσης του μαστού). Μπορείτε να βρείτε περισσότερη βοήθεια εδώ:Πώς να αποτρέψετε το κρεμώντας στήθος μετά το θηλασμό.
- 3 Δοκιμάστε κάποια άσκηση αντίστασης / βάρους. Δεν χρειάζεται να 'μαζέψετε' για να πάρετε τα οφέλη από την προπόνηση με βάρη. Η οικοδόμηση οποιασδήποτε ποσότητας μυϊκής μάζας καίει περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν ξεκουράζεται. Η συνολική αντοχή είναι επίσης ευεργετική για τη μεταφορά του μωρού σας.
- Χρησιμοποιήστε ελαστικές ταινίες ή βάρη για προπόνηση αντίστασης και ασκήστε σε διαστήματα που έχουν υψηλή ένταση.
- Περισσότερες επαναλήψεις με χαμηλότερο βάρος είναι εξίσου αποτελεσματικές στην οικοδόμηση μυών με την άσκηση με βαρύτερα βάρη και λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν τραυματισμό.
- Εάν ανυψώνετε τακτικά βάρη ή κάνετε ασκήσεις με επαναλαμβανόμενη κίνηση των βραχιόνων, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά. Εάν διαπιστώσετε ότι το στήθος σας ερεθίζεται ή αναπτύσσει βουλωμένους αγωγούς, μειώστε αυτές τις ασκήσεις για λίγο.
- 4 Κάνετε προπονήσεις που τονώνουν την περιοχή του στομάχου ή τον πυρήνα σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε 1000 sit up για να έχετε τα οφέλη της τόνωσης της κοιλιάς. Το να σφίγγετε τακτικά τους μυς του στομάχου σας θα βοηθήσει στην τόνωση των μυών εκεί.
- Το Pilates ή η γιόγκα προσφέρουν πολλές αποτελεσματικές προπονήσεις που ενισχύουν τον πυρήνα σας. Η γιόγκα έχει και άλλα οφέλη, όπως η βοήθεια της στάσης σας μετά από μια μέρα ώθησης ενός καροτσιού και ανύψωσης του μωρού σας.
- Δοκιμάστε σανίδες, ή ασκήσεις στις οποίες αναλαμβάνετε θέση και κρατήστε την για σύντομο χρονικό διάστημα. Οι σανίδες έχουν το πλεονέκτημα να εργάζονται πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένων των μυών στο μέτωπο, στις πλευρές, στην κοιλιά, στην πλάτη, ακόμη και στα χέρια σας.
0 / 0
Μέρος 3 κουίζ
Βρίσκεστε στη μέση μιας προπόνησης καρδιο όταν το μωρό σας κλαίει για νοσηλευτική. Σταματάτε και προσπαθείτε να ταΐσετε το μωρό σας, αλλά απορρίπτει το στήθος σας. Ποιο θα μπορούσε να είναι το πρόβλημα;
Ιδρώνεις πάρα πολύ.Ναι! Το μωρό σας μπορεί να δοκιμάσει τον ιδρώτα στο δέρμα σας. Μερικά μωρά αντιπαθούν τις αλμυρές γεύσεις. Ξεπλύνετε το στήθος σας και δοκιμάστε ξανά. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Οι θηλές σας αφαιρούνται από το αθλητικό σουτιέν σας.Οχι απαραίτητα! Είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε τη θηλή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αλλά αυτό πιθανότατα θα σας ενοχλήσει περισσότερο από το μωρό σας. Αγοράστε ένα αθλητικό σουτιέν ειδικά κατασκευασμένο για θηλάζουσες μητέρες για να βοηθήσετε αυτό το ζήτημα. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση ...
Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ υψηλός και το μωρό σας μπορεί να το αισθανθεί.ΟΧΙ ακριβως! Αυτό είναι απίθανο να κάνει το μωρό σας να απορρίψει το στήθος σας εάν πεινά. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ υψηλός, αφιερώστε λίγα λεπτά για να περπατήσετε πριν καθίσετε για νοσηλευτική. Μάντεψε ξανά!
πώς να κερδίσετε στο τένιςΤο στήθος σας χαλάει πάρα πολύ.
