Πώς να αυξήσετε τη δύναμη του άνω σώματος

Τι είναι πιο ικανοποιητικό από το να βάζεις πολλές ώρες στο γυμναστήριο και να έχεις ένα τέλειο γλυπτό άνω σώμα ως αποτέλεσμα; Άνδρες και γυναίκες μπορούν και οι δύο να επωφεληθούν από μια έντονη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος. Αν και δεν είναι ποτέ καλή ιδέα να εστιάσετε μόνο στο άνω μέρος του σώματός σας (όπως γνωρίζει ο καθένας που έχει ακούσει τις συνηθισμένες συμβουλές αρουραίων γυμναστικής «μην παραλείψετε την ημέρα των ποδιών»), στοχεύοντας ομάδες μυών άνω σώματος κατά τη διάρκεια των προπονητικών σας ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε και να τονίσετε τα χέρια, το στήθος, τους ώμους, την πλάτη και περισσότερο!

Βήματα

Μέρος ένας από 4: Εργασία στο στήθος σας

1. ένας Δοκιμάστε πάγκο. Για ένα μεγάλο, δυνατό στήθος, υπάρχουν λίγες ασκήσεις καλύτερες από το πάγκο. Είτε χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη ή μηχανή άσκησης, οι πάγκοι πάγκου περιλαμβάνουν την οριζόντια τοποθέτηση και την απομάκρυνση ενός μεγάλου βάρους μακριά σας. Σημειώστε ότι εάν εσείς είναι χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, θα πρέπει δυνατά Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ένα spotter - κάποιον που σας στέκεται δίπλα σας ενώ ασκείστε και σας βοηθά να σηκώσετε το βάρος σας στη θέση του αν γίνει πολύ βαρύ για εσάς. Αν και σπάνια, ατυχήματα τύπου πάγκου όπου το βάρος πέφτει στο στήθος του ανυψωτή μπορεί δυνητικά να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό ή θάνατο.
   • Για να κάνετε ένα πάγκο πάγκου, απλώς ξαπλώστε κάτω από μια μπάρα σε ένα ανθεκτικό πάγκο με ένα ράφι μπάρας πάνω από αυτό. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε τα χέρια και το στήθος σας να είναι ελαφρώς κάτω από το βάρος στο ράφι και, στη συνέχεια, σηκώστε το προσεκτικά από το ράφι έτσι ώστε να ευθυγραμμιστεί με τα χέρια και το στήθος σας. Χαμηλώστε το βάρος έτσι ώστε να αγγίζει μόλις το στήθος σας και μετά πιέστε δυνατά για να το επαναφέρετε. Επαναλάβετε όπως απαιτείται, φροντίζοντας να αντικαταστήσετε το βάρος στο ράφι προτού να είστε πολύ εξαντλημένοι για να το σηκώσετε. Είναι καλό να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύτερο βάρος και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο σας καθώς γίνετε πιο δυνατοί. Προσπαθήστε να κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις και 3 έως 5 σετ συνολικά, δύο φορές την εβδομάδα.
   • Εάν δεν έχετε εντοπισμό, εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε μηχάνημα πρέσας στο στήθος. Αυτά τα μηχανήματα συνήθως σας επιτρέπουν να κάνετε σχεδόν την ίδια άσκηση στο στήθος με το πλεονέκτημα των ενσωματωμένων στάσεων ασφαλείας και μιας όρθιας στάσης, καθιστώντας τα πολύ λιγότερο επικίνδυνα να προσπαθήσετε μόνοι σας.
2. 2 Δοκιμάστε τις μύγες στο στήθος. Για εναλλακτική λύση χαμηλότερου κινδύνου από τα πάγκο, δοκιμάστε μύγες. Αυτές οι ασκήσεις, οι οποίες παίρνουν το όνομά τους από το γεγονός ότι μιμούνται την κινούμενη κίνηση των φτερών ενός ιπτάμενου πουλιού, περιλαμβάνουν την κίνηση ενός συνόλου βαρών σε ένα τόξο μισού κύκλου μπροστά από το στήθος σας χρησιμοποιώντας τους μυς κοντά στις μασχάλες σας. Οι μύγες μπορούν να γίνουν ξαπλωμένες στην πλάτη σας με ένα σύνολο αλτήρων, καθισμένοι όρθιοι σε ένα μηχάνημα άσκησης ή ακόμη και να στέκονται μπροστά από ένα καλώδιο.
