Πώς να κάνετε τζόκινγκ σε κρύο καιρό

Εάν ζείτε σε μια περιοχή με κρύους χειμώνες, οι πιθανότητες είναι ότι περνάτε λιγότερο χρόνο έξω όταν κρυώνει. Εάν δεν ανήκετε σε γυμναστήριο, η άσκηση αρκετής άσκησης μπορεί να γίνει δύσκολη. Ωστόσο, μπορείτε να συνεχίσετε έξω. Προετοιμαστείτε για το κρύο, κάντε μερικές αλλαγές στον τρόπο προσέγγισης του τζόκινγκ, έχετε μερικές απλές συμβουλές ασφαλείας στο μυαλό σας και το κρύο δεν θα σας κρατήσει.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Προετοιμασία για το κρύο

1. ένας Προστατέψτε το δέρμα σας. Ο κρύος αέρας στεγνώνει πολύ και το φως του ήλιου αντανακλά το χιόνι, ενισχύοντας τις ακτίνες UV. Καλύψτε οποιοδήποτε εκτεθειμένο δέρμα με ένα ενυδατικό αντηλιακό ευρέος φάσματος και χρησιμοποιήστε βάλσαμο για τα χείλη, και τα δύο με SPF τουλάχιστον 30. Φορέστε λοσιόν σώματος για να διατηρείτε το δέρμα σας ενυδατωμένο.
2. 2 Φορέστε ανακλαστικά ρούχα. Διαλέξτε εργαλεία κίνησης που διευκολύνουν τους οδηγούς να σας εντοπίσουν. Υπάρχει λιγότερο φως κατά τη διάρκεια του χειμώνα, ειδικά το πρωί ή το βράδυ, και όταν ο ουρανός έχει συννεφιά. Φορέστε ανακλαστικό γρανάζι ή προσθέστε ανακλαστική ταινία και επιλέξτε ρούχα σε έντονα χρώματα.
3. 3 Φορέστε τρία στρώματα. Αυτά τα στρώματα θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε στεγνοί και ζεστοί απομακρύνοντας την υγρασία από το δέρμα σας, παρέχοντας μόνωση και προστατεύοντάς σας από τον άνεμο και το χιόνι ή τη βροχή.
   • Το εσωτερικό στρώμα πρέπει να απομακρύνει τον ιδρώτα και να ταιριάζει κοντά στο δέρμα σας. Επιλέξτε συνθετικά ή μετάξι. Αυτό το στρώμα πρέπει να σας κρατήσει στεγνό και να μην αισθάνεται γρατσουνιές στο δέρμα σας. Αποφύγετε το βαμβάκι γιατί θα κρατήσει την υγρασία, η οποία θα γίνει γρήγορα ψυχρή. Ένα καλό παράδειγμα είναι ένα μακρυμάνικο πουκάμισο τεχνολογίας.
   • Το μεσαίο στρώμα είναι να σας κρατήσει ζεστό. Διαλέξτε ένα ύφασμα που θα κρατήσει τη θερμότητα στο σώμα σας χωρίς να κρατάει την υγρασία, όπως ένα μπουφάν ή γιλέκο. Πειραματιστείτε για να προσδιορίσετε πόσο παχύ πρέπει να είναι αυτό το στρώμα, ανάλογα με τις θερμοκρασίες στην περιοχή σας.
   • Το εξωτερικό στρώμα πρέπει να παρέχει προστασία από τον άνεμο και την υγρασία. Θα πρέπει επίσης να είναι εύκολο να αποσυμπιέσετε ή να αφαιρέσετε εάν ζεσταθείτε πολύ. Ένα ελαφρύ αντιανεμικό είναι μια καλή επιλογή και αν πρέπει να το αφαιρέσετε, μπορείτε να το δέσετε στη μέση σας.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Τάιλερ Κουρβίλ

   Ο επαγγελματίας δρομέας Tyler Courville είναι πρεσβευτής μάρκας για το Salomon Running. Έχει τρέξει σε 10 αγώνες ultra και mountain σε όλες τις Ηνωμένες Πολιτείες και το Νεπάλ, και κέρδισε το 2018 Crystal Mountain Marathon. Τάιλερ Κουρβίλ
   Επαγγελματίας δρομέας

   Ο Tyler Courville, ultra και mountain runner, προσθέτει: «Είμαι πιστός πιστός στο κάτω γιλέκο. Λειτουργεί όταν είναι 40 μοίρες με μπλουζάκι κάτω, και λειτουργεί όταν είναι 5 μοίρες με μακρυμάνικο μαλλί. Εάν φορέσετε πάρα πολύ, θα βρεθείτε στον ιδρώτα, και αυτό θα σας κάνει μόνο πιο κρύο αργότερα. '

   
   
