Πώς να σηκώσετε το πισινό σας

Η τόνωση των γλουτών σας απαιτεί τη χρήση ασκήσεων καύσης λίπους και δύναμης. Πολλές από τις κινήσεις που χρησιμοποιούνται σε τάξεις barre και cardio burn class χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος για να κάψουν λίπος και να χαράξουν τους γλουτούς σας. Η χρήση ασκήσεων που λειτουργούν μαζί στους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς σας θα βελτιώσει το συνολικό σχήμα των γλουτών και της περιοχής του μηρού σας, κάνοντας τον κορμό σας να φαίνεται πιο σφιχτό και πιο λεπτό. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα για να βοηθήσετε να σηκώσετε το πισινό σας.

Μέρος 1 από 3: Χρησιμοποιώντας ασκήσεις σωματικού βάρους για να τονίσετε το πισινό σας

  1. Εικόνα με τίτλο Lift Your Butt Step 1

    1 Κάνετε καταλήψεις. Το να κάνετε καταλήψεις είναι μια εξαιρετική άσκηση όχι μόνο για να τονίσετε και να σηκώσετε τους γλουτούς σας, αλλά και να βοηθήσετε στην οικοδόμηση της συνολικής χαμηλότερης δύναμης του σώματος. Για να κάνετε καταλήψεις:
    • Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Τα πόδια σας πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός, αντί να στραφούν προς τα πλάγια. Σφίξτε τους μύες του στομάχου σας για σταθερότητα.
    • Τοποθετήστε τα χέρια σας σε θέση προσευχής, με τις παλάμες να αγγίζουν. Θα πρέπει να είναι παράλληλα με το στήθος σας, αλλά να μην αγγίζουν.
    • Λυγίστε τα γόνατά σας και σκουπίστε σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.
    • Να είστε προσεκτικοί ώστε να καταλήγετε προς τα κάτω και όχι προς τα εμπρός. Εκτελέστε τις πρώτες καταλήψεις σας στο πλάι μπροστά από έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε τα γόνατά σας και την καμπυλότητα της πλάτης σας.
    • Παύση στο κάτω μέρος. Στη συνέχεια, σηκώστε ξανά πιέζοντας τους γλουτούς σας καθώς στέκεστε. Θα πρέπει να αισθανθείτε τους γλουτιαίους μύες και τους άνω μηρούς σας να εργάζονται για να σας ανυψώσουν σε όρθια θέση.
    • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση σε επαναλήψεις 10-20. Λάβετε υπόψη ότι οι καταλήψεις είναι προπόνηση δύναμης και καρδιο άσκηση, οπότε θα πρέπει να είναι δύσκολες. Μειώστε τις επαναλήψεις σε 10 εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
    • Αυξήστε την ένταση αυτής της άσκησης ανύψωσης με την προσθήκη βαρών χεριών. Χρησιμοποιήστε βάρη χεριών 2 έως 5 λίβρες και κρατήστε τα κάτω στα πλάγια σας καθώς κάθονται.


  2. Εικόνα με τίτλο Lift Your Butt Step 2

    δύο Δοκιμάστε ασκήσεις plie. Το plie είναι στην πραγματικότητα μια άσκηση που ξεκίνησε στα στούντιο μπαλέτου. Μια συνηθισμένη άσκηση για χορευτές, το να κάνετε πίτσες είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για να σηκώσετε το πισινό σας.
    • Μετακινήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να στρέφονται προς τα έξω από το σώμα σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
    • Ελέγξτε αν βρίσκεστε σε σωστή θέση διασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τα δεύτερο δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν δεν συμβαίνει αυτό, απενεργοποιήστε τα πόδια σας λιγότερο. Τα γόνατά σας πρέπει να ακολουθούν πάνω από το δεύτερο δάχτυλο για να μην πέσει η πίεση στην άρθρωση του γόνατος.
    • Σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, σαν χορευτής μπαλέτου, καθώς σκύβετε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε παράλληλη θέση, κάντε μια μικρότερη κίνηση και εργαστείτε προς την πλήρη στάση.
    • Παύση στο κάτω μέρος. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τον εαυτό σας πίσω σε μια ευθεία θέση πιέζοντας τους γλουτούς σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
    • Επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 20 φορές. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση κρατώντας ένα κουδούνι βραστήρα και με τα δύο χέρια. Η διαδικασία της απομάκρυνσης των ποδιών θα συγκεντρώσει την προσπάθεια σε ένα διαφορετικό μέρος των γλουτών.
  3. Εικόνα με τίτλο Lift Your Butt Step 3

