Για αθλητές σε όλα τα αθλήματα, η γρήγορη και ισχυρή επιτάχυνση είναι το κλειδί εάν θέλετε να υπερέχετε. Εάν ενδιαφέρεστε να αυξήσετε την επιτάχυνσή σας, ξεκινήστε κάνοντας ασκήσεις ταχύτητας μερικές ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε μυϊκές ίνες με γρήγορη συστροφή, οι οποίες παρέχουν εκρηκτική ισχύ, κάνοντας πλειομετρικές ασκήσεις. Η προσαρμογή της φόρμας και της τεχνικής σας θα σας δώσει λίγο περισσότερη ταχύτητα.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Κάνοντας ασκήσεις ταχύτητας
- ένας Σπριντ σε λόφους. Το να ανεβαίνεις λόφους είναι πολύ πιο δύσκολο από το να τρέχεις σε μια επίπεδη επιφάνεια γιατί παλεύεις με τη βαρύτητα. Το να κάνετε σπριντ λόφου ενισχύει τη δύναμη στα πόδια σας και θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την επιτάχυνσή σας καθώς και να σας κάνει πιο γρήγορους.
- Σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε, στη συνέχεια περπατήστε πίσω κάτω από το λόφο αργά, χρησιμοποιώντας τη βόλτα κάτω ως ώρα ανάπαυσης. Κάντε αυτό το τρυπάνι όσες φορές μπορείτε και συνεχίστε να ξεκουράζεστε στη βόλτα. Όσο μακρύτερος και πιο απότομος είναι ο λόφος, τόσο πιο δύσκολο είναι αυτό το τρυπάνι.
- 2 Κάνετε τρυπάνια τοίχου για να βελτιώσετε την κίνηση του γόνατος. Τα τρυπάνια τοίχου σάς αναγκάζουν να οδηγήσετε τα γόνατά σας ψηλά, κάτι που με την πάροδο του χρόνου όχι μόνο θα αυξήσει την επιτάχυνσή σας αλλά και θα βελτιώσει τη συνολική σας ταχύτητα. Αυτά τα τρυπάνια είναι εύκολο να γίνουν και δεν απαιτούν εξοπλισμό (εκτός από έναν τοίχο).
- Πάρτε τη θέση σας για τρυπάνι τοίχου τοποθετώντας τα χέρια σας στον τοίχο έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια και παράλληλα με το πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στους αστραγάλους σας, με γωνία περίπου 45 μοίρες.
- Σηκώστε το δεξί σας γόνατο στο επίπεδο του ισχίου, κάμπτοντας το πόδι σας και στη συνέχεια χαμηλώστε και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας γόνατο. Εναλλαγή αυτής της κίνησης όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα, διατηρώντας τον πυρήνα σας ενεργό και το κάτω μέρος της πλάτης σφιχτό.
- Κάντε από ένα έως τρία σύνολα αυτής της άσκησης.
- 3 Σπρώξτε ένα σταθμισμένο έλκηθρο όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Οι ώθηση με έλκηθρο αναπτύσσουν δύναμη στα πόδια σας, δίνοντάς σας περισσότερη δύναμη που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την επιτάχυνσή σας. Πρέπει να φορτώσετε το έλκηθρο με περίπου 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έλκηθρο έτσι ώστε το σώμα σας να είναι υπό γωνία 45 μοιρών και αρχίστε να τρέχετε, πιέζοντας το έλκηθρο όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 10 έως 20 ναυπηγεία για να ισορροπήσετε ένα σετ. Κάντε οπουδήποτε από τρία έως έξι σύνολα αυτής της άσκησης.
- 4 Ανασηκώστε γρήγορα μεγάλα βάρη. Η ενίσχυση της δύναμης στους μυς σας θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την επιτάχυνση και την ταχύτητα του σπριντ, ειδικά αν τα σηκώσετε το συντομότερο δυνατό. Όταν σηκώνετε βάρη για να αυξήσετε την επιτάχυνσή σας, επιλέξτε το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε με τη σωστή φόρμα.
- Δώστε χρόνο στα ανελκυστήρα σας και εστιάστε στο να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα. Η γρήγορη ανύψωση θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μυϊκές ίνες με γρήγορη συστροφή, κάτι που θα σας κάνει πιο γρήγορους.
- 5 Εκτελέστε σκάλες σταδίου. Επωφεληθείτε από το τοπικό γήπεδο γυμνασίου και τρέξτε τις σκάλες για να χτίσετε δύναμη και να αυξήσετε την επιτάχυνσή σας. Τρέξτε τις σκάλες όσο το δυνατόν γρηγορότερα, με στόχο να πατήσετε κάθε άλλο βήμα αντί για κάθε βήμα.
