Πώς να αποκτήσετε ήπια όπλα

Η επίτευξη τόνων βραχιόνων έρχεται ως αποτέλεσμα της αλλαγής στη διατροφή σας και της άσκησης όλων των κύριων μυϊκών ομάδων στα χέρια και τους ώμους σας. Εάν είστε έτοιμοι να δείτε τέλεια εικόνα σε όλες τις αμάνικες μπλούζες σας, εκτελέστε τον ακόλουθο τρόπο ζωής και αλλαγές στην άσκηση και θα έχετε τονώσει τα χέρια σας σε χρόνο μηδέν.

κόλπα μπάντμιντον

Βήματα

Μέρος ένας από 5: Άσκηση των δικέφαλων μυών σας

1. 1 Κάντε μπούκλες συγκέντρωσης . Καθίστε σε έναν πάγκο / καρέκλα με τα πόδια σας ελαφρώς απλωμένα και έναν αλτήρα στο χέρι του βραχίονα που εργάζεστε. Γείρετε προς τα εμπρός έτσι ώστε ο βραχίονας που κρατάτε τον αλτήρα να έχει τον αγκώνα ευθυγραμμισμένο κοντά στο ίδιο γόνατο (δεν στηρίζεται σε αυτό). Περιστρέψτε το χέρι σας προς τα κάτω αργά στο πάτωμα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στον ώμο σε ένα σύνολο 10. Επαναλάβετε την άσκηση και από τις δύο πλευρές.
2. 2 Κάντε μια όρθια σειρά. Κρατήστε δύο αλτήρες, ένας σε κάθε χέρι, ενώ στέκεστε ευθεία. Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά σας, παράλληλα με το μπροστινό μέρος των μηρών σας. Φέρτε τους αλτήρες στο στήθος σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας προς τα έξω και κρατήστε τους παράλληλους με την κίνηση της κωπηλασίας ενός σκάφους. Σπρώξτε αργά τους αλτήρες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας και επαναλάβετε την άσκηση σε ένα σύνολο 10.
3. 3 Κάντε ασκήσεις μπάντας αντίστασης σε μπούκλες . Σταθείτε με τα πόδια σας απλωμένα πλάτος ώμου και μια ζώνη αντίστασης κάτω από τα πόδια σας. Κρατήστε κάθε ένα από τα άκρα της ζώνης αντίστασης στα χέρια σας στα πλάγια σας και αργά τα φέρετε στους ώμους σας. Ρίξτε τα χέρια σας από τους ώμους σας για να απελευθερώσετε την ένταση και να τα επαναφέρετε στις πλευρές σας.
4. 4 Κάντε μπούκλες αλτήρων . Σταθείτε όρθια κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τους αλτήρες όπως θα κάνατε ένα σφυρί, με το χέρι σας λυγισμένο στον ώμο σας και τα δύο άκρα των βαρών στραμμένα προς τα πάνω / προς τα κάτω. Λυγίστε αργά το χέρι σας προς τα κάτω κάντε την πλευρά σας (σαν να χτυπήσατε ένα καρφί με ένα σφυρί σε αργή κίνηση) και, στη συνέχεια, το φέρετε πίσω στον ώμο σας. Κάντε αυτήν την άσκηση σε ένα σύνολο 10. Διαφήμιση

Μέρος 2 από 5: Άσκηση του τρικέφαλου σας

1. 1 Κάντε μια βουτιά . Αυτή η άσκηση τοποθετεί τα χέρια σας σε έναν πάγκο και τα πόδια σας σε έναν άλλο, γεφυρώνοντας το διάστημα μεταξύ των δύο με το σώμα σας. Με το μπροστινό μέρος του σώματός σας στραμμένο προς τα πάνω, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ρίξετε το σώμα σας κάτω από τον άνω πάγκο και, στη συνέχεια, ωθήστε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, τοποθετήστε ένα βάρος στην αγκαλιά σας καθώς το εκτελείτε.
2. 2 Κάντε μια ανάκρουση αλτήρα . Γονατίστε σε ένα παγκάκι με ένα μόνο πόδι και το χέρι από την ίδια πλευρά του σώματός σας, ενώ το αντίθετο πόδι σας παραμένει όρθιο στο έδαφος και κρατάτε βάρος στο αντίθετο χέρι σας. Λυγίστε τον αγκώνα σας στο πλάι με βάρος έως 90 μοίρες και, στη συνέχεια, επεκτείνετε το χέρι σας προς τα πίσω. Φέρτε αργά το χέρι σας στην αρχική θέση των 90 μοιρών και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
3. 3 Πραγματοποιήστε στενή ώθηση στη λαβή . Ξαπλώστε στο πάτωμα στη θέση σανίδας και κρατήστε τα χέρια σας μαζί έτσι ώστε οι αντίχειρες και οι δείκτες σας να σχηματίζουν διαμάντι. Σηκώστε αργά τον εαυτό σας με τα χέρια σας και πέστε πίσω στην αρχική θέση. Καθώς εκτελείτε αυτό το τροποποιημένο pushup, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε στην πραγματικότητα των τρικέφαλων μυών και όχι των θωρακικών μυών. Για να μειώσετε την αντίσταση, τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα ή τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια υπερυψωμένη οριζόντια ράβδο.
4. 4 Κάντε επεκτάσεις tricep με μπάλες γυμναστικής . Βάλτε μια μπάλα γυμναστικής στην πλάτη σας, με τα χέρια σας εκτεταμένα στις πλευρές σας και έναν αλτήρα σε κάθε ένα. Σηκώστε αργά τα βάρη σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το μέτωπό σας και στη συνέχεια ρίξτε τα πίσω προς τα κάτω στην ισιωμένη θέση στα πλάγια σας. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 5: Ασκήσεις για τους ώμους

