Πώς να απαλλαγείτε από κόμπους στην πλάτη σας

Είτε ανυψώνετε βάρη για να ζήσετε ή καθίσετε στον υπολογιστή σας για οκτώ ώρες την ημέρα, είστε επιρρεπείς να αποκτήσετε αυτούς τους ενοχλητικούς κόμπους στην πλάτη σας. Αυτοί οι κόμβοι, επίσης γνωστοί ως «σημεία σκανδάλης», συμβαίνουν όταν οι μυϊκές σας ίνες δεν μπορούν να χαλαρώσουν. Βρίσκονται συνήθως στον τραπέζιο μυ, έναν μεγάλο μυ που εκτείνεται από τη βάση του κρανίου σας προς τα πίσω και προς τα έξω στους ώμους σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε μόνοι σας μερικές τεχνικές για να απαλλαγείτε από κόμπους ή να αναζητήσετε επαγγελματική θεραπεία.


Μέθοδος ένας από 3: Μασάζ στον κόμπο μακριά

  1. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο πίσω βήμα 1

    ένας Βρείτε τους κόμβους σας. Οι περισσότεροι κόμβοι εμφανίζονται στην άνω πλάτη και στον ώμο. Τείνουν να αισθάνονται πιο σφιχτά και πυκνότερα από τους γύρω μυς, σαν έναν κόμπο σε ένα σχοινί (εξ ου και το όνομα). Παρόλο που οι κόμβοι μπορεί να αισθάνονται σφιχτοί και πυκνότεροι, υπάρχουν φορές που οι πιο επώδυνοι κόμβοι δεν αισθάνονται καθόλου σφιχτοί. Επικεντρωθείτε περισσότερο στο γεγονός ότι η πίεση σε έναν κόμπο προκαλεί πόνο, αντί να αναζητάτε έναν «σφιχτό» μυ.
    • Εάν πατήσετε έναν κόμπο, μπορεί να προκαλέσει πόνο να ακτινοβολήσει προς τα έξω. Αυτό υποδηλώνει ότι είναι ένα σημείο ενεργοποίησης. Τα «τρυφερά σημεία» συνήθως δεν προκαλούν πόνο σε άλλες περιοχές του σώματός σας.
    • Οι κόμβοι είναι συνήθως ο τρόπος του σώματός σας να σας εμποδίζει να κινηθείτε με συγκεκριμένο τρόπο. Για παράδειγμα, εάν έχετε πρόβλημα στις αρθρώσεις και πονάει, μπορείτε να αισθανθείτε έναν κόμπο εκεί.


    ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

    Ashley Mak, DPT

    Ο Φυσιοθεραπευτής Ashley Mak είναι φυσιοθεραπευτής και ιδιοκτήτης της Ashley Mak Performance and Rehabilitation, της επιχείρησής του φυσικής θεραπείας με έδρα το Χόμποκεν του Νιου Τζέρσεϋ. Είναι επίσης διευθύνων σύμβουλος του Hudson River Fitness και επίκουρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Kean. Με πάνω από επτά χρόνια φυσικής θεραπείας, η Ashley ειδικεύεται τόσο στη διαχείριση του πόνου όσο και στη μεγιστοποίηση της φυσικής απόδοσης. Έλαβε το πτυχίο του στη Βιολογία από το Πανεπιστήμιο Villanova το 2010 και το διδακτορικό του στη Φυσική Θεραπεία (DPT) από το Πανεπιστήμιο Thomas Jefferson το 2012. Ashley Mak, DPT
    Φυσιοθεραπευτής

    Ο ειδικός μας συμφωνεί: Ένας κόμβος είναι συνήθως μια συστολή των μυών που προκαλείται επειδή το σώμα σας προσπαθεί να δημιουργήσει σταθερότητα στην περιοχή. Για παράδειγμα, θα μπορούσε να δείξει ότι υπάρχει πρόβλημα με μία από τις αρθρώσεις σας, και ο κόμβος είναι ο τρόπος του σώματός σας να προσπαθεί να διασφαλίσει ότι δεν θα κινηθείτε πλέον προς αυτήν την κατεύθυνση.

