Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο μέσω της άσκησης

Οι συγκεκριμένες μορφές άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του επιπέδου του χρόνιου πόνου στην πλάτη (LBP), του πόνου της ινομυαλγίας, του πόνου στον αυχένα, στον ώμο και στον αγκώνα. Υπάρχουν επίσης αυξανόμενες ενδείξεις ότι η οστεοαρθρίτιδα, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο νευροπαθητικός πόνος (όταν τα νεύρα έχουν υποστεί βλάβη και προκαλούν πόνο) και η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα (μια γενετικά σχετιζόμενη ασθένεια που προκαλεί πόνο στην πλάτη) ανταποκρίνονται στην άσκηση. Ωστόσο, προτού προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να ανακουφίσετε τον πόνο σας, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας, επειδή ορισμένες συνθήκες μπορεί να επιδεινωθούν από την άσκηση.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 2: Αναζητώντας ιατρικές συμβουλές

1. ένας Καλέστε το γιατρό σας προτού κάνετε κάτι. Εάν έχετε πόνο, το πρώτο βήμα είναι να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας. Εάν ο γιατρός σας δεν αντιμετωπίζει αποτελεσματικά τον πόνο σας ή δεν σας παραπέμπει σε φυσιοθεραπευτή, εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε μια δεύτερη γνώμη ή να επισκεφτείτε έναν ειδικό για τον πόνο. Ένας ειδικός στον πόνο είναι ένας γιατρός που ειδικεύεται στη θεραπεία του πόνου.
   • Μόλις κάνετε διάγνωση από γιατρό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να
2. 2 Να γνωρίζετε ότι η άσκηση μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο. Ορισμένοι τραυματισμοί και καταστάσεις μπορεί να επιδεινωθούν με την άσκηση, οπότε είναι καλύτερο να προσδιορίσετε την αιτία του πόνου σας προτού προσπαθήσετε να τον ασκήσετε. Ο μεγαλύτερος κίνδυνος είναι η υπερβολική άσκηση του εαυτού σας. Για παράδειγμα:
   • Το υπερβολικό τέντωμα μπορεί να οδηγήσει σε σχισμένους μύες, μικροτρίμματα και μικροαφαίμαξη.
   • Η ακατάλληλη πραγματοποίηση ασκήσεων κίνησης μπορεί να προκαλέσει μικρο-δάκρυα, μικροαιμότητες και εξάρθρωση.
   • Οι έντονες ασκήσεις αερόβιας και αντοχής μπορεί να προκαλέσουν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
3. 3 Σκεφτείτε να δείτε έναν χειροπράκτη. Για τον πόνο στη μέση και τον πόνο στον αυχένα, ένας χειροπράκτης μπορεί να είναι ο ιδανικός επαγγελματίας υγειονομικής περίθαλψης για να παρέχει παραπομπή και εκπαίδευση σχετικά με τις καλύτερες μορφές άσκησης για εσάς. Για τον οξύ πόνο, το πρώτο βήμα μπορεί να είναι μια μορφή παθητικής θεραπείας για την ανακούφιση του πόνου. Αυτές οι θεραπείες μπορεί να περιλαμβάνουν:
   • Ηλεκτρική διέγερση μυών με τη χρήση μονάδας TENS (Διαδερμική Ηλεκτρική διέγερση νεύρων). Το TENS αποτελείται από τακάκια που τοποθετείτε στο δέρμα σας. Τα τακάκια μεταδίδουν ένα πολύ μικρό ηλεκτρικό φορτίο μέσω του δέρματος και του μυός που βρίσκεται κάτω από το δέρμα. Πιστεύεται ότι η ηλεκτρική διέγερση απελευθερώνει φυσικά παυσίπονα και εμποδίζει τη μετάδοση του πόνου.
   • Θερμική και κρύα θεραπεία. Αυτή η θεραπεία περιλαμβάνει την εφαρμογή θερμικών πακέτων, κρύων πακέτων ή εναλλακτικών θερμών και κρύων πακέτων στην περιοχή που προκαλεί τον πόνο. Για πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και του αυχένα, η συγκεκριμένη αιτία του πόνου και ο τύπος πόνου μπορεί να είναι σημαντικά για τον προσδιορισμό της θεραπείας ή του συνδυασμού που θα χρησιμοποιηθεί. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν χειροπράκτη ή έναν φυσιοθεραπευτή για να διαπιστώσετε ποια είναι η καλύτερη για τη μορφή του πόνου σας.
   • Η θεραπεία μασάζ μπορεί να χαλαρώσει τους σφιχτούς μυς. Εάν οι μύες σας είναι πολύ σφιχτοί, τότε αυτό μπορεί συχνά να επιδεινώσει τον πόνο.
   • Χειροπρακτική χειραγώγηση. Εάν οι σπόνδυλοι δεν είναι ευθυγραμμισμένοι, συχνά προκύπτει πόνος στην πλάτη και στους μυς. Ένας χειροπρακτικός χειρισμός μπορεί να ευθυγραμμίσει ξανά τους σπονδύλους και να μειώσει τον πόνο.
4. 4 Ακολουθήστε τις οδηγίες του ασκούμενου για άσκηση. Μόλις μειωθεί ο οξύς πόνος, σκεφτείτε ένα πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει τεντώνοντας, ασκήσεις ενδυνάμωσης και αερόβια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις με νερό.
   • Κάνετε μόνο τις ασκήσεις που σας προτείνει ο γιατρός, ο χειροπράκτης ή ο φυσιοθεραπευτής. Θα έχουν κατανόηση της κατάστασής σας, του σώματός σας και των περιορισμών σας.
   • Προσπαθήστε να βρείτε την ισορροπία ανάμεσα στο 'σπρώχνοντας τον εαυτό σας' και στον εαυτό σας. Πρέπει να σπρώξετε λίγο, αλλά επίσης να γνωρίζετε πότε είναι αρκετό. Μάθετε να ρυθμίζετε τον εαυτό σας έτσι ώστε να μην βλάψετε ή να τραυματίσετε ξανά τον εαυτό σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Χρησιμοποιώντας την Άσκηση ως Κατευθυνόμενη