1. 1 Κάντε πλευρική αύξηση . Αυτή η άσκηση λειτουργεί στα πίσω δελτοειδή σας και θα βελτιώσει την εμφάνιση τόσο των χεριών όσο και της άνω πλάτης σας. Σταθείτε όρθια με δύο αλτήρες σε κάθε χέρι, στα πλάγια σας. Λυγίστε ελαφρώς στους γοφούς, γυρίστε ελαφρά τα χέρια σας έτσι ώστε τα ροζ σας να είναι τα πιο κοντινά δάχτυλα στην οροφή και φέρτε τα χέρια σας προς τα έξω και προς τα πάνω (όπως τα φτερά). Τους επαναφέρετε αργά στις πλευρές σας και επαναλάβετε την άσκηση.
2. 2 Κάντε όρθιες σειρές καλωδίων . Σταθείτε με τα πόδια του πλάτους των ώμων σας και μια ζώνη αντίστασης κάτω από αυτά. Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης μπροστά σας και με τα δύο χέρια και φέρετέ την στο στήθος σας επεκτείνοντας και κάμπτοντας τους αγκώνες σας προς τα έξω, παρόμοια με την κίνηση της κωπηλασίας ενός σκάφους. Ρίξτε αργά τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας και επαναλάβετε την άσκηση.
3. 3 Κάντε αλτήρες σε όρθιες σειρές . Σταθείτε με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ώμου και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρετε τα χέρια σας στους ώμους σας και, στη συνέχεια, ωθήστε τα βάρη απευθείας πάνω από το κεφάλι σας. Φέρτε αργά τα βάρη στους ώμους σας και μετά επαναλάβετε την άσκηση.
4. 4 Εκτελέστε τις πιέσεις Arnold . Καθίστε σε ένα παγκάκι κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Χωρίς να ακουμπάτε τους αγκώνες σας στον κορμό ή τους μηρούς σας, λυγίστε τα χέρια σας και φέρετε τους αλτήρες στους ώμους σας. Απελευθερώστε αργά την ένταση και ρίξτε τα χέρια σας προς τα κάτω, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με την αγκαλιά σας. Διαφήμιση

Μέρος 4 από 5: Τονώστε το άνω σώμα σας

1. 1 Κάντε μια άσκηση σε όλο τον κόσμο με μια μπάλα γυμναστικής . Αυτή η άσκηση απαιτεί από εσάς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να περπατήσετε το σώμα σας σε κύκλο ενώ στηρίζετε τις κνήμες σας σε μια μπάλα γυμναστικής. Εκτός από την πρόκληση του άνω μέρους του σώματός σας, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη βασική σας σταθερότητα.
2. 2 Κάνετε την άσκηση πλευρικής κάμψης σε προχωρημένους πιλάτες . Ξαπλώστε στο πλάι σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι κάθετο στο έδαφος. Σηκώστε αργά το σώμα σας σε πλαϊνή σανίδα και κρατήστε τη θέση για όσο μπορείτε. Κάντε το σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Εκτός από την οικοδόμηση των μυών του βραχίονα και του θώρακα, θα ενισχύσετε τους κοιλιακούς και την πλάτη σας.
3. 3 Κάντε παραδοσιακά pushups. Τα pushups είναι ιδανικά για να τονώσετε το στήθος, τα χέρια και τους ώμους σας σε μια μόνο άσκηση. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας πάνω στα δάχτυλά σας. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο έδαφος έτσι ώστε τα χέρια σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Επαναλάβετε τη διαδικασία. αν το βρείτε πολύ δύσκολο, λυγίστε τα γόνατά σας στο έδαφος και εργαστείτε από εκεί αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας. Διαφήμιση