   
4. 4 Κρατήστε τα πόδια σας ζεστά. Για τα πόδια σας, τα θερμικά καλσόν μπορεί να παρέχουν και τα τρία στρώματα προστασίας. Βρείτε ένα ζευγάρι κατασκευασμένο από συνθετικές ίνες που απομακρύνουν την υγρασία αλλά διατηρούν τη θερμότητα και έχουν μια εξωτερική επίστρωση για να απωθούν το νερό.
5. 5 Φόρεμα για θερμότερες θερμοκρασίες. Θα ζεσταθείτε καθώς ασκείστε, οπότε αν το ρούχο σας είναι άνετο όταν βγείτε έξω, σύντομα θα είστε πολύ ζεστοί. Φόρεμα για τον καιρό που είναι πιο ζεστό κατά 20 βαθμούς Φαρενάιτ (11 βαθμούς Κελσίου) από ό, τι είναι έξω.
6. 6 Επιλέξτε αδιάβροχα παπούτσια με καλή πρόσφυση. Τα παπούτσια σας θα πρέπει να προσφέρουν επιπλέον πρόσφυση για τρέξιμο σε παγωμένες ή υγρές συνθήκες. Τα παπούτσια για τρέξιμο θα έχουν βαθύτερο πέλμα για να σας προσφέρουν περισσότερη σταθερότητα. Εάν τρέχετε με πολύ χιόνι και χρειάζεστε περισσότερη πρόσφυση, προσθέστε καρφιά που μπορείτε να δέσετε στα παπούτσια σας. Φορέστε παπούτσια με αδιάβροχο πάνω μέρος για να διατηρείτε τα πόδια σας στεγνά σε λακκούβες ή λιωμένο χιόνι. Θα πρέπει επίσης να έχουν αναπνεύσιμα χιτώνια για να απομακρύνουν την υγρασία.
7. 7 Προστατέψτε τα πόδια σας με χοντρές κάλτσες. Φορέστε κάλτσες που είναι παχιές και ζεστές. Όπως όλα τα στρώματα στο δέρμα σας, αυτά πρέπει να είναι κατασκευασμένα από ίνες που δεν συγκρατούν υγρασία, όπως μαλλί. Βεβαιωθείτε ότι καλύπτουν τους αστραγάλους σας για να τους κρατήσετε ζεστούς.
8. 8 Καλύψτε τα χέρια και το κεφάλι σας. Χάνετε πολλή θερμότητα από αυτές τις περιοχές και τα δάχτυλά σας γίνονται κρύα και δύσκαμπτα γρήγορα. Φορέστε κεφαλόδεσμο για να διατηρείτε τα αυτιά σας ζεστά. Εάν δεν είναι αρκετή ζεστασιά, προσθέστε ένα δέρας ή ένα πλεκτό καπέλο. Τα γάντια πρέπει να είναι αντιανεμικά και μονωμένα. Προσθέστε γάντια πάνω από τα γάντια εάν τα χέρια σας είναι ακόμα κρύα. Μπορείτε να αφαιρέσετε αυτά τα επίπεδα εάν ζεσταίνετε καθώς τρέχετε. Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Προσαρμογή του τρόπου εκτέλεσης

1. ένας Προγραμματίστε την προπόνησή σας για το μεσημέρι. Ξεκινήστε όταν η θερμοκρασία και το φως είναι τα καλύτερα. Αυτό θα δώσει στον πάγο την ευκαιρία να λιώσει, αλλά αποφύγετε την πτώση των θερμοκρασιών καθώς ο ήλιος δύει. Βεβαιωθείτε ότι είστε ορατοί στους οδηγούς επιλέγοντας το καλύτερο φως της ημέρας για το τρέξιμό σας.
2. 2 Ζεσταθείτε προσεκτικά. Ξεκινήστε την προθέρμανσή σας στο εσωτερικό για να ανεβάσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και να σφίξετε τις αρθρώσεις σας πριν χτυπήσετε το κρύο. Περάστε πέντε έως δέκα λεπτά κάνοντας ενεργά τεντώματα, όπως πτερύγια, καταλήψεις, κούνιες ποδιών και ορειβάτες. Όταν είστε έτοιμοι να βγείτε έξω, αφιερώστε αργά άλλα πέντε έως δέκα λεπτά στο τρέξιμό σας, για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στο κρύο.
3. 3 Ξεκινήστε το τρέξιμο με θέα στον άνεμο. Το Windchill θα σας κάνει πιο κρύο από τη θερμοκρασία του αέρα περιβάλλοντος και το να τρέχετε ενάντια στον άνεμο είναι περισσότερη δουλειά. Εάν αντιμετωπίζετε σημαντικό αέρα, αντιμετωπίστε το για το πρώτο μέρος της διαδρομής σας, όταν είστε πιο δυνατός και δεν έχετε ιδρώσει ακόμη πολύ. Για το δεύτερο ημίχρονο, όταν κουράζεστε και ιδρώνετε, γυρίστε για να έχετε τον άνεμο στην πλάτη σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να κρυώνετε ή να κουράζεστε.
4. 4 Πάρτε σύντομους βρόχους. Μείνετε κοντά στο σπίτι, σε περίπτωση που κουραστείτε πολύ ή ο καιρός γίνει κακός. Εκτελέστε μικρότερη απόσταση από ό, τι συνήθως, και προσθέστε όσους από αυτούς τους βρόχους χρειάζεστε για να έχετε πλήρη προπόνηση.
5. 5 Πηγαίνετε προσεκτικά στις γωνίες. Εάν το έδαφος είναι παγωμένο ή βρεγμένο, η στροφή στις στροφές είναι το πιο πιθανό να γλιστρήσετε. Παρακολουθήστε προσεκτικά για ολισθηρές επιφάνειες και κάντε γωνίες πιο αργές από το συνηθισμένο.
6. 6 Περιορίστε το επίπεδο προσπάθειας. Ο κρύος καιρός αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και το τρέξιμο χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια όταν υπάρχει χιόνι στο έδαφος. Μην πιέζετε τον εαυτό σας τόσο σκληρά όσο συνήθως, διαφορετικά θα διακινδυνεύσετε να πιέσετε πολύ το σώμα σας. Κρατήστε το ρυθμό σας λίγο πιο αργό και μετρήστε τον στόχο σας στο χρόνο και όχι στην απόσταση.
7. 7 Φροντίστε το δέρμα σας μόλις φτάσετε στο σπίτι. Ο ιδρώτας θα στεγνώσει το δέρμα σας. Αποτρέψτε τον ερεθισμό του δέρματος αφαιρώντας αμέσως ιδρώτα. Ξεφλουδίστε αυτά τα στρώματα και κάντε ένα ντους, αλλά διατηρήστε το νερό χλιαρό. Το ζεστό νερό στεγνώνει και η μετάβαση μεταξύ των ακραίων θερμοκρασιών μπορεί να ερεθίσει το δέρμα σας. Επαναλάβετε την εφαρμογή λοσιόν σώματος μετά το ντους σας. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Μείνετε ασφαλείς

