Πώς να γίνετε πιο δυνατοί

Αν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί και να χτίσετε μυ, η προπόνηση με αντίσταση είναι ο τρόπος να πάτε! Υπάρχουν μερικές διαφορετικές μορφές εκπαίδευσης αντίστασης - ελεύθερα βάρη, μηχανήματα βάρους, ζώνες αντίστασης και χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος. Προχωρήστε με την προσέγγιση που σας αρέσει περισσότερο ή ανακατέψτε την ώστε να μην βαρεθείτε! Θυμηθείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας με κάθε προπόνηση και να εκπαιδεύσετε κάθε ομάδα μυών, ώστε να κερδίζετε όλη τη δύναμη του σώματος.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Καλύτερες στρατηγικές εκπαίδευσης αντίστασης

1. ένας Ζεσταθείτε για 5-10 λεπτά πριν από κάθε προπόνηση για να αποφύγετε τραυματισμό. Μετάβαση σε ασκήσεις αντίστασης χωρίς να ζεσταίνετε τους μυς σας πρώτα μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση και άλλους τραυματισμούς. Κάντε τουλάχιστον 5 λεπτά ελαφριάς αερόβιας άσκησης, όπως περπάτημα, ποδηλασία ή κωπηλασία, πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, ώστε οι μύες σας να είναι ζεστοί και χαλαροί.
   • Περάστε 5-10 λεπτά κάνοντας απλά τεντώματα μετά από κάθε προπόνηση για να κρυώσετε τους μυς σας.
2. 2 Προκαλέστε τον εαυτό σας με κάθε προπόνηση. Όταν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε δύναμη, η άσκηση δεν πρέπει ποτέ να είναι εύκολη. Στην πραγματικότητα, η περίοδος των 30-60 λεπτών που αφιερώνετε θα πρέπει να είναι αρκετά άβολη! Εάν δεν ασκήσετε αρκετό άγχος στους μύες, δεν θα γίνουν πιο δυνατοί. Ο ασφαλέστερος τρόπος για να ωθήσετε τους μυς σας είναι να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε ανά σετ.
   • Κόψτε τους μύες σας με επαναλήψεις μέχρι να κάνετε ακόμη 1 ακόμη αίσθηση αδύνατη.
   • Εάν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης, σκεφτείτε να εργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Είναι σημαντικό να μάθετε τη σωστή μορφή και τεχνική για κάθε τύπο άσκησης, ώστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας.
3. 3 Προσθέστε περισσότερο βάρος και επαναλήψεις σταδιακά καθώς κερδίζετε δύναμη. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει σε ένα συγκεκριμένο βάρος, συνεχίστε να προσθέτετε περισσότερα για να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε πολλά σετ επαναλήψεων χωρίς να κουράζετε τους μυς σας, ήρθε η ώρα να προσθέσετε περισσότερο βάρος ή επαναλήψεις. Δοκιμάστε τα εξής:
   • Στόχος σας είναι να κάνετε 8-10 επαναλήψεις πριν οι μυς σας εξαντληθούν. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 4 επαναλήψεις χωρίς να τα δίνετε, αυξάνετε πάρα πολύ βάρος. Εάν μπορείτε να κάνετε 10-12 επαναλήψεις χωρίς να αισθανθείτε το κάψιμο, προσθέστε περισσότερο βάρος.
   • Αυξήστε το βάρος κατά 1-2 λίβρες (0,45–0,91 kg) για ασκήσεις βραχίονα και 2–5 λίβρες (0,91–2,27 kg) για ασκήσεις ποδιών.
4. 4 Εκπαιδεύστε κάθε μυϊκή ομάδα για δύναμη ολόκληρου του σώματος. Μερικοί άνθρωποι θέλουν μεγάλα, δυνατά χέρια, αλλά δεν ενδιαφέρονται τόσο πολύ για τους κοιλιακούς τους. Άλλοι θέλουν να επικεντρωθούν στα πόδια, τα πεκ, και ούτω καθεξής, αλλά δεν τους πειράζει αν τα χέρια τους δεν είναι τόσο δυνατά. Ωστόσο, εάν θέλετε να χτίσετε πραγματική δύναμη, πρέπει να εκπαιδεύσετε κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας.
   • Η εργασία σε κάθε μεγάλη ομάδα μυών 2-3 φορές την εβδομάδα είναι ιδανική.
5. 5 Περιστρέψτε τις μυϊκές ομάδες έτσι ώστε να μην εργάζεστε με τις ίδιες 2 μέρες συνεχόμενα. Μην ασκείτε κάθε ομάδα μυών την ίδια μέρα. Για παράδειγμα, αν εστιάσετε στα χέρια σας μια μέρα, δουλέψτε στα πόδια ή στον πυρήνα σας. Αυτό δίνει στους μυς σας χρόνο να ξεκουραστούν και να επουλωθούν, γεγονός που αποτρέπει τον τραυματισμό και προάγει τη δύναμη.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να εργάζεστε στο κάτω μέρος του σώματος σας κάθε Δευτέρα / Παρασκευή και το άνω μέρος του σώματος σας κάθε Τετάρτη / Κυριακή.
6. 6 Κάντε ασκήσεις αντίστασης πριν από την καρδιο. Δεδομένου ότι η προπόνηση με αντίσταση απαιτεί πολύ ενέργεια, αποφύγετε τη χρήση όλων σας ξεκινώντας την προπόνησή σας με μια μακροχρόνια διαδρομή ή βόλτα με το ποδήλατο. Εάν το κάνετε αυτό, δεν θα έχετε αρκετό υπόλοιπο για να προκαλέσετε τον εαυτό σας με την προπόνηση με βάρη!
   • Οι καρδιο ασκήσεις δεν είναι ο μόνος τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία! Η προπόνηση αντίστασης αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία μειώνει την αρτηριακή σας πίεση.
7. 7 Εκπαιδεύστε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα και ξεκουραστείτε αρκετά μεταξύ των προπονήσεων. Ίσως να μπείτε στον πειρασμό να ασκηθείτε κάθε μέρα, αλλά το σώμα σας χρειάζεται επαρκή ανάπαυση για να χτίσει τον μυϊκό ιστό που διαλύετε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Εάν ασκείστε καθημερινά, οι μύες σας δεν θα μπορούν να επισκευαστούν.
   • Τις ημέρες «εκτός», πηγαίνετε για τρέξιμο, ποδήλατο ή κάντε κάποιο άλλο είδος άσκησης.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Ασκήσεις σωματικού βάρους

1. ένας Κάντε push-ups για να λειτουργήσετε τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς και το στήθος σας. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα και τοποθετήστε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας δίπλα στις μασχάλες σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας έως ότου οι ώμοι, το στομάχι και τα πόδια σας να μην αγγίζουν πλέον το έδαφος. Παύση για μια στιγμή και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
   • Ξεκινήστε αργά και κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Αυξήστε σταδιακά τις επαναλήψεις μόλις γίνουν πιο εύκολα τα push-ups.
2. 2 Δοκιμάστε τα push-ups τοίχου εάν τα παραδοσιακά push-ups είναι πολύ σκληρά. Τα push-ups δεν είναι εύκολο, ειδικά αν δεν έχετε δουλέψει σε λίγα χρόνια! Εάν αγωνίζεστε, δοκιμάστε αυτήν την ευκολότερη παραλλαγή. Αντιμετωπίστε τον τοίχο και σταθείτε σε απόσταση περίπου ενός βραχίονα. Γείρετε προς τα εμπρός και βάλτε τις παλάμες σας στον τοίχο. Λυγίστε τους αγκώνες σας με αργό, ελεγχόμενο τρόπο για να χαμηλώσετε το άνω μέρος του σώματός σας προς τον τοίχο. Σπρώξτε αργά τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Αυτό είναι 1 rep.
   • Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε και προσθέστε σταδιακά περισσότερα με την πάροδο του χρόνου.
3. 3 Εργαστείτε στα χέρια σας και δημιουργήστε πυρήνα με ασκήσεις σανίδων. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες σας δίπλα στις μασχάλες σας. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω σαν να κάνετε pushup. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και κρατήστε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε πίσω στο έδαφος. Αυτό συμπληρώνει 1 σετ.
   • Στόχος για 2-3 σετ σανίδων κάθε δεύτερη μέρα.
   • Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, σηκώστε το 1 πόδι για 1-2 δευτερόλεπτα καθώς κρατάτε τη σανίδα και μετά επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι. Εναλλακτικά όσες φορές θέλετε.
4. 4 Δοκιμάστε τις κρίσιμες στιγμές για έναν κλασικό τρόπο για να χτίσετε τους μυς των κοιλιακών σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος. Διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος καθώς εκπνέετε. Παύση και μετά εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το κεφάλι και τους ώμους σας πίσω στο πάτωμα με αργό, ελεγχόμενο τρόπο. Αυτό είναι 1 rep.
   • Στόχος για 12-16 επαναλήψεις ανά σετ.
   • Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα βαρύ βιβλίο κοντά στο στήθος σας για να κάνετε τις δυσκολίες δυσκολότερες.
5. 5 Κάντε αντίστροφη δυσλειτουργία εάν οι τακτικές δυσκολίες γίνονται εύκολα ή βαρετές. Ξαπλώστε με την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος και τα χέρια σας στα πλάγια. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το πάτωμα έτσι ώστε να μπορείτε να διασχίσετε τους αστραγάλους σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς το θωρακικό σας σώμα έως ότου το ισχίο σας σηκωθεί από το πάτωμα. Παύση για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση.
   • Στόχος για 12-16 επαναλήψεις.
6. 6 Το δάκτυλο των ποδιών για να χτίσετε τους μύες του μοσχαριού και να ενισχύσετε τους αστραγάλους σας. Σταθείτε κοντά σε μια ανθεκτική καρέκλα με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Εμπλέξτε τα μοσχάρια σας ωθώντας τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Εάν χάσετε την ισορροπία σας, σταθεροποιήστε τον εαυτό σας με την καρέκλα. Κρατήστε τη θέση για 2-4 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας πίσω στο έδαφος.
   • Ξεκινήστε με 3 σετ των 10 επαναλήψεων και προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις σταδιακά καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Βάρη και ζώνες αντίστασης

1. ένας Κάντε μπούκλες bicep με αλτήρες για να χτίσετε τη δύναμη του βραχίονα. Σταθείτε ή καθίστε σε μια καρέκλα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και το πλάτος των ώμων. Βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τους μηρούς σας. Περιστρέψτε τους βραχίονες και εμπλέξτε τους δικέφαλους μυς σας για να σηκώσετε τους αλτήρες, διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας. Παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 rep.
   • Στόχος 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων για να νιώσετε το κάψιμο.
2. 2 Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης για μπούκλες bicep για μια εύκολη παραλλαγή. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, πιάστε τις λαβές της ταινίας και περπατήστε στο κέντρο της ζώνης με 1 πόδι. Πτώστε 1 από τις λαβές εάν θέλετε να εργαστείτε 1 bicep κάθε φορά ή να δουλέψετε τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και κυρτώστε τα χέρια σας προς τα πάνω στους ώμους σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κρυμμένους στα πλάγια σας. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
   • Κάντε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
3. 3 Κάνετε καταλήψεις για να ενισχύσετε τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και την πλάτη σας όρθια. Επεκτείνετε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το πισινό σας αργά έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σηκώστε προς τα πάνω σε όρθια θέση. Θυμηθείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους σας. Στόχος να κάνετε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.
   • Μόλις καταλάβετε τις καταλήψεις, χρησιμοποιήστε αλτήρες, μπάρες ή ζώνες αντίστασης για να κάνετε την άσκηση δύσκολη.
   • Εάν ανησυχείτε ότι θα χάσετε την ισορροπία σας ή θα πέσετε πίσω, κάντε καταλήψεις μπροστά από μια καρέκλα.
4. 4 Δοκιμάστε το barbell deadlift για να χτίσετε μυς στα μπλουζάκια, τους κοιλιακούς και την πλάτη σας. Σταθείτε μπροστά από μια μπάρα με φορτίο. Λυγίστε στα γόνατα και πιάστε την μπάρα με τα δύο χέρια. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω, πιέστε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας, πιέστε τη λεκάνη σας και σηκώστε το barbell μέχρι να είστε σε όρθια θέση. Παύση για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στο έδαφος. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
   • Στόχος για 10-15 επαναλήψεις ανά σετ.
   • Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και ευθεία. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα και το σωστό βάρος ώστε να μην τεντώνετε την πλάτη σας.
