Πώς να χάσετε μια λίβρα την εβδομάδα

Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να στοχεύσετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, η απώλεια ενός κιλού την εβδομάδα είναι ένας υγιής στόχος που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Με τον σωστό συνδυασμό διατροφής και άσκησης, το στομάχι και οι μύες σας μόλις θα παρατηρήσουν, αλλά ο καθρέφτης θα το κάνει. Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Δέσμευση

1. 1 Υπολογίστε τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης (RMR). Το RMR χρησιμοποιείται συχνά εναλλακτικά με βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Αν και είναι ελαφρώς διαφορετικές, η εκτίμηση είναι αρκετή για τον σκοπό της απώλειας βάρους. Για να υπολογίσετε το RMR σας, χρησιμοποιήστε την εξίσωση Mifflin-St Jeor (η οποία είναι πιο αξιόπιστη από την εξίσωση Harris-Benedict). Υπάρχουν επίσης ηλεκτρονικές αριθμομηχανές που μπορούν να το κάνουν αυτό για εσάς:
   • RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
     • w = βάρος σε χιλιόγραμμα · αν γνωρίζετε το βάρος σας σε λίβρες, διαιρέστε με 2,2 για να πάρετε το βάρος σας σε κιλά
     • s = ύψος σε εκατοστά. αν γνωρίζετε το ύψος σας σε ίντσες, πολλαπλασιάστε με 2,54 για να φτάσετε το ύψος σας σε εκατοστά
     • a = ηλικία σε χρόνια
     • g = φύλο = 1 για άνδρες, 0 για γυναίκες
   • Η γνώση αυτού του αριθμού θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε ενώ δεν κάνετε τίποτα. Ενώ οι ιστότοποι και οι διάδρομοι μπορούν να σας δώσουν αριθμούς, δεν είναι ποτέ απολύτως ακριβείς.
2. 2 Κάνε τα μαθηματικά. Η απώλεια μιας λίβρας την εβδομάδα είναι απολύτως λογική και απολύτως εφικτή. Στην πραγματικότητα, πολύ περισσότερο και θα χάνατε μυς και νερό. Για να χάσετε αυτό το κιλό σε 7 ημέρες, πρέπει να μειώσετε 500 θερμίδες την ημέρα.
   • Αυτό συμβαίνει επειδή μια λίβρα είναι 3.500 θερμίδες. 500 x 7 ημέρες = 3.500. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με φαγητό, άσκηση ή και τα δύο. Ωστόσο, γνωρίζετε ότι είναι πιθανώς πιο εύκολο να κάνετε λίγες αλλαγές στη διατροφή και να ενεργοποιήσετε λίγο παρά να λιμοκτονήσετε ή να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο.
3. 3 Αντιμετωπίστε τους κρυμμένους ενόχους. Εάν πρόκειται να το κρατήσετε μακριά, θα χρειαστεί χρόνος προσπάθεια και μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Υπάρχει κάτι στη ζωή σας που σας κρατά από τους στόχους σας; Βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε ένα μέρος για να πραγματοποιήσετε επιτυχώς αυτές τις αλλαγές και ότι το κάνετε αυτό για εσάς, όχι για τίποτα ή για κανέναν άλλο.
   • Για να παραμείνετε αφοσιωμένοι και να είστε επιτυχημένοι, είναι επιτακτική ανάγκη να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Η αλλαγή των συνηθειών είναι κάτι που απαιτεί επιμέλεια 24/7. Επειδή η πραγματοποίηση αυτών των αλλαγών θα επηρεάσει ολόκληρο τον τρόπο ζωής σας, είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε οτιδήποτε άλλο στη ζωή σας. Εάν ανησυχείτε για χρήματα ή σχέση, ίσως χρειαστεί να κάνετε ένα βήμα πίσω. Αντιμετωπίστε πρώτα άλλα εμπόδια - αν δεν το κάνετε θα μειώσετε τις πιθανότητές σας για επιτυχία. Στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι να επικεντρωθείτε στο βάρος σας, θα είστε έτοιμοι στο σωστό δρόμο.
