Πώς να αποκτήσετε ένα κατάλληλο άνω σώμα χωρίς γυμναστήριο

Εάν το γυμναστήριο δεν είναι το στυλ σας, μην ανησυχείτε - μπορείτε ακόμα να παραμείνετε σε φόρμα με την άσκηση στο σπίτι! Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι χρειάζεστε βάρη και εξοπλισμό για να αποκτήσετε και να διατηρήσετε ένα κατάλληλο άνω μέρος του σώματος, αλλά οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι εξίσου αποτελεσματικές. Αυτές οι κινήσεις δεν απαιτούν επιπλέον επαναλήψεις - μόνο υψηλό επίπεδο αντίστασης. Ασκήσεις όπως εμβάπτιση τρικέπ, ισομετρία, συμπίεση ώμων και πτώση ώθησης δεν απαιτούν εξοπλισμό και θα χαράξουν τους μυς του στήθους, του βραχίονα και των ώμων σας εξίσου αποτελεσματικά.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Τόνωση των όπλων σας

1. ένας Κάντε βραχίονες για να ενισχύσετε τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο σας. Σηκωθείτε ευθεία και κρατήστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών προς το σώμα σας. Κάντε γρήγορα, μικρούς κύκλους προς τα εμπρός με τα χέρια σας. Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε και μετά αλλάξτε την κατεύθυνση. Μόλις κάνετε όσα περισσότερα μπορείτε, κάντε ένα διάλειμμα και μετά επαναλάβετε τη ρουτίνα.
   • Αυτή η κίνηση σφίγγει και τονώνει τους ώμους καθώς και τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς, τους μυς στο μπροστινό και πίσω μέρος του βραχίονα σας.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Michele Dolan

   Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan
   Πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης

   Ο Michele Dolan, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, συμβουλεύει: «Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι φανταστικές για τα σχέδια άσκησης στο σπίτι. Συνδυάστε καλισθενικές κινήσεις, όπως πηδώντας γρύλους και burpees με pushups, lunges, squats και μοσχάρι.

   
   
   
2. 2 Εργαστείτε τα τρικέφαλά σας με σετ τρικέπ. Αυτή η άσκηση σωματικού βάρους βοηθά στη σταθεροποίηση της κάτω πλευράς του βραχίονα σας. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση - κρατήστε το κάθισμα και μετακινήστε το σώμα σας μπροστά από την καρέκλα, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Το σώμα σας θα πρέπει να στηρίζεται από τα χέρια σας λυγισμένα πίσω σας. Σηκώστε και χαμηλώστε το σώμα σας για τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων το καθένα.
3. 3 Κρατήστε τη σανίδα για τουλάχιστον τριάντα δευτερόλεπτα. Κρατήστε το σώμα σας οριζόντιο στο έδαφος και πιέστε προς τα πάνω τα χέρια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας είναι τοποθετημένοι σε απόσταση πλάτους ώμου. Κρατήστε αυτή τη στάση για τουλάχιστον τριάντα δευτερόλεπτα για να δώσετε στα χέρια σας μια καλή προπόνηση και να δημιουργήσετε ορισμό.
   • Για παραλλαγή στη θέση σανίδας, δοκιμάστε τη σανίδα του αντιβραχίου. Λυγίστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και κρατήστε τον εαυτό σας ψηλά με τους βραχίονες σας. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Κρατήστε αυτήν την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα.
   • Σηκώστε και χαμηλώστε ένα πόδι τη φορά σε κλασική θέση σανίδας για να αναπτύξετε καλύτερη ισορροπία και να εμπλέξετε τους μυς του πυρήνα σας.
4. 4 Χαράξτε τα χέρια σας με μερικές στάσεις γιόγκα. Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εμπλέξετε τους μύες και να χτίσετε δύναμη. Για μια γρήγορη ακολουθία προπόνησης πέντε λεπτών, ξεκινήστε με στάση σκύλου προς τα κάτω.
   • Μετακινηθείτε σε μια στάση σανίδας και, στη συνέχεια, ανοίξτε το σώμα σας στη μία πλευρά και σηκώστε το ένα χέρι για να μετακινηθείτε στην πλαϊνή σανίδα.
   • Αφού επιστρέψετε στη θέση της εκτεταμένης σανίδας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε το σώμα σας επίπεδο καθώς κατεβάζετε τον εαυτό σας στο πάτωμα σεσυνομιλία.
   • Τελειώστε με ανοδική στάση σκύλου, σηκώνοντας το στήθος σας και ισιώστε τα χέρια σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Καθορισμός των ώμων σας

