Για να διατηρήσετε χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης, πρέπει να κάνετε πολλά από τα ίδια πράγματα που θα κάνατε για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Δηλαδή, για να διατηρήσετε την καλή χοληστερόλη, πρέπει να τρώτε υγιή και να ασκείστε. Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Διατηρώντας την διατροφή σας υγιή
- ένας Καταναλώστε υγιή λίπη. Τα υγιή λίπη είναι καλύτερα για τη χοληστερόλη σας από άλλα είδη λιπών, οπότε η συλλογή υγιών λιπών θα βοηθήσει να διατηρήσετε την κακή χοληστερόλη σας χαμηλή. Τα ανθυγιεινά λίπη είναι κυρίως κορεσμένα λίπη, όπως εκείνα που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και τα τρανς λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται σε μεταποιημένα τρόφιμα όπως τα μπισκότα και τα κράκερ. Τα μονοακόρεστα λίπη είναι πολύ καλύτερα για την υγεία σας και βρίσκονται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα όπως αβοκάντο, φυστικοβούτυρο, σπόροι, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, έλαιο canola και φυστικέλαιο.
- Επίσης, αναζητήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, όπως ορισμένα ψάρια (σολομός, ρέγγα και σκουμπρί) και ξηρούς καρπούς.
- Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκόψετε εντελώς το κορεσμένο λίπος, αλλά λιγότερο από το 7% της θερμιδικής πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη.
- Ωστόσο, θα πρέπει να αποκόψετε συνολικά τα trans λιπαρά, εάν είναι δυνατόν.
- 2 Αποφύγετε κάποια διατροφική χοληστερόλη. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν ήδη χοληστερόλη. Αν και δεν επηρεάζουν τη χοληστερόλη σας όσο τα trans λιπαρά ή τα κορεσμένα λίπη, μπορούν ακόμα να την επηρεάσουν κάπως. Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη περιλαμβάνουν κρόκους αυγών, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, γαρίδες και κρέατα οργάνων. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη χοληστερόλη στα 200 mg την ημέρα.
- 3 Πάρτε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες ίνες είναι καλές για εσάς, αλλά οι διαλυτές ίνες, ιδιαίτερα, βοηθούν στη διατήρηση της χοληστερόλης σας σε χαμηλά επίπεδα. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, φρούτα, λαχανικά, φασόλια και φακές σε τακτική βάση για να αυξήσετε τις διαλυτές ίνες στη διατροφή σας.
- Στο ίδιο πνεύμα, επιλέξτε ολόκληρους κόκκους από εξευγενισμένους κόκκους και προσπαθήστε να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο εξευγενισμένη ζάχαρη.
- 4 Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Ίσως γνωρίζετε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεστε. Ωστόσο, μπορεί να μην γνωρίζετε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος στα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να βοηθήσει στη χοληστερόλη σας. Όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέξτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε μέρη όπως καταστήματα υγιεινής διατροφής και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε πράγματα όπως τα smoothies. Διαφήμιση
Μέρος 2 από 3: Να πάρει αρκετή άσκηση
- ένας Ασκήσου τακτικά. Εάν δεν το κάνετε ήδη, η άσκηση σε τακτική βάση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Δοκιμάστε να ασκηθείτε 30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Δεν χρειάζεται να κάνετε 30 λεπτά ταυτόχρονα. Μπορείτε να το χωρίσετε σε μπλοκ πέντε ή 10 λεπτών, αν χρειαστεί.
- Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, ξεκινήστε με μικρότερες περιόδους άσκησης και ασκηθείτε έως και 30 λεπτά την ημέρα.
- 2 Κάντε το μέτριο. Όταν ασκείστε, πρέπει να ασκείτε τον εαυτό σας αρκετά για να αισθάνεστε ζεστά και να αισθανθείτε λίγο έξω από την αναπνοή. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε σε θέση να συνομιλήσετε με κάποιον, αν και δεν θα πρέπει να μπορείτε να τραγουδάτε.
- Προσπαθήστε να βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει. Μπορείτε να περπατήσετε, να τρέξετε, να χρησιμοποιήσετε ελλειπτικό μηχάνημα, να παίξετε τένις, να κάνετε Zumba, να κολυμπήσετε ή να παίξετε βόλεϊ, για να αναφέρουμε μόνο μερικά.
- 3 Αυξήστε το βασικό επίπεδο δραστηριότητας. Ένας καθιστικός τρόπος ζωής ή ένας τρόπος με τον οποίο δεν λαμβάνετε τακτικές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης χοληστερόλης. Ενώ οι βασικές δραστηριότητες - όπως η λήψη των σκαλοπατιών αντί του ανελκυστήρα ή το περπάτημα σε ένα κοντινό κατάστημα αντί για οδήγηση - δεν υπολογίζονται απαραίτητα στον στόχο σας για 30 λεπτά άσκησης (αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων είναι γενικά ελαφριές, όχι μέτρια ένταση) , μπορείτε να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία αυξάνοντας τα βασικά επίπεδα δραστηριότητάς σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά όταν πηγαίνετε για ψώνια.
- Όταν κάνετε ένα διάλειμμα στη δουλειά, δοκιμάστε να κάνετε περιστροφή ή δύο γύρω από το γραφείο.
- 4 Μείνετε παρακινημένοι . Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε κίνητρα με ένα πρόγραμμα άσκησης. Ωστόσο, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε τον δρόμο σας. Για παράδειγμα, φροντίστε να επιλέξετε προγράμματα που γνωρίζετε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε. Με άλλα λόγια, μην δαγκώνετε περισσότερο από ό, τι μπορείτε να μασάτε.
- Κάντε μικρές, σταδιακές αλλαγές αντί να προσπαθείτε να αναθεωρήσετε ταυτόχρονα πολλούς τομείς της ζωής σας. Για παράδειγμα, αντί να πηδήξετε σε ένα έντονο (και δύσκολο να διατηρηθεί) πρόγραμμα τρέχοντας πέντε ημέρες την εβδομάδα, ξεκινήστε πηγαίνοντας για 30 λεπτά με τα πόδια γύρω από τη γειτονιά σας τρεις φορές την εβδομάδα.
- Είναι επίσης χρήσιμο να έχετε έναν φίλο για να ασκηθείτε. Με αυτόν τον τρόπο, και οι δύο θεωρείτε ο ένας τον άλλον υπόλογο.
- Μια άλλη επιλογή είναι να προσφέρετε στον εαυτό σας μικρές ανταμοιβές. Για παράδειγμα, εάν κάνετε την άσκησή σας για την ημέρα, θα μπορούσατε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να παρακολουθήσει την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής
- ένας Αποφύγετε το κάπνισμα. Εάν δεν καπνίζετε, βεβαιωθείτε ότι δεν το παίρνετε εάν θέλετε να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας. Ομοίως, εάν καπνίζετε, προσπαθήστε ναεγκαταλείπω, καθώς το κάπνισμα μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Η καλύτερη ιδέα είναι να μην ξεκινήσετε ποτέ, οπότε μην το αναλαμβάνετε ούτε για ψυχαγωγικούς σκοπούς.
- 2 Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Τα επίπεδα χοληστερόλης σας επηρεάζονται από το βάρος σας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος για το μέγεθος και τον τύπο του σώματός σας. Συζητήστε με το γιατρό σας για το τι σημαίνει ένα υγιές βάρος για εσάς.
- Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση, τα άλλα μέρη της διατήρησης της χαμηλής χοληστερόλης, θα σας βοηθήσουν επίσης να διατηρήσετε το βάρος σας.
- 3 Αποφύγετε να πίνετε πολύ αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να είναι επιζήμιο για την υγεία της καρδιάς σας με διάφορους τρόπους, αν και όχι άμεσα για τη χοληστερόλη. Πρώτον, προσθέτει θερμίδες και ζάχαρη στη διατροφή σας, αυξάνοντας το βάρος σας. Επιπλέον, μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια σας, κάτι που είναι επίσης κακό για την καρδιά σας.
- Εάν δεν είστε πότες, είναι καλύτερο να μην το πάρετε καθόλου.
- Μην πίνετε περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για γυναίκες ή δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
Συμβουλές
- Η οικογενειακή υπερχοληστερολαιμία είναι μια γενετική διαταραχή. Εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης, διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής χοληστερόλης.
Διαφήμιση