- Η εκτέλεση κάθε άλλου βήματος βάζει το σώμα σας σε γωνία 45 μοιρών που είναι ζωτικής σημασίας για μέγιστη επιτάχυνση.
- 6 Συνδυάστε ασκήσεις με σπριντ. Εάν κάνετε ήδη ασκήσεις όπως push-ups ή ορειβάτες, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε ως εισαγωγή σε ένα σύντομο σπριντ. Η είσοδος και έξοδος από αυτές τις θέσεις βελτιώνει τη λειτουργική σας κινητικότητα.
- Με καλύτερη λειτουργική κινητικότητα, θα αυξήσετε τη δύναμή σας καθώς και την επιτάχυνσή σας.
- Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες εάν παίζετε ένα άθλημα όπως ποδόσφαιρο ή τένις όπου χρειάζεστε ταχύτητα καθώς και καλό χρόνο αντίδρασης.
Μέθοδος 2 από 3: Προσθήκη Πλυομετρικών Ασκήσεων
- ένας Ξεκινήστε με άλματα κουτιού. Οι πιλομετρικές ασκήσεις, όπως τα άλματα με κουτιά είναι ένας καλός τρόπος για να χτίσετε τις μυϊκές ίνες σας γρήγορα και να αυξήσετε την εκρηκτική ισχύ σας, δίνοντάς σας περισσότερη ταχύτητα. Τα άλματα με κουτιά είναι μια από τις απλούστερες πλυτομετρικές ασκήσεις κατακόρυφου προσανατολισμού και ένας καλός τρόπος για να ενσωματώσετε την πλυομετρική στο σχήμα άσκησής σας.
- Εάν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, πιθανότατα θα βρείτε πλυόμετρα κουτιά εκεί. Τουλάχιστον στην αρχή, συνιστάται να κάνετε πλυομετρικές ασκήσεις με έναν έμπειρο εκπαιδευτή. Κάνοντας τους με λανθασμένη μορφή μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις και να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Για να κάνετε άλματα με κουτιά, επιλέξτε ένα ύψος στο οποίο μπορείτε να πηδήξετε από μια όρθια θέση στο έδαφος και να προσγειωθείτε στην ίδια θέση που ξεκινήσατε.
- Χρησιμοποιήστε υπερβολικές περιστροφές βραχίονα μπρος-πίσω. Καθώς ταλαντεύετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ωθήστε το σώμα σας πάνω και πάνω στο κουτί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αντί να πηδήξετε προς τα κάτω. Κάντε τρία σύνολα πέντε επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
- 2 Αυξήστε την ισχύ με ευρεία άλματα. Όταν κάνετε μεγάλα άλματα, μιμείται την ίδια κίνηση που θα κάνατε όταν επιταχύνατε από όρθια θέση. Τα ευρεία άλματα σάς εκπαιδεύουν για να οδηγήσετε τα πόδια σας στο έδαφος για εκρηκτική ισχύ για την παραγωγή ταχύτητας.
- Ξεκινήστε από μια χαλαρή θέση με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα πίσω σε μια ευρεία, υπερβολική κίνηση και, στη συνέχεια, ταλαντεύεστε αμέσως προς τα εμπρός. Καθώς τα χέρια σας ταλαντεύονται προς τα εμπρός, εκρήγνυται προς τα πάνω, οδηγώντας τα πόδια σας στο έδαφος.
- Προωθήστε το σώμα σας προς τα εμπρός όσο μπορείτε. Όταν προσγειώνεστε, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να απορροφήσετε το σοκ και να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Κάντε 5 έως 10 ευρεία άλματα σε ένα σετ, ολοκληρώνοντας ένα έως τρία σετ αυτής της άσκησης.
- 3 Χρησιμοποιήστε εμπόδια και όρθια άλματα. Η εκρηκτική δύναμη που χρησιμοποιείται στο άλμα δημιουργεί μυϊκές ίνες γρήγορης συστροφής για να σας δώσει δύναμη που θα βελτιώσει την ταχύτητα και την επιτάχυνσή σας. Χρησιμοποιήστε μεγάλες, υπερβολικές κινήσεις για να πηδήξετε όσο πιο ψηλά και όσο μπορείτε.
- Επαναλάβετε τα άλματα όσο πιο δυνατά γίνεται, εστιάζοντας στη δύναμη και στην καλή τεχνική με την ταχύτητα.
- 4 Συνδέθηκε γρήγορα για να χτίσει δύναμη. Το Bounding είναι μια από τις πιο συνηθισμένες πλειομετρικές ασκήσεις που σας βοηθούν να χτίσετε ισχυρή δύναμη και να αυξήσετε τόσο την ταχύτητα όσο και την επιτάχυνση. Δεδομένου ότι είναι μια υπερβολική κίνηση, χτίζει επίσης τους μυς που τρέχουν.
