Πώς να βελτιώσετε το τρέξιμό σας

Η βελτίωση ως δρομέας είναι κάτι παραπάνω από απλώς τρέξιμο όλη την ώρα. Με λίγη προσοχή στη λεπτομέρεια και ένα έξυπνο πρόγραμμα προπόνησης, μπορείτε να κάνετε μεγάλες βελτιώσεις ως δρομέας σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, ανεξάρτητα από το άθλημα, τη φυλή ή τις συνήθειες τρεξίματος.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Εκπαίδευση σαν επαγγελματίας

1. ένας Ορίστε έναν συγκεκριμένο στόχο προπόνησης να δουλέψουμε. Έχοντας έναν στόχο να εργαστείτε πέρα ​​από το «να είστε καλύτερος δρομέας» σας επιτρέπει να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας για μέγιστη βελτίωση. Είτε θέλετε να εκτελέσετε το πρώτο σας 5Κ, να κάνετε την ομάδα cross country ή να κόψετε 10 δευτερόλεπτα από το χρόνο μιλίων σας, σκεφτείτε γιατί θέλετε πραγματικά να βελτιώσετε. Στη συνέχεια, μπορείτε να σχεδιάσετε ανάλογα.
   • Αν θέλετε να ξεκινήσετε αγώνες, ή απλά θέλετε να κάνετε το τρέξιμο πιο συνηθισμένη, σκεφτείτε να εγγραφείτε σε έναν τοπικό αγώνα. Αυτό σας δίνει μια συγκεκριμένη ημερομηνία και απόσταση για να προπονηθείτε.
   • Εάν προσπαθείτε να δημιουργήσετε μια ομάδα ή να είστε καλύτερος δρομέας για αθλήματα, αναζητήστε στο διαδίκτυο κοινές ή προτεινόμενες προπονήσεις για τη συγκεκριμένη δραστηριότητά σας, προσθέτοντάς την στις συμβουλές εδώ.
   • Αν θέλετε να ξυρίσετε πολύτιμα δευτερόλεπτα από το χρόνο σας, γνωρίζετε ότι θα πρέπει να εστιάσετε λίγο περισσότερο στην προπόνηση δύναμης και δύναμης καθώς και στην κανονική εκτέλεση.
2. 2 Εναλλακτικές εύκολες και δύσκολες διαδρομές για γρήγορη οικοδόμηση. Είναι σύνηθες για τους δρομείς να πιέζουν τον εαυτό τους για το ίδιο ποσό κάθε φορά, τρέχοντας εξίσου απαιτητικές διαδρομές και σταδιακά αυξάνοντας δυσκολία. Οι Elite δρομείς, ωστόσο, εναλλάσσουν μια εύκολη, ξεκούραστη διαδρομή με μια πολύ πρόκληση. Κατά τη διάρκεια αυτών των δύσκολων διαδρομών, όταν πιέζετε πραγματικά τον εαυτό σας, το σώμα σας έχει τα πιο σημαντικά κέρδη.
   • Μην αισθάνεστε ότι μια εύκολη μέρα είναι «εξαπάτηση». Αντίθετα, βοηθά στην ανοικοδόμηση και στη χαλάρωση των μυών που χρειάζονται για τις μεγάλες διαδρομές σας.
   • Μεταβάλλετε τις διαδρομές που εκτελείτε - ακόμη και αν εκτελέσετε την κανονική διαδρομή προς τα πίσω θα δημιουργήσετε μια νέα πρόκληση.