   • Για να πετάξετε ένα στήθος αλτήρα, απλώστε οριζόντια σε ένα πάγκο με βάρος σε κάθε χέρι. Κρατήστε το βάρος και στις δύο πλευρές με τους αγκώνες λυγισμένους ελαφρώς. Κρατώντας τους αγκώνες σας ακίνητους, χρησιμοποιήστε τους μυς του στήθους σας για να ανεβείτε τα βάρη μέχρι να συναντηθούν μπροστά από το στήθος σας. Χαμηλώστε τους αργά πίσω στις πλευρές σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας ακίνητους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. 3 Χρησιμοποιήστε πάγκους κλίσης / απόρριψης για να εργαστείτε σε ολόκληρο το στήθος. Κάθε πλευρά του στήθους αποτελείται κυρίως από έναν μεγάλο μυ με σχήμα ανεμιστήρα που ονομάζεται pectoralis major. Δεδομένου ότι αυτός ο μυς είναι τόσο μεγάλος και ευρύς, είναι σημαντικό να δουλεύουμε κάθε μέρος του ομοιόμορφα για να προάγουμε τη βέλτιστη δύναμη και την ισορροπημένη ανάπτυξη των μυών. Για να χτυπήσετε το πάνω και το κάτω μέρος του στήθους, δοκιμάστε να πατήσετε πάγκο σε κλίσεις και πτώση πάγκων, αντίστοιχα.
   • Ένας κεκλιμένος πάγκος είναι αυτός που έχει αιχμές πάνω ελαφρώς από τη θέση οριζόντιου πάγκου. Με άλλα λόγια, το κεφάλι σας πρέπει να είναι ψηλότερο από τα πόδια σας ενώ κάνετε το πάγκο.
   • Αντίθετα, ένας πάγκος απόρριψης είναι αυτός που έχει αιχμές κάτω ελαφρώς από τη θέση οριζόντιου πάγκου. Με άλλα λόγια, το κεφάλι σας πρέπει να είναι χαμηλότερο από τα πόδια σας.
4. 4 Δοκιμάστε pushups για προπόνηση χωρίς εξοπλισμό. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι δεν χρειάζεστε εξοπλισμό άρσης βαρών για να αποκτήσετε ισχυρό στήθος. Τα Pushups, μία από τις πεμπτουσιακές ασκήσεις στο στήθος, μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε και προσφέρουν εξαιρετική προπόνηση για τους ώμους, τους κοιλιακούς και τους τρικέφαλους εκτός από το στήθος (ανάλογα με τη μορφή που χρησιμοποιείτε για τα pushups σας. Τα Pushups έρχονται σε πολλές διαφορετικές παραλλαγές - μερικά από τα πιο συνηθισμένα αναφέρονται παρακάτω:
   • Βασική ώθηση: Ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα με τις παλάμες σας στο πάτωμα και τα χέρια σας ανασηκωμένα από τις πλευρές σας. Σπρώξτε από το πάτωμα με τα χέρια σας, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τις παλάμες των χεριών σας και τις άκρες των ποδιών σας. Κρατήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο και τα χέρια σας πιεσμένα κοντά στις πλευρές σας ενώ το κάνετε αυτό. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
   • «Εύκολο» pushup: Έγινε το ίδιο με τα βασικά pushups, αλλά με τα γόνατα μαζί και αγγίζοντας το πάτωμα.
   • Ανυψωμένα pushups: Έγινε το ίδιο με τα βασικά pushups, αλλά με τα πόδια που στηρίζονται σε μια καρέκλα ή ένα άλλο έπιπλο για να κάνουν την άσκηση πιο δύσκολη.
   • Diamond pushups: Έγινε το ίδιο με τα βασικά pushups, αλλά με τα χέρια τοποθετημένα το ένα δίπλα στο άλλο κάτω από το κέντρο του στήθους σας έτσι ώστε οι αντίχειρες και οι δείκτες σας να σχηματίζουν ένα διαμάντι.
   • Pushups ενός βραχίονα: Έγινε το ίδιο με τα βασικά pushups, αλλά με ένα χέρι στραμμένο πίσω από την πλάτη.
   • Clap pushups: Έγινε το ίδιο με τα βασικά pushups, αλλά πιέστε προς τα πάνω αρκετά δυνατά για να μπορέσετε να χειροκροτήσετε στον αέρα και να επιστρέψετε τα χέρια στην αρχική θέση.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Δουλεύοντας την πλάτη και τα λατρεία σας

1. ένας Χρησιμοποιήστε pullups για να δημιουργήσετε δύναμη και πλάτη. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης και του λαού σας (οι μύες κατά μήκος της πλευράς του κορμού σας κάτω από τις μασχάλες σας) είναι το τράβηγμα. Αυτή η άσκηση, η οποία είναι παρόμοια με (αλλά όχι ίδια με) τα πηγούνια που περιγράφονται παραπάνω, περιλαμβάνει την ανάρτηση από μια ράβδο και το τράβηγμα του εαυτού σας έτσι ώστε το στήθος σας να πλησιάσει. Εκτός από την πλάτη και τα λαστιχένια, τα pull-up μπορούν να λειτουργήσουν επίσης στους ώμους και τα χέρια σας, καθιστώντας τα μια εξαιρετική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος.
