Το σύνδρομο μεσαίου κνημιαίου στρες, ή νάρθηκα στα πόδια, είναι ένας κοινός τραυματισμός σε δρομείς, χορευτές και σε άτομα που αυξάνουν ξαφνικά την ποσότητα άσκησης που κάνουν. Προκαλείται από υπερβολική δύναμη στους συνδετικούς ιστούς στις κνήμες. Συνήθως μπορούν να προληφθούν με μεθόδους σταδιακής προπόνησης. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να μάθετε θεραπείες που απαλλαγούν γρήγορα από τα νάρθηκα.
μέγεθος ρακέτας τένις για παιδιά
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Χρησιμοποιώντας θεραπείες στο σπίτι
- ένας Χαλαρώστε τα πόδια σας. Σταματήστε να τρέχετε ή προπονείτε για λίγες μέρες. Η συνέχιση της ρουτίνας σας θα επιδεινώσει τα συμπτώματα, οπότε πάρτε το ως σημάδι ότι χρειάζεστε ξεκούραση.
- Οι νάρθηκες των κνήμων προκαλούνται από τέντωμα και υπερβολική εργασία των μυών και των τενόντων στα πόδια σας.
- Θα χρειαστούν λίγες ημέρες ανάπαυσης για να αρχίσει να μειώνεται ο πόνος και η πίεση.
- Αποφύγετε να τεντώνετε τα πόδια σας ακόμη και κατά τη διάρκεια της κανονικής δραστηριότητας.
- 2 Παγετώστε τις κνήμες σας για 20 λεπτά τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα. Επιλέξτε πάγο πάνω από τη θερμότητα όποτε αντιμετωπίζετε νάρθηκες.
- Ο πάγος θα μειώσει τον πόνο και το πρήξιμο που σχετίζεται με νάρθηκες στα πόδια.
- Μην εφαρμόζετε πάγο ή κρύα πακέτα απευθείας στο δέρμα.
- Βάλτε μια πετσέτα γύρω από πάγο ή παγοκύστες πριν τη χρήση.
- 3 Χρησιμοποιήστε ένα καπάκι συμπίεσης ή ελαστικό περιτύλιγμα. Αυτές οι συσκευές συμβάλλουν στην αύξηση της κυκλοφορίας στην περιοχή και στην ανάκαμψη της ταχύτητας.
- Οι επίδεσμοι συμπίεσης μπορούν να μειώσουν το πρήξιμο και να προσθέσουν επιπλέον υποστήριξη σε μια τραυματισμένη περιοχή.
- Μην τυλίγετε τον επίδεσμο σας πολύ σφιχτά. Ενώ η συμπίεση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διόγκωσης, ένα περιτύλιγμα ή επίδεσμο που είναι πολύ σφιχτό μπορεί να διακόψει την κυκλοφορία στον ιστό.
- Εάν αισθάνεστε μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στην περιοχή κάτω από το περιτύλιγμα, χαλαρώστε το.
- 4 Ανυψώστε τις κνήμες σας. Καθίστε ή ξαπλώστε με τα πόδια σας πάνω από την καρδιά σας.
- Προσπαθήστε να ανυψώσετε τις κνήμες σας κάθε φορά που εφαρμόζετε πάγο.
- Κάθε φορά που κάθεστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μπορεί να βοηθήσει στην ανύψωση των ποδιών σας.
- Κρατώντας το πόδι σας πάνω από την καρδιά σας, ειδικά όταν ξαπλώνετε, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του πρηξίματος και της φλεγμονής.
- 5 Πάρτε ένα εξωχρηματιστηριακό αντιφλεγμονώδες φάρμακο. Η φλεγμονή στα πόδια σας και σε άλλους μυς είναι συχνή, οπότε πάρτε αντιφλεγμονώδη για λίγες μέρες.
- Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα περιλαμβάνουν ιβουπροφαίνη, ναπροξένη και ασπιρίνη.
