Πώς να κάνετε ορειβάτες βουνού

Ο ορειβάτης είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που είναι χρήσιμη για την καύση θερμίδων, την οικοδόμηση αντοχής και την ενίσχυση του πυρήνα. Όχι μόνο οι ορειβάτες κάνουν χρήση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων του σώματος, είναι απλοί και αρκετά χρήσιμοι για να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε. Όταν εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό, είναι επίσης αποτελεσματικά ως μορφή καρδιαγγειακής προπόνησης. Οι πρωταρχικές δράσεις που εμπλέκονται στους ορειβάτες υποστηρίζουν το σώμα σε θέση σανίδας ενώ κάμπτεται τα γόνατα για να λειτουργήσει ο πυρήνας.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Εκτέλεση της Ορειβάτης Άσκηση

1. ένας Μπείτε στη θέση σανίδας. Κατεβείτε στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας, ισορροπώντας τις μπάλες και τα δάχτυλα των ποδιών. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο πιέζοντας τους μυς του στομάχου σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το στέμμα σας μέχρι τα τακούνια σας.
   • Μην αφήνετε το σώμα σας να βγει από την ευθυγράμμιση. Η κρεμαστή άκρη ή η γωνία ισχίου σε σχήμα V είναι συμπτώματα κακής μορφής.
   • Κρατήστε τα χέρια σας δυνατά και ίσια, αλλά μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό.
2. 2 Τραβήξτε ένα γόνατο προς τα πάνω και προς τα μέσα προς τη μέση σας. Σηκώστε το ένα πόδι και αρχίστε να λυγίζετε το γόνατο καθώς το τραβάτε πάνω από το μπροστινό μέρος του σώματός σας και το πάτωμα. Φέρτε το γόνατο προς τα εμπρός σε μια ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση. Μην αφήνετε κανένα από τα γόνατά σας να κρεμάσει ή να έρθετε σε επαφή με το πάτωμα. Μόλις σηκώσετε το γόνατό σας όσο μπορείτε, συστέλλετε και κρατήστε τους κοιλιακούς σας για λίγο αλλά δυνατά.
   • Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάνω μέρος του μηρού σας στο στήθος σας.
   • Η αντίσταση δημιουργείται από τη βαρύτητα για να λειτουργήσει οι μύες του πυρήνα, οι τετρακέφαλοι, οι κάμποι του ισχίου και οι γλουτοί, ενώ το στήθος, τα δελτοειδή, τα λατέ και η κάτω πλάτη είναι υπεύθυνα για τη σταθεροποίηση της θέσης της σανίδας.
3. 3 Επαναλάβετε τη δράση με το άλλο γόνατό σας. Χαλαρώστε το μεσαίο τμήμα σας και σπρώξτε αργά το γόνατό σας προς το άλλο πόδι σας αργά. Ευθυγραμμίστε το πόδι σας και βάλτε το πόδι σας πίσω στο έδαφος πίσω σας. Στη συνέχεια, φέρτε το άλλο γόνατο προς τα εμπρός, κινώντας ρευστά και πιέζοντας τους κοιλιακούς σας.
   • Πρέπει να έχετε ένα πόδι στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή για να χρησιμεύσετε ως βάση σας.
4. 4 Συνεχίστε την εναλλαγή της κίνησης και με τα δύο γόνατα. Επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα πίσω σας και αρχίστε να τραβάτε το αντίθετο γόνατο για άλλη μια φορά. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση μέχρι να νιώσετε άνετα με αυτήν. Αυτό είναι! Κάντε όσους περισσότερους ορειβάτες μπορείτε πριν κουραστείτε και προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η άσκηση κάνει μια ευπρόσδεκτη προσθήκη σε οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης και περιποίησης.
   • Οι ορειβάτες παίρνουν το όνομά τους από την ομοιότητά τους με τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται για να κλιμακώσουν τις απότομες βουνοπλαγιές.
   • Μόλις αρχίσετε να το κολλάτε, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητά σας έως ότου τα πόδια σας οριοθετηθούν αντί να κινούνται ένα κάθε φορά.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Ενσωμάτωση ορειβατών στις προπονήσεις σας

1. ένας Χρησιμοποιήστε τα ως προθέρμανση. Πριν προχωρήσετε σε μια συνεδρία άρσης βαρών ή προχωρήσετε σε ένα τρέξιμο, εκτελέστε μερικά γρήγορα σετ ορειβατών για να χαλαρώσετε και να κάνετε το αίμα σας να ρέει. Οι ορειβάτες κάνουν μια εξαιρετική άσκηση προθέρμανσης επειδή προσλαμβάνουν τόσους πολλούς μύες ταυτόχρονα και συμμετέχουν ενεργά στον πυρήνα. Πηγαίνετε μέχρι να αρχίσετε να αναπνέετε και, στη συνέχεια, συνεχίστε με λίγο τέντωμα πριν ξεκινήσετε πραγματικά να εργαστείτε.