4. 4 Βρείτε το κίνητρό σας. Αυτό πρέπει να προέρχεται εσείς και εσύ μόνος σου. Μετά από όλα, είστε ο μόνος που πρέπει να καταβάλει όλη την προσπάθεια. Τι θα σας κάνει να τηρήσετε; Λαμβάνοντας υπόψη ορισμένα πράγματα μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα. Ανησυχείτε για την υγεία; Κάνοντας ταξίδι στην παραλία; Θέλετε να είστε πιο δραστήριοι;
   • Όταν αισθάνεστε τον εαυτό σας να γλιστρά, καλέστε αυτά τα κίνητρα. Βάλτε μια σημείωση στο ψυγείο σας, στον καθρέφτη του μπάνιου ή στην πόρτα του ντουλάπι. Εάν είστε πολύ μακριά από το σπίτι, προσθέστε μια ενθαρρυντική σημείωση στον υπολογιστή σας. Κάντε ό, τι θα λειτουργούσε καλύτερα για εσάς.
5. 5 Θέτω στόχους. Εντάξει, οπότε μάλλον είστε εδώ για να «χάσετε μια λίβρα την εβδομάδα», έχουμε αποφασίσει τόσο πολύ. Αλλά πως? Το να κάνετε τα πράγματα όσο πιο συγκεκριμένα γίνεται θα σας βοηθήσει να ξέρετε τι να κάνετε (και τι δεν να κάνω).
   • Σκεφτείτε τη διαδικασία και επιτυγχάνει στόχους όταν πλησιάζετε αυτό που θέλετε να πετύχετε. Ένας στόχος της διαδικασίας είναι αυτό που κάνετε - για παράδειγμα, 'Κάνετε καρδιο 5 φορές την εβδομάδα'. «Χάστε μια λίβρα την εβδομάδα» είναι ένα αποτέλεσμα. Δεν χρειάζεστε απαραίτητα ένα τελικό σημείο (στόχος έκβασης), αλλά οι στόχοι της διαδικασίας είναι το κλειδί για την αλλαγή των συνηθειών σας. Εφόσον οι στόχοι σας είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, σχετικοί και χρονικά περιορισμένοι (SMART!), Είστε έτοιμοι. Και μην ξεχάσετε να καταγράψετε την πρόοδό σας!
6. 6 Ζητήστε υποστήριξη. Ενώ, ναι, αυτή είναι τελικά η δική σας ευθύνη, η υποστήριξη μπορεί να σας κάνει να συνεχίσετε και να είστε δυνατοί. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με άλλους που θα σας ενθαρρύνουν και θα διευκολύνουν την επίτευξη των στόχων σας. Εάν μπορούν να ασκηθούν μαζί σας ή να δημιουργήσουν σχέδια γευμάτων, τόσο το καλύτερο. Θα σας κρατήσουν επίσης υπόλογους, παρέχοντάς σας ένα εξωγενές κίνητρο που διαφορετικά δεν θα έχετε.
   • Εάν δεν είστε έτοιμοι να δημοσιοποιήσετε για την απώλεια βάρους σας, κρατήστε τον εαυτό σας υπεύθυνο με την τακτική ζύγιση και καταγραφή της διατροφής σας και της άσκησης σε ένα περιοδικό.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Τρώτε καλύτερα

1. ένας Τρώτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν μέρος ενός ισορροπημένου και υγιεινού διατροφικού σχεδίου. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να χάσετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς και φασόλια είναι ασφαλές και υγιές.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γενικά πυκνά και εξακολουθούν να έχουν χαμηλές θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι θα νιώσετε γεμάτοι ακόμα κι αν τρώτε λιγότερο. Και ότι σημαίνει ότι θα χάσετε βάρος.