Μέρος 5 από 5: Αλλαγή της διατροφής σας

1. ένας Κόψτε τα επεξεργασμένα σάκχαρα. Όπως με όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα επεξεργασμένα σάκχαρα σας δίνουν άδεια ενέργεια που δεν έχει θρεπτικά συστατικά, αφήνοντάς σας μόνο με θερμίδες. Ως αποτέλεσμα, κερδίζετε λίπος, χάνετε μυϊκό τόνο και αισθάνεστε ληθαργικοί. Όποτε είναι δυνατόν, αποφύγετε να καταναλώνετε μεταποιημένα σάκχαρα όπως αυτά που βρίσκονται στην καραμέλα, πρόχειρο φαγητό και συσκευασμένα ψημένα προϊόντα και αντικαταστήστε τα σε υγιή σάκχαρα - όπως αυτά που βρίσκονται στα φρούτα.
   • Μην μεταβείτε αμέσως σε έναν επεξεργασμένο τρόπο ζωής χωρίς ζάχαρη, καθώς θα είναι λιγότερο πιθανό να ακολουθήσετε το καθεστώς σας. Αντ 'αυτού, ρίξτε αργά τη μεταποιημένη ζάχαρη από την καθημερινή σας κατανάλωση. Ξεκινήστε με ένα πράγμα την ημέρα - όπως η σόδα που πίνετε στο μεσημεριανό γεύμα ή η καραμέλα που έχετε για ένα σνακ.
   • Όταν λαχταράτε τη μεταποιημένη ζάχαρη, δοκιμάστε να τρώτε μόνο μια μικρή ποσότητα εκτός από μερικά φρέσκα φρούτα. Τελικά, θα μπορείτε να τρώτε μόνο τα φρούτα ως εναλλακτική λύση χωρίς να αισθάνεστε εκείνες τις επιθυμίες για τα κακά σάκχαρα.
2. 2 Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη. Παρόμοια με τα επεξεργασμένα σάκχαρα, τα κορεσμένα λίπη σας δίνουν πολλές θερμίδες χωρίς διατροφικό όφελος. Λόγω των πρόσφατων μελετών κορεσμένων λιπών, πολλά τρόφιμα έχουν σαφείς ετικέτες που δηλώνουν εάν τα περιέχουν ή όχι. Όταν μπορείτε, κόψτε τα κορεσμένα λίπη από τη διατροφή σας και αντικαταστήστε τα με υγιή λίπη όπως αυτά που βρίσκονται στο λάδι καρύδας, τα καρύδια και τα αβοκάντο.
   • Εάν τρώτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, μην τα κόβετε όλα ταυτόχρονα. Αντ 'αυτού, μειώστε την ημερήσια πρόσληψη σας μια μικρή ποσότητα κάθε εβδομάδα έως ότου αφαιρεθούν σχεδόν ή πλήρως από τη διατροφή σας.
   • Πάρτε συμπληρώματα όπως ιχθυέλαιο για να παρέχετε στο σώμα σας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - τον τύπο λίπους που χρειάζεται το σώμα σας για να ξεκινήσει η δημιουργία μυών.
3. 3 Μειώστε την πρόσληψη νατρίου. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού και υψηλή αρτηριακή πίεση, μεταξύ άλλων. Βοηθήστε στον εαυτό σας περισσότερη ενέργεια αναζητώντας τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και αποφεύγοντας τα αλμυρά άχρηστα τρόφιμα - τον κύριο ένοχο με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
4. 4 Αυξήστε την ποσότητα φρέσκων φρούτων και λαχανικών που καταναλώνετε. Παρόλο που μπορεί να ακούγεται σαν σπασμένο ρεκόρ, τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά είναι τα απόλυτα τρόφιμα για την ανάπτυξη μυών / λίπους. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πληρέστεροι μετά την κατανάλωση μιας πλήρους μερίδας από ό, τι τα μεταποιημένα τρόφιμα. Στόχος να τρώτε 1-2 μερίδες η καθεμία τουλάχιστον σε καθημερινή βάση. Αναζητήστε τα πιο πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά που μπορείτε να βρείτε, καθώς αυτά τείνουν να έχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
   • Μερικά από τα καλύτερα λαχανικά για την απώλεια λίπους / ανάπτυξη μυών περιλαμβάνουν λάχανο, σπανάκι, μπρόκολο, καρότα και σκουός.
   • Σούπερ φρούτα για την τόνωση των χεριών σας περιλαμβάνουν βατόμουρα, ρόδια, μήλα, μπανάνες και βατόμουρα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά; Το βόειο κρέας, το αρνί, το χοιρινό, τα πουλερικά με το δέρμα, το βόειο κρέας (λίπος), το λαρδί, η κρέμα, το βούτυρο και το τυρί είναι μόνο μερικά από τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