- Πάρτε το φάρμακο σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου: συνήθως κάθε τέσσερις έως έξι ώρες για την ιβουπροφαίνη ή κάθε 12 ώρες για τη ναπροξένη.
- Μην υπερβαίνετε τη μέγιστη δόση που αναφέρεται στο μπουκάλι σε διάστημα 24 ωρών.
Μέθοδος 2 από 3: Τεντώνοντας τις κνήμες σας
- ένας Κάνετε μερικά αργά τεντώματα. Δεν θέλετε να βιαστείτε να ασκηθείτε πολύ. Μερικά παραδείγματα αυτών είναι στα ακόλουθα βήματα σε αυτήν τη μέθοδο.
- Απαλά τεντώματα που λειτουργούν οι μύες στις κνήμες σας μπορούν να βοηθήσουν στη θέρμανση των μυών και στην ανακούφιση της έντασης.
- Ξεκινήστε μετά από αρκετές ημέρες ξεκούρασης.
- Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις περιλαμβάνουν τέντωμα των μυών των μόσχων και των αστραγάλων σας.
- 2 Κάνετε μερικά όρθια μοσχάρι. Ξεκινήστε με όρθια στάση απέναντι σε έναν τοίχο με τα χέρια σας στον τοίχο στο επίπεδο των ματιών.
- Οι αγκώνες και τα χέρια σας πρέπει να είναι εκτεταμένα και ίσια.
- Κρατήστε το τραυματισμένο πόδι πίσω με τη φτέρνα σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε το άλλο πόδι σας προς τα εμπρός με το γόνατο λυγισμένο.
- Γυρίστε το πίσω πόδι σας ελαφρώς προς τα μέσα.
- Γυρίστε αργά στον τοίχο μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μοσχάρι σας.
- Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τρεις φορές.
- Κάνετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα.
- 3 Δοκιμάστε τις τεντώσεις του μπροστινού διαμερίσματος. Αυτά θα τεντώσουν τους μύες και τους τένοντες στο πόδι σας.
- Ξεκινήστε με το πλάι πλάι δίπλα σε τοίχο ή καρέκλα. Το τραυματισμένο πόδι σας πρέπει να βρίσκεται πιο μακριά από τον τοίχο ή την καρέκλα.
- Βάλτε το ένα χέρι στον τοίχο ή την καρέκλα για ισορροπία.
- Λυγίστε το γόνατο του τραυματισμένου ποδιού σας και πιάστε το πόδι σας πίσω σας.
- Λυγίστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας προς τη φτέρνα σας.
- Θα πρέπει να νιώσετε μια τέντωμα στο πόδι σας καθώς το κάνετε αυτό. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τρεις φορές.
- 4 Κάνετε μερικές στάσεις στα δάχτυλα. Ξεκινήστε σηκωμένοι όρθιοι με τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Περάστε πίσω στα τακούνια σας και σηκώστε τα δάχτυλά σας από το έδαφος.
- Θα νιώσετε ένα τέντωμα στον αστράγαλο σας.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια γυρίστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.
- Κάντε δύο σετ των 15 τεντωμάτων.
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη των Shin Splints
- ένας Φορέστε τα σωστά υποδήματα. Εάν είστε δρομέας, θα πρέπει να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι υψηλής ποιότητας παπούτσια για τρέξιμο.
- Επιλέξτε παπούτσια που κάνουν τα πόδια σας να αισθάνονται στηριγμένα και έχουν αρκετή απορρόφηση των κραδασμών για να απορροφήσουν το άγχος του τρεξίματος.
- Αντικαταστήστε τα παπούτσια σας κάθε 500 μίλια εάν είστε δρομέας.
- Ετοιμαστείτε από έναν επαγγελματία για να βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε το σωστό παπούτσι για το άθλημα ή τη δραστηριότητά σας.
- 2 Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης ορθοτικών ενθέτων. Αυτές είναι αψίδες στήριξης που ταιριάζουν στο παπούτσι σας.