1. ένας Αναγνωρίστε τα σημάδια της υποθερμίας. Δώστε προσοχή εάν εσείς ή άλλοι δρομείς γύρω σας αντιμετωπίσετε ζάλη, ναυτία, ασυνήθιστη κόπωση, υπνηλία, σύγχυση ή περίεργη συμπεριφορά. Αυτά είναι συμπτώματα υποθερμίας. Αυτό μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο, γι 'αυτό αναζητήστε άμεση βοήθεια.
2. 2 Μεταφέρετε το αναγνωριστικό, ένα κινητό τηλέφωνο και χρήματα. Εάν συμβεί κάτι απροσδόκητο, όπως τραυματισμός, υποθερμία ή ξαφνικός κακός καιρός, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια. Είτε χρειάζεστε υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή ταξί για να σας μεταφέρει στο σπίτι, μεταφέρετε ό, τι χρειάζεστε για να είστε ασφαλείς.
3. 3 Ενυδρο! Μπορεί να μην είστε πολύ ιδρωμένοι ή να διψάτε λόγω του κρύου, αλλά το σώμα σας χρειάζεται ακόμα επιπλέον νερό όταν ασκείστε. Πίνετε άφθονο νερό πριν και μετά την προπόνηση.
4. 4 Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για χρόνιες παθήσεις. Ορισμένες καταστάσεις, όπως το άσθμα που προκαλείται από την άσκηση, μπορεί να επιδεινωθούν από ξηρές, κρύες καταστάσεις. Μιλήστε με το γιατρό σας για να λάβετε όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να παραμείνετε σε φόρμα. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για τζόκινγκ το χειμώνα; Τρέξτε πριν ή μετά το χιόνι. Το τρέξιμο ενώ χιονίζει είναι επικίνδυνο. Όταν χιονίζει, η πίεση του αέρα αλλάζει λίγο (γίνεται πιο λεπτή), έτσι θα εξαντληθείτε πιο γρήγορα.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Τα φρύδια και οι βλεφαρίδες σας θα συσσωρεύσουν υγρασία από την αναπνοή σας και μπορεί να αναπτύξουν μεγάλα κομμάτια πάγου. Θα μοιάζεις με τον Jack Frost! Απλώς μπείτε σε μια ζεστή περιοχή ή σκουπίστε το.
• Ακολουθήστε όλες τις συνήθεις συμβουλές άσκησης: ξεκινήστε αργά, σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο και επιλέξτε ασφαλείς διαδρομές.
• Το τρέξιμο στο χιόνι μπορεί να είναι πολύ ευχάριστο - το έδαφος έχει επιπλέον επένδυση και μπορείτε να απολαύσετε τη σιωπή που προέρχεται από μια φρέσκια χιονόπτωση.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μην τεντώνετε τους κρύους μυς.
• Είναι σημαντικό να διατηρείτε όσο το δυνατόν περισσότερη επιδερμίδα καλυμένη με ζεστά στρώματα για να αποφύγετε τον κρυοπαγήματα.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• κασκόλ, 'hoodie' ή μάσκα σκι
• μαλλί καπέλο
• Κοντομάνικη μπλούζα
• μακρυμάνικο πουκάμισο
• αθλητική μπλούζα.
• ΦΟΡΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ
• μακρά εσώρουχα
• παπούτσια για τρέξιμο με καλή πρόσφυση
• Ζεστά γάντια ή γάντια