Οχι! Ίσως να γνωρίζετε ιδιαίτερα τις αλλαγές στο στήθος σας, όπως περισσότερο χαλάρωση, όταν εργάζεστε, αλλά αυτό δεν θα έκανε το μωρό σας να απορρίψει το στήθος σας. Ωστόσο, εάν θέλετε να αποφύγετε το χαλάρωμα, μπορείτε να ερευνήσετε μερικές ασκήσεις στο στήθος που μπορείτε να κάνετε για να σφίξετε τους μυς γύρω από το στήθος σας. Μάντεψε ξανά!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Μέρος 4 από 4: Να ξεκουράζεσαι αρκετά
- ένας Προσπαθήστε να κοιμηθείτε αρκετά. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αυτό είναι ιδιαίτερα δύσκολο για θηλάζουσες μητέρες που συχνά απαιτείται να θηλάζουν όλη τη νύχτα. Ωστόσο, η αρκετή ξεκούραση είναι σημαντική όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
- Εάν είστε κουρασμένοι, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να αναζητήσετε μια γρήγορη ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων ή ζάχαρης. Τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου σας γίνονται πιο ενεργά όταν είστε κουρασμένοι και μπορεί να αρχίσετε να αναζητάτε μια εύκολη λύση.
- Μια μελέτη έδειξε ότι ο πολύ μικρός ύπνος οδηγεί σε μερικούς ανθρώπους να τρώνε μεγαλύτερες μερίδες φαγητού και συνεπώς επιπλέον θερμίδες. Αυτό μπορεί γρήγορα να εκτροχιάσει τα σχέδια απώλειας βάρους σας.
- Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να είστε σωματικά ενεργοί εάν δεν παίρνετε αρκετή ξεκούραση. Η άσκηση ή η μετάβαση στο γυμναστήριο φαίνεται αδύνατη όταν στερούνται τον ύπνο.
- Σκεφτείτε να αντλήσετε το γάλα σας και να επιτρέψετε στον σύντροφό σας να αναλάβει ένα ή δύο ταΐσματα κατά τη διάρκεια της νύχτας, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε.
- 2 Προσπαθήστε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις μητέρες των βρεφών. Το παλιό ρητό του «ύπνου ενώ το μωρό κοιμάται» είναι καλή συμβουλή. Επωφεληθείτε από τα μέλη της οικογένειας και τους φίλους που προσφέρουν για να παρακολουθήσουν το μωρό σας για μερικές ώρες, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε.
- Μην ξοδεύετε όλο τον χρόνο του ύπνου του μωρού σας κάνοντας δουλειές γύρω από το σπίτι. Πάρτε λίγο χρόνο για να ξεκουραστείτε ενώ το μωρό σας κοιμάται. Αφήστε άλλους να αναλάβουν ορισμένες ευθύνες του νοικοκυριού. Εάν έχετε μεγαλύτερα παιδιά, κάντε ένα γράφημα μικροδουλειών και ζητήστε τους να κάνουν απλές και κατάλληλες για την ηλικία δουλειές, όπως πιάτα, ηλεκτρική σκούπα ή να βγάλουν τα σκουπίδια.
- Το να σηκώνεις τα πόδια σου και να ξεκουράζεσαι είναι ευεργετικό για το σώμα σου. Θυμηθείτε ότι το σώμα σας εργάζεται πολύ σκληρά για να φτιάξει φαγητό για το μωρό σας, να είστε ευγενικοί.
- Ο ύπνος έχει επιπλέον οφέλη εκτός από το να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι μητέρες που κοιμούνται γενικά είναι λιγότερο κουρασμένοι και μπορούν να προωθήσουν πιο θετικές αλληλεπιδράσεις με τα βρέφη τους.
- 3 Κάντε την ξεκούραση και τον ύπνο προτεραιότητα. Είναι πολύ εύκολο ως νέα μητέρα να βάζουμε τους άλλους σε πρώτη προτεραιότητα. Ενώ η φροντίδα του μωρού σας είναι πολύ σημαντική, η φροντίδα του εαυτού σας είναι επίσης απαραίτητη. Υπάρχουν μερικές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιστοποιήσετε την ανάπαυση και τον ύπνο σας ενώ θηλάζετε.
- Πείτε όχι στις πρόσθετες ευθύνες στο σχολείο και την εργασία. Καταπολέμηση της τάσης σας να προσφέρετε εθελοντικά για κάθε δραστηριότητα στο σχολείο του μεγαλύτερου παιδιού σας ή να εργάζεστε υπερωρίες. Αφιερώστε χρόνο για ανάπαυση, καθώς και χρόνο για να είστε σωματικά δραστήριοι. Κάντε τον εαυτό σας και το υπόλοιπο σας προτεραιότητα.
