Πώς να ασκήσετε μυς στο στήθος χωρίς βάρη

Μπορείτε να ασκήσετε εντελώς τους μυς του στήθους σας στο σπίτι χωρίς βάρη, είτε το γυμναστήριο είναι κλειστό είτε δεν προσπαθείτε να ρίξετε χρήματα σε ένα νέο σετ βάρους. Υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε που θα λειτουργήσουν στο στήθος σας και θα δείξουν αποτελέσματα και οι περισσότερες από αυτές δεν χρειάζονται καθόλου εξοπλισμό. Αν ψάχνετε για μια ισχυρότερη προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρέκλες και ένα βαρύ σακίδιο για να κάνετε τα πράγματα πιο δύσκολα.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Κάνοντας Pushups

1. ένας Εκτελέστε βασικά pushups. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές pushups που μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μυς του στήθους σας, αλλά για αρχάριους, δεν υπάρχει τίποτα λάθος με τα βασικά, συνηθισμένα pushups. Τούτου λεχθέντος, όταν ξεκινάτε ώθηση, αποφύγετε να χαμηλώνετε το στήθος σας πολύ κοντά στο έδαφος. Χαμηλώνοντας τον εαυτό σας πολύ κοντά στο πάτωμα μπορεί να σκιστεί ο ιστός στον ώμο. Προχωρήστε σταδιακά με τον τρόπο να χαμηλώσετε τον εαυτό σας λίγο πιο κοντά στο πάτωμα με την πάροδο του χρόνου.
   • Ξαπλώστε με τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους αντίστοιχους ώμους. Ισιώστε την πλάτη σας έτσι ώστε τα πόδια και οι ώμοι σας να δημιουργούν μια ευθεία, άκαμπτη γραμμή.
   • Μια επανάληψη συνίσταται στο να λυγίζετε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και να τα ισιώνετε ξανά.
   • Σηκώστε και χαμηλώστε το σώμα σας σε αργή, σταθερή κίνηση. Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε!
   • Εάν είστε απόλυτος αρχάριος, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε να κάνετε pushups με τα γόνατά σας στο πάτωμα, αλλά τους γοφούς και την πλάτη σας ευθεία.
2. 2 Εκτελέστε κλίσεις ώθησης. Αυτά είναι παρόμοια με τα βασικά pushups, αλλά το σώμα σας ανυψώνεται από ένα έπιπλο όπως πάγκο, καρέκλα ή γραφείο στο οποίο στηρίζετε τα χέρια σας.
   • Ξαπλώστε με τα χέρια σας στον πάγκο. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ώμου και τα πόδια σας περίπου πλάτος ισχίου, με τα δάχτυλα των δακτύλων σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας όσο πιο ίσια μπορείτε.
   • Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά και σταθερά το σώμα σας έτσι ώστε το στήθος σας να απέχει μόλις λίγες ίντσες από τον πάγκο.
   • Επιστρέψτε στην αρχική θέση ισιώνοντας τα χέρια σας και επαναλάβετε.
   • Τα κλίση pushups είναι μια εύκολη παραλλαγή, καθιστώντας τα ιδανικά για αρχάριους.
3. 3 Εκτελέστε αυξημένα pushups. Βρείτε μια ανθεκτική καρέκλα ή πάγκο που δεν θα γλιστρήσει πέρα ​​από το έδαφος και μπορεί να κρατήσει το βάρος σας. Στη συνέχεια, μπείτε στη βασική θέση ώθησης, αλλά τοποθετήστε τα πόδια σας στην καρέκλα και όχι στο έδαφος. Ισιώστε την πλάτη σας έτσι ώστε τα πόδια και το σώμα σας να δημιουργούν μια οριζόντια γραμμή παράλληλη με το πάτωμα.
   • Τοποθετήστε την καρέκλα στον τοίχο για επιπλέον σταθερότητα.
   • Μια επανάληψη συνίσταται στο να λυγίζετε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και να τα ισιώνετε ξανά.