   • Θυμηθείτε να εμπλέξετε τον πυρήνα σας με κάθε ανελκυστήρα.
5. 5 Δοκίμασε το dumbbell deadlift εάν δεν έχεις barbell. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τους μηρούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, σπρώξτε την άκρη σας πίσω και αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς για να μειώσετε τα βάρη μέχρι τις κνήμες σας. Σταματήστε για μια στιγμή και μετά πιέστε τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
   • Προσπαθήστε να κάνετε 10-15 επαναλήψεις ανά σετ και δημιουργήστε από εκεί.
6. 6 Κάνετε ασκήσεις τύπου πάγκου για να ενισχύσετε τα χέρια και τα σκέλη σας. Για να μετριάσετε το βάρος, θα χρειαστείτε ένα barbell και ένα πάγκο γυμναστικής. Φορτώστε την μπάρα με το βάρος που μπορείτε να κάνετε πάγκο περίπου 8 φορές ανά σετ. Ξαπλώστε στον πάγκο άσκησης με τα γόνατά σας λυγισμένα πάνω από την άκρη και τα πόδια σας στηρίζονται άνετα στο έδαφος. Πιάστε την μπάρα με τα δύο χέρια και σηκώστε την από το ράφι. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τη ράβδο μέχρι να αγγίξει ελαφρά το στήθος σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και σπρώξτε τη ράβδο κατ 'ευθείαν προς τα πάνω έως ότου επεκταθούν πλήρως οι αγκώνες σας. Αυτό είναι 1 rep.
   • Ξεκινήστε με 1 σετ 8-12 επαναλήψεων. Προσθέστε σταδιακά βάρος και επαναλήψεις καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
   • Είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε ένα spotter εάν είστε νέοι στο πάτημα του πάγκου.
7. 7 Δοκιμάστε διάφορα μηχανήματα βάρους εάν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο. Τα γυμναστήρια σας δίνουν την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε βαρύ εξοπλισμό προπόνησης που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν στο σπίτι τους. Υπάρχουν αμέτρητες μηχανές βάρους σχεδιασμένες να λειτουργούν σχεδόν σε κάθε μυ στο σώμα σας! Εάν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας δείξει πώς να χρησιμοποιείτε σωστά κάθε μηχανή, ώστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμα τακτικής προπόνησής σας.
   • Εάν η συνδρομή στο γυμναστήριο δεν είναι στον προϋπολογισμό σας ή εάν αισθάνεστε άβολα να ασκηθείτε στο κοινό, χρησιμοποιήστε δωρεάν βάρη, μπάντες, μπάλες φαρμάκων και kettlebells στο σπίτι για να γίνετε πιο δυνατοί. Είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα μηχανήματα!
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής

1. ένας Τρώτε τροφή πυκνή σε θρεπτικά συστατικά, ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια για προπόνηση. Η οικοδόμηση μυών παίρνει πολλή ενέργεια και η ενέργεια απαιτεί θερμίδες. Είναι σημαντικό να τρώτε αρκετές θερμίδες ενώ προπονείστε, ώστε να μην πιέζεστε. Τρώτε υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα για να θρέψετε και να αποκαταστήσετε τους μυς σας.
   • Φροντίστε να χτυπήσετε όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων. Φάτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ψάρια, αυγά, άπαχο κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή έλαια και λίπη.
   • Αποφύγετε τη ζάχαρη, τα μεταποιημένα αλεύρια, τα αλμυρά σνακ, τα τηγανητά και τα συσκευασμένα τρόφιμα με πρόσθετα και συντηρητικά.
2. 2 Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η ακριβής ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και την ένταση της άσκησης. Σε γενικές γραμμές, στόχος για:
   • 17-20 ουγκιές (502-591 ml) νερού 2 ώρες πριν την προπόνηση.
   • 7-10 ουγκιές (207-295 ml) νερού κάθε 10-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • 16-24 oz (473-709 ml) νερού μετά την προπόνηση για την αντικατάσταση χαμένων υγρών.
