Πιθανότατα έχετε δει τη συμβουλή να «σφίξετε τους κοιλιακούς σας» ή να «εμπλέξετε τον πυρήνα σας» ενώ κάνετε κάθε είδους διαφορετικές ασκήσεις. Αλλά τι σημαίνει πραγματικά; Η σύσφιξη των κοιλιακών σας περιλαμβάνει την ενεργοποίηση διαφορετικών ομάδων μυών στον κάτω κορμό σας, οι οποίοι όχι μόνο μπορούν να τονώσουν την κοιλιά σας, αλλά είναι επίσης εξαιρετικοί για τη σταθεροποίηση και την ενίσχυση της κάτω μέσης σας! Μόλις ξεκινήσετε να ενεργοποιείτε αυτούς τους μύες, μπορείτε να τους ενσωματώσετε σε κάθε είδους ασκήσεις για να δώσετε μια σημαντική ώθηση στην προπόνηση σας.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 2: Εμπλοκή του πυρήνα σας
-
ένας Καθίστε, σταθείτε ή ξαπλώστε ανάσκελα. Για να βρείτε τους κοιλιακούς σας, μπείτε σε μια άνετη θέση με την πλάτη σας ευθεία. Αν θέλετε, μπορείτε να ξαπλώσετε στην πλάτη σας στο πάτωμα ή σε ένα χαλί γυμναστικής ή να καθίσετε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα. Θα μπορούσατε επίσης να σηκωθείτε αν προτιμάτε. Κάντε ό, τι σας φαίνεται σωστό!- Όποια θέση κι αν επιλέξετε, κρατήστε τους ώμους και τους γοφούς σας τετράγωνους. Ένας από τους στόχους να σφίξετε τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας είναι να βελτιώσετε τη στάση σας, οπότε προσπαθήστε να κρατήσετε τον εαυτό σας ίσιο και ψηλό.
-
2 Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τα πάνω και προς το μικρό της πλάτης σας. Το σφίξιμο των κοιλιακών σας είναι λίγο πιο περίπλοκο από το απλώς πιπίλισμα του εντέρου σας. Για να σφίξετε τους εσωτερικούς κοιλιακούς σας (transversus abdominus) καθώς και τους εξωτερικούς σας (το ορθό κοιλιακό ή τους μύες «έξι πακέτων»), τραβήξτε απαλά και αργά το κουμπί της κοιλιάς σας προς τα πάνω και μέσα. Φανταστείτε να προσπαθείτε να αγγίξετε τη σπονδυλική σας στήλη με την κοιλιά κουμπί.- Περάστε ελαφρώς την ουρά σας καθώς το κάνετε αυτό. Αυτό θα βοηθήσει στη σύσφιξη των μυών στην κάτω πλάτη σας.
- Θα πρέπει επίσης να αισθάνεστε σφίξιμο γύρω από τις πλευρές του κορμού σας. Αυτοί είναι οι πλάγιοι μύες που τυλίγονται από την κοιλιά στην πλάτη σας και σας βοηθούν να γυρίσετε τον κορμό σας.
-
3 Συνεχίστε να αναπνέετε κανονικά καθώς τραβάτε μέσα. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να σφίγγετε τους κοιλιακούς σας, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κρατήσετε την αναπνοή σας. Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να συνεχίσετε την αναπνοή ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας. Μαθαίνοντας να αναπνέετε και να χρησιμοποιείτε αυτούς τους μύες ταυτόχρονα θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη σύνδεση του πυρήνα σας πιο φυσική και αυτόματη για εσάς. Θα σας αποτρέψει επίσης να σφίξετε τους μυς πολύ δυνατά.- Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να εισπνέετε μέσα από τη μύτη σας και να βγάζετε έξω από τα χείλη, τα οποία θα κρατούν την αναπνοή σας πιο εύκολη και πιο ελεγχόμενη.
