Η απόκτηση και η παραμονή σε φόρμα μπορεί να είναι δύσκολη για πολλούς ανθρώπους. Υπάρχουν πολλές πληροφορίες εκεί έξω που σας λένε την «τέλεια» διατροφή, το πρόγραμμα και τις ασκήσεις για ένα υγιές σώμα. Αλλά η αλήθεια είναι ότι η φροντίδα του εαυτού σας και η ακρόαση του σώματός σας είναι πιο σημαντική από μια θαυματουργή θεραπεία και οποιαδήποτε προπόνηση μπορεί να είναι αποτελεσματική με τις σωστές στρατηγικές.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Προετοιμασία των προπονήσεών σας
- ένας Θέστε τους στόχους σας. Φυσικά γράψτε τα, ώστε να μπορείτε να τα αναφέρετε όταν το κίνητρό σας είναι χαλασμένο ή εάν χρειάζεστε μόνο λίγη ώθηση. Γιατί θέλετε να ασκηθείτε; Ποιος είναι ο τελικός σας στόχος;
- Όσοι θέλουν να αποκτήσουν μυς θα επικεντρωθούν στην προπόνηση δύναμης και στην άρση βάρους.
- Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να επικεντρωθούν σε αεροβικές ασκήσεις (τρέξιμο, ποδηλασία κ.λπ.) με ελαφριά ανύψωση.
- 2 Ορίστε ένα συγκεκριμένο συνολικό πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό σας. Ο προγραμματισμός βάσει δύο εβδομάδων είναι ο καλύτερος στις περισσότερες περιπτώσεις. Αυτό σας επιτρέπει να προσαρμόζεστε με βάση την πραγματική πρόοδό σας και επίσης επιτρέπει βαθιά ανάκαμψη όταν οροπέδιο. Οι επαγγελματίες αθλητές έχουν πολύ μεγαλύτερα σχέδια που πρέπει να επεξεργαστούν με τους προπονητές τους. Μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε όπως σχεδιάζετε είναι:
- Μην σηκώνετε βάρος με την ίδια ομάδα μυών 2 συνεχόμενες ημέρες.
- Προγραμματίστε τουλάχιστον 1 ημέρα ανάπαυσης στο πρόγραμμά σας κάθε εβδομάδα.
- Προγραμματίστε το χρόνο που θα ασκηθείτε - θα πρέπει να το κάνετε συνήθεια ή δεν θα δεσμευτείτε για το πρόγραμμα προπόνησής σας.
- 3 Φάτε κάτι μικρό πριν προπονηθείτε. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει κάποια ενέργεια πριν αρχίσετε να αξιοποιείτε στο έπακρο την προπόνηση σας. Θα διαπιστώσετε ότι θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα και μπορεί να διαρκέσει περισσότερο στον διάδρομο ή σε αυτήν την κατηγορία ποδηλασίας εάν έχετε λίγο φαγητό στο στομάχι. Στόχος να φάτε ένα μικρό γεύμα 1 ώρα πριν ασκηθείτε. Μερικές καλές, ισορροπημένες ιδέες περιλαμβάνουν:
- Smoothie φρούτων με πρωτεΐνη σε σκόνη.
- Φυστικοβούτυρο και ζελέ.
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με λίγη σάλτσα και κοτόπουλο σχάρας.
- Γιαούρτι και granola με φρέσκα φρούτα.
- 4 Πίνετε όλη την ημέρα. Είναι ευκολότερο να παραμείνετε ενυδατωμένοι εάν πίνετε συνεχώς και απαιτείται καλή ενυδάτωση για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας. Θα πρέπει να πίνετε 7-8 ποτήρια νερό κάθε μέρα και περισσότερο εάν είναι ζεστό.
- Φέρτε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας παντού για να σας θυμίσω.
- Πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό αμέσως όταν ξυπνάτε για να σας ενυδατώσει μετά τον ύπνο.
- 5 Τέντωμα. Εάν δεν τεντώνετε ήδη πριν και μετά τις προπονήσεις, ξεκινήστε τώρα. Και αν το κάνετε, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγα λεπτά τέντωμα στο μέσο της ημέρας σας ή πριν πάτε για ύπνο. Το τέντωμα ανακουφίζει από το άγχος και την ένταση και σας βοηθά να χαλαρώσετε.
- Δοκιμάστε δυναμικό τέντωμα για να προσθέσετε ενδιαφέρον στην προθέρμανση σας. Το δυναμικό τέντωμα είναι ένα μείγμα από ελαφρύ τζόκινγκ, άλματα και τεντώματα που κάνουν το σώμα σας να κινείται ενεργά.
Μέθοδος 2 από 3: Αξιοποιώντας στο έπακρο την προπόνηση
- ένας Βρείτε ασκήσεις που σας αρέσει να κάνετε. Εάν μισείτε τον διάδρομο με πάθος, βρείτε κάτι άλλο. Δοκιμάστε ποδηλασία, ελλειπτικό, τένις, χορό, αερόμπικ, αερόμπικ στο νερό, μεγάλες βόλτες ή οτιδήποτε άλλο μπορείτε να σκεφτείτε. Δεν χρειάζεται να αισθάνεται σαν άσκηση για να δουλέψει.