  2. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στην πλάτη σας Βήμα 2

    2 Κάντε μασάζ στον κόμπο ασκώντας πίεση κατά μήκος του κόμβου. Τρίψτε απαλά τον κόμπο με κυκλική κίνηση χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας. Εφαρμόστε ελαφριά πίεση, αλλά όχι τόσο πολύ που πονάει. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση των τεταμένων μυϊκών ινών.
    • Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι η απλή πίεση στον κόμπο βοηθά στην ανακούφιση του πόνου. Εφαρμόστε σταθερή πίεση στον κόμπο και κρατήστε το για περίπου ένα λεπτό.
    • Εάν είναι δύσκολο ή αδύνατο να κάνετε μασάζ στον κόμπο, ζητήστε από έναν φίλο να σας βοηθήσει.
  3. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο πίσω βήμα 3

    3 Ζητήστε τη βοήθεια μιας μπάλας τένις. Μπορείτε να το κάνετε είτε ακουμπώντας στον τοίχο είτε ξαπλωμένο. Σε κάθε περίπτωση, βάλτε την μπάλα του τένις ανάμεσα σε εσάς και τη σκληρή επιφάνεια. Ευθυγραμμίστε το πάνω από το σημείο όπου αισθάνεστε την μεγαλύτερη πίεση. Μπορεί να αισθανθείτε δυσφορία στην αρχή, αλλά θα πρέπει να υποχωρήσει καθώς συνεχίζετε να ασκείτε πίεση.
    • Καρφώστε την μπάλα του τένις ανάμεσα στον κόμπο και τη σκληρή επιφάνεια μέχρι να σταματήσει ο πόνος. Κάντε διαλείμματα όπως απαιτείται. Στην αρχή, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να το κρατήσετε μόνο για λίγα δευτερόλεπτα. Καθώς συνεχίζετε αυτήν την άσκηση, αυτός ο χρόνος θα αυξηθεί.
    • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλους τύπους μπαλών, αλλά πιο σφιχτές μπάλες όπως οι ρακέτες μπορεί να ασκήσουν υπερβολική πίεση, τουλάχιστον στην αρχή.
  4. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο πίσω βήμα 4

    4 Πάρτε έναν κύλινδρο αφρού. Οι κύλινδροι αφρού λειτουργούν με την ίδια αρχή όπως η μπάλα του τένις σε μια ευρύτερη περιοχή. Μπορούν να βοηθήσουν στην απελευθέρωση τεταμένων και σφιχτών μυών. Συνήθως έχουν μήκος περίπου δύο πόδια και μοιάζουν με χοντρά χυλοπίτες.
    • Πηγαίνετε αργά στην αρχή. Το να ξοδεύετε πάρα πολύ χρόνο σε ένα επώδυνο σημείο μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει αυξημένη βλάβη στους μυς σας, ειδικά εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τις τεχνικές κύλισης αφρού. Περάστε 15-30 δευτερόλεπτα σε έναν κόμβο πριν προχωρήσετε.
    • Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού στο έδαφος οριζόντια. Ξαπλώστε κάθετα στον κύλινδρο. Βρείτε τις πληγές σας και κυλήστε αργά τον εαυτό σας. Μην χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο αφρού για περισσότερα από τρία λεπτά κάθε φορά.
    • Μην χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο αφρού στο κάτω μέρος της πλάτης σας, καθώς μπορεί να προκαλέσετε βλάβη στα νεύρα.
    • Πάνω απ 'όλα, μην χρησιμοποιείτε ποτέ έναν αφρό κυλίνδρου ξαπλωμένο στην πλάτη σας. Αυτό μπορεί να επεκτείνει την πλάτη και να προκαλέσει βλάβη στις αρθρώσεις και πόνο.
  5. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο πίσω βήμα 5

    5 Επεκτείνετε την εμβέλεια σας. Χρησιμοποιώντας μια ομπρέλα με καμπύλη λαβή ή ένα ειδικά σχεδιασμένο εργαλείο μασάζ όπως το 'Body Back Buddy' μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μασάζ σε δυσπρόσιτες περιοχές.
    • Εάν έχετε έναν κόμπο πάνω από τον ώμο σας, απλώς τοποθετήστε το άκρο της λαβής πάνω από τον κόμπο. Στη συνέχεια πιέστε προς τα κάτω, κρατώντας το. Ακριβώς όπως και με την μπάλα του τένις, κρατήστε το εκεί μέχρι να φαίνεται ο κόμβος να εξαφανιστεί.
    • Για να στοχεύσετε αυτά τα σημεία ενεργοποίησης χωρίς χέρια και για να αποφύγετε την ένταση στα χέρια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προϊόντα ανοιχτής ακρόασης όπως το «Muscle Wizard».
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Τεντώνοντας το Knot Out