-
4 Εξασκηθείτε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Προσπαθήστε να παραμείνετε «τραβηγμένοι» για αρκετά δευτερόλεπτα ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε κανονικά. Μείνετε στην αρχική σας θέση, με την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το δέσιμο του πυρήνα σας.- Με την εξάσκηση, θα πρέπει να γίνει ευκολότερο να σφίξετε τους κοιλιακούς σας και να τους κρατήσετε απασχολημένους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
-
5 Ενσωματώστε το «τράβηγμα» στην τακτική σας άσκηση. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς σας και να εμπλακείτε στον υπόλοιπο πυρήνα σας πριν κάνετε σχεδόν οποιαδήποτε κίνηση, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης (όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο) ή ακόμη και τακτικές δραστηριότητες όπως όρθια, καθιστή, κάμψη ή ανύψωση αντικειμένων. Μόλις αποκτήσετε κάποια πρακτική εμπλοκής του πυρήνα σας ενώ είστε σε ξεκούραση, κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να το κάνετε ενώ κινείστε ή ασκείστε.- Η εμπλοκή των κοιλιακών και του πυρήνα σας ενώ ασκείστε ή κινείστε θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ή την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
-
6 Βάλτε τους μυς του πυρήνα σας ως εναλλακτική λύση για να τραβήξετε. Ορισμένοι ειδικοί γυμναστικής προτείνουν να στηρίξετε τους κοιλιακούς μυς σας αντί να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς σας. Για να στηρίξετε, προσποιηθείτε ότι πρόκειται να πάρετε μια γροθιά στο στομάχι. Κρατήστε τους μύες στην κοιλιά, τις πλευρές και το κάτω μέρος της πλάτης σας ταυτόχρονα για να δημιουργήσετε μια σταθερή 'ζώνη' μυών γύρω από τη μέση σας.- Το στήριγμα είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να εμπλέξετε τους μυς του κάτω κοιλιακού και του πυελικού εδάφους. Δοκιμάστε να σηκώσετε απαλά τους μύες κάτω από το κουμπί της κοιλιάς σας προς τα πάνω και μέσα, ενώ εξακολουθείτε να αναπνέετε κανονικά. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
-
7 Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ενώ τρέχετε, κάθεστε ή περπατάτε. Η διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος ενώ ασκείστε ή ακόμα και όταν είστε σε ξεκούραση θα βοηθήσει στην προστασία της πλάτης σας και θα διευκολύνει τη φυσική εμπλοκή του πυρήνα σας. Όταν τρέχετε, περπατάτε ή κάνετε άλλες καρδιο ασκήσεις, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους σας τετράγωνους. Όταν λυγίζετε, λυγίστε από τους γοφούς και τα γόνατά σας αντί να κυρτώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και εμπλέξτε απαλά πρώτα τους κοιλιακούς σας. Όταν κάθεστε, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι σας πάνω και πίσω.- Αυτό ισχύει επίσης για ασκήσεις όπως σειρές, ανυψωτικά ποδιών, μπούκλες δικέφαλου, πνεύμονες, ακόμη και πιέσεις στο στήθος. Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, κάτι που φυσικά θα σας κάνει να εμπλέξετε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας.
Μέθοδος 2 από 2: Κάνοντας ασκήσεις που λειτουργούν στους κοιλιακούς σας
-
ένας Εξασκηθείτε σε μια σανίδα για να εμπλέξετε ολόκληρο τον πυρήνα σας. Οι σανίδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας και λειτουργούν επίσης τους μυς του ισχίου και της πλάτης σας. Για να κάνετε μια κλασική πλήρη σανίδα, κατεβείτε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα ή ένα χαλί. Κατεβείτε στους αγκώνες και τους βραχίονες σας, με τους αγκώνες σας τοποθετημένους κάτω από τους ώμους σας, στηρίζοντας το άνω σωματικό σας βάρος. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια σας πίσω πίσω σας ένα κάθε φορά και σηκώστε τα γόνατά σας ελαφρώς έτσι ώστε να ακουμπάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας με το στήθος, την κοιλιά και τα πόδια σας από το πάτωμα. Τραβήξτε απαλά ή στερεώστε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε τη σανίδα για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στο πάτωμα.- Για να κάνετε μια ευκολότερη όρθια σανίδα, στηρίξτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας ή σε ένα πάγκο. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και γείρετε προς τα εμπρός στα χέρια σας, ενώ κρατάτε τα πόδια σας πίσω από σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια διαγώνια γραμμή από το πάτωμα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ανεβείτε από τη μισή σανίδα, όπου αφήνετε τα γόνατα και τα πτερύγια σας να στηρίζονται στο πάτωμα ενώ στηρίζετε το άνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια σας.
-
2 Κάνετε γέφυρες για να δουλέψετε τους κοιλιακούς και την πλάτη σας. Οι γέφυρες είναι μια εξαιρετική άσκηση ενίσχυσης του πυρήνα που βοηθά επίσης να τονίσετε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας. Για να κάνετε μια γέφυρα, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Στηρίξτε τα χέρια σας στις πλευρές σας, παράλληλα με το σώμα σας. Τραβήξτε μέσα ή σφίξτε απαλά τους κοιλιακούς σας και μετά σπρώξτε τους γοφούς σας από το πάτωμα έτσι ώστε να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή στους ώμους, την πλάτη, τους γοφούς και τα γόνατά σας. Κρατήστε τη γέφυρα για 3 αναπνοές και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.- Όταν ξεκινάτε, στοχεύστε σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη για εσάς.
-
3 Δοκιμάστε τις αντίστροφες δυσκολίες για να τονίσετε τους κάτω κοιλιακούς σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στις πλευρές σας και τα γόνατα λυγισμένα και, στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα με τους αστραγάλους σας σταυρωμένους. Τα γόνατά σας πρέπει να έχουν γωνία 90 °. Στερεώστε ή τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω προς το θώρακα σας, κάμπτοντας την ουρά σας έτσι ώστε να ανυψώνεται από το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση σας για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα.- Οι αντίστροφες δυσκολίες στην πλάτη σας και πιο αποτελεσματικές από τις παραδοσιακές δυσλειτουργίες. Συμμετέχουν επίσης όλους τους μυς σας ταυτόχρονα!
- Στόχος να κάνετε 2 ή 3 σετ 12-16 επαναλήψεων.