- Αποφύγετε την καφεΐνη, ειδικά αργότερα την ημέρα. Η καφεΐνη μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι και να καταστρέψει τις πιθανότητές σας να αρπάξετε μερικές πολύτιμες ώρες ύπνου.
- Κάντε τα βράδια σας όσο πιο ειρηνικά γίνεται. Προσπαθήστε να αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή ή το τηλέφωνο πριν κοιμηθείτε.
- Κάντε το δωμάτιό σας καταφύγιο για ύπνο διατηρώντας το ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό. Εάν χρειαστεί, χρησιμοποιήστε μια μάσκα ύπνου για μέγιστο σκοτάδι.
0 / 0
Μέρος 4 κουίζ
Πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι έχετε ποιοτικό ύπνο κάθε βράδυ ως θηλάζουσα μητέρα;
Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να κοιμάστε περισσότερο τη νύχτα.Προσπάθησε ξανά! Ως μαμά, ο ύπνος σας μπορεί να διαταραχθεί, ακόμη και αν ο σύντροφός σας χειρίζεται τις νυχτερινές τροφές. Επωφεληθείτε από οποιαδήποτε ευκαιρία έχετε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση ...
Μείνετε απασχολημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα τη νύχτα.ΟΧΙ ακριβως! Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με περισσότερη ευθύνη από ό, τι είναι απαραίτητο. Νιώστε εξουσιοδοτημένοι να πείτε όχι σε επιπλέον δεσμεύσεις, ώστε να έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή ...
Μην πίνετε καφεΐνη για να κοιμηθείτε εύκολα.Σωστά! Αποφύγετε την καφεΐνη, ειδικά αργότερα την ημέρα. Όταν τελικά έχετε την ευκαιρία να ξεκουραστείτε, δεν θέλετε να μείνετε ξύπνιοι λόγω του καφέ που είχατε πριν από μία ώρα. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Δείγμα σχέδιο διατροφής και τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή
Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος ενώ θηλάζετε Τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε να χάσετε βάρος ενώ θηλάζετε Σχέδιο διατροφής για να χάσετε βάρος ενώ θηλάζετεQ&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Γέννησα το μωρό μου πριν από περίπου 5 εβδομάδες και πρέπει πραγματικά να μειώσω το λίπος της κοιλιάς μου. Μπορώ να ξεκινήσω να κάνω λίγες λήψεις τώρα; Όχι. Μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμο διαχωρισμό των κοιλιακών μυών. Δεν πρέπει να ασκείστε έως 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό, και ακόμη και τότε θα πρέπει να το εντάξετε πρώτα με το γιατρό σας.
- Ερώτηση Έχω ένα μωρό 9 μηνών. Είναι ασφαλές να παίρνετε αυτό το δισκίο απώλειας βάρους ενώ θηλάζετε; Όχι. Ό, τι παίρνετε θα είναι στο μητρικό σας γάλα. Περιμένετε μέχρι να ολοκληρώσετε το θηλασμό για να αρχίσετε να παίρνετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα απώλειας βάρους.
- Ερώτηση Το μωρό μου είναι έξι μηνών. Μπορώ να πάρω συμπλήρωμα αδυνατίσματος ενώ θηλάζω; Όχι, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
- Ερώτηση Έχουν περάσει 4 μήνες από τότε που είχα τα όμορφα δίδυμα μου. Είναι εντάξει αν προσπαθώ να χάσω βάρος τώρα ακόμα κι αν θηλάζω; Μπορείτε, αλλά μην κάνετε την απώλεια βάρους την προτεραιότητα. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε το μητρικό γάλα σας θρεπτικό, οπότε ο καλύτερος τρόπος για «διατροφή» είναι να αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα με πιο υγιεινά και να αρχίσετε να αυξάνετε την άσκηση σας.
- Ερώτηση Έχω ένα μωρό ενός έτους. Είναι ασφαλές να χρησιμοποιείτε πράγματα όπως δισκία απώλειας βάρους κατά το θηλασμό; Όχι. Τα δισκία απώλειας βάρους δεν κάνουν τίποτα στο σώμα σας και μερικά μπορεί να σας βλάψουν. Ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να πάρετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Αυτό είναι, και σίγουρα δεν είναι επιβλαβές για το μωρό σας με κανέναν τρόπο.