  1. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο πίσω βήμα 6

    ένας Κάνετε τεντώνοντας ασκήσεις για να επιμηκύνετε τους μυς. Ενώ το τέντωμα δεν θα αφαιρέσει τους κόμπους, μπορεί να μειώσει τον πόνο σας και σίγουρα διατηρεί τους μελλοντικούς κόμβους. Τα παρακάτω είναι ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε.
  2. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο πίσω βήμα 7

    2 Εκτελέστε ρολά ώμου. Αυτές οι ασκήσεις, επίσης γνωστές ως αγκαλιές, μπορούν να βοηθήσουν στην απελευθέρωση της έντασης στο λαιμό και στον ώμο, ένα κοινό μέρος για σχηματισμό κόμπων στην πλάτη σας.
    • Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα, κατά προτίμηση με μια ευθεία πλάτη. Μπορείτε επίσης να καθίσετε στο πάτωμα ή να σταθείτε, αλλά φροντίστε να διατηρήσετε καλή στάση του σώματος.
    • Φέρτε τους ώμους σας στα αυτιά σας. Τυλίξτε τα προς τα εμπρός και στη συνέχεια προς τα κάτω σε δεξιόστροφη κίνηση.
    • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση: προς τα πάνω, προς τα πίσω, προς τα κάτω (αριστερόστροφα).
    • Κάνετε δύο έως τέσσερις επαναλήψεις αρκετές φορές την ημέρα.
  3. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο πίσω βήμα 8

    3 Τεντώστε τους ώμους σας μετακινώντας τους αγκώνες σας. Αυτό το τέντωμα θα βοηθήσει τη ροή του αίματος στην περιοχή της ωμοπλάτης σας, η οποία είναι μια κοινή τοποθεσία για κόμπους.
    • Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας προς τα κάτω στους ώμους σας. Το δεξί χέρι πηγαίνει στον δεξιό ώμο και το αριστερό στον αριστερό ώμο.
    • Συγκεντρώστε τους αγκώνες σας, κρατώντας τα χέρια σας στον ώμο σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα καλό τέντωμα στον ώμο και στην άνω περιοχή της πλάτης.
    • Κρατήστε αυτήν τη θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και πάρτε βαθιές, ακόμη και αναπνοές όσο κρατάτε. Τότε χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές όλη την ημέρα.
  4. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο πίσω βήμα 9

    4 Πιέστε τους ώμους σας μαζί. Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση έντονων και σφιχτών μυών στην άνω πλάτη και στον ώμο.
    • Καθίστε ή σταθείτε με τα χέρια σας στα πλάγια. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κρατήστε αυτήν την ένταση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές όλη την ημέρα.
    • Φανταστείτε ένα κορδόνι που τραβά τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω. Μην απλώς επεκτείνετε το στήθος σας προς τα εμπρός.
  5. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο πίσω βήμα 10

    5 Τεντώστε τον ώμο σας με το άλλο σας χέρι. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε και να απελευθερώσετε την ένταση στους ώμους σας.
    • Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας. Προσεγγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο στο στήθος σας.
    • Κρατήστε το αριστερό σας χέρι στη θέση του στον αγκώνα με το δεξί σας χέρι.
    • Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
    • Επαναλάβετε το τέντωμα με το άλλο σας χέρι.
  6. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στην πλάτη σας Βήμα 11

    6 Δοκιμάστε το πιέτα και τα ρολά. ' Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν να τεντώσετε τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης σας, αν και δεν είναι τόσο αποτελεσματικοί για την άνω πλάτη ή τους ώμους.
    • Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας να μπαίνουν στο στήθος σας.
    • Κρατήστε τα πόδια σας και περιστρέψτε εμπρός και πίσω για να τεντώσετε την κάτω πλάτη.
  7. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στην πλάτη σας Βήμα 12

    7 Κάντε το τέντωμα από το γόνατο στο στήθος. Αυτό το τέντωμα θα βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν προκαλεί επιπλέον πόνο στην πλάτη, μην κάνετε αυτήν την άσκηση.
    • Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στρώμα γιόγκα για απορρόφηση των κραδασμών.
    • Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
    • Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το ένα γόνατο και φέρτε το στο στήθος σας. Κρατήστε πατημένο το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα κατά τη διάρκεια αυτής της έκτασης. Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
    • Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Κάντε δύο έως τέσσερις επαναλήψεις για κάθε πόδι.
  8. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο βήμα πίσω 13