3. 3 Επικεντρωθείτε στην εκρηκτική δύναμη διασκελισμού μέσω της πλυόμετρου . Κάθε φορά που τρέχετε σκληρά, τεντώνετε τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια σας κοντά στο σημείο θραύσης τους για ένα δευτερόλεπτο. Το σώμα σας αντιδρά συστέλλοντας τους μυς γρήγορα για να σας δώσει δύναμη και προστασία. Οι Πλυομετρικές, που εστιάζουν στην γρήγορη, εκρηκτική κίνηση, εκπαιδεύουν το σώμα για να χειριστεί αυτό το άγχος και να σας κρατήσει ισχυρούς και δυνατούς καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδρομής. Αυτές οι ασκήσεις είναι υπέροχες και μετά από ένα ελαφρύ τρέξιμο. Δύο φορές την εβδομάδα, κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά: Δοκιμάστε:
   • Άλμα κουτιού (χρησιμοποιήστε και τα δύο πόδια, καθώς και κάθε πόδι ξεχωριστά)
   • Τρέχει το λεωφορείο
   • Λυκίσκος / άλμα με ένα πόδι
   • Squat άλματα - απλώς κάντε squat χωρίς βάρος, στη συνέχεια πηδήξτε προς τα πάνω και προς τα πλάγια αντί να έρθετε ευθεία
   • Power παραλείψεις - πόσο ψηλά μπορείτε να πάρετε σε κάθε άλμα;
4. 4 Στοχεύστε σε μία έως δύο ασκήσεις σπριντ την εβδομάδα για να αποκτήσετε ταχύτητα και ισχύ. Οι προπονήσεις σπριντ δεν έχουν να κάνουν μόνο με ένα γρηγορότερο σπρίντερ - τα υψηλής ενέργειας, ισχυρά βήματα που χρησιμοποιούνται στην τελική σας ταχύτητα θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε τους μυς σας για να χειριστείτε καλύτερα το άγχος με κάθε ρυθμό. Ορισμένες προτάσεις κατάρτισης περιλαμβάνουν:
   • Διάρκεια λειτουργίας: Πετάξτε ελαφρά για πέντε έως 10 λεπτά. Αμέσως μετά, σπριντ για 30 δευτερόλεπτα. Τζόγκινγκ για 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σπριντ για άλλα 30, επαναλαμβάνοντας πέντε έως έξι ακόμη φορές. Σκουπίστε για πέντε έως 10 λεπτά για να κρυώσει.
   • Σκάλες: Αυτό απαιτεί ένα κομμάτι ή άλλο τρόπο για να κάνετε γύρους. Πετάξτε ελαφρά για πέντε έως 10 λεπτά. Όταν τελειώσετε, σπρώξτε έναν γύρο με σχεδόν 90% τελική ταχύτητα. Κάντε ένα γύρο για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε. Όταν τελειώσετε, σπριντ δύο γύρους και τρέξτε έναν άλλο γύρο για να ανακάμψει. Συνεχίστε να αυξάνετε τους γύρους σπριντ έως ότου δεν μπορείτε πλέον να σπρώξετε τον εαυτό σας, και στη συνέχεια τρέξτε για να κρυώσει για πέντε έως 10 λεπτά.
5. 5 Εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας για να εξασφαλίσετε ισχυρή, αποτελεσματική στάση . Ο πυρήνας σας βοηθά να μεταφέρετε την ενέργεια ομαλά από το άνω μισό στο κάτω μισό. Ακόμα πιο σημαντικό, σας βοηθά να παραμείνετε όρθιοι και δυνατοί όταν είστε κουρασμένοι, κάτι που βοηθά στην εξοικονόμηση ζωτικής ενέργειας. Ποτέ μην παραμελείτε τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν και δεν αισθάνεστε άμεσα, οι ισχυροί κοιλιακοί και οι πλάγιες θα οδηγήσουν σε πιο αποτελεσματική λειτουργία, και έτσι βελτιώνονται.
   • Δυστοκίες και sit-ups, είτε ευθεία είτε προς τα πλάγια.
   • Οι σανίδες και άλλες ασκήσεις «κράτησης» είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση στάσης και αντοχής.
   • Οι κοιλιακοί μπορούν να γίνονται κάθε μέρα ή μπορείτε να επιλέξετε δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα για να κάνετε πιο σκληρές και πιο εστιασμένες προπονήσεις.