    3 Κάνετε πνεύμονες. Μια κοινή άσκηση για να δυναμώσετε και να τονίσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, το lunge είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις για να τονίσετε το πισινό σας.
    • Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου ξανά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο στο μπροστινό και πίσω μέρος σας για τη συγκεκριμένη άσκηση.
    • Φτάστε ένα πόδι πίσω αρκετά πόδια. Λυγίστε το γόνατο του πίσω ποδιού σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με το μπροστινό σας πόδι.
    • Παύση στο κάτω μέρος του lunge και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας με το μπροστινό σας πόδι πίσω σε όρθια θέση.
    • Επαναλάβετε 10 φορές εναλλαγή μεταξύ κάθε σκέλους.
    • Ίσως θελήσετε να κρατήσετε ελαφρούς αλτήρες σε κάθε χέρι για να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης.
  4. Εικόνα με τίτλο Lift Your Butt Step 4

    4 Προσθέστε όρθιες επεκτάσεις ισχίου. Αυτή είναι μια εύκολη κίνηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε και δεν απαιτεί βάρη. Είναι υπέροχο να βοηθήσετε στην απομόνωση των μυών των άκρων σας.
    • Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου κρατώντας απαλά στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Σηκώστε το δεξί πόδι σας ευθεία πίσω με το πόδι σας λυγισμένο. Σηκώστε μέχρι το πόδι σας να φτάσει σχεδόν στο ύψος του ισχίου.
    • Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε να μπορεί να σας σταθεροποιήσει.
    • Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν σχεδόν το έδαφος και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση.
    • Επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 20 φορές στο δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο αριστερό σας πόδι.
  5. Εικόνα με τίτλο Lift Your Butt Step 5

    5 Κάνετε σκάβω. Αυτή είναι μια μοναδική άσκηση που απομονώνει τους εξωτερικούς μύες των γλουτών σας.
    • Ξαπλώστε σε ένα χαλί άσκησης. Ξαπλώστε πρώτα στην αριστερή πλευρά σας, με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και ελαφρώς μπροστά σας.
    • Στηρίξτε το κεφάλι σας στο αριστερό σας χέρι. Επικεντρωθείτε στο να κάμπτετε το στομάχι σας και να διατηρείτε τους γοφούς σας και πίσω στην ίδια θέση καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
    • Κρατώντας τα πόδια σας μαζί, σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω και πίσω προς τα ισχία σας όσο μπορείτε, διατηρώντας ταυτόχρονα τους γοφούς σας στοίβες. Αυτό πρέπει να το αισθανθείτε στο πλάι του άκρου σας.
    • Παύση στην κορυφή και αργά χαμηλότερα. Η κίνηση πρέπει να μοιάζει με το κλείσιμο και το άνοιγμα ενός κελύφους. Επαναλάβετε 10 έως 20 φορές σε κάθε πλευρά.
  6. Εικόνα με τίτλο Lift Your Butt Step 6