    8 Χρησιμοποιήστε μερικές κινήσεις από πιλάτες. Οι κινήσεις Pilates μπορούν να σας βοηθήσουν να τεντώσετε τους τεταμένους μύες στην πλάτη σας που προκαλούν κόμπους. Ένας ιδιαίτερος συνδυασμός κινήσεων πηγαίνει από την Προσευχή στη Γάτα στην Καμήλα και είναι πολύ καλός στην απελευθέρωση τεταμένων μυών.
    • Ξεκινήστε και από τα τέσσερα. Εισπνεύστε και στηρίξτε τα τακούνια σας καθώς εκπνέετε. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας στο έδαφος. Αυτό είναι στάση προσευχής. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
    • Μετακινηθείτε από την Προσευχή πίσω στα τέσσερα, εισπνέοντας καθώς πηγαίνετε. Αψίδα την πλάτη σου προς τα πάνω προς την οροφή. Περάστε τους μυς του κεφαλιού και των κοιλιακών σας. Αυτό είναι πόζα γάτας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μυς της πλάτης σας.
    • Εκπνεύστε και αψίδα την πλάτη σας προς το πάτωμα, σηκώνοντας τους γοφούς και το πηγούνι σας προς την οροφή. Αυτό είναι το Camel Pose. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
    • Επιστροφή στην στάση προσευχής. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία κίνησης για πέντε επαναλήψεις.
  9. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο πίσω βήμα 14

    9 Συνδέστε τα χέρια σας και τεντώστε τα μπροστά σας. Κρατήστε τους αγκώνες ίσους και αψιδώστε την πλάτη σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα έξω και στη συνέχεια γυρίστε τις προς τα μέσα, στραμμένες προς εσάς. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα.
  10. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο Back Back Step 15

    10 Τεντώστε το λαιμό σας. Φέρτε το αυτί σας στον ώμο σας. Κρατήστε απαλά το κεφάλι σας προς τα κάτω με το χέρι στην ίδια πλευρά. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα, αλλά όχι πόνο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
    • Φέρτε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κρατήστε όπου αισθάνεστε τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Διατηρώντας καλές συνήθειες

  1. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο Back Back Step 16

    ένας Εφαρμόστε κρύο στην περιοχή. Εάν ο κόμβος είναι αποτέλεσμα τραυματισμού, πρέπει πρώτα να εφαρμοστεί κρύο. Τυλίξτε το κρύο πακέτο σε μια πετσέτα ή ένα πανί και απλώστε το στον κόμπο για 15-20 λεπτά τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα. Κάντε το για τις πρώτες δύο ή τρεις ημέρες μετά τον τραυματισμό.
    • Μπορείτε να φτιάξετε ένα κρύο πακέτο με 3 φλιτζάνια νερό και 1 φλιτζάνι αλκοόλ. Ανακατέψτε και ρίξτε σε μια επανασφραγιζόμενη σακούλα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πιέσει όλο τον αέρα πριν τον παγώσετε.
    • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια σακούλα κατεψυγμένων λαχανικών. Επιλέξτε αυτά που είναι μικρά και ομοιόμορφα σε μέγεθος, όπως μπιζέλια ή καλαμπόκι. Λάβετε υπόψη ότι μόλις χρησιμοποιήσετε αυτά τα λαχανικά ως παγωμένο πακέτο, δεν θα θελήσετε να τα φάτε (δεν είναι καλή ιδέα να αφήσετε τα κατεψυγμένα τρόφιμα να ξεπαγώσουν και στη συνέχεια να τα παγώσουν ξανά).
  2. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο πίσω βήμα 17

    2 Εφαρμόστε θερμότητα στην περιοχή για να χαλαρώσετε τους μυς. Για συχνό ή χρόνιο πόνο, η θερμότητα λειτουργεί καλύτερα από τον πάγο. Χρησιμοποιήστε ένα θερμαντικό κάλυμμα, ένα ζεστό μπάνιο ή ένα ντους για να το κάνετε αυτό.
    • Εφαρμόστε θερμότητα όχι περισσότερο από 15-20 λεπτά κάθε φορά, έως και τρεις φορές την ημέρα.
    • Εάν προτιμάται η υγρασία, μπορείτε να ζεστάνετε μια υγρή πετσέτα για τριάντα δευτερόλεπτα στο φούρνο μικροκυμάτων. Μην θερμαίνετε πολύ την πετσέτα, διαφορετικά θα μπορούσατε να κάψετε τον εαυτό σας. Προσέξτε ιδιαίτερα τον ατμό, καθώς ο ατμός μπορεί να προκαλέσει σοβαρά εγκαύματα.
  3. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο πίσω βήμα 18