   • Η βοήθεια για τον έλεγχο του βάρους σας δεν είναι το μόνο όφελος από την κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών. Οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν επίσης βασικές βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλες ουσίες που είναι σημαντικές για την καλή υγεία.
2. 2 Τρωω πρωινό. Μπορεί να φαίνεται λίγο αντίθετο (παρόλο που το έχετε ακούσει εκατομμύριο φορές πριν), αλλά όσοι τρώνε πρωινό, γενικά, ζυγίζουν λιγότερο. Και άνθρωποι που έχουν χάσει με επιτυχία βάρος και το κράτησε μακριά ιδιαίτερα να τηρείτε αυτό το μάντρα.
   • Είναι δελεαστικό να σκεφτείτε ότι το να παραλείψετε το πρωινό σημαίνει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, αλλά πιθανότατα θα καταλήξετε να παίρνετε το πρωινό σας χαλαρώνοντας τρώγοντας περισσότερα για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Σε γενικές γραμμές, εκείνοι που παίζουν χάντρες στο πρωινό τρώνε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και παίζουν και στα δύο αργότερα γεύματα. Εάν παραλείψετε το πρωινό, προετοιμάζετε τον εαυτό σας για αύξηση βάρους.
3. 3 Επιλέξτε για πιο υγιεινά λάδια. Τα περισσότερα εμπορικά φυτικά έλαια είναι ένα μείγμα αγνώστων ελαίων (λίπος, λίπος και περισσότερο λίπος) που έχουν εκχυλιστεί με χημικές ουσίες. Σίγουρα δεν είναι καλό για εσάς ή τη μέση σας. Σε σύγκριση με τους άλλους λιπαρούς φίλους τους, το ελαιόλαδο canola και το ελαιόλαδο είναι πλούσια σε καλά λιπαρά - το μονοακόρεστο είδος - και διατηρούν τα επίπεδα LDL χαμηλά και υψηλά επίπεδα HDL. Παρεμπιπτόντως, αυτό είναι καλό. Όποτε μπορείτε, κάντε το διακόπτη.
   • Λάβετε υπόψη ότι το ελαιόλαδο, παρόλο που είναι γεμάτο με υγιή λίπη, εξακολουθεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (αυτό ισχύει και για άλλα υγιή έλαια). Χρησιμοποιήστε τα μόνο με μέτρο και ως υποκατάστατο άλλων λιπαρών τροφών, όπως το βούτυρο ή η μαργαρίνη. Μην τα χρησιμοποιείτε πάνω από τι τρώτε ήδη. Και τα ανθυγιεινά τρόφιμα, για την ιστορία, δεν είναι καλύτερα όταν εμποτίζονται με ελαιόλαδο.
4. 4 Μειώστε τη ζάχαρη. Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να πετάξετε τα μεταποιημένα τρόφιμα. Όσο περισσότερο επεξεργάζεται ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερα πρόσθετα και λιγότερα θρεπτικά συστατικά περιέχει. Η επεξεργασία αφαιρεί πολλές (αν όχι όλες) βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες στα περισσότερα τρόφιμα. Και τότε , η επεξεργασία προσθέτει ανθυγιεινά λίπη, έναν τόνο ζάχαρης ή υποκατάστατο ζάχαρης και συνθετικές βιταμίνες και μέταλλα.
   • Τα περισσότερα από αυτά τα συστατικά, συμπεριλαμβανομένων τεχνητών γλυκαντικών, τεχνητών χρωμάτων, υδρογονωμένων ελαίων και σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, δεν αναγνωρίζονται καν ως βρώσιμα από το σώμα σας. Σκέψου το. Δεν θα φάγατε ένα μπολ με συνδετήρες, οπότε γιατί θα φάγατε κάτι άλλο που δεν ήταν πραγματικά φαγητό; Αυτά τα συστατικά εκτός τροφίμων θεωρούνται τοξίνες και τα περισσότερα θα καταλήξουν να μαραίνουν στο σύστημά σας, συχνά αποθηκευμένα με λίπος. Οχι ευχαριστώ.
