Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ελκυστική τη σμίλη των κοιλιακών μυών έξι πακέτων, αλλά δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά τον ακριβό εξοπλισμό άσκησης ή τη συνδρομή στο γυμναστήριο. Ευτυχώς, υπάρχει μια ποικιλία κοιλιακών ασκήσεων χωρίς εξοπλισμό που χρησιμοποιούν το σώμα και τη βαρύτητα σας ως αντίσταση. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να πάρετε το γλυπτό μεσαίο τμήμα που πάντα θέλετε, χωρίς να σπάσετε την τράπεζα.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Άσκηση των κοιλιακών μυών
- ένας Στοχεύστε και στις τρεις κοιλιακές περιοχές. Για να πάρετε έξι πακέτα, πρέπει να ασκήσετε τους άνω κοιλιακούς, τους κάτω κοιλιακούς και τις λοξές (πλευρικές κοιλιακές). Στόχος να ασκήσετε τους κοιλιακούς σας τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε να συμπεριλάβετε ασκήσεις πυρήνα στη ρουτίνα σας έως και 5-6 φορές. Αν και δεν μπορείτε να στοχεύσετε αποκλειστικά κάθε περιοχή, κάθε κοιλιακή άσκηση δίνει έμφαση σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Οι ακόλουθες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
- 2 Άσκηση των κάτω κοιλιακών σας. Οι άνθρωποι βρίσκουν συχνά αυτήν την περιοχή πιο δύσκολο να σχηματιστεί, επομένως μπορεί να απαιτεί τη μεγαλύτερη προσοχή. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να στοχεύσετε αυτούς τους μυς.
- Ψαλίδι: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας υψωμένα στον αέρα υπό γωνία 45 έως 90 μοιρών, ανάλογα με την ευελιξία. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας και χαμηλώστε το δεξί σας πόδι αργά μέχρι να είναι μερικές ίντσες πάνω από το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε την εναλλαγή μεταξύ των ποδιών. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις χωρίς παύση.
- Ανυψωτικά ποδιών: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ανυψωμένα λίγα εκατοστά από το έδαφος. Κρατώντας τα γόνατά σας ευθεία, σηκώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να αγγίξουν το έδαφος. Επαναλάβετε την άσκηση.
- Ο κορμός στρίβει: Καθίστε σταυρωτά και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας με τα δάχτυλα κάθε χεριού να αγγίζουν το άλλο. Εισπνέω. Με τους κοιλιακούς μυς σφιχτούς, περιστρέψτε αργά το άνω μέρος του σώματός σας περίπου 45 μοίρες προς τα δεξιά. Αποπνέω. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε στην αριστερή σας πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση.
- Σημειώστε ότι όταν κάνετε τα πόδια ανυψωτικά ή ψαλίδια, το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να παραμένει πάντα στο έδαφος. Διαφορετικά, ενδέχεται να υποστείτε τραυματισμό στην πλάτη.
- 3 Εργαστείτε τους άνω κοιλιακούς σας. Οι άνω κοιλιακοί μύες είναι εκείνοι ακριβώς κάτω από το στέρνο σας. Πρέπει επίσης να ενισχυθούν για να επιτύχουν ένα συμπαγές έξι πακέτο. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που στοχεύουν αυτούς τους μυς.
- Σκουπίσεις με τα πόδια στο πάτωμα: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να το αγγίξετε. Εισπνεύστε καθώς χρησιμοποιείτε τους πυρήνες σας για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος και προς τα γόνατά σας. Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να παραμένει επίπεδο στο έδαφος. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά τον εαυτό σας πίσω στο έδαφος.
- Κρούσεις με ανυψωμένα πόδια: Βγείτε στη θέση της κρίσης, αλλά αντί να τοποθετείτε τα πόδια σας στο έδαφος, σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα, διατηρώντας τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατώντας τα πόδια σας ακίνητα και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα πόδια σας ενώ εκπνέετε. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά πίσω στο πάτωμα. Επαναλαμβάνω.
- Ανυψωτικά ισχίου: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας σταυρωμένα στο στήθος σας. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πλάι σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να είναι στραμμένα προς τα πάνω. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω από το πάτωμα, σηκώνοντας με τους κοιλιακούς σας. Επαναλαμβάνω.