1. ένας Ζεσταθείτε με μερικές τεντώσεις και κινήσεις αντίστασης στο φως. Βεβαιωθείτε ότι ζεσταίνετε τους ώμους σας πριν ασκηθείτε για να μην καταστρέψετε τους μυς. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να συνδυάσετε μερικά τεντώματα για κινητικότητα με λίγα λεπτά αντοχής στο φως.
   • Για τεντώματα, δοκιμάστε ταλαντώσεις βραχίονα. Κάντε κυκλικές κινήσεις περιστρέφοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
   • Για μερικές ασκήσεις αντοχής στο φως, χρησιμοποιήστε μια μπάντα εάν έχετε. Εάν δεν το κάνετε, εκτελέστε πέντε έως δέκα λεπτά ελαφριάς καρδιαγγειακής εργασίας, όπως ώθηση στο γόνατο.
2. 2 Κρατήστε κινήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα για να ενσωματώσετε ισομετρική. Το Isometrics έχει να κάνει με την αντοχή και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα όπως θα κάνατε με αλτήρες στο γυμναστήριο.
   • Εκτελέστε ισομετρικές πλευρικές αυξήσεις στέκοντας με την πλευρά σας σε έναν τοίχο με τα χέρια σας χαμηλωμένα. Πιέστε τον ώμο και το πίσω μέρος του χεριού σας επίπεδο στον τοίχο και σπρώξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε. Κρατήστε αυτήν την κίνηση για πέντε έως είκοσι δευτερόλεπτα και μετά εναλλάξτε πλευρές.
   • Η ισομετρική θα ενισχύσει τα δελτοειδή σας, τους μυς που τυλίγονται γύρω από τους ώμους σας, καθώς και θα χαράξει τη σιλουέτα σας.
3. 3 Δοκιμάστε τις ώθηση τοίχου. Οι περιστροφικές μανσέτες σας αποτελούνται από τέσσερις μικρούς μύες κάτω από τον ώμο, οι οποίοι σταθεροποιούν την άρθρωση του ώμου. Η τόνωση αυτών των μυών θα σας βοηθήσει να τους κρατήσετε ισχυρούς και υγιείς για να αποφύγετε τραυματισμούς στις αρθρώσεις.
   • Για να κάνετε μια ώθηση στον τοίχο, κοιτάξτε έναν τοίχο σε απόσταση μακριά από έναν βραχίονα και επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας μέχρι να πατήσετε τις παλάμες σας στον τοίχο. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί. Παύση εκεί.
   • Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, ισιώστε τους αγκώνες σας και σπρώξτε μακριά από τον τοίχο, αλλά διατηρήστε τις παλάμες σας επίπεδες πάνω του. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη, ωθώντας το στήθος σας προς τα πίσω σε ωραίο τέντωμα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Ενίσχυση της άνω πλάτης σας