- Καθώς βελτιώνετε τις αντίστροφες δυσλειτουργίες, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε πόσο χρησιμοποιείτε τα χέρια και τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
-
4 Ενισχύστε τους κοιλιακούς και την πλάτη σας με επιρρεπείς αυξήσεις στο χέρι και στα πόδια. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και τα πόδια σας πίσω σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και ευθεία και στηρίξτε τους κοιλιακούς σας. Αργά χαμηλώστε και σηκώστε κάθε χέρι και πόδι, κάνοντας 5 επαναλήψεις σε κάθε άκρο.- Μόλις συνηθίσετε να σηκώνετε ένα άκρο κάθε φορά, δοκιμάστε να σηκώσετε ταυτόχρονα ένα χέρι και πόδι στις αντίθετες πλευρές του σώματός σας. Κάνετε αυτό 5 φορές και μετά μεταβείτε στις αντίθετες πλευρές.
- Για μια επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε να κάνετε τα χέρια και τα πόδια να σηκώνονται ενώ βρίσκεστε στα χέρια και τα γόνατά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ισορροπία και σταθερότητα.
-
5 Στόχευση των λοξών και του ορθού κοιλιακού σας με δυστοκίες ποδηλάτων. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας υπό γωνία 45 °. Γυρίστε ελαφρώς το σώμα σας έτσι ώστε ο αριστερός σας αγκώνας να συναντήσει το δεξί σας γόνατο, ενώ απλώνεται ταυτόχρονα το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, γυρίστε ξανά το σώμα σας έτσι ώστε το αντίθετο γόνατο και ο αγκώνας να συναντηθούν. Κάντε 12-16 επαναλήψεις και μετά ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά πριν κάνετε ένα άλλο σετ.- Προσέξτε να μην τραβήξετε το λαιμό σας ενώ κάνετε το «πετάλι» σας.
Προειδοποίηση: Εάν γεννήσατε πρόσφατα, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή προτού κάνετε ποδηλασία. Η εγκυμοσύνη μπορεί μερικές φορές να αναγκάσει τους κοιλιακούς μυς να διαχωριστούν ελαφρώς και οι ασκήσεις που στρίβουν τον κορμό σας θα μπορούσαν να επιδεινώσουν αυτήν την κατάσταση.
-
6 Ενσωματώστε το Uddiyana Bandha (κοιλιακό κλείδωμα) στη ρουτίνα της γιόγκα σας. Η εξάσκηση του Uddiyana Bandha είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνηθίσετε τη συμμετοχή των κοιλιακών σας ενώ κάνετε γιόγκα. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά και τα γόνατά σας λυγισμένα, στη συνέχεια στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και, στη συνέχεια, εκπνεύστε δυνατά από τα χείλη σας για να εκδιώξετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να πιέσετε ακόμη περισσότερο αέρα και στη συνέχεια χαλαρώστε τους. Αναπτύξτε το θώρακα σαν να εισπνέατε ενώ τραβάτε ταυτόχρονα το κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, αλλά μην εισπνέετε.- Πετάξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και κρατήστε το λαιμό σας ίσιο κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
- Κρατήστε την κλειδαριά για 5-15 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε αργά τους κοιλιακούς σας και εισπνεύστε. Κάνετε 3-10 επαναλήψεις της κοιλιακής κλειδαριάς και πάρτε μερικές κανονικές αναπνοές μεταξύ κάθε επανάληψης.
- Εάν είστε αρχάριος, δοκιμάστε να πιέσετε προς τα κάτω τις κορυφές των μηρών σας με τα χέρια σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πιο φυσικό κοίλωμα της κάτω κοιλιάς σας.
- Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν εκπαιδευτή γιόγκα πριν δοκιμάσετε το κλείδωμα της κοιλιάς εάν είστε έγκυος ή έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές καταστάσεις, όπως έλκη, κήλη, καρδιακή νόσο ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
-
7 Εγγραφείτε για μια τάξη Pilates για μια προπόνηση που εστιάζει στον πυρήνα σας. Το Pilates είναι μια μορφή άσκησης που εστιάζει στην οικοδόμηση της δύναμης και της σταθερότητας στον πυρήνα, του «ισχυρού» του σώματος. Εάν σας ενδιαφέρει να αναπτύξετε μια πιο σε βάθος προπόνηση για τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας, κάντε αναζήτηση για μαθήματα Pilates κοντά σας ή αναζητήστε μερικές ρουτίνες βίντεο που μπορείτε να ακολουθήσετε στο διαδίκτυο.- Μερικές κοινές ασκήσεις Pilates περιλαμβάνουν κύκλους ποδιών, τεντώματα με μονό και διπλό πόδι, σταυρωτές διασταυρώσεις (επίσης γνωστές ως δυστοκίες ποδηλάτων) και κλωτσιές ψαλιδιού.
- Εάν είστε έγκυος, έχετε τραυματισμούς ή δεν έχετε συνηθίσει να ασκείτε, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα Pilates. Είναι επίσης καλή ιδέα να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή που μπορεί να σας δείξει πώς να κάνετε τις ασκήσεις με ασφάλεια.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση