Πώς να βοηθήσετε τα κακή γόνατα με τη γιόγκα

Η πρακτική της γιόγκα θέτει, ή asanas όπως λέγονται παραδοσιακά, που επικεντρώνονται στις αρθρώσεις του γόνατός σας θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα γόνατά σας εύκαμπτα και υγιή, καθώς και να αποκαταστήσετε τυχόν άκαμπτα ή τραυματισμένα γόνατα. Ξεκινήστε με τις βασικές στάσεις όρθιας και καθιστικής θέσης και στη συνέχεια αναπτύξτε την πρακτική σας για να ενσωματώσετε ενδιάμεσες στάσεις όρθιας και καθιστικής θέσης.



Μέρος ένας από 5: Κάνοντας βασικές στάσεις γιόγκα

  1. Εικόνα με τίτλο Help Bad Knees with Yoga Step 1

    ένας Εξασκηθείτε στη στάση Mountain για να βελτιώσετε την ευθυγράμμισή σας και να σας ζεσταθεί. Αυτή είναι ίσως η πιο βασική στάση στάσης στη γιόγκα και θα ενισχύσει τους μηρούς και τα γόνατά σας. Αυτή η στάση είναι επίσης καλή για άτομα που πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο.
    • Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας μαζί σε ένα χαλί γιόγκα ή ένα χαλί γυμναστικής. Βεβαιωθείτε ότι τα μεγάλα δάχτυλά σας αγγίζουν και τα τακούνια σας είναι ελαφρώς μακριά.
    • Απλώστε τα δάχτυλά σας έτσι ώστε το βάρος σας να ισορροπεί εξίσου σε κάθε πόδι.
    • Γυρίστε τους ώμους σας πίσω και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
    • Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για περίπου ένα λεπτό και συνεχίστε να αναπνέετε αργά και βαθιά.
    • Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα και ενώστε τα χέρια σας μαζί για να σχηματίσετε μια προσευχή ή σχήμα «namaste», τον ινδικό χαιρετισμό, πάνω από το κεφάλι σας.
    • Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα ή αρκετές βαθιές αναπνοές και επαναφέρετε τα χέρια σας προς τα κάτω.
    • Επαναλάβετε αυτήν τη στάση 10 φορές την ημέρα, 2 έως 3 λεπτά κάθε φορά.
  2. Εικόνα με τίτλο Help Bad Knees with Yoga Step 2

    2 Κάνετε στάση υποστηριζόμενης καρέκλας ή υποστηριζόμενη στάση Utkatasana για να ενισχύσετε τους μυς γύρω από τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Αν και οι μηροί σας μπορεί να κάψουν λίγο μετά από αυτήν την στάση, τα πόδια και οι αρθρώσεις των γονάτων σας θα γίνουν πολύ πιο δυνατά όσο περισσότερο ασκείτε αυτήν την στάση.
    • Σταθείτε με την πλάτη σας στραμμένη προς τον τοίχο, περίπου 1-2 πόδια μακριά από αυτήν.
    • Αναπνεύστε αργά. Καθώς εκπνέετε, σύρετε την πλάτη σας κάτω από τον τοίχο έτσι ώστε τα γόνατά σας να λυγίζουν και οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος. Όταν κοιτάζετε προς τα κάτω, θα πρέπει να μπορείτε να δείτε τα δάχτυλά σας ακριβώς μπροστά από τα γόνατά σας.
    • Σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Μείνετε σε αυτήν τη στάση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα ή πέντε έως έξι αναπνοές και στη συνέχεια σηκώστε αργά μέχρι την αρχική θέση.
    • Επαναλάβετε αυτή τη στάση 10 φορές την ημέρα, κρατώντας για πέντε αναπνοές κάθε φορά.
  3. Εικόνα με τίτλο Help Bad Knees with Yoga Step 3

