Πώς να πηδήξετε ψηλότερα για βόλεϊ

Το άλμα είναι αναπόσπαστο μέρος του βόλεϊ ως επιθετικό και αμυντικό όπλο. Όλοι οι αθλητές μπορούν να αυξήσουν το κάθετο άλμα τους ενισχύοντας τους βασικούς μύες, αξιοποιώντας την πλυομετρία και βελτιώνοντας τη γενική τεχνική του βόλεϊ. Οι πιλομετρικές ασκήσεις αυξάνουν τη δύναμη, την εκρηκτική ταχύτητα και την ευελιξία. Το να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τακτικά δεν μπορεί μόνο να αυξήσει το κάθετο άλμα σας, αλλά και να βελτιώσει το συνολικό παιχνίδι βόλεϊ σας.

διαφορά ανάμεσα στις ρακέτες του τένις

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Στόχευση βασικών μυών

1. ένας Φτιάξτε τους μυς των ποδιών σας. Τα πόδια σας είναι η δύναμη του άλματος σας. Όσο ισχυρότεροι είναι οι μύες των ποδιών σας, τόσο πιο δύσκολο μπορείτε να ωθήσετε τον εαυτό σας προς τα πάνω σε ένα μέγιστο κάθετο άλμα. Ο τύπος ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε εξαρτάται από τον εξοπλισμό που έχετε στη διάθεσή σας. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό υγείας ή φυσικής κατάστασης για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας μπορεί να ενισχυθεί με υγιή τρόπο.
   • Εστίαση σε ασκήσεις που μιμούνται την κίνηση άλματος. Ένας καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κάνετε καταλήψεις, οι οποίες μπορούν να γίνουν με ή χωρίς εξοπλισμό. Οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν απλά στέκοντας με τα πόδια σας το πλάτος των ώμων και χαμηλώνοντας το σώμα σας προς το έδαφος με την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών σαν να καθόμασταν σε μια καρέκλα. Σηκωθείτε ευθεία και επαναλάβετε. Αυξήστε την ένταση προσθέτοντας βάρη, προσέχοντας να αυξήσετε σταδιακά τα βάρη καθώς αυξάνεται η δύναμή σας.
   • Οι πνεύμονες ενισχύουν τους γλουτούς σας και μπορούν να γίνουν με ή χωρίς εξοπλισμό. Οι πνεύμονες μπορούν να γίνουν απλώς όρθιοι και κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός με την πλάτη σας ευθεία και το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 45 μοιρών. Βγείτε πιο μακριά για μια πιο δύσκολη στροφή. Σηκωθείτε ευθεία και επαναλάβετε, φροντίζοντας να εναλλάσσετε τα πόδια. Αυξήστε την ένταση προσθέτοντας βάρη, προσέχοντας να αυξήσετε σταδιακά τα βάρη καθώς αυξάνεται η δύναμή σας.
   • Πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε εξοπλισμό, συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να διασφαλίσετε τη σωστή χρήση του.
2. 2 Ενισχύστε τα μοσχάρια σας. Αυτή η ομάδα μυών είναι απαραίτητη για να πηδήξει ψηλότερα. Το μοσχάρι είναι μια εύκολη και αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να γίνει με ή χωρίς εξοπλισμό.
   • Η αύξηση των μοσχαριών μπορεί να γίνει με όρθια στάση με τα πόδια σας στο έδαφος και στη συνέχεια μετακίνηση προς τα πάνω στα μικρά δάχτυλά σας. Σταθείτε στο περιθώριο για να αυξήσετε το εύρος κίνησης στους μυς σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα πόδι τη φορά διασφαλίζοντας την εναλλαγή μεταξύ κάθε σκέλους για να εξασφαλίσετε ισορροπία. Αυξήστε την ένταση προσθέτοντας βάρη, προσέχοντας να αυξήσετε σταδιακά τα βάρη καθώς αυξάνεται η δύναμή σας.
3. 3 Φτιάξτε τους πυρήνες σας. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το άλμα δεν αφορά μόνο τους μυς στα πόδια σας. Οι μύες του πυρήνα σας στην πλάτη και στην κοιλιακή χώρα αποτελούν μεγάλο μέρος της κίνησης του σώματός σας και δεσμεύονται για ισορροπία και συντονισμό.
   • Πολλές βασικές προπονήσεις μπορούν να γίνουν χωρίς εξοπλισμό. Μερικές καλές προπονήσεις για τη δημιουργία αυτών των μυών είναι δυστοκίες και σούπερμαν.
   • Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των κοιλιακών ασκήσεων, μία από τις πιο απλές είναι η κρίσιμη στιγμή. Ξαπλώστε με την πλάτη και τα πόδια σας στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατώντας τα πόδια και τους γλουτούς σας στο έδαφος, τραβήξτε τους κοιλιακούς μύες καθώς μετακινείτε το άνω σώμα σας προς τα γόνατά σας. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας πίσω σας ή έξω μπροστά σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Προσέξτε να κινηθείτε με σκοπό, απομονώνοντας τους κοιλιακούς μύες σας και προσέξτε να αποφύγετε τυχόν κτυπήματα που θα μπορούσαν να είναι επιβλαβή για το κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Οι σούπερμαν είναι ένα εξαιρετικό κομπλιμέντο για δυστοκίες καθώς ενισχύουν το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ξαπλώστε με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να μιμηθείτε ένα «Superman». Σηκώστε ταυτόχρονα και το πάνω μέρος του σώματος και των ποδιών σας και κρατήστε το για να κτυπήσετε για να απομονώσετε τους μυς της κάτω πλάτης σας. Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε όπως απαιτείται.
4. 4 Φτιάξτε τους μυς των βραχιόνων σας. Οι μύες των βραχιόνων είναι επίσης ένα μεγάλο μέρος του άλματος ψηλότερα καθώς παρέχουν ορμή καθώς εκρήγνυστε προς τα πάνω. Τα όπλα είναι επίσης ένα μεγάλο μέρος της προσέγγισής σας (όταν ανεβαίνετε για να χτυπήσετε μια μπάλα ή μπλοκ).
   • Πολλές καλές προπονήσεις για τα χέρια σας μπορούν να γίνουν με βάρη ή εξοπλισμό. Τα push-ups και τα pull-ups μπορούν να γίνουν με ελάχιστο εξοπλισμό, ενώ οι μπούκλες bicep και τα tricep pushdowns χρειάζονται βάρη ή εξοπλισμό για αντίσταση.
   • Τα σπρώχνα μπορούν να γίνουν χωρίς εξοπλισμό, ξαπλώνοντας προς τα κάτω με τις παλάμες των χεριών σας στο έδαφος και τα χέρια σας εκτεταμένα, κάθετα στο σώμα σας, αλλά λυγισμένα στους αγκώνες. Σπρώξτε προς τα κάτω στην παλάμη των χεριών σας, σηκώνοντας το σώμα σας από το έδαφος και ισιώστε τα χέρια σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αλλάξτε τη θέση των χεριών σας για να στοχεύσετε διαφορετικούς μυς.
   • Τα Pullups πρέπει να γίνουν με μια ράβδο αρκετά υψηλή για να σηκωθείτε από το έδαφος. Απλώς πιάστε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας και σηκώστε τον εαυτό σας προς τη γραμμή. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να σηκωθεί και να πέσει σε όλο το εύρος κίνησης των χεριών σας. Μπορείτε είτε να κρατήσετε τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς είτε προς εσάς, μεταβάλλοντας την απόσταση μεταξύ τους. Η αλλαγή της θέσης των χεριών σας θα στοχεύσει σε διαφορετικούς μυς.
   • Προσπαθήστε να μην αφήσετε τα χέρια σας να πέσουν ευθεία προς τα κάτω και να κλειδώσουν. Είναι καλύτερα να διατηρήσετε κάποια κάμψη μεταξύ τους μεταξύ των pullups.
   • Μπούκλες Bicep μπορούν να γίνουν με βάρη ή εξοπλισμό κρατώντας απλώς το χέρι σας ευθεία στο πλάι σας και σηκώνοντας το βάρος προς το δικέφαλό σας, κάμπτοντας στον αγκώνα. Εναλλακτικά μεταξύ των βραχιόνων. Η αλλαγή της λαβής σας στοχεύει σε διαφορετικές περιοχές των μυών του δικέφαλου και του αντιβράχιου σας.
   • Οι παγκάκια λειτουργούν με τρικέφαλο σας, μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε και δεν απαιτεί εξοπλισμό. Βάλτε τα χέρια σας πίσω σας στην άκρη μιας μπανιέρας ή σε μια καρέκλα έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα έξω. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και κοντά στο σώμα σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας και λυγίστε τα ελαφρώς στο γόνατο. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας έχουν γωνία 90 μοιρών και σηκώστε τον εαυτό σας προς τα πίσω.
   • Το Tricep pushdowns γίνεται με εξειδικευμένο εξοπλισμό, συνήθως με καλώδια που χρησιμοποιούνται για την κίνηση βαρών. Συνήθως τα σχοινιά, οι ράβδοι ή οι λαβές συνδέονται στο άκρο του καλωδίου. Η χρήση διαφορετικών προσαρτημάτων εστιάζει σε διαφορετικές περιοχές του τρικέφαλου σας. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τραβήξτε το καλώδιο προς τα κάτω από το εξάρτημα ξεκινώντας από τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες και εκτείνοντας προς τα κάτω, μετακινώντας τα χέρια σας προς το έδαφος. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό γυμναστικής για τη σωστή χρήση κάθε εξαρτήματος.
5. 5 Βρείτε προπονήσεις που σας βοηθούν και σας παρακινούν. Η άρση βαρών και η άσκηση στο σύνολό της μπορεί να είναι επαναλαμβανόμενες και βαρετές. Βρείτε ασκήσεις που βοηθούν στην προπόνηση των μυών σας ή σας κάνουν να πηδείτε χωρίς να χάσετε κίνητρα. Υπάρχουν πολλοί δωρεάν πόροι στο διαδίκτυο για να σας βοηθήσουν να τροποποιήσετε την προπόνηση σας και να βρείτε ασκήσεις που σας ταιριάζουν.
6. 6 Βρείτε έμπνευση μέσω συνεργατών, εκπαιδευτών και μουσικής. Απολαύστε μερικές από τις αγαπημένες σας μελωδίες για να αποσπάσετε το μυαλό σας από την επανάληψη. Η μουσική υψηλής ενέργειας μπορεί επίσης να διατηρήσει την ενέργειά σας. Βρείτε έναν εκπαιδευτή, έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη ή ένα βίντεο προπόνησης για υποστήριξη.
   • Οι εκπαιδευτές μπορεί να είναι ακριβοί αλλά αξίζουν την επένδυση για να διασφαλίσουν την ασφάλειά σας και να μεγιστοποιήσουν τις δυνατότητές σας.
   • Επιλέξτε τους εκπαιδευτικούς συνεργάτες σας με σύνεση, όπως θέλετε να υποστηρίζετε ο ένας τον άλλον. Είναι εύκολο να δημιουργήσετε μια κοινωνική ατμόσφαιρα και να αποσπάστε την προσοχή από την εργασία όταν ασκείστε με φίλους που δεν έχουν τους ίδιους στόχους με εσάς.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Χρησιμοποιώντας την Πυρομετρική

1. ένας Ερευνήστε και αναπτύξτε μια πλυομετρική ρουτίνα που λειτουργεί καλύτερα για το πρόγραμμα και το χώρο σας. Τα Πυρομετρικά είναι υπέροχα επειδή απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό και απαιτούν διάφορες εκρηκτικές κινήσεις. Ωστόσο, μπορεί να είναι μια πρόκληση για να δεσμευτείτε εάν έχετε περιορισμένο μόνο χώρο και χρόνο στη διάθεσή σας. Επιλέξτε ασκήσεις που θα σας προκαλέσουν στο χρόνο που έχετε προγραμματίσει για τον εαυτό σας.
   • Εδώ είναι ένα παράδειγμα μιας πλυομετρικής ρουτίνας ειδικά κατασκευασμένης για να ανεβείτε ψηλότερα για βόλεϊ. Κάντε κάθε άσκηση για 15 επαναλήψεις, ολοκληρώνοντας ολόκληρη τη ρουτίνα 2-3 φορές.
     • 15 λεπτά Cardio για προθέρμανση.
     • 15 Knee Tuck Jumps: πηδώντας ίσια προς τα πάνω καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας και πιέστε τα προς το στήθος σας.
     • 15 Πλευρικά άλματα: πηδώντας πλάι-πλάι κρατώντας τα πόδια σας μαζί.
     • 15 Ορειβάτες βουνού: ξεκινώντας από μια θέση σανίδας (το πάνω μέρος ενός pushup), μετακινήστε γρήγορα τα πόδια σας προς τα χέρια σας, σαν να τρέχετε στη θέση του με τα χέρια σας να ωθούνται με ασφάλεια στο έδαφος.
     • 15 Broad Jumps: πηδώντας προς τα εμπρός όσο μπορείτε, από στάσιμη στάση, εστιάζοντας σε απόσταση αντί οκτώ.
     • 15 Burpees: ξεκινώντας από μια θέση σανίδας, μετακινηθείτε γρήγορα στα πόδια σας και εκραγείτε σε ένα άλμα (είναι ένας συνδυασμός pushup και κάθετου άλματος).
     • 15 Squat Jacks: οκλαδόν προς τα κάτω με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα πόδια λυγισμένα ακριβώς πάνω από μια γωνία 90 μοιρών, μετακινήστε τα πόδια σας μέσα και έξω, μετακινώντας γρήγορα τους εσωτερικούς σας μηρούς.
     • 15 Agility Dots: εντοπίστε ένα φανταστικό τετράγωνο στο έδαφος και πηδήξτε πλάγια και διαγώνια προς κάθε γωνία του τετραγώνου, κρατώντας τα πόδια σας μαζί, για να δημιουργήσετε ένα μοτίβο X.
     • 15 Squat Jumps: μπείτε σε θέση squat και εκραγείτε σε άλμα. Ψύξτε και τεντώστε.
2. 2 Ενσωματώστε τα πλυόμετρα σε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών. Για να μην βαρεθείτε και οι μύες και τα κέρδη σας να χτυπήσετε ένα οροπέδιο, μπορείτε να προσθέσετε πλυομετρικές προπονήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα σε συνδυασμό με ασκήσεις καρδιο και σωματικού βάρους για να ανεβείτε ψηλότερα. Για να κάνετε την πλυομετρία ακόμη πιο αποτελεσματική, φορέστε ένα ζυγισμένο γιλέκο ενώ κάνετε τις ασκήσεις.
   • Αυτές οι ασκήσεις πλυομετρίας πρέπει να γίνονται μόνο σε ομοιόμορφο έδαφος για να αποφευχθούν διαστρέμματα και τραυματισμοί.
   • Ποτέ μην κάνετε ασκήσεις σε σκυρόδεμα, καθώς η πρόσκρουση μπορεί να είναι τραχιά στις αρθρώσεις.
3. 3 Πρακτική άλμα. Η πρακτική κάνει τέλεια. Για να αυξήσετε την κατακόρυφη θέση σας, βρείτε έναν ψηλό κενό τοίχο, πιάστε ένα πακέτο κολλώδεις νότες και ξεκινήστε να πηδάτε. Σημειώστε την πρώτη σας κολλώδη σημείωση ως «1ο άλμα» και όποτε φτάσετε στο υψηλότερο σημείο του πρώτου άλματος, χτυπήστε την κολλημένη σημείωση στον τοίχο. Στη συνέχεια, τραβήξτε την επόμενη κολλώδη σημείωση, επισημάνετε την και προσπαθήστε να πάρετε αυτήν την κολλώδη νότα υψηλότερη από την πρώτη που βάζετε στον τοίχο.
   • Τα σχοινιά άλματος είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να φτάσετε ψηλότερα και γρηγορότερα (τελικά, το βόλεϊ βασίζεται επίσης σε αντανακλαστικά).
   • Χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλου, ζυγισμένο γιλέκο ή ζώνες έντασης για να δώσετε αντίσταση καθώς πηδείτε προς το σημάδι. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό υγείας ή φυσικής κατάστασης για σωστή τεχνική και καθοδηγούμενη αντίσταση βάρους, καθώς η προσγείωση με πρόσθετα βάρη μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και άγχος στις αρθρώσεις σας. Στην ιδανική περίπτωση, χρησιμοποιήστε εξειδικευμένο εξοπλισμό ή ζώνες έντασης που παρέχουν αντίσταση καθώς εκρήγνυται, αλλά δεν προσθέτετε κανένα βάρος κατά την προσγείωση στο έδαφος.
   • Βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε τα γόνατά σας και μιμείται τις κινήσεις που θα χρησιμοποιείτε στο παιχνίδι. Φανταστείτε ότι ο τοίχος είναι το δίχτυ και πρέπει να διατηρήσετε την κατακόρυφη πεδιάδα χωρίς να το αγγίξετε.
4. 4 Χρησιμοποιήστε άλματα κουτιού. Τα άλματα με κουτιά είναι μια συνηθισμένη άσκηση για τη χρήση πλυομετρικών για την αύξηση του κάθετου άλματος. Το να κάνετε άλματα με κουτιά αυξάνει την έκρηξη και τον συντονισμό σας εκπαιδεύοντας τους μυς σας να εκραγούν προς τα πάνω. Όπως αναφέρει το όνομα, τα άλματα κουτιού απλά ανεβαίνουν πάνω σε ένα κουτί από μια στάσιμη στάση θέση χρησιμοποιώντας μια προσέγγιση ενός βήματος. Πολλές εγκαταστάσεις γυμναστικής διαθέτουν ειδικά κουτιά ειδικά κατασκευασμένα για αυτήν την άσκηση. Συνεχίστε να κάνετε επαναλήψεις box jump για περίπου 10 άλματα x 3 σετ, 2-3 φορές την εβδομάδα για τα καλύτερα αποτελέσματα.
   • Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χώρος για να πηδήσετε χωρίς να χτυπήσετε το κεφάλι σας σε τίποτα.
   • Βεβαιωθείτε ότι το κιβώτιο είναι σταθερό και δεν γλιστρά κάτω από σας καθώς προσγειώνεστε πάνω από αυτό.
   • Αυξήστε αργά το ύψος του κουτιού καθώς η κάθετη σας αρχίζει να αυξάνεται.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Δίνοντας έμφαση στην τεχνική

1. ένας Ώρα τα βήματά σας. Ανεξάρτητα από το εάν επιτεθείτε για μια ακίδα ή υπερασπιστείτε με ένα μπλοκ, το σωστό πέλμα θα μεγιστοποιήσει το ύψος του άλματος σας. Το έργο σας θα εξαρτηθεί από το κυρίαρχο χέρι σας. Αν πρόκειται να ακουμπήσετε την μπάλα, τοποθετήστε το δεύτερο πόδι σας στραμμένο προς τα πλάγια και βγάλτε το παράλληλο προς το δίχτυ. Κάνοντας τα δύο τελευταία σας βήματα γρήγορα και εκρηκτικά, θα βοηθήσετε σημαντικά το κάθετο άλμα σας.
   • Χρησιμοποιήστε 3 βήματα για να εκραγείτε στο άλμα σας για να βελτιώσετε την ακρίβειά σας. Για παίκτες δεξιού χεριού, χρησιμοποιήστε μια τεχνική αριστερού, δεξιού, αριστερού, άλματος.