   • Η εκκίνηση της προπόνησής σας με πολύπλοκες κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων μπορεί να σας εξοικονομήσει πολύ χρόνο, καθώς δεν θα χρειαστεί να ζεσταίνετε ξεχωριστά κάθε μέρος του σώματος.
2. 2 Μείνετε προετοιμασμένοι μεταξύ των σετ. Εάν θέλετε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, γεμίστε τα κενά μεταξύ πιο δύσκολων ασκήσεων με απλές κινήσεις όπως ορειβάτες. Είναι αρκετά επίμονα ώστε να ωφελήσουν την καρδιά και τους πνεύμονές σας και να παρέχουν λίγη επιπλέον άσκηση αντίστασης χωρίς να σας εξαφανίσουν εντελώς. Δοκιμάστε να κάνετε μερικούς ορειβάτες με μέτριο ρυθμό και όχι απλά να καθίσετε στα διαλείμματα ανάπαυσης.
   • Μόνο έμπειροι αθλητές θα πρέπει να ελαχιστοποιούν τα διαλείμματα ανάπαυσης ή να αυξάνουν σκόπιμα τη δυσκολία της προπόνησής τους. Εάν είστε ακόμα νέοι στην προπόνηση, εκμεταλλευτείτε πλήρως τις περιόδους ανάκτησης.
3. 3 Επικεντρωθείτε στον πυρήνα σας. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα των ορειβατών είναι η ικανότητά τους να διεγείρουν τους μυς του πυρήνα. Για συνεδρίες ab, κάντε μια πιο αργή παραλλαγή της άσκησης όπου πραγματικά πιέζετε σκληρά στην κορυφή του ανελκυστήρα του γόνατος και κρατάτε κάθε συστολή για 2-3 δευτερόλεπτα. Είστε σίγουροι ότι θα το νιώσετε την επόμενη μέρα - δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο για να σμιλεύσετε ένα σφιχτό, τονισμένο στομάχι.
   • Η ίδια η σανίδα είναι μια προκλητική άσκηση πυρήνα, καθιστώντας τους ορειβάτες διπλά αποτελεσματικούς.
   • Χρησιμοποιήστε ορειβάτες σε συνδυασμό με άλλες κινήσεις του πυρήνα, όπως δυστοκίες, ανυψωτικά ποδιών και λακτίσματα ποδηλάτου για να χτυπήσετε τους άνω κοιλιακούς, τους κάτω κοιλιακούς και τις πλάγιες από κάθε γωνία.
4. 4 Λιώστε το λίπος με φινίρισμα ορειβατών. Αντί να τα χρησιμοποιείτε στο κύριο μέρος της προπόνησής σας ή ως προθέρμανση, ολοκληρώστε τη συνεδρία σας ξεδιπλώνοντας όσους περισσότερους συνεχόμενους ορειβάτες μπορείτε. Οι φινιρίστες μπορεί να είναι βασανιστικοί, καθώς θα έχετε ήδη αποστραγγιστεί από την προπόνησή σας, αλλά ο αριθμός των θερμίδων που καίτε όταν δώσετε λίγο επιπλέον θα ανεβεί στα ύψη.
   • Για καλύτερα αποτελέσματα, οι τερματιστές πρέπει να φτάσουν στο σημείο της εξάντλησης. Ωστόσο, προσπαθήστε να μην το παρακάνετε.
   • Τα χέρια σας θα κουνήσουν, η πλάτη και η μέση σας θα καούν και ο ιδρώτας θα ρέει. Συνεχίστε να πιέζετε την κόπωση.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Προετοιμασία για την άσκηση

1. ένας Φορέστε αθλητικά παπούτσια με καλή πρόσφυση. Δεδομένου ότι οι ορειβάτες απαιτούν σωστή τοποθέτηση ποδιών και δυναμική κίνηση, είναι σημαντικό να διαλέξετε ένα ζευγάρι πάνινα παπούτσια με λαβές σόλες που θα σας επιτρέψουν να αλλάξετε θέση γρήγορα χωρίς να ανησυχείτε για να χάσετε το πόδι σας. Όποια και αν είναι τα υποδήματα που επιλέγετε, πρέπει επίσης να είναι σφιχτά ώστε να αποφεύγεται η ολίσθηση. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να πρέπει να χαλαρώσετε τις επόμενες προπονήσεις επειδή κυλήσατε τον αστράγαλο.
   • Τα καλά παπούτσια θα προσφέρουν πολύ απαραίτητη πρόσφυση και προστασία σε σκληρότερα δάπεδα.
