Ποιος δεν θέλει μεγαλύτερα pec; Για να ενισχύσετε τους μυς του στήθους σας και να τους κάνετε να σκάσουν, εστιάστε στο να κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης του στήθους, χρησιμοποιώντας τις σωστές τεχνικές προπόνησης και να φάτε μια υγιεινή διατροφή μυών. Ακολουθήστε το μετά το άλμα για να μάθετε πώς να αποκτήσετε μεγαλύτερους μυς στο στήθος σε καθόλου χρόνο.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Ασκήσεις για να αποκτήσετε μεγαλύτερα θωρακικά
- ένας Κάντε push up . Αυτή η συχνά παραμελημένη άσκηση επικεντρώνεται στη δημιουργία μυών ώμου και άνω στήθους. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα και ξεκινήστε με τα χέρια σας σχετικά με το πλάτος των ώμων, με τα πόδια σας τεντωμένα πίσω σας. Σπρώξτε το σώμα σας από το πάτωμα με τα χέρια σας έως ότου οι αγκώνες σας είναι ίσιοι και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου τα χέρια σας φτάσουν σε κάμψη 90 μοιρών.
- Κάνετε 3 σετ των 15 push-ups ή όσα περισσότερα μπορείτε προτού να είστε κουρασμένοι. Προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις καθώς κερδίζετε δύναμη.
- Τα Push ups λειτουργούν επίσης τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους σας (δελτοειδή).
- Δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή: ανυψώστε τα πόδια σας τοποθετώντας τα πόδια σας σε ένα μπλοκ ή βήμα πριν κάνετε την άσκηση. Αυτό δίνει έμφαση στους ώμους και το άνω στήθος σας.
- 2 Μπείτε στο πάγκο. Αυτή είναι η πιο δημοφιλής άσκηση στήθους όλων των εποχών, και για καλό λόγο. Τοποθετήστε μια μπάρα με βάρη κατάλληλα για το επίπεδο αντοχής σας. Θυμηθείτε, είναι πάντα καλύτερο να ξεκινήσετε πολύ ελαφριά και να προσαρμόσετε παρά να διακινδυνεύσετε τραυματισμό ξεκινώντας πολύ βαρύ. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας στο πάτωμα. Κατεβάστε το barbell στο στήθος μέχρι να φτάσετε περίπου 1 'από το στήθος σας και στη συνέχεια σηκώστε το ευθεία πάνω από το στήθος σας.
- Για να χτίσετε μυϊκή μάζα και υπερτροφία, είναι καλύτερο να κάνετε μεταξύ 8-12 επαναλήψεων των 1-3 σετ.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε κλίσεις πάγκου χρησιμοποιώντας κλίση πάγκου. Αυτό είναι το ίδιο με το πάτημα του πάγκου, μόνο εστιάζει περισσότερο στους άνω θωρακικούς μυς σας. Τα πιεστήρια της πτώσης του πάγκου εστιάζουν περισσότερο στους κάτω θωρακικούς μυς σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κάνουν αυτήν την άσκηση, αλλά είναι απαραίτητο να αποκτήσουν ένα πλήρες και στρογγυλό στήθος.
- 3 Κάνετε μπάρες. Σταθείτε μπροστά από μια ευρεία λαβή παράλληλης ράβδου. Τραβήξτε τη γραμμή προς τα κάτω και σηκώστε την αργά προς τα πάνω. Αυτό μπορεί να είναι μια επίπονη άσκηση που σας δίνει κάποιο πρόβλημα στην αρχή. Αλλά είναι μία από τις καλύτερες κινήσεις προπόνησης που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε γρήγορα μυς στο στήθος.
