Η βελτίωση της ευελιξίας των ποδιών σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να παίρνετε φόρμα, ή μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη σοβαρών τραυματισμών εάν είστε ήδη έμπειρος αθλητής. Το τέντωμα των ποδιών μπορεί επίσης να έχει θετικές επιπτώσεις στην πλάτη σας, την ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών εργασιών και τη συνολική υγεία. Είτε μόλις ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής είτε θέλετε να εντυπωσιάσετε τους φίλους σας με διαχωρισμούς, το κλειδί για το τέντωμα είναι να ακολουθείτε μια τακτική ρουτίνα τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Τεντώνοντας τακτικά και συνδυάζοντας πόζες που στοχεύουν τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια και τους γοφούς σας, θα βρεθείτε πιο ευέλικτοι με κάθε περασμένη εβδομάδα.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Εκμάθηση βασικών τεντωμάτων
- ένας Ξεκινήστε με την «εύκολη στάση. Καθίστε σε μία ή δύο διπλωμένες κουβέρτες με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Φέρτε τα πόδια σας και καθίστε σταυρωτά, και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν είναι σε επίπεδο υψηλότερο από τα ισχία σας (το να καθίσετε στις κουβέρτες θα σας βοηθήσει με αυτό). Μην αφήσετε το στήθος σας να βυθιστεί: κρατήστε το στήθος σας έξω και τραβήξτε τους ώμους σας πίσω.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για αρκετά λεπτά και νιώστε το τέντωμα να λειτουργεί μέσα από τα τετράγωνα, τους γοφούς και την πλάτη σας.
- Εναλλακτικά τη στάση: αλλάξτε ποια κνήμη διασχίζεται μπροστά από την άλλη.
- Μπορεί να φαίνεται πολύ απλό για να καθίσετε μόνο με τα πόδια, αλλά αυτή η στάση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας.
- 2 Κάντε το τέντωμα της πεταλούδας. Καθώς κάθεστε, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί. Ρίξτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο μακριά στο πάτωμα. Μην πιέζετε τα γόνατά σας, αλλά ανοίξτε όπου συναντώνται οι μηροί και οι γοφοί σας και επιτρέψτε σε αυτές τις δύο αρθρώσεις να συνεργαστούν προς το πάτωμα. Φέρτε τα τακούνια σας προς τη λεκάνη σας όσο είναι άνετο.
- Συνεχίστε να τεντώνετε για 30 δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας να αναπνέετε καθώς το κάνετε.
- Όπως και στην εύκολη στάση, επιμηκύνετε το στήθος σας και κρατήστε τους ώμους πίσω.
- Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να ελέγξετε το τέντωμα. Νιώστε το τέντωμα να λειτουργεί μέσα από τους εσωτερικούς και τους άνω μηρούς σας, τα στηρίγματα, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης.
- 3 Προσεγγίστε τα δάχτυλά σας. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί μπροστά σας. Εάν είναι δυνατόν, κρατήστε το πίσω μέρος των γονάτων σας στο πάτωμα. Εισπνεύστε και λυγίστε τα πόδια σας τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τον κορμό σας. Εκπνεύστε και προσεγγίστε τα δάχτυλά σας με τα χέρια σας, κρατώντας την πλάτη και τον πυρήνα σας ίσια.
- Καθίστε σε έναν τοίχο με μια πετσέτα τυλιγμένη μεταξύ του τοίχου και της κάτω πλάτης σας εάν χρειάζεστε υποστήριξη.
- 4 Κάντε το τέντωμα της μικρής γέφυρας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας επίπεδη από τις πλευρές σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο δάπεδο του ώμου σε απόσταση. Εισπνεύστε αργά. καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γλουτούς σας πιέζοντας τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα, πιέζοντας το στέρνο στο πηγούνι σας καθώς σηκώνετε. Οι γλουτοί και οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατά σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τα τακούνια σας και να λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών.
- Η κοντή γέφυρα είναι μια μεγάλη άσκηση ευελιξίας για αρχάριους που εκτείνεται στο κάτω μέρος της πλάτης και στα τετράγωνα, και ενισχύει τους γλουτούς και τα στηρίγματα.
- Κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα καθώς εκπνέετε αργά και μετά εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στο πάτωμα. Συνεχίστε να αναπνέετε αργά και κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό εάν είστε σε θέση.
- Χρησιμοποιήστε ένα χαλί γιόγκα εάν έχετε και τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το λαιμό σας, εάν σας κάνει πιο άνετα.