3. 3 Πάρτε τουλάχιστον 7-8 ώρες ύπνου τη νύχτα, ώστε οι μύες σας να ανακάμψουν. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, δεν θα είστε σε θέση να ασκηθείτε τόσο σκληρά ή να σηκώσετε όσο θα μπορούσατε διαφορετικά. Η κόπωση σας κάνει επίσης πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Το ακριβές ποσό ύπνου που χρειάζεστε μπορεί να διαφέρει, αλλά οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση.
   • Εάν προπονείστε πολύ σκληρά, μπορεί να χρειαστείτε έως και 9 ώρες ύπνου.
4. 4 Δοκιμάστε συμπληρώματα κρεατίνης εάν σας ενδιαφέρει να αυξήσετε τη μάζα. Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσικά από το σώμα και μπορεί να κάνει τους μυς μεγαλύτερους και ισχυρότερους. Είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα προπόνησης και στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει με ασφάλεια την μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου.
   • Η κρεατίνη έρχεται σε μορφή σκόνης και πρέπει να αναμιχθεί με νερό για να ενεργοποιηθεί.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποια προπόνηση δύναμης θα λειτουργήσει για παιδιά κάτω των 12 ετών;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Διατηρήστε την προπόνηση μόνο στο σωματικό βάρος και εστιάστε σε pushups, lunges, squats, chin-ups, jumps και crunches ή σανίδες.
• Ερώτηση Είναι καλό να κάνετε προπόνηση και καρδιο την ίδια μέρα; Εάν ναι, τι πρέπει να έρθει πρώτο;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Εάν θέλετε να χτίσετε το μέγεθος των μυών, κάντε πρώτα τα βάρη σας. Στη συνέχεια, κάντε καρδιο 15-30 λεπτών.
• Ερώτηση Ποια τρόφιμα σας κάνουν πιο δυνατούς;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Φάτε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή με 20-30% των θερμίδων σας που προέρχονται από υγιή λίπη, 20-30% των θερμίδων σας από πρωτεΐνες και 40-60% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να αυξήσω τη δύναμή μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η ανύψωση σταδιακά βαρύτερα και βαρύτερα βάρη κατά τη διάρκεια εβδομάδων και μηνών, ενισχύει τη μυϊκή δύναμη.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να αποκτήσω περισσότερη δύναμη;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Μπορείτε να ασκηθείτε πιο έντονα για να αυξήσετε τη δύναμή σας. Κάντε το σταδιακά και σταδιακά.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να γίνω σωματικά ισχυρότερος;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Για να βελτιώσετε τη σωματική σας δύναμη, πρέπει να προκαλέσετε όλους τους μυς - συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Αυτό απαιτεί άσκηση.
• Ερώτηση Όταν κάνετε 3 «σετ» μιας άσκησης, τα κάνετε διαδοχικά, με ένα σύντομο διάλειμμα μεταξύ τους ή κάνετε όλη την προπόνησή σας 3 φορές με αποτέλεσμα 3 σετ;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Και οι δύο προσεγγίσεις είναι εντάξει, αλλά είναι καλύτερο να κάνετε σετ διαδοχικά με ένα σύντομο διάλειμμα μεταξύ (όπως 1-2 λεπτά) εάν είστε αρκετά δυνατοί για να το κάνετε. Με αυτόν τον τρόπο, εργάζεστε σε κάθε μυ όσο πιο σκληρά γίνεται.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να μεγαλώσω ψηλότερα ενώ χτίζω μυς και δύναμη;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Εάν είστε νέος, θα συνεχίσετε να αυξάνετε φυσικά φυσικά ανεξάρτητα από τις ασκήσεις που κάνετε. Εάν είστε ενήλικας, δεν θα προσθέσετε κανένα ύψος δημιουργώντας μυς.
• Ερώτηση Δεν έχω βάρη στο σπίτι μου. Υπάρχει κάτι που μπορώ να χρησιμοποιήσω; Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους όπως push-ups, sit-ups, δυστοκίες ή σανίδες. Υπάρχουν επίσης πτυσσόμενα μπαρ που μπορείτε να πάρετε σε λογική τιμή.
• Ερώτηση αν σηκώσετε θα χάσετε βάρος; Θα χάσετε λίπος και θα κερδίσετε μυ, αν και αυτό πιθανότατα δεν θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, επειδή ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Αφήστε τουλάχιστον μια ολόκληρη ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα για να δώσετε στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή διατροφής.

Διαφήμιση