- 4 Εργαστείτε τις πλάγιες σας. Τέλος, θα πρέπει να ενισχύσετε τους λοξούς μυς σας. Αν δεν το κάνετε αυτό θα οδηγήσει σε έναν ανισορροπημένο πυρήνα και ένα πακέτο έξι που φαίνεται περίεργο ή παραμορφωμένο. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των πλευρικών κοιλιακών μυών σας.
- Πλευρικές στροφές: Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και στη συνέχεια κάμψτε αργά προς τα πλάγια στη μέση σας, μετακινώντας το άνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση στην αριστερή πλευρά. Για μια πιο αυστηρή προπόνηση, κάντε αυτό με τα χέρια σας στα πλάγια σας και ένα βαρύ αντικείμενο, όπως μια κανάτα νερού το χέρι σας καθώς λυγίζετε.
- Λοξές δυστοκίες: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ανυψωμένα και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών και πλάτος ισχίου. Μπορεί να είναι ευκολότερο να τα ακουμπήσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια, όπως ένα πάγκο. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, αγγίζοντας το δεξί σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την κίνηση έτσι ώστε ο αριστερός σας αγκώνας να αγγίζει το δεξί σας γόνατο. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε και εισπνέετε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
- Λοξές ανατροπές (ρωσικές ανατροπές): Ξαπλώστε στο πάτωμα, κάμπτοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα πόδια σας κάτω από ένα βαρύ αντικείμενο. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα. Επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας, κάθετα στον κορμό σας και περιστρέψτε τον κορμό σας στη μία πλευρά κατά την εκπνοή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Επαναλάβετε, περιστρέφοντας προς την άλλη πλευρά. Για μια πιο αυστηρή προπόνηση, κάντε αυτό κρατώντας ένα βαρύ αντικείμενο, όπως μια κανάτα νερού, ένα σάκο αλεύρι ή ένα μεγάλο λεξικό.
- 5 Κάνετε σανίδες. Οι ασκήσεις σανίδων είναι σημαντικές για οποιαδήποτε προπόνηση κοιλιακών μυών επειδή λειτουργούν όλοι οι μύες των κοιλιακών, καθώς και πολλές άλλες μυϊκές ομάδες. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, πάρτε τη θέση push-up, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας για υποστήριξη και όχι με τα χέρια σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν χαράζουν. Στερεώστε και τραβήξτε όλους τους μυς γύρω από τη μέση σας και μην αφήσετε την κοιλιά σας να πέσει. Κρατήστε για όσο μπορείτε.
- Κρατήστε το κεφάλι σας χαλαρό και κοιτάζοντας το πάτωμα.
- Ξεκινήστε κρατώντας αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά, και δουλέψτε μέχρι τα μεγαλύτερα διαστήματα.
- Για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο, κάντε αυτήν την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη.
Μέρος 2 από 3: Χάνοντας λίπος στην κοιλιά
- ένας Αξιολογήστε το λίπος της κοιλιάς σας. Το υπερβολικό λίπος έχει την τάση να συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά σας. Δεδομένου ότι οι κοιλιακοί μύες βρίσκονται κάτω από αυτό το λίπος της κοιλιάς, θα χρειαστεί να ρίξετε υπερβολικό λίπος εάν θέλετε οι κοιλιακοί μύες σας να είναι ορατοί. Έτσι, αν δεν είστε ήδη πολύ περιποιημένοι, πιθανότατα θα χρειαστεί κάψτε λίπος στην κοιλιά πρώτα.
Σημειώστε ότι οι κοιλιακές ασκήσεις όπως sit-ups βοηθούν στην ανάπτυξη μυών και καίνε μερικές θερμίδες, αλλά δεν στοχεύουν λίπος.
- 2 Μειώστε τη θερμιδική πρόσληψη. Για να μειώσετε το λίπος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνετε. Υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες:
- Μειώστε το μέγεθος της μερίδας σας, αλλά μην παραλείψετε τα γεύματα. Το να μην τρώτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα σηματοδοτεί το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος.
- Μείνετε μακριά από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλή διατροφή.