    3 Παρακολουθήστε τη στάση σας. Η κακή στάση του σώματος, ειδικά όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και κόμπους. Προσπαθήστε να είστε συνειδητοποιημένοι για το ύπνο - αυτό ασκεί συνεχή πίεση στους ίδιους μυς.
    • Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο, αφιερώστε χρόνο για να σηκωθείτε και να περπατήσετε (και τεντώστε) κάθε ώρα περίπου.
    • Κρατήστε το κεφάλι σας από την πτώση προς τα εμπρός όταν στέκεστε ή κάθεστε. Η πτώση μπορεί να πιέσει τους ώμους και την πλάτη σας και να συμβάλει στους κόμπους.
    • Αν σηκώσετε βάρη, παρακολουθήστε τη φόρμα σας. Η ταχεία μείωση των βαρών προκαλεί τη σύσπαση των μυών με βίαιο τρόπο.
  4. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο πίσω βήμα 19

    4 Καταλαμβάνουν γιόγκα . Όσον αφορά τις ασκήσεις που μπορούν να ενισχύσουν την πλάτη σας, η γιόγκα είναι σίγουρα εκεί. Μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη εκτός από την ενίσχυση των μυών σας και την αύξηση της ευελιξίας σας. Ακολουθούν μερικές θέσεις για να δοκιμάσετε:
    • Ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω θα βοηθήσει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Στοχεύει την επέκταση της πλάτης σας - τους μυς που σας βοηθούν να σταθείτε και να σηκώσετε αντικείμενα. Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και ότι τα χέρια σας είναι ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα γόνατά σας προς τα πάνω προς την οροφή, απλώνοντας τα πόδια σας. Τεντώστε τα τακούνια σας προς το πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας, αλλά μην κλειδώσετε τα γόνατά σας. Το σώμα σας θα σχηματίσει ένα είδος τόξου.
    • Η στάση του παιδιού θα επιμηκύνει τους μυς της πλάτης σας. Ξεκινήστε και από τα τέσσερα. Καθίστε μέχρι οι γλουτοί σας να αγγίξουν τα τακούνια σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και χαμηλώστε το κεφάλι σας στο έδαφος.
    • Το περιστέρι θέτει τεντώνει τους περιστροφικούς ιστούς και τους καμπτήρες. Μερικές φορές ξεχνάμε ότι ολόκληρο το σώμα μας είναι συνδεδεμένο - η κακή ευθυγράμμιση του ισχίου μπορεί να καταστρέψει εντελώς μια κατά τα άλλα υγιή πλάτη. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Διασχίστε τον αριστερό σας αστράγαλο στο δεξί μηρό σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας και τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Κρατήστε το ανώτερο σώμα σας χαλαρό καθώς κρατάτε αυτή τη θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
    • Το τρίγωνο θέτει θα ενισχύσει την πλάτη και τα πόδια σας και θα τεντώσει τις πλευρές των μυών του κορμού και του ισχίου. Σταθείτε σε ένα χαλί γιόγκα με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 4 ποδιών. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το μακρύ άκρο του τάπητα. Ευθυγραμμίστε τα τακούνια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Φέρτε τα χέρια σας έξω στις πλευρές σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει σχήμα 't'. Διπλώστε προς τα κάτω και λυγίστε προς τα δεξιά, τεντώνοντας το δεξί σας χέρι προς τα κάτω στο δεξί σας πόδι. Κρατήστε τη στάση όσο είναι άνετη. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  5. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο Back Back Step 20

    5 Κάντε αερόβια άσκηση. Η τακτική, μέτρια αερόβια άσκηση θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τους κόμπους. Δοκιμάστε μια άσκηση, όπως κολύμπι, ελλειπτικά μηχανήματα, ή ακόμα και βύσματα άλματος, που εμπλέκουν τα χέρια σας καθώς και τα πόδια σας.
    • Στόχος για περίπου 30 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την ημέρα.
  6. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο Back Step 21

    6 Δοκιμάστε ένα αναλγητικό εξωχρηματιστηριακών (OTC). Η ακεταμινοφαίνη (Tylenol) είναι η καλύτερη αρχή, καθώς τείνει να προκαλεί λιγότερες παρενέργειες από άλλες αναλγητικές. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, δοκιμάστε ένα ΜΣΑΦ (μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο). Τα κοινά ΜΣΑΦ περιλαμβάνουν ιβουπροφαίνη (Advil), ναπροξένη (Aleve) ή ασπιρίνη.
    • Ποτέ μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δοσολογία στη συσκευασία. Τα ΜΣΑΦ και η ακεταμινοφαίνη μπορούν αμφότερα να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες όταν χρησιμοποιούνται ακατάλληλα.
    • Εάν ο πόνος στην πλάτη σας συνεχίζεται για περισσότερο από μία εβδομάδα όταν χρησιμοποιείτε εξωχρηματιστηριακά αναλγητικά, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Δεν είναι ασφαλές να χρησιμοποιείτε τα περισσότερα εξωχρηματιστηριακά ανακουφιστικά μακροχρόνια. Ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί να συνταγογραφήσει ένα ισχυρότερο φάρμακο.
  7. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο πίσω βήμα 22