    3 Θέτετε το υποστηριζόμενο πολεμιστή 1 ή το υποστηριζόμενο Virabhadrasana για να ανακουφίσετε τον πόνο στο γόνατο και να ενισχύσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων. Αυτή η στάση περιλαμβάνει την υποστήριξη του σωματικού σας βάρους με τα πόδια και τους μυς του πυρήνα σας, αλλά μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο ως στήριγμα, ώστε να υπάρχει μικρότερο άγχος στις αρθρώσεις του γόνατός σας.
    • Όρθια, τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια με τους ώμους σας.
    • Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον τοίχο έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν τον τοίχο και ταυτόχρονα, λυγίστε τους αγκώνες σας σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε τον τοίχο.
    • Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι 1-3 πόδια πίσω σας και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε να βλέπει στο πάτωμα.
    • Κρατήστε αυτή τη στάση για πέντε βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια ισιώστε αργά το αριστερό σας πόδι ενώ διατηρείτε το δεξί σας γόνατο σε μια λυγισμένη θέση. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από τον αστράγαλο.
    • Κρατήστε αυτή τη στάση για άλλες πέντε βαθιές αναπνοές και μετά περπατήστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός έτσι ώστε να συναντήσει το δεξί πόδι.
    • Επαναλάβετε αυτό το asana εναλλάσσοντας τις θέσεις των ποδιών για 10 μετρήσεις σε κάθε πλευρά.
    Διαφήμιση

Μέρος 2 από 5: Κάνοντας ενδιάμεση μόνιμη γιόγκα θέτει

  1. Εικόνα με τίτλο Help Bad Knees with Yoga Step 4

    ένας Πρακτική πολεμιστή 1 πόζα χωρίς υποστήριξη τοίχου. Η παραδοσιακή στάση του σώματος περιλαμβάνει τη χρήση της δύναμης και του βάρους του σώματός σας για να ενισχύσετε το σώμα σας απάντηση medialis , ένας μυς που βρίσκεται στον εσωτερικό μηρό σας, ακριβώς πάνω από το γόνατό σας. Εκτείνεται στο γόνατό σας και σταθεροποιεί το γόνατό σας.
    • Σταθείτε ευθεία σε ένα χαλί γιόγκα, με τα πόδια σας σε απόσταση τεσσάρων ποδιών (ή μήκους ενός ποδιού).
    • Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Κρατήστε τα σύμφωνα με τους ώμους σας.
    • Γυρίστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το πόδι σας να βλέπει μπροστά από το δωμάτιο. Θα πρέπει να είναι παράλληλο με το χαλί σας.
    • Γυρίστε ελαφρώς το αριστερό σας πόδι προς την κατεύθυνση του δεξιού ποδιού. Θα πρέπει να είναι υπό γωνία 45º.
    • Λυγίστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το γόνατο του δεξιού ποδιού να είναι κάθετο στο πάτωμα και ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Θα πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι ο αστράγαλος και το γόνατό σας είναι ευθυγραμμισμένα. Δεν θέλετε το γόνατό σας να εκτείνεται πέρα ​​από τον αστράγαλο, καθώς αυτό θα μπορούσε να αναστατώσει το γόνατό σας.
    • Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Τοποθετήστε ίσο βάρος και στα δύο πόδια.
    • Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για 30 δευτερόλεπτα ή πέντε έως οκτώ βαθιές αναπνοές.
    • Επαναλάβετε την ίδια στάση στην αντίθετη κατεύθυνση.
  2. Εικόνα με τίτλο Help Bad Knees with Yoga Step 5

    2 Η πρακτική του Warrior 2 θέτει για να ανακουφίσει τον πόνο που προκαλείται από την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος. Πρόκειται για μια ελαφρώς πιο προηγμένη έκδοση του Warrior 1 πόζα.
    • Σταθείτε ευθεία σε ένα χαλί γιόγκα με τα πόδια σας μακριά. Πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση περίπου 4 ποδιών (ή μήκους ενός ποδιού).
    • Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα και οι παλάμες σας βλέπουν στο πάτωμα.
    • Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και μετακινήστε το δεξί πόδι σας κάθετα στο αριστερό σας πόδι έτσι ώστε τα τακούνια σας να είναι ευθυγραμμισμένα.
    • Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε βαθιά και σταθερά. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το δεξί σας γόνατο έτσι ώστε το πόδι σας να είναι κάθετο στο πάτωμα. Θα κάνετε γωνία 90 μοιρών με το δεξί σας πόδι.
    • Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά.
    • Διατηρήστε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό ή έξι έως οκτώ βαθιές αναπνοές και μετά αλλάξτε τις πλευρές έτσι ώστε να λυγίζετε στο αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε αυτή τη στάση πέντε φορές σε κάθε πόδι.
  3. Εικόνα με τίτλο Help Bad Knees with Yoga Step 6