- Αποφύγετε αυτήν τη στάση εάν τραυματίσατε πρόσφατα την πλάτη ή το λαιμό σας, εκτός εάν το συστήσει ο γιατρός σας, ο φυσιοθεραπευτής ή ο χειροπράκτης.
Μέθοδος 2 από 3: Στόχευση των τετρακέφαλων
- ένας Τεντώστε τα τετράγωνα ενώ στέκεστε. Σταθείτε με τα πόδια σας σύμφωνα με τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε το γόνατό σας για να σηκώσετε το πόδι και το πόδι σας πίσω σας. Φτάστε πίσω και κρατήστε το δάχτυλο του ποδιού που σηκώνετε για να επεκτείνετε το τέντωμα περαιτέρω. Κρατήστε το τέντωμα για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την ικανότητά σας.
- Χρησιμοποιήστε το χέρι σας στην ίδια πλευρά με το πόδι που σηκώνετε: αν σηκώνετε το αριστερό σας πόδι, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι.
- Βάλτε τον εαυτό σας κρατώντας το αντίθετο χέρι σας σε έναν τοίχο εάν χρειάζεστε βοήθεια εξισορρόπησης.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και προχωρήστε σε 5 έως 10 επαναλήψεις για κάθε σκέλος.
- 2 Δοκιμάστε μια γονατιστή γέφυρα. Γονατίστε και καθίστε στα τακούνια σας. Φτάστε πίσω σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα. Εισπνεύστε, στη συνέχεια, τοποθετήστε το βάρος σας στα χέρια σας και εκπνεύστε καθώς σφίγγετε τους γλουτούς σας και σηκώνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός από τα τακούνια σας.
- Κρατήστε τη στάση για 3 έως 5 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την ικανότητά σας και μετά επιστρέψτε στη θέση καθίσματος. Συνεχίστε με τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.
- Όσο πιο μακριά φτάσετε, τόσο πιο έντονο είναι το τέντωμα σας. Ξεκινήστε με τα χέρια σας πιο κοντά στα πόδια σας εάν είστε αρχάριος.
- 3 Κάνετε τεντώσεις. Ξεκινήστε από το ένα γόνατο με το άλλο πόδι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το γόνατο να λυγίζει πάνω από το τακούνι σε γωνία 90 μοιρών. Φέρτε και τα δύο σας χέρια στον μπροστινό μηρό σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω ενώ επεκτείνετε το γόνατο προς τα εμπρός. Χρησιμοποιήστε αυτές τις αντίθετες κινήσεις για να απλώσετε το τετράγωνό σας.
- Κρατήστε για τριάντα δευτερόλεπτα. Συνεχίστε με 5 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος.
- Δουλέψτε ακόμη περισσότερο το τέντωμα σύροντας το πόδι που είναι επίπεδο στο έδαφος ελαφρώς προς τα έξω και φέρνοντας και τα δύο χέρια στο πάτωμα. Τα χέρια και τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στην εσωτερική πλευρά του ποδιού σας και το γόνατό σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον ώμο σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντάς τους πιο κοντά στο στήθος σας καθώς χαμηλώνετε τον κορμό σας πιο κοντά στο πάτωμα.
Μέθοδος 3 από 3: Τέντωμα των μπλουζών και των μόσχων
- ένας Κάντε το τεντωμένο μοσχάρι όρθιο. Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο με τα χέρια σας εκτεταμένα και τα χέρια ψηλά στον τοίχο. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν μεταξύ τους, με ένα πόδι να εκτείνεται πίσω σας και τα πόδια να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο και γείρετε προς τον τοίχο ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, νιώθοντας το τέντωμα να λειτουργεί μέσα από τα μοσχάρια και τα κορδόνια της πλάτης σας, εκτεταμένο γόνατο.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Συνεχίστε με 5 έως 10 επαναλήψεις για κάθε σκέλος.
- 2 Κάντε το σκυλί προς τα κάτω. Πάρτε και τα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας με τα γόνατα λυγισμένα κάτω από τους γοφούς σας και κρατημένα σε απόσταση από τον ώμο. Απλώστε τα δάχτυλά σας για ευρεία υποστήριξη και περπατήστε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Φέρτε τους γοφούς σας προς την οροφή καθώς σφίγγετε τους μυς του πυρήνα σας.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τα τακούνια σας κοντά ή στο έδαφος και νιώστε το τέντωμα να λειτουργεί μέσα από τα μοσχάρια σας καθώς κρατάτε τα γόνατά σας ευθεία.