- Ερώτηση Έχουν περάσει τέσσερις μήνες από την καισαρική τομή μου, αλλά οι κοιλιακοί μύες μου εξακολουθούν να αισθάνονται σκληροί και τρυφεροί. Φαίνεται ότι υπάρχει κάτι ακόμα μέσα. Τι θα μπορούσε να είναι? Είναι δύσκολο να υποθέσουμε. Εάν κάτι δεν αισθάνεται σωστό, μιλήστε με τον OB ή τον GP σας.
- Ερώτηση Είμαι θηλάζουσα μητέρα ενός μωρού επτά μηνών. Μπορώ να πάρω πράσινο τσάι για απώλεια βάρους; Θα μπορούσατε ενδεχομένως να έχετε καφεΐνη τσάι. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τυχόν τρόφιμα ή ποτά για τα οποία δεν είστε σίγουροι.
- Ερώτηση Δεν χάνω βάρος ακόμα κι αν ασκώ. Τι μπορώ να κάνω? Συζητήστε με το γιατρό σας για συμβουλές.
- Ερώτηση Μπορώ να πίνω Herbalife για να χάσω βάρος εάν θηλάζω; Όχι, η Herbalife δεν συνιστάται για απώλεια βάρους, ειδικά κατά το θηλασμό.
- Ερώτηση που γεννήθηκα πριν από 4 μήνες, αλλά δεν έχω χάσει κανένα βάρος. Τι να κάνω? sheryl simmons Αξιολογήστε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Κρατήστε ένα καθημερινό περιοδικό τροφίμων για περίπου μια εβδομάδα, προχωρήστε σε αυτό και δείτε εάν υπάρχουν «κενές» θερμίδες στη διατροφή σας. Σόδες, εκλεπτυσμένα κέικ σνακ, γλυκά ζαχαρούχα δημητριακά, τέτοια πράγματα θα πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή σας. Ο θηλασμός θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά όχι εάν προσθέσετε ένα σωρό άδειες θερμίδες πιστεύοντας ότι έχετε το «πράσινο φως» για να φάτε οτιδήποτε και τα πάντα. Αφού αναλύσετε το περιοδικό σας, σκεφτείτε να επισκεφτείτε έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο για να το συζητήσετε μαζί σας. Θα θελήσετε να έχετε επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, δημητριακών, φρούτων και λαχανικών, γαλακτοκομικών και λιπών στη διατροφή σας, ώστε εσείς και το μωρό σας να λαμβάνετε και την κατάλληλη διατροφή που χρειάζεστε.
- Έχουν περάσει πέντε μήνες από τη καισαρική τομή μου, και θηλάζω, αλλά παίρνω περισσότερο βάρος. Πώς μπορώ να χάσω βάρος; Απάντηση
- Μπορώ να πιω τσάι τζίντζερ και λεμόνι ενώ θηλάζω το μωρό μου; Απάντηση
- Μπορώ να πάρω χυμό λεμονιού για να χάσω λίπος στην κοιλιά εάν θηλάζω; Απάντηση
- Πώς μπορώ να συρρικνώσω την κοιλιά μου πέντε μήνες μετά τον τοκετό; Απάντηση
Διαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Συμβουλές
- Η λήψη ενός πολυβιταμινούχου ή συμπληρώματος διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει και να ικανοποιήσει τις διατροφικές απαιτήσεις για εσάς και το παιδί σας. Συνεχίστε να παίρνετε την προγεννητική σας βιταμίνη ενώ θηλάζετε το μωρό σας. Εάν ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή, ο γιατρός σας πιθανότατα θα συστήσει ένα καθημερινό συμπλήρωμα βιταμίνης Β-12.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε το γιατρό ή τη μαία σας για το πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσετε την άσκηση. Ανάλογα με τη φύση της εγκυμοσύνης και του τοκετού σας, μπορεί να χρειαστεί να περιμένετε λίγο μετά τον τοκετό για να ξεκινήσετε την άσκηση. Εάν είχατε μια απλή κολπική παράδοση, είναι συνήθως ασφαλές να αρχίσετε να ασκείτε αμέσως μόλις αισθανθείτε έτοιμοι. Εάν είχατε τομή C, εκτεταμένη κολπική επιδιόρθωση ή περίπλοκη γέννηση, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