    7 Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον χρόνιο πόνο στην πλάτη. Εάν ο πόνος στην πλάτη σας διαρκεί περισσότερο από μερικές εβδομάδες ή εάν ο πόνος στην πλάτη υπήρξε βασικό στοιχείο της καθημερινής ζωής από τότε που μπορείτε να θυμηθείτε, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να χρειαστείτε ισχυρότερη θεραπεία ή φαρμακευτική αγωγή.
    • Η φυσικοθεραπεία πιθανότατα θα συνιστάται πρώτα. Οι φυσιοθεραπευτές μπορούν να προτείνουν ασκήσεις και τεχνικές για την ανακούφιση του πόνου και την προώθηση της καλύτερης υγείας στην πλάτη. Μερικοί εκπαιδεύονται επίσης σε τεχνικές όπως η ξηρή βελόνα, η οποία μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη διεγείροντας τα σημεία ενεργοποίησης.
    • Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει μυοχαλαρωτικά εάν ο πόνος στην πλάτη σας συνεχιστεί ή δεν βελτιωθεί. Αυτά μπορεί να είναι εθιστικά, οπότε χρησιμοποιήστε τα μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.
    • Οι ενέσεις χρησιμοποιούνται ως τελευταία λύση και μόνο όταν ο πόνος εκπέμπεται από διάφορα μέρη του σώματός σας. Ο γιατρός σας μπορεί να ενέσει κορτιζόνη στον επισκληρίδιο χώρο σας (γύρω από τον νωτιαίο μυελό σας). Η ανακούφιση από αυτήν την ένεση διαρκεί συνήθως μόνο λίγους μήνες.
    • Εάν ο πόνος στην πλάτη σας δεν οφείλεται σε κόμπους, αλλά στην πραγματικότητα συνδέεται με μια πιο σοβαρή κατάσταση, ο γιατρός σας μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο χειρουργικής επέμβασης.
  8. Εικόνα με τίτλο Απαλλαγείτε από κόμπους στο βήμα πίσω 23

    8 Ζητήστε ιατρική βοήθεια έκτακτης ανάγκης όταν είναι απαραίτητο. Μερικές φορές, ο πόνος στην πλάτη είναι το σημάδι μιας άλλης ιατρικής κατάστασης που απαιτεί επείγουσα φροντίδα. Καλέστε το 911 ή μεταβείτε στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από τα ακόλουθα:
    • Ο πόνος στην πλάτη συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, όπως δυσφορία στο στήθος, δύσπνοια ή εφίδρωση. Αυτά μπορεί να είναι σημάδια καρδιακής προσβολής.
    • Πόνος στην πλάτη μετά από τραύμα, όπως τροχαίο ατύχημα, πτώση ή αθλητικό τραυματισμό
    • Ο πόνος στην πλάτη συνοδεύεται από δυσκολίες στο έντερο ή στην ουροδόχο κύστη
    • Πόνος στην πλάτη που συνοδεύεται από πυρετό και / ή νυχτερινές εφιδρώσεις
    Διαφήμιση

Δείγμα τεντώματα και τρόποι πρόληψης κόμβων

Τεντώνει για να απαλλαγείτε από τους πίσω κόμβους Τρόποι πρόληψης κόμπων στην πλάτη σας