   • Για να κάνετε ένα τυπικό τράβηγμα, πιάστε μια ανθεκτική οριζόντια ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς και τα χέρια σας με απόσταση πλάτους ώμου. Χωρίς να στρίβετε, να ταλαντεύετε τα πόδια σας, να λυγίζετε τα γόνατά σας ή να τρέμουν, τραβήξτε το σώμα σας μέχρι τη ράβδο. Στην ιδανική περίπτωση, το στήθος σας θα πρέπει να πλησιάζει όσο το δυνατόν πιο κοντά στη ράβδο - αν είναι δυνατόν, ακόμη και να το αγγίξετε. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω σε ένα «νεκρό hang» και επαναλάβετε.
   • Δοκιμάστε να αλλάξετε το πλάτος της λαβής σας για να εργαστείτε διαφορετικές ομάδες μυών. Οι ευρύτερες λαβές ελαχιστοποιούν τη συνεισφορά των μυών του βραχίονα, κάνοντας τα γόνατα και την πλάτη σας πιο σκληρά.
2. 2 Χρησιμοποιήστε παλλόμενα όταν τα τραβήγματα είναι πολύ έντονα. Δεν μπορούν όλοι να κάνουν pullup και ακόμη λιγότεροι μπορούν να κάνουν περισσότερα από μια χούφτα κάθε φορά. Εάν διαπιστώσετε ότι τα pullup είναι υπερβολικά δύσκολα, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε τα αναπτυσσόμενα. Αυτές οι ασκήσεις, οι οποίες απαιτούν συνήθως μια μηχανή άσκησης ή ρύθμιση καλωδίου, περιλαμβάνουν τράβηγμα μιας σταθμισμένης ράβδου από μια εναέρια θέση μέχρι το επίπεδο του στήθους. Έτσι, σας επιτρέπουν να εκτελείτε βασικά την ίδια κίνηση που χρησιμοποιείται για τα pullups, αλλά με λιγότερη αντίσταση.
   • Για να κάνετε μια ανακύκλωση, καθίστε σε ένα παγκάκι μπροστά από ένα μηχάνημα αναδίπλωσης και πιάστε τη μπάρα με μια ευρεία λαβή. Χαλαρώνω ελαφρώς και χρησιμοποιήστε την πλάτη και το λαιμό σας για να τραβήξετε τη ράβδο στο στήθος σας. Σηκώστε αργά τη ράβδο προς τα πάνω και επαναλάβετε. Μην λυγίζετε στους γοφούς ή στη μέση για να βοηθήσετε σε αυτήν την άσκηση, καθώς αυτό μπορεί να διευκολύνει και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε πόνο στη μέση.
3. 3 Δοκιμάστε σειρές για αντοχή στην πλάτη. Όπως υποδηλώνει το όνομά τους, οι σειρές περιλαμβάνουν μίμηση της κίνησης «τράβηγμα» που χρησιμοποιείται από κάποιον που κωπηλατεί μια βάρκα. Οι ασκήσεις σειράς έρχονται σε πολλές ποικιλίες και συνήθως γίνονται από πάγκο ή καθμένος. Ακολουθεί ένα παράδειγμα άσκησης αλτήρων - οι μηχανές καθίσματος σειράς και τα καλώδια είναι επίσης κοινά στα γυμναστήρια.
   • Για να κάνετε μια σειρά αλτήρων, πρώτα, σκύψτε πάνω από ένα παγκάκι και τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη και το δεξί γόνατό σας στον πάγκο για να στηρίξετε τον εαυτό σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ακίνητη και παράλληλη με το πάτωμα, πιάστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε το βάρος κατ 'ευθείαν μέχρι το πλάι του στήθους σας χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης σας (και όχι τα χέρια σας). Μην αφήνετε τον άνω κορμό να ταλαντεύεται ή να στρίβει κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Χαμηλώστε ξανά το βάρος και επαναλάβετε. Κατοπτρίστε αυτές τις κινήσεις για το δεξί σας χέρι.
4. 4 Δοκιμάστε ασκήσεις «overhead slam» για μια εναλλακτική προπόνηση lat. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, μπορείτε να κάνετε μια υπέροχη προπόνηση lat με τίποτα περισσότερο από μια ιατρική μπάλα. Αυτή η άσκηση, η οποία ονομάζεται σωστά το overhead slam, περιλαμβάνει επανειλημμένα ρίψη μιας μπάλας φαρμάκου στο πάτωμα με μεγάλη δύναμη - σχεδόν σαν να ντρίμπες ένα μπάσκετ όσο πιο σκληρά γίνεται.