    6 Ενσωματώστε τη στάση της γέφυρας. Αυτή η συγκεκριμένη άσκηση λειτουργεί όχι μόνο στους μύες των άκρων σας, αλλά και στο πίσω μέρος των ποδιών σας και στην κάτω πλάτη.
    • Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλί άσκησης. Λυγίστε τα γόνατά σας σε έναν άγγελο 90 μοιρών μπροστά σας με τα πόδια σας στο έδαφος.
    • Βάλτε τα χέρια σας σε μια χαλαρή θέση στο πλάι του σώματός σας. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
    • Σηκώστε την άκρη σας προς τα πάνω προς την οροφή, πιέζοντας τη λεκάνη σας. Σηκώστε μέχρι το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή.
    • Πιέστε τους γλουτούς σας καθώς σταματάτε για ένα δευτερόλεπτο καθώς κρατάτε τη θέση της γέφυρας και, στη συνέχεια, χαμηλότερα προς τα κάτω στο πάτωμα. Κάντε αυτήν την άσκηση περίπου 10-20 φορές.
    Διαφήμιση

Μέρος δύο από 3: Χρησιμοποιώντας ασκήσεις καρδιο για να βοηθήσετε στον ήχο του άκρου σας

  1. Εικόνα με τίτλο Lift Your Butt Step 7

    1 Πηγαίνετε για τρέξιμο. Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένες καρδιο ασκήσεις λειτουργούν τους γλουτιαίους μυς σας περισσότερο από άλλους. Ο διάδρομος ή τζόκινγκ κατατάχθηκε ως νούμερο 1.
    • Το τζόκινγκ είναι μια μεγάλη καρδιο άσκηση που όχι μόνο ανυψώνει τους μυς των άκρων σας, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος για να σας βοηθήσουμε να φαίνεστε πιο τονισμένοι συνολικά.
    • Όταν κάνετε τζόκινγκ, βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε στο τρέξιμο της φτέρνας έως τα δάχτυλα. Αυτή είναι η κατάλληλη φόρμα για τρέξιμο.
    • Για να κάνετε τζόκινγκ στο επόμενο επίπεδο, αυξήστε την κλίση στον διάδρομο ή βρείτε μια λοφώδη διαδρομή για να τρέξετε.
  2. Εικόνα με τίτλο Lift Your Butt Step 8

    δύο Ποδήλατο. Μια άλλη κλωτσιά και τόνωση της καρδιακής δραστηριότητας είναι η περιστροφή ή η χρήση ενός στατικού ποδηλάτου. Αυτή η άσκηση υψηλής έντασης θα είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση, αλλά επίσης βοηθά τον τόνο και τα πόδια σας.
    • Χρησιμοποιήστε ένα στατικό ποδήλατο (όχι αντίστροφο) στο τοπικό σας γυμναστήριο. Πάρε το αργά αν είσαι αρχάριος.
    • Για να λειτουργήσετε πραγματικά το πισινό σας, πιέστε δυνατά τα πεντάλ καθώς ποδήλατε.
    • Είναι στην πραγματικότητα ένας μύθος ότι η περιστροφή κάνει τα πόδια σας μεγαλύτερα ή παχύτερα. Συνολικά, βοηθά γενικά να αδυνατίσετε τα πόδια σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Lift Your Butt Step 9

    3 Ελπίζω το ελλειπτικό. Ένα άλλο μηχάνημα καρδιο που ταξινομήθηκε ως ενεργοποίηση των μυών του άκρου σας ήταν η ελλειπτική. Αν και δεν είναι τόσο καλό όσο το τζόκινγκ, το ελλειπτικό είναι ένα μηχάνημα χαμηλής πρόσκρουσης που μπορεί να τονίσει το άκρο σας.
    • Όταν χρησιμοποιείτε το ελλειπτικό, βοηθήστε να απομονώσετε τους μύες των άκρων σας, κολλώντας ελαφρώς το άκρο σας και πιέζοντας προς τα κάτω με τα τακούνια των ποδιών σας.
    • Μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση του ελλειπτικού για να το κάνετε πιο δύσκολο.
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Λαμβάνοντας μαθήματα που σας βοηθούν να σηκώσετε το πισινό σας