- Μπορείτε να τα πάρετε στα περισσότερα φαρμακεία ή να τα φτιάξετε ειδικά από έναν ποδίατρο.
- Αυτά τα στηρίγματα αψίδων μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση και την αποτροπή του πόνου των νάρθηκα στα πόδια.
- Αυτά ταιριάζουν στα περισσότερα αθλητικά παπούτσια.
- 3 Κάντε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου. Μπορείτε ακόμα να ασκηθείτε κάνοντας ασκήσεις που θα μειώσουν τον αντίκτυπο του στρες στις κνήμες σας.
- Αυτά περιλαμβάνουν ποδηλασία, κολύμπι ή περπάτημα.
- Ξεκινήστε αργά οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα και προχωρήστε σε υψηλότερη αντοχή.
- Αυξήστε σταδιακά το χρόνο και την ένταση.
- 4 Προσθέστε προπόνηση δύναμης στην προπόνηση σας. Μπορείτε να προσθέσετε μερικές ελαφρύτερες ασκήσεις δύναμης βάρους στη ρουτίνα σας για να ενισχύσετε τους μυς στα μοσχάρια και τις κνήμες σας.
- Δοκιμάστε απλές αυξήσεις στα toe. Κρατήστε βάρη και στα δύο χέρια. Ξεκινήστε με έναν ελαφρύτερο αλτήρα.
- Σηκώστε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια κατεβάστε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
- Όταν αυτό γίνει εύκολο, αυξήστε σταδιακά το βάρος.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς μπορώ να καταλάβω εάν έχω νάρθηκες; Θα αρχίσετε να αισθάνεστε πολύ πόνο στην περιοχή γύρω από τις κνήμες σας κάθε φορά που τρέχετε ή κάνετε οποιαδήποτε άσκηση. Επίσης, εάν κάποιος αγγίξει αυτήν την περιοχή, ο πόνος θα εκτοξευθεί στο πόδι σας. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε κάταγμα στις κνήμες σας, γιατί αυτό θα μπορούσε επίσης να είναι η πηγή του πόνου σας. Μπορεί επίσης να μπορείτε να αισθανθείτε ένα χτύπημα εάν τρέχετε τα δάχτυλά σας πάνω-κάτω πάνω από αυτήν την περιοχή.
- Ερώτηση Άρχισα να τρέχω και πήρα νάρθηκα μετά από 50 ημέρες. Έχω ένα τεστ φυσικής αντοχής στο οποίο πρέπει να τρέξω 1600 μέτρα, καθώς και να κάνω ένα μακρύ άλμα. Τι πρέπει να κάνω για να συνεχίσω την προπόνηση, αλλά να απαλλαγώ από αυτόν τον πόνο; Εάν το πιέζετε δυνατά με παγοκύστη χωρίς πανί, πονάει στην αρχή, αλλά τότε αισθάνεται πολύ καλύτερα. Τρέξτε εύκολα μετά από αυτό. Συνήθιζα να κάνω και κομμάτι, οπότε θα εξασκούσα το άλμα μετά τη χρήση του πακέτου πάγου πριν από μια συνάντηση.
- Ερώτηση Πρέπει να συνεχίσω να εκπαιδεύω εάν έχω νάρθηκα; Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουραστώ; Σταμάτα να τρέχεις. Εάν συνεχίσετε, θα καταλήξετε σε κάταγμα άγχους. Ξεκουραστείτε και διασχίστε μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος.
Διαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Προειδοποιήσεις
- Προσέξτε ότι ο πόνος στις κνήμες σας μπορεί να είναι το σημάδι καταγμάτων στρες στις κνήμες, τους αστραγάλους ή τα πόδια σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό εάν ο πόνος σας επιμένει για περισσότερο από μία εβδομάδα ή πιστεύετε ότι ο τραυματισμός σας δεν οφείλεται απλώς σε υπερβολικά πολλά πράγματα ταυτόχρονα.