   • Η επεξεργασία γενικά σημαίνει κάτι που έχει περάσει από τη συσκευασία. Ναι, αυτό ισχύει ακόμη και για δίαιτα. Εάν έχει συσκευαστεί σε κενό, αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν εκκενωθεί.
5. 5 Παραλείψτε τα εστιατόρια. Όταν μαγειρεύετε τον εαυτό σας, μπορείτε να ελέγχετε κάθε θερμίδα που μπαίνει στο γεύμα σας. όχι τόσο με εστιατόρια. Ακόμα και κάτι που ακούγεται υγιές από το όνομα μπορεί να έχει τηγανιστεί σε βούτυρο ή λάδι, να αραιωθεί με αλάτι ή να συσκευαστεί με συντηρητικά για να διατηρηθεί φρέσκο ​​περισσότερο. Για να γνωρίζετε ακριβώς τι μπαίνετε, είναι πιο εύκολο να το φτιάξετε στην κουζίνα σας.
   • Εντάξει, οπότε είναι λίγο παράλογο να σας ζητήσω να παραλείψετε την κοινωνική πτυχή πολλών δραστηριοτήτων (φαγητό, δηλαδή). Έτσι, όταν βρίσκεστε σε αυτό το περίπτερο που αντιμετωπίζει ένα μενού γεμάτο με γεύματα πάνω από 1.000 θερμίδες, κάντε το εύκολο και αφιερώστε το μισό. Οι αποδόσεις είναι οι μερίδες είναι δύο μεγέθη μερίδας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Μείνετε ενεργοί

1. ένας Ξεκινήστε να κινείστε. Για να κάψετε αυτό το σωματικό λίπος, η σταθερή αερόβια άσκηση είναι ο κανόνας # 1. Ένας γρήγορος περίπατος τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Και αν μπορείτε να τρέξετε, ακόμα καλύτερα. Στοχεύστε για τουλάχιστον 30 λεπτά δραστηριότητας 5 ημέρες την εβδομάδα για να επιτύχετε εύκολα τον στόχο σας (και να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία).
   • Ο χορός, το κολύμπι, η πυγμαχία, το μπάσκετ και το τένις είναι επίσης εξαιρετικές προπονήσεις καρδιο. Για να το κάνετε λίγο πιο ευχάριστο, πιάστε έναν φίλο και χτυπήστε το πάτωμα, την πισίνα, την αρένα ή το γήπεδο.
2. 2 Προσθέστε στην προπόνηση με βάρη. Έτσι, το καρδιο μπορεί να είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να απορρίψετε τις θερμίδες, αλλά όταν κάνετε και τα δύο, το αποτέλεσμα είναι ακόμη καλύτερο. Και όταν αρχίσετε να χάνετε βάρος, θα θελήσετε να χάσετε λίπος, όχι μυ. Στοχεύστε στην προπόνηση με βάρη μερικές φορές την εβδομάδα.
   • Ενώ το καρδιο μπορεί (και πρέπει) να γίνεται τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, συνεχίστε να εργάζεστε με βάρη έως 2 ή 3. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν.
3. 3 Μην ξεχάσετε τα μικρά πράγματα. Όταν εργάζεστε 9 έως 5 (ή ακόμα περισσότερο), μερικές φορές σας ζητείται να ασκηθείτε ακούγεται σαν αστείο. Το μαγείρεμα του γεύματος σας είναι μια μεγάλη προσπάθεια μετά από μια κουραστική μέρα. το τρέξιμο για μισή ώρα είναι απλώς άσκοπο. Αντ 'αυτού, πάρτε λίγες προσπάθειες όλη την ημέρα - το αποτέλεσμα αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.