   • Σε ορισμένες περιπτώσεις (όπως μαθήματα γιόγκα ή πολεμικών τεχνών), μπορεί να έχετε επιτυχία κάνοντας την άσκηση χωρίς παπούτσια, υπό την προϋπόθεση ότι έχετε δυνατά πόδια και αστράγαλους και βρίσκεστε σε μια επιφάνεια σαν χαλί που αντισταθμίζει τη λαβή. Απλά προσέξτε να μην μπλοκάρετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. 2 Βρείτε ένα ανοιχτό, επίπεδο σημείο στο πάτωμα. Αυτό είναι ό, τι χρειάζεστε πραγματικά για να ξεκινήσετε την άσκηση. Αναζητήστε ένα χώρο που θα φιλοξενήσει το πλήρες ύψος σας. Οποιαδήποτε επιφάνεια είναι ωραία όσο είναι επίπεδη, χωρίς εμπόδια και αρκετά άνετη για να ακουμπάτε τα χέρια σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να ρίξετε και να κάνετε ορειβάτες σχεδόν οπουδήποτε, καθιστώντας τους έναν εξαιρετικά βολικό τρόπο για να ξεφύγετε από τον ιδρώτα.
   • Οι ορειβάτες είναι απόλυτα κατάλληλοι για το γυμναστήριο, το γραφείο, την παραλία ή την άνεση του καθιστικού σας. Το να μην έχεις μέρος για να ασκηθείς δεν είναι πλέον δικαιολογία.
3. 3 Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κινηθείτε ελεύθερα. Διατηρήστε μια σαφή διαδρομή μεταξύ του μεσαίου τμήματος και του δαπέδου για να ταξιδέψουν τα γόνατά σας. Προσέξτε να μην χτυπήσετε τα υποστηρικτικά σας χέρια με τα γόνατά σας καθώς τα κουνάτε κάτω από εσάς. Μην αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να κρεμάσει ή τους γοφούς σας να ανεβαίνει πολύ ψηλά: αυτό μπορεί να ρίξει τον ρυθμό σας.
   • Φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χώρο, ώστε να μην περιορίζετε το εύρος κίνησης ή να χτυπάτε τα έπιπλα.
   • Τα γόνατά σας πρέπει να κινούνται σε ευθεία γραμμή. Προσπαθήστε να μην τους αφήσετε να φουσκώσουν προς τα πλάγια καθώς τα φέρετε προς τα χέρια σας.
4. 4 Εκπαιδεύστε τη σανίδα σας. Για να εκτελέσετε διαδοχικούς ορειβάτες, θα πρέπει να μπορείτε να κρατάτε μια θέση σανίδας για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Εάν έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε τον πυρήνα σας δεσμευμένο ή να στηρίξετε το βάρος σας στα χέρια σας, δημιουργήστε τη σανίδα σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε κίνηση στο γόνατο. Ξεκινήστε κρατώντας τη θέση για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά, και σταδιακά εργαστείτε για την αύξηση της διάρκειας, μειώνοντας παράλληλα την ανάπαυση που παίρνετε.
   • Ενώ εστιάζετε στην ανάπτυξη της απαραίτητης δύναμης πυρήνα, μπορείτε να απλοποιήσετε τη σανίδα στηρίζοντας τους αγκώνες σας παρά να επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας. Κρατήστε τα δύο αντιβράχια σε επαφή με το δάπεδο παράλληλα κάτω από το στήθος σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Εάν τα χέρια σας επίπεδα στο έδαφος ενοχλούν τους καρπούς σας, δοκιμάστε να κρατήσετε ένα ζευγάρι εξαγωνικών αλτήρων.
• Διατηρείτε πάντα αυστηρή φόρμα για να αποφύγετε τον τραυματισμό και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση.
• Κάντε τους ορειβάτες μέρος της τακτικής προπόνησης σωματικού σας βάρους.
• Αγκιστρώστε μια καλωδιακή μηχανή έως και έναν ή και τους δύο αστραγάλους για πρόσθετη αντίσταση.
• Δοκιμάστε να τροποποιήσετε το burpees για να συμπεριλάβετε μερικούς ορειβάτες στην κάτω θέση.
• Φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να ξεκουραστείτε αρκετά κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Προσέξτε να μην πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά όταν μαθαίνετε νέες και άγνωστες ασκήσεις. Ακούστε το σώμα σας και μάθετε τα όριά σας. Επικεντρωθείτε στην πρόοδο με την πάροδο του χρόνου.
• Μην επιχειρήσετε να εκτελέσετε ορειβάτες αν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις ή έχετε υποστεί τραυματισμό στο γόνατο ή στον αστράγαλο στο παρελθόν.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Πιασίματα αθλητικά παπούτσια
• Άνετα ρούχα
• Επίπεδη, σταθερή επιφάνεια