  1. Εικόνα με τίτλο Lift Your Butt Step 10

    1 Δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες. Η γιόγκα και οι πιλάτες ενισχύουν μαθήματα που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος για να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε, να τονίσετε και να επιμηκύνετε τους μυς σας.
    • Υπάρχει μια ποικιλία από πόζες τόσο σε πιλάτες όσο και σε γιόγκα που στοχεύουν συγκεκριμένα τους γλουτούς και το κάτω μέρος του σώματός σας.
    • Τα μαθήματα κυμαίνονται από 45-60 λεπτά γενικά. Πάρτε έναν αρχάριο ή ένα εισαγωγικό μάθημα εάν δεν το έχετε δοκιμάσει προηγουμένως.
  2. Εικόνα με τίτλο Lift Your Butt Step 11

    δύο Πάρτε μια τάξη barre. Τα μαθήματα Barre είναι αρκετά νέα στη σκηνή του γυμναστηρίου. Βασίζεται σε κινήσεις χορού μπαλέτου και ενσωματώνει επίσης γιόγκα, πιλάτες και ελαφριά βάρη χεριών.
    • Όπως με τη γιόγκα και το pilates, η τάξη barre θα επικεντρωθεί σε μια ποικιλία ασκήσεων. Ορισμένοι επικεντρώνονται αποκλειστικά στη στόχευση των γλουτών. Για παράδειγμα, η άσκηση plie γίνεται συχνά σε μαθήματα barre.
    • Τα μαθήματα Barre είναι μια εξαιρετική κατηγορία τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους γυμναστές, καθώς οι πόζες προσαρμόζονται εύκολα σε οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων.
  3. Εικόνα με τίτλο Lift Your Butt Step 12

    3 Πάρτε μια τάξη πυγμαχίας. Πολλά γυμναστήρια και γυμναστήρια προσφέρουν επίσης μαθήματα kickboxing. Πρόκειται για μαθήματα υψηλής έντασης καρδιο των οποίων οι κινήσεις είναι ιδανικές για τονισμό των μηρών και των γλουτών σας.
    • Το Kickboxing περιλαμβάνει μια ποικιλία κινήσεων που βασίζονται στις πολεμικές τέχνες. Πολλά από τα λάκτισμα απαιτούν δύναμη από τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια.
    • Εκτός από την τόνωση του άκρου σας, το kickboxing μπορεί να κάψει έως και 350 θερμίδες την ώρα.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Τι ασκήσεις μπορώ να κάνω στο σπίτι για να κάνω τους γλουτούς να φαίνονται πιο σφιχτοί; Λάιλα Ατζάνι
    Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι Εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, άρση ισχύος και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό ανύψωση. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδική διορθωτικής άσκησης (CES). Λάιλα Ατζάνι Fitness Trainer Expert Answer Squats με βάρη λειτουργούν πολύ καλά για να στοχεύουν τους γλουτούς σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε γέφυρες γλουτένης ή να ενσωματώσετε deadlift στη ρουτίνα σας.
  • Ερώτηση Είμαι ηλικιωμένος πολίτης. Πώς μπορώ να αφήσω τους γλουτούς μου ξανά; Μπορείτε να κάνετε αυτά τα 12 βήματα κάθε μέρα για τουλάχιστον μία ή δύο εβδομάδες.
  • Ερώτηση Πότε θα βλέπω τη διαφορά στο πισινό μου όταν κάνω 30 καταλήψεις κάθε μέρα; Εξαρτάται από το ατομικό σας σώμα και πόσο έντονα κάνετε αυτήν την προπόνηση. Θα μπορούσατε να δείτε κάποια αποτελέσματα σε μία ή δύο εβδομάδες ή μπορεί να χρειαστούν μήνες.
  • Ερώτηση Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει το άκρο μου να αναπτυχθεί εάν δουλεύω επίσης; Ναι, η πρωτεΐνη είναι το καλύτερο που μπορείτε να καταναλώσετε όταν προσπαθείτε να βάλετε μυς (οπουδήποτε στο σώμα).
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να σηκώσω, να τονίσω και να κάνω το πισινό μου πιο στρογγυλό; Σοφία Ιακώβ Μπορείτε να κάνετε καταλήψεις, πνεύμονες και νεκρούς για αυτό το σκοπό. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε λωρίδες με αυτές τις ασκήσεις για να επιτύχετε τα αποτελέσματα πιο γρήγορα.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να πάρω ένα κενό μηρού; Για ορισμένους τύπους αμαξώματος, το διάκενο των μηρών δεν είναι εφικτό. Για πολλούς ανθρώπους, είναι φυσικό. Εάν θέλετε ένα διάκενο μηρού, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν τον εσωτερικό μηρό. Αυτό μπορεί να μην λειτουργεί εάν δεν έχετε φαρδιά ισχία.
  • Ερώτηση Θα πέσει το άκρο μου αν τρέχω συνεχώς; Όχι, δεν θα γίνει επίπεδη, αλλά πιθανότατα δεν θα κερδίσετε πολύ μυς στο πισινό σας από το να τρέχετε μόνοι.
  • Ερώτηση Πώς μπορεί μια έφηβη να χάσει το μεγάλο άκρο της εντός 6 ημερών; Λοιπόν, εάν έχετε κάνει ασκήσεις πισινών για να τονίσετε και να βελτιώσετε το πισινό σας, μπορείτε να τις σταματήσετε, χάνοντας έτσι το φαινόμενο «μεγάλο πισινό». Μερικές φορές η απώλεια βάρους θα κάνει το πισινό σας μικρότερο, αλλά ακολουθήστε αυτήν τη διαδρομή μόνο εάν έχετε επιπλέον βάρος για να χάσετε. Μερικοί άνθρωποι έχουν γενικά μεγαλύτερα άκρα.
  • Ερώτηση Φαίνεται ότι αυτές οι ασκήσεις κατευθύνονται κυρίως στο μπροστινό μέρος του μηρού μου. Υπάρχει κάτι για το πίσω μέρος του μηρού μου ή υψηλότερο; Η άσκηση plie είναι πραγματικά καλή για ακριβώς κάτω από τα μάγουλα και το πάνω μέρος των μηρών σας.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω το πισινό μου να φαίνεται ήχο και σέξι χωρίς άσκηση; Εάν θέλετε το πισινό σας να φαίνεται ήπια, πρέπει να ασκηθείτε. Η «τόνωση» σημαίνει κυριολεκτικά την ενίσχυση των μυών σας. Η μόνη άλλη επιλογή σας είναι η πλαστική χειρουργική.