6. 6 Φάτε και ενυδατώστε σαν επαγγελματίας αθλητής όλη την εβδομάδα, όχι μόνο τις ημέρες που τρέχετε. Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους στην άσκηση είναι ότι μπορείτε να «φάτε ό, τι θέλετε» μόνο και μόνο επειδή τρέχετε πολύ. Αλλά μπορείτε να κάψετε μόνο περίπου το 30% των θερμίδων που τρώτε μέσω της άσκησης. Επιπλέον, οι τύποι θερμίδων που καταναλώνετε επηρεάζουν άμεσα την επιτυχία που μπορείτε να τρέξετε. Ενώδίαιτα σωστάείναι το δικό του θέμα, μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε περιλαμβάνουν:
   • Δώστε προτεραιότητα σε τρόφιμα που προέρχονται από σπόρους, φρούτα και λαχανικά, καθώς είναι προσυσκευασμένα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
   • Πίνετε νερό όλη την ημέρα, διατηρώντας ενυδατωμένο πριν ξεκινήσετε να τρέχετε. Θέλετε να μείνετε μπροστά από το να αισθάνεστε διψασμένοι, όχι μόνο να πίνετε μόλις στεγνώσετε.
   • Στρέψτε προς άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι και φασόλια αντί για λιπαρότερα κόκκινα κρέατα και λιπαρότερα κρέατα όπως λουκάνικο.
   • Αντικαταστήστε τα «κενά» σνακ όπως τα μπισκότα και τις καραμέλες με λαχανικά, χούμους, γιαούρτι και εναλλακτικές λύσεις χαμηλών θερμίδων, όπως κουλούρια ή ψητές μάρκες.
   • Αναγνωρίστε ότι τα μεγάλα, βαριά και ανθυγιεινά γεύματα μπορεί να διαρκέσουν δύο έως τρεις ημέρες για να περάσουν από το σώμα σας. Προγραμματίστε πριν από μεγάλες κούρσες ή αγώνες ανάλογα.
7. 7 Ελέγξτε και βελτιώστε το πρόγραμμα προπόνησής σας καθώς γίνετε πιο δυνατοί. Όσο καλύτερα έχετε, τόσο πιο δύσκολο θα πρέπει να σπρώξετε τον εαυτό σας. Ένα καλό σημείο αναφοράς για οποιοδήποτε πρόγραμμα κατάρτισης είναι να ρωτήσετε, 'Πόσο δύσκολα είναι τα τελευταία πέντε έως 10 λεπτά;' Κάνετε τα μεγαλύτερα οφέλη όταν προχωράτε σε δυσκολίες, οπότε βεβαιωθείτε ότι οι προπονήσεις σας εξακολουθούν να σας προκαλούν για να συνεχίσετε να βελτιώνεστε.
   • Η συνεργασία με έναν σύντροφο είναι συχνά ένας καλός τρόπος για να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας και να βρείτε κίνητρα για να συνεχίσετε να εργάζεστε.
   • Δώστε στον εαυτό σας μεγαλύτερα και πιο δύσκολα σημεία αναφοράς. Εάν αισθάνεστε καλά, προσθέστε ένα μίλι στην πιο δύσκολη διαδρομή σας ή ξεκινήστε να ενσωματώνετε περισσότερους λόφους αντί για διαμερίσματα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Βελτίωση της προόδου σας

1. ένας Προσγειώστε κάθε βήμα κοντά στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας, ποτέ στη φτέρνα. Υπάρχει ακόμη κάποια συζήτηση για την «τέλεια» ζώνη προσγείωσης, αλλά υπάρχει πλήρης συναίνεση ότι δεν πρέπει ποτέ να προσγειωθείτε στη φτέρνα σας. Το πίσω μέρος του ποδιού σας λειτουργεί σαν φρένο, σας επιβραδύνει, το οποίο είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε όταν τρέχετε. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε ακριβώς πίσω από τις μπάλες των ποδιών σας, επιτρέποντάς σας να σηκώσετε και να προσγειωθείτε γρήγορα.
   • Η μπάλα του ποδιού σας είναι το μεγάλο πόμολο του δέρματος και των οστών ακριβώς κάτω από το μεγάλο δάχτυλό σας.