- 2 Βρείτε έναν φίλο προπόνησης για να κρατήσετε το ένα το άλλο κίνητρο. Το να έχεις κάποιον άλλο να ασκηθεί σάς κάνει λιγότερο πιθανό να παραλείψετε μια προπόνηση και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας στο γυμναστήριο ή στην πίστα. Όταν ο ένας από εσάς αισθάνεστε να σταματήσετε, εναπόκειται στον άλλο να αυξήσει την ενέργεια. Βοηθώντας να παρακινήσετε έναν φίλο θα σας κρατήσει επίσης ειλικρινείς, καθώς είναι πολύ πιο δύσκολο να παραλείψετε μερικά σετ ή ασκήσεις όταν κάποιος παρακολουθεί.
- 3 Ελαχιστοποιήστε τις περιόδους ανάπαυσης σε 3-5 λεπτά. Όσο περισσότερο στέκεστε, τόσο περισσότερο κρυώνετε οι μύες σας. Επίσης, σπαταλά πολύτιμο χρόνο στο γυμναστήριο και κάνει τις προπονήσεις σας λιγότερο αποτελεσματικές. Πειθαρχήστε τον εαυτό σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας, καθώς οι μύες σας θα αναπτυχθούν γρηγορότερα εάν διεγείρονται με συνέπεια. Ακριβώς επειδή είναι πιο εύκολο να κάνετε 10 ακόμη push-ups μετά από αναμονή 8 λεπτών, δεν σημαίνει ότι είναι καλό για εσάς. Στην πραγματικότητα, αυτό θα εμποδίσει την αποτελεσματική ανάπτυξη μυών.
- Παραδοσιακά, οι bodybuilders παίρνουν περιόδους ανάπαυσης 1-2 λεπτών μεταξύ των σετ, αλλά η έρευνα δείχνει ότι αυτό παράγει πραγματικά λιγότερη μυϊκή ανάπτυξη από τις περιόδους ανάπαυσης που κυμαίνονται από 3-5 λεπτά. Παρόλο που η ακριβής αιτία είναι άγνωστη, είναι πιθανό ότι το υπερβολικό κουρασμένο κεντρικό νευρικό σύστημα μπορεί να οδηγήσει σε επαναλήψεις που αποτυγχάνουν να διεγείρουν σωστά τους μυς σας.
Κρίστι Major
Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE Ο Kristi Major είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) με έδρα το San Francisco Bay Area. Η Kristi έχει πάνω από 18 χρόνια εμπειρίας προσωπικής κατάρτισης και περισσότερες από 90 ώρες μελέτης επαναπιστοποίησης σε φυσική κατάσταση, υγεία, διατροφή και συμπληρώματα. Είναι πιστοποιημένη CPR και AED από την American Heart Association και έχει πτυχίο στην τηλεοπτική μετάδοση. Κρίστι Major
Προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACEΒάλτε το μέλι στον καφέ σας για καύσιμα. Εάν πίνετε καφέ πριν από την προπόνηση, δοκιμάστε να βάλετε λίγο μέλι στο φλιτζάνι σας για να γλυκάνετε τον καφέ και να δώσετε στο σώμα σας υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι καύσιμα για το σώμα σας και μπορούν να σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας.
- 4 Πίνετε τουλάχιστον 1 μπουκάλι νερό την ώρα. Πρέπει να ενυδατώνεστε συνεχώς για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας πυροδοτούν σε όλους τους κυλίνδρους. Δεν έχει σημασία πώς είναι ο καιρός - πρέπει πάντα να πίνετε ενώ ασκείστε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις.
- Διπλασιάστε την ποσότητα νερού που πίνετε τις ζεστές μέρες, καθώς ιδρώνετε το νερό πιο γρήγορα και μπορεί να αφυδατωθεί.
- Εάν αισθάνεστε διψασμένοι, είστε ήδη αφυδατωμένοι. Πιείτε αρκετά για να μείνετε μπροστά από τη δίψα.
- 5 Εστίαση στην τεχνική, χωρίς να φαίνεται εντυπωσιακή. Δώστε προσοχή σε ό, τι σας λέει το σώμα σας. Αυτό μεγιστοποιεί τη φυσική προπόνηση και παρέχει μια πολύ βαθύτερη ικανότητα να επικεντρώνεται στα κέρδη. Τα βασικά της καλής φόρμας είναι συνεπή, ανεξάρτητα από την άσκηση που κάνετε.
- Έχετε καλή στάση - κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και αποφύγετε τις αδέξιες γωνίες αίσθησης.
- Κάντε όλες τις κινήσεις ρευστές και απαλές - το «τρεμόπαιγμα» μπορεί να αισθάνεται πιο σκληρό, αλλά θα οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Έχετε μαζί σας ένα spotter ή παρατηρητή για οποιαδήποτε ανύψωση μεγάλου βάρους για να βοηθήσετε τη φόρμα σας.
- Ζητήστε από έναν εκπαιδευτή ή έναν φίλο να σας δώσει συμβουλές ή συμβουλές σχετικά με τη φόρμα σας.