- Κρατήστε τη στάση για τριάντα δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό ή περισσότερο, εάν μπορείτε να το κάνετε. Συνεχίστε με 5 έως 10 επαναλήψεις.
- Προσπαθήστε να λυγίζετε ένα γόνατο κάθε φορά κρατώντας τα δάχτυλά σας στη θέση του για να επεκτείνετε το τέντωμα μέσα από τα κορδόνια σας.
- 3 Δοκιμάστε τη στάση «βαρύ πόδι». Ξεκινήστε βάζοντας στην πλάτη σας με τους γλουτούς σας να βλέπουν σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε τον εαυτό σας όσο πιο κοντά στον τοίχο μπορείτε και σηκώστε τα πόδια σας ίσια στον τοίχο. Κρατήστε τα όσο το δυνατόν πιο ίσια, έτσι ώστε ο κορμός σας στο πάτωμα και τα πόδια σας στον τοίχο να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε τα πόδια σας τεντώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τον κορμό σας και νιώστε το τέντωμα να λειτουργεί μέσα από τις πλάτες των ποδιών σας.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση για 2 έως 3 λεπτά.
- Εάν έχετε ένα ελαστικό λουρί, δοκιμάστε να το βάζετε στα πόδια σας και κρατήστε κάθε άκρο στα χέρια σας για να αυξήσετε το τέντωμα.
Συμβουλή ειδικού
- Τεντώστε τακτικά για να διευκολύνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ο λόγος για τον οποίο τα πόδια σας μπορούν να σφίξουν πολύ είναι επειδή τα ισχία και η βουβωνική χώρα σας είναι ένα πολύ περίπλοκο σύστημα διαφορετικών τενόντων, αρθρώσεων, χόνδρων, οστών και μυών. Είναι η κινούμενη δύναμη πίσω από όλες τις κινήσεις, την ανύψωση και το περπάτημα που κάνετε όλη την ημέρα και πρέπει πραγματικά να τεντωθεί καλά.
- Δοκιμάστε ένα τέντωμα για να ανοίξετε τους γοφούς σας. Ένα τέντωμα καρότσι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την ευελιξία στα πόδια σας, και είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται - ένα τέντωμα όπου περπατάτε στο πάτωμα. Για να το κάνετε, κατεβείτε τα γόνατά σας και ανοίξτε τα γόνατά σας σε πλάτος περίπου 2 1/2 πόδια. Στη συνέχεια, τοποθετήστε την πυελική ζώνη προς τα κάτω προς το δεξί σας πόδι και μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σύρετε προς τα πάνω στο αριστερό σας πόδι και συνεχίστε να πηγαίνει μπρος-πίσω.
- Κάνετε ένα όρθιο τέντωμα με ένα σκαμνί για ένα άλλο τέντωμα ισχίου. Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο ή κάτι που μπορείτε να κρατήσετε και τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα σκαμνί. Στη συνέχεια, φτάστε προς τα πλάγια προς το πόδι που βρίσκεται στο πάτωμα.
- Τεντώστε τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα για να τα κρατήσετε χαλαρά. Για να τεντώσετε τα κορδόνια σας, δημιουργήστε ένα V με τα πόδια σας ενώ στέκεστε και, στη συνέχεια, φτάστε προς το πάτωμα από το κέντρο του σώματός σας. Για να τεντώσετε τα τετρακέφαλά σας, χρησιμοποιήστε έναν πόλο ή τοίχο για να στερεώσετε τον εαυτό σας, στη συνέχεια πιάστε το πόδι σας και τραβήξτε το πόδι σας προς τα πίσω.
- Τελειώστε τεντώνοντας τους μυς του μοσχαριού σας. Πολλή ένταση συγκεντρώνεται στη ζώνη IT αν δεν τεντώσετε. Προσπαθήστε να πάτε σε έναν τοίχο και να σηκώσετε το πόδι σας πάνω του. Στη συνέχεια, πιέστε το γόνατό σας προς τον τοίχο ενώ το πόδι σας είναι σε όρθια θέση.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Το τέντωμα θα με βοηθήσει να κάνω άλλα πράγματα όπως το split και η βελόνα; Ναι, σίγουρα θα σε βοηθήσει. Όσο περισσότερο τεντώνετε, τόσο πιο ευέλικτα θα είναι τα πόδια σας.
- Ερώτηση Εάν θέλω να παρακολουθήσω μαθήματα πατινάζ, πρέπει να είμαι ευέλικτος; Είμαι ο ίδιος σκέιτερ και αν είμαι ειλικρινής, δεν απαιτείται ευελιξία μέχρι αργότερα. Τούτου λεχθέντος, εάν είστε εξαιρετικά άκαμπτοι, αυτό δεν θα σας βοηθήσει. Μπορείτε πάντα να αναζητήσετε τεντώματα στο διαδίκτυο και να διδάξετε τον εαυτό σας. αυτό έκανα. Θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να είναι πολύ δυσάρεστο και επώδυνο.