    3 Κάνετε το τρίγωνο να θέσει για να εμπλακεί το δικό σας απάντηση medialis και σύρετε το γόνατό σας σε ευθυγράμμιση. Αυτή η στάση τεντώνει επίσης τους εσωτερικούς μυς των μηρών σας.
    • Σταθείτε ευθεία σε ένα χαλί γιόγκα με τα πόδια σας μακριά. Πρέπει να υπάρχει πλάτος δύο ποδιών μεταξύ των ποδιών σας.
    • Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω ώστε να είναι και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας. Πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή που εκτείνεται από το δάχτυλο στο άκρο δακτύλου.
    • Στρίψτε το σώμα σας για να κοιτάξετε μπροστά από το δωμάτιο. Το μπροστινό ισχίο σας πρέπει να βλέπει το μπροστινό μέρος του δωματίου και το πίσω ισχίο σας πρέπει να βλέπει στην πλευρά του δωματίου. Βεβαιωθείτε ότι δεν κλειδώνετε το γόνατό σας στο δεξί πόδι σας. Είναι ωραίο να το λυγίζεις λίγο.
    • Τεντώστε προς τα εμπρός με τα χέρια και το σώμα σας, προς τα εμπρός του δωματίου. Περάστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη σας στην εξωτερική πλευρά του δεξιού ποδιού σας.
    • Κρατήστε το αριστερό σας χέρι στον αέρα, δείχνοντας προς την οροφή. Θα πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον ώμο σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους αγκώνες και τα γόνατά σας ίσια και δυνατά.
    • Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για 30 δευτερόλεπτα ή πέντε έως έξι βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε την ίδια στάση στην αριστερή πλευρά σας.
  4. Εικόνα με τίτλο Help Bad Knees with Yoga Step 7

    4 Εξασκηθείτε σε στάση δέντρου για να μειώσετε τον πόνο στο γόνατο. Αυτή είναι μια πιο απαιτητική στάση στάσης στο ότι περιλαμβάνει εξισορρόπηση στο ένα πόδι. Ωστόσο, με την εξάσκηση, θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να αποκομίσετε τα οφέλη της ισορροπίας σε ένα πόδι. Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να αναπνέετε και να εμπλέκετε τους μυς του πυρήνα καθώς το κάνετε αυτό.
    • Σταθείτε ίσια στο χαλί σας, ώστε το βάρος σας να κατανέμεται εξίσου και στα δύο πόδια.
    • Πιέστε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού σας στο χαλί. Κρατώντας το βάρος σας στο δεξί πόδι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και αφήστε το πέλμα του ποδιού σας να στηρίζεται στο μοσχάρι ή στον εσωτερικό μηρό του δεξιού ποδιού σας. Είναι εντάξει εάν μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας μόνο για να συναντήσετε το μοσχάρι σας. Αποφύγετε να τοποθετείτε το πόδι σας στο εσωτερικό του γόνατός σας, καθώς αυτό θα προκαλέσει περαιτέρω πίεση στην άρθρωση του γόνατος.
    • Τεντώστε το αριστερό σας γόνατο στο πλάι, ή όσο είναι άνετο, για να ανοίξετε τους γοφούς σας.
    • Ενώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας στη θέση «namaste» και τοποθετήστε τα στο στήθος σας, κοντά στην καρδιά σας. Βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας σας εάν κοιτάξετε ένα χώρο στο πάτωμα ή το χαλί ακριβώς μπροστά σας.
    • Αναπνεύστε σταθερά και κρατήστε αυτήν τη θέση για πέντε αναπνοές και μετά επαναλάβετε τη στάση με το άλλο πόδι.
    • Επαναλάβετε αυτή τη στάση πέντε φορές, για πέντε αναπνοές, με κάθε πόδι.
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 5: Κάνοντας βασικές θέσεις γιόγκα