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Τι προκαλεί κόμπους στην πλάτη σας; Επιμελητής προσωπικού wikiHow
    Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Οι μυϊκοί κόμβοι μπορεί να προκληθούν από τραυματισμούς στο μυϊκό σας ιστό, είτε από υπερβολική χρήση (όπως σκληρή άσκηση) είτε από τραύμα, όπως εάν τεντώνετε ή σκίζετε τον μυ. Μπορείτε επίσης να πάρετε κόμπους από κακή στάση του σώματος ή από το να καθίσετε πολύ καιρό σε μία θέση. Το άγχος μπορεί να τους προκαλέσει, καθώς πολλοί άνθρωποι κρατούν ένταση στους μυς τους όταν είναι ανήσυχοι ή αναστατωμένοι.
  • Ερώτηση Πώς νιώθεις όταν απελευθερώνεις ένα σημείο ενεργοποίησης; Επιμελητής προσωπικού wikiHow
    Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Δεν υπάρχει συγκεκριμένος ορισμός για το τι σημαίνει «απελευθέρωση» ενός κόμματος ή ενός σημείου ενεργοποίησης, έτσι ώστε διαφορετικά άτομα να περιγράφουν την αίσθηση με διαφορετικούς τρόπους. Μπορεί να αισθάνεται σαν μια αίσθηση χαλάρωσης ή ανακούφισης ή μπορεί να παρατηρήσετε μια μαλάκωση της τεταμένης περιοχής όταν την αγγίζετε. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι η περιοχή αισθάνεται λιγότερο επώδυνη ή ευαίσθητη.
  • Ερώτηση Ποια είναι τα συμπτώματα των κόμπων στην πλάτη σας; Επιμελητής προσωπικού wikiHow
    Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Οι μυϊκοί κόμποι μπορεί να αισθάνονται πόνους, πόνο ή σφίξιμο. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι ο συσσωρευμένος μυς αισθάνεται σκληρός ή ανώμαλος στην αφή. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι κόμβοι μπορεί να είναι φλεγμονή ή πρησμένοι και μπορεί να είναι επώδυνοι ή ευαίσθητοι όταν τους αγγίζετε.
  • Ερώτηση Είμαι παιδί με κόμπους στην πλάτη και το λαιμό μου που δεν έχουν φύγει ποτέ. Πονώσαν όλη την ώρα και ο λαιμός μου με σκοτώνει. Τι να κάνω? Αυτό συμβαίνει πιθανώς επειδή έχετε κακή στάση του σώματος και μπορεί επίσης να αποτελεί ένδειξη σκολίωσης. Θα πρέπει να ζητήσετε από έναν γονέα να κλείσει ραντεβού με το γιατρό σας για να το συζητήσετε. Είναι επίσης ωραίο να βλέπεις έναν θεραπευτή μασάζ στην ηλικία σου, και αυτό θα μπορούσε πραγματικά να βοηθήσει. Εν τω μεταξύ, δώστε προσοχή στη στάση σας και βεβαιωθείτε ότι κάθεστε πάντα όρθιοι.
  • Ερώτηση Είμαι ένα παιδί που είχε κόμπους στην πλάτη λίγο περισσότερο από ένα μήνα, και αρχίζουν να ανεβαίνουν στην πλάτη μου. Τι κάνω για να απαλλαγώ από τον πόνο; Κάντε μασάζ στους κόμβους και εφαρμόστε θερμότητα και θα πρέπει να φύγουν αργά.
  • Ερώτηση Έπεσα επευφημίες πριν από ένα χρόνο από ένα κόλπο και προσγειώθηκα στην πλάτη μου. Ένα χρόνο αργότερα υπάρχει ακόμα ένα χτύπημα στη σπονδυλική μου στήλη. Πρέπει να πάω στους γιατρούς; Ναί. Εάν έχετε αμφιβολίες, πηγαίνετε στο γιατρό. Είναι πιθανότατα μια μικρή μάζα ουλώδους ιστού από την πτώση σας, αλλά σίγουρα αξίζει να το ελέγξετε.
  • Ερώτηση Τι σημαίνει εάν ένα άτομο έχει πόνο στην πλάτη και προβλήματα στο έντερο ή στην ουροδόχο κύστη; Ο πόνος στην πλάτη παράλληλα με τα προβλήματα του εντέρου ή της ουροδόχου κύστης μπορεί να υποδηλώνει σοβαρά προβλήματα. Χρειάζεστε άμεση μαγνητική τομογραφία της πλάτης σας. Θα μπορούσε να είναι πολλά πράγματα, οπότε σίγουρα θα θέλετε να το ελέγξετε.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να απαλλαγώ από τους κόμπους στους ώμους μου; Ζητήστε από κάποιον να κάνει μασάζ αργά και σταθερά όπου πονάει. Δοκιμάστε να πάρετε τα χέρια και τα γόνατά σας και να σπρώξετε έξω το στομάχι σας ενώ εστιάζετε στο σημείο που πονάει. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να ξαπλώσετε στην πλάτη σας προς τα πάνω και να προσπαθήσετε να φτάσετε με τα χέρια σας ευθεία ενώ δεν κινείτε την πλάτη ή το κεφάλι σας. Αυτό θα πρέπει να παρέχει γρήγορο τέντωμα. Κάντε το σε σκληρή επιφάνεια για καλύτερα αποτελέσματα.
  • Ερώτηση που έχω πραγματικά άσχημα κόμπο στο δεξί μου γοφό. Είναι πολύ δύσκολο και πονάει όταν περπατάω, σαν πολύ κακό. Τι πρέπει να κάνω? Δείτε έναν θεραπευτή μασάζ. Εάν αυτός / αυτή δεν είναι σε θέση να απελευθερώσει τον κόμπο, πηγαίνετε στο γιατρό σας και πείτε του για αυτό και εξηγήστε πόσο οδυνηρό είναι. Μπορεί να σας παραπέμψουν σε έναν ειδικό και / ή να σας υποβάλουν σε φυσικοθεραπεία για να αυξήσετε το εύρος κίνησης / να μειώσετε τον πόνο.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να απαλλαγώ από κόμπους κάτω από την αριστερή μου ωμοπλάτη; Ακολουθήστε τη σειρά τεντωμάτων που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο. Ένας κύλινδρος αφρού βοηθά επίσης, όπως και κάτι που ονομάζεται therahook. Έχω επίσης βρει ότι η χρήση μίας μπάλας τένις ανακουφίζει επίσης τον πόνο. Ο πάγος μετά.
Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Αναπάντητες ερωτήσεις
  • Νομίζω ότι έχω έναν κόμπο στη μέση της πλάτης μου στα αριστερά. Αισθάνεται σαν ένα σφιχτό τράβηγμα και έρχεται και φεύγει. Ο λαιμός μου τσακίζει πολύ όταν το περιστρέφω. Τι μπορώ να κάνω?
  • Πώς αντιμετωπίζω τον πόνο εάν η σπονδυλική μου στήλη είναι μώλωπες;
  • Είμαι ένας preteen και έχω πολλούς κόμπους στην πλάτη μου και πονάει. Έβαλα την ακτινογραφία της πλάτης μου και είπαν ότι δεν είχα σκολίωση. Έχω άτομα στην οικογένειά μου να κάνουν μασάζ, αλλά επιστρέφουν. Τι πρέπει να κάνω?
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