- Συγκεκριμένα, κόψτε επιπλέον ζάχαρη. Η περίσσεια ζάχαρης τείνει να αποθηκεύεται ως λίπος στο μεσαίο τμήμα. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και προσέξτε τα κρυμμένα σάκχαρα σε ψωμί, σάλτσες, σάλτσες, σόδα και αλκοόλ.
- Για να περιορίσετε το γλυκό δόντι σας, επιλέξτε υγιεινές επιλογές όπως μαύρη σοκολάτα, μέλι και φρούτα.
- Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων σας χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων, διαβάζοντας ετικέτες τροφίμων ή / και διατηρώντας ένα περιοδικό τροφίμων. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές για tablet και smartphone που μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε την ποσότητα θερμίδων που πρέπει να τρώτε και να παρακολουθείτε πόσα τρώτε.
- 3 Φάτε άπαχες πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την οικοδόμηση των μυών, επειδή οι μύες σας αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες.
- Η αμερικανική κυβέρνηση συνιστά, ανάλογα με το σωματικό σας βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας, περίπου το 1/4 της πρόσληψης τροφής σας να είναι άπαχες πρωτεΐνες.
- Το σώμα σας καίει επίσης περισσότερες θερμίδες στην πέψη των πρωτεϊνών από τους υδατάνθρακες.
- Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν κοτόπουλο, ψάρι και γαλοπούλα. Οι επιλογές για χορτοφάγους περιλαμβάνουν tofu, tempeh και seitan.
- 4 Φάτε φρούτα και λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα σας γεμίζουν γρήγορα και είναι πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να διατηρήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής.
- Η κυβέρνηση των ΗΠΑ συνιστά να βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον το ήμισυ της πρόσληψης τροφής σας πρέπει να είναι φρούτα και λαχανικά. Το υπόλοιπο 1/4 της πρόσληψής σας (μετά από πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά) πρέπει να είναι δημητριακά. Ολόκληροι οι κόκκοι είναι καλύτεροι και πρέπει να αντιστοιχούν τουλάχιστον στο ήμισυ της κατανάλωσης σιτηρών σας.
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια, ακτινίδια και λάχανο βοηθούν το σώμα σας να μετατρέψει το λίπος σε καύσιμο και να εξισορροπήσει την επιθυμία που σχετίζεται με το άγχος.
- 5 Πίνετε άφθονο νερό. Η σωστή ενυδάτωση θα βελτιώσει την ενέργεια και τα επίπεδα διάθεσης και θα σας βοηθήσει να είστε γεμάτοι μεταξύ των γευμάτων.
- Ιατρικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δύο φλιτζανιών νερού πριν από κάθε γεύμα οδηγεί τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο και μειώνουν την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών.
- Οι γιατροί συνιστούν οι γυναίκες να πίνουν περίπου 9 φλιτζάνια νερό την ημέρα και οι άνδρες περίπου 13.
- 6 Κάντε καρδιαγγειακή άσκηση. Για να κάψετε πολλές θερμίδες, θα πρέπει να κάνετε 30-60 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης (άσκηση που διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό) την ημέρα. Σε συνδυασμό με μια βελτιωμένη διατροφή, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά.
- Επιλέξτε μια αερόβια δραστηριότητα που απολαμβάνετε πραγματικά. Εάν σας αρέσει η προπόνηση, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να τηρήσετε. Υπάρχουν πολλές επιλογές για αερόβια άσκηση που δεν απαιτούν συμμετοχή στο γυμναστήριο, όπως περπάτημα, τρέξιμο, πεζοπορία, ποδηλασία, χορός και κολύμπι.
- Εάν δεν έχετε χρόνο να κάνετε προπόνηση 30 λεπτών, υπάρχουν απλοί τρόποι για να κάνετε την καθημερινή σας ρουτίνα πιο ενεργή. Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο, χρησιμοποιήστε το χρόνο διαλείμματος για να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο έξω. Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Κάντε δουλειές γύρω από το σπίτι ή την αυλή για 20-30 λεπτά ή περπατήστε στον προορισμό σας αντί να οδηγήσετε.
Μέρος 3 από 3: Παρακολούθηση της προόδου σας
- ένας Κρατήστε ένα ημερολόγιο φαγητού και άσκησης. Για οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ένα περιοδικό είναι ένας καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τους στόχους σας και αν τους επιτυγχάνετε ή όχι.