  1. Εικόνα με τίτλο Help Bad Knees with Yoga Step 8

    ένας Ξεκινήστε με την πιο βασική καθιστή στάση, στάση προσωπικού. Αυτό το asana ονομάζεται επίσης Stick pose, καθώς θέλετε να έχετε ισχυρή μυϊκή δέσμευση και σωστή ευθυγράμμιση, ώστε να μπορείτε να εμφανίσετε τόσο ίσια όσο ένα ραβδί.
    • Καθίστε σε ένα χαλί γιόγκα με τα πόδια σας απλωμένα μέσα σας. Μπορείτε επίσης να καθίσετε σε έναν τοίχο έτσι ώστε η πλάτη σας να στηρίζεται από τον τοίχο.
    • Περιστρέψτε τους ώμους σας πίσω και κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν πιο ίσιο.
    • Εάν χρησιμοποιείτε έναν τοίχο για υποστήριξη, ευθυγραμμίστε την πλάτη σας έτσι ώστε μόνο οι ωμοπλάτες σας να έρχονται σε επαφή με τον τοίχο και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας να μην αγγίζει τον τοίχο.
    • Ρυθμίστε τους μηρούς σας πιέζοντάς τους προς τα κάτω και περιστρέφοντάς τους ο ένας προς τον άλλο.
    • Λυγίστε τα δάχτυλά σας έτσι ώστε να βλέπουν προς τα πάνω. Αυτό θα λυγίσει επίσης τους αστραγάλους σας και θα εμπλακεί τους μηρούς σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των ποδιών σας για να σας βοηθήσουν να καθίσετε όρθια.
    • Πιέστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας και μείνετε σε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό ή είκοσι έως τριάντα αναπνοές.
    • Κάνετε αυτό 10 φορές την ημέρα, για είκοσι έως τριάντα αναπνοές κάθε φορά, για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
  2. Εικόνα με τίτλο Help Bad Knees with Yoga Step 9

    2 Πρακτική στάση ξαπλώματος Big Toe ή στάση υποβοήθησης Supta Padangusthasana για βελτίωση της ευελιξίας του τραυματισμένου γόνατός σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια ενός ιμάντα που επιμηκύνει και τεντώνει ολόκληρο το πόδι σας καθώς ενισχύετε επίσης το γόνατό σας. Αυτή η στάση λειτουργεί από το ισχίο έως τα δάχτυλα, οπότε βοηθά επίσης στην ανακούφιση των πόνου στην πλάτη και του πόνου ως αποτέλεσμα της ισχιαλγίας.
    • Μπορείτε να αγοράσετε ένα λουράκι γιόγκα στα περισσότερα στούντιο γιόγκα. Ο ιμάντας είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που βοηθά να τεντώσετε και να ενισχύσετε την αποδυνάμωση των συνδέσμων, διότι παρέχει κάποια αντίθετη δύναμη καθώς κάνετε πόζες και μπορείτε να ελέγξετε πόσο βαθιά τεντώνετε το σώμα σας με βάση το πόσο χαλαρά δίνετε στον ιμάντα.
    • Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα.
    • Πάρτε τον ιμάντα, τοποθετήστε τον κάτω από την αψίδα του δεξιού ποδιού και κρατήστε τον με τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του ποδιού σας. Ο ιμάντας πρέπει να λειτουργεί ως ένα είδος σφεντόνας για το πόδι σας.
    • Αναπνεύστε αργά και βαθιά. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα χέρια σας προς το σώμα σας, έτσι ώστε το πόδι σας να σηκωθεί προς τα πάνω και ο ιμάντας σφίγγεται κάτω από την αψίδα του ποδιού σας.
    • Σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω μέχρι να είναι κάθετο με το άλλο πόδι στο πάτωμα. Εάν αισθάνεστε πόνο ή μυϊκή ένταση, σηκώστε μόνο το πόδι σας όσο είναι άνετο. Αφήστε το λουρί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό.
    • Πάρτε πέντε αναπνοές σε αυτήν τη θέση. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά το πόδι σας χαλαρώνοντας το λουράκι στο πάτωμα.
    • Χαλαρώστε και πάρτε μια αναπνοή ή δύο και μετά κάντε την ίδια άσκηση για το άλλο πόδι.
    • Επαναλάβετε αυτήν τη στάση για 10 μετρήσεις με κάθε πόδι.
    • Αυτή η στάση πρέπει να αποφεύγεται εάν πάσχετε από υπέρταση, πονοκεφάλους και προβλήματα πέψης.
  3. Εικόνα με τίτλο Help Bad Knees with Yoga Step 10