2. 2 Εστιάστε στο ρυθμό σας για να κάνετε άμεσες βελτιώσεις. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να τρέχει για ένα λεπτό, μετρώντας πόσες φορές το δεξί σας πόδι χτυπά το έδαφος. Διπλασιάστε αυτόν τον αριθμό για να λάβετε τα βήματα σας ανά λεπτό. Θα πρέπει να είναι μεταξύ 175 - 185 βήματα για να λειτουργεί με τη μέγιστη απόδοση. Εάν η πρόοδός σας χρειάζεται δουλειά, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε αυτό κάθε φορά, αντί να το διορθώσετε όλα ταυτόχρονα. Μέσα σε ένα μήνα θα δείτε τη διαφορά.
   • Οι περισσότεροι δρομείς παίρνουν πάρα πολύ μεγάλο βήμα, που σημαίνει ότι ο ρυθμός τους είναι πολύ χαμηλός. Για να το διορθώσετε, δοκιμάστε να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός καθώς τρέχετε.
   • Αν τρέχετε με μουσική, βρείτε τα τραγούδια που σας βοηθούν να διατηρήσετε έναν καλό ρυθμό. Πολλοί δρομείς αναζητούν τραγούδια με 180 παλμούς ανά λεπτό για να βοηθήσουν φυσικά τον εαυτό τους. Μπορείτε να βρείτε 180 λίστες αναπαραγωγής BPM στο διαδίκτυο και σε τρέχοντα φόρουμ.
3. 3 Τραβήξτε το πόδι σας πίσω καθώς προσγειώνεται, κρατώντας το στο έδαφος για όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Όταν προσγειώνεστε, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Επικεντρωθείτε στο να τραβήξετε το πόδι προσγείωσης προς τα πίσω, προς το πισινό σας, μόλις προσγειωθεί. Αυτή η κίνηση ώθησης πρέπει να είναι προς τα πίσω, όχι προς τα πάνω, μεταφέροντας την κίνησή σας αποτελεσματικά προς τα εμπρός καθώς τρέχετε αντί να αναπηδάτε προς τα πάνω και προς τα κάτω.
4. 4 Διατηρήστε ένα χαλαρό αλλά ισχυρό άνω σώμα για εξοικονόμηση ενέργειας αποτελεσματικά. Θέλετε να κρατήσετε το πηγούνι σας ψηλά και τους ώμους σας πίσω, με χαλαρούς, χαλαρούς μυς χεριών και χεριών. Οι αγκώνες σας κάμπτονται στους 90 μοίρες αλλά αιωρούνται ελεύθερα. Αν και συχνά ξεχνάμε, θυμηθείτε να χαλαρώσετε τους μύες του προσώπου και του λαιμού σας αντί να τους τεντώσετε. Αν μη τι άλλο, οι μόνοι μύες που θέλετε να επικεντρωθείτε στη διατήρηση ισχυρών και σφιχτών είναι αυτοί στον πυρήνα σας, καθώς αυτό φυσικά θα διατηρήσει τη στάση σας ισχυρή και θα σας βοηθήσει να διοχετεύσετε αποτελεσματικά την ενέργεια.
5. 5 Αγοράστε άνετα, καλά εξοπλισμένα παπούτσια για τρέξιμο. Η προπόνηση σε καλά παπούτσια δεν αφορά μόνο τα πόδια σας. Τα σωστά παπούτσια θα βοηθήσουν στην προώθηση της καλής στάσης του σώματος και της σωστής φόρμας, καθώς και στην πρόληψη τραυματισμών. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα άβολο παπούτσι συνήθως σας κάνει να προσγειωθείτε ή να απογειωθείτε διαφορετικά για να αποφύγετε τον πόνο, κάτι που δημιουργεί μόνο περισσότερα προβλήματα. Όταν αγοράζετε παπούτσια, αναζητήστε ένα ζευγάρι στο οποίο:
   • Η φτέρνα σας παραμένει άνετα στο παπούτσι.