   • Για να κάνετε ένα overhead slam, ξεκινήστε κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου μπροστά σας και με τα δύο χέρια. Σηκώστε τη μπάλα πάνω από το κεφάλι σας, επεκτείνοντας πλήρως το σώμα σας καθώς το κάνετε. Φέρτε τη μπάλα γρήγορα και πετάξτε τη στο έδαφος μπροστά σας όσο πιο σκληρά μπορείτε. Πιάστε την μπάλα καθώς αναπηδά και επαναλάβετε.
5. 5 Χρησιμοποιήστε deadlift για χαμηλότερη αντοχή στην πλάτη. Μια άσκηση που συχνά παραβλέπεται που είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμού ονομάζεται deadlift. Όταν γίνει σωστά, αυτή η άσκηση ενισχύει τους σημαντικούς μύες της κάτω πλάτης, των γοφών και του πυρήνα. Αυτό καθιστά πιο δύσκολο να βλάψει την πλάτη σας κάνοντας άλλες ασκήσεις. Δεδομένου ότι ο πόνος στην πλάτη είναι η πιο κοινή αιτία αναπηρίας που σχετίζεται με την εργασία στις Ηνωμένες Πολιτείες, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ένα κρίσιμο μέρος της προπόνησης σχεδόν όλων. Ωστόσο, το deadlift μπορεί να είναι δύσκολο για τους νεοεισερχόμενους να αποδώσουν με καλή φόρμα, οπότε εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε ή να συνεργαστείτε και να δοκιμάσετε τον άρση βαρών πριν επιχειρήσετε την άσκηση μόνοι σας και να χρησιμοποιήσετε χαμηλά βάρη έως ότου είστε αυτοπεποίθηση ανυψωτής.
   • Για να κάνετε ένα τυπικό deadlift, πρώτα, τοποθετήστε ένα σταθμισμένο deadlift μπροστά σας στο έδαφος. Βάλτε τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων με τις μπάλες των ποδιών σας κάτω από τη ράβδο. Κατεβάστε και πιάστε τη ράβδο. Λυγίστε στα γόνατα και στους γοφούς σας, όχι στη μέση σας, σαν να κάθεστε πίσω σε μια καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Πιάστε το μπαρ με το ένα χέρι στραμμένο προς εσάς και το άλλο στραμμένο μακριά. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λίγο περισσότερο από το πλάτος του ώμου, έτσι ώστε τα πόδια σας να ταιριάζουν μεταξύ τους.
   • Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα μοσχάρια σας δείχνουν λίγο-πολύ πάνω-κάτω. Σηκώστε το βάρος σηκώνοντας, μετακινώντας τους γοφούς και τους ώμους σας με τον ίδιο ρυθμό και κρατώντας το κεφάλι σας ψηλά καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Η πλάτη σας δεν πρέπει να λυγίσει ή να αψίδα σε οποιοδήποτε σημείο. Αντιστρέψτε την 'όρθια' κίνηση για να επιστρέψετε το βάρος στο πάτωμα.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Δουλεύοντας τα όπλα και τους ώμους σας

1. ένας Κάντε μπούκλες bicep. Μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, η μπούκλα bicep είναι μια απλή, προσιτή άσκηση που λειτουργεί στο εσωτερικό μέρος του άνω βραχίονα. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε είτε ένα σύνολο αλτήρων (βάρη με το ένα χέρι), ένα μπάρμπεκιου (μεγαλύτερο βάρος με δύο χέρια) ή κάτι παρόμοιο, όπως μια τσάντα βαρέων ειδών παντοπωλείου.
   • Για να κάνετε μια μπούκλα bicep, σηκωθείτε και πιάστε το βάρος σας. Κρατήστε τα στη μέση ή τους μηρούς σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατώντας τους αγκώνες σας ακίνητους και κρυμμένους στις πλευρές σας, αυξήστε το βάρος σας κοντά στο στήθος ή το λαιμό σας. Μειώστε αμέσως το βάρος σχεδόν καθ 'όλη τη διαδρομή (σταματώντας λίγο πριν απλώσετε εντελώς το χέρι σας) και μετά επαναλάβετε. Χρησιμοποιήστε αργές, ομαλές κινήσεις.
   • Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε να κάνετε τρία ή τέσσερα σετ μπούκλες. Στοχεύστε για περίπου 10-15 επαναλήψεις (ή «επαναλήψεις») ανά σετ και κάντε ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ κάθε σετ (για αρχάριους, η ανάπαυση έως 90 δευτερόλεπτα είναι μια χαρά). Παρόμοιοι αριθμοί σετ και επαναλήψεις είναι κατάλληλοι για όλες τις ασκήσεις σε αυτό το άρθρο, εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά .
2. 2 Κάντε επεκτάσεις tricep. Ενώ οι ασκήσεις δικέφαλου μπορεί να είναι το πλεονέκτημα για όσους θέλουν να κάνουν αισθητικά κέρδη, υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι το τρικέφαλος είναι στην πραγματικότητα μια πιο σημαντική, χρήσιμη ομάδα μυών (και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να κοιτάξετε και να αισθανθείτε καλύτερα όταν είναι ') buff. ') Για να δουλέψετε το τρικέφαλο σας, δοκιμάστε μια άσκηση που ονομάζεται επέκταση tricep, η οποία μπορεί να γίνει με έναν μόνο αλτήρα ή μια εγκατάσταση καλωδίου.
   • Για να κάνετε μια επέκταση tricep, ξεκινήστε στέκοντας και κρατώντας το βάρος ακριβώς πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνίες ενενήντα μοιρών. Επεκτείνετε αργά τα χέρια σας για να μετακινήσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
3. 3 Προσθέστε πρέσες ώμου στην προπόνηση σας. Τονισμένα, ισχυρά δελτοειδή (ώμοι) φαίνονται υπέροχα και σας βοηθούν να σηκώσετε και να μεταφέρετε βαριά βάρη χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας. Για να ανεβάσετε τους ώμους σας, δοκιμάστε τα πατήματα των ώμων. Αυτές οι ευέλικτες ασκήσεις είναι βασικά τόσο απλές όσο ανυψώνουν ένα μεγάλο βάρος πάνω από το κεφάλι σας και μπορούν να εκτελεστούν όρθιοι ή καθισμένοι με αλτήρες, μπάρα, εγκατάσταση καλωδίου ή ακόμα και βαρύ αντικείμενο που τυχαίνει να έχετε.
   • Για να πιέσετε έναν ώμο, σταθείτε ή καθίστε έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ευθεία και πιάστε το βάρος σας, έτσι ώστε να είναι ομοιόμορφα ισορροπημένη ακριβώς πάνω από κάθε ώμο. Χρησιμοποιώντας τους μυς των ώμων σας, πιέστε για να σηκώσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας με ομαλές, σταθερές κινήσεις. Χαμηλώστε προσεκτικά το βάρος προς τα κάτω και επαναλάβετε.
4. 4 Μην ξεχνάτε τις ασκήσεις αντιβράχιου. Αν και οι μεγάλοι δικέφαλοι μυς, οι τρικέφαλοι μύες και οι δελτοειδείς μυϊκές ομάδες είναι οι πιο αισθητές στον βραχίονα, η εργασία των μυών στους βραχίονες μπορεί επίσης να έχει σημαντικά οφέλη. Τα ισχυρά αντιβράχια δίνουν στα χέρια σας ισχυρή αντοχή στη λαβή, καθιστώντας ευκολότερη την ανύψωση, την εκτέλεση pullup και την εκτέλεση άλλων εργασιών που απαιτούν να πιάσετε σκληρά. Επιπλέον, τα ήπια, μυϊκά αντιβράχια μπορεί να είναι το εντυπωσιακό «κεράσι στην κορυφή» ενός σμιλευμένου σώματος για το οποίο εργαζόσασταν σκληρά. Για να ασκήσετε τα αντιβράχια σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια άσκηση που ονομάζεται μπούκλα καρπού, την οποία μπορείτε να κάνετε με ένα σύνολο αλτήρων, μπάρας ή καλωδίου.
   • Για να κάνετε μια μπούκλα στον καρπό, καθίστε σε ένα παγκάκι ή σηκωθείτε ευθεία και πιάστε το βάρος σας και στα δύο χέρια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Αφήστε το βάρος να κρεμαστεί μπροστά σας και κυρτώστε το βάρος προς τα πάνω, κρατώντας τα χέρια σας ακίνητα και χρησιμοποιώντας μόνο τους καρπούς σας. Πιέστε τους μυς του αντιβραχίου σας για να αυξήσετε το βάρος όσο υψηλότερα θα πάει, και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά προς τα κάτω και επαναλάβετε.
5. 5 Κάντε πηγούνι. Μια ευέλικτη άσκηση που λειτουργεί στους δικέφαλους μυς, τους αντιβραχίονες και τους ώμους σας (εκτός από το λαιμό σας, το οποίο θα συζητήσουμε σε βάθος παρακάτω) είναι το πηγούνι. Όπως υποδηλώνει τα ονόματά του, το πηγούνι περιλαμβάνει την ανάρτηση από μια ράβδο και το τράβηγμα του εαυτού σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να φτάσει στο ύψος της ράβδου. Αυτή η άσκηση είναι απλή αλλά δύσκολη να γίνει - πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, δεν έχουν την ανώτερη δύναμη του σώματος για να είναι σε θέση να κάνουν πηγούνι, οπότε μπορεί να είναι απαραίτητο να εργαστούν σε άλλες ασκήσεις πριν δοκιμάσετε αυτό.