    3 Κάνετε στάση Butterfly ή Bound Angle για να βελτιώσετε την οστεοαρθρίτιδα στα γόνατά σας. Η ιδέα είναι να δημιουργήσετε το σχήμα των φτερών μιας πεταλούδας με τα πόδια σας.
    • Καθίστε στο χαλί σας με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας.
    • Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να αγγίζουν το ένα το άλλο και τα τακούνια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος. Τα τακούνια σας πρέπει να κάθονται ακριβώς μπροστά από τη λεκάνη σας.
    • Πιέστε τους μύες των ποδιών σας και ρίξτε τα γόνατά σας στις πλευρές. Βεβαιωθείτε ότι οι εξωτερικές άκρες των ποδιών σας είναι σε επαφή με το δάπεδο.
    • Μην πιέζετε τα γόνατά σας να αγγίζουν το πάτωμα με τα χέρια σας ή τεντώνοντας τα πόδια σας.
    • Κρατήστε αυτήν τη θέση για έξι έως οκτώ αναπνοές ή για όσο διάστημα είναι άνετο.
    Διαφήμιση

Μέρος 4 από 5: Κάνοντας γιόγκα ενδιάμεσης θέσης

  1. Εικόνα με τίτλο Help Bad Knees with Yoga Step 11

    ένας Το Sivananda κάμπτει το γόνατο για να βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης στην άρθρωση του γόνατός σας και στην αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων. Το Sivananda είναι ένα στυλ γιόγκα που επικεντρώνεται σε διάφορα τεντώματα που βοηθούν στην προστασία των αρθρώσεων σας και στην πρόληψη της αρθρίτιδας. Αυτή η συγκεκριμένη στάση κάμψης του γόνατος Sivananda ονομάζεται στάση Janu Naman.
    • Καθίστε σε ένα χαλί με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
    • Λυγίστε αργά το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε να είναι κοντά στο στήθος σας, διατηρώντας παράλληλα το δεξί πόδι σε εκτεταμένη θέση.
    • Τοποθετήστε τα χέρια σας στο εσωτερικό του αριστερού μηρού, κοντά στο γόνατο. Συνδέστε τα δάχτυλά σας αλλά όχι πολύ σφιχτά καθώς θέλετε να είναι χαλαρά.
    • Καθώς εισπνέετε, επεκτείνετε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω μέχρι να είναι ευθεία μπροστά ή κοντά στο ίσιο και στη συνέχεια χαμηλώστε το μπροστά από το σώμα σας σε εκτεταμένη θέση. Μην το αφήσετε να αγγίξει στο πάτωμα. Θέλετε να το κρατήσετε μερικές ίντσες πάνω από το έδαφος.
    • Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το γόνατό σας και οδηγήστε το εκτεταμένο πόδι πίσω στο στήθος σας.
    • Επαναλάβετε αυτήν την κυκλική κίνηση του ποδιού σας έτσι ώστε να είναι συγχρονισμένη με τις εισπνοές και τις εκπνοές (εισπνοή για επέκταση, εκπνοή προς κάμψη). Κάντε αυτόν τον κύκλο 5-10 φορές και μετά επαναλάβετε τον με το άλλο πόδι.
    • Άτομα που πάσχουν από υπέρταση ή άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα δεν πρέπει να ασκούν αυτήν την άσκηση καθώς μπορεί να οδηγήσει σε απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
  2. Εικόνα με τίτλο Help Bad Knees with Yoga Step 12