   • Έχετε χώρο να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Οι μπάλες και οι καμάρες των ποδιών σας αγκαλιάζονται από το παπούτσι, αλλά όχι τόσο σφιχτά που χάνετε την κυκλοφορία.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Προετοιμασία αποτελεσματικά για ένα τρέξιμο

1. ένας Χρησιμοποιήστε μια διαφορετική, ενεργή προθέρμανση για να μειώσετε το χρόνο οποιουδήποτε αγώνα ή αγώνα. Η παλιά στρατηγική του στατικού τεντώματος («φτάστε κάτω και αγγίξτε τα δάχτυλά σας») έχει αποδειχθεί, από μόνη της, στην πραγματικότητα μείωση αποτελεσματικότητα των μυών. Για να βελτιώσετε πραγματικά τον τρόπο που τρέχετε, πρέπει να βελτιώσετε τον τρόπο προθέρμανσής σας. Ένα δείγμα σύνταξης μπορεί να είναι:
   • Περπατήστε ή σκουπίστε ελαφρά για πέντε έως 10 λεπτά
   • Ειδικό τρέξιμο δύο έως τριών λεπτών (ψηλά γόνατα, κλωτσιές, παραλείψεις)
   • Δύο έως τρία λεπτά πνευμόνων, πλευρικών ανακατεμάτων και ανοιγμάτων ισχίου
   • Δύο έως τρία λεπτά ελαφρύ στατικό τέντωμα
2. 2 Χρησιμοποιήστε το ελαφρύ τρέξιμο για να ασκήσετε ελαφρύ ιδρώτα. Το 'ζέσταμα' σημαίνει πραγματικά ότι θέλετε ζέσταμα το σώμα σου. Η υψηλότερη θερμοκρασία του σώματος διασφαλίζει ότι οι μύες σας είναι χαλαροί και εύκαμπτοι, και το σώμα σας αντλεί αίμα αποτελεσματικά σε όλο. Για οτιδήποτε άλλο εκτός από τις εύκολες διαδρομές (όταν θα είστε σε αυτόν τον ρυθμό όλη την ώρα), χρησιμοποιήστε τα πρώτα πέντε έως 10 λεπτά για να χτίσετε έναν ελαφρύ ιδρώτα και να προετοιμάσετε το σώμα σας για άσκηση.
   • Ακόμα και πέντε λεπτά με τα πόδια είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.
   • Λάβετε αργά την ταχύτητα για σύντομα 10 δευτερόλεπτα σπριντ και μετά επιστρέψτε στον κανονικό ρυθμό προθέρμανσης. Αυτό βοηθάει στην αύξηση της ταχύτητας των μυών σας.
3. 3 Προσθέστε σταδιακά ψηλά γόνατα, λακτίσματα και ανακατέματα στην προθέρμανση. Αυτές είναι υπερβολικές διαδρομές που θερμαίνουν συγκεκριμένους μύες και βοηθούν τα πόδια σας να προετοιμαστούν για ένα πλήρες φάσμα κίνησης. Κάντε κάθε ένα από αυτά τα «δυναμικά τεντώματα» για τουλάχιστον ένα λεπτό.
   • Υψηλά Γόνατα: Με κάθε βήμα, σηκώστε κάθε γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου.
   • Κλωτσάκια Υπερβολικά σηκώνοντας το πίσω πόδι σας, ώστε η φτέρνα σας να έρθει και να χτυπάει τους γλουτούς σας.
   • Βήμα ανακατέματος: Στρίψτε προς τα πλάγια και μετακινήστε οριζόντια για τρία έως τέσσερα βήματα. Περιστρέψτε το μπροστινό σας πόδι και κοιτάξτε προς την άλλη κατεύθυνση, ανακατεύοντας για τρία έως τέσσερα βήματα προτού εναλλάξετε ξανά.
   • Τζόκινγκ προς τα πίσω: Επικεντρωθείτε στην πραγματική επέκταση της πορείας σας πίσω σας, φτάνοντας εκείνα τα πόδια προς τα πίσω με κάθε βήμα.
4. 4 Ενεργοποιήστε τους γοφούς σας πριν ξεκινήσετε με πτερύγια, ανοιχτήρια ισχίου και παραλείψεις. Στην απλούστερη μηχανική του μορφή, το τρέξιμο είναι απλώς μια σειρά καταλήψεων με ένα πόδι ξανά και ξανά. Αυτό που σας διδάσκει είναι ότι τα ισχία σας πρέπει να είναι ανοιχτά και χαλαρά για να μεταφέρουν αποτελεσματικά την ενέργεια και να βελτιώνουν το ρυθμό σας. Για να ζεσταθούν:
   • Lunges είναι όταν προχωράτε με το ένα πόδι, στη συνέχεια χαμηλώστε το πίσω γόνατο προς το έδαφος. Κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός και χαμηλώστε τους γοφούς σας στο έδαφος. Μην αφήσετε το γόνατό σας να περάσει από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Hip Openers απλώς σηκώνετε το γόνατό σας και μετά το περιστρέφετε προς τα έξω, εκθέτοντας τον εσωτερικό μηρό σας μπροστά σας. Κάντε δύο έως τρία βήματα τζόκινγκ, ανοίξτε το ισχίο και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
   • Παράλειψη: Πάρτε κάθε παράλειψη όσο πιο ψηλά μπορείτε, αντιμετωπίζοντας τα περισσότερο σαν ατομικά άλματα. Σηκώστε το γόνατό σας ψηλά με κάθε δέσιμο.
5. 5 Χρησιμοποιήστε το στατικό τέντωμα ελαφρά, δίνοντας προτεραιότητα σε αυτό μετά μια προπόνηση αντί για πριν. Μετά τις δυναμικές εκτάσεις σας, ένα ελαφρύ στατικό τέντωμα μπορεί να χαλαρώσει τους μυς που είναι ακόμα σφιχτοί. Θέλετε, ωστόσο, να είστε σίγουροι ότι δεν πιέζετε κανένα τέντωμα σε ένα οδυνηρό επίπεδο. Θέλετε να νιώσετε τέντωμα, αλλά δεν πρέπει ποτέ να πονάει.
   • Το στατικό τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τερματίσετε τα τρεξίματα, καθώς οι μύες σας είναι ήδη ζεστοί και εύκαμπτοι. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κάποιου πόνου αργότερα.
6. 6 Ενυδατώστε όλη την ημέρα, καθώς και ακριβώς πριν ξεκινήσετε. Ένας καλός στόχος είναι να πιείτε ένα ποτήρι νερό κάθε ώρα μέχρι να ξεκινήσετε. Αντί να καταπιείτε κάτι την τελευταία στιγμή, συνεχίστε να πίνετε νερό μέχρι το τρέξιμο για να παραμείνετε άνετοι και χωρίς κράμπες.
   • Θυμηθείτε ότι ο καλύτερος τρόπος για ενυδάτωση δεν είναι ακριβώς πριν από το τρέξιμο, αλλά όλη την ημέρα που οδηγεί σε αυτό.
7. 7 Αναπνεύστε με σταθερό ρυθμό, ώστε να μην τυλίξετε. Καθώς τρέχετε, προσπαθήστε να κάνετε βαθιές ανάσες με το διάφραγμα σας. Βάλτε το χέρι σας στο στομάχι σας ακριβώς κάτω από τα πλευρά σας και εισπνεύστε έτσι ώστε το στομάχι σας να σπρώξει προς τα έξω. Αποφύγετε να κινείτε το στήθος σας όταν αναπνέετε, καθώς θα σας κάνει να σφίξετε τους ώμους σας. Προσπαθήστε να εισπνέετε για 2 βήματα και να αναπνέετε αργά για άλλα 2 βήματα. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τι μπορώ να κάνω για να βελτιώσω εάν δεν έχω πάει ποτέ πριν;Σίρα Τσβί
  Προσωπικός Εκπαιδευτής & Εκπαιδευτής Γυμναστικής Η Shira Tsvi είναι Προσωπικός Εκπαιδευτής και Εκπαιδευτής Γυμναστικής με πάνω από 7 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και πάνω από 2 χρόνια οδηγώντας ένα τμήμα ομαδικής εκπαίδευσης. Η Shira είναι πιστοποιημένη από το Εθνικό Κολλέγιο Επαγγελματιών Άσκησης και το Ινστιτούτο Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Orde Wingate στο Ισραήλ. Η πρακτική της βασίζεται στο San Francisco Bay Area.Σίρα ΤσβίPersonal Trainer & Fitness Instructor Expert Απάντηση Εάν δεν έχετε τρέξει καθόλου, απλώς δοκιμάστε να κάνετε μια σύντομη διαδρομή για να δείτε πώς αισθάνεστε. Δοκιμάστε να τρέξετε για 5-10 λεπτά για να δείτε πώς αισθάνεται το σώμα σας.
• Ερώτηση Πώς αυξάνετε την απόσταση λειτουργίας σας;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Εκτελέστε τον κανονικό σας ρυθμό, αλλά τρέξτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό επαναλαμβάνοντας τη διαδρομή σας και προσθέτοντας περισσότερη απόσταση σε αυτήν σιγά-σιγά. Εναλλακτικά, εξασκηθείτε σε διάδρομο που μετρά την απόσταση σας ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή τηλεφώνου που θα καταγράφει την απόσταση σας. Κάθε εβδομάδα, προσθέστε 10% στο εβδομαδιαίο σύνολο.
• Ερώτηση Πώς μπορείτε να βελτιώσετε τον χρόνο λειτουργίας σας;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Για να βελτιώσετε τους χρόνους λειτουργίας, εξασκηθείτε σε μεγαλύτερες και / ή πιο δύσκολες διαδρομές. Οι ασκήσεις δύναμης, όπως διάφοροι τύποι άλματος, θα δημιουργήσουν εκρηκτική μυϊκή δύναμη που μπορεί να βοηθήσει σε μικρές αποστάσεις.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να βελτιώσω την τρέχουσα φόρμα μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ο καλύτερος τρόπος είναι να πάτε σε μια κλινική αθλητικής προπόνησης και να υποβληθείτε σε ανάλυση βάδισης. Εάν αυτό δεν είναι μια επιλογή, ζητήστε από έναν φίλο να βιντεοσκοπήσει την πορεία σας από διάφορες οπτικές γωνίες. Στη συνέχεια, παρακολουθήστε τα βίντεο και αναλύστε προσεκτικά τι κάνετε και πώς μπορείτε να βελτιώσετε.
• Ερώτηση Ποια τρόφιμα αυξάνουν την αντοχή;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένη απάντηση από ειδικούς για εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης Δυστυχώς, η ενίσχυση της αντοχής με προοδευτικά μεγαλύτερες και σκληρότερες διαδρομές είναι ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή σας. Ενώ δεν υπάρχει κανένας τύπος τροφής που θα αυξήσει την αντοχή, μπορείτε να βοηθήσετε τη διαδικασία τρώγοντας μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή φυσικών τροφίμων.
• Ερώτηση Πώς μπορώ, ως προπονητής, να βελτιώσω την ταχύτητα για τα παιδιά; Ζητήστε τους να τρέξουν σε μικρότερες αποστάσεις γρηγορότερα και πολλές φορές.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να ολοκληρώσω ένα μίλι σε πλήθος; Να γνωρίζετε τους άλλους δρομείς και να χρησιμοποιείτε ευγένεια όταν τους περνάτε. Πείτε 'Περνώντας' όταν τους πλησιάζετε.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Για να βελτιώσετε πραγματικά, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν εκπαιδευτή ή προπονητή. Το να έχετε κάποιον άλλο εκτός από εσάς να κάνει σχέδια κατάρτισης και να σας παρακινήσει όταν κουραστείτε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνετε πιο δυνατοί.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Το σπρώξιμο μέσω της δυσκολίας δεν σημαίνει να προωθήσω τραυματισμούς. Οι έντονοι πόνοι, η ζάλη και οι μόνιμοι πόνοι θα επιδεινωθούν μόνο εάν δεν σταματήσετε και δεν τους θεραπεύσετε.

Διαφήμιση