- 6 Σπρώξτε κάθε άσκηση στο σημείο που είναι σχεδόν αδύνατο. Θέλετε να ωθήσετε το σώμα σας για να πετύχετε τα περισσότερα οφέλη. Αν σηκώνετε, οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις θα πρέπει να είναι σκληρές, ειδικά στο τελευταίο σας σετ. Εάν τρέχετε, θα πρέπει να είστε από την αναπνοή τα τελευταία 2-3 λεπτά για να κάνετε τη μεγαλύτερη βελτίωση. Σημειώστε πότε τα πράγματα γίνονται σκληρά και πιέστε τον εαυτό σας για να ρυθμίσετε τη γραμμή ψηλότερα κάθε φορά που ασκείστε.
- Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αισθάνεστε πόνο. Η άσκηση πρέπει να είναι σκληρή. δεν πρέπει να πονάει.
- 7 Ψύξτε ελαφρά μετά την προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι χρειάζεστε λίγο χρόνο για να κρυώσετε τους μύες σας. Αυτό αποτρέπει τον τραυματισμό και διευκολύνει την επιστροφή στο γυμναστήριο την επόμενη μέρα.
- Τέντωμα.
- Πηγαίνετε για ένα ελαφρύ τρέξιμο.
- Ελαφρύ 5-10 επαναλήψεις σε πολύ ελαφρύ βάρος.
Μέθοδος 3 από 3: Ανάκτηση μετά από προπόνηση
- ένας Φάτε ένα γεύμα γεμάτο πρωτεΐνες εντός 30 λεπτών από την άσκηση. . Εάν ενδιαφέρεστε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και μέγεθος, φάτε μια πηγή πρωτεΐνης (κοτόπουλο, βόειο κρέας, αυγά, ψάρι, φυστικοβούτυρο) και υδατάνθρακες (ρύζι, ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά) για να διατηρήσετε το σώμα σας καλά εφοδιασμένο με θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη. Τρώτε κάθε 2-2 1/2 ώρες την ημέρα.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που βρίσκονται σε ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά είναι πολύ καλύτεροι για εσάς μετά την προπόνηση από απλούς υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί και το ρύζι.
- Εάν πρόκειται για πιο αερόβιες ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, ισχύουν οι ίδιες αρχές. Ωστόσο, θα χρειαστείτε λιγότερη πρωτεΐνη.
- 2 Χαλαρώστε το σώμα σας. Πρέπει να σας δώσουμε χρόνο για να ανακάμψετε από την προπόνηση. Οι ασκήσεις σχίζουν μυϊκές ίνες, αλλά το σώμα σας τις αναγεννά με επιπλέον ίνες με την πάροδο του χρόνου. Έτσι γίνεστε πιο δυνατοί. Ωστόσο, εάν διακόψετε αυτήν τη διαδικασία επούλωσης, κινδυνεύετε να τραυματίσετε και να αυξήσετε την ανάπτυξη των μυών.
- Αν εσύ χρειάζομαι για προπόνηση, κάντε ελαφρύ, εύκολο καρδιο, όπως τζόκινγκ ή μικρή βόλτα με ποδήλατο.
- Μην ασκείτε τους ίδιους μυς δύο ημέρες στη σειρά.
- 3 Κρατήστε ένα ημερολόγιο φυσικής κατάστασης. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πού έχετε πάει, πού πηγαίνετε και πώς προχωράτε. Σύντομα, θα μπορείτε να δείτε ότι μπορείτε να τρέξετε, να ποδηλατήσετε, να περπατήσετε πιο γρήγορα από ό, τι πριν και σε υψηλότερα επίπεδα έντασης. Είναι πάντα ένα τεράστιο κίνητρο όταν μπορείτε να δείτε βελτίωση.
- Πόσες επαναλήψεις κάνατε;
- Πόσα μίλια τρέξατε;
- Πόσο καιρό χρειάστηκε για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας;
- 4 Συνειδητοποιήστε ότι φυσικά θα έχετε οροπέδιο από καιρό σε καιρό. Δεν θα μπορείτε να κάνετε συνεχώς κέρδη και να περιμένετε να συνεχίσουν. Τα περισσότερα άτομα αντιμετωπίζουν ταχεία ανάπτυξη ακολουθούμενη από μια περίοδο ελάχιστης ανάπτυξης, οπότε μην αποθαρρύνεστε. Για να βγείτε από την ένταση, αυξήστε τον χρόνο προπόνησης, τα χιλιόμετρα ή το βάρος σας και προσπαθήστε να ωθήσετε τον εαυτό σας σε άλλο επίπεδο.
- Θυμηθείτε ότι, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, πρέπει να προκαλέσετε το σώμα σας.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς καίτε τις περισσότερες θερμίδες ενώ ασκείστε; Η προπόνηση με διαστήματα υψηλής έντασης φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να φτιάξετε θερμίδες.
Διαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Συμβουλές
- Τρώτε μόνο ένα γλυκό την ημέρα.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Δεν έχεις τον στόχο σου να είναι κοκαλιάρικο. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να είστε υγιείς.
- Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίγο βάρος, τότε η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την άσκηση.