- Μετάβαση από το ένα πόδι στο άλλο, επεκτείνοντας πλήρως το πίσω πόδι καθώς σηκώνετε το γόνατο του μπροστινού ποδιού σας στο επίπεδο του ισχίου ή υψηλότερα. Στόχος να προχωρήσουμε όσο το δυνατόν πιο μπροστά.
- Κάντε τρεις επαναλήψεις αυτής της άσκησης, δεσμεύοντας περίπου 20 μέτρα με κάθε επανάληψη.
- 5 Συμπεριλάβετε παραλλαγές με ένα πόδι. Η προπόνηση με ένα πόδι με πλυομετρικές ασκήσεις μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη πιο γρήγορα από το να κάνει τις ασκήσεις και με τα δύο πόδια. Οι παραλλαγές με ένα πόδι βοηθούν επίσης στη δημιουργία του πυρήνα σας και στη βελτίωση της συνολικής ισορροπίας και ευελιξίας σας.
- Όταν κάνετε παραλλαγές με ένα πόδι, βεβαιωθείτε ότι εναλλάσσετε τα πόδια έτσι ώστε να αναπτύξετε κάθε πόδι εξίσου. Μια ανισορροπία όπου το ένα πόδι είναι ισχυρότερο από το άλλο μπορεί να οδηγήσει σε στένωση και τραυματισμό των αρθρώσεων.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της μηχανικής σπριντ σας
- ένας Χρησιμοποιήστε τρυπάνια βραχίονα για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα του βήματος. Η σωστή μετακίνηση των χεριών σας καθώς τρέχετε μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τη συχνότητά σας και να αυξήσετε το μήκος της πορείας σας, επιτρέποντάς σας να επιταχύνετε πιο γρήγορα.
- Όταν κάνετε τρυπάνια βραχίονα, κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών ανά πάσα στιγμή, όπως θα κάνατε ενώ σπριντ.
- Γονατίστε ή σταθείτε με τα χέρια σας σε θέση λειτουργίας - το ένα κοντά στο επίπεδο του ισχίου, το άλλο στο επίπεδο του ώμου.
- Οδηγήστε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός και πίσω το συντομότερο δυνατό. Χρόνος αυτού του τρυπανιού για 10 έως 30 δευτερόλεπτα για κάθε σετ. Κάντε ένα έως τρία σύνολα αυτής της άσκησης.
- 2 Εργαστείτε στη γωνία του ποδιού σας με το έδαφος. Για να επιτύχετε τη μέγιστη επιτάχυνση, πρέπει να μάθετε να ξεκινάτε χαμηλά με τις κνήμες σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών από το έδαφος. Η εκκίνηση των σπριντ από τη θέση προς τα πάνω ή το έλκηθρο μπορεί να βοηθήσει σε αυτό.
- Μπορείτε να κάνετε πιέσεις με έλκηθρο πιο αργά για να βελτιώσετε αυτήν την τεχνική. Η πιο αργή κίνηση επιτρέπει στο σώμα σας να αισθάνεται τη σωστή γωνία, ώστε να κερδίζετε τη σωστή μνήμη σωστών μηχανικών σπριντ για μέγιστη επιτάχυνση.
- 3 Δημιουργήστε τη μέγιστη δύναμη στο drive σας. Για να αυξήσετε την επιτάχυνσή σας, πρέπει να σκεφτείτε να πιέσετε στο έδαφος όσο πιο δυνατά μπορείτε. Η επιτάχυνση και η ταχύτητα αφορούν τη δύναμη και τη δύναμη, όχι πόσο γρήγορα κινείτε τα πόδια σας.
- Η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για τη μεγιστοποίηση της δύναμής σας, καθώς και για την πλυομετρική προπόνηση για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση μυϊκών ινών με γρήγορη συστροφή.
- Εργαστείτε για να χτυπήσετε το έδαφος όσο πιο δυνατά μπορείτε με τα πόδια σας και να προωθήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός εκρηκτικά. Είναι καλύτερο να κάνετε αυτό το είδος άσκησης σε ένα κομμάτι, γρασίδι ή άλλη επιφάνεια που μπορεί να απορροφήσει μερικές από τις επιπτώσεις.
- 4 Κάντε τρυπάνια για να βελτιώσετε την ανάκτηση της φτέρνας σας. Για μέγιστη επιτάχυνση, χρειάζεστε όσο το δυνατόν λιγότερη κίνηση πίσω από το κέντρο μάζας σας. Αντίθετα, πρέπει να προωθήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός και να ανακτήσετε γρήγορα τα τακούνια σας.