- Κρατήστε προσεκτικές σημειώσεις για ό, τι τρώτε και για όλες τις ασκήσεις που κάνετε κάθε μέρα.
- Ένα περιοδικό άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε ποιες περιοχές της διατροφής σας και του σχήματος άσκησης χρειάζονται βελτίωση.
- 2 Μετρήστε την περιφέρεια της μέσης σας. Δεδομένου ότι ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, αυτές οι μετρήσεις θα είναι πιο σημαντικοί δείκτες της προόδου σας από τα κιλά στην κλίμακα.
- Οι εβδομαδιαίες μετρήσεις της μέσης σας θα σας κρατήσουν υπόλογους και θα αναδείξουν την πρόοδο που έχετε σημειώσει.
- Για μια ακριβή μέτρηση χρησιμοποιώντας μια συνηθισμένη ταινία μέτρησης, μετρήστε ακριβώς πάνω από το άνω οστό του ισχίου.
- Μην μετράτε τα ρούχα σας. Χαλαρώστε τους μυς σας και μην πιπιλίζετε το έντερο σας.
- 3 Τραβήξτε φωτογραφίες πριν και μετά. Δεδομένου ότι κοιτάζουμε τον εαυτό μας στον καθρέφτη κάθε μέρα, μπορεί να είναι δύσκολο να παρατηρήσουμε τη συνολική μας πρόοδο χωρίς εικόνες.
- Τραβήξτε μια φωτογραφία σας κάθε δύο εβδομάδες και συγκρίνετε την με τις προηγούμενες φωτογραφίες. Οι αλλαγές που βλέπετε θα σας βοηθήσουν να παρακινήσετε.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Γιατί δεν μπορώ να δω το έξι πακέτο μου όταν δουλεύω κάθε μέρα;Λάιλα Ατζάνι
Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι Εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, άρση ισχύος και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό ανύψωση. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδική διορθωτικής άσκησης (CES).Λάιλα ΑτζάνιFitness Trainer Expert Απάντηση Ίσως χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Αυτό θα βοηθήσει να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος στο στομάχι σας, ώστε να μπορείτε να δείτε τους μυς σας. - Ερώτηση Πώς μπορώ να αποκτήσω ένα πακέτο 8;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι καθιστικές στάσεις και οι αυξήσεις των ποδιών από μια θέση ανάρτησης είναι πολύ αποτελεσματικές στην οικοδόμηση των μυϊκών εξογκώσεων μεταξύ των τενόντων του ορθού κοιλιακού, που ορίζουν ένα οκτώ πακέτο. - Ερώτηση Πόσος χρόνος θα πάρει;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ο χρόνος που χρειάζεται για να πάρει τον ορισμό των μυών στην κοιλιακή περιοχή εξαρτάται από τη σύνθεση του αρχικού σας σώματος. Υποθέτοντας ότι έχετε λίγο λίπος που καλύπτει τον κορμό σας, κάνοντας ασκήσεις ab 3 φορές την εβδομάδα, θα εμφανιστούν αποτελέσματα σε 4-8 εβδομάδες. Για να δείτε τον ορισμό των τενόντων μεταξύ των μυών του ορθού κοιλιακού, πρέπει να έχετε πολύ λίγο λίπος που να καλύπτει αυτήν την περιοχή. Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχετε καλά καθορισμένους μυς στους κοιλιακούς, αλλά δεν θα δείξουν εάν υπάρχει κάποιο λίπος που τους καλύπτει. - Ερώτηση Μπορεί ένα παιδί να αναπτύξει έξι πακέτα; Με παιδί, εννοείτε κάτω των 12 ετών; Ναι, ορισμένα παιδιά μπορούν, στην πραγματικότητα, να έχουν ένα πακέτο έξι.
- Ερώτηση Πόσος χρόνος θα πάρει για να πάρει έξι πακέτα με αυτές τις ασκήσεις; Διαφέρει. Το να το κάνεις καλά με μια καλή διατροφή, ξεκούραση και συνέπεια μπορεί να διαρκέσει μόλις τρεις μήνες. Μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά μόλις φτάσετε εκεί, το σώμα σας θα δείξει την πρόοδό του.