• Ερώτηση Ποια φρούτα καθιστούν το σώμα ικανό και άγρυπνο για όλη την ημέρα; Κυρίως όλα τα φρούτα είναι καλά, αλλά μπορείτε να πάρετε πορτοκάλια και ανανά καθώς αυτά τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάψω θερμίδες χωρίς άσκηση; Αν τρώτε λιγότερα, το σώμα σας θα κάψει τις θερμίδες σας αντί να κερδίσει ενέργεια εντελώς μέσω της τροφής, οπότε αν δεν θέλετε να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος, θα μπορούσατε απλώς να μειώσετε τις θερμίδες σας. Διαφορετικά δεν υπάρχει πραγματικά τίποτα που μπορείτε να κάνετε πέρα ​​από την κλασική άσκηση για καύση θερμίδων.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω προπόνηση στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό; Μπορείτε να κάνετε push-ups χωρίς εξοπλισμό και μπορείτε να βρείτε βαριά αντικείμενα που βρίσκονται γύρω από το σπίτι για χρήση ως αυτοσχέδια barbells για μπούκλες κ.λπ.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να αποκτήσω μεγάλα όπλα; Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε τους μυς του βραχίονα είναι να κάνετε push-ups (τρικέφαλοι και ώμοι), μπούκλες (δικέφαλου), πάγκο πάγκου (στήθος και βραχίονες) και κεκλιμένες μπούκλες και πιέσεις αλτήρων (στήθος, δικέφαλος, τρικέφαλος και ώμοι). Ένα άλλο μεγάλο εργαλείο είναι η πρωτεΐνη. Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση και τόνωση των μυών. Η συνηθέστερα προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης είναι 1 g / lb σωματικού βάρους. Απλά θυμηθείτε, ωθήστε τον εαυτό σας και φάτε υγιείς.
• Ερώτηση Μπορώ να γίνω αδύνατος χωρίς να ασκώ; Ναί. Όσο καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε κάθε μέρα, θα χάσετε βάρος.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να αποκτήσω τονισμένα χέρια χωρίς να αποκτήσω μεγάλα όπλα; Η γιόγκα και το Pilates είναι εξαιρετικές επιλογές για άπαχο μυ.
• Ερώτηση Πόσες ημέρες την εβδομάδα μπορώ να συμπεριλάβω καρδιο στις προπονήσεις μου; Θα μπορούσατε να συμπεριλάβετε κάποια μορφή καρδιο στην προπόνηση σας κάθε μέρα ως προθέρμανση αν θέλετε! Απλά προσπαθήστε να μην κάνετε πάρα πολλά.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Οι αλλαγές στον μυϊκό σας τόνο δεν θα είναι εμφανείς αμέσως. Κατά μέσο όρο, χρειάζονται περίπου έξι εβδομάδες για να δείτε μια αξιοσημείωτη διαφορά στο μέγεθος και το σχήμα σας.
• Σκεφτείτε τη γιόγκα για την ενίσχυση των χεριών. Οποιαδήποτε στάση που απαιτεί να στηρίξετε το βάρος σας με τα χέρια σας ή οποιαδήποτε στάση που απαιτεί να αντισταθείτε στη βαρύτητα με τα χέρια σας θα τονώσει τους μυς. Η γιόγκα δημιουργεί ισομετρική δύναμη, η οποία αυξάνει την αντοχή σας, σε αντίθεση με τις ομόκεντρες και εκκεντρικές συστολές, οι οποίες δημιουργούν εκρηκτική ισχύ.
• Διαβάστε τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Για να μειώσετε το λίπος πρέπει να μειώσετε τα σάκχαρα στο αίμα σας, οπότε αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, μειώστε την πρόσληψη περισσότερων υδατανθράκων (πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί). Ξεχάστε να αποφύγετε τα λίπη, εκτός αν έχετε λαχταριστό φαγητό!

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Ασκήστε κάθε ομάδα μυών εξίσου. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε στους δικέφαλους σας αλλά όχι στους τρικέφαλους μυς σας, τότε μπορεί να κάνετε τον εαυτό σας πιο επιρρεπές σε τραυματισμό.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Αλτήρες
• Ζώνη αντίστασης
• Παγκάκι
• Άσκηση μπάλα
• Γιόγκα χαλάκι