- Σκεφτείτε σχετικά με την ελαχιστοποίηση της μηχανικής της πίσω πλευράς και τη μεγιστοποίηση της μηχανικής της μπροστινής πλευράς. Τα τρυπάνια με υψηλό γόνατο έχουν πολλούς μηχανικούς μπροστά, ενώ τα τρυπάνια με γόνατο έχουν πολλούς μηχανικούς πίσω.
- Το να προσποιείται ότι τρέχετε με καυτά κάρβουνα είναι ένα άλλο τρυπάνι που μπορεί να σας διδάξει να ελαχιστοποιήσετε τους μηχανικούς της πίσω πλευράς και να βελτιώσετε την ανάκτηση της φτέρνας σας, ώστε να επιταχύνετε πιο γρήγορα.
- 5 Τεντώστε για να βελτιώσετε την ευελιξία στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας. Για να αυξήσετε την επιτάχυνσή σας, χρειάζεστε πλήρη επέκταση στις αρθρώσεις του κάτω σώματός σας. Όσο πιο ευέλικτοι είναι οι αστράγαλοι, τα γόνατα και οι γοφοί σας, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το βήμα σας.
- Μπορείτε να εργαστείτε τεντώνοντας την προπόνηση σας με τη μορφή μιας δυναμικής ρουτίνας τεντώματος για προθέρμανση ή να χρησιμοποιήσετε τέντωμα για να κρυώσει μετά την προπόνηση σας.
- Εάν κάνετε μια δυναμική ρουτίνα τέντωμα ως μέρος της προθέρμανσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε περάσει τρία έως πέντε λεπτά τζόκινγκ ή κάνοντας μια άλλη δραστηριότητα πρώτα για να ζεστάνετε τους μυς σας. Δεν πρέπει ποτέ να τεντώσετε τους κρύους μυς.
- Οι βασικές στάσεις γιόγκα που έχουν σχεδιαστεί για να ανοίγουν τους καμπτήρες ισχίου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επέκταση της ευελιξίας στις αρθρώσεις σας, ώστε να μπορείτε να αυξήσετε την επιτάχυνσή σας.
- 6 Ξεκινήστε τρυπάνια σπριντ σε διαφορετικές θέσεις. Μπορείτε να βελτιώσετε την τεχνική σας και να αυξήσετε την επιτάχυνση αλλάζοντας τη θέση από την οποία ξεκινάτε ένα σύντομο σπριντ. Εργαστείτε από το έδαφος προς τα πάνω, σταδιακά χτίζοντας σε κάθετες αρχικές θέσεις.
- Κρατήστε κάθε σπριντ μεταξύ 10 και 30 μέτρων. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στην πλάτη σας και, στη συνέχεια, δουλέψτε μέχρι τις θέσεις προς τα πάνω (τόσο πάνω όσο και κάτω).
- Όταν μεταβαίνετε στην εκκίνηση από ένα γόνατο, βεβαιωθείτε ότι έχετε σβήσει από κάθε γόνατο και όχι μόνο από ένα. Αυτό θα διατηρήσει την ανάπτυξή σας ακόμη και στα δύο πόδια.
- 7 Ενεργοποιήστε την πλήρη ανάκτηση μετά από προπόνηση ταχύτητας. Οποιαδήποτε προπόνηση σπριντ ή επιτάχυνσης όχι μόνο φορολογεί τους μύες σας, αλλά επίσης κουράζει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Χωρίς πλήρη ανάκαμψη, οποιεσδήποτε προπονήσεις ταχύτητας θα μειώσουν την αποτελεσματικότητά τους και μπορεί ακόμη και να σας κάνουν να χάσετε την επιτάχυνση.
- Συνήθως διαρκεί 36 έως 48 ώρες για πλήρη αποκατάσταση μετά από μια γρήγορη προπόνηση. Για αυτόν τον λόγο, ίσως να μην θέλετε να κάνετε εκπαίδευση επιτάχυνσης περισσότερες από μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Τι είναι καλύτερο να έχουμε, επιτάχυνση ή ταχύτητα στο τέλος; Εξαρτάται από τον αγώνα στον οποίο ανταγωνίζεστε. Εάν είναι τα 60 μέτρα, η επιτάχυνση είναι μια κρίσιμη πτυχή του αγώνα. Εάν είναι τα 100 μέτρα, είναι ζυγό. Περίπου 100 μέτρα σπρίντερ, όπως ο Asafa Powell ή ο Christian Coleman, έχουν εντυπωσιακές φάσεις επιτάχυνσης, ενώ άλλοι, όπως ο Tyson Gay ή ο Usain Bolt, έχουν μεγάλες κορυφαίες ταχύτητες. Στα 200m +, η ταχύτητα κορυφής έχει μεγαλύτερη σημασία από την επιτάχυνση.
Διαφήμιση