    2 Εξασκήστε τη στάση Bridge ή Setu Bandhasana για να ενισχύσετε τους μυς του γόνατος και να βελτιώσετε την ευθυγράμμιση του γόνατος. Αυτή η στάση δεν πρέπει να πραγματοποιείται εάν πάσχετε από τραυματισμό στο λαιμό ή γλαύκωμα, καθώς μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.
    • Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω σε ένα χαλί και λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
    • Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα έτσι ώστε να βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ τους και τα τακούνια σας είναι κοντά στους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αστράγαλοι, τα μοσχάρια και τα γόνατά σας είναι ευθυγραμμισμένα σε αυτήν τη στάση.
    • Ελέγξτε την ευθυγράμμισή σας επεκτείνοντας τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Εάν μπορείτε να αγγίξετε τα τακούνια σας με τα δάχτυλά σας, η ευθυγράμμισή σας είναι σωστή.
    • Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα στο πάτωμα για στήριξη και εισπνεύστε βαθιά. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος σαν να σπρώχνετε το έδαφος μακριά από σας και σηκώστε αργά την ουρά σας και τη λεκάνη σας προς τα πάνω ενώ πιέζετε τον γλουτό σας.
    • Πιέστε τα πόδια σας στο χαλί και προσπαθήστε να σηκώσετε το στήθος σας προς την οροφή. Μπορείτε να πιέσετε τους ώμους σας κάτω από εσάς, ώστε να είναι ενάντια στο χαλί, να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από την ανυψωμένη λεκάνη σας και να συνδέσετε τα δάχτυλά σας εάν αυτό αισθάνεται άνετα.
    • Πάρτε αρκετές αναπνοές σε αυτήν τη στάση και στη συνέχεια καθώς εκπνέετε, απελευθερώστε αργά τα συμπλέγματα σας και χαμηλώστε το σώμα σας για να επιστρέψετε στο πάτωμα. Καθώς επιστρέφετε πίσω στο χαλί, βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε κατεβάζοντας τους ώμους σας και στη συνέχεια κατεβάζετε τον ουρά και τη λεκάνη.
    • Επαναλάβετε αυτό το asana για 10 μετρήσεις, κρατώντας αρκετές αναπνοές κάθε φορά.
    Διαφήμιση

Μέρος 5 από 5: Κατανόηση των πλεονεκτημάτων της Γιόγκα για τραυματισμούς στο γόνατο

  1. Εικόνα με τίτλο Help Bad Knees with Yoga Step 13

    ένας Να γνωρίζετε τις πιο συχνές αιτίες πόνου στο γόνατο. Η άρθρωση του γονάτου σας είναι η πιο σημαντική άρθρωση που φέρει βάρος στο σώμα σας και υπόκειται σε επαναλαμβανόμενη φθορά κάθε μέρα.
    • Μερικές από τις κοινές αιτίες του πόνου στο γόνατο περιλαμβάνουν την υπερβολική χρήση, έναν τραυματισμό στο γόνατο, ένα μετατοπισμένο γόνατο και ένα αλλοιωμένο βάδισμα όπου τείνετε να τονίζετε περισσότερο τα γόνατά σας, καθώς και τη γήρανση και ορισμένα φάρμακα.
    • Ο πόνος στο γόνατο μπορεί επίσης να προκληθεί από ιατρικές καταστάσεις που περιλαμβάνουν τις αρθρώσεις του γόνατος, τους ιστούς και τα οστά που περιβάλλουν τα γόνατα.
  2. Εικόνα με τίτλο Help Bad Knees with Yoga Step 14

    2 Κατανοήστε πώς ο πόνος στις αρθρώσεις του γόνατος μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρές καταστάσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα. Εάν η άρθρωση του γόνατος σας είναι στρεσαρισμένη, κατεστραμμένη ή υπερβολική χρήση, μπορεί να υποστεί διάφορες αλλαγές όπως φλεγμονή, απώλεια του λιπαντικού αρθρικού υγρού που ευθυγραμμίζει τις αρθρώσεις και τους χόνδρους και αδυναμία των μυών που υποστηρίζουν την άρθρωση. Αυτά τα συμπτώματα μπορούν στη συνέχεια να οδηγήσουν σε οστεοαρθρίτιδα στο γόνατό σας.
    • Η οστεοαρθρίτιδα είναι η πιο κοινή μορφή αρθρίτιδας στο γόνατο. Είναι ένας εκφυλιστικός τύπος αρθρίτιδας «φθοράς» που εμφανίζεται συχνότερα σε άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω, αλλά μπορεί να εμφανιστεί και σε νεότερους ανθρώπους.
  3. Εικόνα με τίτλο Help Bad Knees with Yoga Step 15