Δημοφιλή Θέματα

Το ποδόσφαιρο Αϊόβα και Πέρντου συναντιούνται το Σάββατο στη Δυτική Λαφαγιέτ. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ζωντανή ροή του παιχνιδιού online δωρεάν.

Η Γερμανία δημιούργησε μερικούς θρύλους όλων των εποχών, όπως η Στέφι Γκραφ και ο Μπόρις Μπέκερ, και ο Αλέξανδρος Ζβέρεφ θα ελπίζει να συμμετάσχει σε αυτούς ως πρωταθλητές.

Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το σημερινό παιχνίδι Bengals vs Rams ζωντανά στο διαδίκτυο χωρίς καλώδιο. Περιλαμβάνει επιλογές τόσο για θεατές εντός αγοράς όσο και για θεατές εκτός αγοράς.

Ο Ρότζερ Φέντερερ αναμετρείται με τον Αυστραλό και τον αγαπημένο εντός έδρας Τζον Μίλμαν στον αγώνα του τρίτου γύρου την Παρασκευή.

Οι Λέικερς και οι Σπερς συναντιούνται για την Πρωτοχρονιά αναμέτρηση το βράδυ της Παρασκευής. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ζωντανή ροή του παιχνιδιού στο διαδίκτυο.

Ο Ρότζερ Φέντερερ είναι η ψυχραιμία προσωποποιημένη στο γήπεδο σήμερα, αλλά τώρα αποκάλυψε ότι τα πράγματα ήταν πολύ διαφορετικά νωρίτερα. Ο Ελβετός θρύλος μίλησε επίσης για την πιο όμορφη μνήμη του στο τένις και τον ανταγωνισμό του με τον Ραφαέλ Ναδάλ.