   • Για να κάνετε ένα πηγούνι, βρείτε μια ανθεκτική οριζόντια ράβδο που μπορεί να υποστηρίξει εύκολα το βάρος σας. Πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς και τα χέρια σας απέχουν λίγο λιγότερο από το πλάτος των ώμων. Χωρίς κούνημα, στρίψιμο ή ταλάντευση, σηκώστε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο και, στη συνέχεια, χαλαρώστε ξανά αργά και επαναλάβετε.
   • Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι τα πηγούνια είναι πολύ πιο δύσκολα για εσάς από τις ασκήσεις που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Δεν χρειάζεται να στοχεύσετε τις 10-15 επαναλήψεις που προτείνονται παραπάνω. Αντ 'αυτού, στοχεύστε να κάνετε όσα περισσότερα μπορείτε χωρίς διακοπή, ακόμα κι αν αυτό είναι μόνο μερικά.
6. 6 Κάνετε εναέρια πρέσες. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία. Πιάστε μια μπάρα, κρατώντας τα χέρια σας ακριβώς έξω από τους ώμους σας. Τα αντιβράχια σας πρέπει να είναι κατακόρυφα στο δάπεδο. Κρατήστε την μπάρα στο ύψος του οστού σας. Πιέστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας μέχρι να είναι ίσιοι. Χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Αξιοποιήστε στο έπακρο την προπόνηση σας

1. ένας Σκεφτείτε τη σειρά που ασκείτε. Οι ασκήσεις στο στήθος και την πλάτη πρέπει γενικά να έχουν προτεραιότητα έναντι ασκήσεων βραχίονα και ώμου για την πρόληψη τραυματισμού. Κατά την προπόνηση δύναμης, βεβαιωθείτε ότι κάνετε το στήθος και την πλάτη πρώτα και τελειώνοντας με τα χέρια. Εναλλακτικά, μπορεί να αποφασίσετε να κάνετε στήθος και πλάτη μια μέρα, και να κάνετε τους ώμους και τα χέρια σας μια άλλη μέρα.
2. 2 Ισορροπήστε την προπόνησή σας με ασκήσεις πυρήνα και κάτω σώματος. Ενώ μια έντονη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος μπορεί να σας κάνει να φαίνετε δυνατοί μυώδεις, είναι κακή ιδέα να εστιάσετε μόνο στο άνω μέρος του σώματός σας. Εκτός από την εμφάνιση μιας εξαιρετικά βαρύς, μονόπλευρης εμφάνισης, αυτό μπορεί πραγματικά να μην είναι ασφαλές. Η παραμέληση των μυών του πυρήνα και του κάτω σώματος μπορεί να σας αφήσει επιρρεπείς σε τραυματισμούς (ειδικά για τραυματισμούς στην πλάτη) μειώνοντας την ικανότητά σας να διατηρείτε μια ισχυρή, ασφαλή στάση κατά την άσκηση. Ευτυχώς, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να συμπεριλάβετε πολλές ασκήσεις πυρήνα και κάτω σώματος στην εβδομαδιαία προπόνηση σας! Παρακάτω είναι μια σύντομη λίστα με εξαιρετικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς, τα πόδια σας και πολλά άλλα.
   • Καταλήψεις
   • Lunges
   • Situps
   • Δυστοκίες
   • Φορείς ισχίου
   • Το κρεμαστό πόδι αυξάνεται
3. 3 Σκεφτείτε ασκήσεις χαμηλής έντασης εάν διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού. Άτομα που έχουν ιστορικό τραυματισμού που σχετίζεται με την άσκηση μπορεί να θέλουν να αποφύγουν οποιαδήποτε από τις παραπάνω ασκήσεις εάν ασκήσουν μεγάλη πίεση στο τραυματισμένο μέρος του σώματος. Ιδιαίτερης σημασίας είναι οι μύες της πλάτης και του πυρήνα, οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν διαρκή δυσφορία σε περίπτωση τραυματισμού. Σε αυτές τις περιπτώσεις, αντικαταστήστε ασκήσεις χαμηλής έντασης που ασκούν μικρή πίεση στο προσβεβλημένο μέρος του σώματος, αλλά εξακολουθούν να λειτουργούν τους επιθυμητούς μύες.
   • Για παράδειγμα, τα άτομα που είχαν προβλήματα στην πλάτη πρέπει να αποφεύγουν ασκήσεις που συμπιέζουν ή στρίβουν τη σπονδυλική στήλη (όπως, για παράδειγμα, να στρίβουν καθίσματα με βάρος που συγκρατείται στο στήθος) που μπορούν να ασκήσουν πίεση στους δίσκους της κάτω πλάτης. Σε αυτήν την περίπτωση, αντί να κάνετε σταθμισμένα situps, είναι πολύ καλύτερη ιδέα να ασκήσετε τους κοιλιακούς με ασκήσεις σανίδων, οι οποίες δεν συμπιέζουν τη σπονδυλική στήλη.