- 4 Επικεντρωθείτε στα pecs ξεχωριστά. Ξαπλώστε στη θέση push up και προς τα πάνω. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και μετά μεταφέρετε όλο το βάρος σας στο δεξί χέρι και το πόδι σας. Κολλήστε το αριστερό σας χέρι και το πόδι ψηλά στον αέρα σαν να κάνετε πλαϊνό γρύλο. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι και το πόδι. Και πάλι, κρατήστε πατημένο για 3 δευτερόλεπτα. Διαφήμιση
0 / 0
Μέθοδος 1 κουίζ
Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε το στήθος σας όταν προσπαθείτε να χτίσετε μεγαλύτερα θωρακικά;
Μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Απολύτως! Χρειάζεστε ημέρες ανάπαυσης για να χτίσετε τους μυς σας. Θα πρέπει να κάνετε προπόνηση στο στήθος μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα, αν και μπορείτε να επικεντρωθείτε σε άλλες μυϊκές ομάδες τις αργίες σας. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.Σχεδόν! Οι μύες αναπτύσσονται περισσότερο τις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Εάν εργάζεστε στο στήθος σας τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, τα πέσε σας δεν θα έχουν αρκετή ξεκούραση, οπότε το να δουλεύετε συχνά στο στήθος σας μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό. Υπάρχει μια καλύτερη επιλογή εκεί έξω!
Πέντε ή έξι φορές την εβδομάδα.Προσπάθησε ξανά! Ακόμα και όταν προσπαθείτε συγκεκριμένα να συσσωρεύσετε τους θωρακικούς μύες σας, δεν πρέπει να ασκείτε το στήθος σας πέντε ημέρες την εβδομάδα. Διατρέχετε έναν πραγματικό κίνδυνο υπερβολικής εργασίας των ειδών σας εάν κάνετε συχνά προπόνηση στο στήθος. Διαλέξτε μια άλλη απάντηση!
Κάθε μέρα.
Οχι! Χρειάζεστε ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων για να δώσετε στους μυς σας χρόνο να χτιστούν. Εάν ασκείτε τους ίδιους μυς κάθε μέρα, θα δείτε λιγότερο εντυπωσιακά αποτελέσματα, επειδή οι μύες σας δεν θα πάρουν αυτόν τον χρόνο ανάπαυσης. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Μέθοδος 2 από 3: Τεχνικές που πρέπει να θυμάστε όταν θέλετε να χτίσετε μυς
- ένας Μην υπερφορτώνετε τους μυς σας. Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να σηκώνουν βάρη κάθε μέρα, πιστεύοντας ότι όσο περισσότερο ασκούνται, τόσο μεγαλύτεροι θα είναι οι μύες τους. Αυτό είναι πραγματικά επιζήμιο για την ανάπτυξη των μυών. οι μύες σας μεγαλώνουν τις υπόλοιπες μέρες μεταξύ των προπονήσεων, όταν οι ιστοί επιδιορθώνονται. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν εργάζεστε υπερβολικά στους μυς σας, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:
- Ασκηθείτε στους μυς του στήθους σας όχι περισσότερο από μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Τις μέρες που δεν ασκείτε το στήθος σας, δουλέψτε άλλες μυϊκές ομάδες, όπως τα πόδια, τα χέρια και η πλάτη σας.
- Μην ασκηθείτε για περισσότερο από 30 λεπτά σε μια συνεδρία. Θα κινδυνεύσετε να καταστρέψετε τους μυς σας και ίσως χρειαστεί να καθίσετε για λίγο αντί να εργαστείτε για την οικοδόμηση δύναμης και μάζας.
- 2 Ασκηθείτε όσο πιο δυνατά μπορείτε. Όταν ασκείστε, πρέπει να πάτε όλα. Προκαλέστε τον εαυτό σας να σηκώσει όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος χωρίς να διακινδυνεύσετε μυϊκούς, τένοντες, συνδέσμους ή βλάβη στις αρθρώσεις. Για να μάθετε πόσο βάρος πρέπει να σηκώνετε, δοκιμάστε να κάνετε επαναλήψεις με διαφορετικά βάρη. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε 8 - 10 επαναλήψεις χωρίς να πρέπει να βάλετε τα βάρη, αλλά θα πρέπει να ιδρώνετε και να λαχάνετε μέχρι το τέλος του σετ.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 5 επαναλήψεις χωρίς διακοπή, σηκώνετε πάρα πολύ βάρος. Κλίμακα πίσω. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να αρχίσετε να σηκώνετε περισσότερο βάρος.
- Εάν μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις χωρίς να αισθανθείτε εγκαύματα, προσθέστε περισσότερο βάρος. Πρέπει να προκαλέσετε τον εαυτό σας εάν θέλετε να μεγαλώσετε.