1. ένας Κάνετε είκοσι πιέσεις ώμων για να ορίσετε το τραπεζάκι σας. Σταθείτε με καλή στάση και μετά τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και πιέστε για τρία δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά τους ώμους σας στη χαλαρή, φυσιολογική τους θέση. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τον τραπεζοειδή σας, τον τριγωνικό μυ που διασχίζει την πλάτη, τους ώμους και το λαιμό σας. Το τραπέζιο σταθεροποιεί το πάνω μέρος της πλάτης σας και υποστηρίζει καλή στάση.
   • Προσθέστε ένα συγκρότημα αντίστασης ή κρατήστε τα χέρια σας έξω από το στυλ για να εντατικοποιήσετε αυτήν την άσκηση.
2. 2 Κάνετε είκοσι επαναλήψεις της ώθησης για να τονίσετε το πίσω μέρος του λαιμού. Σηκωθείτε ευθεία και σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε προς τα αυτιά σας, κρατήστε τους εκεί για δύο δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε τους ώμους σας σε μια χαλαρή θέση.
   • Αυτή η άσκηση ενισχύει τον τραπεζοειδή σας και μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα που προέρχεται από το να κάθεται στο γραφείο για ώρες.
3. 3 Ζητήστε από έναν φίλο να σας βοηθήσει με μερικές ανθρώπινες σειρές σανίδων. Πιάστε το χέρι του φίλου σας (ή μια ανθεκτική ανάρτηση, αν εργάζεστε μόνοι σας) και γείρετε προς τα πίσω, διατηρώντας το σώμα σας απόλυτα ίσιο, έως ότου το χέρι σας επεκταθεί πλήρως. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω σε κάθετη θέση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
   • Αυτή η κίνηση λειτουργεί τα ρομβοειδή, τους μύες που διατρέχουν την άνω πλάτη και συνδέουν τις ωμοπλάτες με τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των άνω μυών της πλάτης σας, οι οποίοι υποστηρίζουν τη στάση σας.
   • Πηγαίνετε αργά και σκόπιμα, εστιάζοντας τη δύναμή σας σε κάθε επαναλήπτη.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Προσθήκη μυϊκού ορισμού στο στήθος σας