4. 4 Ξεκινήστε πάντα με μια γρήγορη προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης και τεντώστε μετά την προπόνηση σας Αν και υπάρχει κάποια συζήτηση για το θέμα, πολλοί ειδικοί άσκησης προτείνουν μια ενδελεχή προθέρμανση των σωματικών ασκήσεων στην αρχή κάθε προπόνησης. Οι υποστηρικτές της προθέρμανσης υποστηρίζουν ότι η προθέρμανση αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς και προετοιμάζει σταδιακά την καρδιά για αυξημένο επίπεδο δραστηριότητας, σώζοντας την από το σοκ μιας ξαφνικής αύξησης της αρτηριακής πίεσης. Ακολουθεί ένα δείγμα ρουτίνας προθέρμανσης - μη διστάσετε να το τροποποιήσετε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
   • Εκτείνεται σε όλο το σώμα
   • 30 δευτερόλεπτα γρύλοι άλματος
   • 30 δευτερόλεπτα πιέσεις
   • 30 δευτερόλεπτα δυστοκίες
   • 1 λεπτό σχοινί
   • Επαναλάβετε 3x, αυξάνοντας την ένταση με κάθε επανάληψη.
5. 5 Φάτε μια λιτή, ισορροπημένη διατροφή. Ανεξάρτητα από το πόσο άσκησή σας, το σώμα σας θα είναι σε θέση να χτίσει νέους μύες μόνο αν του δώσετε τα υλικά που χρειάζεται για την εργασία. Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική όταν αυξάνετε και ενισχύετε τους μυς. Προσπαθήστε να συνοδεύσετε οποιαδήποτε σοβαρή ρουτίνα άσκησης με μια διατροφή που περιλαμβάνει πολλές λιπαρές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και υγιή λίπη. Αποφύγετε τα στερεότυπα «πρόχειρο φαγητό», συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, έλαια ή ζάχαρη. Ακολουθούν μερικές σύντομες λίστες με τα είδη των τροφίμων που θέλετε να προτιμά η διατροφή σας:
   • Πρωτεΐνες: Στήθη κοτόπουλου, άπαχα κομμάτια χοιρινού και βοείου κρέατος, ψάρια, φασόλια, φακές, κομμάτια σόγιας, γάλα σόγιας και ασπράδι αυγού.
   • Υδατάνθρακες: Προϊόντα ψωμιού ολικής αλέσεως (ψωμί, ζυμαρικά, κράκερ κ.λπ.), καστανό ρύζι, σπόροι «superfood» όπως κινόα, σαρκώδη ή φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι κ.λπ.), φρέσκα φρούτα (με μέτρο).
   • Λίπη: Ξηροί καρποί, μερικά ψάρια και θαλασσινά, αυγά, ελαιόλαδο, σπόροι (ηλίανθος, κολοκύθα, λινάρι κ.λπ.), αβοκάντο.
6. 6 Ξεκουράσου αρκετά. Ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την προπόνηση σας είναι να παραμελήσετε την ξεκούραση. Κατά τη διάρκεια περιόδων αδράνειας (ειδικά ύπνου), το σώμα απελευθερώνει αυξητικές ορμόνες που σηματοδοτούν τους κουρασμένους μυς σας να αρχίσουν να ανοικοδομούνται πιο δυνατοί από πριν. Εάν δεν έχετε αρκετή ξεκούραση, αυτή η περίοδος «επισκευής» δεν θα λειτουργήσει όπως προορίζεται και δεν θα είστε σε θέση να χτίσετε τη δύναμη ή τη μυϊκή μάζα τόσο αποτελεσματικά. Οι ανάγκες ύπνου όλων είναι διαφορετικές, αλλά οι περισσότερες αξιόπιστες πηγές συνιστούν τουλάχιστον έξι ώρες ανά διανυκτέρευση - κατά προτίμηση επτά έως εννέα. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποιες ασκήσεις αυξάνουν τη δύναμη του άνω σώματος;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Τα push up, τα πηγούνια, οι καμπυλωτές γραμμές, οι βουτιές, οι μπούκλες δικέφαλου και τα overhead πιέζουν όλα λειτουργούν στο πάνω μέρος του σώματος.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να αυξήσω τη δύναμη του σώματός μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα που είναι περισσότερο από το συνηθισμένο σώμα σας θα αυξήσει τη δύναμη.