- 3 Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα. Ζητήστε από έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή να σας δείξει πώς να κάνετε τις ασκήσεις σας χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα. Θα πρέπει γενικά να ξεκινήσετε με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα και να χρησιμοποιείτε τους μυς σας, όχι την ορμή, για να ολοκληρώσετε κάθε κίνηση.
- Η χρήση λανθασμένης μορφής μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους μυς, στον τένοντα, στις αρθρώσεις και στους συνδέσμους, οπότε βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τι κάνετε.
- Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια κίνηση με συγκεκριμένο βάρος, μπορεί να είναι πολύ βαρύ για εσάς. Για παράδειγμα, εάν δεν μπορείτε να ισιώσετε τα χέρια σας ενώ πατάτε πάγκο, χαλαρώστε το βάρος.
Μέθοδος 3 από 3: Διατροφικές συνήθειες που αυξάνουν τη μυϊκή μάζα
- ένας Μην τρώτε πάρα πολλές θερμίδες. Οι άνθρωποι πιστεύουν συχνά ότι για να αποκτήσετε μεγάλους μύες, πρέπει να τρώτε πολλές θερμίδες. Πρέπει να τρώτε αρκετές θερμίδες για να σας δώσει ενέργεια μέσω της προπόνησης, αλλά όχι τόσες που το σώμα σας πρέπει να εργαστεί για την καύση λίπους αντί για την οικοδόμηση μυών. Η αδυναμία βοηθά τους μυς που εργάζεστε τόσο σκληρά για να φτιάξετε πιο ορατή.
- Μείνετε μακριά από άδειους υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, λευκό ψωμί, κέικ, μπισκότα και άλλα ψητά. Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους.
- Μην τρώτε πάρα πολλά τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία ή τηγανητό και περιορίστε το γρήγορο φαγητό και τα σνακ.
- 2 Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό στοιχείο για τους μυς και θα χρειαστείτε πολλά αν θέλετε ένα μεγάλο στήθος. Μπορείτε να πάρετε την πρωτεΐνη σας από πολλές πηγές - όχι μόνο από κρέας. Εξετάστε αυτές τις επιλογές:
- Άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο βόειο κρέας και χοιρινό.
- Αυγά και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά.
- Ξηροί καρποί και φασόλια.
- Kale, σπανάκι και άλλα λαχανικά που έχουν πρωτεΐνη.
- Tofu και σόγια
- 3 Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων. Πολλοί άνθρωποι που εργάζονται για την οικοδόμηση μυών παίρνουνκρεατίνη, ένα κονιοποιημένο αμινοξύ που αναμιγνύεται με νερό και λαμβάνεται τρεις ή περισσότερες φορές την ημέρα. Θεωρείται ασφαλές για κατανάλωση από το FDA, καθώς αποτελείται από την ίδια πρωτεΐνη που παράγει φυσικά το σώμα μας για την οικοδόμηση μυών.
- Μπορεί επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος πρωτεϊνικού κούνηματος, είναι ένα από τα πιο ευεργετικά συμπληρώματα για την απόκτηση μυών και τη συνολική υγιή ζωή.
0 / 0
Μέθοδος 3 Κουίζ
Ποιο από τα παρακάτω δεν είναι καλή πηγή πρωτεΐνης;
Ξηροί καρποί και φασόλιαΟχι! Εκτός από, φυσικά, το κρέας, τα καρύδια και τα φασόλια είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης εκεί έξω. Και οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιή λίπη, ενώ τα φασόλια περιέχουν πολύ λίγο λίπος, έτσι και τα δύο μπορεί να είναι πολύ ευεργετικά για τη διατροφή σας. Υπάρχει μια καλύτερη επιλογή εκεί έξω!
Kale και σπανάκιΟΧΙ ακριβως! Τα περισσότερα λαχανικά, ενώ είναι υγιή, είναι κακές πηγές πρωτεΐνης, αλλά τα σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο και το σπανάκι είναι η εξαίρεση. Δεν περιέχουν τόσο πρωτεΐνη όσο μια μερίδα κρέατος, αλλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε λίγο επιπλέον στη διατροφή σας. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή ...
Ολικής αλέσεωςΣωστά! Είναι αλήθεια ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλύτερα για εσάς από τα πράγματα όπως το άσπρο ψωμί και τα κανονικά ζυμαρικά. Αλλά μόνο και μόνο επειδή είναι ένας υγιεινός τρόπος για να τρώτε υδατάνθρακες δεν σημαίνει ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή πρωτεϊνών. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Σόγια και tofuΟχι ακριβώς! Το τόφου και άλλα προϊόντα με βάση τη σόγια είναι κοινά υποκατάστατα κρέατος επειδή είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Δεν χρειάζεται να ανταλλάσσετε κρέας για σόγια όταν προσπαθείτε να φτιάξετε τα πεκιά σας, αλλά η προσθήκη λίγης σόγιας στη διατροφή σας θα σας δώσει λίγη πρόσθετη πρωτεΐνη. Προσπάθησε ξανά...
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Δείγμα ασκήσεων και ρουτίνες
Ασκήσεις για την κατασκευή Pecs Ρουτίνα για κατασκευή Pecs (αρχάριος) Ρουτίνα για κατασκευή Pecs (Ενδιάμεσο)Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αποκτήσετε μεγαλύτερο στήθος;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι θωρακικοί μύες σας μπορούν να μεγαλώσουν σε μέγεθος σε διάστημα 4 έως 8 εβδομάδων, εάν κάνετε τη σωστή προπόνηση και τρώτε σωστά. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι άλλοι παράγοντες θα επηρεάσουν τη συνολική ανάπτυξη των μυών σας, όπως η γενετική, οι ορμόνες και ο τρόπος ζωής. Ακολουθήστε αυτήν την προπόνηση για να δείτε αποτελέσματα. - Ερώτηση Πώς κερδίζω γρήγορα μάζα στο στήθος μου;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Κάνετε push up, τον πάγκο και τις πεταλιές, προσπαθώντας να αποτύχετε σε κάθε άσκηση. Κάντε αυτό δύο φορές την εβδομάδα, με ανάπαυση τουλάχιστον δύο ημερών μεταξύ των προπονήσεων, για 8 εβδομάδες. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες, πίνετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση σας. Λάβετε τον ΔΜΣ σας κάτω των 24, έτσι ώστε οι μύες του θώρακα να μην κρύβονται από λίπος εάν αυτό είναι πρόβλημα για εσάς. - Ερώτηση Ποια τρόφιμα πρέπει να τρώω για να αποκτήσω μεγαλύτερο στήθος;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης (20% της συνολικής περιεκτικότητάς σας σε θερμίδες) θα σας βοηθήσει να παρέχει στο σώμα σας τη σωστή διατροφή για την οικοδόμηση μυών. - Ερώτηση Τι είδους push ups λειτουργούν στο στήθος σας;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οποιοδήποτε και όλα τα είδη ώθησης λειτουργούν στους μυς του στήθους, αρκεί να γίνονται σωστά. - Ερώτηση Ποιες προπονήσεις κάνουν το στήθος σας μεγαλύτερο;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η εργασία των θωρακικών μυών μέσω προπόνησης αντίστασης θα δημιουργήσει το μέγεθος των μυών του στήθους. - Ερώτηση Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε πεκ;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι ασκήσεις στο στήθος και οι ασκήσεις πεύκων είναι οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι για την οικοδόμηση μυών στο στήθος. - Ερώτηση που κάνω μόνο push-ups. Αυτό βοηθάει μου στους μυς του στήθους και των χεριών; Τα push-ups στοχεύουν το στήθος σας, τους τρικέφαλους μυς σας, τους ώμους σας, την πλάτη σας, και αν γίνει σωστά λίγο και ο πυρήνας σας. Εάν θέλετε να ανεβάσετε το στήθος σας, ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρος και ασκήσεις σωματικού βάρους θα λειτουργήσει καλύτερα από ό, τι απλώς ασκήσεις σωματικού βάρους (δηλαδή push-ups). Εάν θέλετε τα push-ups σας να ενσωματώνουν κάποια εργασία στο χέρι, το να κάνετε τα push-ups στις άκρες των δακτύλων σας θα το επιτύχει.
- Ερώτηση Πρέπει να κάνω push ups κάθε μέρα; Ναι, μπορείτε να κάνετε push ups κάθε μέρα.
- Ερώτηση Είναι ανθυγιεινό να ασκείστε καθημερινά; Εξαρτάται από την προπόνηση, οι περισσότεροι άνθρωποι θα σας πρότειναν να ασκείστε μόνο τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, ορισμένοι άλλοι προτείνουν έξι ημέρες την εβδομάδα και μία ημέρα αδείας (ημέρα ανάπαυσης). Εάν κάνετε μόνο χαμηλές ποσότητες με υψηλές επαναλήψεις, οι έξι ημέρες την εβδομάδα θα λειτουργούσαν τέλεια, αλλά προσπαθήστε να μην παρακάνετε ένα μέρος του σώματός σας, προσπαθήστε να το εξομαλύνετε.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να αυξήσω το στήθος μου χρησιμοποιώντας μόνο δίαιτα; Αυτό δεν θα είναι δυνατό. Μια ειδική δίαιτα δεν θα προσθέσει μυ σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος.
Διαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Συμβουλές
- Μην σταματήσετε να εργάζεστε μόνο και μόνο επειδή δεν βλέπετε αποτελέσματα σε μια εβδομάδα. Με τον καιρό θα αλλάξει η αλλαγή.
- Πίνετε άφθονο νερό.
- Ακούστε μουσική ενώ εργάζεστε!
- Πάντα ζεσταίνετε πριν κάνετε την άσκηση.
- Η συνέπεια είναι το κλειδί! Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια σωστή διατροφή χωρίς να παραλείψετε τα γεύματα.
- Μην αμφιβάλλετε, δουλέψτε σκληρά!
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να πάρετε και άλλες βιταμίνες. Συσκευάστε λοιπόν φρούτα, λαχανικά και δημητριακά (πολύ λίγα). Προσπαθήστε να πάρετε ζάχαρη μόνο από φρούτα.
- Μην τρώτε πάρα πολλές θερμίδες, αλλά μην ξεχνάτε να μην λιμοκτονείτε.
- Συγκεντρωθείτε στην κίνηση. Εάν δεν αισθάνεστε την ένταση των μυών (κούνημα), δεν το κάνετε σωστά ή το βάρος είναι πολύ χαμηλό. Θυμηθείτε επίσης να αφιερώσετε το χρόνο σας με την κίνηση. Οι αργές και σταθερές επαναλήψεις είναι πιο ευεργετικές για το σώμα σας από τις γρήγορες, ασταθείς επαναλήψεις.
- Κάντε κολύμπι. Είναι υπέροχο για τη δύναμη του άνω σώματος.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν υγιή ύπνο όταν ασκείστε ή ασκείτε σωματικά τον εαυτό σας. Είναι σημαντικό να ξεκουράζετε τους μυς σας για να μεγαλώσετε.
- Φροντίστε να κάνετε όλες τις ασκήσεις με σωστή φόρμα. Μόλις το κάνετε αυτό, μπορείτε να προσθέσετε βάρος στις ρουτίνες σας.
- Οι χορτοφάγοι δεν χρειάζεται να έχουν έλλειψη πρωτεΐνης. Τα προϊόντα σόγιας (συνήθως περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη) πωλούνται σε παντοπωλεία και αγορές τροφίμων.
- Αφήστε τουλάχιστον 100 ώρες μεταξύ της εργασίας της ίδιας ομάδας μυών, κατά προτίμηση έως ότου εξαφανιστεί ΟΛΟΣ ο πόνος.
- Λάβετε 0,5 έως 1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους. Πάρτε την πρωτεΐνη σας από κρέας, κοτόπουλο, γάλα, φασόλια, όσπρια, ψάρια (π.χ. τόνο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες) και αυγά καθώς είναι φθηνά και μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Μην ασκείστε υπερβολικά, μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό.
- Αν και οι βουτιές είναι καλές για τα πικ σας, είναι σκληρές στους ώμους σας. Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε βουτιές για να αποφύγετε τραυματισμούς στον ώμο.
- Μην ξεκινήσετε με πολύ βάρος. Ξεκινάτε πάντα μικρά, διαφορετικά ενδέχεται να διακινδυνεύσετε τραυματισμό.
- Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Πράγματα που θα χρειαστείτε
- Βάρη και εξοπλισμός άσκησης
- Τοπικό γυμναστήριο (προαιρετικό)
- Εκπαιδευτής / φυσικός εκπαιδευτής