4. 4 Εκτελέστε γορίλλας. Για να κάνετε pushups γορίλας, ξεκινήστε σαν να κάνατε βασικά pushups, με το σώμα σας στην κάτω θέση. Στη συνέχεια, σπρώξτε γρήγορα, ξεκινώντας από το έδαφος. Χτυπήστε το στήθος ή το χειροκρότημα σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε γρήγορα τα χέρια σας στην αρχική θέση.
   • Τα Gorilla pushups είναι μια πιο προηγμένη παραλλαγή pushup. Μην τα δοκιμάσετε έως ότου μπορείτε να κάνετε άνετα πολλά βασικά pushups.
5. 5 Πραγματοποιήστε pushups με ένα πόδι. Ξεκινήστε στη βασική θέση ώθησης, με τα πόδια σας απλωμένα στο πλάτος των ώμων ή ευρύτερα. Σηκώστε ένα πόδι έτσι ώστε να αιωρείται από το έδαφος και στη συνέχεια να ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη όπως θα κάνατε με ένα βασικό pushup.
   • Αφού κάνετε μερικές επαναλήψεις, αλλάξτε τα πόδια. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να κάνετε πέντε pushups ενός ποδιού με το αριστερό σας πόδι ανυψωμένο και, στη συνέχεια, κάντε άλλα πέντε με το δεξί προς τα πάνω.
   • Κρατήστε τους γλουτούς σας σφιχτούς ενώ κάνετε αυτά.
   • Εάν θέλετε, μπορείτε να ασκήσετε τα πόδια σας ταυτόχρονα μετακινώντας το γόνατο του ανυψωμένου ποδιού προς τον αγκώνα σας καθώς πιέζετε προς τα πάνω και αλλάζοντας τα πόδια με κάθε επανάληψη. Μερικοί άνθρωποι το αποκαλούν «ερπετά» ή «σαύρα» pushups.
   • Όσο ευρύτερα είναι τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η ώθηση προς τα πάνω, γιατί θα μετατοπίσει περισσότερο από το βάρος σας στο ένα χέρι.
   • Τα pushups ενός ποδιού είναι από τις πιο απαιτητικές παραλλαγές. Πιθανότατα θα πρέπει να τα καταφέρετε.
6. 6 Εκτελέστε ώθηση σακιδίων. Εάν οι κανονικές παραλλαγές pushups και pushup αρχίσουν να αυξάνονται πολύ εύκολα, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος και το άγχος των pushups για να διατηρήσετε την προπόνησή σας αυστηρή. Ένας εύκολος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να εκτελέσετε οποιαδήποτε από τις παραπάνω παραλλαγές pushup φορώντας ένα σακίδιο.
   • Μπορείτε να αυξήσετε σταθερά το βάρος καθώς οι μύες σας αναπτύσσονται τοποθετώντας βαρύτερα αντικείμενα στο σακίδιο.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας Dips

1. ένας Βρείτε κάτι για να στηρίξετε το σώμα σας. Οι βουτιές εκτελούνται πιο εύκολα σε παράλληλες μπάρες στο γυμναστήριο. Ωστόσο, μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε χρησιμοποιώντας μια πολύ ανθεκτική καρέκλα. Οι σκάλες ή η άκρη της μπανιέρας μπορεί επίσης να λειτουργήσουν.
   • Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα είναι ανθεκτική και σταθερή. Εάν σπάσει ή κινηθεί κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, μπορεί να τραυματιστείτε.
   • Μην το επιχειρήσετε σε δάπεδα από σκληρό ξύλο ή σε άλλες λείες επιφάνειες που θα μπορούσαν να επιτρέψουν την εύκολη ολίσθηση της καρέκλας.
2. 2 Ξεκινήστε να κάνετε ντιπ. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας ή άλλη υποστήριξη. Τοποθετήστε τη φτέρνα της παλάμης σας και στις δύο πλευρές του καθίσματος σας, με τα δάχτυλα καμπυλωμένα πάνω από την άκρη. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου τα χέρια σας έχουν γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και πάλι.