- Ερώτηση Είναι το τέντωμα καλό για την υγεία μου; Ναι, το τέντωμα είναι ευεργετικό για την υγεία και τους μυς σας.
- Ερώτηση Όλα αυτά είναι πολύ εύκολο για μένα. Έχω ήδη τα χωρίσματα μου, μπορώ να αγγίξω τα γόνατά μου με το μέτωπό μου και να κάνω μια βελόνα. Τι πρέπει να τεντώσω; Δοκιμάστε τις διασπάσεις, το τέντωμα του δακτυλίου, τον σκορπιό και το τόξο και το βέλος, για να αναφέρετε μερικά. Έχετε μια καλή αρχή. Η εφαρμογή της ευελιξίας σας είναι το διασκεδαστικό μέρος.
- Ερώτηση σχετικά με το πόσο καιρό χρειάζεται για να γίνετε ευέλικτοι τόσο στα πόδια σας όσο και στην πλάτη μαζί. Θα εξαρτάται από το πόσες φορές τεντώνετε την εβδομάδα, από τους στόχους ευελιξίας σας και από πόσο ευέλικτη θα ξεκινήσετε. Σε γενικές γραμμές, εάν τεντώνετε για περίπου 30 λεπτά την ημέρα, τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα, πιθανότατα θα βρείτε λίγο πιο εύκολο να κάνετε κάθε φορά. Θα πρέπει να βρείτε τον εαυτό σας πιο ευέλικτο μέσα σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες εάν συνεχίσετε την τακτική σας ρουτίνα. Μην αποθαρρύνετε εάν πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια τεντωμάτων ή διαφορετικά να τροποποιήσετε μια στάση. Είναι καλύτερα να τροποποιήσετε ένα τέντωμα και να το κάνετε λίγο πιο εύκολο όταν μόλις ξεκινήσετε για να αποφύγετε να βλάψετε τον εαυτό σας.
- Ερώτηση Ποια είναι τα καλύτερα τεντώματα που με βοηθούν να κάνω ένα split; Αγγίξτε τα δάχτυλά σας και κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε. Αυτό θα βελτιώσει την ευελιξία, τη στάση του σώματος και την ισορροπία. Δείτε το άρθρο του wikiHowτέντωμα για διασπάσειςγια μερικές επιπλέον συμβουλές.
- Ερώτηση Τι μπορώ να κάνω στο κρεβάτι; Μπορείτε εύκολα να κάνετε τα χωρίσματα ή την πεταλούδα στο κρεβάτι. Επίσης, προσπαθήστε να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, αρπάζοντας και τα δύο πόδια και με τα δύο χέρια και τραβήξτε το όσο πιο κοντά μπορείτε στο κεφάλι σας.
- Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω εάν δεν μπορώ να καθίσω σταυροπόδι; Δοκιμάστε να τεντώσετε τα κορδόνια σας πριν καθίσετε σταυροπόδι. Τεντώστε λίγο κάθε μέρα και θα πρέπει να βλέπετε μια διαφορά πολύ γρήγορα.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Το τέντωμα δεν είναι άσκηση προθέρμανσης και το τέντωμα των ψυχρών μυών μπορεί να προκαλέσει βλάβη. Κάντε το αίμα σας να κυκλοφορεί προτού τεντώσετε κάνοντας δύο σετ βυθισμάτων ή ελαφρύ τζόκινγκ στη θέση του.
- Πάντα τεντώστε τους μυς σας προσεκτικά και αργά. Ποτέ μην υπερβάλλετε.
- Είναι εντάξει να λυγίζετε τα γόνατά σας και να πηγαίνετε πολύ εύκολα όταν μόλις ξεκινήσετε.
- Τεντώστε σε ομαλές, κανονικές κινήσεις. Μην τσακίζετε ή μην αναπηδείτε, καθώς οι σπασμένοι ή γρήγοροι τεντώσεις μπορούν να βλάψουν τους μυς σας.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση ρουτίνας, ειδικά εάν έχετε παράγοντες κινδύνου όπως καρδιαγγειακά ή καρδιακά προβλήματα.
- Εάν πονάει, σταματήστε: ακούστε το σώμα σας. Διαφορετικά, θα διακινδυνεύσετε να τεντώσετε ή να σκίσετε τους μύες.