1. ένας Δοκιμάστε ασκήσεις εύρους κίνησης και ευελιξίας. Οι ασκήσεις εύρους κίνησης και ευελιξίας θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε ή να βελτιώσετε πόσο καλά και πόσο ευέλικτα μπορείτε να μετακινήσετε τις αρθρώσεις σας σε ολόκληρο το εύρος που πρέπει να μπορούν να περάσουν οι αρθρώσεις.
   • Αυτές οι ασκήσεις θα περιλαμβάνουν τεντώματα και άλλες κινήσεις (μερικές φορές ενεργές και μερικές φορές παθητικές) που παίρνουν την άρθρωση σε όλο το εύρος κίνησης. Οι ενεργές κινήσεις είναι αυτές που εκτελείτε τον εαυτό σας, ενώ οι παθητικές κινήσεις είναι αυτές που ο θεραπευτής κινεί τις αρθρώσεις σας.
2. 2 Ενσωματώστε μερικές αεροβικές ασκήσεις και αντοχές. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στη βελτίωση της καρδιάς και των πνευμόνων σας και στην αύξηση της αντοχής. Οι τρέχουσες συστάσεις είναι 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέσης έντασης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Οι συνήθεις τύποι αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν:
   • Το περπάτημα
   • Ποδηλασία
   • Κολύμπι
   • Τζόκινγκ
   • Χορός
   • Κωπηλασία
3. 3 Προσθέστε ασκήσεις ενίσχυσης. Οι ασκήσεις ενίσχυσης μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη και την προστασία των αρθρώσεων σας. Ρωτήστε τον γιατρό, τον χειροπράκτη ή τον φυσιοθεραπευτή σας για τους τύπους άσκησης που μπορείτε και δεν μπορείτε να κάνετε στην κατάστασή σας. Ορισμένες ασκήσεις δύναμης μπορεί να σας θέσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού ή να επιδεινώσουν την κατάστασή σας.
4. 4 Εκτελέστε ασκήσεις χαλάρωσης. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι οι τάι τσι, γιόγκα, πιλάτες και αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα του πόνου που προκαλούνται από την ινομυαλγία. Η ενσωμάτωση ασκήσεων χαλάρωσης στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γενική υγεία σας, να μειώσει το άγχος και να μειώσει τον πόνο. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια άσκηση ρουτίνας, εάν υποφέρετε από χρόνιο πόνο. Ο γιατρός μπορεί να συστήσει ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου ή ένα καθεστώς που θα είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την κατάστασή σας.
• Εφαρμόστε αργά το πρόγραμμα άσκησής σας. Τα άτομα που πάσχουν από πόνο στις αρθρώσεις και στις ασθένειες σπάνια μπορούν να διατηρήσουν το ίδιο είδος άσκησης με τα άτομα που είναι υγιή. Μπορείτε να αυξήσετε την άσκησή σας με μικρές αυξήσεις καθώς θεωρείτε ότι σας ωφελεί.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Προσέξτε ότι δεν είναι όλη η προπόνηση δύναμης για τους πάσχοντες από χρόνιο πόνο. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν υπάρχουν ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε.
• Αποφύγετε τα πλήρη καθίσματα, τα πόδια, τις ασκήσεις κάμψης και τα μεγάλα βάρη εάν υποφέρετε από πόνο στις αρθρώσεις ή στην πλάτη. Αυτά μπορεί να επιδεινώσουν την κατάστασή σας.

Διαφήμιση