   • Η προσέγγιση των ακίδων σας πρέπει να περιλαμβάνει ένα μεγάλο βήμα και ένα μικρό βήμα για να ευθυγραμμίσετε το προηγούμενο πόδι σας με το πρώτο σας.
2. 2 Συντονίστε και τα δύο χέρια με το πόδι σας για να δημιουργήσετε δύναμη. Το ύψος που παίρνετε σε κάθε άλμα προέρχεται εν μέρει από το χρονοδιάγραμμα των χεριών σας. Επιταχύνετε την ταλάντευση του βραχίονα καθώς φέρνετε το δεύτερο πόδι σας προς τα εμπρός - θυμηθείτε, δεν ταλαντεύεστε προς τα εμπρός, ταλαντεύεστε προς τα πάνω. Ο συνδυασμός της φύτευσης του δεύτερου ποδιού σας λίγο μπροστά από το πρώτο σας και στη συνέχεια με την ταλάντευση των χεριών σας προς τα πάνω θα σταματήσει την ορμή σας προς τα εμπρός και θα την μεταφέρει σε ορμή προς τα πάνω. Μια γρήγορη, επιθετική προσέγγιση με τα χέρια σας να ταλαντεύονται εντελώς πίσω και πάνω θα οδηγήσει το σώμα σας στον αέρα.
   • Μετακινήστε τα χέρια σας προς την κατεύθυνση που θέλετε να πάτε. Αναγκάστε τα χέρια σας προς τα κάτω καθώς οκλαδόν να ξεκινήσει τη βάση σας. Καθώς εκραγείτε στο άλμα σας, αντιστρέψτε την κατεύθυνση των χεριών σας και σπρώξτε τα πάνω από το κεφάλι σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Καθώς φτάνετε στην κορυφή του άλματος σας, τα χέρια και το σώμα σας θα έχουν ξετυλίξει στο υψηλότερο σημείο του άλματος σας.
   • Εάν ακολουθείτε την τεχνική αριστερά, δεξιά, αριστερά, άλμα, ρίξτε τα χέρια σας πίσω και γυρίστε τις παλάμες σας στην οροφή στο δεξί βήμα. Ενώ βρίσκεστε στον αέρα, περάστε με το μη κυρίαρχο χέρι σας. Το χέρι με το οποίο χτυπάς θα είναι συνήθως το κυρίαρχο χέρι.
   • Καθώς προχωράτε στο άθλημα, προσαρμόστε το πόδι σας και το συντονισμό σας για διαφορετικές θέσεις επίθεσης και άμυνας.
3. 3 Δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Στρίβοντας το σώμα σας για να χτυπήσει τη μπάλα θα σας επιτρέψει να εμπλέξετε τον πυρήνα σας όταν αυξάνετε δημιουργώντας μεγαλύτερη δύναμη κατά την πρόσκρουση. Χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα σας με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε θέση να χτυπήσετε περισσότερο από ό, τι θα κάνατε ποτέ μόνο με το χέρι σας.
   • Λυγίστε τον πυρήνα σας σαν να ήταν ένα τόξο που θα απελευθερώσει ένα βέλος με τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς να λειτουργούν ταυτόχρονα. Η εργασία στην τεχνική της προσέγγισης και της ταλάντευσης των βραχιόνων είναι πολύ σημαντική για τη μεγιστοποίηση των κινήσεων του πυρήνα σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Μπορούν αυτές οι ασκήσεις να γίνουν αν είστε μεταξύ 10 και 16 ετών;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, το άλμα είναι ασφαλές, αλλά μην χρησιμοποιείτε βάρη ή πρόσθετη αντίσταση μέχρι να είστε τουλάχιστον 13-18. Το σώμα και τα οστά σας συνεχίζουν να μεγαλώνουν.
• Ερώτηση Τι μπορώ να κάνω εάν πρέπει να πηδήξω ψηλότερα για μπάσκετ; Αυτές οι ασκήσεις είναι οι ίδιες για κάθε άθλημα που περιλαμβάνει άλμα. Οι ασκήσεις που εμφανίζονται σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουν με το μπάσκετ.