   • Οι σταγόνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε στους εσωτερικούς μύες του θώρακα, οι οποίοι συχνά ασκούνται λιγότερο με pushups.
   • Για αρχάριους, μπορείτε πραγματικά να κάνετε βουτιές με τα χέρια σας στο κάθισμα και τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας και τα πίσω τακούνια σας να αγγίζουν το πάτωμα.
   • Όταν ξεκινάτε βουτιές, προσέξτε πόσο μακριά χαμηλώνετε. Αυξήστε αργά το εύρος σας έως ότου μπορείτε να χαμηλώσετε τον κορμό σας σε κάμψη 90 μοιρών στον αγκώνα. Ο αγκώνας δεν πρέπει ποτέ να λυγίζει περισσότερο από 90 μοίρες, διαφορετικά μπορεί να προκληθεί τραυματισμός στον ώμο.
3. 3 Εκτελέστε σακίδια πλάτης. Όταν οι κανονικές βουτιές γίνονται πολύ εύκολες, θα χρειαστεί να αυξήσετε το βάρος και το άγχος των εμβυθίσεων. Το να φοράτε ένα σακίδιο είναι ένας απλός και εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό, και θα μπορείτε να προσθέσετε σταδιακά βάρος στο σακίδιο για να ταιριάζει στις ανάγκες σας.
4. 4 Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας. Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία των εμβυθίσεων αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να σηκώσετε τα πόδια τοποθετώντας τα σε μια καρέκλα. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε ένα πόδι από το έδαφος ενώ κάνετε τις βουτιές. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας ασκήσεις τεντώματος

1. ένας Κάνετε τεντώσεις στο στήθος. Σταθείτε με τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας και τις παλάμες σας μαζί. Στη συνέχεια, διατηρώντας τους αγκώνες ίσους, μετακινήστε γρήγορα τα χέρια σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά επανέλθετε ξανά στην αρχική θέση.
   • Κάντε δέκα από αυτά και αυξήστε την ταχύτητά σας με κάθε επανάληψη.
   • Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης στην πλάτη σας.
2. 2 Κάντε επαναλήψεις αγκώνων. Σηκωθείτε ευθεία, τοποθετώντας και τα δύο χέρια στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω και αγκώνες προς τα έξω. Στη συνέχεια, μετακινήστε απαλά τους αγκώνες σας προς τα πίσω και προς τα μέσα όσο μπορείτε, σαν να τους αγγίξετε. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
   • Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης στους ώμους σας.
3. 3 Κάνετε τεντώματα πίσω από το κεφάλι. Καθίστε όρθια στο πάτωμα με έναν σύντροφο να στέκεται πίσω σας. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σπρώξτε τους αγκώνες σας πίσω όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, ζητήστε από τον σύντροφό σας να κρατήσει τους αγκώνες σας ενώ προσπαθείτε ήπια να τραβήξετε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, διατηρώντας τα χέρια σας στη θέση τους.
   • Κάθε επανάληψη αυτού πρέπει να είναι περίπου 10 δευτερόλεπτα.
   • Ο σύντροφός σας δεν πρέπει να επιτρέπει στους αγκώνες σας να κινούνται ενώ τα τραβάτε προς τα εμπρός.
   • Μετά από κάθε επανάληψη, χαλαρώστε και ζητήστε από τον σύντροφό σας να τραβήξει τους αγκώνες σας πίσω όσο είναι άνετο να τεντώσετε τους μυς του στήθους.
   • Για να αποφύγετε τραυματισμό, φροντίστε να ενημερώσετε το σύντροφό σας πότε να σταματήσετε να τραβάτε.
   • Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης στους ώμους.