• Ερώτηση Ποιο φαγητό σας δίνει δύναμη;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δεν υπάρχει τροφή που να σας κάνει άμεσα ισχυρότερους, αλλά χρειαζόμαστε πρωτεΐνες για να χτίσουμε μυς, υδατάνθρακες για γρήγορη ενέργεια και λίπη για να διατηρήσουμε την υγιή λειτουργία των οργάνων και του εγκεφάλου.
• Ερώτηση Πώς αυξάνετε τη δύναμη του πυρήνα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε την άσκηση σανίδων, την άσκηση σούπερμαν και την εξισορρόπηση σε ένα πόδι.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να αυξήσω τη δύναμη του άνω μέρους μου στο σπίτι;Pete Cerqua
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής & Διατροφολόγος Ο Pete Cerqua είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Διατροφολόγος. Ο Pete είναι επίσης συγγραφέας βιβλίων με τις καλύτερες πωλήσεις πέντε φορές, όπως το «The 90-Second Fitness Solution» και το «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men» που εκδόθηκαν από τον Simon and Schuster και το Skyhorse Publishing. Η Pete έχει πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και προγύμνασης διατροφής και λειτουργεί το κορυφαίο στούντιο Fitness 90-Second στη Νέα Υόρκη.Pete CerquaΠιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ειδικός διατροφολόγων Απαντήσεις σανίδες, σειρές και push-ups μπορούν να γίνουν στο σπίτι σας χωρίς εξοπλισμό.
• Ερώτηση Πρέπει να χτίσω τους μυς του σώματος μέχρι την επόμενη σεζόν πάλης. Ξέρει κανείς γρήγορα λύσεις;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δώστε στον εαυτό σας 4-8 εβδομάδες τουλάχιστον για να χτίσετε δύναμη και να εστιάσετε στους μεγαλύτερους μύες του στήθους, της πλάτης, των ποδιών και του πυρήνα για την πάλη για να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη. Όποιος είναι καινούργιος για ανύψωση πρέπει να ξεκινήσει με ελαφρύτερα βάρη, αλλά αν έχετε ήδη ανυψώσει, πάει βαρύ.
• Ερώτηση Για τα πηγούνια χρειαζόμαστε δύναμη. Το κύριο ερώτημα είναι από πού προέρχεται αυτή η δύναμη;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Τα Chin ups απαιτούν δύναμη από το latissimus dorsi (σκεφτείτε την πλάτη σχήματος V ενός κολυμβητή) και τους τρικέφαλους μυς, τους δικέφαλους μυς και τους ώμους. Οι ισχυροί κοιλιακοί μύες βοηθούν επίσης.
• Ερώτηση Οι ασκήσεις που εμφανίζονται είναι μόνο για ένα άτομο που πηγαίνει στο γυμναστήριο. Τι πρέπει να κάνω για να χτίσω τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μου στο σπίτι; Δεν πρέπει να κάνετε νεκρούς από ένα γυμναστήριο, αλλά για οτιδήποτε άλλο, λίγη φαντασία πρέπει να φέρει μια λύση. Οι περισσότερες από τις παραπάνω ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Οι αλτήρες είναι φθηνοί για αγορά, αλλά και διαφορετικά μεγέθη μπουκάλια νερό έχουν το σωστό βάρος και κάνουν ένα καλό υποκατάστατο. Όλες οι ασκήσεις δαπέδου μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και πιθανότατα έχετε κάτι στο σπίτι που θα αντικαταστήσει ως πάγκο. Οι ασκήσεις τύπου pull-up μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο να επιλυθούν, αλλά μπορούν να γίνουν έξω σε πολλές πόλεις (περιοχές παιχνιδιού, εκτός χώρων άσκησης) ή στη χώρα σε ένα κλαδί δέντρου και εάν τρέχετε ή κάνετε ποδήλατο στο σημείο όπου τα δέντρα είναι, έχετε διπλό όφελος.
• Ερώτηση Θα το συνιστούσατε για ένα 14χρονο; Κανείς στο σχολείο δεν σκέφτεται πραγματικά να δημιουργήσει δύναμη. Πραγματικά καταλήγει στο εάν είστε εξαιρετικά αδύναμοι ή κάνετε πολλά ενεργά πράγματα που απαιτούν τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας, όπως η ελεύθερη λειτουργία.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να αυξήσω τη δύναμη του άνω μέρους μου για κολύμπι χωρίς βάρη; Είμαι νέος έφηβος. Κάντε σφιχτές κινήσεις άρσης βαρών με τη γροθιά σας σφικτά κλειστή για να χτίσετε τη δύναμη του βραχίονα. Μπορείτε επίσης να κάνετε πολλά καθίσματα για να ενισχύσετε το μεσαίο σώμα σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε κύκλους βραχίονα, push-ups, σανίδα και pull-ups. Το να πηγαίνετε σε μπάρες πιθήκων είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματος καθώς και να γίνετε ψηλότεροι.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση