Πώς να εκτελέσετε μια παύλα 200M

Η παύλα των 200 μέτρων είναι μια δοκιμή ταχύτητας και αντοχής που συνδυάζει ένα all-out σπριντ και μια ισορροπία «floating» (Ελαφρώς πιο αργή σπριντ) για τη διάρκεια του αγώνα. Είναι μια ισορροπία μεταξύ δύναμης και φινέτσας, οπότε απαιτεί πολλή πρακτική, ικανότητα και τεχνική. Το να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι στο σημείο είναι το κλειδί για να κερδίσετε οποιονδήποτε αγώνα, αλλά αυτό ισχύει ειδικά για μικρές αποστάσεις, όπως το 200 μέτρο, το οποίο συνήθως αποφασίζεται από ένα κλάσμα του δευτερολέπτου. Για να πετύχετε, θα πρέπει να ακονίσετε την τεχνική σας από τα αρχικά μπλοκ μέχρι τη γραμμή τερματισμού και να προπονηθείτε σαν πρωταθλητής!

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Να πάρει

1. ένας Ρυθμίστε τα μπλοκ σας. Βρείτε τη δική σας λωρίδα και χρησιμοποιήστε το μήκος των ποδιών σας για να μετρήσετε πού να τοποθετήσετε τα μπλοκ. Το άκρο της μονάδας πρέπει να μετρά περίπου ένα μήκος ποδιού από τη γραμμή εκκίνησης. Το μπροστινό πεντάλ πρέπει να έχει μήκος 2 έως 2 1/4 ποδιών από τη γραμμή εκκίνησης. Το πίσω πεντάλ πρέπει να απέχει 3 έως 3 1/4 πόδια από τη γραμμή.
   • Το πόδι σας είναι το δυνατότερο πόδι. Πηγαίνετε με όποιο πόδι θα χρησιμοποιήσετε για να κλωτσήσετε μια μπάλα ποδοσφαίρου.
   • Δεδομένου ότι ο τυπικός γύρος διαδρομής είναι 400μ, μια παύλα 200μ είναι μισός γύρος, οπότε θα ξεκινήσετε από μια καμπύλη.
   • Οι δρομείς μπήκαν σε διαγώνια κλιμακωτή γραμμή εκκίνησης για να αντισταθμίσουν τις διαφορές στην απόσταση μεταξύ της πρώτης και της τελευταίας λωρίδας.
   • Για αρχάριους ή εάν τρέχετε μόνο μια παύλα στο μάθημα γυμναστικής, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μπλοκ εκκίνησης. Ωστόσο, εάν σκοπεύετε να τρέξετε σπριντ ανταγωνιστικά, θα πρέπει να συνηθίσετε να τα χρησιμοποιείτε.
2. 2 Κάντε το τελετουργικό σας. Γενικά, οι τέσσερις εντολές παραμένουν στις λωρίδες σας, οι δρομείς στα σημάδια σας, το σετ και μετά το όπλο. Πριν ακούσετε τα σήματα για να ξεκινήσετε, θα σας ζητηθεί να μπείτε στη λωρίδα σας. Τώρα έχετε την ευκαιρία να τεντώσετε, να κάνετε το τελετουργικό σας πριν από τον αγώνα και να αποκτήσετε το μυαλό σας για έναν καλό αγώνα. Ακόμα και οι καλύτεροι νιώθουν νευρικότητα λίγο πριν τον αγώνα, οπότε τώρα ήρθε η ώρα να βγάλουμε αυτούς τους αγώνες.
   • Δοκιμάστε να λυγίσετε και να αγγίξετε τα δάχτυλά σας για να τεντώσετε το πίσω μέρος των ποδιών σας. Τεντώστε τα τετράγωνα ανυψώνοντας κάθε πόδι πίσω από το γόνατο ενώ στέκεστε ευθεία και φτάνοντας πίσω για να κρατήσετε το πόδι σας.
   • Ανακινήστε τα χέρια και τα πόδια σας για να ρέει αίμα.
   • Αναπνεύστε βαθιά, μετρώντας σε τέσσερα, κρατώντας για τέσσερις μετρήσεις και μετά εκπνεύστε καθώς μετράτε σε τέσσερις. Δεν θέλετε να χαλαρώσετε πάρα πολύ ή να νιώσετε υπνηλία, αλλά θα πρέπει να έχετε το μυαλό σας κλειδωμένο στον ίδιο τον αγώνα καθώς γεμίζετε το σώμα σας με οξυγόνο.
   • Επικεντρώστε το όραμά σας κοιτάζοντας το κομμάτι και βγάλτε το πλήθος, άλλους αγωνιστές και τυχόν άλλες περισπασμούς από το οπτικό σας πεδίο. Συγκεντρωθείτε μόνο στον αγώνα και φανταστείτε πώς θα ξεσπάσετε από τα αρχικά μπλοκ σας, θα επιταχύνετε την πίστα και θα περάσετε υπέροχα.
3. 3 Μπείτε στην πρώτη σας θέση. Όταν σας ζητηθεί να φτάσετε στο σήμα σας, μπείτε στα μπλοκ σας, καθαρίστε το μυαλό σας και ετοιμαστείτε να ακούσετε το όπλο. Βάλτε άνετα τον εαυτό σας σε στάση με το πίσω γόνατό σας στο έδαφος και το βάρος σας ακουμπά στις άκρες των δακτύλων σας. Κρατήστε τα δάχτυλά σας ακριβώς μέσα στη γραμμή εκκίνησης και τοποθετήστε το σώμα σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα χέρια σας.
   • Εάν χρησιμοποιείτε μπλοκ, βεβαιωθείτε ότι το δάχτυλό σας είναι εκτός εδάφους και εντελώς στα μπλοκ.
   • Εάν δεν χρησιμοποιείτε μπλοκ εκκίνησης, μπορείτε να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε την εκκίνηση. Τοποθετήστε το μπροστινό σας δάχτυλο έτσι ώστε να έχει μήκος πίσω από τη γραμμή εκκίνησης. Βάλτε τον εαυτό σας στην ίδια κουλουριασμένη θέση με τα δάχτυλά σας να πλαισιώνουν τη γραμμή.
4. 4 Ακούστε την εντολή set. Όταν ακούσετε την εντολή set, σηκώστε τους γοφούς και το πίσω άκρο σας. Βάλτε το σώμα σας σε φορτωμένη θέση, έτοιμη να αναπηδήσει από τα μπλοκ. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι έτοιμα να πυροβολήσουν μόλις ακούσετε το όπλο, ή πηγαίνετε εντολή.
   • Κρατήστε την πλάτη και τη μέση σας ευθυγραμμισμένη σε ευθεία γραμμή για να έχετε την καλύτερη απογείωση.
   • Εισπνεύστε αργά και γεμίστε την ικανότητα των πνευμόνων σας κατά τη διάρκεια του σετ σας.
5. 5 Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια μόνιμη αρχή. Παρόλο που πολλές συναντήσεις απαιτούν μπλοκ για παύλες, θα μπορούσατε να παραλείψετε τα μπλοκ και να χρησιμοποιήσετε μια μόνιμη εκκίνηση εάν δεν αγωνίζεστε ανταγωνιστικά ή εάν δεν απαιτούνται μπλοκ. Τοποθετήστε το πόδι του μολύβδου σας κατά ένα μήκος πίσω από τη γραμμή εκκίνησης και ευθυγραμμίστε τα δάχτυλα των πίσω ποδιών σας με τη φτέρνα σας.
   • Τα πόδια πρέπει να είναι μακριά από τον ώμο και θα πρέπει να είναι ελαφρώς τσαλακωμένο έτσι ώστε το βάρος σας να στηρίζεται στις μπάλες των ποδιών σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
   • Όταν ακούσετε την εντολή έναρξης, στρέψτε το βραχίονα απέναντι από το μπροστινό πόδι προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε το πίσω πόδι. Προωθήστε τον εαυτό σας προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας το πόδι σας.
   • Κλίση προς τα εμπρός σε μεγάλα, ισχυρά βήματα για επιτάχυνση σε σπριντ.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Ξεκινώντας δυνατά

1. ένας Ακούστε το 'B' του 'Bang. Το μάντρα αυτού του δρομέα προειδοποιεί να μην ξεκινήσει πολύ αργά στο χτύπημα του όπλου. Έκρηξη από τα μπλοκ μόλις ακούσετε το χτύπημα. Ο χρόνος αντίδρασης είναι ζωτικής σημασίας για κάθε αγώνα, και είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τα σπριντ, τα οποία συχνά αποφασίζονται από απλά χιλιοστά του δευτερολέπτου.
   • Μπορεί να ακούσετε μια δεύτερη βολή από το όπλο. Αυτό σηματοδοτεί ότι κάποιος έχει ξεκινήσει εσφαλμένα, οπότε οι δρομείς πρέπει να επιστρέψουν στα αρχικά τους σημεία.
2. 2 Αναπνεύστε κάθε 10 έως 15 μέτρα. Προσπαθήστε να κάνετε βαθιές αναπνοές σε τακτά χρονικά διαστήματα για να αποφύγετε κράμπες και να διατηρήσετε έναν καλό ρυθμό. Εάν θέλετε να πάρετε μια ανάσα, πάρτε μία. Η πιο σημαντική ανάσα που παίρνετε είναι εκείνη κατά τη διάρκεια της θέσης σας: θα οξυγονώσει το σώμα σας και θα σας βοηθήσει να εστιάσετε.
   • Αν και σίγουρα δεν είναι σκόπιμο, για κάποιους αγώνες μικρής απόστασης, ορισμένοι από τους μεγάλους μόλις έκαναν ανάσα.
3. 3 Κράτα χαμηλούς τόνους. Φωτίστε χαμηλά από τα μπλοκ και μείνετε χαμηλά για τα πρώτα 10 μέτρα: δεν πρέπει να τρέχετε σε όρθια θέση, αλλά να ακουμπάτε ελαφρώς προς τα εμπρός. Κρατήστε τα μάτια σας εκπαιδευμένα προς το έδαφος. Αντλήστε τα πόδια σας σκληρά και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ενισχύσετε την επιτάχυνσή σας.
4. 4 Φέρτε το σώμα σας σε όρθια θέση. Καθώς πλησιάζετε στο σημάδι των 20 μέτρων, αρχίστε να βρίσκεστε σε όρθια θέση. Θα πρέπει να είστε εντελώς όρθιοι στα 20 μέτρα καθώς μεταβαίνετε από την επιτάχυνση στην πλήρη ταχύτητα. Όταν φτάσετε τα 30 μέτρα, θα πρέπει να τρέχετε στη μέγιστη ταχύτητά σας. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Τελειώνοντας τον αγώνα

1. ένας Καρφώστε τη σειρά. Δεδομένου ότι ξεκινάτε από μια καμπύλη, πρέπει να αγκαλιάσετε το εσωτερικό της λωρίδας σας για να μεγιστοποιήσετε την επιτάχυνση. Γυρίζετε επιθετικά στο εσωτερικό της λωρίδας σας για να εκμεταλλευτείτε την κεντρομόλο δύναμη σας. Μόλις βγείτε από την καμπύλη και κατευθείαν, επαναφέρετε το άνω μέρος του σώματός σας στην ευθεία και όρθια μορφή του.
   • Διαφορετικές λωρίδες έχουν διαφορετικές καμπύλες γωνίες. Η λωρίδα ενός έχει μια από τις πιο σφιχτές στροφές, ενώ οι λωρίδες επτά και οκτώ έχουν πολύ μεγάλες στροφές.
   • Πολλοί δρομείς θα προσπαθήσουν να φτάσουν στις κεντρικές λωρίδες, όπου οι στροφές είναι πιο εύχρηστες, αλλά οι ψηλότεροι δρομείς τείνουν να κάνουν καλά στις εξωτερικές λωρίδες, όπου η ακτίνα στροφής είναι η ευρύτερη.
2. 2 Χαλαρώστε την πορεία σας. Αφού επιταχυνθείτε δυναμικά και φτάσετε σε πλήρη ταχύτητα περίπου 30 μέτρα, κρατήστε ψηλό και χαλαρώστε το σπριντ σας καθώς πλησιάζετε στο φινίρισμα. Η χαλάρωση του σπριντ δεν σημαίνει επιβράδυνση: θα συνεχίσετε να τρέχετε. Θέλετε, ωστόσο, να διατηρήσετε την πλήρη ταχύτητα επικεντρώνοντας την προσοχή σας σε καλή φόρμα για να σπαταλήσετε τη λιγότερη ενέργεια:
   • Φροντίστε να συνεχίσετε να αντλείτε τα χέρια σας. Τα χέρια σας πρέπει να φτάσουν μέχρι το επίπεδο των ματιών σας.
   • Προσπαθήστε να τρέξετε στις μπάλες των ποδιών σας.
3. 3 Κλίση προς τα εμπρός στο φινίρισμα σας. Η κλίση μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ της 1ης και της 2ης θέσης σε έναν αγώνα μικρών αποστάσεων. Οι περισσότερες παύλες των 200 μέτρων κερδίζονται ή χάνονται από ένα μικρό κλάσμα του δευτερολέπτου. Καθώς πλησιάζετε στη γραμμή τερματισμού, επιταχύνετε και ακουμπήστε ελαφρώς προς τα εμπρός, βεβαιωθείτε ότι έχετε διασχίσει τη γραμμή φανταζόμενος ότι το σημείο τερματισμού σας είναι πέρα ​​από την ίδια τη γραμμή. Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Βελτίωση της απόδοσης

1. ένας Πάρτε μια θεραπευτική αγωγή. Αν είστε σε ένα γυμναστήριο ή στην ομάδα της πίστας, ο προπονητής σας θα φροντίσει να ρυθμίσετε σωστά τον εαυτό σας. Ωστόσο, εάν εργάζεστε μόνοι σας με την ταχύτητα και την αντοχή σας, θα πρέπει να σχεδιάσετε τις δικές σας ασκήσεις για να αποκτήσετε τον εαυτό σας στο καλύτερο σχήμα. Υπάρχουν πολλοί διαθέσιμοι πόροι μέσω μιας αναζήτησης στο Διαδίκτυο, αλλά ορισμένες βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:
   • Ζεσταθείτε με 2 έως 5 λεπτά ελαφρύ τζόκινγκ και μια βασική άσκηση όπως δυστοκίες, εκτελέστε έξι έως οκτώ παύλες 200 μέτρων με 75% προσπάθεια, κρυώστε με ελαφρύ τζόγκινγκ και πόδι 2 έως 5 λεπτών.
   • Τα καλά τεντώματα περιλαμβάνουν το κάθισμα με τα πόδια σας μπροστά σας ενώ φτάνετε για τα δάχτυλα των ποδιών σας και το κράτημα των πέλματος των ποδιών σας μαζί με τα γόνατά σας λυγισμένα σε μια πεταλούδα.
   • Σπριντ ασκήσεις: προθερμαίνετε με 10 λεπτά τζόκινγκ και μετά εναλλάξτε 100 μέτρα κάθε σπριντ, περπατήστε, τζόκινγκ. Ξεκουραστείτε για 3 λεπτά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτό το 100 μέτρα σπριντ με τα πόδια.
2. 2 Εξασκηθείτε τρέχοντας μεγαλύτερες αποστάσεις. Ένα σπριντ 200 μέτρων είναι μια πρόκληση αντοχής στην ταχύτητα, οπότε πρέπει να χτίσετε το επίπεδο αερόβιας αντοχής σας εάν πρόκειται να πετύχετε. Εάν τρέχετε 200 μέτρα, εξασκηθείτε σε απόσταση 300 και 400 μέτρων. Το τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων θα κάνει πολύ μικρότερες τις μικρότερες αποστάσεις.
3. 3 Παρακολουθήστε την πίστα. Όταν προπονείστε, προσπαθήστε να παρακολουθείτε την πίστα και τη γραμμή τερματισμού. Η έρευνα δείχνει ότι αν κοιτάξετε αλλού για ένα δευτερόλεπτο, επιβραδύνετε. Κάντε τις προτεραιότητες εστίασης και συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω μια καλή αρχή; Όταν βγαίνετε από τα μπλοκ, το αντίθετο χέρι σας πρέπει να βγαίνει από το αντίθετο πόδι σας. Χρησιμοποιήστε μια κινητήρια δύναμη για να δημιουργήσετε ορμή. Καθώς αρχίζετε να τρέχετε, θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να απομακρύνετε το έδαφος μακριά σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να προετοιμαστώ για έναν αγώνα 200 μέτρων το προηγούμενο βράδυ; Η ημέρα πριν από τη συνάντηση θα πρέπει να είναι μια πραγματικά ελαφριά και χαλαρή μέρα. Συσσωρευτείτε σε υδατάνθρακες και πιείτε άφθονο νερό. Η αφθονία και η ψυχική προετοιμασία είναι επίσης καθοριστικής σημασίας.
• Ερώτηση Έχει σημασία ποια λωρίδα τρέχω; Εξαρτάται από την προσωπική σας τεχνική. Μερικοί άνθρωποι τρέχουν γρηγορότερα όταν βρίσκονται σε μια λωρίδα που είναι πιο καμπύλη, κάποια τρέχουν πιο αργά. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να τρέχετε σε διαφορετικές λωρίδες για να βρείτε ποιο σας ταιριάζει.
• Ερώτηση Πρέπει να κρατήσετε το κεφάλι σας κάτω για τα πρώτα 100 μέτρα; Δεν υπάρχει πρακτικός λόγος να κρατήσετε το κεφάλι σας κάτω. Πολλοί δρομείς προσπαθούν να κρατήσουν το κεφάλι τους προς τα κάτω για να παραμείνουν στη φάση «οδήγησης», αλλά όταν ανεβαίνει το σώμα σας, κρατώντας το κεφάλι σας κάτω θα χάσει τη φόρμα σας.
• Ερώτηση Ποια είναι η σωστή κίνηση; Τρέξτε κάνοντας μεγάλα βήματα και αντλήστε τα χέρια σας εγκαίρως με τα βήματά σας.
• Ερώτηση Πώς αποφεύγω να ανησυχώ για τους ανθρώπους δίπλα μου; Το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να προσποιηθείτε ότι τρέχετε μόνοι σας. Προσπαθήστε όσο πιο σκληρά δεν μπορείτε να επικεντρωθείτε στους άλλους δρομείς. Αντίθετα, κρατήστε το μυαλό σας πάνω στον στόχο μπροστά σας και αφήστε όλα τα υπόλοιπα να εξαφανιστούν.
• Ερώτηση Εάν ένας δρομέας βγει από τη λωρίδα, αποκλείεται; Ναί.
• Ερώτηση Τι εννοείς όταν λέτε μισό γύρο για 200 μέτρα σπριντ; Ένα κομμάτι είναι 400m, οπότε ο μισός γύρος γύρω από το κομμάτι θα είναι 200m.
• Ερώτηση Πρέπει να πίνω νερό ακριβώς πριν από τον αγώνα; Ναι, πίνετε άφθονο νερό. Θα πρέπει να είστε τόσο ενυδατωμένοι που όταν χρησιμοποιείτε την τουαλέτα πριν από τον αγώνα σας, τα ούρα σας βγαίνουν καθαρά.
• Ερώτηση Σπρώχνω τα 200 μέτρα ή μπορώ να επιβραδύνω; 200 μέτρα δεν είναι ένας μακρύς αγώνας, οπότε θα πρέπει να κάνετε σπριντ. Εργαστείτε σε αυτό, αν χρειαστεί.