   Διαφήμιση

Δείγμα ασκήσεων

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Τι είναι ένα καλό σχέδιο διατροφής για μια 12χρονη γυναίκα bodybuilder;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Η δημιουργία σώματος σε ηλικία 12 ετών δεν συνιστάται ιδιαίτερα, καθώς τα οστά σας εξακολουθούν να μεγαλώνουν. Φάτε μια υγιεινή διατροφή ολόκληρων φυσικών τροφών όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη. Αποφύγετε τη ζάχαρη και πίνετε πολύ νερό. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συζητήσετε τα σχέδια bodybuilding σας με έναν γιατρό για να είστε σίγουροι ότι αυτή είναι μια ασφαλής επιλογή για εσάς και το σώμα σας.
• Ερώτηση Ποιες είναι μερικές ασκήσεις δικέφαλου που δεν θα τεντώσουν την πλάτη;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι μπούκλες συγκέντρωσης δεν πιέζουν στο πίσω μέρος. Από καθιστή θέση, κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι, κλίνει προς τα εμπρός στηρίζοντας τον αγκώνα σε μια επιφάνεια με επένδυση. Για παράδειγμα, καθίστε σε ένα σκαμνί σε ένα τραπέζι ή γραφείο κουζίνας. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τον αγκώνα. Χαμηλώστε και σηκώστε τον αλτήρα ακριβώς όπως σε μια τυπική καμπύλη bicep. Εάν είστε ψηλός, τότε αυτό μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα απλά καθισμένος σε μια κανονική καρέκλα με τον αγκώνα να ακουμπά σε ένα τραπέζι ή γραφείο.
• Ερώτηση Ποιες προπονήσεις κάνουν το στήθος σας μεγαλύτερο;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ο πάγκος πρέσας, ο αλτήρας και το push up λειτουργούν όλοι οι θωρακικοί μύες του στήθους. Απαιτεί μεγάλη αντοχή για την ανάπτυξη του μεγέθους των μυών.
• Ερώτηση Πόσα push-ups πρέπει να κάνω κάθε μέρα για να ξεριζωθώ;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Στόχος για δύο έως τρία σετ 20 push up και κρατήστε το σώμα σας λίπος κάτω για να πάρετε το σχισμένο βλέμμα.
• Ερώτηση Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε πεκ;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι περισσότεροι κατασκευαστές σώματος και εκπαιδευτές θα έλεγαν ότι ο πάγκος πρέσας είναι η κύρια άσκηση του θωρακικού κτιρίου.
• Ερώτηση Ποιες προπονήσεις λειτουργούν στο στήθος σας;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Τα push up, τα πάγκο και τα πεταλάκια είναι οι κύριες ασκήσεις στο στήθος που ίσως θέλετε να λάβετε υπόψη.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κερδίσω μυ σε σύντομο χρονικό διάστημα; Κάντε την άσκηση ως μέρος της τακτικής σας ρουτίνας, αλλά ασκηθείτε σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές ημέρες για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ξεκουραστεί και να αναρρώσει. Φάτε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να αυξήσω το μέγεθος των μυών του στήθους μου σε 15 ημέρες; Κάνετε πάγκο ή μπούκλες στο στήθος.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να αυξήσω τους μυς μου χωρίς άρση βαρών; Κάνετε ώθηση και πρέσες τοίχου για τα χέρια σας, και καθίστε και δυστοκίες για τους κοιλιακούς μυς σας. Αλλά μην το παρακάνετε, διαφορετικά οι μύες σας θα τεντωθούν και θα πονεθούν.
• Ερώτηση Θα με βοηθούσε να τρέξω κοιλιακούς; Ναι, αλλά η εργασία των κοιλιακών σας με καθίσματα και δυσλειτουργίες είναι επίσης απαραίτητη. Το Cardio είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τους κοιλιακούς σας, επειδή πολλοί άνθρωποι έχουν ήδη κοιλιακούς, αλλά καλύπτονται από λίπος. Προσπαθήστε να κάνετε και τα δύο: τρέξιμο και sit-ups / δυσλειτουργίες.