   • Περάστε στο ασανσέρ και σταθμεύστε πολύ μακριά από την είσοδο στην εργασία ή κατά τη διάρκεια των αγορών. Βγείτε από το δρόμο σας για να συνεχίσετε να κινείστε όταν είναι δυνατόν. Αυτό διπλασιάζεται εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα - ο εγκέφαλός σας θα αισθάνεται αναζωογονημένος με την κίνηση.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Κρατώντας σε αυτό

1. ένας Αλλάξτε τη ρουτίνα άσκησής σας. Καθώς γίνεστε πιο κατάλληλοι, το σώμα σας θα συνηθίσει στις προπονήσεις που το κάνετε. Εάν διαβάσατε μόνο ένα είδος βιβλίων, θα μπορούσατε να διαβάσετε καλά; Όχι. Συνεπώς, συνεχίστε να εκπλήσσετε το σώμα σας - πρέπει να είναι τόσο ισορροπημένο όσο είστε.
   • Μεταβάλλετε τη διάρκεια, την ένταση και τη συχνότητα και τον τύπο των δραστηριοτήτων που κάνετε. Αν σας αρέσει να περπατάτε, κάντε ανηφορικά, κατηφορικά, μέσα και έξω και για διαφορετικά χρονικά διαστήματα. Εάν είστε κολυμβητής, δοκιμάστε να κωπηλατήσετε. Χορεύτρια? Κάντε ένα μάθημα βήμα. Η προσοχή σας θα διαρκέσει περισσότερο για εκκίνηση.
2. 2 Μην ιδρώνετε τις αποτυχίες. Σε αυτήν την πορεία προς την απώλεια βάρους, θα υπάρξουν μέρες όπου μια καραμέλα μπορεί και θα λύσει όλα τα προβλήματά σας. Είναι εντάξει. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε συνειδητοποιήσει ότι μετά την καραμέλα, θα ξεκινήσετε φρέσκα. Μην αφήσετε την περιστασιακή ανατροπή να σας πει να τα παρατήσετε.
   • Η παραμονή θετική είναι το κλειδί για τη διατήρηση των κινήτρων. Εάν είσαι σκληρός στον εαυτό σου, θα είναι πολύ πιο εύκολο να τα παρατήσεις. Επικεντρωθείτε στην πρόοδό σας, όχι σε αυτό που θέλετε να μπορούσατε. Εκτός από το να γράψετε τι τρώτε και να πίνετε στο περιοδικό σας, γράψτε τα ορόσημα που έχετε πετύχει και τα νέα πράγματα που έχετε επιτύχει, άσκησης.
3. 3 Σκεφτείτε προς τα εμπρός. Μερικές φορές η τρέχουσα κατάστασή μας μας κοιτάζει απλώς στο πρόσωπο και είναι δύσκολο να θυμόμαστε ότι ο τωρινός μας εαυτός καθορίζει το μέλλον μας. Μπορεί να φαίνεται πολύ δουλειά τώρα, αλλά τα οφέλη στο μέλλον είναι πραγματικά υπέροχα. Θυμηθείτε ποιος είστε στο δρόμο για να είστε και κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά. Τελικά το μέλλον θα είναι τώρα.
   • Η εστίαση στο μέλλον θα σας προσανατολίσει στους στόχους σας. Εάν επικεντρωθείτε πάρα πολύ στο παρόν, είναι εύκολο να μπλοκαριστείτε από ανησυχία ή εφησυχασμό. Δυστυχώς, η άμεση ικανοποίηση δεν είναι πόσο λειτουργούν τα πράγματα. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί ξεκινήσατε αυτό το ταξίδι στην αρχή και πόσο ωραίο θα νιώσετε να επιτύχετε τους στόχους σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Πάρτε υγιεινά, προμερισμένα σνακ για να σας βοηθήσουμε να μην κάνετε αργότερα την ημέρα.
• Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχο κρέας σε σχέση με τα λιπαρότερα αντίστοιχα.
• Πηγαίνετε για χορτοφάγους για ένα γεύμα την ημέρα. Γενικά, τα χορτοφαγικά γεύματα έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Ακούστε το σώμα σας. Εάν αισθανθείτε ζάλη ή κόπωση, ξεκουραστείτε αμέσως.

Διαφήμιση