- Ερώτηση Πόσος χρόνος θα μου πάρει το πακέτο έξι; Αυτό εξαρτάται από το μεταβολισμό, τη διατροφή, τις επαναλήψεις, το αρχικό σωματικό λίπος και τη γενετική. Εάν έχετε αρκετά χαμηλό λίπος σώματος και απλά πρέπει να αποκτήσετε μυ, μπορεί να χρειαστούν 2 έως 3 μήνες άσκησης λίγες ημέρες την εβδομάδα. Εάν έχετε κάποια επιπλέον κιλά λίπους, θα πρέπει να κάνετε καρδιο για να χάσετε το λίπος πριν κάνετε κοιλιακούς. Αυτό συμβαίνει επειδή το κέρδος των μυών δεν θα κάψει το λίπος, αλλά θα δημιουργήσει τους μυς κάτω από αυτό, ωθώντας έτσι το λίπος και κάνοντάς το να φαίνεται σαν να έχετε αποκτήσει μόνο περισσότερο λίπος.
- Ερώτηση Πρέπει να είναι επώδυνο; Ναι, θα πρέπει να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στους μυς σας κατά την άσκηση. Εάν οι μύες σας πονάνε, δώστε στον εαυτό σας μια ή δύο ημέρες για να ξεκουραστείτε.
- Ερώτηση Βοηθά το χτύπημα στην κατασκευή κοιλιακών; Ναι, στην πραγματικότητα. Εάν τραβήξετε σε ανυψωμένη θέση κρίσης, θα κάψει λίπος 10 φορές πιο γρήγορα από τις κανονικές κρίσεις.
- Ερώτηση Τι γίνεται αν κάνω πολλή δουλειά αλλά δεν βλέπω αποτελέσματα; Μπορεί να πάρει μήνες. Απλά συνεχίστε ανεξάρτητα από το πόσο καιρό χρειάζεται. Τελικά θα δείτε αποτελέσματα και θα είστε πολύ ευχαριστημένοι με το σώμα σας.
- Ερώτηση Πόσος χρόνος θα χρειαζόταν για να ολοκληρώσετε όλα αυτά τα πράγματα Κάνοντας μεγάλο αριθμό δυσλειτουργιών και καθισμάτων κάθε μέρα, θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα σε μερικές εβδομάδες.
Διαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Συμβουλές
- Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις και οι σωστές ποσότητες γεύματος μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε έξι πακέτο επίσης.
- Ανακατέψτε τις προπονήσεις σας. Αυτό θα κρατήσει το σώμα σας μαντέψει και θα σας αποτρέψει να βαρεθείτε και να σταματήσετε.
- Πρέπει να κάνετε καρδιο για να χάσετε το στρώμα λίπους προστατεύοντας το πακέτο 6 (ή 8), οπότε μην εστιάζετε μόνο στην οικοδόμηση των μυών σας αλλά και στην απώλεια περισσότερου λίπους.
- Εάν προσπαθείτε να χάσετε ένα σημαντικό ποσό λίπους στην κοιλιά, εστιάστε πρώτα τις προσπάθειές σας στη διατροφή και την αερόβια άσκηση. Μόλις χάσετε το βάρος, ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις στην κοιλιά. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της σπατάλης προσπάθειας οικοδόμησης κοιλιακών μυών κάτω από ένα στρώμα λίπους.
- Οι πλάγιες σας είναι ένας από τους ταχύτερα αναπτυσσόμενους μυς και είναι πιο δύσκολο να διατηρήσετε τονωμένους, όπως και οι πλευρικές σανίδες για να τους διατηρήσετε τονισμένους.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Για να αποφύγετε να πονάτε την πλάτη σας, εκτελέστε όλες τις κοιλιακές ασκήσεις σε ένα χαλί. Εάν δεν διαθέτετε χαλί γυμναστικής, χρησιμοποιήστε μια κουβέρτα ή δύο.
- Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Ο στόχος είναι να νιώσετε ένα κάψιμο στους μυς σας και όχι τον πόνο.
- Όταν κάνετε ασκήσεις στο κάτω μέρος της κοιλιάς, φροντίστε να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος για να αποφύγετε τραυματισμό στην πλάτη.
- Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα και άσκηση, ειδικά εάν έχετε προϋπάρχουσα ιατρική πάθηση.
Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow
Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.