    3 Αναγνωρίστε πώς η γιόγκα μπορεί να μειώσει τον πόνο στο γόνατό σας και να βελτιώσει την κινητικότητα της άρθρωσης του γόνατός σας. Η γιόγκα τεντώνει τους μύες και τις αρθρώσεις σας σταδιακά, σε μια περίοδο αναπνοών και μέσα από μια σειρά από πόζες, η οποία διεγείρει τη θετική ανάπτυξη σε αυτές. Αυτές οι στάσεις τεντώνουν επίσης τους τένοντες και τους συνδέσμους που περιβάλλουν την άρθρωση του γόνατος, αποτρέποντας έτσι τα δάκρυα του συνδέσμου γύρω από την άρθρωση και τη δυνατότητα χειρουργικής επέμβασης στο γόνατο για τη διόρθωση ενός σχισμένου συνδέσμου.
    • Η γιόγκα βοηθά επίσης να χαλαρώσετε και να τεντώσετε τους φλεγμονώδεις ιστούς, ενθαρρύνοντας έτσι την κυκλοφορία, η οποία βοηθά στην αντιμετώπιση του πόνου στα γόνατα.
    • Κάνοντας τη γιόγκα ως μέρος της τακτικής άσκησης θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την οστεοαρθρίτιδα και να διατηρήσετε την άρθρωση του γόνατος εύπλαστη και ευκίνητη καθώς μεγαλώνετε.
    • Στην πραγματικότητα, η γιόγκα έχει βρεθεί ότι είναι ευεργετική για τα άτομα που αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο, καθώς έχει δείξει θετικά αποτελέσματα στη φροντίδα μετά από χειρουργική επέμβαση για πόνο και κινητικότητα μιας ανάρρωσης γόνατος.
  4. Εικόνα με τίτλο Help Bad Knees with Yoga Step 16

    4 Βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε στην αναπνοή μόνο μέσω της μύτης σας ενώ κάνετε γιόγκα. Η γιόγκα δεν αφορά μόνο τις πόζες. Περιλαμβάνει επίσης εστιασμένη αναπνοή καθώς εκτελείτε μια στάση. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Τα γόνατά μου συχνά αισθάνονται σαν να καίω ή σαν αίσθημα αιμορραγίας. Τι μπορώ να κάνω? Δες ένα γιατρό.
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

  • Γιόγκα χαλάκι
  • Πρόσβαση σε τοίχο
  • Λουράκι γιόγκα

Δημοφιλή Θέματα

Το Penn State εμφανίζεται στο Επεισόδιο 2 του '24/7 College Football, 'Η συλλογική έκδοση του HBO του' Hard Knocks '. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε την εκπομπή στο διαδίκτυο χωρίς καλώδιο.



Ο Νόβακ Τζόκοβιτς έχει το τελευταίο γέλιο καθώς η Danielle Collins απολύεται από το WTT για παραβίαση των πρωτοκόλλων του COVID-19. Ο Νόβακ Τζόκοβιτς δέχθηκε επίθεση νωρίτερα από τον Κόλινς καθώς αμφισβητούσε τους περιορισμούς ασφαλείας που πρότεινε το US Open.



Η 3η σεζόν του «American Gods» κάνει πρεμιέρα την Κυριακή 10 Ιανουαρίου. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε νέα επεισόδια στο διαδίκτυο εάν δεν έχετε καλώδιο ή δεν έχετε Starz.

Η Πολιτεία της Γεωργίας και η Πολιτεία Απαλάχια συναντιούνται σε μια βασική μάχη για το προβάδισμα της Sun Belt East. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το παιχνίδι online χωρίς καλώδιο.



Ο Νόβακ Τζόκοβιτς και ο Φίλιπ Κράινοβιτς έχουν παίξει μαζί στο Κύπελλο Ντέιβις και κατά καιρούς ήταν συνεργάτες του διπλού στην περιοδεία. Ο Τζόκοβιτς φέρεται να ξεκινά τη σεζόν του 2021 στο ATP Cup την πρώτη εβδομάδα του Φεβρουαρίου.



Δείτε την πλήρη λίστα με τις κορυφαίες μάρκες ρακέτας τένις, συμπεριλαμβανομένων των Babolat, Wilson, Head, Prince και Dunlop για να βοηθήσετε στην αγορά της επόμενης ρακέτας σας.