• Ερώτηση Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω εκτός από κουτιά; Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε σκάλες, αλλά να είστε προσεκτικοί. Εάν υπάρχει ένα πάρκο γύρω από την περιοχή σας, ένας ανθεκτικός πάγκος είναι μια επιλογή.
• Ερώτηση Πρέπει να εκπαιδεύομαι κάθε μέρα, ή είναι καλύτερο να εκπαιδεύομαι κάθε δεύτερη μέρα; Το Cardio μπορεί να γίνει κάθε μέρα, αλλά πρέπει να ξεκουράζεστε μια μέρα ανάμεσα σε προπονήσεις που στοχεύουν τους μυς, καθώς τους επιτρέπει να ξαναχτίσουν και να γίνουν πιο δυνατοί.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω καλύτερα το χρόνο όταν παίζω βόλεϊ; Ο προπονητής μου έχει την ομάδα μου (στο εξωτερικό) να περιμένει μέχρι η μπάλα να φτάσει στο υψηλότερο σημείο της και μετά να κάνει την προσέγγιση. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να φτάσετε εκεί αρκετά γρήγορα, περιμένετε μέχρι να αφήσει τα χέρια τους πριν επιχειρήσετε την ακίδα.
• Ερώτηση Υπάρχει τρόπος να ανεβείτε ψηλότερα με λίγη ή καθόλου προσπάθεια; Πρέπει να αυξήσετε τη δύναμη των μυών των ποδιών σας για να πηδήξετε ψηλότερα, και αυτό απαιτεί σκληρή δουλειά. Εάν τα αποτελέσματα μπορούσαν να επιτευχθούν με λίγη προσπάθεια, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι οι αντίπαλοί σας θα είχαν ήδη χρησιμοποιήσει τις τεχνικές.
• Ερώτηση Πρέπει να ασκώ κάθε μέρα; Όχι, δεν χρειάζεται να ασκείστε καθημερινά. Αν και, αν θέλετε να λαμβάνετε αποτελέσματα πιο γρήγορα, τότε είναι σημαντικό να εργάζεστε σκληρά και να ασκείστε. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να ασκείστε κάθε μέρα, ο καθένας χρειάζεται ένα διάλειμμα, εξαρτάται απλώς πόσο και πόσο γρήγορα θέλετε πραγματικά να επιτύχετε τον στόχο σας.

Αναπάντητες ερωτήσεις

• Ποιο είναι το καλύτερο φαγητό που πρέπει να φάμε; Απάντηση

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Η βελτίωση του άλματος σας θα χρειαστεί χρόνο, ώστε να είστε συνεπείς και πειθαρχημένοι με την προπόνησή σας.
• Προστατέψτε τα γόνατα και τις αρθρώσεις σας τεντώνοντας πριν και μετά από κάθε προπόνηση.
• Στην ιδανική περίπτωση, ξεκινήστε τις πιλομετρικές προπονήσεις τουλάχιστον 2 μήνες πριν από την έναρξη της σεζόν βόλεϊ.
• Τα άλματα τοίχου είναι υπέροχα για να πηδήξουν ψηλότερα, αλλά συνιστώνται ιδιαίτερα για άλλες ασκήσεις βόλεϊ να ασχολούνται με τις ικανότητές τους. Εξασκηθείτε σε άλματα τοίχου με τρεξίματα αυτοκτονίας ή κάθισμα τοίχου για να ενισχύσετε το πλήρες παιχνίδι σας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Είναι επικίνδυνο να κάνετε ένα άλμα στο βόλεϊ γιατί θα μπορούσατε να χτυπήσετε το δίχτυ ή κάποιον άλλο παίκτη. Οι ασκήσεις και οι τεχνικές θα πρέπει να ενισχύσουν τη μυϊκή μνήμη ώστε να κινείται κάθετα, υπό έλεγχο.
• Ξεκινήστε μια νέα προπόνηση μετά από διαβούλευση με έναν επαγγελματία υγείας ή φυσικής κατάστασης για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών μυών και αρθρώσεων.

Διαφήμιση