1. ένας Εκτελέστε ένα σετ pushups. Τα Pushups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τα θωρακικά σας. Οι σωματικές ασκήσεις όπως τα pushups στοχεύουν επίσης τους μυς στα χέρια και τους ώμους. Κατακτήστε τη σωστή βασική θέση pushup για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας.
   • Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και επίπεδο, τα χέρια ευθεία και τα χέρια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να παραμένουν κλειδωμένοι καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, σταματώντας όταν το στήθος σας αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Σπρώξτε πίσω στην αρχική σας θέση. Εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
   • Εάν αυτή η θέση είναι πολύ δύσκολη, δοκιμάστε μια ευκολότερη έκδοση: στηρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα και εκτελέστε την ίδια κίνηση, κατεβάζοντας το στήθος σας προς το πάτωμα και πιέζοντας προς τα πάνω.
2. 2 Προκαλέστε τον εαυτό σας με μερικές παραλλαγές pushup. Μόλις κατακτήσετε τη βασική θέση pushup, δοκιμάστε μερικές παραλλαγές για μια πρόσθετη πρόκληση. Διαφορετικές παραλλαγές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην εστίαση σε διαφορετικούς μυς.
   • Για την παραλλαγή του διαμαντιού, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από εσάς, ώστε οι δείκτες και οι αντίχειρές σας να συναντηθούν για να σχηματίσουν ένα σχήμα διαμαντιού και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω και πιέστε προς τα πάνω. Επικεντρωθείτε στο τράβηγμα της δύναμης από το στήθος σας. Εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
   • Μια άλλη μεγάλη παραλλαγή είναι η πτώση pushup. Κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος των ώμων, αλλά ανυψώστε τα πόδια σας τοποθετώντας τα πάνω σε έναν πάγκο ή καρέκλα. Η εκτέλεση pushups σε αυτήν τη θέση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στα άνω θωρακικά, δίνοντάς σας καλύτερο ορισμό μυών. Για άλλη μια φορά, εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις από αυτές μπορείτε.
3. 3 Δοκιμάστε μερικές προχωρημένες ασκήσεις, όπως πρεσαρίσματα τοίχου. Αυτή η άσκηση μοιάζει ακριβώς με την πτώση ώθησης, εκτός εάν τοποθετείτε τα πόδια σας σε έναν τοίχο αντί για μια καρέκλα. Επειδή πρόκειται για μια προχωρημένη κίνηση που απαιτεί περισσότερη δύναμη, μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για την πλήρη εξάσκηση. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Χρειάζεται να σηκώσω βάρη για να χτίσω μυς;Σίρα Τσβί
  Προσωπικός Εκπαιδευτής & Εκπαιδευτής Γυμναστικής Η Shira Tsvi είναι Προσωπικός Εκπαιδευτής και Εκπαιδευτής Γυμναστικής με πάνω από 7 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και πάνω από 2 χρόνια οδηγώντας ένα τμήμα ομαδικής εκπαίδευσης. Η Shira είναι πιστοποιημένη από το Εθνικό Κολλέγιο Επαγγελματιών Άσκησης και το Ινστιτούτο Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Orde Wingate στο Ισραήλ. Η πρακτική της βασίζεται στο San Francisco Bay Area.Σίρα ΤσβίPersonal Trainer & Fitness Instructor Expert Απάντηση Όχι απαραίτητα. Μπορείτε σίγουρα να ενισχύσετε τους μυς σας και να ασκήσετε μυς κάνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως push-ups και pull-ups. Ωστόσο, η προπόνηση με βάρη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την οικοδόμηση μυών. Απλώς λάβετε υπόψη ότι η διατροφή σας παίζει σημαντικό ρόλο όταν πρόκειται για αύξηση. Πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή.
• Ερώτηση Πώς ταιριάζετε γρήγορα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Φυσικά απαιτείται άσκηση για να είναι σε φόρμα. Μπορεί να μην «γίνεστε» γρήγορα, καθώς η φυσική σας κατάσταση είναι διαφορετική ανάλογα με την αφετηρία σας. Στόχος σας είναι να βελτιώσετε το σημείο που βρίσκεστε τώρα και μάλλον μπορείτε να το επιτύχετε σε δύο έως οκτώ εβδομάδες.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να ασκήσω στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι φανταστικές για τα σχέδια άσκησης στο σπίτι. Συνδυάστε καλισθενικές κινήσεις, όπως τζάκετ άλματα και burpees με pushups, lunges, squats και μοσχάρι.
• Ερώτηση Μπορείτε να χτίσετε μυ χωρίς να σηκώνετε βάρη;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, η άσκηση αντίστασης που χτίζει μυς, μπορεί να γίνει χωρίς άρση βαρών.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να παραμείνω σε φόρμα στο σπίτι;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Βρείτε ένα χώρο αρκετά μεγάλο για να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους και να σχεδιάσετε ένα σχέδιο για ασκήσεις σωματικού βάρους 20-60 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα. Θέλετε να επιτύχετε έναν παρατεταμένο (10-30 λεπτά) αυξημένο καρδιακό ρυθμό.
• Ερώτηση Τι είναι οι λαβές αγάπης; Οι λαβές αγάπης είναι εναποθέσεις λίπους στις πλευρές και στο πίσω μέρος των γοφών.
• Ερώτηση Πώς χάνω τις λαβές αγάπης; Χοσέ Γκαμπριέλ Μουγιάρ Μερικές φορές, βγαίνει στη διατροφή. Εάν τρώτε πάρα πολύ, μπορεί επίσης να κερδίσετε περισσότερες λαβές αγάπης παρά να τις χάσετε. Δοκιμάστε καρδιο το πρωί. κάντε τζόκινγκ αν θέλετε. Εάν ασκείστε ενώ τρώτε πολύ, δεν θα χάσετε ποτέ τις λαβές αγάπης σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Ένα σωστό ανώτερο σώμα απαιτεί συνήθως μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή και έλεγχο βάρους.
• Πάντα να ζεσταίνετε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Μπορείτε επίσης να αγοράσετε φθηνό εξοπλισμό που καταλαμβάνει λίγο χώρο για να εντείνει την προπόνησή σας, όπως βάρη ή pull-up bar.
• Θυμηθείτε να ασκήσετε και το κάτω μέρος του σώματός σας. Δεν θέλετε ένα σωστό άνω σώμα και ένα αδύναμο κάτω σώμα!
• Τα βίντεο YouTube είναι ένας εξαιρετικός πόρος για νέες προπονήσεις. Δοκιμάστε μερικά βίντεο boot camp ή ρουτίνες γιόγκα για αλλαγή του ρυθμού.
• Μαζί με την άσκηση, φροντίστε να τρώτε μια υγιεινή διατροφή. Καμία ποσότητα άσκησης δεν θα σας κρατήσει σε φόρμα εάν η διατροφή σας είναι ανθυγιεινή.
• Διατηρήστε μια υγιή εικόνα. Εξασκηθείτε στη θετική αυτο-συζήτηση και ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να παραμείνει κίνητρο.

Διαφήμιση