  • Κάντε τα τεντώματα και τρίψτε τρεις έως πέντε φορές την ημέρα. Συνεχίστε για να δείτε τα οφέλη!
  • Μπορείτε να κάνετε μασάζ στους κόμπους στο πάνω μέρος της πλάτης σας πιέζοντάς τους στην πλάτη του καθίσματος.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Μην ασκείτε πίεση απευθείας στη σπονδυλική στήλη!
  • Μην κινηθείτε προς οποιαδήποτε κατεύθυνση που προκαλεί έντονο πόνο. Το τέντωμα είναι καλό. ο πόνος είναι κακός.
Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.

Δημοφιλή Θέματα

Η πάγκο είναι μια άσκηση μεσαίας έντασης που χρησιμοποιεί το δικό σας σωματικό βάρος για να ενισχύσει το τρικέφαλο σας. Οι πάγκοι είναι αρκετά απλές στη μάθηση και μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε, κάνοντάς τις μια εξαιρετική άσκηση για τους λάτρεις του σπιτιού. Είναι...

Πώς να φοράτε μαύρο τζιν. Παρόλο που τα μαύρα τζιν είναι συνήθως μέρος μιας casual εμφάνισης, μπορείτε να τα φορέσετε με το σωστό στυλ. Φορέστε μαύρα τζιν ως άγκυρα ή τραβήξτε την προσοχή σε αυτά με λεπτομέρειες όπως ζώνες ή / και ξεφτισμένα σχισμές ....

Το UFC 244, με τίτλο Masvidal vs Diaz, είναι μία από τις πιο αναμενόμενες βραδιές μάχης του χρόνου. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθείτε στην τηλεόραση, το τηλέφωνο ή τη συσκευή ροής σας.

Είτε είστε νέοι στο racquetball είτε είστε βετεράνος παίκτης που θέλει να οδηγήσει το παιχνίδι σας στο επόμενο επίπεδο, είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή ρακέτα. Ανάλογα με το στυλ παιχνιδιού και την ταχύτητα swing, ακόμη και οι πιο φανταχτερά ρακέτες μπορεί να μην αισθάνονται ...

Οι διαρρήξεις είναι πάντα μια ανησυχία για τους ιδιοκτήτες σπιτιού. Αλλά ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε το σπίτι σας ασφαλές; Αναμφίβολα έχετε ήδη εγκαταστήσει ένα σύστημα συναγερμού (αν όχι, κάντε το αμέσως) και ίσως έχετε έναν σκύλο φύλακα να περιπολεί την ιδιοκτησία σας ...